Resumen del libroEl cuerpo perfecto en 4 horas, por Timothy Ferriss

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El cuerpo perfecto en 4 horas (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué hace que tu cuerpo funcione mejor. La autoexperimentación tiene varias ventajas sobre la ciencia convencional: es personalizada, de ritmo rápido, multidisciplinar y libre de agendas corporativas.

El autor Tim Ferriss lleva años viviendo este estilo de vida, y en El cuerpo perfecto en 4 horascomparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo investigando la literatura científica, entrevistando a expertos y autoexperimentando. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que pasó sólo cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió 3 libras de grasa, ganó 34 libras de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss trata seis temas:

1. Recomposición corporal (cambiar los porcentajes de su cuerpo que están formados por músculo frente a grasa).
2. Potenciar el sexo
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejora de las habilidades específicas del deporte
6. Vivir más

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, gran parte de lo que el autor descubrió es ampliamente aplicable a la mayoría de la gente, por lo que puede utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para su propia autoexperimentación.

Shortform NotaShortform : Recomendamos consultar a su médico antes de iniciar cualquiera de los programas del libro o hacer autoexperimentos).

Dosis mínima eficaz

Una parte importante de su experimentación será encontrar la dosis mínima efectiva (MED), que es la dosis más pequeña que creará un resultado particular. Por ejemplo, la MED para hervir agua es 212 grados Fahrenheit. Calentar el agua más allá de los 212 grados no hace que hierva más. No supere nunca la MED requerida para ningún programa: perderá el tiempo y aumentará el riesgo de lesiones.

Ceñirse a un experimento o programa

Para llevar a cabo con éxito un experimento o seguir un programa, tienes que cambiar tu estilo de vida, lo cual puede resultar difícil. Afortunadamente, existen algunas estrategias:

• Fuerza una epifanía. No te limites a desear el cambio, piensa que es necesario.
• Mida una variable. Esto te demostrará que todo tu trabajo está surtiendo efecto.
• Simplificar en exceso. Medir variables es mucho trabajo, así que estima en lugar de tomar medidas exactas para que el seguimiento sea más manejable.
• Acepta terminar a medias. Incluso si no puedes terminar algo, o no puedes hacerlo perfectamente, seguirás obteniendo algún beneficio de haber hecho parte de ello.
• Sé consciente de tu comportamiento mientras ocurre. Sólo puedes cambiar algo antes de que haya sucedido. Por ejemplo, reflexiona sobre lo que comes antes de comerlo.
• Aprovecha el poder de la competición. Convierte el programa en un objetivo o una apuesta para motivarte.
• No intentes cambiar varios factores de tu estilo de vida al mismo tiempo. Por ejemplo, si no cocinas, compra comida congelada o enlatada mientras haces dieta.

Tema nº 1: Recomposición corporal

La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo en el cuerpo. Para cambiar tu composición corporal, lo que se conoce como "recomp", necesitas perder grasa, ganar músculo o ambas cosas. Esto se consigue con dieta, ejercicio, suplementos y manipulación de la temperatura.

Dieta: La dieta lenta en carbohidratos

El primer factor de recompensa es la dieta. La Dieta de Carbohidratos Lentos fue desarrollada por el autor a través de la auto-experimentación y funciona para casi todo el mundo que la sigue correctamente. Con esta dieta, el autor perdió 20 libras de grasa en un mes.

Para seguir la Dieta Slow-Carb:

• Deje de comer carbohidratos de color blanco, o cualquier carbohidrato que venga en variedades de color blanco (como el arroz).
• Repite las mismas 3-4 comidas con regularidad. De este modo evitará los alimentos que le harán engordar y se asegurará de ingerir suficientes proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe contener un alimento de cada una de las siguientes categorías:
  • Proteínas: huevos (especialmente las claras), ternera, pescado, cerdo, muslo o pechuga de pollo
  • Legumbres: lentejas, soja, judías pintas, judías rojas, judías negras
  • Verduras: las que quieras
• Come dos o tres veces más de lo que solías. Los alimentos lentos en carbohidratos tienen una baja relación calorías-volumen.
• Desayuna una hora después de levantarte y haz cuatro comidas al día, separadas por cuatro horas.
• Bebe mucha agua y tantas bebidas sin o con pocas calorías como quieras. No bebas zumo, leche ni refrescos. Opcionalmente, beba menos de 16 onzas de refresco dietético o dos vasos de vino tinto seco al día.
• Evita la fruta, excepto los tomates y los aguacates con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que engorda.
• No comas lácteos, excepto requesón. Los lácteos producen una gran liberación [término restringido], que hará que tu cuerpo almacene grasa.
• Siga esta dieta sólo seis días a la semana. El séptimo día, coma y beba lo que le apetezca, incluidas todas las prohibiciones anteriores. Este "día trampa" no sólo le hará feliz, sino que mantendrá su metabolismo, que se ralentiza cuando se restringen las calorías. Tu metabolismo es lo que te hace perder peso, así que es importante mantenerlo fuerte.

Ejercicio: Balanceos con kettlebell y dos abdominales

El segundo factor de recompensa es el ejercicio. Hay tres ejercicios muy eficaces para la pérdida de grasa y recomp:

Ejercicio #1: El Russian Kettlebell Swing

El balanceo ruso con kettlebell trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Para hacer un balanceo con kettlebell:

• Elige una campana adecuada. Los hombres deben empezar con una campana de 20-24 kg y las mujeres con una de 16-20 kg.
• Coloca los pies de medio pie a un pie más anchos que la anchura de los hombros y pon la kettlebell entre ellos. Gira ambos pies 30 grados hacia fuera.
• Mantén los hombros en posición de bloqueo, lo que significa tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras meterlos en los bolsillos traseros opuestos. Esto protegerá tus hombros de lesiones. No redondees la espalda.
• Coge la kettlebell y siéntate (no en cuclillas), y balancea la kettlebell a través de tus piernas. Debe terminar detrás de las piernas, cerca de las nalgas. A continuación, balancéala hacia delante.

Ejercicio nº 2: La contracción miotática

El...

El cuerpo perfecto en 4 horas El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 1: Introducción-ElEl cuerpo perfecto en 4 horas (4HB)

El cuerpo perfecto en 4 horas (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué hace que tu cuerpo funcione mejor. El escritor Tim Ferriss lleva años practicando este estilo de vida. En El cuerpo perfecto en 4 horascomparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo investigando la literatura científica, entrevistando a expertos y experimentando con él mismo. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que sólo pasó cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió tres libras de grasa, ganó 34 libras de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss trata seis temas:

1. Recomposición corporal (cambiar los porcentajes de su cuerpo que están formados por músculo frente a grasa).
2. Potenciar el sexo
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejora de las habilidades específicas del deporte
6. Vivir más

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, gran parte de lo que el autor descubrió es ampliamente aplicable a la mayoría de la gente, por lo que puede utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para su propia autoexperimentación. Sus sugerencias son sencillas y fáciles de seguir. Verá resultados tan rápidamente que no necesitará autodisciplina: si una técnica está dando resultados de forma obvia, es...

Ejercicio Shortform : Empieza a vivir el estilo de vida 4HB

El 4HB es un estilo de vida que implica experimentar con tu cuerpo para descubrir lo que funciona para ti.

¿Cómo te sientes con tu cuerpo y su rendimiento en este momento? (Por ejemplo, tu peso, la calidad del sueño, etc.).

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 1: Recomposición básica del cuerpo | Capítulo 2: Fundamentos de biología

El primero de los seis temas que el autor trata en los 4HB es la recomposición corporal. La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo en el cuerpo. Para cambiar la composición corporal, lo que se conoce como "recomp", es necesario perder grasa, ganar músculo o ambas cosas.

En este capítulo, veremos tres de los factores biológicos que afectan a la recompensa: calorías, [término restringido] y músculo. Comprender estos factores y cómo afectan al organismo facilitará la comprensión de los mecanismos que subyacen a las estrategias de los capítulos siguientes.

Entender las calorías

La caloría fue inventada por Wilbur Olin Atwater en el siglo XIX. Medía las calorías incinerando alimentos. Sin embargo, los humanos no incineramos los alimentos cuando comemos; la digestión es un proceso químico mucho más complicado. (Por ejemplo, comer un trozo de leña no va a liberar en el cuerpo la misma cantidad de energía que se liberaría en el aire si se quemara el tronco). Como resultado, la caloría no es una medida particularmente útil cuando se trata de la recomposición corporal, ya que no es una medida exacta de la cantidad de energía que realmente está recibiendo de la digestión de los alimentos.

Por lo tanto, al pensar en...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 3: Medición y fijación de objetivos

En el capítulo anterior, aprendiste sobre algunos de los procesos del cuerpo y algunos consejos generales para influir en ellos. En este capítulo, exploraremos el punto de partida de la recomposición corporal básica: la evaluación de su composición corporal actual.

Medición del peso y la composición corporal

Pesarse no proporciona mucha información sobre la composición corporal, ya que una báscula sólo puede indicar el peso corporal total, no la proporción de grasa y músculo. (Por ejemplo, cuando el padre del autor intentaba perder peso, perdió la menor cantidad de peso durante el tiempo que ganó más músculo). Para evitar dudar de ti mismo o desanimarte, mide la composición corporal además del peso total.

Medición de la grasa corporal

Existen múltiples formas de medir la grasa corporal. Las tres principales del autor son:

1. Absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). La DEXA es un escáner corporal que revela el porcentaje de grasa corporal, la densidad ósea y cómo se distribuye el peso en las distintas partes del cuerpo. Una sesión de DEXA dura entre 5 y 10 minutos y cuesta entre 50 y 100 dólares. Es una prueba médica, por lo que no la encontrarás en un gimnasio o club de salud.
2. BodPod. BodPod mide la composición corporal mediante presión de aire y...

Ejercicio Shortform : Elegir herramientas de medición

Existen varias formas de medir la grasa corporal.

¿Qué herramientas de medición de la grasa corporal hay disponibles en tu zona? (Haz una búsqueda en Internet de gimnasios, clubes de salud y centros médicos que ofrezcan DEXA, BodPod o ultrasonidos).

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen del capítulo 4: Dieta n.º 1-Carbohidratos lentos

Ahora que ha tomado las medidas de referencia y ha elegido algunos objetivos, es el momento de iniciar el proceso de recompra. Utilizará una combinación de dieta, ejercicio, fármacos y manipulación de la temperatura para lograr su recomp. En primer lugar, nos centraremos en la dieta, que tendrá el mayor efecto en su recompensa y probablemente representará el 60% de los resultados. Este capítulo se centrará en la dieta lenta en carbohidratos.

La dieta lenta en carbohidratos

Ahora que hemos aprendido a seguir una dieta, es el momento de analizar algunas opciones de dietas específicas. Las dietas populares funcionan hasta cierto punto, pero no van a ser suficientes para transformar totalmente tu cuerpo. La dieta lenta en carbohidratos, por otro lado, fue desarrollada por el autor a través de la auto-experimentación y funciona para casi todo el mundo que la sigue correctamente. Con esta dieta, el autor perdió 20 libras de grasa (lo que corresponde a dos tallas de ropa) en un mes.

(La dieta lenta en carbohidratos implica ingerir muchas proteínas, algo que podría causarle escepticismo si padece gota o problemas renales, pero el autor afirma que no existen pruebas científicas sólidas que respalden la afirmación de que las proteínas son perjudiciales para los riñones).

Cómo seguir la dieta lenta en carbohidratos

**Regla nº 1: Deja de comer...

Ejercicio Shortform : Personalizar la dieta lenta en carbohidratos

La dieta lenta en carbohidratos permite cierta personalización.

¿Qué parte de la Dieta Slow-Carb te parece más fácil? ¿Por qué?

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen del capítulo 5: Dieta n.º 2-Dietas basadas principalmente en plantas (DBPP)

Después de seguir la Dieta Slow-Carb durante 3-4 meses, el autor recomienda dos semanas de dieta principalmente vegetal (PPBD), una dieta en la que al menos el 70% del volumen de alimentos procede de plantas. Esto se debe a tres razones:

• Adquirirás conocimientos. Las limitaciones de la dieta PPBD le obligarán a aprender más sobre de qué están compuestos los alimentos y de dónde proceden.
  • Por ejemplo, aprenderás nuevas fuentes de vitaminas y minerales que consumirás incluso después de haber vuelto a la Dieta Slow-Carb.
• Ayudarás al medio ambiente. En general, comer plantas (si son de origen local y no monocultivos) es mejor para el medio ambiente que comer carne, porque se necesitan más recursos (tierra, agua, etc.) para producir carne que plantas. Tenga en cuenta que tendrá un mejor efecto a largo plazo sobre el medio ambiente si come más plantas con regularidad, en lugar de hacerse vegano durante breves periodos de vez en cuando.
• Comerás alimentos de mejor calidad. Tu dieta consistirá en alimentos no procesados, locales y naturales, todos ellos buenos para ti.

Shortform Nota breve: lea nuestro resumen de El estudio de China para saber más sobre los beneficios de...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 6: Ejercicio

El ejercicio es el segundo de los tres ingredientes de la recompensa corporal. Tenga en cuenta que el ejercicio es diferente de la recreación física (como los deportes): la recreación física es para divertirse. El ejercicio se basa en objetivos y será responsable de aproximadamente el 30% de los resultados de su recomp.

Hay tres ejercicios de recompensa: uno que trabaja la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) y dos que trabajan los abdominales.

Ejercicio para la cadena posterior: El balanceo ruso con kettlebell

El balanceo ruso con kettlebell trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Este ejercicio es muy eficaz para perder grasa, mejorar la postura, ganar fuerza y aumentar el atractivo sexual. (Según la autora, los hombres encuentran más atractivas a las mujeres que tienen una proporción cintura-cadera de 7:10 porque esta proporción se asocia con la fertilidad, y las mujeres encuentran más atractivos a los hombres con una proporción cintura-cadera de 8:10 o 9:10). Los swings con kettlebell ayudan a conseguir estos ratios).

• Ejemplo nº 1: Tracy hacía kettlebell swings dos veces por semana durante 15-20 minutos y perdió más de 100 libras.
• Ejemplo nº 2: El autor sólo dedicaba entre 10 y 20 minutos a la semana a hacer kettlebell swings con una kettlebell de 53 libras (junto...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 7: Suplementos y manipulación de la temperatura

Los suplementos y la manipulación de la temperatura son los tres últimos componentes básicos de la recompra. Primero veremos los suplementos. Consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento-los suplementos que el autor recomienda pueden reaccionar mal con otros medicamentos y condiciones de salud. Asegúrate de tomar muchas vitaminas del complejo B mientras tomas los suplementos.

Suplementos

El autor analiza tres familias de suplementos:

PAGG

El autor recomienda tomar una combinación de suplementos con el acrónimo PAGG para reducir la cantidad de [término restringido] que libera tu cuerpo y ayudar a la pérdida de grasa:

• El policosanoles un extracto de cera vegetal. El autor lo tomó originalmente en un intento de reducir su colesterol (le funcionó aunque no hay pruebas científicas concluyentes de su eficacia). Descubrió que tenía el efecto secundario de aumentar la eficacia de los otros tres suplementos que se indican a continuación. Tome una dosis (20-25 mg) al día antes de acostarse.
• El ácido alfa-lipoico(ALA) es un antioxidante (compuesto que protege las células contra moléculas potencialmente peligrosas). Es útil en la pérdida de grasa porque favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos o el hígado,...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 2: Recomp avanzada | Capítulo 8: Grandes cambios

En la parte anterior, vimos algunas estrategias básicas para una recompensa moderada. Ahora, veremos algunas estrategias avanzadas para crear un cambio significativo. Al igual que la recomp básica, la recomp avanzada implica una combinación de dieta, ejercicio y suplementos, pero a menudo se da prioridad a uno de ellos, en función de tus objetivos.

En primer lugar, abordaremos la pérdida significativa de grasa. Luego abordaremos el aumento significativo de músculo.

Perder los últimos kilos de grasa: Copiar culturistas

Una vez que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para que sólo necesites perder unos últimos 5-10 kilos, puedes emplear algunas de las estrategias que utilizan los culturistas para conseguir que su porcentaje de grasa corporal sea inferior al 10%.

Dieta

La dieta es el factor más importante a la hora de perder los últimos kilos. Pase de la dieta lenta en carbohidratos a la siguiente dieta. Coma una de las cinco comidas siguientes cada tres horas. Tienes que comer la primera comida en la hora siguiente a despertarte y la última en la hora anterior a dormir. No puedes saltarte ninguna.

1. Proteína de suero y mantequilla de frutos secos O nueces
2. Pescado blanco cocido, no graso, y mantequilla de frutos secos O nueces
3. Pollo o pavo cocido y mantequilla de frutos secos O nueces
4. Proteínas cocidas con más grasa, como carne picada de ternera o ave oscura y...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 3: Sexo | Capítulo 9: Mejorar la vida sexual de las mujeres

El segundo de los seis temas que el autor trata en las 4HB es cómo mejorar la vida sexual. En este capítulo, veremos cómo mejorar la vida sexual de las mujeres, y en el siguiente, cómo mejorar la de los hombres.

En primer lugar, echaremos un breve vistazo a la anatomía de la mujer. A continuación, veremos cómo crear un orgasmo.

Anatomía y biología de la mujer

El clítoris es la parte del cuerpo de la mujer más asociada al orgasmo. Tiene forma de V invertida, con la cabeza del clítoris en la parte superior de la V. Los brazos de la V están detrás de los labios menores (pliegues de piel en forma de labio que rodean la vagina).

Para encontrar la parte más sensible del clítoris , imagina un reloj sobre el hueso púbico, con las 12 en punto apuntando hacia la parte superior del clítoris (hacia el ombligo) y las 6 en punto hacia los dedos de los pies. El punto sensible está a la 1 en punto.

A lo largo de la historia, los hombres, incluso los científicos, se han mostrado escépticos sobre la existencia y la función del clítoris. En 1559, Realdo Colombo "descubrió" el clítoris (Hipócrates lo había mencionado miles de años antes), pero otros científicos varones no quisieron reconocer su existencia. Esto se debe probablemente a que si el mecanismo del placer femenino se enmarca como imprevisible, no es el del hombre...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 10: Mejorar la vida sexual de los hombres

En el último capítulo aprendimos a hacer que el sexo sea más placentero para las mujeres. Ahora es el momento de ver cómo mejorar las cosas para los hombres. En primer lugar, examinaremos la anatomía y la biología del hombre. Luego, veremos cómo influir en la bioquímica para mejorar el sexo y el esperma.

Anatomía y biología masculinas

Los niveles de [término restringido] de los hombres influyen enormemente en su libido y atractivo sexual ([término restringido] afecta a la producción de feromonas). Sin embargo, mejorar tu vida sexual no es tan sencillo como inyectarte [término restringido] externo.

Hay dos hormonas principales relacionadas con la producción de [término restringido]:

1. Hormona luteinizante (LH), que indica a los testículos que produzcan [término restringido].
2. La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), que la hace [término restringido] inerte. Cuando es inerte, su cuerpo no puede utilizarlo.

Para aumentar sus niveles biodisponibles (utilizables) [término restringido], aumentará la LH y disminuirá la SHBG.

Dos protocolos para aumentar [plazo restringido]

A través de la auto-experimentación, el autor desarrolló dos protocolos para aumentar los niveles de [término restringido], lo que lleva a una mayor libido. Mientras experimentaba, aumentó su [término restringido] total de 245 a 653 ng/dL y...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 4: El sueño | Capítulo 11: Cómo tratar el insomnio

El tercero de los seis temas que el autor trata en los 4HB es cómo mejorar el sueño. En primer lugar, veremos algunas soluciones para el insomnio y consejos para dormir bien. A continuación, veremos cómo pasar menos tiempo durmiendo sin dejar de ser funcional.

Las cualidades de un buen sueño

El autor padecía insomnio de aparición crónica (tardaba mucho en dormirse) y autoexperimentó para encontrar soluciones. La autoexperimentación es especialmente útil para conciliar el sueño porque, en un entorno formal como un laboratorio del sueño, te encuentras en un lugar desconocido con cables conectados a ti, lo que dificulta aún más conciliar el sueño.

El autor midió sus patrones de sueño con diversos aparatos caseros, el más útil de los cuales fue el Zeo, una cinta para la cabeza que mide la actividad cerebral. (Descubrió que los dispositivos que utilizan tecnología de detección de movimiento para determinar si estás dormido o no -como FitBit o WakeMate- no siempre son precisos porque esta tecnología no siempre puede diferenciar entre dormir y estar despierto pero inmóvil).

Utilizando los datos del Zeo y de sus otros dispositivos, como su monitor de glucosa, el autor descubrió las siguientes cualidades de un buen sueño:

• **La proporción de REM...

Ejercicio Shortform : Evalúe su sueño

Hay varias formas de conocer mejor tus hábitos de sueño para poder mejorarlos.

¿Crees que duermes bien o mal? ¿Por qué?

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 5: Gestión de lesiones | Capítulo 12: Prehabilitación

El cuarto de los seis temas que el autor trata en el 4HB es cómo gestionar las lesiones. En este capítulo veremos cómo evitar lesionarse, y en el siguiente, el tratamiento.

Prehab

La prehabilitación es lo contrario de la rehabilitación: en lugar de hacer ejercicios de recuperación después de lesionarse, se hacen ejercicios antes de entrenar para estabilizar el cuerpo y evitar lesionarse en primer lugar. La mayoría de las lesiones están causadas por desequilibrios, es decir, diferencias de fuerza y estabilidad entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, o entre músculos opuestos.

• Shortform EjemploShortform : El bíceps y el tríceps son músculos opuestos: para doblar el codo, debes contraer el bíceps y relajar el tríceps. Si tu bíceps es mucho más fuerte y está más tenso que tu tríceps, tu amplitud de movimiento disminuye y no puedes estirar el brazo completamente sin lesionarte el bíceps).

El autor habló con Gray Cook, especialista en prevención de lesiones que trabaja con atletas de alto nivel y con agentes de las fuerzas especiales, para que le diera consejos sobre cómo corregir los desequilibrios. Cook inventó el Functional Movement Screen (FMS), una evaluación que identifica desequilibrios y prescribe correcciones. El FMS es un...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen del capítulo 13: Tratamiento de las lesiones

En el capítulo anterior vimos algunas estrategias de prevención de lesiones. A veces, a pesar de una preparación cuidadosa, se producen lesiones.

A los treinta años, el autor había acumulado una impresionante lista de lesiones, desde esguinces a luxaciones, pasando por fracturas óseas. Probó muchos tratamientos para las lesiones, muchos de los cuales no funcionaron y algunos causaron nuevos problemas. Sin embargo, algunos de los tratamientos dieron buenos resultados. Trataremos los seis cuyos resultados duraron más de dos días.

Opciones de tratamiento

Los tratamientos que se indican a continuación se aplican a diversos dolores y molestias. Cuando busques un tratamiento concreto, asegúrate de encontrar un buen profesional. Los malos profesionales pueden crear nuevos problemas o dar malas vibraciones a los buenos tratamientos (por ejemplo, el autor no probó el método Egoscue durante años porque algunos profesionales lo comercializaban de forma que parecía una secta).

Tratamiento nº 1: Use zapatos planos

Llevar zapatos con tacón obliga al cuerpo a adoptar una postura incómoda para mantener el equilibrio. Una mala postura puede acarrear multitud de problemas de salud, entre otros, dolor de espalda, dolores de cabeza y mala circulación. **La solución es sencilla: llevar zapatos planos la mayor parte del tiempo y tacones...

Ejercicios Shortform : Trate sus lesiones

Existen varias opciones para tratar las lesiones.

¿Cuál es una de tus lesiones de curación lenta o persistente? ¿Qué tratamientos has probado hasta ahora, si es que has probado alguno?

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 6: Habilidades específicas del deporte | Capítulo 14: Correr

El quinto de los seis temas que el autor trata en el 4HB es cómo mejorar las habilidades específicas de cada deporte. Independientemente del deporte que practiques, es útil ser fuerte, porque ser más fuerte que otra persona con la misma habilidad te da una ventaja sobre ella. En este capítulo, primero veremos algunos consejos para entrenar la fuerza en cualquier deporte. Después, veremos específicamente cómo entrenar para correr, el primero de los cinco deportes para los que el autor ofrece consejos.

Entrenamiento de fuerza para deportistas

Hay que tener en cuenta algunos principios a la hora de entrenar la fuerza:

Principio nº 1: Entrena tus habilidades específicas para el deporte seis días a la semana, haz entrenamiento relacionado con el deporte (como acondicionamiento) tres días a la semana, y haz entrenamiento de fuerza tres días a la semana los días que no estés haciendo entrenamiento relacionado con el deporte. (En la Parte 2, aprendimos que entrenar con menos frecuencia es eficaz para desarrollar la fuerza, pero como los atletas tienen objetivos más complicados que simplemente hacerse más fuertes, deberían entrenar más de una vez a la semana).

Principio nº 2: Las series sólo deben contener dos o tres repeticiones. El total de repeticiones debe rondar las 10, ya sean cinco series de dos o tres series de tres.

**Principio nº 3: Haga sólo unos pocos ejercicios...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Capítulo 15: Powerlifting

El powerlifting es el segundo de los cinco deportes con los que el autor experimentó por su cuenta. Se entrenó con Marty Gallagher, un entrenador de élite de powerlifting, para añadir 100 libras a su press de banca en 12 semanas. Tú también puedes utilizar el mismo programa para mejorar tu press de banca.

El programa consta de dos etapas:

Paso nº 1: Aprender la técnica adecuada de press de banca

Usarás la forma de Mark Bell para hacer press de banca. Mark pesa 275 libras y puede levantar 854 libras. Su forma es segura para principiantes e intermedios. Para presionar:

1. Utiliza un soporte de potencia o busca un compañero que pueda actuar como observador. Nunca hagas press de banca solo.
2. Túmbate sobre el banco boca arriba. Coloca la cabeza medio separada del banco.
3. Pon las manos en la barra y agárrala. Hay tres tipos de agarre y los usarás todos en el paso nº 2:
   • Agarre de potencia. Este agarre es la colocación de la mano que te permite levantar más peso. Si mides entre 1,70 y 1,70 m, tus manos probablemente estarán a un ancho de mano de las anillas lisas de una barra olímpica. Si mides entre 1,70 y 1,80 metros, probablemente tus manos estarán justo dentro de las anillas lisas.
   • Empuñadura ancha. Esta empuñadura es dos veces más ancha que la empuñadura de potencia.
   • ...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen del capítulo 16: Salto, natación y béisbol

Las últimas habilidades específicas del deporte con las que experimentó el autor son saltar, nadar y golpear pelotas de béisbol.

Saltar

Para aprender a saltar más alto, el autor volvió a entrenarse con Joe DeFranco. Una de las pruebas en las pruebas de la NFL es el salto vertical, que es una medida de la altura a la que alguien puede saltar desde parado. La altura se mide con un Vertec, que es un poste con palos. Cuando un atleta golpea un palo, éste gira, marcando la altura a la que ha saltado. La altura del salto se mide desde la punta de los dedos cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza, de modo que se pueden comparar personas de diferentes alturas.

Con la ayuda de DeFranco, el autor mejoró su altura de salto tres pulgadas en una sola sesión de 20 minutos utilizando el siguiente protocolo:

1. Un calentamiento consistente en:

1. 10 saltos de tijera
2. 10 saltos de tijera con los brazos abriéndose y cerrándose delante del pecho en lugar de por encima de la cabeza.
3. 5 estocadas laterales por lado
4. 5 estocadas inversas por lado
5. 10 balanceos de pierna hacia delante por lado
6. 10 balanceos de piernas hacia atrás por lado
7. 20 segundos de saltos de pogo

2. Posición correcta en cuclillas. Para ponerse en cuclillas correctamente antes de saltar, los pies deben estar colocados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas. A medida que...

El cuerpo perfecto en 4 horas Resumen Parte 7: Vivir más | Capítulo 17: Cómo alargar la vida

El último de los seis temas que trata el autor en los 4HB es cómo vivir más. Existen muchos métodos eficaces para aumentar la esperanza de vida, pero algunos te harán sentir miserable. Por ejemplo, en un estudio sobre nematodos (gusanos), los que se apareaban morían antes. Los científicos creen que lo mismo ocurre con los humanos: las personas que se abstienen de producir esperma (y, por tanto, de mantener relaciones sexuales) probablemente vivan más. Sin embargo, el celibato haría infelices a la mayoría de las personas. El objetivo de este capítulo es explorar algunas estrategias poco costosas, poco molestas y poco arriesgadas para alargar la vida sin sentirse desgraciado.

El autor evita las terapias globales (tratamientos que afectan a múltiples sistemas corporales) que no han sido ampliamente probadas, como las vacunas contra el Alzheimer o las terapias con células madre, porque se desconocen sus efectos secundarios.

El autor utiliza...