PDF Zusammenfassung:Die 1%-Methode, von James Clear

Kämpfen Sie mit schlechten Gewohnheiten? Versuchen Sie, sich gute Gewohnheiten anzueignen, die positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken, aber haben Sie Schwierigkeiten, sie beizubehalten? Unter Die 1%-Methodeargumentiert James Clear, dass die richtigen Gewohnheiten Ihr Leben drastisch verbessern werden - aberdazu müssen Sie verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren und wie Sie Ihre ändern können.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, warum Gewohnheiten wichtig sind und welche drei Denkweisen Sie nutzen können, um sie zu entwickeln. Dann erfahren Sie, wie Gewohnheiten entstehen und welche vier Schlüssel es gibt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern. Und schließlich erfahren Sie, wie Sie die von Ihnen eingeführten Gewohnheiten weiter verbessern können. Auf dem Weg dorthin werden wir untersuchen, wie andere Psychologen und Experten die Bildung von Gewohnheiten angehen, und wir werden erforschen, inwieweit die Theorien von Clear mit deren Theorien übereinstimmen oder sich von ihnen unterscheiden.

(Fortsetzung)...

Schlüssel 2: Verlangen: Die Attraktivität einer neuen Gewohnheit erhöhen

Sie können die Entwicklung von Gewohnheiten auch durch Techniken erleichtern, die die zweite Phase der Gewohnheitsbildung - das Verlangen - beeinflussen.

Clear vertritt die Ansicht, dass das Verlangen nach einer Belohnung zum Handeln führt, nicht weil man die Belohnung selbst genießt. Nehmen wir an, Sie essen zum ersten Mal Schokolade. Ihr Gehirn schüttet einen Neurotransmitter namens Dopamin aus, nachdem Sie das Vergnügen des Schokoladengenusses erlebt haben. Wann immer Sie nun Schokolade sehen, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus, weil Sie sich auf den Genuss des Essens freuen. Es ist dieser antizipatorische Dopaminschub, der Sie zum Handeln veranlasst - und nicht das Dopamin, das Sie nach dem Genuss empfinden.

Shortform AnmerkungShortform : In Der Willenskraftinstinktzeigt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, wie viel Macht Vorfreude haben kann, indem sie beschreibt, wie Verlangen und Dopamin das Handeln antreiben, selbst wenn man die Belohnung nicht genießt. Wenn Sie süchtig nach Schokolade sind, werden Sie auch dann noch einen Schokoriegel essen, wenn er abgelaufen ist. Das ist auf Dopamin zurückzuführen: Ihr Gehirn erwartet, dass Schokolade köstlich ist - also versuchen Ihre Dopamin-Sender, Sie davon zu überzeugen, dass der nächste Bissen noch köstlicher sein wird. Es ist das Verlangen nach derBelohnung - nicht dasErleben der Belohnung -, das das Verhalten antreibt).

Wenn Vorfreude zum Handeln führt, so die Hypothese von Clear, sollte man die Attraktivität eines gewünschten Verhaltens maximieren, damit die Vorfreude darauf steigt. Clear zeigt mehrere Möglichkeiten auf, wie man dies erreichen kann, darunter zwei: (1) die neue Gewohnheit mit anderen, positiven Verhaltensweisen in Verbindung bringen und (2) den Kampf mit einer neuen Gewohnheit in ein positives Licht rücken.

1) Verbinden Sie Gewohnheiten, die Sie tun sollten, mit Dingen, die Sie tun möchten

Die erste Strategie von Clear, um die Attraktivität einer neuen Gewohnheit zu erhöhen, besteht darin, ein gewünschtes Verhalten zwischen etwas, das Sie bereits tun, und etwas, das Sie tun möchten , einzuschieben. Verwenden Sie die Formel: "Nach X [aktuelle Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, kann ich Z [ersehnte Gewohnheit] tun".

Nehmen wir an, es fällt Ihnen schwer, nach dem Abendessen zu lernen, weil Sie lieber Videospiele spielen würden. Sagen Sie sich: "Nach dem Abendessen werde ich eine Stunde lang lernen. Nachdem ich eine Stunde gelernt habe, kann ich eine Stunde lang Videospiele spielen." Schon bald werden Sie sich nach dem Lernen sehnen, weil Sie es mit den angenehmeren Aktivitäten in Verbindung bringen werden.

Shortform Hinweis: Etwas, das man tun möchte, erst nach etwas zu tun, das man tun sollte, erfordert eine Menge Willenskraft. Du denkst dir vielleicht: "Warum nicht einfach Videospiele spielen, ohne zu lernen?" Unter Der Willenskraftinstinkterklärt McGonigal, dass Sie solche Versuchungen bekämpfen können , indem Sie Ihre Physiologie mit Techniken wie der Verlangsamung Ihrer Atmung anpassen. Dadurch wird Ihre "Pause-und-Plan"-Reaktion aktiviert, die Sie davor schützt, Entscheidungen zu treffen, die schlecht für Sie sind).

2) Verhaltensweisen als Chancen statt als Verpflichtungen neu definieren

Die zweite Strategie von Clear, um die Attraktivität einer neuen Gewohnheit zu erhöhen, besteht darin, Ihre Verhaltensweisen neu zu definieren: Sehen Sie Verpflichtungen als Chancen an. Diese kleine Änderung der Perspektive führt dazu, dass Sie sich auf die positiven Elemente des Verhaltens konzentrieren: Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu studieren, beginnen Sie zu schätzen, wie viel Glück Sie haben, dass Sie auf Ihren Traumjob hinarbeiten können. Wenn Sie sich auf die Belohnung (den Traumjob) konzentrieren, können Sie Ihre Schwierigkeiten als Schritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel betrachten, was Ihre Motivation für das Verhalten (das Studium) erhöht.

Shortform Hinweis: Sich auf die Belohnung eines Verhaltens zu konzentrieren, das Sie als Verpflichtung ansehen, um sich selbst dazu zu bringen, es zu tun, ist eine Form der extrinsischen Motivation: Sie führen das Verhalten aus, weil Sie die extrinsische, externe Belohnung wollen. Unter Antriebargumentiert der Autor Daniel Pink, dass extrinsische Motivation bei Routineaufgaben funktioniert, aber die Kreativität verringern kann. Wenn Sie also versuchen, sich eine kreative Gewohnheit anzueignen, wie z. B. jeden Tag zu malen, sollten Sie diese Strategie auslassen).

Taste 3: Antwort: Verringern Sie den Schwierigkeitsgrad

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten zu verbessern, besteht darin, sich auf die dritte Phase der Gewohnheitsbildung zu konzentrieren: die Reaktion bzw. das Verhalten selbst. Clear argumentiert, dass es in der menschlichen Natur liegt, nur Verhaltensweisen auszuführen, die leicht zu befolgen sind - um motiviert zu bleiben, empfiehlt er, das Verhalten so mühelos wie möglich zu gestalten.

Clear stellt klar, dass "einfaches Verhalten" nicht bedeutet, nur einfache Dinge zu tun. Es geht darum, es Ihnen leicht zu machen, immer wieder zu dem Verhalten zu erscheinen, das Sie ausführen wollen. Indem Sie auftauchen, bewahren Sie Ihre gewünschte Identität, was Ihnen Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weitere Fortschritte zu machen.

Shortform Hinweis: Im Gegensatz zu Clear deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es paradoxerweise einfacher ist, eine drastische Änderung vorzunehmen als eine kleine. Dr. Dean Ornish hat ein Programm entwickelt, das 77 % der herzkranken Menschen erfolgreich dabei half, ihren Lebensstil zu ändern. Dies ist beeindruckend, denn ohne das Programm verbessern 90 % der Herzpatienten, die sich einer schweren Operation unterziehen, ihren Lebensstil nicht, selbst wenn dies ihr Leben retten würde. Dr. Ornish führt seine Ergebnisse teilweise auf die dramatischen Veränderungen zurück, die sein Programm erfordert: Durch die drastischen Veränderungen sahen die Herzpatienten schnelle, dramatische Ergebnisse, die sie zum Weitermachen motivierten).

Verhaltensweisen einfacher machen

Clear empfiehlt, den Aufwand, den eine Handlung erfordert, zu verringern, indem man alle Hindernisse zwischen sich und dem Verhalten beseitigt. Je mehr Hindernisse es gibt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie handeln.

Wenn Sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen mehr lesen möchten, können Sie das Hindernis, ein Buch holen zu müssen, beseitigen, indem Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf Ihr Kopfkissen legen.

Shortform Hinweis: Die Beseitigung eines Hindernisses macht die Durchführung einer Handlung nur dann einfacher, wenn Sie das richtige Hindernis beseitigen. Um herauszufinden, welches das richtige Hindernis ist, sollten Sie prüfen, wie gut das Verhalten mit bestehenden Routinen vereinbar ist und wie viel Zeit, Geld, körperliche Anstrengung und geistige Anstrengung damit verbunden sind. Wenn Sie beispielsweise ein Buch auf Ihr Kopfkissen legen, hilft es Ihnen nicht, vor dem Schlafengehen zu lesen, wenn Sie zu müde sind, um sich auf das Buch zu konzentrieren - in diesem Fall ist das Hindernis, das Sie beseitigen müssen, Ihr Energieniveau).

Clear schlägt eine weitere Möglichkeit vor, ein Verhalten zu erleichtern: Zerlegen Sie es in Schritte, die nur zwei Minuten (oder weniger) dauern, und führen Sie dann nur den ersten Zwei-Minuten-Schritt aus. Das bedeutet nicht , dass Sie eine Zwei-Minuten-Version der Gewohnheit machen: Wenn Sie jeden Abend kochen wollen, ist der erste Schritt das Öffnen des Kühlschranks, nicht das Aufwärmen eines Tiefkühlgerichts in der Mikrowelle. Die meisten von uns versuchen, drastische Veränderungen vorzunehmen, wenn sie sich neue Gewohnheiten aneignen - aber drastische Veränderungen lassen sich nur schwer über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Wenn Sie sich stattdessen auf winzige Schritte konzentrieren, motiviert Sie jeder kleine Erfolg, weitere Erfolge zu erzielen. Wenn Sie sich also zu jeweils zweiminütigen Aktionen verpflichten, fällt es Ihnen leichter, jeden erforderlichen Schritt auszuführen, bis Sie die vollständige Gewohnheit erreicht haben.

Nehmen wir an, Sie beschließen, jeden Tag ein Abendessen zu kochen. Ein paar Tage lang sind Sie erfolgreich, aber am vierten Tag sind Sie zu müde und bestellen etwas zu essen. Plötzlich hat das Verhalten aufgehört. Zerlegen Sie stattdessen "Jeden Tag Abendessen kochen" in einfache Schritte, die nur zwei Minuten dauern, wie z. B. "Öffne den Kühlschrank zur Abendessenszeit". Das können Sie sogar tun, wenn Sie müde sind. Wenn Sie sich diese Gewohnheit angewöhnt haben, besteht der nächste Zwei-Minuten-Schritt darin, ein Gemüse herauszuholen, das Sie roh essen können. Der nächste Schritt besteht darin, ein Messer und ein Schneidebrett herauszuholen. Jeder dieser zweiminütigen Schritte bringt Sie an den Punkt, an dem Sie bereit sind, etwas zu kochen. Die zu überwindenden Hindernisse sind klein, verglichen mit der überwältigenden Vorstellung, ständig zu kochen.

Shortform AnmerkungShortform : In Winzige Gewohnheitenempfiehlt Fogg auch, gewünschte Verhaltensweisen zu verkleinern, um sie zu erleichtern, da kleine Erfolge die Motivation erhalten. Aber Fogg stellt zwei Strategien vor, um dies zu tun. Seine erste Strategie ahmt die von Clear nach: Führen Sie den ersten Schritt des gewünschten Verhaltens aus, um Ihre Chancen zu maximieren, es zu wiederholen. Die zweite Strategie von Fogg ist jedoch etwas, das Clear nicht ausdrücklich erwähnt: Führen Sie eine abgespeckte Version des gewünschten Verhaltens aus. Wenn Sie z. B. jeden Abend kochen wollen, würden sowohl Fogg als auch Clear den ersten Schritt empfehlen, nämlich jeden Abend den Kühlschrank zu öffnen - aber nur Fogg würde die abgespeckte Version empfehlen, nämlich ein Tiefkühlgericht in der Mikrowelle zuzubereiten).

Schlüssel 4: Belohnung: Machen Sie es erfüllend

Schließlich empfiehlt Clear Techniken zur Gewohnheitsbildung, die sich auf die letzte Phase der Gewohnheitsbildung konzentrieren - die Belohnung.

Clear vertritt die Ansicht, dass Belohnungen erfüllend sein müssen, damit sich Gewohnheiten herausbilden, denn wenn man die Ergebnisse seiner Bemühungen nicht genießt, wird man es nicht weiter versuchen.

Viele Belohnungen erhalten wir erst mit Verzögerung, z. B. erhalten wir einen Abschluss erst nach jahrelangem Studium. Aber wir sind so verdrahtet, dass wir sofortige Befriedigung wollen, und die meisten guten Verhaltensweisen brauchen Zeit, bevor sich die positiven Ergebnisse einstellen: Man opfert jetzt, um später davon zu profitieren. Um also motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, empfiehlt Clear, Wege zu finden, um Belohnungen zu schaffen, die sofort erfüllend sind.

Shortform AnmerkungShortform : In Umschaltenempfehlen die Autoren Chip und Dan Heath eine Technik, die bei der Arbeit an einem langfristigen Ziel für sofortige Belohnung sorgt: Bauen Sie kleine, häufige Meilensteine in Ihren Plan ein und feiern Sie sie. Dies sorgt für einen regelmäßigen Nachschub an sofortigen Belohnungen. Überlegen Sie, ob Sie diese Technik beim Aufbau von Gewohnheiten anwenden wollen: Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig laufen wollen, feiern Sie, wenn Sie insgesamt 5, 10 und dann 20 Meilen gelaufen sind).

Neue Gewohnheiten mit Belohnungen beenden

Eine Möglichkeit, erfüllende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, am Ende des gewünschten Verhaltens eine positive Verstärkung hinzuzufügen. Clear erklärt, dass wir uns an das Ende eines Verhaltens besser erinnern als an jeden anderen Teil. Wenn Sie also am Ende des Verhaltens etwas tun, das Sie sofort befriedigt, bleiben Sie auf eine Weise motiviert, wie es verzögerte Belohnungen nicht können.

Die Belohnung in Form einer besseren Note im nächsten Monat reicht vielleicht nicht aus, um Sie zu motivieren, jeden Tag eine Stunde länger zu lernen. Aber wenn Sie am Ende jeder Lernsitzung einen Keks essen, wird Ihre Motivation zum Lernen steigen.

Shortform Hinweis: Haben Sie Schwierigkeiten, sich eine geeignete Verstärkung auszudenken? Unter Winzige Gewohnheitenschlägt Fogg vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Gewohnheit erfolgreich ausführen, auf eine Art und Weise feiern, die Ihnen das Gefühl gibt, etwas erreicht zu haben und glücklich zu sein: Denken Sie an ein kleines Tänzchen oder gratulieren Sie sich selbst.)

Aufzeichnung Ihrer Gewohnheiten

Eine weitere Möglichkeit, erfüllende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, Ihre Gewohnheiten bewusst zu verfolgen. Clear empfiehlt eine visuelle Darstellung Ihrer Fortschritte, z. B. indem Sie einen Tag in einem Kalender markieren. Wenn Sie Ihre Erfolge sehen können, werden Sie motiviert sein, weiterzumachen.

Der Akt des Verfolgens kann an sich schon lohnend sein. Es ist befriedigend, jeden erfolgreichen Abschluss einer Handlung auf irgendeine Weise zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, wird zum Ansporn, diese Befriedigung erneut zu erleben.

Shortform Hinweis: Wenn Sie ein Perfektionist sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Gewohnheit weniger oft zu verfolgen, als Sie es anfangs möchten. Machen Sie zum Beispiel eine Gewohnheit, die Sie jeden Tag ausführen wollen, aber verfolgen Sie sie nur zweimal pro Woche. So sehen Sie genug Fortschritte, um sich zu motivieren, verringern aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Tag auf Ihrem Tracker verpassen - und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch Unvollkommenheit so entmutigt werden, dass Sie aufgeben).

Verfolgen Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um zu vermeiden, dass Sie von der Handlung überwältigt werden.Shortform Hinweis: In einem anderen Forum fügt Clear hinzu, dass Sie nur eine Gewohnheit auf einmal entwickeln sollten: Viele Gewohnheiten sind eigentlich Kombinationen von Verhaltensweisen, so dass man sich mit zu vielen überfordert fühlen könnte).

Mit schlechten Gewohnheiten brechen

Wahrscheinlich haben Sie Gewohnheiten, von denen Sie sich wünschen, dass Sie sie nicht hätten. Da ein Verhalten alle vier Phasen der Gewohnheitsbildung durchlaufen muss, um zu einer Gewohnheit zu werden, kann die Unterbrechung einer dieser Phasen eine schlechte Gewohnheit durchbrechen. Drehen Sie dazu die Schlüssel auf folgende Weise von positiv zu negativ um:

1. Cue-Make it unnoticeable.
2. Verlangen - Verringern Sie die Attraktivität.
3. Antwort: Erhöhen Sie die Anstrengungen.
4. Belohnung - Machen Sie es unerfüllbar.

Wenn Sie sich zum Beispiel angewöhnen wollen, auf dem Heimweg von der Arbeit im Einkaufszentrum einzukaufen, könnten Sie den Hinweis weniger auffällig machen, indem Sie eine andere Route nach Hause nehmen. Sie könnten den Reiz der Gewohnheit verringern, indem Sie einen Zettel an Ihren Rückspiegel hängen, auf dem steht, wie viel Geld Sie sparen könnten, wenn Sie nicht mehr täglich einkaufen würden. Sie könnten den Aufwand beim Einkaufen erhöhen, indem Sie in der unteren Etage des Parkhauses parken und die Treppe zum gewünschten Geschäft hinaufsteigen. Und schließlich könnten Sie ausschließlich mit Bargeld bezahlen, da Sie sich Ihrer Ausgaben bewusster werden, wenn Sie mit Bargeld statt mit Karte bezahlen: Auf diese Weise werden Sie beim Einkaufen nicht mit Stressabbau belohnt , sondern müssen sich noch mehr Sorgen um Ihre Finanzen machen.

Shortform Hinweis: In Die Macht der Gewohnheitstellt Duhigg ein alternatives Modell vor, um schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen: Finden Sie den Hauptanreiz und die Belohnung heraus, und ändern Sie dann die dazwischen liegende Reaktion. Wenn Sie z. B. lernen, dass Sie auf dem Heimweg von der Arbeit (Auslöser) ins Einkaufszentrum (Reaktion) gehen, um Stress abzubauen (Belohnung), finden Sie eine andere Reaktion, die Stress abbaut - z. B. einen Freund während der Fahrt anzurufen).

Die richtigen Gewohnheiten finden

Sie wissen jetzt, wie Sie Gewohnheiten schaffen können - aber welche Gewohnheiten sollten Sie entwickeln? Clear erklärt, dass die Gewohnheiten, zu denen Sie sich hingezogen fühlen und die Sie beibehalten können, von Ihrer genetischen Veranlagung, Ihren Prädispositionen und Ihren natürlichen Talenten beeinflusst werden. Er empfiehlt daher, Verhaltensweisen zu wählen, die Ihre Stärken und Interessen hervorheben - sie werden Ihnen mehr Spaß machen und Sie werden leichter dabei bleiben.

Die Big Five Persönlichkeitsmerkmale

Eine Möglichkeit, Ihre optimalen Verhaltensweisen herauszufinden, besteht darin, herauszufinden, welche Persönlichkeitsmerkmale Sie besitzen.

Es gibt fünf Hauptpersönlichkeitsmerkmale, die jeweils ein Verhaltensspektrum aufweisen, das Ihre Persönlichkeit hervorhebt. Alle fünf sind in der Biologie verwurzelt und bleiben in der Regel ein Leben lang unverändert.

• Offenheit für Erfahrungen: Menschen mit einem hohen Wert auf diesem Spektrum sind wagemutiger, Menschen mit einem niedrigen Wert auf diesem Spektrum sind vorsichtiger.
• Gewissenhaftigkeit: Menschen mit einem hohen Wert auf diesem Spektrum sind methodischer, Menschen mit einem niedrigen Wert auf diesem Spektrum sind entspannter.
• Extrovertiertheit: Menschen mit einem hohen Wert auf diesem Spektrum sind geselliger, Menschen mit einem niedrigen Wert auf diesem Spektrum sind eher zurückhaltend.
• Sympathie: Menschen mit einem hohen Wert auf diesem Spektrum sind umgänglich; Menschen mit einem niedrigen Wert auf diesem Spektrum sind eher zurückhaltend.
• Neurotizismus: Menschen mit hohem Neurotizismus sind eher ängstlich, Menschen mit niedrigem Neurotizismus sind eher selbstsicher.

Warum die Big Five vielleicht nicht nützlich sind

Die Bewertung Ihrer Persönlichkeit anhand der Big-Five-Eigenschaften ist möglicherweise nicht so nützlich, wie Clear behauptet. Psychologen verwenden Fragebögen, um die Big-Five-Eigenschaften zu bewerten - aber das Jahr danach Die 1%-Methode veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass diese Fragebögen die Persönlichkeitsmerkmale von Menschen aus nicht-westlichen Ländern möglicherweise nicht genau erfassen. So stellten die Forscher beispielsweise fest, dass Menschen aus nicht-westlichen Ländern dazu neigen, verschiedenen Interviewern unterschiedliche Antworten zu geben, anstatt jedes Mal auf die gleiche Weise zu antworten.

Außerdem können sich diese Eigenschaften im Laufe des Lebens verändern. So neigen Menschen dazu, weniger offen und extrovertiert zu sein, wenn sie Teenager werden, und gewissenhafter und angenehmer zu werden, wenn sie von jüngeren zu Erwachsenen mittleren Alters werden. Diese Eigenschaften schwanken auch, weil sie nicht nur biologisch bedingt sind, sondern auch von Umweltfaktoren beeinflusst werden. So führen beispielsweise Traumata häufig zu Veränderungen im Neurotizismus-Spektrum. Auch wenn die Big Five ein nützlicher Rahmen für das Verständnis Ihrer Persönlichkeit sind, haben sie doch ihre Grenzen - was bedeutet, dass Sie sich bei der Wahl Ihrer Gewohnheiten nicht allein auf diesen Rahmen stützen sollten.

Clear erklärt, dass Ihre Persönlichkeit nicht vorschreibt, zu welchen Verhaltensweisen Sie fähig sind. Ihre Persönlichkeit gibt jedoch Hinweise darauf, mit welchen Verhaltensweisen Sie am ehesten erfolgreich sein werden. Einem extrovertierten Menschen fällt es zum Beispiel schwerer, sich von sozialen Medien fernzuhalten als einem introvertierten.

Clear erklärt, dass es von jeder Gewohnheit eine Version gibt, die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Er empfiehlt, die Version zu wählen, die zu Ihrer natürlichen Persönlichkeit passt - und nicht die Version, die bei anderen funktioniert hat. Auf diese Weise erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie erfolgreich sind. Ein Beispiel: Ihr Freund hat vielleicht Gewicht verloren, indem er im Fitnessstudio trainierte. Wenn Sie jedoch Menschenmassen hassen, sollten Sie das Fitnessstudio meiden und stattdessen täglich spazieren gehen.

Shortform AnmerkungShortform : In Die vier Tendenzenvertritt Gretchen Rubin ebenfalls die Ansicht, dass Sie Ihre Persönlichkeit bei der Wahl der zu entwickelnden Gewohnheiten berücksichtigen sollten, aber ihr Argument hängt davon ab, wie Ihre Persönlichkeit Sie dazu bringt, auf Erwartungen zu reagieren. Wenn Sie zum Beispiel gut auf Ihre eigenen Erwartungen reagieren, werden Sie ins Fitnessstudio gehen, weil Sie sich dazu verpflichtet haben. Wenn Sie jedoch besser auf die Erwartungen anderer reagieren als auf Ihre eigenen, sollten Sie externe Erwartungen in Ihre Gewohnheit einbauen, um sicherzustellen, dass Sie es auch tun (z. B. indem Sie einen Personal Trainer engagieren, der Sie erwartet).

Immer wieder auftauchen

Wenn Sie eine Gewohnheit erfolgreich entwickelt haben, wie stellen Sie dann sicher, dass sie Ihnen auch langfristig nützt? In diesem Abschnitt werden wir die drei wichtigsten potenziellen Nachteile der Schaffung von Gewohnheiten erörtern - und die von Clear empfohlenen Strategien zur Bekämpfung dieser Nachteile.

Wie man Langeweile verhindert: Verhaltensweisen schwieriger machen

Ein potenzieller Nachteil bei der Schaffung einer Gewohnheit ist, so Clear, dass Sie sich langweilen könnten. Das liegt daran, dass Langeweile bei jeder wiederholten Tätigkeit unvermeidlich ist; irgendwann kann die Motivation für die neue Gewohnheit nachlassen. Wenn das passiert, ist es leicht, neue Verhaltensweisen, die noch funktionieren, aufzugeben, um spannendere Verhaltensweisen zu finden.Shortform Hinweis: Wenn Sie die Langeweile einer Gewohnheit, an die Sie sich gewöhnt haben, überwinden können, könnten Sie unerwartete Vorteile erleben: Wenn Sie bei langweiligen Aufgaben Ihre Gedanken schweifen lassen, hat das mehrere Vorteile, z. B. die Förderung der Kreativität).

Clear vertritt die Ansicht, dass es gegen die Langeweile hilft, Verhaltensweisen schwieriger zu machen. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn engagiert und motiviert bleibt, sich zu verbessern, wenn es sich herausgefordert fühlt. Der Grad der Herausforderung ist jedoch entscheidend: Das Verhalten sollte gerade schwer genug sein, um interessant zu sein, aber leicht genug, damit man es trotzdem ausführen kann. Wenn die Herausforderung zu leicht ist, verlieren Sie das Interesse; wenn sie zu schwer ist, sind Sie frustriert und geben auf.

Shortform Hinweis: Was ist, wenn Sie ein Verhalten langweilt, das Sie vernünftigerweise nicht schwieriger machen können? Machen Sie es spannend, indem Sie ein lustiges, neues Element einführen: Machen Sie zum Beispiel Ihr gesundes Frühstück lustiger, indem Sie Ihre Eier in einer lustig geformten Pfanne kochen).

Wie schwierig sollte es sein? Clear schlägt vor, dass Sie die Hälfte der Zeit erfolgreich sein sollten. Auf diese Weise haben Sie genug Erfolg, um weiterzumachen, und genug Misserfolg, um noch härter zu arbeiten. Die Belohnungen, die man auf diese Weise erfährt, machen jeden Versuch neu, was die Langeweile verringert.Shortform Hinweis: Wenn Sie schon einmal versucht haben, nicht auf Ihr Handy zu schauen, haben Sie bereits erfahren, wie sich durch zeitweilige Belohnungen starke Gewohnheiten entwickeln können. Unter Digitaler Minimalismusbeschreibt der Produktivitätsexperte Cal Newport, wie viele technische Produkte - z. B. unsere Telefone - so konzipiert sind, dass sie uns gelegentliche Belohnungen bieten, damit wir sie weiter benutzen).

Wie Sie weiter vorankommen: Auf Schwung aufbauen

Ein zweiter potenzieller Nachteil bei der Schaffung von Gewohnheiten ist laut Clear, dass man aufhören könnte, Fortschritte zu machen. Das wird dann zum Problem, wenn man Gewohnheiten dazu nutzt, bestimmte Verhaltensweisen zu automatisieren, die man braucht, um ein langfristiges Ziel zu erreichen - etwa wenn man Tonleitern lernt, weil man irgendwann Klavier spielen möchte.

Gewohnheiten können einen daran hindern, Fortschritte zu machen, erklärt Clear, denn sobald man ein Verhalten automatisiert, hört man auf, genau darauf zu achten, und beginnt, kleine Fehler zu übersehen. Man denkt immer noch, dass man Fortschritte macht, weil man die Wiederholungen macht, aber man verstärkt nur seine schlechte Gewohnheit. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Tonleitern gelernt haben, spielen Sie sie vielleicht zu Beginn jeder Klavierstunde und glauben, dass Sie Fortschritte machen. Da Sie sich aber nicht mehr auf Ihre Tonleitern konzentrieren, bemerken Sie nicht, dass Sie sie in einer uneinheitlichen Lautstärke spielen - so verstärken Sie jedes Mal, wenn Sie Tonleitern spielen, die Gewohnheit, sie in einer uneinheitlichen Lautstärke zu spielen. Solange sich Ihr Verhalten nicht ändert, werden Sie nicht so wachsen, wie Sie es sich wünschen.

Shortform AnmerkungShortform : Die Popularität des New York Times-Bestsellers Outliers kann teilweise erklären, warum die Menschen glauben, dass die Wiederholung eines Verhaltens ausreicht, um darin Fortschritte zu machen. In seinem Buch machte Malcolm Gladwell die 10.000-Stunden-Regel populär, die besagt , dass jeder, der eine Fähigkeit 10.000 Stunden lang übt, ein Experte darin werden kann. Aber in Spitzenleistungwiderlegt der Autor und Psychologe Anders Ericsson, der die Studie verfasst hat, auf die Gladwell seine Regel stützt, diese Regel und stellt fest, dass wie man übt, viel wichtiger ist als wie viel man übt.)

Sie können sicherstellen, dass Sie weiter vorankommen, indem Sie eine Dynamik in Ihrem System aufbauen. Sobald eine Verhaltensweise automatisiert ist, empfiehlt Clear, sie mit 1 % Verbesserungen auszubauen. Diese sorgt dafür, dass Ihr Verhalten neu ist und Sie kontinuierlich Fortschritte machen - und verhindert so, dass Sie stecken bleiben. Wenn Sie z. B. versuchen, das Klavierspiel zu beherrschen, sollten Sie nicht einfach Tonleitern spielen, sobald Sie sie sicher beherrschen, sondern diese Fähigkeit verbessern, indem Sie die Lautstärke beim Spielen der Tonleiter anpassen.

Shortform AnmerkungShortform : In Der Compound-Effektempfiehlt auch Darren Hardy, Ihre Routine zu ändern, wenn Ihre Gewohnheiten nicht zu Fortschritten führen. Aber er behauptet, dass eine Änderung der Routine ausreicht, um die Dinge zu beleben und Ihnen zu helfen, Ihre Leidenschaften wiederzuerlangen-Sie müssen sie nicht unbedingt verbessern.)

Wie man sich weiterentwickelt: Eine anpassungsfähige Identität schaffen

Ein dritter potenzieller Nachteil bei der Schaffung von Gewohnheiten ist, so Clear, dass man zu sehr an der Identität hängt, die sie repräsentieren. Dies kann die Entwicklung über diese Identität hinaus erschweren, denn wenn man diese Identität aus irgendeinem Grund verliert, verliert man sowohl sich selbst als auch die Motivation. Wenn Sie beispielsweise die Gewohnheit haben, jeden Tag zu lernen und sich somit als "guter Student" identifizieren, wer sind Sie dann, wenn Sie Ihren Abschluss machen?

Shortform Hinweis: In Die subtile Kunst, keinen F*ck zu gebengeht der Autor Mark Manson darauf ein, wie die Bindung an eine bestimmte Identität einen daran hindert, sich weiterzuentwickeln. Er behauptet, dass Menschen Veränderungen, die ihr Leben verbessern könnten, vermeiden, weil diese Veränderungen ihre Identität in Frage stellen und sie aus ihrer Komfortzone stoßen).

Um zu vermeiden, dass Sie sich selbst verlieren, empfiehlt Clear, dass Sie sich in Form von Merkmalen und nicht in Form von Etiketten sehen. Wenn Sie sich mit mehreren Eigenschaften statt mit einem Etikett identifizieren, bleibt Ihre Identität anpassungsfähig. Aus "Ich bin ein guter Schüler" wird beispielsweise "Ich bin jemand, der in das Lernen investiert". Das können Sie auch nach dem Abschluss noch sein.

Eine anpassungsfähige Identität ermöglicht es Ihnen, nützliche Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn sich Ihre Lebensumstände unweigerlich ändern. Jemand, der "in das Lernen investiert", liest zum Beispiel immer noch regelmäßig über sein Fachgebiet, aber ein "guter Student" hört nach seinem Abschluss auf zu lesen. Eine anpassungsfähige Identität geht mit dem Fluss des Lebens mit; eine auf Etiketten basierende Identität kämpft dagegen an.

Shortform Hinweis: Seien Sie vorsichtig, welche Eigenschaften Sie verwenden, um sich zu definieren. Unter Das Robbins Power Prinzipwarnt Robbins, dass die Bindung Ihrer Identität an etwas, das sich wahrscheinlich ändern wird, in der Zukunft wahrscheinlich eine Identitätskrise auslösen wird. So ist "Ich bin freundlich" eine bessere Eigenschaft, um sich selbst zu definieren, als "Ich bin beliebt", da die Beliebtheit oft schwankt.)

Blick nach vorn: Weiter nachdenken und anpassen

Clear vertritt die Ansicht, dass die Bildung von Gewohnheiten nicht endet, sobald man die Gewohnheit entwickelt hat. Ihr Gehirn scannt ständig Ihre Umgebung nach Hinweisen und Möglichkeiten, Verhalten zu automatisieren. Deshalb müssen Sie Ihre Identität und Ihre Verhaltensweisen ständig überprüfen, um sicherzustellen, dass sie immer noch für Sie funktionieren.

Clear empfiehlt daher, Ihre Gewohnheiten und Fortschritte zu reflektieren und nach Bereichen Ausschau zu halten, die Wachstum fördern, und nach Bereichen, die einer Verfeinerung bedürfen. Je mehr kleine Verhaltensanpassungen Sie vornehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auf dem Weg Ihrer Wahl landen. Sie können jeder werden, den Sie wollen, und jedes Ziel erreichen, das Sie sich wünschen, wenn Sie hart arbeiten und sich des Lebens, das Sie führen, bewusst bleiben.

Shortform Hinweis: Sie können nur dann effektiv über Ihre Gewohnheiten und Fortschritte nachdenken, wenn Sie in der Lage sind, Misserfolge zuzugeben und diese zu akzeptieren. Unter Mach dein Bettzeigt Admiral William H. McRaven, Navy SEAL im Ruhestand, wie man das macht: Anstatt aufzugeben, wenn Sie scheitern, nutzen Sie das Scheitern, um sich noch mehr anzustrengen und stärker zu werden. Während der SEAL-Ausbildung schnitt McRaven zum Beispiel bei einem Schwimmtest immer wieder schlecht ab und musste deshalb ein zusätzliches Training absolvieren. Aber dieses Training machte ihn stärker, und McRaven wurde schließlich der schnellste Schwimmer seines Jahrgangs).