Resumo em PDF:Micro-Hábitos, por BJ Fogg
Resumo do livro: Aprenda os pontos principais em minutos.
Abaixo está uma prévia do resumo do livro Micro-Hábitos , de BJ Fogg, no Shortform . Leia o resumo completo em Shortform.
Resumo em PDF de 1 página do Micro-Hábitos
Você já tentou introduzir um novo hábito (ou abandonar um antigo) e não conseguiu? Em Micro-Hábitoso cientista comportamental de Stanford, BJ Fogg, diagnostica por que você fracassou e mostra como ter sucesso na próxima vez. O método Micro-Hábitos é livre de julgamentos e tem base científica, o que resultou no sucesso de milhares de pessoas em todo o mundo.
Descubra por que confiar na motivação não o levará a lugar algum, o que você deve fazer em vez disso e por que você deve comemorar em grande estilo após cada pequena vitória. Micro-Hábitos mostrará a você como o uso do fio dental em um dente pode levar a algo grandioso, um pequeno passo de cada vez.
(continuação)...
5. Escolha seu estímulo. Lembre-se, nenhum comportamento acontece sem um estímulo. Depois de identificar o pequeno comportamento que deseja introduzir em sua vida, você precisa encontrar um bom estímulo para lembrá-lo de fazer isso. Você pode vincular esse estímulo a si mesmo (algum tipo de sugestão interna emocional ou física), ao seu contexto ou a uma ação em uma rotina preexistente. Os prompts baseados em ações são especiais no Micro-Hábitos. Eles são chamados de Âncoras.
Por exemplo, uma solicitação baseada na pessoa para o banho de lavanda pode ser "quando me sinto cansado à noite". Para uma solicitação baseada no contexto, você pode deixar o frasco de óleo de lavanda no banheiro, onde possa vê-lo. E para uma âncora, você poderia decidir fazer seu pequeno hábito logo depois de colocar as crianças na cama.
6. Comemore. A comemoração é incrivelmente importante no Micro-Hábitos. De fato, comemorar bem é um hábito por si só, que podemos cultivar para nos tornar mais felizes, mais resilientes e mais agradáveis de se conviver. Faça experiências para encontrar algumas comemorações que funcionem para você. Procure celebrações que o façam sentir-se "Brilhante": um autêntico senso de realização e felicidade. Talvez seu melhor caminho para brilhar seja levantar os punhos em sinal de vitória, cantarolar um trecho da música tema do filme Rocky ou balançar a cabeça em silêncio para si mesmo em sinal de afirmação. Uma comemoração genuína imediatamente após a realização do hábito ajuda o cérebro a codificar e automatizar a sequência de comportamento, por isso é importante não pular essa etapa.
Por exemplo, uma boa comemoração para o pequeno comportamento de desatarraxar a tampa do frasco de óleo de lavanda pode ser um sorriso largo, um bocejo e um alongamento luxuoso.
7. Repita, refine e atualize. O processo de Behavior Design é como um experimento. Brinque com a sequência e modifique as coisas à medida que avança. Se o seu pequeno hábito não estiver funcionando, volte ao seu Swarm of Bs e escolha outro. Se o prompt que você escolheu não for confiável ou se você se tornar bom em ignorá-lo, escolha outro. Lembre-se de que se um novo hábito falhar, o problema não é você - é a forma como o hábito foi projetado.
Ao repetir, refinar e atualizar, você expande gradualmente o Tiny Habit para torná-lo menos minúsculo. Você permite que ele cresça naturalmente, sem se forçar a construí-lo rápido demais ou se desanimar se fizer algo errado. Com o tempo, seu pequeno hábito de desatarraxar a tampa do frasco de óleo de lavanda pode evoluir para um luxuoso banho de espuma de uma hora. Às vezes, é claro, você não terá tempo para isso, e às vezes não terá motivação. O importante é manter o hábito vivo, desatarraxando a tampa do frasco todos os dias.
Eliminação de maus hábitos
Embora Micro-Hábitos não tenha sido projetado inicialmente para ajudar as pessoas a se livrarem de maus hábitos, você também pode aplicar o Modelo Comportamental de Fogg e o processo de Design Comportamental para fazer a "engenharia reversa" dos hábitos de sua vida. No Micro-Hábitos , isso não se aplica a vícios graves - o Micro-Hábitos não substitui a ajuda profissional.
Para começar, podemos classificar os hábitos em três tipos: Hábitos de subida, que temos de nos esforçar para manter (ir à academia todos os dias, acordar cedo, limpar a cozinha), Hábitos de descida, que temos de nos esforçar para parar de fazer (navegar nas mídias sociais, dormir depois do despertador, comer fast food) e Hábitos de queda livre, que são quase impossíveis de parar (vícios graves). Ao aplicar Micro-Hábitos aos maus hábitos, estamos falando dos hábitos de descida.
Como eliminar os hábitos de queda
Geralmente usamos a palavra "quebrar" quando falamos em parar um hábito ruim, mas essa metáfora não funciona no contexto Micro-Hábitos . Uma metáfora melhor é um complicado emaranhado de nós em uma corda. Estamos desfazendo esse emaranhado um nó de cada vez. Ao abordar um emaranhado como esse, você trabalha primeiro na parte mais fácil e mais acessível.
Para eliminar um hábito existente, aplique o Modelo de Comportamento de Fogg e o processo de Design de Comportamento ao contrário.
Se o comportamento já estiver ocorrendo, deve haver uma convergência regular de Motivação, Capacidade e Prompt em sua rotina diária. Você pode interromper um ou mais desses fatores para impedir que o comportamento ocorra?
- Você consegue reduzir sua motivação para adotar o comportamento? (Essa é a mais difícil; deixe-a para o final).
- Você pode reduzir sua capacidade de realizar o comportamento? (Essa é uma boa aposta. Pense em maneiras de tornar a atividade fisicamente mais difícil, mentalmente mais difícil, mais cara e mais demorada).
- Você pode se livrar do Prompt ou, pelo menos, reduzir sua eficácia? (Talvez você possa parar de andar pelo corredor de junk food no supermercado, silenciar seu telefone ou excluir um aplicativo de mídia social).
Aplique as etapas do Behavior Design. Siga as sete etapas do Behavior Design para eliminar o comportamento existente. Talvez o problema geral seja "Comer junk food". Crie um enxame de Bs atuais que alimentem o problema geral, por exemplo: "Comer um muffin de chocolate no meu intervalo matinal", "Pedir hambúrgueres quando estou cansado demais para cozinhar", "Comer sorvete quando estou desanimado" e assim por diante. Qual desses hábitos será mais fácil de parar? Concentre-se nesse primeiro. Veja se você pode manipular as dimensões de Habilidade e Prompt para eliminá-la e introduzir uma versão mais saudável em seu lugar. E não se esqueça de comemorar quando você adotar seu novo hábito mais saudável.
Quando o primeiro hábito tiver sido eliminado, escolha o segundo nó mais fácil de desatar e, pacientemente, trabalhe com os demais, um a um. Se estiver com dificuldades, pode ser útil:
- Substituir o hábito antigo por um novo. Remapeie o prompt para que ele solicite que você adote outro comportamento. O ideal é que esse comportamento seja mais fácil e mais motivador do que aquele do qual você está tentando se livrar. Isso é muito individual, mas alguém que adora flores poderia, por exemplo, passar pela padaria e ir até a floricultura e comprar um lindo buquê de flores.
- Reformule o estímulo. Encontre o estímulo que desencadeia o comportamento indesejado e comece a associá-lo a um novo comportamento. Por exemplo, se você costuma abrir a geladeira e pegar a primeira coisa que vê lá dentro, abra a geladeira e respire fundo três vezes. Lembre-se de comemorar para fixar essa nova resposta.
- Faça experimentos. Se não funcionar na primeira vez, escolha outro comportamento novo e tente novamente. Lembre-se de que, se estiver comprando sapatos, geralmente não compra o primeiro par que experimenta. Trate a busca do comportamento substituto como a compra de sapatos. Se um par não servir, continue procurando.
- Experimente um comportamento substituto por um período limitado (três dias; uma semana) e avalie depois disso.
- Conheça seus próprios pontos fracos e tire proveito deles. Para Fogg, tornar um comportamento fisicamente difícil é a melhor maneira de se livrar dele.
- Se nada mudar, deixe o mau hábito de lado por um tempo. Volte e aprimore suas habilidades de mudança de comportamento em outras mudanças. Volte a esse hábito mais tarde.
É importante trabalhar habilmente com as emoções ao quebrar maus hábitos. Em ambos os casos, tiramos da equação julgamentos como "caráter" e "fraqueza". Ao desfazer velhos hábitos, contornamos os sentimentos de vergonha e impotência que geralmente acompanham os hábitos que gostaríamos de interromper.
Mudança em um grupo
Ao aplicar o processo de Design de Comportamento em um grupo, primeiro certifique-se de ter alguma experiência em aplicá-lo individualmente. Isso lhe dá a confiança de que poderá corrigir os erros à medida que eles surgirem.
Ao liderar uma mudança de grupo, você pode assumir um de dois papéis: o líder ou o ninja. O líder, talvez uma figura de autoridade formal ou um membro da família que tenha lido Micro-Hábitos e quer aplicá-lo, explica abertamente o Modelo de Comportamento de Fogg e orienta o grupo nas etapas de Design de Comportamento. O Ninja, talvez um membro da equipe mais abaixo na hierarquia ou um pai de filhos adolescentes, insere os princípios do Behavior Design nas discussões gerais para garantir que o processo de mudança permaneça no caminho certo.
Por exemplo, durante o Mapeamento do Foco, um líder pode desenhar os eixos de Impacto e Viabilidade em um quadro branco e pedir aos membros do grupo que se aproximem e organizem os cartões de índice do Enxame de B. Um Ninja pode destacar o Impacto e a Viabilidade perguntando ao grupo: "Mas até que ponto isso será realmente eficaz?" e "Será que podemos realmente nos obrigar a fazer isso?"
O futuro dos Micro-Hábitos
Através de Micro-HábitosPor meio do Micro-Hábitos, as menores mudanças em nosso comportamento podem se propagar e ter efeitos de longo alcance, tanto em nossa própria vida quanto na vida dos outros. O método tem funcionado com centenas de indivíduos e famílias, muitas vezes levando a mudanças positivas profundas na identidade das pessoas ou na dinâmica familiar. Grandes organizações, como hospitais, também estão recorrendo a Fogg para obter ajuda com problemas como o esgotamento dos funcionários. Ele descobriu que o método é tão eficaz para grupos quanto para indivíduos, mas precisa ser adaptado para se adequar a cada caso.
Fogg prevê um futuro em que poderemos usar seus métodos de mudança de comportamento para enfrentar problemas globais complexos, um Tiny Habit de cada vez.
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Aqui está uma prévia do restante do resumo em PDF do Micro-Hábitos do Shortform:
PDF Resumo Introdução
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O Behavior Design impede que você seja pego nesse ciclo. No Behavior Design, analisamos os padrões de comportamento de forma científica e com curiosidade. Se você não conseguir introduzir um hábito, é porque o hábito foi mal projetado. Basta reprojetá-lo e tentar novamente.
As emoções positivas, e não as negativas, são a chave. Mudamos melhor quando nos sentimos bem. Pequenas explosões de comemoração ajudam nosso cérebro a "conectar" as mudanças automaticamente.
O melhor exemplo da abordagem de Design de Comportamento é o método Micro-Hábitos .
Micro-Hábitos
Por que devemos trabalhar com pequenos hábitos?
Micro-Hábitos são:
- Pouca demanda de tempo. Muitos de nós temos vidas cheias e pouco tempo para criar novos hábitos. A ideia de um hábito diário de dez segundos é menos assustadora (e mais realista) do que um hábito de meia hora. O Tiny Habit típico leva menos de 30 segundos. Você pode adotar muitos dos hábitos sugeridos no livro em menos de cinco segundos. Isso significa que você pode colocá-los em prática facilmente, não importa o quanto esteja ocupado.
- Com efeito imediato. Um Tiny Habit bem projetado é aquele que você pode começar agora mesmo.
- Psicologicamente seguro.
- As oscilações - até mesmo as quedas de rosto - fazem parte do processo. Os bebês caem o tempo todo quando...
Resumo em PDF Capítulo 1: O modelo comportamental de Fogg
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Observe que esse modelo não modela as características gerais de um comportamento. Em vez disso, ele se aplica a uma instância do comportamento em um determinado momento.
Por exemplo, digamos que você queira introduzir o comportamento de ir à academia. Sua motivação para fazer isso varia de momento a momento. Sua capacidade também varia: Às vezes é mais fácil ir à academia (talvez quando você tem menos coisas para fazer no trabalho) e às vezes é mais difícil. E, a qualquer momento, você pode ou não ter um lembrete para ir à academia.
O modelo não nos ajuda muito com a ideia geral de ir à academia, porque há muita variação em M, A e P. Mas se pensarmos em ir à academia agora, os componentes de motivação e de estímulo são mais fixos. Agora podemos aplicar o modelo com mais precisão.
Micro-Hábitos utiliza o Modelo Comportamental de Fogg como base.
A linha de ação
Observando a "Linha de ação", podemos determinar se um comportamento será executado ou não.
Vamos traçar a Motivação e a Habilidade como eixos em um gráfico. A Linha de Ação é uma curva que marca o limite no qual uma ação será...
Resumo em PDF Capítulo 2: Design de comportamento Fase 1 - Seleção
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Use a abordagem do Magic Wanding . Se você tivesse poderes mágicos e recursos infinitos, o que faria? Mudar-se para uma ilha tropical? Arrumaria um emprego que pagasse o dobro? Contrataria uma empregada doméstica que morasse em sua casa? Deixe seu otimismo falar mais alto e seja criativo. O Swarm of Bs deve ser o mais diversificado possível. Sempre deve haver algumas respostas que o surpreendam, além das respostas óbvias e lógicas.
Pode ser útil gerar ideias em três categorias: comportamentos pontuais (por exemplo, excluir um aplicativo de mídia social do seu telefone ou comprar um conjunto de facas de cozinha de alta qualidade para preparar alimentos); novos hábitos a serem cultivados; e hábitos inúteis a serem abandonados.
Depois de ter seu enxame de Bs, verifique se os Bs estão bem definidos. Pegue qualquer um que esteja confuso ou mal definido (por exemplo, "comer frutas uma vez por dia") e veja se você pode torná-los mais claros e nítidos: "Coma uma maçã todos os dias depois do almoço".
Se não tiver certeza de como definir claramente seu comportamento, faça a si mesmo três perguntas.
- Esse é um comportamento único ou você o repetirá?
- O que exatamente você estará fazendo? (Lembre-se do conselho do capítulo anterior sobre a diferença entre comportamentos, resultados e aspirações. Pergunte a si mesmo...
O que nossos leitores dizem
Este é o melhor resumo do Micro-Hábitos que já li. Aprendi todos os pontos principais em apenas 20 minutos.
Saiba mais sobre nossos resumos →PDF Summary Chapter 3: Behavior Design Phase 2-Design
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- Tenho tempo suficiente para fazer isso?
- Tenho dinheiro suficiente para fazer isso?
- Isso exige muito esforço físico?
- Isso exige muito esforço mental?
- Posso incorporar isso facilmente em minha rotina diária?
Digamos que você queira começar a comer mirtilos como um lanche diário.
- Tempo. Comer mirtilos não exige muito tempo.
- Dinheiro. Os mirtilos frescos podem ser bastante caros.
- Esforço físico. Comer mirtilos não exige muito esforço físico.
- Esforço mental. Comer mirtilos não exige esforço mental.
- Rotina diária. É fácil incorporar o consumo de mirtilos na maioria das rotinas diárias.
O ponto fraco desse hábito parece ser o dinheiro. Como os mirtilos frescos são caros, talvez você não compre o suficiente quando vai ao mercado para poder comê-los todos os dias.
Como o dinheiro é o elo mais fraco, esse deve ser o alvo de sua solução. Comprar mirtilos congelados ou a granel pode ser o truque para estabelecer esse hábito em sua vida.
Fortalecimento do elo fraco da cadeia de habilidades
Depois de diagnosticar o problema, precisamos gerar soluções.
**A questão mais importante é: como posso...
PDF Summary Chapter 4.1: Behavior Design Process Phase 3-Practice (Celebration)
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Por esse motivo, celebrar é a primeira habilidade que você deve abordar ao começar a usar o Micro-Hábitos. Quando as pessoas implementam essa etapa, a perspectiva muda completamente. Muitos realmente começam a querer praticar seus novos hábitos só para poder comemorar depois.
A celebração é a essência da máxima comportamental nº 2 da Fogg: Ajude as pessoas a se sentirem bem-sucedidas. Observe que isso não é "Ajude as pessoas a serem bem-sucedidas". O sucesso real, medido externamente, não é importante. O que estamos buscando é a capacidade de se sentir bem-sucedido - o que, para muitos de nós, pode ser ainda mais desafiador do que alcançar o sucesso externo.
A comemoração é importante porque, por meio dela, cultivamos a importante habilidade de nos sentirmos bem. Isso é importante não apenas quando trabalhamos com novos hábitos, mas também para desenvolver a resiliência emocional diante de circunstâncias desafiadoras da vida.
Acima de tudo, a comemoração é uma forma de praticar a gentileza consigo mesmo. Muitos de nós precisam de algumas habilidades extras nessa área. A comemoração nos ajuda a desafiar as expectativas irrealistas da sociedade em relação à mudança de comportamento e a mudar para um modo de ser mais gentil e sustentável.
De fato, **se você tiver filhos ou se passar algum tempo cuidando deles...
PDF Summary Chapter 4.2: Behavior Design Process Phase 3-Practice (Repeat, Refine, Upgrade)
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Aqui estão os cinco conjuntos de habilidades gerais que utilizamos no Behavior Design:
- 1. Estratégia
- 2. Clareza
- Processo
- 4. Meio ambiente
- 5. Atitude
Examinaremos cada um deles individualmente. Você já aprendeu algumas das habilidades em cada um deles - portanto, para cada conjunto de habilidades, indicaremos as habilidades que você já conhece e adicionaremos mais uma.
1. Estratégia
Estratégia é saber como abordar o processo de mudança de comportamento de uma forma que funcione para você (ou para a pessoa que você está ajudando). Isso inclui a seleção inteligente de hábitos, o refinamento cuidadoso dos mesmos e o controle da linha entre poucos e muitos hábitos novos ao mesmo tempo.
O conjunto de habilidades de estratégia inclui as habilidades anteriores de:
- Opções de geração (Swarm of Bs)
- Identificação de comportamentos de ouro
- Manipulação da dimensão de habilidade
Além de uma nova habilidade: Manter uma visão panorâmica da paisagem de seu hábito.
Recue e examine seu jardim. Há alguma parte com excesso de vegetação (muito densamente plantada ou precisando de uma boa capina)? Há algum espaço onde você poderia plantar novos hábitos?
Para desenvolver habilidades de estratégia:
- Siga suas tendências naturais. Você prefere espalhar muitos pequenos hábitos por toda parte...
PDF Resumo do Capítulo 5: Desvendando maus hábitos
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- Os hábitos em declínio não exigem esforço para serem mantidos e exigem esforço para serem interrompidos. Dormir até mais tarde, navegar pelas mídias sociais e voltar para comer mais são hábitos em declínio.
- Os hábitos de queda livre são vícios e outros problemas graves que exigem intervenção profissional. Micro-Hábitos não foi projetado para lidar com os hábitos de queda livre.
Até agora, falamos principalmente sobre hábitos de subida. Este capítulo trata da variedade Downhill.
Geralmente usamos a palavra "quebrar" quando falamos em parar um hábito ruim, mas essa metáfora não funciona no contexto Micro-Hábitos . Uma metáfora melhor é um complicado emaranhado de nós em uma corda. Estamos desfazendo esse emaranhado um nó de cada vez. Ao abordar um emaranhado como esse, você não o desfaz de uma só vez. Você não vai para a parte mais difícil primeiro. Você trabalha primeiro na parte mais fácil e mais acessível.
Pense nisso como uma questão de design. Se você pode projetar um hábito que deseja em sua vida, pode fazer a engenharia reversa de um hábito que não deseja.
Os hábitos "ruins" e os hábitos "bons" têm a mesma estrutura - a única diferença é o valor que você (ou a sociedade) atribui ao hábito. Para eliminar esses hábitos, você simplesmente...
PDF Resumo do Capítulo 6: Mudança com os outros
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- Comece com a máxima nº 1 de Fogg: "Ajude as pessoas a fazer algo que elas já querem fazer". Esclareça as aspirações do grupo.
- Entenda que todos os grupos são únicos e que não existe uma receita que cure tudo. As mudanças em grupo precisam ser adaptadas, assim como as individuais.
O líder do grupo e o ninja
Como líder de mudança de comportamento, você pode assumir uma de duas funções.
O Ringleader é uma função de liderança claramente reconhecível. Como líder, você explica e orienta abertamente o processo de Behavior Design. Talvez você seja gerente em uma empresa; talvez você seja um membro da família que leu este livro e decidiu introduzir alguns Micro-Hábitos em casa. Como líder do círculo, você explica sistematicamente os princípios do Behavior Design e aumenta o entusiasmo e o conhecimento do seu grupo em relação à mudança de comportamento.
O Ninja é uma função disfarçada. Talvez você seja membro de uma equipe de trabalho e não queira pisar no calo do gerente defendendo abertamente a mudança; talvez você tenha filhos adolescentes que sabe que resistirão a qualquer tipo de "sistema" que você sugerir. Como um Ninja, você introduz os princípios e métodos do Behavior Design nas discussões em grupo.
O Ringleader e o Ninja seguem as mesmas etapas, mas usam diferentes...
Por que os resumos Shortform são os melhores?
Somos a maneira mais eficiente de aprender as ideias mais úteis de um livro.
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Você já sentiu que um livro fica divagando, dando anedotas que não são úteis? Muitas vezes fica frustrado com um autor que não vai direto ao ponto?
Eliminamos as coisas sem importância, mantendo apenas os exemplos e as ideias mais úteis. Também reorganizamos os livros para maior clareza, colocando os princípios mais importantes em primeiro lugar, para que você possa aprender mais rapidamente.
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Outros resumos apresentam apenas um resumo de algumas das ideias de um livro. Achamos que eles são muito vagos para serem satisfatórios.
Na Shortform, queremos cobrir todos os pontos que valem a pena conhecer no livro. Aprenda nuances, exemplos importantes e detalhes críticos sobre como aplicar as ideias.
3 níveis diferentes de detalhes
Você deseja diferentes níveis de detalhes em momentos diferentes. É por isso que todo livro é resumido em três tamanhos:
1) Parágrafo para entender a essência
2) Resumo de 1 página, para obter as principais conclusões
3) Resumo e análise completos e abrangentes, contendo todos os pontos e exemplos úteis
Resumo em PDF Capítulo 7: Conclusão
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Os dois instrutores Micro-Hábitos ajudaram as enfermeiras a pensar em uma lista de âncoras e uma lista de novos hábitos positivos (respirar fundo, sorrir para alguém próximo, tomar um gole de água, pedir ajuda, dizer "obrigado"). Elas misturaram e combinaram essas listas em receitas completas do Tiny Habit. Aqui estão alguns exemplos:
Depois de estacionar o carro, respiro fundo três vezes.
Depois que eu entrar pela porta, pensarei: Hoje estou ajudando as pessoas a se curarem.
Depois de ver cada paciente, faço contato visual e sorrio.
As enfermeiras comemoraram sozinhas, como haviam sido ensinadas, mas logo começaram a comemorar os sucessos umas das outras também. Alguém que bebeu água recebeu uma salva de palmas. Outra pessoa que se sentou para descansar recebeu um high five.
As enfermeiras preencheram um questionário antes da série de seminários Micro-Hábitos e o repetiram três meses depois. Houve melhorias estatisticamente significativas nos hábitos de redução do estresse das enfermeiras, no gerenciamento do estresse relatado por elas mesmas, na capacidade de desenvolver resiliência e na capacidade de reconhecer eventos positivos no trabalho. O método Micro-Hábitos para mudança de grupo, baseado em enfermeiras individuais que implementam suas próprias receitas de autocuidado, é...