Resumen del libroHábitos mínimos, por BJ Fogg

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En Hábitos mínimosel científico del comportamiento de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor manera de cambiar el comportamiento es empezar poco a poco. Fogg nos anima a abandonar cualquier juicio moral sobre hábitos "buenos" y "malos" y a ver nuestro comportamiento desde un punto de vista científico, utilizando habilidades específicas de diseño del comportamiento para diseñar cambios duraderos.

El modelo de comportamiento de Fogg

El Modelo de Comportamiento de Fogg es una fórmula sencilla que permite determinar los componentes de un comportamiento concreto. Esta fórmula es B = MAP, donde B es Comportamiento, M es Motivación, A es Habilidad y P es Estimulación. Un comportamiento sólo se produce cuando las tres variables MAP están presentes al mismo tiempo.

Veamos cada uno de estos componentes por separado:

• La motivación es menos importante de lo que la mayoría de nosotros pensamos. Es poco fiable, difícil de cambiar y algunas de nuestras motivaciones son inconscientes o entran en conflicto entre sí. Además, la motivación puede ser especialmente difícil de conseguir cuando estamos estresados.
• La habilidad es lo fácil o difícil que nos resulta realizar el comportamiento. Podemos trabajar con la habilidad de dos maneras: mejorando nuestras propias habilidades o facilitando la conducta (el método central en Hábitos mínimos).
• El estímulo es el recordatorio para realizar el comportamiento. Sin la Consigna, no importa lo altas que sean su Capacidad y Motivación: el comportamiento no se llevará a cabo.

La Línea de Acción es una representación gráfica de este modelo, que representa la Motivación en el eje horizontal y la Capacidad en el eje vertical. En el gráfico siguiente, la estrella de la derecha es un comportamiento muy fácil de realizar y para el que tienes un nivel moderado de motivación. Se sitúa muy por encima de la línea de acción, por lo que cuando te expongas al estímulo no tendrás problemas para realizar esta conducta. La estrella de la izquierda es una conducta mucho más difícil. Aunque tiene casi tanta motivación como para la conducta de la estrella azul, el alto nivel de dificultad significa que incluso con un estímulo bien diseñado no superará la línea de acción y logrará realizar la conducta.

El proceso de diseño del comportamiento

El proceso de Diseño del Comportamiento es el método que utilizamos para convertir el Modelo de Comportamiento de Fogg en un nuevo hábito. Consta de siete pasos, que recorremos uno a uno para convertir una vaga aspiración en un hábito duradero.

1. Identifique su aspiración o resultado exacto. Tenga muy claro qué es exactamente lo que quiere conseguir. Cuanto más clara sea tu aspiración, más probabilidades tendrás de que tu nuevo hábito tenga éxito.

Por ejemplo, digamos que su aspiración es estar menos cansado durante el día. Pero cuando piensas realmente en la raíz del problema, puede que te des cuenta de que una aspiración mejor es "Dormir mejor". Utiliza esto como punto de partida para tu diseño.

2. Haz una lluvia de ideas sobre posibles soluciones de comportamiento. Escribe tu aspiración en el centro de una página o pizarra y pon un círculo a su alrededor. ¿Cuántos comportamientos específicos diferentes se te ocurren que podrían ayudarte a conseguirlo? Sé loco y creativo, pero también lógico y realista, y apunta al menos 20 comportamientos diferentes. Cuando hayas terminado con la lluvia de ideas, tendrás un enjambre de comportamientos ("Enjambre de B") que podrás utilizar en el siguiente paso.

Por ejemplo, sigamos con la aspiración "Dormir mejor". Se le podrían ocurrir los siguientes comportamientos: "Comprar una cortina opaca", "Probar una máquina de ruido blanco", "Trasladarse a un lugar más tranquilo", "Probar la aromaterapia", "Dejar de hacer la siesta durante el día", etc. Cuando tengas tu conjunto inicial de conductas, revísalas y asegúrate de que son lo más específicas posible. Por ejemplo, podrías cambiar "Prueba la aromaterapia" por "Date un baño caliente con aroma de lavanda".

3. Identifique los Comportamientos de Oro. Para encontrar tus Comportamientos de Oro, realiza un proceso llamado Mapa de Enfoque. Para realizar el Mapa de Enfoque, escriba su Enjambre de B en fichas individuales. A continuación, traza unos ejes como los que se muestran aquí: El eje vertical muestra el impacto del comportamiento, mientras que el eje horizontal muestra su viabilidad.

En primer lugar, piense sólo en el eje vertical. Para cada una de las tarjetas, pregúntese ¿Será ésta una forma eficaz de lograr mi aspiración? Si es probable que el comportamiento tenga un gran impacto, colócalo cerca de la parte superior. Si no lo es, colócalo cerca de la parte inferior.

A continuación, piensa sólo en el eje horizontal. Para cada una de las tarjetas, pregúntate ¿Es realista? ¿Realmente quiero hacerlo? Mueve las tarjetas a la izquierda o a la derecha en función de tu respuesta.

Debería acabar con unos cuantos comportamientos en el cuadrante superior derecho. Éstos son sus Comportamientos de Oro. Por ejemplo, puede que "darse un baño caliente con aroma de lavanda" tenga un gran impacto (se ha demostrado que la lavanda y los baños influyen positivamente en el sueño) y sea factible (tiene una bañera, le gusta usarla y suele tener tiempo libre por la noche).

Elige un número reducido de ellos (de uno a cinco) y céntrate sólo en ellos en los pasos 4 a 7. Si no tienes ningún comportamiento en ese cuadrante, crea otro Enjambre de B e inténtalo de nuevo.

4. Encuentra la versión mínima. El núcleo de Hábitos mínimos es hacer que cualquier nuevo hábito sea tan pequeño que resulte completamente desintimidante. De este modo, los proteges al máximo de los caprichos de la motivación. A menudo, el resultado es un comportamiento tan pequeño que parece absurdo: encender la hornilla de la cocina, ponerse las zapatillas de andar por casa, pasarse el hilo dental por un diente. Puede parecer una tontería, pero hazlo. Las pequeñas acciones pueden ser sorprendentemente poderosas.

Hay dos maneras de crear una versión reducida de un comportamiento. Puede averiguar cuál es el primer paso(Paso Inicial) de la conducta y seguir con él. O puede realizar una parte de la conducta durante un periodo de tiempo muy corto(versión reducida). Por ejemplo, digamos que "darse un baño caliente con aroma a lavanda" es uno de sus Comportamientos de Oro. Un Paso Inicial para este comportamiento podría ser sacar el aceite de lavanda y desenroscar el tapón. A...

Hábitos mínimos Resumen Introducción

En Hábitos mínimosel científico del comportamiento de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor forma de cambiar el comportamiento es empezar poco a poco. Basándose en años de experiencia dirigiendo un laboratorio de Stanford y ayudando a la gente a hacer cambios a través de los Behavior Design Boot Camps mensuales, Fogg nos anima a abandonar cualquier juicio moral sobre hábitos "buenos" y "malos" y a ver nuestro comportamiento científicamente, utilizando habilidades específicas de diseño de comportamiento para diseñar cambios duraderos. A través de Hábitos mínimos, Fogg sostiene que los cambios más pequeños en nuestro comportamiento pueden tener efectos de gran alcance, tanto en nuestras vidas como en las de los demás.

Shortform NotaShortform : El libro está estructurado en una serie de círculos superpuestos: Fogg presenta modelos, métodos y ejemplos de personas que han tenido éxito con el enfoque de Hábitos mínimos y vuelve sobre ellos a lo largo del libro, añadiendo más información cada vez. Este resumen reordena el contenido del libro para que cada capítulo abarque un principio autónomo).

¿Qué es el diseño de comportamiento?

Muchos de nosotros hemos intentado hacer cambios de comportamiento en el pasado. A veces lo conseguimos; la mayoría de las veces, fracasamos. Y nos culpamos del fracaso. Pero **a menudo nosotros no somos el problema. Simplemente no hemos...

Ejercicio Shortform : Elija un hábito para trabajar

Piensa en un área de tu vida que podría beneficiarse del enfoque Hábitos mínimos .

¿Cuál es el hábito que más te gustaría cultivar en tu vida ahora mismo? ¿Cómo puedes crear una receta Tiny Habit para este comportamiento?

Receta:

• Después de... [Ancla]
• Lo haré... [Comportamiento diminuto]
• Para celebrarlo, ... [Celebración]

Ejercicio Shortform : Prueba el hábito de Maui

Experimenta con el Hábito Maui, una forma estupenda de empezar o continuar el día con una nota positiva.

En este momento, ¿cómo te sientes? Enumera las emociones o pensamientos que te surjan.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 1: El modelo de comportamiento de Fogg

El Modelo de Comportamiento de Fogg es una forma sencilla de desglosar los componentes de un comportamiento concreto. Esto nos ayuda a comprender las causas del comportamiento, lo que a su vez nos permite localizar cualquier elemento problemático y abordarlo directamente.

En este capítulo, veremos cada uno de los componentes del Modelo de Conducta de Fogg y aprenderemos sobre la Línea de Acción, una forma de visualizar cómo se aplica el Modelo de Conducta de Fogg a cualquier conducta. También discutiremos por qué la motivación no es el mejor punto de partida para crear nuevos hábitos duraderos y presentaremos algunos puntos de partida alternativos y más fiables.

Modelo de comportamiento de Fogg: B = M A P

Comportamiento (B): La acción específica que estamos considerando.

Esta fórmula se aplica a cualquier comportamiento humano, desde tirar la ropa sucia al suelo hasta escalar el Everest. Esto significa que el modelo se aplica independientemente de la cultura o el entorno, e independientemente de la facilidad o dificultad del comportamiento.

Motivación (M): Tu deseo de ejecutar la conducta.

La motivación fluctúa enormemente de un día para otro y de un comportamiento a otro. Aquí nos referimos a la motivación que tienes en el momento exacto en que vas a ejecutar una determinada instancia del...

Ejercicio Shortform : Repensar la motivación

Desbancar a la motivación como solución para el cambio de comportamiento.

¿Qué hábito has intentado crear (o romper) en el pasado confiando demasiado en la fuerza de voluntad o la motivación?

Ejercicio Shortform : Mapear un comportamiento en la línea de acción

Aprenda a trabajar con la Motivación, la Capacidad y la Línea de Acción.

En una hoja de papel, dibuja un eje vertical para la Motivación y un eje horizontal para la Capacidad. Ahora dibuja la curva de la línea de acción.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 2: Diseño de conductas Fase 1-Selección

En este capítulo, empezaremos a aplicar el Modelo de Conducta de Fogg, del que hablamos en el Capítulo 1, a la siguiente pregunta práctica: ¿Cómo construimos nuevos hábitos positivos en nuestras vidas? El proceso completo de Diseño de Conducta consta de siete pasos divididos en tres grandes fases: Selección, Diseño y Práctica.

Pasos en el diseño del comportamiento

Los siete pasos del diseño del comportamiento son los siguientes:

Selección

1. Defina su aspiración o resultado exacto

2. Lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales

3. Identificar los comportamientos de oro

Diseño

1. Encontrar la versión pequeña

2. Elija su mensaje

Práctica

1. Celebre

2. Repetir, perfeccionar y actualizar

En este capítulo hablaremos de la Fase 1 (Selección), que consta de los pasos 1 a 3. Hablaremos de las Fases 2 y 3 en capítulos posteriores.

1. Defina su aspiración o resultado exacto

¿Qué quiere conseguir exactamente?

A menudo nuestras aspiraciones son más vagas de lo que creemos. Cuanto más clara sea la aspiración, más específico podrá ser el diseño de su comportamiento.

A veces nos equivocamos al crear aspiraciones. Resulta útil considerar detenidamente dónde queremos llegar realmente. Por ejemplo, si tu aspiración es...

Ejercicio Shortform : Pilotar la fase de selección

Esboza los pasos 1 a 3 del Proceso de Diseño de Conductas para un hábito que sea significativo para ti.

Primer paso. Identifique su aspiración o resultado exacto.

En términos generales, ¿qué le gustaría conseguir? ¿Es una aspiración (una idea abstracta) o un resultado (un resultado concreto)?

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 3: Diseño del comportamiento Fase 2-Diseño

El proceso completo de Diseño de Comportamiento consta de siete pasos. En el capítulo 2 vimos los pasos 1 a 3. Ahora veremos los pasos 4 y 5, que comprenden la fase de diseño del nuevo hábito. Ahora aprenderemos sobre los Pasos 4 y 5, que comprenden la fase de Diseño del nuevo hábito.

Selección

1. Señale su aspiración o resultado exacto

2. Lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales

3. Identificar los comportamientos de oro

Diseño

4. Encontrar la versión pequeña

5. Elija su pregunta

Práctica

1. Celebre

2. Repetir, perfeccionar y actualizar

4. Encontrar la versión Tiny

¿Cómo hacemos que los comportamientos sean tan fáciles que se disparen por encima de la Línea de Acción?

Tenemos dos opciones para facilitar los comportamientos: practicar más y trabajar con la Cadena de Habilidades.

Práctica

Con cada repetición, un comportamiento se hace más fácil, empujándolo más hacia la derecha en el eje de la Habilidad. Sin embargo, la repetición no es la solución para todos los comportamientos.

La cadena de habilidades

Puede visualizar el componente Capacidad en B = MAP como una cadena con cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con las rutinas existentes. Como ocurre con todas las cadenas, la cadena de habilidades es tan fuerte como su eslabón más débil.

Para orientar eficazmente la Capacidad, utilizamos dos preguntas:...

Ejercicio Shortform : Trabajar con la cadena de habilidades

Identificar los eslabones fuertes y débiles de la Cadena de Capacidades.

La "Cadena de Habilidades" tiene cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con la rutina diaria. Piense en un hábito concreto que le gustaría implantar, o que ha estado intentando implantar sin éxito. Evalúa cada eslabón de la cadena individualmente. ¿Cuál es el más fuerte? ¿Cuál es el más débil?

Ejercicio Shortform : Utilice pasos iniciales y reduzca la escala

Practica la creación de tu propio Pequeño Hábito.

Hay dos tipos de Hábitos mínimos que puedes poner en práctica: "paso inicial" y "paso atrás". Un paso stater es cuando usted aísla el comienzo mismo del comportamiento. (Por ejemplo, si quieres empezar a beber un gran vaso de agua caliente con limón todas las mañanas, un paso inicial podría ser poner la tetera a hervir).

Ejercicio Shortform : Crear el hábito de la perla

¿Cómo puedes convertir una molestia en un estímulo para un cambio positivo? En Hábitos de Perla, transformas acontecimientos que normalmente te hacen reaccionar negativamente en estímulos para un hábito positivo. (Por ejemplo, Fogg convirtió el ruido del aire acondicionado en un estímulo para relajarse).

Piense en algunos estímulos que suelen molestarle o desencadenar una reacción negativa.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 4.1: Proceso de diseño de conductas Fase 3-Práctica (Celebración)

El proceso de diseño de comportamiento consta de siete pasos. En los capítulos 2 y 3 hemos tratado los pasos 1 a 5. Veamos ahora los pasos restantes, que comprenden la Fase 3 del proceso: La práctica. Como hay muchos detalles aquí, hemos dividido la Fase 3 en dos capítulos. En el Capítulo 4a veremos el Paso 6 (Celebración), y en el Capítulo 4b veremos cómo repetir, perfeccionar y mejorar el hábito.

Selección

1. Señale su aspiración o resultado exacto

2. Lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales

3. Identificar los comportamientos de oro

Diseño

1. Encontrar la versión pequeña

2. Elija su mensaje

Práctica

6. Celebrar

1. Repetir, perfeccionar y actualizar

La primera vez que nos encontramos con el Paso 6 (Celebración) fue en la "receta" de la Introducción:

La primera vez que nos encontramos con el Paso 6 (Celebración) fue en la "receta" de la Introducción:

1. Después de... [Ancla]
2. Lo haré... [Comportamiento diminuto]
3. Para celebrarlo, ... [Celebración]

Ya conocemos bien los dos primeros ingredientes, el Ancla y el Pequeño Comportamiento. Pero, ¿qué aspecto tiene exactamente una Celebración?

Paso 6. Celebración Celebración

Como vimos en la Introducción, cambiamos mejor cuando nos sentimos bien. Pero sentirse bien puede ser más...

Ejercicio Shortform : Personalice sus celebraciones

Conozca su estilo de celebración.

¿Cuál es su estilo personal de celebración? ¿Le gustan las celebraciones divertidas y por todo lo alto, o es más reservado y serio?

Ejercicio Shortform : Pruebe con una celebración relámpago

Ponga la celebración en acción.

Elige el rincón más desordenado de tu casa u oficina. Programa un temporizador de tres minutos y empieza a ordenar. Por cada cosa que guardes, ¡celébralo! (Puedes utilizar las celebraciones que has identificado más arriba, o cualquier otra cosa que te parezca adecuada en ese momento y te dé una sensación sincera de Brillo). Cuando suene el temporizador, deja de ordenar y vuelve.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 4.2: Proceso de diseño de conductas Fase 3-Práctica (repetir, perfeccionar, actualizar)

En el capítulo anterior vimos el Paso 6 (Celebración). En este capítulo aprenderás a repetir, perfeccionar y mejorar tus nuevos hábitos.

Selección

1. Señale su aspiración o resultado exacto

2. Lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales

3. Identificar los comportamientos de oro

Diseño

1. Encontrar la versión pequeña

2. Elija su mensaje

Práctica

1. Celebre

7. Repetir, perfeccionar y actualizar

El séptimo y último paso del Diseño de Conducta continúa mientras decidas mantener el hábito. Este paso garantiza que el hábito se adapte constantemente a las realidades cambiantes de tu vida.

Ensaye su hábito

Cualquier atleta o músico de talla mundial puede hablarle de la importancia de ensayar, pero nuestro uso del ensayo en la vida cotidiana es lamentablemente inadecuado. Fogg cree que esta técnica en concreto será mucho más apreciada en el futuro.

Ensayar te ayuda a hacer dos cosas: adquirir el hábito rápidamente y acordarte de hacerlo si tienes problemas.

He aquí cómo ensayar. Piensa en la receta de tu hábito. Por ahora, digamos que es Después de cerrar el grifo del fregadero, limpiaré la encimera.

• Ve al...

Ejercicio Shortform : Trabajar con conjuntos de habilidades para el cambio de comportamiento

Identifique sus puntos fuertes y débiles en el cambio de comportamiento.

Fogg identifica cinco conjuntos diferentes de habilidades de alto nivel para el cambio de comportamiento: Estrategia, Claridad, Proceso, Entorno y Actitud. ¿Cuál es su conjunto de habilidades más fuerte? ¿Cuál es la más débil?

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 5: Deshacer los malos hábitos

Cuando la gente empieza a cultivar sus jardines de hábitos, suele encontrarse con una combinación de partes vacías y fértiles, llenas de espacio para nuevos hábitos, y partes llenas de malas hierbas: malos hábitos que hay que arrancar de raíz antes de poder plantar nada nuevo en ese lugar. En este capítulo, aprenderemos algunos métodos para arrancar las malas hierbas.

Inicialmente, el marco de Hábitos mínimos no incluía consejos para eliminar los malos hábitos. Esto se debió a que Fogg no quería traspasar la frontera y dar consejos sobre adicciones graves. Hábitos mínimos no está diseñado para eso. Pero después de que algunos de sus Habiteers empezaran a diseñar malos hábitos fuera de sus vidas utilizando los principios del Diseño de Conducta, se dio cuenta de que otras personas también podrían beneficiarse de esto.

Antes de seguir adelante, veamos algunas de las ventajas de deshacerse de los malos hábitos.

Los beneficios de abandonar los malos hábitos

Cuando abandonas un viejo hábito, creas espacio para que florezcan cosas nuevas. Puede que se trate de una afición, un mejor rendimiento laboral, una relación o una identidad, o puede que simplemente te haga más receptivo al mundo que te rodea.

Por ejemplo, la habitante Juni trabajó duro durante varios meses para liberarse de su dependencia del azúcar. Una tarde, en...

Ejercicio Shortform : Diseñar un hábito no deseado

Seleccione, analice y diseñe uno de sus Hábitos de Descenso.

Los hábitos cuesta abajo no requieren mucho esfuerzo para mantenerlos, pero sí para detenerlos. Identifique de uno a tres hábitos cuesta abajo en su rutina actual.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 6: Cambiar con los demás

Hasta ahora, te has centrado en ti mismo a la hora de hacer cambios. Esto no es una coincidencia: es mejor experimentar primero con uno mismo y familiarizarse con el proceso de cambio de conducta antes de complicar las cosas añadiendo a otras personas. Pero en este capítulo, verás cómo aplicar los conocimientos que has adquirido en los capítulos anteriores para ayudar a otras personas a cambiar, tanto individualmente como en grupos.

Incluso los cambios individuales pueden tener efectos de gran alcance en los demás. Piense en Juni, del capítulo 5, que pudo animar a su hijo a cantar porque venció su adicción al azúcar, y en Jill, del capítulo 4, que creó un ambiente familiar armonioso para su hija limpiando la encimera de la cocina. Estas mujeres crearon hábitos para sí mismas que tuvieron un efecto positivo directo en otras personas.

Las personas de nuestra vida: ¿Ayuda u obstáculo?

Las personas que nos rodean pueden ser recursos increíbles. Cuando sigas los pasos del Diseño de Conducta, puede ser útil que otra persona te ayude a generar ideas.

Pero no todas las personas que nos rodean quieren que cambiemos. Hay que estar atento a quienes, consciente o inconscientemente, sabotean el nuevo hábito. Por ejemplo, el marido que menosprecia a su mujer...

Ejercicio Shortform : ¿Eres un cabecilla o un ninja?

Piense en su estilo de liderazgo para el cambio de comportamiento.

Los cabecillas lideran el cambio abiertamente, a menudo como líderes de grupo o profesores, mientras que los ninjas adoptan un enfoque más sigiloso. ¿A cuál de estos enfoques te sientes más inclinado?

Ejercicio Shortform : Identifique su zona de poder de retroalimentación

Explorar los ámbitos de máximo impacto de la retroalimentación.

Una Zona de Poder de Feedback es la superposición de un dominio que es importante para ti y un dominio sobre el que te sientes inseguro. A ver si puedes identificar alguna de las tuyas.

Hábitos mínimos Resumen Capítulo 7: Conclusión

Al diseñar Hábitos mínimos y permitir que arraiguen en nuestras vidas, nos estamos comprometiendo con una visión del cambio de comportamiento basada en la curiosidad y no en la obligación, en el no juicio y no en la autocrítica, y en la celebración y no en la presión emocional.

Para Fogg, un hábito es como un código informático: Si no funciona a la primera (¡y probablemente no funcione!), vuelva atrás, depure el programa e inténtelo de nuevo. Sigue así hasta que resuelvas los problemas y consigas algo que funcione sin problemas y de forma fiable.

Introducir Hábitos mínimos en tu vida no sólo te hará más eficiente y te dejará más tiempo para hacer las cosas que te gustan, sino que también te convertirá en una persona más alegre y resistente.

Y si estás ayudando a otras personas a cambiar, aún mejor. Ayudar a otras personas es una poderosa fuente de Shine.

Para terminar, volvamos a las máximas de comportamiento de Fogg. Aquí están de nuevo:

Máxima de comportamiento nº 1: Ayude a la gente a hacer algo que ya quiere hacer.

Máxima de comportamiento nº 2: Ayude a las personas a sentirse exitosas.

Este es el núcleo del enfoque Hábitos mínimos . Si te centras en construir cosas que tú y los demás...