Resumo do livroMicro-Hábitos, por BJ Fogg

Resumo de 1 páginaResumo de 1 página do livro Micro-Hábitos

Em Micro-Hábitoso cientista comportamental de Stanford, BJ Fogg, argumenta que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Fogg nos incentiva a abandonar qualquer julgamento moral sobre hábitos "bons" e "ruins" e a ver nosso comportamento de forma científica, usando habilidades específicas de design de comportamento para criar mudanças duradouras.

O modelo comportamental de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma fórmula simples que permite separar os componentes de qualquer comportamento específico. Essa fórmula é B = MAP, em que B é Comportamento, M é Motivação, A é Habilidade e P é Prompt. Um comportamento só acontece quando todas as três variáveis do MAP estão presentes ao mesmo tempo.

Vamos examinar cada um desses componentes individualmente:

• A motivação é menos importante do que a maioria de nós pensa. Ela não é confiável, é difícil de ser alterada e algumas de nossas motivações são inconscientes ou entram em conflito umas com as outras. Além disso, a motivação pode ser especialmente difícil de ser obtida quando estamos estressados.
• A habilidade é a facilidade ou a dificuldade que temos para realizar o comportamento. Podemos trabalhar com a habilidade de duas maneiras: melhorando nossas próprias habilidades ou tornando o comportamento mais fácil (o método central em Micro-Hábitos).
• O Prompt é seu lembrete para realizar o comportamento. Sem o Prompt, não importa o quanto sua Habilidade e Motivação sejam altas - o comportamento não acontecerá.

A Linha de Ação é uma representação gráfica desse modelo, que traça a Motivação no eixo horizontal e a Habilidade no eixo vertical. No gráfico abaixo, a estrela à direita é um comportamento muito fácil de executar e para o qual você tem um nível moderado de motivação. Ela fica bem acima da linha de ação, portanto, quando você for exposto ao prompt, não terá problemas para executar esse comportamento. A estrela à esquerda é um comportamento muito mais difícil. Embora você tenha quase a mesma motivação que o comportamento da estrela azul, o alto nível de dificuldade significa que, mesmo com um prompt bem projetado, você não conseguirá ultrapassar a linha de ação e realizar o comportamento.

O processo de design de comportamento

O processo de Design de Comportamento é o método que usamos para converter o Modelo de Comportamento de Fogg em um novo hábito. Ele consiste em sete etapas, pelas quais passamos uma a uma para converter uma aspiração vaga em um hábito duradouro.

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato. Tenha muito claro o que exatamente você deseja alcançar. Quanto mais clara for sua aspiração, maior será a probabilidade de sucesso de seu novo hábito.

Por exemplo, digamos que sua aspiração seja ficar menos cansado durante o dia. Mas quando você realmente pensa na raiz do problema, pode perceber que uma aspiração melhor é "Dormir melhor". Você usa isso como ponto de partida para seu projeto.

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais. Escreva sua aspiração no meio de uma página ou quadro branco e faça um círculo ao redor dela. Quantos comportamentos específicos diferentes você pode pensar que podem ajudá-lo a alcançar esse objetivo? Seja maluco e criativo, além de lógico e realista, e tente escrever pelo menos 20 comportamentos diferentes. Quando terminar o brainstorming, você terá um Swarm of Behaviors ("Swarm of Bs") diversificado que poderá ser usado na próxima etapa.

Por exemplo, vamos continuar com a aspiração "Dormir melhor". Você pode pensar nos seguintes comportamentos: "Compre uma cortina blackout", "Experimente uma máquina de ruído branco", "Mude-se para um lugar mais silencioso", "Experimente aromaterapia", "Pare de cochilar durante o dia" e assim por diante. Quando tiver seu conjunto inicial de comportamentos, examine-os e certifique-se de que sejam os mais específicos possíveis. Por exemplo, você poderia mudar "Experimentar aromaterapia" para "Tomar um banho quente com aroma de lavanda".

3. Identificar os comportamentos de ouro. Para encontrar seus Golden Behaviors, você se envolve em um processo chamado Focus Mapping. Para fazer o mapa de foco, escreva seu Swarm of Bs em cartões individuais. Em seguida, desenhe alguns eixos, como mostrado aqui: O eixo vertical mostra o impacto do comportamento, enquanto o eixo horizontal mostra sua viabilidade.

Primeiro, pense apenas no eixo vertical. Para cada um dos cartões, pergunte a si mesmo: Essa será uma maneira eficiente de alcançar minha aspiração? Se o comportamento tiver a probabilidade de ser de alto impacto, coloque-o próximo ao topo. Se não for, coloque-o na parte inferior.

Em seguida, pense apenas no eixo horizontal. Para cada um dos cartões, pergunte a si mesmo: Isso é realista? Eu realmente quero fazer isso? Mova os cartões para a esquerda ou para a direita com base em sua resposta.

No final, você deve ter alguns comportamentos no quadrante superior direito. Esses são seus comportamentos de ouro. Por exemplo, você pode descobrir que "tomar um banho quente com aroma de lavanda" é de alto impacto (foi demonstrado que a lavanda e os banhos afetam positivamente o sono) e viável (você tem uma banheira, gosta de usá-la e geralmente tem tempo livre à noite).

Escolha um pequeno número desses comportamentos (de um a cinco) e concentre-se somente neles nas Etapas 4 a 7. Se você não tiver nenhum comportamento nesse quadrante, crie outro Swarm of Bs e tente novamente.

4. Encontre a versão minúscula. A essência do Micro-Hábitos é tornar os novos hábitos tão pequenos que eles não sejam nada intimidadores. Ao fazer isso, você estará protegendo-os o máximo possível dos caprichos da motivação. Isso geralmente resulta em um comportamento tão pequeno que parece absurdo: ligar o fogão, calçar os tênis para caminhar, passar fio dental em um dente. Isso pode parecer bobagem, mas siga em frente. Pequenas ações podem ser surpreendentemente poderosas.

Há duas maneiras de criar uma versão reduzida de um comportamento. Você pode descobrir qual é a primeira etapa(Etapa inicial) do comportamento e seguir com ela. Ou você pode fazer uma parte do comportamento por um período muito curto(versão reduzida). Por exemplo, digamos que "tomar um banho quente com aroma de lavanda" seja um de seus Golden Behaviors. Uma Etapa Inicial para esse comportamento pode ser tirar o óleo de lavanda e desatarraxar a tampa. A...

Micro-Hábitos Resumo Introdução

Em Micro-Hábitoso cientista comportamental de Stanford, BJ Fogg, argumenta que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Com base em anos de experiência dirigindo um laboratório em Stanford e ajudando as pessoas a fazer mudanças por meio dos Behavior Design Boot Camps mensais, Fogg nos incentiva a abandonar qualquer julgamento moral sobre hábitos "bons" e "ruins" e a ver nosso comportamento cientificamente, usando habilidades específicas de design de comportamento para criar mudanças duradouras. Por meio do Micro-Hábitos, Fogg argumenta que as menores mudanças em nosso comportamento podem se propagar e ter efeitos de longo alcance, tanto em nossas vidas quanto nas vidas dos outros.

Shortform NotaShortform : O livro está estruturado em uma série de círculos que se sobrepõem: Fogg apresenta modelos, métodos e exemplos de pessoas que tiveram sucesso com a abordagem Micro-Hábitos e volta a eles ao longo do livro, acrescentando mais informações a cada vez. Este resumo reorganiza o conteúdo do livro de modo que cada capítulo aborde um princípio autônomo).

O que é design comportamental?

Muitos de nós já tentamos fazer mudanças de comportamento no passado. Às vezes, temos sucesso; na maioria das vezes, fracassamos. E nos culpamos pelo fracasso. Mas **muitas vezes não somos o problema. Nós simplesmente não...

Exercício de Shortform : Escolha um hábito para trabalhar

Pense em uma área de sua vida que poderia se beneficiar da abordagem Micro-Hábitos .

Qual é o hábito que você mais gostaria de cultivar em sua vida neste momento? Como você pode criar uma receita de Tiny Habit para esse comportamento?

Receita:

• Depois... [Âncora]
• Eu vou... [Tiny Behavior]
• Para comemorar, vou ... [Celebração]

Exercício de Shortform : Experimente o Hábito de Maui

Experimente o Maui Habit, uma ótima maneira de começar ou continuar o dia com uma nota positiva.

Neste momento, como está se sentindo? Liste todas as emoções ou pensamentos que surgirem.

ResumoMicro-Hábitos Capítulo 1: O modelo de comportamento de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma maneira simples de decompor os componentes de um determinado comportamento. Isso nos ajuda a entender as causas do comportamento, o que, por sua vez, nos permite identificar os elementos problemáticos e abordá-los diretamente.

Neste capítulo, analisaremos cada componente do Modelo Comportamental de Fogg e aprenderemos sobre a Linha de Ação, uma forma de visualizar como o Modelo Comportamental de Fogg se aplica a um determinado comportamento. Também discutiremos por que a motivação não é o melhor ponto de partida para criar novos hábitos duradouros e apresentaremos alguns pontos de partida alternativos e mais confiáveis.

Modelo de comportamento de Fogg: B = M A P

Comportamento (B): A ação específica que estamos considerando.

Essa fórmula se aplica a qualquer comportamento humano, desde deixar cair roupas sujas no chão até escalar o Monte Everest. Isso significa que o modelo se aplica independentemente da cultura ou do ambiente, e independentemente da facilidade ou dificuldade do comportamento.

Motivação (M): Seu desejo de executar o comportamento.

A motivação varia muito de dia para dia e de comportamento para comportamento. Aqui, estamos falando da motivação que você tem no momento exato em que executará uma determinada instância do...

Exercício de Shortform : Repensar a motivação

Desbancar a motivação como a solução para a mudança de comportamento.

Que hábito você tentou criar (ou quebrar) no passado por confiar demais na força de vontade ou na motivação?

Exercício de Shortform : Mapear um comportamento na linha de ação

Aprenda a trabalhar com Motivação, Habilidade e a Linha de Ação.

Em uma folha de papel, desenhe um eixo vertical para Motivação e um eixo horizontal para Habilidade. Agora, desenhe a curva da linha de ação.

Resumo daMicro-Hábitos Capítulo 2: Design de comportamento Fase 1 - Seleção

Neste capítulo, começaremos a aplicar o Modelo Comportamental de Fogg, que discutimos no Capítulo 1, à seguinte questão prática: Como criamos novos hábitos positivos em nossas vidas? O processo completo de Design de Comportamento consiste em sete etapas divididas em três fases amplas: Seleção, Design e Prática.

Etapas do design de comportamento

As sete etapas do Behavior Design são as seguintes:

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identificar os comportamentos de ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha seu prompt

Prática

1. Comemore

2. Repetir, refinar e atualizar

Neste capítulo, discutiremos a Fase 1 (Seleção), que consiste nas Etapas 1 a 3. Falaremos sobre as Fases 2 e 3 em capítulos posteriores.

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

O que exatamente você pretende alcançar?

Muitas vezes, nossas aspirações são mais vagas do que imaginamos. Quanto mais clara for a aspiração, mais direcionado poderá ser seu design de comportamento.

Às vezes, erramos ao criar aspirações. Isso ajuda a considerar cuidadosamente onde realmente queremos chegar. Por exemplo, se sua aspiração for...

Exercício de Shortform : Piloto da fase de seleção

Esboce as Etapas 1 a 3 do Processo de Design de Comportamento para um hábito que seja significativo para você.

Etapa 1. Identifique sua aspiração ou resultado exato.

Em termos gerais, o que você gostaria de alcançar? Trata-se de uma aspiração (uma ideia abstrata) ou de um resultado (um resultado concreto)?

Resumo daMicro-Hábitos Capítulo 3: Design de comportamento Fase 2 - Design

O processo completo de Behavior Design consiste em sete etapas. Vimos as etapas 1 a 3 no Capítulo 2. Agora aprenderemos sobre as etapas 4 e 5, que compreendem a fase de Design do novo hábito.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identificar os comportamentos de ouro

Design

4. Encontre a versão reduzida

5. Escolha seu prompt

Prática

1. Comemore

2. Repetir, refinar e atualizar

4. Encontre a versão reduzida

Como podemos tornar os comportamentos tão fáceis que eles ultrapassam a Linha de Ação?

Temos duas opções para tornar os comportamentos mais fáceis: praticar mais e trabalhar com a Cadeia de Habilidades.

Prática

A cada repetição, um comportamento fica mais fácil, empurrando-o mais para a direita no eixo de habilidade. Entretanto, a repetição não é a resposta para todos os comportamentos.

A cadeia de habilidades

Você pode visualizar o componente Habilidade em B = MAP como uma corrente com cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com as rotinas existentes. Como em todas as cadeias, a Cadeia de Habilidades é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Para direcionar o Ability de forma eficaz, usamos duas perguntas:...

Exercício de Shortform : Trabalhar com a cadeia de habilidades

Identificar os elos fortes e fracos da cadeia de habilidades.

A "Cadeia de Habilidades" tem cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com a rotina diária. Pense em um hábito específico que você gostaria de implementar ou que vem tentando implementar sem sucesso. Avalie cada elo da corrente individualmente. Qual é o mais forte? Qual é o mais fraco?

Exercício de Shortform : Use as etapas iniciais e reduza a escala

Pratique a criação de seu próprio Tiny Habit.

Há dois tipos de Micro-Hábitos que você pode implementar: "etapa inicial" e "redução de escala". Uma etapa inicial é quando você isola o início do comportamento. (Por exemplo, se você quiser começar a beber um copo grande de água quente com limão todas as manhãs, uma etapa inicial pode ser colocar a chaleira para ferver).

Exercício de Shortform : Criar um hábito de pérola

Como você pode transformar um incômodo em um estímulo para uma mudança positiva? No Pearl Habits, você transforma eventos que normalmente o levam a reagir negativamente em estímulos para um hábito positivo. (Por exemplo, Fogg transformou o barulho do ar-condicionado em um estímulo para relaxar).

Pense em alguns estímulos que geralmente o incomodam ou provocam uma reação negativa.

ResumoMicro-Hábitos Capítulo 4.1: Processo de Design de Comportamento Fase 3 - Prática (Celebração)

O processo de Behavior Design consiste em sete etapas. Abordamos as Etapas 1 a 5 nos Capítulos 2 e 3. Agora vamos dar uma olhada nas etapas restantes, que compreendem a Fase 3 do processo: Prática. Como há muitos detalhes aqui, dividimos a Fase 3 em dois capítulos. No Capítulo 4a, examinaremos a Etapa 6 (Celebração) e, no Capítulo 4b, veremos como repetir, refinar e aprimorar o hábito.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identificar os comportamentos de ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha seu prompt

Prática

6. Comemorar

1. Repetir, refinar e atualizar

Encontramos pela primeira vez a Etapa 6 (Celebração) na "receita" da Introdução:

Encontramos pela primeira vez a Etapa 6 (Celebração) na "receita" da Introdução:

1. Depois... [Âncora]
2. Eu vou... [Tiny Behavior]
3. Para comemorar, vou ... [Celebração]

Agora temos um bom entendimento dos dois primeiros ingredientes, a âncora e o comportamento minúsculo. Mas qual é exatamente a aparência de uma Celebration?

Etapa 6. Celebração

Como vimos na Introdução, mudamos melhor quando nos sentimos bem. Mas sentir-se bem pode ser mais...

Exercício de Shortform : Personalize suas comemorações

Conheça seu estilo de comemoração.

Qual é o seu estilo pessoal de comemoração? Você gosta de comemorações extravagantes e divertidas ou é mais reservado e sério?

Exercício de Shortform : Tente uma Blitz de Celebração

Coloque a comemoração em ação.

Escolha o canto mais bagunçado da sua casa ou escritório. Programe um cronômetro para três minutos e comece a arrumar as coisas. Para cada coisa que você arrumar, comemore! (Você pode usar as comemorações que identificou acima ou qualquer outra coisa que pareça certa no momento e que lhe dê uma sensação sincera de brilho). Quando o cronômetro tocar, pare de arrumar e volte.

ResumoMicro-Hábitos Capítulo 4.2: Processo de Design de Comportamento Fase 3 - Prática (Repetir, Refinar, Atualizar)

No último capítulo, vimos a Etapa 6 (Celebração). Neste capítulo, você aprenderá a repetir, refinar e aprimorar seus novos hábitos.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identificar os comportamentos de ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha seu prompt

Prática

1. Comemore

7. Repetir, refinar e atualizar

A sétima e última etapa do Behavior Design continua enquanto você decidir manter o hábito. Essa etapa garante que seu hábito esteja constantemente se adaptando às realidades mutáveis de sua vida.

Ensaie seu hábito

Qualquer atleta ou músico de classe mundial pode lhe falar sobre a importância do ensaio, mas o uso que fazemos dele em nossa vida diária é lamentavelmente inadequado. Fogg acredita que essa técnica em particular será muito mais valorizada no futuro.

Ensaiar ajuda você a fazer duas coisas: adquirir o hábito rapidamente e lembrar-se de praticá-lo se estiver com dificuldades.

Veja como ensaiar. Pense na receita de seu hábito. Por enquanto, digamos que seja: Depois de fechar a água da pia, vou limpar o balcão.

• Vá para o...

Exercício de Shortform : Trabalhar com conjuntos de habilidades de mudança de comportamento

Identifique seus pontos fortes e fracos na mudança de comportamento.

Fogg identifica cinco conjuntos diferentes de habilidades de alto nível para a mudança de comportamento: Estratégia, Clareza, Processo, Ambiente e Atitude. Qual desses conjuntos de habilidades é o seu mais forte? Qual é o mais fraco?

Resumo deMicro-Hábitos Capítulo 5: Desvendando maus hábitos

Quando as pessoas começam a cultivar seus jardins de hábitos, geralmente encontram uma combinação de partes vazias e férteis, cheias de espaço para novos hábitos, e partes que estão cheias de ervas daninhas: maus hábitos que precisam ser arrancados antes que você possa plantar algo novo naquele local. Neste capítulo, aprenderemos alguns métodos para arrancar as ervas daninhas.

Inicialmente, a estrutura Micro-Hábitos não incluía conselhos para a eliminação de maus hábitos. Isso se deveu ao fato de Fogg não querer ultrapassar o limite para dar conselhos sobre vícios sérios. Micro-Hábitos não foi projetado para isso. Mas depois que alguns de seus Habiteers começaram a eliminar os maus hábitos de suas vidas usando os princípios do Behavior Design, ele percebeu que outras pessoas também poderiam se beneficiar disso.

Antes de prosseguirmos, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios de abandonar os maus hábitos.

Os benefícios de abandonar os maus hábitos

Quando você abandona um hábito antigo, cria espaço para o florescimento de coisas novas. Isso pode ser um hobby, um melhor desempenho no trabalho, um relacionamento ou uma identidade, ou pode simplesmente torná-lo mais sensível ao mundo ao seu redor.

Por exemplo, a Habiteer Juni trabalhou arduamente durante vários meses para se livrar de sua dependência de açúcar. Em uma tarde, ao...

Exercício de Shortform : Eliminar um hábito indesejado

Selecione, analise e desenhe um de seus hábitos de descida.

Os hábitos em declive não exigem muito esforço para serem mantidos, mas é preciso algum esforço para interrompê-los. Identifique de um a três hábitos de queda em sua rotina atual.

Micro-Hábitos - Resumo Capítulo 6: Mudança com os outros

Até agora, você tem se concentrado em si mesmo para fazer mudanças. Isso não é uma coincidência - é melhor experimentar primeiro em você mesmo e ter uma noção do processo de mudança de comportamento antes de complicar as coisas adicionando outras pessoas. Mas, neste capítulo, você verá como aplicar os insights que obteve nos capítulos anteriores para ajudar outras pessoas a mudar, tanto individualmente quanto em grupos.

Até mesmo mudanças individuais podem ter efeitos de longo alcance em outras pessoas. Pense em Juni, do Capítulo 5, que conseguiu incentivar o canto do filho porque venceu o hábito do açúcar, e em Jill, do Capítulo 4, que criou um ambiente familiar harmonioso para a filha limpando o balcão da cozinha. Essas mulheres criaram hábitos para si mesmas que tiveram um efeito positivo direto em outras pessoas.

As pessoas em nossa vida: Ajuda ou empecilho?

As pessoas ao nosso redor podem ser recursos incríveis. Quando você estiver seguindo as etapas do Behavior Design, pode ser útil pedir a ajuda de outra pessoa para gerar ideias.

Mas nem todas as pessoas ao nosso redor querem que mudemos. Fique atento aos facilitadores que, consciente ou inconscientemente, sabotam seu novo hábito. Eles podem ser o marido que diminui o interesse da esposa...

Exercício de Shortform : Você é um líder ou um ninja?

Pense em seu estilo de liderança de mudança de comportamento.

Os líderes de grupo lideram a mudança abertamente, geralmente como líderes de grupo ou professores, enquanto os ninjas adotam uma abordagem mais furtiva. Qual dessas abordagens é mais natural para você?

Exercício de Shortform : Identificar sua zona de poder de feedback

Explore os domínios de impacto máximo do feedback.

Uma zona de poder de feedback é a sobreposição de um domínio que é importante para você e um domínio sobre o qual você se sente inseguro. Veja se você consegue identificar algumas das suas.

Resumo daMicro-Hábitos Capítulo 7: Conclusão

Ao criar Micro-Hábitos e permitir que eles se enraízem em nossa vida, estamos nos comprometendo com uma visão de mudança de comportamento baseada na curiosidade e não na obrigação, no não julgamento e não na autocrítica e na celebração e não na pressão emocional.

Na abordagem de Fogg para a mudança de comportamento, um hábito é um pouco como um código de computador: Se não funcionar na primeira vez (e provavelmente não funcionará!), volte, depure o programa e tente novamente. Continue até resolver os problemas e ter algo que funcione de forma suave e confiável.

Introduzir Micro-Hábitos em sua vida não apenas o tornará mais eficiente e lhe dará mais tempo para fazer as coisas que você ama, mas também o tornará uma pessoa mais alegre e resiliente.

E se você estiver ajudando outras pessoas a mudar, melhor ainda. Ajudar outras pessoas é uma fonte poderosa de Brilho.

Para concluir, vamos voltar às Máximas de Comportamento de Fogg. Aqui estão elas novamente:

Máxima comportamental nº 1: Ajude as pessoas a fazer algo que elas já querem fazer.

Máxima comportamental nº 2: Ajude as pessoas a se sentirem bem-sucedidas.

Essa é a essência da abordagem Micro-Hábitos . Se você estiver se concentrando em desenvolver coisas que você e os outros...