Resumen en PDF:Cuando el cuerpo dice NO, por Gabor Maté

Cuando no puedes o no quieres decir "no" a las presiones de tu vida, tu cuerpo puede hacerlo por ti creando enfermedades. Muchas enfermedades crónicas se han relacionado con el estrés causado por nuestro estilo de vida, nuestro condicionamiento de niños y nuestros mecanismos psicológicos de afrontamiento.

Cuando el cuerpo dice NO es la investigación del Dr. Gabor Maté sobre la relación entre estrés y enfermedad. Maté afirma que, en la sociedad moderna, el ser humano tiende a padecer estrés crónico, que tiene un efecto devastador en el organismo. Sostiene que gran parte de nuestro estrés crónico es subconsciente, por lo que es posible que ni siquiera lo reconozcamos como estrés.

Esta guía examina la investigación y las teorías que presenta Maté, así como sus recetas para curar y evitar las enfermedades relacionadas con el estrés. Ampliaremos las ideas de Maté mediante investigaciones adicionales y explorando lo que otros expertos tienen que decir sobre la conexión estrés-enfermedad.

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Enfermedades reumatoides

En las enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, el lupus, la esclerodermia y la espondilitis anquilosante, el sistema inmunitario ataca al propio cuerpo porque no puede distinguir entre tejidos sanos y no sanos. Según Maté, los estudios han relacionado los factores psicosociales con la aparición, los brotes y la gravedad de las enfermedades reumáticas. Al igual que la ELA, afirma, estas personas tienen un rasgo de personalidad característico: lo que Maté denomina "hiperindependencia compensatoria", a menudo debida a la pérdida temprana de uno de los padres o a una relación de inversión de roles con uno de ellos. Los brotes y el dolor son una señal de que el cuerpo está diciendo no, dice Maté. Hacen que la gente vaya más despacio y evite las situaciones estresantes.

La enfermedad autoinmune ilustra con mayor claridad la teoría de Maté de que la enfermedad puede estar relacionada con el hecho de que uno se vuelva contra sí mismo, o con la incapacidad de distinguir entre el yo y el otro, tanto psicológica como fisiológicamente, algo que trataremos más adelante. (Shortform nota: Un estudio realizado en el Reino Unido demostró que los pacientes con artritis reumatoide diferían de los sujetos de control en varias características de personalidad, lo que les haría más vulnerables a la disfunción de reacción al estrés. Concretamente, puntuaban más bajo que los demás en: adaptabilidad, gestión del estrés, gestión de las emociones, autoestima, sociabilidad, asertividad, bienestar e impulsividad).

Cánceres

Al observar el cáncer, también podemos ver algunos puntos en común en las características personales. Maté explica que todos los humanos tenemos células dañadas y anormales (incluso malignas) en nuestro cuerpo. Sin embargo, la inmensa mayoría nunca se convierten en cáncer, porque el sistema inmunitario trabaja para reparar el daño o las células mueren antes de replicarse. Según Maté, esto significa que , para que se produzca un cáncer, no basta con que haya daño celular; también debe haber algún fallo del sistema inmunitario que permita que las células dañadas sigan replicándose sin control.

Maté cita investigaciones que demuestran que el estrés inhibe los procesos inmunitarios. El sistema PNI(psiconeuroinmunoendocrino) crea condiciones que facilitan o inhiben el crecimiento de las células cancerosas, y sabemos que los procesos psicológicos y las emociones afectan al sistema PNI. Varios estudios sobre los factores psicosociales relacionados con el cáncer han descubierto que el mayor factor de riesgo son las emociones reprimidas, concretamente los sentimientos de ira.

(Shortform note: Como prueba de la afirmación de Maté de que la investigación y la práctica médicas no abordan sustancialmente las historias psicosociales de los pacientes, la exhaustiva visión histórica del cáncer, El emperador de todos los malesse centra casi por completo en la composición biológica y el tratamiento de la enfermedad. Aunque el autor aborda el fallo del sistema inmunitario como un factor que contribuye directamente al crecimiento del tumor, no investiga sustancialmente los factores psicológicos que contribuyen a la supresión inmunitaria).

Cáncer de mama

El cáncer de mama, de ovarios y de próstata son cánceres relacionados con las hormonas. Maté describe una investigación en la que no se encontró ninguna relación entre el estrés y el cáncer de mama, por lo que la conclusión fue que no había correlación. Sin embargo, Maté plantea una crítica importante que pone en duda esta conclusión: En las conclusiones se afirmaba que los factores de riesgo son principalmente genéticos y hormonales. Pero Maté señala que sólo el 7% de las pacientes con cáncer de mama tienen un alto riesgo genético, por lo que no se puede considerar que exista una relación sólida. Y lo que es quizá más importante, está bien documentado que las hormonas se ven influidas por el estrés.

En otras investigaciones descritas por Maté, los factores psicosociales se han relacionado con el cáncer de mama, entre ellos: el distanciamiento emocional de los padres en la infancia; la represión de las emociones, especialmente la ira; la falta de relaciones de apoyo; y las tendencias de "cuidado compulsivo" (autosacrificio). Cita dos estudios diferentes en los que los investigadores pudieron predecir con una precisión del 94-96% qué mujeres serían diagnosticadas de cáncer de mama basándose únicamente en estos factores psicosociales. Se han obtenido resultados similares en estudios sobre el cáncer de ovario.

(Shortform nota: Un estudio de 2001 sobre pacientes con cáncer de mama en China demostró que las que puntuaban más alto en relaciones positivas con cónyuges, familiares y amigos tenían un 38% menos de incidencia de mortalidad y un 48% menos de incidencia de recurrencia de la enfermedad que las que tenían peores relaciones. Además, los investigadores se sorprendieron al descubrir que el bienestar físico era menos importante que las relaciones de apoyo en la supervivencia y la salud continuada de las mujeres. Este efecto fue más acusado durante el primer año posterior al diagnóstico).

Cáncer de próstata

Aunque se sabe que el cáncer de próstata está inextricablemente ligado a las hormonas, y el equilibrio hormonal al estrés, Maté afirma que no se han realizado estudios que investiguen la relación entre los factores psicosociales y el cáncer de próstata. Pero sí se ha relacionado con factores ambientales:los hombres negrosamericanos tienen el doble de probabilidades de padecer cáncer de próstata que los blancos americanos. Para explicar este fenómeno, Maté afirma que no puede deberse a factores genéticos raciales, ya que los hombres negros tienen seis veces más probabilidades de padecerlo que los nigerianos. Por lo tanto, su teoría es que probablemente se deba a las presiones sociales de ser un hombre negro en Estados Unidos, incluido el estrés crónico de enfrentarse al racismo, así como a la falta de redes de apoyo comunitario y familiar que suelen ser más comunes en las comunidades negroamericanas.

Disparidades raciales en la sanidad estadounidense

En Estados Unidos existen varias disparidades sanitarias entre grupos raciales y étnicos. Las poblaciones negra, hispana e indígena tienen más probabilidades de padecer enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes, cardiopatías y asma. La investigación no ha demostrado un factor biológico o genético que pueda explicar estas disparidades, por lo que se ha atribuido la causa a:

• Acceso a la atención sanitaria: Los grupos minoritarios de Estados Unidos tienen más probabilidades de vivir en la pobreza y, por tanto, tienen menos acceso a la atención sanitaria.

• Mala nutrición: Estos grupos también tienen menos probabilidades de acceder a una dieta sana y nutritiva.

• Exposición a toxinas: Las comunidades desfavorecidas tienen más probabilidades de tener una mala calidad del aire y unas condiciones de vivienda que podrían provocar la exposición a contaminantes, como el plomo.

• Estrés: No sólo la pobreza crea condiciones estresantes, sino que la experiencia diaria (o incluso la anticipación) de la discriminación asociada a ser una persona de color en Estados Unidos puede causar reacciones de estrés crónico de bajo grado.

Cáncer de pulmón

Las teorías predominantes afirman que los cánceres son el resultado de daños en el ADN de las células. En el caso del cáncer de pulmón en los fumadores, parte de ese daño lo causa el producto del tabaco. Maté afirma que sabemos que este daño se produce, pero no explica por qué algunos fumadores padecen cáncer de pulmón y otros no. Por tanto, tiene que haber otros factores en juego.

Maté cita dos estudios diferentes que mostraban una relación entre el cáncer de pulmón y las emociones reprimidas, especialmente la ira. Especialmente convincente es un estudio a largo plazo descrito por Maté que se realizó en la antigua Yugoslavia. Se sometió a unos 1.400 participantes a pruebas médicas y psicológicas exhaustivas. De los 1.400, más de 600 murieron 10 años después, momento en el que los investigadores analizaron las causas de la muerte junto con los perfiles psicológicos. En las conclusiones descritas por Maté, el factor de riesgo nº 1 de muerte, especialmente de cáncer, era la "racionalidad y antiemocionalidad" (R/A), es decir, quienes reprimían las emociones.

Además, la muerte por cáncer fue 40 veces mayor en quienes obtuvieron las puntuaciones más altas en la categoría de emoción reprimida. Los investigadores fueron capaces de predecir correctamente qué personas morirían de cáncer en el 78% de los casos basándose únicamente en sus puntuaciones en R/A y sentimientos de desesperanza. (Shortform nota: Desde el estudio yugoslavo, se ha llevado a cabo una investigación similar en Japón, con resultados opuestos. En Japón, la racionalidad/antiemocionalidad se asoció con una menor prevalencia de todas las categorías de enfermedad. Esto sugiere que puede haber una diferencia cultural en juego con respecto a las expectativas de despliegue emocional).

Parte 3: Causas últimas de la enfermedad

Teniendo en cuenta los vínculos que se han observado entre estas enfermedades y el estrés, la personalidad y las experiencias vitales, Maté sostiene que es evidente que hay causas que contribuyen más allá de lo biológico. Afirma que los médicos a menudo buscan sobre todo causas "próximas", pero no buscan las causas "últimas". Las causas próximas son las causas observables inmediatas, mientras que las causas últimas son las explicaciones más generales.

En todas las enfermedades analizadas, Maté busca la causa última en la psicología del huésped humano. En esta sección, veremos cómo el estrés crónico está causado en última instancia por experiencias infantiles de amenaza percibida que no se resuelven. Aprenderá qué tipo de relaciones entre padres e hijos contribuyen a estas experiencias en los niños, y cómo la sociedad moderna crea las condiciones para estos patrones de crianza. También verá por qué Maté dice que nadie tiene la culpa de esto, por lo que asignar culpas carece de sentido.

Integración de la medicina tradicional y moderna

El antropólogo Hank Wesselman afirma que, dentro de las tradiciones chamánicas, las dolencias físicas son los efectos de la enfermedad, mientras que "las causas últimas de prácticamente todas las enfermedades se encuentran en el reino imaginal". Así, tratar la enfermedad con medicamentos sólo alivia los síntomas sin abordar la causa. Identifica tres causas de enfermedad, desde la perspectiva chamánica tradicional:

• Desarmonía: Es cuando una persona se encuentra en un estado en el que ha perdido algo de propósito, significado o conexión en la vida. Por ejemplo, cuando una persona pierde a un ser querido o tiene una relación disfuncional.

• Miedo: vivir con ansiedad crónica

• Pérdida del alma: Se considera el diagnóstico más grave y es lo que podríamos considerar una depresión grave como consecuencia de un trauma. Cuando una persona ha perdido esencialmente las ganas de vivir, las culturas tradicionales dirían que ha "perdido su alma."

Considerando esta visión tradicional a la luz de la investigación que tenemos ahora sobre la conexión estrés-enfermedad, podemos ver por qué algunos médicos occidentales, incluido Gabor Maté, están empezando a ver la importancia de aprender de las culturas indígenas e integrar la medicina tradicional y la moderna para un enfoque más holístico de la curación.

El yo frente al otro: Diferenciación

Una de las áreas en las que el desarrollo infantil puede torcerse es en el proceso de diferenciación. Maté explica que los seres humanos estamos destinados a evolucionar desde un estado de dependencia total hacia una independencia interdependiente, lo que significaque debemos desarrollar nuestro propio sentido del yo como algo separado de los demás y ser capaces de autorregular nuestras emociones, pero también tener relaciones de apoyo interdependientes. Según Maté, cualquier disfunción en la relación padre-hijo puede causar problemas en los procesos internos que regulan el mecanismo de supervivencia del niño. El resultado puede ser que el individuo dependa demasiado de los demás y no aprenda a autorregularse, o que se vuelva demasiado independiente y no desarrolle relaciones de apoyo.

(Shortform nota: La hiperindependencia puede fomentarse en culturas particularmente individualistas. Esto significa que si una relación disfuncional entre padres e hijos da como resultado una individuación deficiente, la tendencia de un niño a sobrecompensar con hiperindependencia puede verse recompensada de forma sistemática a lo largo de su vida en dicha cultura. En una cultura colectivista, como el comportamiento hiperindependiente está mal visto, esa persona puede tender más a la hiperdependencia de los demás, o a la "indefensión aprendida").

Crianza parental

Otra dinámica que puede causar problemas de desarrollo relacionados con el estrés en los niños es la cantidad de afecto nutritivo que le dan los padres. Maté afirma que, además de sentirnos seguros de niños, también necesitamos sentirnos queridos.

Maté explica que casi el 90% del desarrollo cerebral tiene lugar en los primeros años de vida de un niño, y este desarrollo es producto de factores genéticos heredados y condiciones ambientales. Dice que la interacción emocional afectuosa con los padres, o la falta de ella, afecta a la liberación de hormonas, y la cantidad y el equilibrio de esas hormonas afectan al desarrollo del cerebro. Cuando el cerebro de un niño no recibe mensajes constantes de amor y cariño, se desarrolla de tal manera que no puede distinguir correctamente entre amenazas y no amenazas. Por eso el contacto físico de la madre es importante para el correcto desarrollo de todos los mamíferos y crucial para que los humanos puedan desarrollar relaciones sanas. Las investigaciones sobre bebés prematuros, según Maté, demuestran hasta qué punto el tacto afectuoso influye en el desarrollo.

Los efectos de la psicología infantil temprana

Quizá una de las tendencias más destructivas a la hora de provocar una disfunción intergeneracional en el vínculo afectivo entre padres e hijos fueron los consejos de psicología infantil que cobraron protagonismo a finales del siglo XIX y principios del XX. Varios pioneros en este campo creían que las madres no debían mostrar afecto a los bebés, que había que ignorar sus llantos, que no había que cogerlos en brazos y que el castigo corporal era necesario para criar niños que se portaran bien.

El psicólogo conductista estadounidense John B. Watson escribió en 1928 un libro titulado Psychological Care of Infant and Child, en el que calificaba el amor materno de "instrumento peligroso" que tendría efectos desastrosos en los niños y en sus posibilidades vitales en la edad adulta. Abogaba por no besar, abrazar ni dar ningún tipo de caricia afectuosa a los niños.

Aunque los psicólogos contemporáneos consideran que este consejo es manifiestamente erróneo, su influencia generalizada (procedente de "expertos" en la materia) puede haber tenido efectos devastadores en las culturas estadounidense y europea que siguen transmitiéndose inconscientemente de generación en generación en las pautas de crianza actuales.

Maté señala aquí que no sólo el abuso y el trauma causan enfermedades relacionadas con el estrés: algunas personas tienen el mismo problema de estrés no por lo que se les hizo, sino por lo que se les ocult ó. Los niños no sólo necesitan contacto físico, afecto y seguridad; también necesitan "sintonía", es decir, que los padres estén "sintonizados" con las necesidades del niño. Según Maté, incluso los padres que quieren de verdad a sus hijos, y cuyos hijos saben que los quieren, carecen a veces de sintonía.

La sintonía es emocional y fisiológica

El cuerpo lleva la cuenta profundiza en la cuestión de la sintonización. En este libro, Bessel van der Kolk explica que cuando las necesidades y angustias de un bebé son atendidas y calmadas constantemente por un cuidador, crecen hasta comprender que se encuentran en un mundo relativamente seguro en el que las amenazas pueden resolverse y, en última instancia, aprenderán a resolver esas situaciones por sí mismos. Sin embargo, los niños desatendidos serán incapaces de gestionar eficazmente su propia angustia a lo largo de la vida y se convertirán en adultos que se agobian y se rinden ante las dificultades.

También afirma que la sintonización tiene un componente emocional y otro físico. Cuando el progenitor está emocionalmente sintonizado y físicamente presente, la angustia del niño puede calmarse con la presencia física tranquila del progenitor, y su propio cuerpo responderá fisiológicamente reduciendo los niveles de la hormona del estrés, ralentizando el ritmo cardíaco y calmando la respiración.

Personalidad vs. Posicionalidad

Más allá de la dinámica del desarrollo en la primera infancia, también hay factores situacionales en las familias y las sociedades que pueden llevar a los individuos a adoptar ciertas características de personalidad que se correlacionan con el estrés crónico. Hemos visto que algunos rasgos de personalidad contribuyen a aumentar el estrés. Pero Maté explica que estos rasgos de personalidad no son simplemente atributos individuales, sino que son el resultado de una dinámica familiar más amplia -nuestra "posición" en una familia multigeneracional- y de la posición de esas familias dentro de una cultura y una sociedad.

Maté señala que los cambios en la estructura social debidos a la modernidad han destruido gran parte de las conexiones sociales fundacionales con las que evolucionaron los humanos. Antes, los humanos vivían en familias extensas y comunidades con múltiples adultos que cuidaban de los niños. Ahora, dice, con las familias nucleares y la estructura socioeconómica (sobre todo en las sociedades capitalistas), los padres tienen que trabajar mientras los niños van a guarderías y escuelas separados de la familia extensa. De ahí que muchas de las enfermedades de las que se habla aquí, dice Maté, sean producto de una civilización más reciente.

Enfermedades de la modernidad

El sociólogo David Matthews analiza la relación entre el capitalismo moderno y la salud mental, señalando que entre las naciones capitalistas monopolistas de hoy en día, "los trastornos de salud mental son la principal causa de disminución de la esperanza de vida, por detrás de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer". Señala que estas naciones también tienden a adoptar un enfoque puramente biomédico de las enfermedades mentales, como la teoría del "desequilibrio químico" que a menudo se propugna en psiquiatría. Sin embargo, este enfoque no tiene en cuenta el modo en que el estilo de vida moderno afecta a la salud mental.

Como causas subyacentes del deterioro de la salud mental, señala normas culturales como: énfasis en el materialismo, alto grado de desigualdad social y opresión, alienación social y soledad, énfasis excesivo en el trabajo y represión de la creatividad, y negación de nuestra naturaleza humana innata.

Eliminar la culpa

A la luz de la fuerte conexión entre la dinámica parental, los rasgos de personalidad y el estrés crónico, podríamos concluir de forma natural que los padres son los culpables de la enfermedad de sus hijos. Maté también señala que ha recibido críticas por sus teorías basadas en la acusación de que señalar la conexión entre los rasgos de personalidad de los individuos y su enfermedad es "culpar a la víctima." Sin embargo, Maté afirma que reconocer que la enfermedad puede estar causada en parte por el estado psicológico, los rasgos de personalidad o el entorno de una persona no es "culpar a la víctima". Por el contrario, señala que señalar que la persona puede hacer algo al respecto la capacita para responsabilizarse de su propia salud.

Además, Maté afirma que no se trata de culpar a nuestros padres, ni de culparnos a nosotros mismos por las enfermedades de nuestros hijos. Al fin y al cabo, el cerebro de los padres se desarrolló en respuesta a su propia relación infantil con sus progenitores.

Del victimismo al empoderamiento

Los psicólogos señalan que es importante que las víctimas de traumas y abusos replanteen su experiencia y pasen del victimismo al empoderamiento. Esto implica enfrentarse a las luchas contra la autoestima y la impotencia que han adquirido como víctimas, y aprender a creer que tienen la capacidad de determinar lo que les ocurre en el futuro. Un enfoque para ello es la la logoterapia, desarrollada por Viktor Frankl, superviviente del Holocausto. La logoterapia consiste en ayudar al superviviente de un trauma a encontrar un nuevo sentido y propósito en la vida utilizando el método socrático de indagación filosófica. A través de una serie de preguntas, el paciente es capaz de reimaginar el propósito de su vida de un modo que le permita superar el trauma.

Parte 4: Receta para la curación

Así pues, ahora que hemos examinado las polifacéticas "causas últimas" del estrés crónico y, por tanto, de la enfermedad, puede que sienta la tentación de resignarse, sabiendo que estos patrones están arraigados en su psique desde la más tierna infancia. Sin embargo, Maté hace hincapié en que , en cualquier momento de su vida, puede tomar el control de su estrés crónico y cultivar una disposición y un estilo de vida más saludables. En esta sección final, echaremos un vistazo a los consejos de Maté para desarrollar la competencia emocional como forma de contrarrestar y aliviar los efectos del estrés crónico en la mente y el cuerpo.

Evitar la positividad tóxica

El primer consejo que Maté ofrece para contrarrestar los efectos del estrés crónico en nuestro organismo es rechazar el énfasis excesivo que se suele poner en el "pensamiento positivo". Según él, este enfoque de las emociones negativas sólo hace que la gente las reprima. Maté afirma que un pensamiento sano incluye reconocer todos nuestros sentimientos genuinos. Centrarse sólo en lo positivo y negar lo negativo es un mecanismo de defensa desarrollado por quienes están heridos. Pero no lo arregla.

En su sugerencia de abrazar "el poder del pensamiento negativo", Maté no se refiere a obsesionarse, sino a estar dispuesto a ver lo que está mal. Presta atención a las señales "negativas" que te envía tu cuerpo. Ten el valor de preguntarte: "¿A qué está diciendo no mi cuerpo?", en lugar de desplegar tu mecanismo de afrontamiento para evitar el dolor. Maté dice que cuando evitas lo que está "mal" y te centras sólo en lo que está "bien", estás siendo controlado por otros. No eres un ser autónomo cuando vives para complacer a los demás, cuando interpretas un papel basado en expectativas y cuando nunca dices "no".

Para ser claros, Maté afirma que los sentimientos positivos genuinos contribuyen a la salud: el amor, la alegría y la felicidad aumentan nuestro bienestar. El problema son los sentimientos positivos poco sinceros que la gente utiliza para encubrir sentimientos negativos.

Psicología positiva y positividad tóxica

El uso que hace Maté de la frase "el poder del pensamiento negativo" es probablemente una referencia al libro clásico de autoayuda El poder del pensamiento positivo. Aunque este libro contiene algunas sugerencias útiles para calmar las reacciones negativas ante las situaciones, hace mucho hincapié en librarse de las emociones negativas "decidiendo" ser feliz. Esto podría considerarse una negación malsana de las emociones negativas.

La "positividad tóxica" es el énfasis excesivo en una actitud positiva hasta el punto de invalidar cualquier emoción negativa. Aunque el campo de la psicología positiva se centra en enfoques de la salud mental que hacen hincapié en cultivar el optimismo, los psicólogos del campo distinguen claramente entre eso y un enfoque "tóxico". La psicología positiva anima a encontrar la satisfacción a través de la exploración de lo que nos hace sentirnos realizados en la vida, mientras que un enfoque "tóxico" de la positividad implica fomentar y ofrecer positividad en todas y cada una de las situaciones, incluidas aquellas en las que no es sincera ni útil. Los psicólogos positivos afirman que ofrecer positividad en situaciones inapropiadas devalúa las emociones de los demás y demuestra falta de empatía.

Para generar sentimientos positivos genuinos, pruebe algunas de las siguientes técnicas sugeridas por los psicólogos positivos:

• Practica la gratitud: Intenta escribir en un diario de gratitud a diario, o expresa tu gratitud a otras personas de tu entorno cada día.

• Haz actos de bondad al azar: Los estudios psicológicos demuestran que hacer cosas amables por los demás aumenta la felicidad.

• Escribe la historia de una vida feliz: Imagina el futuro que te gustaría y escríbelo como si fuera verdad.

• Practica la atención plena: Se ha demostrado que el amor propio y la meditación de atención plena aumentan la confianza, la autoestima y la satisfacción.

Escucha a tu cuerpo

Tomar conciencia de todas tus sensaciones reales significa aprender a confiar en tu instinto y reconocer las señales de estrés en tu cuerpo. Maté dice que deberías empezar a sintonizar más conscientemente con lo que te dice tu cuerpo. Algunas señales de estrés subyacente son: taquicardia, micción frecuente, sudoración excesiva, problemas digestivos y dolores inexplicables, como dolores de espalda o de cabeza frecuentes. También dice que hay que estar atento a señales emocionales y de comportamiento, como: depresión, ansiedad, hipervigilancia, hipersensibilidad, reactividad excesiva e impulsividad. Si reconoce estas señales, considérelas mensajes de su cuerpo, destinados a hacerle consciente de un problema subyacente.

(Shortform nota: Según El cuerpo lleva la cuentael yoga puede ayudarte a sintonizar con las señales de tu cuerpo y a fortalecer las zonas del cerebro que te ayudan a mantener la calma. Al centrarse en la respiración y el cuerpo, y ralentizar la marcha en una práctica contemplativa, el yoga puede ayudarte a sintonizar con los mensajes que tu cuerpo puede estar enviándote. No sólo serás más consciente de las sensaciones físicas de tu cuerpo, sino también de las emociones asociadas a ellas).

Maté le anima a ponerse en contacto con su ira reprimida y explorar su significado. La ira se dirige hacia algo, hacia alguna amenaza percibida. Identifica qué es, y luego permítete sentir la ira, sentarte con ella y contemplarla hasta que se disipe, y/o puedas obtener ayuda con ella a través de la terapia. (Shortform nota: Si necesitas ayuda para procesar los sentimientos de ira, la aplicación Headspace ofrece meditaciones sobre la ira y un programa de 10 días para "transformar la ira").

Sé tú mismo

Maté hace hincapié en la vida auténtica. Reflexiona honestamente sobre las relaciones en tu vida. Quítate las "gafas de color de rosa" y pregúntate dónde no se han satisfecho tus propias necesidades, dónde has dejado de lado tus necesidades por los demás, o has reprimido tus sentimientos y te has sentido sin apoyo y sin ser visto. Hazlo con compasión, reconociendo que los demás sólo actúan a partir de sus propios condicionamientos. No culpes a nadie. Lo que importa, dice Maté, es la responsabilidad que tienes contigo mismo para cambiar las cosas en el futuro. Así que sugiere que te preguntes si has vivido tu vida de acuerdo con lo que realmente eres, o si estás intentando estar a la altura de las expectativas de los demás.

Encuentre su valor

En Los dones de la imperfecciónBrené Brown ofrece consejos para aceptarte exactamente como eres, en lugar de intentar complacer a los demás siendo otra persona. Ella dice que esto implica encontrar su sentido de valía, por:

• Aceptarse a uno mismo incondicionalmente, tal y como es, con todos sus defectos.

• Rechazar la idea de que hay que encajar en las normas sociales

• Reconocer que tu autoestima no depende de la aprobación de los demás. Está en quién eres, no en lo que haces.

• Creer que mereces amor y aceptación

• Afrontar los sentimientos de vergüenza, ya que son contrarios a la autoestima.

Maté dice que hay que estar atento a la culpa-la culpasuele ser una señal de que estás haciendo algo por ti mismo en lugar de por los demás. Si lo reconoces, aprende a aceptarlo y utilízalo como señal de que estás haciendo algo bien. Si decir "no" a algo te hace sentir culpable, pero decir sí te causa resentimiento, Maté dice que siempre debes elegir la culpa. El resentimiento será mucho más perjudicial.

(Shortform nota: Si te sientes culpable por establecer límites, es posible que lo que realmente sientas sea incomodidad porque no es algo que estés acostumbrado a hacer. Para acostumbrarte a poner límites, empieza por establecer unos que sólo tú tengas que respetar, como restringir tu acceso a las redes sociales o a la comida basura. Empezar diciéndote "no" a ti mismo te facilitará poder establecer límites y cumplirlos).

Conectar con los demás

Maté afirma que todos necesitamos desarrollar redes de apoyo sanas. Numerosas investigaciones demuestran que las personas solitarias y desconectadas corren mayor riesgo de enfermar, mientras que el apoyo social alivia el estrés y disminuye el riesgo de enfermedad. Así que busque redes de apoyo social más sólidas. Extienda la mano y establezca contactos. Especialmente si estás sufriendo, busca a otras personas con las que conectar y establecer vínculos emocionales.

Conexiones perdidas

En Conexiones perdidas Johann Hari profundiza en las causas sociales de la ansiedad y la depresión. Sostiene que la falta de conexiones significativas debida a los estilos de vida de la sociedad moderna es uno de los principales motores de los trastornos mentales y, por tanto, nuestro modelo médico de atención psiquiátrica es insuficiente para tratar el problema de raíz. Sus soluciones se centran sobre todo en cambios sociales sistémicos a gran escala, pero también sugiere que, a nivel individual, es importante reconocer que establecer conexiones en línea no es suficiente.

Los humanos modernos tendemos a pensar que estamos más conectados que nunca gracias a nuestras redes en línea y a nuestras interacciones constantes, pero a pesar de ello, los niveles de ansiedad y depresión y de soledad son más altos que nunca. Esto indica claramente que necesitamos realmente salir y hablar con la gente, cara a cara, ya que nuestro impulso evolutivo de estar en conexión con los demás depende de esa presencia física.

Cuida tu espíritu

Por último, Maté ofrece consejos para cuidar no sólo la mente y el cuerpo, sino también el espíritu. Dice que esto significa conectar con algo más allá de uno mismo, y sugiere dos vías principales para ello:

• Tu impulso creativo: Maté subraya que todo el mundo tiene algún tipo de impulso creativo; esto no se refiere sólo al arte. Puede ser cualquier forma de expresarse, por ejemplo, escribiendo, bailando, trabajando en el jardín, cocinando o construyendo. Sea cual sea su vía de expresión, Maté le anima a explorarla e incorporarla a su vida.
• Tu conexión con el universo: Sea lo que sea lo que esto signifique para ti personalmente, Maté sugiere que intentes conectar con algo más grande que tú mismo. Para algunas personas esto es la religión o Dios, mientras que para otras puede ser conectar con la naturaleza, practicar la meditación, estudiar astronomía o cualquier otra cosa que te haga sentir que formas parte de un todo mayor.

Un enfoque verdaderamente holístico de la salud, afirma Maté, debe implicar las tres dimensiones de la persona en su totalidad: cuerpo, mente y espíritu.

La espiritualidad es para todos

Si no eres una persona religiosa o espiritual, eso no significa que no tengas forma de conectar con algo más allá de ti mismo. La espiritualidad puede entenderse como el cultivo de un sentimiento de "asombro" por el mundo que te rodea, que puede practicarse simplemente observando y conectando con la naturaleza. El escritor científico Chet Raymo, en su libro Cuando Dios no está, todo es sagradodescribe su enfoque religioso naturalista del mundo. Afirma que cuando se abandona la explicación sobrenatural del mundo natural, éste resulta aún más asombroso. Si no tienes un sistema de creencias o prácticas espirituales, intenta conectar con la naturaleza y contemplar su interconexión, para sentirte parte de un todo mayor.