Resumen del libroComer para no morir, por Michael Greger

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Las dietas vegetales reducen las enfermedades

Nuestros genes sólo son responsables del 10-20% del riesgo de la mayoría de las principales causas de muerte, como hipertensión, infartos o cáncer. Como prueba de ello, cuando las personas se trasladan de países de bajo a alto riesgo, sus tasas de enfermedad cambian a las del nuevo entorno. Por ejemplo, un japonés que se traslada a Estados Unidos aumenta su riesgo de enfermedad cardiaca, a pesar de ser genéticamente japonés.

¿Pero no morimos menos y vivimos más? No necesariamente. Aunque la esperanza de vida en Estados Unidos ha aumentado ligeramente en las últimas décadas, la calidad de vida al final de la vida es peor.

El autor Michael Greger argumenta que la dieta está detrás de todo esto. En concreto, que una dieta rica en carne, lácteos, huevos y alimentos procesados es mucho menos saludable que una dieta basada en alimentos integrales y plantas.

He aquí algunas pruebas de cómo las dietas basadas en plantas aumentan la salud:

• Las personas que solían ser vegetarianas pero que volvieron a comer carne aumentaron significativamente su riesgo de enfermedad: las probabilidades de enfermedad cardiaca aumentaron un 146%, las de ictus un 152%, las de diabetes un 166% y las de aumento de peso un 231%. Su esperanza de vida disminuye en 3,6 años.
• Las mujeres que consumen más alimentos vegetales integrales reducen las probabilidades de padecer cáncer de mama en un 90%.

En total, el estilo de vida representa el 78% del riesgo de enfermedad crónica. No fumar, tener un peso corporal normal, hacer ejercicio media hora al día y mantener una dieta sana pueden reducir el riesgo de enfermedad crónica por un margen enorme.

Se ha demostrado que una dieta basada en plantas y alimentos integrales disminuye la probabilidad de contraer una gran variedad de enfermedades, desde cardiopatías hasta Alzheimer. He aquí una selección de los muchos resultados de investigación citados en el libro:

• Beber 3-4 tragos de zumo de col rizada al día durante 3 meses reduce el colesterol malo LDL y aumenta el colesterol HDL tanto como correr 300 millas.
• Aumentar la fibra en 7 gramos/día reduce el riesgo de ictus en un 7%. Para obtener la máxima reducción del riesgo de ictus, consuma 25 gramos/día de fibra soluble y 47 gramos/día de fibra insoluble.
• Cuantos más alimentos vegetales se consuman, menor será el índice de hipertensión. Los flexitarianos presentan un 23% menos de riesgo de hipertensión; los veganos, un 75%.
• Los hombres japoneses mostraron un aumento de 25 veces en el riesgo de cáncer de próstata después de la Segunda Guerra Mundial. Esto también se asocia con un aumento de 7x, 9x y 20x en el consumo de huevos, carne y lácteos respectivamente.
• Premenopausal women who ate 6g of fiber a day had 62% lower odds of breast cancer, compared to those eating <4g a day.

La dieta puede revertir la enfermedad, no sólo detenerla. No es demasiado tarde si ya padece una enfermedad cardiaca o diabetes. Los estudios han demostrado que el cambio a una dieta basada en plantas puede revertir las placas ateroscleróticas, invertir la influencia del tabaquismo en el cáncer de pulmón y disminuir la inflamación que conduce a muchos tipos de cáncer.

Prevenir la enfermedad es mejor que tratarla. Los medicamentos tienen efectos secundarios y algunas enfermedades son irreversibles.

Matices...

Comer para no morir Resumen Shortform introducción

Advertencias

Comer para no morir contiene muchas buenas ideas y es uno de los libros sobre nutrición más citados en el mercado de masas.

Dicho esto, como está escrito para un público amplio y no quiere atascar a los lectores con un lenguaje científicamente preciso, Michael Greger a veces escatima en sus afirmaciones. He aquí algunas cuestiones a tener en cuenta:

La magnitud de los efectos es importante. ¿Comer arándanos orgánicos tiene un efecto del 5% o una mejora de la salud del 50%, en comparación con los arándanos cultivados convencionalmente? ¿Cuesta un año de vida comer carne, o cinco? A menudo Greger se limita a decir que la diferencia "es significativa", pero se trata de un término estadístico que los profanos pueden malinterpretar como "la diferencia es enorme". Suele hacerlo más cuando la diferencia es pequeña (inferior al 5%). Cuando la diferencia es grande, utiliza la cifra real ("¡una diferencia del 20%!"). Esto es engañoso y exagera los efectos de algunas opciones dietéticas.

Siempre que Greger dice que algo tiene "hasta un [X%] de diferencia", esto es engañoso. Al hacer un análisis estadístico, la ciencia utiliza intervalos de confianza: "el efecto puede ser tan bajo como el 1%, tan alto como el 10% y una media del 5%". Greger a veces representaba esto para...

Comer para no morir Resumen Prefacio

El sistema sanitario estadounidense funciona según un modelo de pago por servicio: los médicos cobran por las pastillas y los procedimientos que realizan, no por los resultados de salud de los pacientes. Así pues, la prevención real de enfermedades y la mejora del estilo de vida de los pacientes están infravaloradas en la atención médica.

La mayoría de las facultades de medicina no imparten ninguna asignatura sobre nutrición. Los médicos reciben muy poca formación sobre cómo la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades graves y de muerte. No es de extrañar que la clase médica haya prestado tan poca atención al valor de la nutrición.

Introducción

Nuestros genes sólo son responsables del 10-20% del riesgo de la mayoría de las principales causas de muerte, como hipertensión, infartos o cáncer. Como prueba de ello, cuando las personas se trasladan de países de bajo a alto riesgo, sus tasas de enfermedad cambian a las del nuevo entorno. Por ejemplo, un japonés que se traslada a Estados Unidos aumenta su riesgo de enfermedad cardiaca, a pesar de ser genéticamente japonés.

Pero...

Comer para no morir Resumen Parte 1: Comer para no morir de Enfermedades | Enfermedades cardíacas, Enfermedades pulmonares

Cardiopatías

Muertes anuales por cardiopatías: 375,000

Acerca de las cardiopatías

La enfermedad coronaria no solía existir en algunas poblaciones. Parece ser predominantemente un problema ambiental: cuando las personas se trasladan de zonas de bajo riesgo a zonas de alto riesgo, sus tasas de enfermedad aumentan en consonancia con sus nuevos hogares.

La placa aterosclerótica, que endurece los vasos sanguíneos y contribuye a los infartos de miocardio, puede empezar a observarse en la infancia.

Un nivel elevado de colesterol y LDL es el único factor de riesgo de la placa aterosclerótica. Para reducir el LDL, es necesario reducir la ingesta de grasas trans, grasas saturadas y colesterol dietético

• Una sola comida poco saludable puede endurecer las arterias en cuestión de horas.

Lo ideal es que su LDL óptimo sea de 50-70 mg/dL, y su colesterol total inferior a 150 mg/dL. La recomendación habitual de los médicos es por debajo de 100 mg/dL y 200 mg/dL, respectivamente, pero tenga en cuenta que ésta es la recomendación media en un país donde las enfermedades cardiacas son la primera causa de muerte. Es mejor aspirar a algo mejor que la media, si quiere superar las estadísticas medias de muertes por cardiopatías.

La propia cardiopatía es reversible: ¡las placaspueden reducir su tamaño! Su cuerpo quiere curar...

Comer para no morir Resumen Parte 1-2: Enfermedades cerebrales, cánceres digestivos

Enfermedades cerebrales

Muertes anuales por enfermedades cerebrales: 215,000

Esto incluye:

• Accidente cerebrovascular: 130.000 muertes al año
• Alzheimer: 85.000 muertes al año

Ictus

Los accidentes cerebrovasculares están causados por la obstrucción de una arteria cerebral, lo que provoca la falta de oxigenación del cerebro y la muerte de una parte del mismo. Al igual que las cardiopatías, el endurecimiento de los vasos sanguíneos por placas ateroscleróticas contribuye al riesgo de ictus.

Comer para no morir de Strokes

Reduzca el riesgo de accidentes cerebrovasculares 1) reduciendo el colesterol y la presión arterial y 2) mejorando el flujo sanguíneo y los antioxidantes.

Fibra

• Aumentar la fibra en 7 gramos/día reduce el riesgo de ictus en un 7%. Para obtener la máxima reducción del riesgo de ictus, consuma 25 gramos/día de fibra soluble y 47 gramos/día de fibra insoluble.
• No se sabe exactamente por qué la fibra reduce el riesgo de ictus. Podría ayudar a controlar el colesterol y el azúcar en sangre, lo que a su vez reduce la placa aterosclerótica.
• También puede disminuir la presión arterial, reduciendo el riesgo de hemorragias cerebrales.

Potasio

• Un aumento de 1.640 mg de potasio se asocia a una reducción del 21% de los accidentes cerebrovasculares
  • Mejor fuente de potasio: verduras, judías, boniatos. Plátanos no.

Cítricos

• ...

Comer para no morir Resumen Parte 1-3: Infecciones, Diabetes

Enfermedades infecciosas

Muchas enfermedades infecciosas son el resultado de la domesticación de animales por el hombre. La tuberculosis nos llegó de las cabras, el sarampión y la viruela del ganado vacuno, la fiebre tifoidea de los pollos y el virus del resfriado de los caballos.

El sistema inmunitario está formado por varios tipos de células:

• Glóbulos blancos
  • Los neutrófilos destruyen directamente patógenos como bacterias y parásitos.
  • Las células asesinas naturales eliminan las células infectadas del organismo.
• Células B
  • Producir anticuerpos que se unen a un antígeno específico (como una proteína bacteriana).
  • A continuación, estos anticuerpos desactivan los agentes patógenos o señalan a las células asesinas naturales que una célula está infectada.

Por alguna razón, las personas que sufren alergias tienen menos riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Una teoría es que un sistema inmunitario hiperactivo también protege contra amenazas como las células cancerosas.

Reducir las infecciones y reforzar el sistema inmunitario

Frutas y verduras

• Una teoría evolutiva sobre la relación entre comer plantas y el sistema inmunitario: para reducir el gasto energético, el sistema inmunitario se activa periódicamente en los momentos de mayor riesgo, lo que incluye comer alimentos con patógenos potenciales. Como cavernícolas, evolucionamos...

Comer para no morir Resumen Parte 1-4: Hipertensión arterial, enfermedad hepática

Hipertensión arterial

Muertes anuales por hipertensión: 65.000

La enfermedad

La presión arterial alta, o hipertensión, se cita como el factor de riesgo de muerte nº 1 en el mundo, causante de 9 millones de muertes anuales en todo el mundo (fuente: Global Burden of Disease Study en The Lancet). 78 millones de estadounidenses padecen hipertensión.

La tensión arterial consta de dos cifras: la sistólica es la presión cuando la sangre bombea por la arteria, y la diastólica es la presión entre latidos.

• 110/70 es la tensión arterial ideal, aunque se considere normal 120/80.
• 140/90 es hipertenso

La hipertensión favorece la aterosclerosis (que provoca infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares). También sobrecarga el corazón y provoca insuficiencia cardiaca, daña los vasos sanguíneos y provoca enfermedades renales.

La presión arterial tiende a aumentar con la edad: el 65% de los estadounidenses de 60 años o más padecen hipertensión. Pero los kenianos de esa edad que seguían una dieta baja en sodio basada en alimentos vegetales integrales tenían una tensión arterial normal.

Sodio

Evolutivamente, comíamos dietas basadas en plantas que consistían en 500 mg de sodio al día.

Ahora bien, el consumo medio diario es de 3.500 mg, y la AHA recomienda 1.500 mg. (Recuerde que quizá no sea prudente...

Comer para no morir Resumen Parte 1-5: Cánceres de la sangre, enfermedad renal

Cánceres de la sangre

Muertes anuales por cánceres de la sangre: 56,000

Esto incluye una serie de enfermedades:

• Leucemia: 52.000 diagnosticados al año, 24.000 mueren
  • En la leucemia, la médula ósea produce glóbulos blancos anormales, desplazando la capacidad de producir glóbulos rojos y glóbulos blancos. Provoca anemia, infección y muerte.
• Linfoma: 70.000 diagnosticados, 19.000 mueren
  • El linfoma es la proliferación de linfocitos, que son glóbulos blancos.
  • Estas células se acumulan en los ganglios linfáticos y alteran la inmunidad.
• Mieloma: 24.000 diagnosticados, 11.000 mueren
  • El mieloma es la proliferación de células plasmáticas, que son glóbulos blancos secretores de anticuerpos.
  • Estas células desplazan a la médula ósea y producen niveles anormales de anticuerpos que obstruyen los riñones.
  • El mieloma múltiple se produce cuando se descubre cáncer en varios huesos.
  • Es especialmente resistente al tratamiento; la mayoría de las personas diagnosticadas no sobreviven más de 5 años.

Virus animales causantes de cáncer

De todos los alimentos del estudio EPIC de gran población, las aves de corral mostraron el mayor riesgo de cáncer de sangre. Por cada 50 g de carne de ave que se consumen diariamente, el riesgo de cáncer de sangre aumenta entre un 56 y un 280 por ciento....

Comer para no morir Resumen Parte 1-6: Cáncer de mama, suicidio

Muertes anuales por cáncer de mama: 41,000

• Cada año se diagnostican 230.000 casos.

Factores de riesgo del cáncer de mama

Alcohol

• El producto metabólico del alcohol, el acetaldehído, es el carcinógeno.
• Incluso el consumo moderado de alcohol -una bebida al día- muestra un pequeño aumento del riesgo de cáncer de mama.
• El vino tinto está exento de este efecto, posiblemente debido a los compuestos de la piel de la uva que suprimen la estrógeno sintasa.

Disminución de la melatonina

• La melatonina regula el sueño y el ritmo circadiano y se segrega en la oscuridad. La melatonina suprime el crecimiento del cáncer.
• Las mujeres ciegas (que segregan melatonina constantemente) muestran la mitad de probabilidades de padecer cáncer de mama.
• Las mujeres que trabajan en turnos de noche presentan un mayor riesgo relativo (1,14) de padecer cáncer de mama.
• Una mayor ingesta de verduras aumenta los niveles de melatonina; la carne los disminuye.

Aminas heterocíclicas (HCA)

• Los HCA se producen al cocinar la carne a altas temperaturas.
• Los consumidores de carne bien hecha muestran 5 veces más probabilidades de padecer cáncer de mama que las personas que comen carne poco hecha. Los consumidores de carne bien hecha también muestran un mayor riesgo de cáncer de colon, esófago, pulmón, páncreas, próstata y estómago.
• Mecanismo de acción: un HCA particular (PhIP)...

Comer para no morir Resumen Parte 1-7: Cáncer de próstata, Parkinson

Cáncer de próstata

Muertes anuales por cáncer de próstata: 28.000

Función y enfermedad de la próstata

La próstata rodea la uretra y segrega la parte líquida del semen.

La mitad de los hombres mayores de 80 años padece cáncer de próstata, pero la mayoría muere a causa de la enfermedad.

Riesgos alimentarios del cáncer de próstata

Leche y hormonas

• El consumo elevado de productos lácteos aumenta el riesgo total de cáncer de próstata con un riesgo relativo de 1,07.
• En general, cada vaso diario de leche mostró tasas más elevadas de muerte prematura, cardiopatías y cáncer en las mujeres.
  • 3 o más vasos de leche al día muestran un cociente de riesgo de mortalidad de ¡1,93!
• Las mujeres que beben leche tienen 5 veces más partos gemelares.
• Los hombres japoneses mostraron un aumento de 25 veces en el riesgo de cáncer de próstata después de la Segunda Guerra Mundial. Esto también se asocia con un aumento de 7x, 9x y 20x en el consumo de huevos, carne y lácteos respectivamente.
• La leche de vaca estimula un 30% las células de cáncer de próstata humano in vitro .
• El culpable podría ser la D-galactosa, que induce el envejecimiento prematuro en animales de laboratorio y provoca síntomas agudos en pacientes con galactosemia, posiblemente por estrés oxidativo.

Huevos y colina

• Los hombres que comen más de 2,5...

Comer para no morir Resumen Parte 1-8: Muertes por tratamiento médico

Muertes anuales por causas iatrogénicas: 225.000

Las causas iatrogénicas se refieren a enfermedades causadas por tratamientos médicos. Esto incluye:

• 106.000 muertes por efectos secundarios de los medicamentos
• 99.000 muertes por infecciones hospitalarias
• 20.000 muertes por errores hospitalarios
• 12.000 muertes por complicaciones quirúrgicas innecesarias
• 7.000 muertes por medicación errónea
• 199.000 muertes por efectos secundarios de los medicamentos

Comer para no morir de Tratamiento médico

Reducir los errores médicos.

• Los residentes solían tener turnos de 36 horas hasta que se acortaron. Los residentes que pasan la noche en vela aumentan un 36% los errores médicos graves y un 5x los errores de diagnóstico.

Reducir la radiación mediante la dieta y la reducción de la exposición.

• El tratamiento médico y el diagnóstico implican muchas fuentes de radiación:
  • Una sola tomografía computarizada de una niña podría causar cáncer en una proporción de 1 de cada 150.
  • Un TAC torácico tiene el mismo riesgo de cáncer que 700 cigarrillos.
  • Una angiografía podría provocar cáncer en 1 de cada 270 mujeres.
  • Un vuelo campo a través podría exponerle a tanta radiación como una radiografía de tórax.
• Reducir los daños de la radiación gracias a los antioxidantes de alimentos como las espinacas y la col rizada. Los suplementos de vitamina C y E...

Ejercicio Shortform : Reflexione sobre sus problemas de salud

Acabas de leer sobre las 15 principales causas de muerte. Piensa en lo que te has llevado.

¿Cuál de las causas de muerte tratadas hasta ahora le preocupa más personalmente? ¿Por qué?

Comer para no morir Resumen Parte 2: Qué comer | Ideas principales

Como has visto a lo largo de la Parte 1, los temas de Comer para no morir son:

• Seguir una dieta basada en plantas disminuye el riesgo de padecer numerosas enfermedades.
• El consumo de suplementos que extraen el principio activo de frutas y verduras produce menos beneficios que el consumo de las propias plantas enteras.
• La carne y los productos animales aumentan el riesgo de enfermedad, incluso después de controlar las calorías ingeridas y el peso.

Más razones para comer fruta y verdura

Si los enormes beneficios para la salud no son suficientes para convencerle de que coma más alimentos vegetales, aquí tiene algunos más.

Piensa en tu dieta diaria como una cuenta bancaria de 2000 calorías que puedes gastar cada día. Comer una hamburguesa de 800 calorías desplaza a comer 7 boniatos o 26 tazas de brócoli. ¿Cuál beneficiaría más a tu cuerpo?

Puede que algunos rehúyan de una dieta basada en plantas porque les parece cara. Esto es cierto en parte: en términos de calorías por dólar, la comida basura y las grasas son las más baratas. Pero en términos de nutrientes por dólar, las verduras ofrecen 6 veces más nutrientes que los alimentos procesados.

• La carne cuesta 3 veces más que las verduras, pero aporta 16 veces menos nutrientes. Por tanto, **la carne es 48 veces más cara en nutrientes que...

Comer para no morir Resumen Parte 2-2: Judías, bayas y otras frutas

Judías

Recomendaciones diarias

3 raciones al día

Tamaño de las raciones

• ¼ taza de hummus o salsa de alubias
• ½ taza de judías, tofu o tempeh cocidos
• 1 taza de guisantes frescos, lentejas germinadas

Qué comer: Alubias negras, judías negras, alubias blancas, garbanzos, edamame, alubias rojas, lentejas (beluga, francesas, rojas), miso, alubias blancas, guisantes, judías pintas, alubias rojas pequeñas, tempeh.

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: proteínas, hierro, zinc, fibra, folato, potasio

• Las alubias en conserva son tan nutritivas como las hervidas, salvo por la sal que contienen.

Los estudios lo demuestran:

• Las alubias reducen el colesterol LDL y el colesterol total.
• Cada aumento de 20 g en la ingesta diaria de legumbres reduce la muerte prematura en un 8%.

Opciones específicas

Soja

• La mitad de los nutrientes se pierden cuando la soja se convierte en tofu o leche de soja.
  • Para el tofu, elija los elaborados con calcio.
• El tempeh o el miso son alimentos integrales de soja preferibles al tofu y la leche de soja.
  • No hiervas el miso, ya que contiene probióticos.
  • A pesar de su sal, el miso puede tener efectos protectores que anulan...

Comer para no morir Resumen Parte 2-3: Verduras de hoja verde y otras verduras

Verduras crucíferas

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaño de las raciones

• ½ taza picada
• ¼ taza de coles de Bruselas o brécol
• 1 cucharada de rábano picante

Qué comer: Rúcula, bok choy, brécol, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, rábano picante, col rizada, hojas de mostaza, rábanos, hojas de nabo, berros.

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: se cree que el sulforafano es el principal componente beneficioso.

• Protege contra las mutaciones del ADN y la formación de tumores
• Protege el cerebro, la vista y la inmunidad
• Puede ayudar con el autismo

El sulforafano requiere la enzima mirosinasa para producirse.

• Las verduras crucíferas crudas suprimen el crecimiento de células cancerosas in vitro, pero no las verduras cocinadas.
• Michael Greger sugiere la técnica de "cortar y mantener": cortar y esperar cuarenta minutos hasta que se produzca el sulforafano.
• Las verduras crucíferas congeladas pierden gran parte del efecto anticancerígeno antiproliferativo, porque la tirosinasa se destruye antes del envasado. Las semillas de mostaza en polvo tienen tirosinasa y aumentan la producción de sulforafano.

La suplementación con sulforafano parece ineficaz.

• ...

Comer para no morir Resumen Parte 2-4: Frutos secos, semillas y especias

Semillas de lino

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaño de la ración

• 1 cucharada de

Qué comer: Semillas de lino doradas o marrones

Nutrientes y beneficios

Nutrientes

• Contiene lignanos y ácidos grasos omega-3
• Es mejor licuar las semillas de lino para una mejor digestión. La linaza molida debe durar al menos 4 meses a temperatura ambiente.

Los estudios lo demuestran:

• Un ensayo doble ciego, controlado con placebo y aleatorizado demostró que la presión arterial bajaba de 158/82 a 143/75 después de comer unas cucharadas de linaza al día, en comparación con ningún cambio en el control.
• Los pacientes con cáncer de próstata que consumen 3 cucharadas al día de linaza al cabo de un mes muestran una menor tasa de proliferación del cáncer.

Frutos de cáscara y semillas

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaño de las raciones

• ¼ taza de frutos secos o semillas
• 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos o semillas

Qué comer: Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, pacanas, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces

Nutrientes y beneficios

Los estudios lo demuestran:

• ¼ de taza de nueces al día puede prolongar la esperanza de vida en más de 2 años
• Los frutos secos tienen una alta densidad calórica, pero los estudios demuestran que...

Comer para no morir Resumen Parte 2-5: Cereales integrales y bebidas

Cereales integrales

Recomendaciones diarias

3 raciones al día

Tamaño de las raciones

• ½ taza de cereales calientes o granos cocidos, pasta
• 1 taza de cereales fríos
• 1 tortilla o rebanada de pan
• ½ bagel o panecillo inglés
• 3 tazas de palomitas

Qué comer: Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinoa, centeno, teff, pasta integral, arroz salvaje.

Nutrientes y beneficios

Los estudios lo demuestran:

• En el Nurses' Health Study, el quintil más alto de ingesta de cereales integrales mostró una reducción de la mortalidad total y de la mortalidad cardiovascular.
• Los cereales integrales reducen el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2, obesidad y accidentes cerebrovasculares.
• Los cereales integrales reducen la inflamación en un panel de marcadores (por ejemplo, PCR, interleucinas, TNF-alfa).

Coma cereales integrales según la regla de cinco a uno:

• La proporción entre gramos de hidratos de carbono y fibra alimentaria debe ser de 5 o menos.
• Cuando los cereales se transforman en harina, se digieren más rápidamente y aumenta el índice glucémico.

Opciones específicas

Gluten

• Fuera de la celiaquía, ¿es real la sensibilidad al gluten? Dos ensayos controlados aleatorizados muestran que la mayoría de las personas que afirman sentir...

Comer para no morir Resumen Parte 2-6: Ejercicio y suplementos

Ejercicio

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaño de las raciones

• 90 minutos de actividad de intensidad moderada
• 40 minutos de actividad vigorosa

Qué hacer

• La actividad de intensidad moderada incluye ciclismo, senderismo, tareas domésticas, patinaje sobre hielo, palear nieve, caminar a paso ligero (4 mph), trabajos de jardinería, yoga.
• La actividad vigorosa incluye baloncesto, footing, escalada, carrera, natación vigorosa, tenis y levantamiento de pesas.

Nutrientes y beneficios

¿Es el ejercicio más importante que la alimentación para el peso corporal? No comersigue siendo la principal causa de obesidad.

• En comparación con épocas pasadas, es posible que la gente esté aumentando su actividad física con el paso del tiempo, pero los alimentos son ahora más densos en calorías y provocan un aumento neto de las calorías ingeridas.
• En comparación con eliminar 100 calorías haciendo ejercicio, dejar de comer esas 100 calorías suele ser mucho más fácil.
• La dieta es el factor de riesgo nº 1 para la disminución de la esperanza de vida, responsable del 26% de las muertes y del 14% de los años de vida ajustados en función de la discapacidad, en comparación con el tabaquismo, con un 22% y un 12% respectivamente.
• Perder un 1% del índice de masa corporal del país podría reducir 2 millones de casos de diabetes, 1,5 millones de cardiopatías y 127.000...