Resumo em PDF:O Poder do Hábito, por Charles Duhigg

Em O Poder do Hábitoo jornalista Charles Duhigg, ganhador do Prêmio Pulitzer, baseia-se em uma extensa pesquisa para explorar como os hábitos se transformam em comportamentos automáticos que influenciam a vida pessoal, as empresas e as comunidades. Ele explica por que os hábitos prejudiciais à saúde são notoriamente difíceis de romper e fornece uma estrutura prática para ajudá-lo a entender e mudar qualquer hábito.

Neste guia, reestruturamos as ideias-chave de Duhigg para focar em como seus hábitos se formam e o que você pode fazer para mudá-los. Também comparamos e contrastamos cada conceito-chave com pesquisas atualizadas sobre formação de hábitos e expandimos os conselhos de Duhigg com métodos práticos de outros autores de autoaperfeiçoamento e psicólogos.

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Shortform NotaShortform : os psicólogos alertam que a tendência do seu cérebro de operar no modo de piloto automático ao fazer compras pode economizar seu tempo, mas não economiza seu dinheiro. Os varejistas manipulam seus ambientes para acomodar suas compras habituais e induzi-lo a tomar decisões de compra impulsivas e desnecessárias. Pesquisas indicam que é mais provável que você faça compras impulsivas quando faz compras sem uma lista, caminha por mais corredores, sente fome ou quando a loja reorganiza o layout (o que eles fazem deliberadamente de tempos em tempos). Os psicólogos recomendam que você escreva uma lista de compras e vá direto a esses itens para evitar cair na armadilha de fazer compras impulsivas).

As Armas da Persuasão dos Hábitos Coletivos

De acordo com Duhigg, as empresas e as comunidades dependem de rotinas automáticas tanto quanto você para economizar tempo e energia. Entretanto, o que é interessante aqui é que, por sua natureza, essas entidades dependem dos hábitos coletivos de várias pessoas para determinar como funcionam. Exploraremos isso mais detalhadamente no restante desta seção.

Como os hábitos afetam os negócios

Duhigg argumenta que as empresas dependem de rotinas automáticas para que os gerentes e funcionários possam fazer as coisas sem ter que questionar cada ação que tomam. Entretanto, muitos desses hábitos coletivos crescem organicamente a partir de um acúmulo de decisões individuais tomadas por diferentes gerentes e funcionários. Com o tempo, a empresa perde o controle das decisões individuais que deram início aos hábitos que agora estão profundamente enraizados na cultura da empresa. Como resultado, eles acabam agindo de acordo com essas rotinas automáticas sem saber por quê. Os novos funcionários adotam rapidamente esses hábitos para se adaptarem, e o ciclo de rotinas automáticas se perpetua.

Duhigg argumenta que, quando uma empresa não tem consciência das rotinas automáticas que sustentam sua organização, ela pode facilmente cair na armadilha de adotar hábitos desconstrutivos que prejudicam suas operações.

As empresas não conseguem alinhar os hábitos coletivos com suas metas gerais

Especialistas em gestão explicam que muitas organizações não conseguem assumir o controle de seus hábitos coletivos porque presumem que o que funcionou historicamente para obter sucesso continuará a funcionar no futuro. No entanto, essa estratégia é insuficiente porque as prioridades de negócios - as metas que determinam os tipos de clientes que a empresa atende e como ela pretende fornecer valor - evoluem com o tempo, e os hábitos coletivos nos quais elas se baseiam também precisam se adaptar.

Os especialistas argumentam que as empresas devem avaliar continuamente se seus hábitos coletivos apoiam suas prioridades gerais e tomar as medidas necessárias para alinhar os comportamentos dos funcionários com as metas da organização. No entanto, eles alertam que os gerentes e funcionários tendem a resistir à mudança pelos mesmos motivos que os levaram a desenvolver hábitos em primeiro lugar: para economizar energia mental. Aprender a fazer as coisas de forma diferente aumenta a quantidade de esforço que eles precisam aplicar para realizar suas tarefas diárias e, muitas vezes, gera ressentimento. As organizações podem ajudar a facilitar a transição para novos hábitos coletivos, garantindo que os gerentes e funcionários entendam por que precisam mudar seus comportamentos.

Como os hábitos afetam as comunidades e as sociedades

Duhigg argumenta que todo movimento importante que impactou comunidades e sociedades foi alimentado por um tipo específico de hábito: os hábitos sociais. Esses hábitos definem como você se relaciona e se comporta com outras pessoas. De acordo com Duhigg, os hábitos sociais influenciam a maneira como você se identifica com as informações às quais está exposto e age de acordo com elas.

Shortform NotaShortform : Pesquisas confirmam a afirmação de Duhigg de que as escolhas que você faz sobre os movimentos que apoia são influenciadas por hábitos sociais. Embora você possa pensar que suas opiniões sobre todas as questões que ouve são exclusivamente suas, os psicólogos sociais confirmam que suas percepções e comportamentos são fortemente influenciados por outras pessoas. Você pensa muito sobre as outras pessoas, permite que elas influenciem suas emoções e se sente motivado a adaptar seu comportamento para agradar aos outros. Consequentemente, os movimentos que você escolhe seguir são uma extensão dessa influência social).

Duhigg explica que os movimentos sociais bem-sucedidos dependem dos hábitos sociais de três maneiras:

1) O movimento começa com os hábitos sociais de amigos próximos: Alguém está aflito, e as pessoas próximas imediatamente ajudam.

Shortform NotaShortform : Embora agir para ajudar um amigo em necessidade pareça uma resposta natural e altruísta, James Clear (Hábitos Atômicos) argumenta que sua motivação subjacente de pertencimento afeta todos os seus comportamentos, inclusive esse. Ele afirma que há três grupos de pessoas que influenciam muito a maneira como você reage às situações: os próximos (família e amigos), os muitos (o público em geral) e os poderosos (as pessoas que você considera bem-sucedidas).

2) O movimento cresce a partir dos hábitos de uma comunidade: Os laços sociais que unem pessoas pouco afiliadas criam uma pressão social para que elas se juntem à causa.

Shortform NotaShortform : Em Como o comportamento se espalhao especialista em comportamento Damon Centola explica que você é mais influenciado pela porcentagem de pessoas que estão fazendo algo, em vez do número total. Se uma alta porcentagem de pessoas em sua comunidade apoiar uma causa, você naturalmente sentirá que é a coisa certa a fazer).

3) O movimento perdura porque os participantes se envolvem em novos hábitos sociais: Os participantes se identificam com o movimento e adotam hábitos que refletem sua crença na causa.

Shortform NotaShortform : Embora Duhigg se concentre na resistência dos movimentos devido ao fato de os participantes se envolverem em novos hábitos sociais, ele não menciona outro fator vital: Eventualmente, os hábitos individuais coletivos influenciam os hábitos comerciais, tornando esses novos hábitos ainda mais visíveis e acessíveis aos possíveis participantes. Por exemplo, quando os ativistas dos direitos dos animais decidiram se tornar vegetarianos, as lojas e os restaurantes mudaram suas ofertas para atender a essa demanda. Essa mudança visível chamou a atenção dos compradores para o vegetarianismo, alguns dos quais adotaram a causa).

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que, embora não seja possível excluir da mente os padrões automáticos indesejados, por meio do autoconhecimento e do controle consciente, é possível substituí-los por novos padrões automáticos que se alinham com os hábitos que você deseja praticar.Shortform NotaShortform : Lembre-se: Os neurocientistas confirmam que é possível enfraquecer esses padrões permanentes para que seu cérebro não dependa mais deles).

Mudar um mau hábito existente

De acordo com Duhigg, depois de entender os sinais e desejos que impulsionam seus hábitos, você obterá controle consciente sobre o padrão de comportamento com o qual se envolve. Isso permite que você interrompa o hábito indesejado e o substitua por um padrão comportamental novo e mais produtivo. Entretanto, os sinais e desejos que alimentam seus hábitos nem sempre são tão óbvios quanto parecem. Isso ocorre porque quanto mais tempo você se envolve em um hábito, menos consciente você se torna dos desejos específicos que o motivam.

A atenção plena ajuda a descobrir a causa raiz de seus hábitos

Os especialistas em atenção plena concordam que, muitas vezes, você não tem consciência dos estímulos e desejos específicos que impulsionam seus hábitos. Entretanto, eles argumentam que suas emoções são a causa de seus hábitos porque o tornam suscetível a estímulos e desejos. Eles explicam que muitas vezes você é acionado por um sentimento emocional que procura aliviar por meio do uso de seu hábito. Por exemplo, se você fuma cigarros, é mais provável que perceba suas pistas (por exemplo, o cheiro do tabaco) e ceda aos seus desejos quando sente emoções desconfortáveis, como medo ou sentimentos de ansiedade.

Entretanto, embora o hábito proporcione um alívio temporário, ele não resolve a raiz do problema - a sensação desconfortável que você está tentando superar. Para ter mais chances de mudar seus hábitos com sucesso, examine a causa principal (suas emoções) dos hábitos que deseja mudar antes de tentar mudá-los.

Duhigg afirma que todas as mudanças de hábito bem-sucedidas começam com a experimentação para descobrir as sugestões e recompensas que impulsionam seus hábitos. Ele sugere seguir um processo de quatro etapas que se baseia na identificação de sua rotina e na experimentação de diferentes recompensas para que você possa isolar efetivamente sua sugestão e entender por que se envolve em seus hábitos. Vamos explorar o processo em detalhes.

Etapa 1: Anote sua rotina orientada por hábitos

A rotina é o padrão de comportamento automático que envolve o hábito que você deseja mudar. Duhigg sugere que você detalhe todas as etapas da rotina, do início ao fim, mesmo aquelas que você acha que não são importantes.

Shortform NotaShortform : Nem todos os hábitos têm uma rotina bem definida, principalmente se forem emocionais e não comportamentais. Por exemplo, se você costuma se sentir ansioso antes de ter de dirigir para algum lugar, é fácil identificar o ato de dirigir como uma situação de alta ansiedade. Entretanto, você pode sentir um nível baixo de ansiedade ao longo do dia em várias outras situações. Isso dificulta a definição de um ponto inicial e final específico para a rotina que envolve seus sentimentos habituais de ansiedade. Em A mente desejosao neurocientista Dr. Judson Brewer sugere o desenvolvimento da autoconsciência por meio de técnicas de atenção plena, como a meditação, para ajudar a desenvolver a percepção consciente das rotinas específicas que envolvem seus hábitos emocionais).

Etapa 2: Troque as recompensas para descobrir seu desejo

Duhigg sugere que, toda vez que você perceber que está prestes a se envolver em seu hábito típico, mude a recompensa. Isso o ajudará a descobrir qual parte da rotina você realmente deseja. É a recompensa à qual você recorre habitualmente ou é outra coisa? Cada vez que fizer esse experimento, anote as três primeiras palavras que vierem à sua mente - issoo incentivará a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, você ainda está se sentindo inquieto e com a sensação de que seu desejo não foi atendido? Se não estiver, sua nova recompensa satisfaz seu verdadeiro desejo - e você pode descobrir qual é esse desejo considerando a necessidade que a recompensa satisfaz.

Shortform NotaShortform : De acordo com Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project (O Projeto Felicidade)o método de Duhigg de mudar a recompensa força seu cérebro a sair do modo de piloto automático e aumenta sua consciência de como você se sente. Esse processo, juntamente com a anotação de três palavras, incentiva você a pensar sobre o motivo pelo qual está adotando o hábito, os sentimentos que está perseguindo ou tentando evitar e as justificativas que dá para manter esse hábito. Essa consciência torna muito mais fácil evitar cair em suas rotinas habituais).

Etapa 3: Use categorias para identificar sua sugestão

O objetivo dessa etapa é descobrir exatamente o que o está levando a se envolver em seu hábito. Duhigg afirma que todas as pistas se encaixam em uma das cinco categorias: local, hora, estado emocional, outras pessoas e o que está acontecendo imediatamente antes de você se envolver com o hábito. Ele argumenta que você pode isolar a pista do seu hábito considerando essas cinco categorias na próxima vez que sentir um desejo.

Shortform NotaShortform : Pode parecer que o método de Duhigg não funciona tão bem para hábitos aos quais as pessoas se dedicam compulsivamente ao longo do dia, como fumar em cadeia ou roer as unhas. É difícil rastrear e correlacionar as causas de algo a que você se dedica inconscientemente. No entanto, os psicólogos argumentam que, em sua raiz, esses comportamentos compulsivos são uma tentativa de aliviar ansiedades subjacentes ou outras emoções negativas. Consequentemente, eles argumentam que todas as categorias de Duhigg ajudam a rastrear o impacto de diferentes situações e pessoas em seu estado emocional, facilitando a identificação dos sinais sutis que desencadeiam seu hábito).

Etapa 4: Afaste a tentação

Depois de concluir seus experimentos e definir os componentes de dica, rotina e recompensa de seu hábito, Duhigg sugere que você faça um plano para superar qualquer tentação de ceder aos antigos desejos. Isso envolve projetar suas dicas para desencadear novas rotinas comportamentais e desejos pela nova recompensa que virá - pode ser tão simples quanto remover a dica que desencadeia seus desejos.

Shortform NotaShortform : James Clear (Hábitos Atômicos) complementa a abordagem de Duhigg sugerindo que você não apenas remova os sinais de seus hábitos indesejados, mas também adicione sinais para seus novos hábitos. Ele explica que um plano eficaz envolve moldar os sinais visuais em seu ambiente para incentivar apenas os novos hábitos que você deseja adotar. Os sinais visuais são os maiores instigadores de ação porque induzem seu cérebro a pensar que é mais conveniente agir de acordo com eles. Por exemplo, é conveniente beber mais água quando há um copo de água em sua mesa).

Comece um efeito cascata mudando um hábito básico

Talvez você se sinta tentado a usar o processo de quatro etapas para lidar com vários hábitos e reformular sua vida. Duhigg diz que abordar e gerenciar várias rotinas automáticas será difícil e, como resultado, provavelmente terminará em fracasso. Em vez disso, ele recomenda uma maneira mais fácil de mudar todos os seus hábitos: Alavancar um hábito central. De acordo com Duhigg, quando você sente os benefícios de mudar um hábito essencial, inicia uma reação em cadeia que o incentiva a mudar outros hábitos existentes ou a desenvolver outros bons hábitos. Em outras palavras, as recompensas que você sente ao mudar esse hábito com sucesso o influenciam a reestruturar o restante de seus hábitos.

Shortform NotaShortform : Assim como Duhigg, Tony Robbins (Awaken the Giant Within) argumenta que fazer uma mudança benéfica em sua rotina diária coloca em movimento uma série de decisões e hábitos benéficos que melhoram toda a sua vida. Ele explica que se você tentar lidar com todos os seus hábitos ao mesmo tempo, é mais provável que se concentre na dificuldade, se sinta sobrecarregado e se resigne a permanecer na mesma situação. Por outro lado, comprometer-se a mudar um único hábito permite que você concentre sua energia de forma eficaz e produza resultados bem-sucedidos. Esses resultados positivos naturalmente o incentivam a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de assumir o controle de seus comportamentos e o motivam a melhorar todos os seus hábitos).

Crie um hábito totalmente novo

Duhigg afirma que você também pode aplicar sua compreensão de como as dicas, rotinas e recompensas são a base dos comportamentos habituais para criar hábitos totalmente novos. Ele sugere três etapas para estabelecer novos hábitos:

1) Decida qual será sua dica e sua recompensa: Duhigg afirma que novos hábitos requerem uma dica claramente definida e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas.

Shortform NotaShortform : James Clear (Hábitos Atômicos) argumenta que a maneira mais fácil de implementar essa etapa é vincular especificamente sua nova dica e recompensa a uma rotina existente (por exemplo, sua rotina matinal atual). Dessa forma, você já concluiu a parte mais difícil de seu novo hábito - decidir sobre a dica e a recompensa - e só precisa seguir com a ação pretendida).

2) Desenvolva um desejo por sua recompensa: De acordo com Duhigg, quanto mais positivo você se sentir em relação à sua recompensa, maior será a probabilidade de seu cérebro querer estabelecer uma rotina automática para apoiar seu novo hábito. Duhigg sugere que você encontre maneiras de desenvolver ativamente um desejo por sua recompensa - visualizando, antecipando ou imaginando essa recompensa.

Shortform NotaShortform : Em Desperte o Gigante InteriorTony Robbins amplia a afirmação de Duhigg de que sua recompensa deve ser positiva, argumentando que as neuroassociações - a forma como seu cérebro associa experiências com dor ou prazer - influenciam todos os seus hábitos. De acordo com Robbins, seu cérebro se baseia nessas neuroassociações para direcionar seu comportamento no sentido de sentir prazer e não de sentir dor, e você precisa reprogramar essas associações para criar novas rotinas automáticas. É mais provável que seu cérebro crie uma rotina automática para seu novo hábito se você remover todos os pontos de dor da rotina e configurá-la para ser o mais prazerosa possível).

3) Faça um plano para superar os obstáculos: Você pode se sentir relutante em adotar seus novos hábitos por vários motivos. Duhigg afirma que é mais provável que você mantenha seus novos hábitos se prever possíveis obstáculos e planejar maneiras de reduzir sua relutância.

Shortform NotaShortform : Brendon Burchard (Hábitos de alto desempenho), afirma que a tendência de se concentrar em obstáculos e limitações ocorre quando você não tem um objetivo claro para suas ações. Isso faz com que você se concentre demais na dificuldade de superar suas circunstâncias atuais (hábitos indesejados) em vez de olhar para o futuro (os benefícios de seus novos hábitos). Burchard o incentiva a se concentrar em seu propósito - o que você ganhará ao superar seus obstáculos - e usar isso para se motivar a seguir em frente com seu novo hábito).

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que a crença é uma parte essencial para superar seus desejos e mudar permanentemente qualquer hábito. Às vezes, seus desejos parecerão insuportáveis e você desejará voltar a seus velhos hábitos. Nesses momentos, é fundamental acreditar que você pode superar seus desejos e decidir conscientemente como quer agir.

Shortform NotaShortform : Vários estudos comprovam que as crenças e expectativas positivas incentivam você a superar as limitações que enfrenta e a se concentrar em soluções que o levem em direção ao que deseja. No entanto, os psicólogos alertam que expectativas positivas irreais - comoacreditar cegamente que você superará facilmente seus hábitos sem esforço - preparam você para o fracasso, pois não o preparam para tomar medidas proativas para combater os obstáculos inevitáveis que enfrentará. Por outro lado, expectativas positivas realistas reconhecem que o caminho para a mudança exige esforço e persistênciae o incentivam a adotar uma abordagem proativa para fazer as mudanças que deseja).