Resumen en PDF:Hábitos mínimos, por BJ Fogg
Resumen y Sinopsis del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro de Shortform Hábitos mínimos por BJ Fogg. Leer el resumen completo en Shortform.
1-Page Resumen en PDF of Hábitos mínimos
¿Alguna vez ha intentado introducir un nuevo hábito (o abandonar uno antiguo) y ha fracasado? En Hábitos mínimosel científico del comportamiento de Stanford BJ Fogg diagnostica por qué fracasó y le muestra cómo tener éxito la próxima vez. El método Hábitos mínimos mínimos está libre de juicios y basado en la ciencia, y ha resultado exitoso para miles de personas en todo el mundo.
Descubre por qué confiar en la motivación no te llevará a ninguna parte, qué deberías hacer en su lugar y por qué deberías celebrarlo por todo lo alto después de cada pequeña victoria. Hábitos mínimos te mostrará cómo usar el hilo dental en un diente puede llevarte a algo grande, paso a paso.
(continúa)...
5. 5. Elija el estímulo. Recuerde que ningún comportamiento se produce sin un estímulo. Una vez que hayas identificado el pequeño comportamiento que quieres introducir en tu vida, tienes que encontrar un buen estímulo que te recuerde que tienes que hacerlo. Puedes vincular este estímulo a ti mismo (algún tipo de señal emocional o física interna), a tu contexto o a una acción de una rutina preexistente. Los recordatorios basados en acciones son especiales en Hábitos mínimos. Se llaman Anclas.
Por ejemplo, una indicación basada en la persona para el baño de lavanda podría ser "cuando me siento cansado por la noche". Para un estímulo basado en el contexto, podrías dejar el frasco de aceite de lavanda en el baño, donde puedas verlo. Y como ancla, podrías decidir hacer tu pequeño hábito justo después de acostar a los niños.
6. Celebrar. La celebración es increíblemente importante en Hábitos mínimos. De hecho, celebrar bien es un hábito en sí mismo, que podemos cultivar para ser más felices, más resistentes y más agradables. Experimenta para encontrar algunas celebraciones que funcionen para ti. Busca celebraciones que te hagan sentir "Shine": una auténtica sensación de logro y felicidad. Tal vez la mejor manera de brillar sea levantando los puños en señal de victoria, tarareando un fragmento de la canción principal de Rocky o asintiendo con la cabeza en voz baja en señal de afirmación. Una auténtica celebración inmediatamente después de realizar el hábito ayuda al cerebro a codificar y automatizar la secuencia de comportamiento, por lo que es importante no saltarse este paso.
Por ejemplo, una buena celebración para la pequeña conducta de desenroscar el tapón de la botella de aceite de lavanda podría ser sonreír ampliamente, bostezar y estirarse lujosamente.
7. Repetir, refinar y actualizar. El proceso de diseño de comportamientos es como un experimento. Juega con la secuencia y modifica cosas sobre la marcha. Si tu pequeño hábito no funciona, vuelve a tu Enjambre de B y elige otro. Si el estímulo que has elegido no es fiable o si se te ha dado bien ignorarlo, elige otro. Recuerda que si un nuevo hábito falla, el problema no eres tú, sino cómo se ha diseñado el hábito.
Al repetir, refinar y mejorar, amplías gradualmente el Pequeño Hábito para hacerlo menos diminuto. Dejas que crezca de forma natural, sin presionarte para que crezca demasiado deprisa ni desanimarte si metes la pata. Con el tiempo, tu pequeño hábito de desenroscar el tapón de la botella de aceite de lavanda puede convertirse en un lujoso baño de burbujas de una hora de duración. A veces, por supuesto, no tendrás tiempo para esto, y a veces no tendrás la motivación. Lo importante es mantener el hábito desenroscando el tapón todos los días.
Deshacerse de los malos hábitos
Aunque Hábitos mínimos no fue diseñado inicialmente para ayudar a la gente a deshacerse de los malos hábitos, también puede aplicar el Modelo de Comportamiento de Fogg y el proceso de Diseño de Comportamiento para "revertir" los hábitos de su vida. Sin embargo, esto no se aplica a las adicciones graves: HábitosHábitos mínimos no es un sustituto de la ayuda profesional.
Para empezar, podemos clasificar los hábitos en tres tipos: Hábitos cuesta arriba, que tenemos que trabajar para mantener (ir al gimnasio todos los días, levantarse temprano, limpiar la cocina), Hábitos cuesta abajo, que tenemos que trabajar para dejar de hacer (desplazarse por las redes sociales, dormir hasta que suene el despertador, comer comida rápida), y Hábitos en caída libre, que son casi imposibles de detener (adicciones graves). Cuando aplicamos Hábitos mínimos a los malos hábitos, hablamos de los Hábitos cuesta abajo.
Cómo eliminar los hábitos descendentes
Solemos utilizar la palabra "romper" cuando hablamos de dejar un mal hábito, pero esta metáfora no funciona en el contexto de Hábitos mínimos . Una metáfora mejor es una complicada maraña de nudos en una cuerda. Vamos desenredando esta maraña nudo a nudo. Cuando se aborda una maraña como ésta, se trabaja primero en la parte más fácil y accesible.
Para eliminar un hábito existente, aplique el Modelo de Conducta de Fogg y el proceso de Diseño de Conducta a la inversa.
Si el comportamiento ya se está produciendo, debe haber una convergencia regular de Motivación, Capacidad e Indicación en su rutina diaria. ¿Puede alterar uno o más de estos factores para evitar que se produzca el comportamiento?
- ¿Puede reducir su Motivación para realizar el comportamiento? (Esto es lo más difícil; déjalo para el final).
- ¿Puede reducir su Capacidad para realizar el comportamiento? (Esta es una buena apuesta. Piensa en formas de hacer que la actividad sea más difícil físicamente, más difícil mentalmente, más cara y que lleve más tiempo).
- ¿Puedes deshacerte de la Prompt, o al menos reducir su eficacia? (Quizá puedas dejar de caminar por el pasillo de la comida basura en el supermercado, o silenciar tu teléfono, o borrar una aplicación de las redes sociales).
Aplique los pasos del Diseño del Comportamiento. Siga los siete pasos del diseño de comportamientos para eliminar el comportamiento existente. Quizás el problema general sea "Comer comida basura". Cree un Enjambre de B actuales que alimenten el problema general, por ejemplo "Comer una magdalena de chocolate en mi descanso matutino", "Pedir hamburguesas cuando estoy demasiado cansado para cocinar", "Comer helado cuando me siento mal", etcétera. ¿Cuál de estas cosas es más fácil de dejar? Céntrate primero en esa. Averigua si puedes manipular las dimensiones Habilidad e Indicación para eliminarla e introducir una versión más saludable en su lugar. Y no te olvides de celebrarlo cuando hagas tu nuevo hábito más saludable.
Cuando se haya deshecho del primer hábito, elija el segundo nudo más fácil de desenredar, y trabaje pacientemente con el resto de ellos uno a uno. Si tienes dificultades, puede ayudarte:
- Sustituya el antiguo hábito por uno nuevo. Modifique el estímulo para que le incite a realizar otro comportamiento. Lo ideal es que este comportamiento sea más fácil y más motivador que el que intenta eliminar. Esto es muy individual, pero alguien a quien le encantan las flores podría, por ejemplo, pasar de la panadería a la floristería y comprar un bonito ramo de flores.
- Modifique el estímulo. Busque el estímulo que desencadena su comportamiento no deseado y empiece a asociarlo con un nuevo comportamiento. Por ejemplo, si normalmente abre la nevera y coge lo primero que ve, abra la nevera y respire hondo tres veces. Recuerda celebrarlo para fijar esta nueva respuesta.
- Experimenta. Si no funciona la primera vez, elige otro comportamiento nuevo e inténtalo de nuevo. Recuerde que si va a comprar zapatos, no suele comprar el primer par que se prueba. Trate la búsqueda del comportamiento sustitutivo como la compra de zapatos. Si un par no te queda bien, sigue buscando.
- Pruebe un comportamiento sustitutivo durante un periodo limitado (tres días; una semana) y evalúe después.
- Conozca sus propios puntos débiles y aprovéchese de ellos. Para Fogg, dificultar físicamente un comportamiento es la mejor forma de librarse de él.
- Si no cambia nada, deje el mal hábito durante un tiempo. Vuelve atrás y perfecciona tus habilidades de cambio de comportamiento con otros cambios. Vuelve al hábito más tarde.
Es importante trabajar hábilmente con las emociones a la hora de romper con los malos hábitos. En ambos casos, eliminamos de la ecuación juicios como "carácter" y "debilidad". Al deshacernos de viejos hábitos, evitamos los sentimientos de vergüenza e impotencia que suelen acompañar a los hábitos que nos gustaría abandonar.
Cambiar en grupo
Cuando apliques el proceso de Diseño de Comportamiento en grupo, asegúrate primero de que tienes cierta experiencia aplicándotelo a ti mismo individualmente. Esto te dará la seguridad de que puedes solucionar los errores que vayan surgiendo.
A la hora de liderar un cambio de grupo, puedes adoptar uno de los dos papeles siguientes: el de líder o el de ninja. El Ringleader, tal vez una figura de autoridad formal o un miembro de la familia que ha leído Hábitos mínimos y quiere aplicarlo, explica abiertamente el Modelo de Conducta de Fogg y guía al grupo por los pasos del Diseño de Conducta. El Ninja, que puede ser un miembro del equipo con un nivel jerárquico inferior o el padre de unos hijos adolescentes, introduce los principios del Diseño de Conducta en las discusiones generales para asegurarse de que el proceso de cambio sigue por buen camino.
Por ejemplo, durante el Focus Mapping, un Ringleader podría dibujar los ejes de Impacto y Viabilidad en una pizarra y pedir a los miembros del grupo que se acerquen y ordenen las fichas del Enjambre de B. Un Ninja podría destacar el Impacto y la Viabilidad preguntando al grupo: "Pero, ¿hasta qué punto será esto realmente eficaz?" y "¿Podemos realmente llegar a hacerlo?".
El futuro de Hábitos mínimos
A través de Hábitos mínimoslos cambios más pequeños en nuestro comportamiento pueden repercutir y tener efectos de gran alcance, tanto en nuestras vidas como en las de los demás. El método ha funcionado con cientos de personas y familias, y a menudo ha dado lugar a profundos cambios positivos en la identidad de las personas o en la dinámica familiar. Las grandes organizaciones, como los hospitales, también recurren a Fogg para que les ayude con problemas como el agotamiento de los empleados. Ha descubierto que el método es tan eficaz para grupos como para individuos, pero hay que adaptarlo a cada caso.
Fogg imagina un futuro en el que podamos utilizar sus métodos de cambio de comportamiento para abordar problemas globales complejos, hábito a hábito.
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Aquí tiene una vista previa del resto del resumen en PDF de Hábitos mínimos de Shortform:
Resumen en PDF Introducción
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El Diseño del Comportamiento le impide quedar atrapado en este ciclo. En Behavior Design, observamos los patrones de comportamiento científicamente y con curiosidad. Si no consigue introducir un hábito, es porque está mal diseñado. Basta con rediseñarlo y volver a intentarlo.
La clave está en las emociones positivas, no en las negativas. Cambiamos mejor cuando nos sentimos bien. Pequeñas ráfagas de celebración ayudan a nuestro cerebro a "cablear" los cambios automáticamente.
El mejor ejemplo del enfoque del Diseño de Comportamientos es el método Hábitos mínimos .
Hábitos mínimos
¿Por qué debemos trabajar con hábitos diminutos?
Hábitos mínimos son:
- Poca demanda de tiempo. Muchos de nosotros llevamos una vida muy ajetreada y tenemos poco tiempo para incorporar nuevos hábitos. La idea de un hábito diario de diez segundos es menos desalentadora (y más realista) que uno de media hora. El típico Tiny Habit dura menos de 30 segundos. Puedes hacer muchos de los hábitos sugeridos en el libro en menos de cinco segundos. Esto significa que puedes realizarlos fácilmente, por muy ocupado que estés.
- Con efecto inmediato. Un Tiny Habit bien diseñado es uno que puedes empezar ahora mismo.
- Psicológicamente seguro.
- Los tambaleos -incluso las caídas de cara- forman parte del proceso. Los bebés se caen todo el tiempo cuando...
Resumen en PDF Capítulo 1: El modelo de comportamiento de Fogg
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Tenga en cuenta que este modelo no modela las características generales de un comportamiento. En su lugar, se aplica a una instancia del comportamiento en un momento dado.
Por ejemplo, supongamos que quiere introducir la conducta de ir al gimnasio. Tu motivación para hacerlo variará de un momento a otro. Tu capacidad también variará: A veces es más fácil ir al gimnasio (quizás cuando tienes menos trabajo) y a veces es más difícil. Y en cualquier momento, puedes tener o no un aviso que te recuerde que tienes que ir al gimnasio.
El modelo no nos ayuda mucho con la idea general de ir al gimnasio, porque hay mucha variación en M, A y P. Pero si en cambio pensamos en ir al gimnasio ahora mismo, los componentes de motivación e impulso son más fijos. Ahora podemos aplicar el modelo con más precisión.
Hábitos mínimos utiliza como base el Modelo de Conducta de Fogg.
La línea de acción
Si nos fijamos en la "Línea de acción", podemos averiguar si se realizará o no un comportamiento.
Representemos la motivación y la capacidad como ejes de un gráfico. La línea de acción es una curva que marca el umbral a partir del cual...
Resumen en PDF Capítulo 2: Diseño del comportamiento Fase 1-Selección
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Utiliza el método de la varita mágica . Si tuvieras poderes mágicos y recursos infinitos, ¿qué harías? ¿Mudarte a una isla tropical? ¿Conseguir un trabajo que pagara el doble? ¿Contratar a una asistenta? Deja que hable tu optimismo y sé creativo. El Enjambre de las B debe ser tan variado como tú puedas hacerlo. Siempre debe haber algunas respuestas que te sorprendan junto a las obvias y lógicas.
Puede ser útil generar ideas en tres categorías: comportamientos puntuales (por ejemplo, eliminar una aplicación de redes sociales del teléfono o comprar un juego de cuchillos de cocina de alta calidad para preparar la comida); nuevos hábitos que cultivar; y hábitos inútiles que abandonar.
Cuando tengas tu Enjambre de B, comprueba que las B están bien definidas. Coge las que estén borrosas o mal definidas (por ejemplo, "merienda fruta una vez al día") y mira a ver si puedes hacerlas más claras y nítidas: "Come una manzana todos los días después de comer".
Si no está seguro de cómo definir claramente su comportamiento, hágase tres preguntas.
- ¿Es un comportamiento puntual o lo repetirá?
- ¿Qué va a hacer exactamente? (Recuerde el consejo del capítulo anterior sobre la diferencia entre comportamientos, resultados y aspiraciones. Pregúntese...
Lo que dicen nuestros lectores
Este es el mejor resumen de Hábitos mínimos mínimos que he leído. Aprendí todos los puntos principales en solo 20 minutos.
Más información sobre nuestros resúmenes →Resumen en PDF Capítulo 3: Diseño del comportamiento Fase 2-Diseño
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- ¿Tengo tiempo suficiente para hacerlo?
- ¿Tengo suficiente dinero para hacerlo?
- ¿Requiere mucho esfuerzo físico?
- ¿Requiere esto mucho esfuerzo mental?
- ¿Puedo incorporarlo fácilmente a mi rutina diaria?
Digamos que quieres empezar a comer arándanos como tentempié diario.
- Tiempo. Comer arándanos no requiere mucho tiempo.
- El dinero. Los arándanos frescos pueden ser bastante caros.
- Esfuerzo físico. Comer arándanos no requiere mucho esfuerzo físico.
- Esfuerzo mental. Comer arándanos no requiere esfuerzo mental.
- Rutina diaria. Es fácil incorporar el consumo de arándanos a la mayoría de las rutinas diarias.
El punto débil de este hábito parece ser el dinero. Como los arándanos frescos son caros, quizá no compres suficientes cuando vas a la tienda para poder comerlos todos los días.
Dado que el dinero es el eslabón más débil, éste debe ser el objetivo de tu solución. Comprar arándanos congelados o a granel puede ser el truco para instaurar este hábito en tu vida.
Reforzar el eslabón débil de la cadena de capacidades
Una vez diagnosticado el problema, hay que generar soluciones.
**La pregunta decisiva es: ¿Cómo puedo...
Resumen en PDF Capítulo 4.1: Proceso de diseño de conductas Fase 3-Práctica (Celebración)
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Por eso, celebrar es la primera habilidad que debes abordar cuando empieces con Hábitos mínimos. Una vez que la gente pone en práctica este paso, cambia toda su perspectiva. Muchos empiezan a querer hacer sus nuevos hábitos sólo para poder celebrarlo después.
La celebración es el núcleo de la Máxima de Comportamiento nº 2 de Fogg: Ayudar a las personas a sentirse exitosas. Nótese que esto no es "Ayudar a la gente a tener éxito". El éxito real, medido externamente, no es importante. Lo que buscamos es la capacidad de sentirnos exitosos, lo que para muchos de nosotros puede ser incluso más difícil que alcanzar el éxito externo.
La celebración es importante porque a través de ella cultivamos la importante habilidad de hacernos sentir bien. Esto es importante no sólo cuando trabajamos con nuevos hábitos, sino también para desarrollar la resiliencia emocional ante circunstancias difíciles de la vida.
Por encima de todo, la celebración es una forma de practicar la amabilidad con uno mismo. A muchos de nosotros nos vendrían bien algunas habilidades adicionales en este ámbito. La celebración nos ayuda a desafiar las expectativas poco realistas de la sociedad sobre el cambio de comportamiento y a adoptar una forma de ser más amable y sostenible.
De hecho, **si tienes hijos o pasas tiempo cuidando de...
Resumen en PDF Capítulo 4.2: Proceso de diseño de conductas Fase 3-Práctica (Repetir, perfeccionar, actualizar)
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Éstos son los cinco grandes conjuntos de competencias que utilizamos en el diseño de comportamientos:
- 1. Estrategia
- 2. Claridad
- Proceso
- 4. Medio ambiente
- 5. Actitud
Vamos a repasarlas una por una. Ya has aprendido algunas de las habilidades de cada una, así que para cada conjunto de habilidades, señalaremos las habilidades que ya conoces y añadiremos una más.
1. Estrategia
La estrategia consiste en saber cómo enfocar el proceso de cambio de conducta de forma que funcione para ti (o para la persona a la que estás ayudando). Incluye seleccionar los hábitos de forma inteligente, perfeccionarlos cuidadosamente y caminar por la línea entre muy pocos y demasiados hábitos nuevos al mismo tiempo.
El conjunto de competencias de Estrategia incluye las competencias previas de:
- Opciones de generación (Enjambre de Bs)
- Identificar los Golden Behaviors
- Manipulación de la dimensión Capacidad
Además de una nueva habilidad: Mantener a vista de pájaro el paisaje de tus hábitos.
Échate hacia atrás y examina tu jardín. ¿Hay alguna parte con demasiada vegetación (demasiado densa o que necesite una buena limpieza de malas hierbas)? ¿Hay algún espacio en el que puedas plantar nuevos hábitos?
Desarrollar las capacidades de estrategia:
- Siga sus tendencias naturales. Prefieres esparcir un montón de pequeños hábitos por...
Resumen en PDF Capítulo 5: Deshacer los malos hábitos
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- Los hábitos cuesta abajo no requieren esfuerzo para mantenerlos y sí para abandonarlos. Dormir hasta tarde, desplazarse por las redes sociales y volver por segundos suelen ser hábitos cuesta abajo.
- Los Hábitos de Caída Libre son adicciones y otros problemas graves que requieren intervención profesional. Hábitos mínimos no está diseñado para tratar Hábitos de caída libre.
Hasta ahora, hemos hablado sobre todo de los hábitos cuesta arriba. Este capítulo trata de la variedad cuesta abajo.
Solemos utilizar la palabra "romper" cuando hablamos de dejar un mal hábito, pero esta metáfora no funciona en el contexto de Hábitos mínimos . Una metáfora mejor es una complicada maraña de nudos en una cuerda. Vamos desenredando esta maraña nudo a nudo. Cuando se aborda una maraña como ésta, no se desenreda todo a la vez. No hay que ir primero a por lo más difícil. Primero se trabaja en la parte más fácil y accesible.
Piénsalo como una cuestión de diseño. Si puedes crear el hábito que quieres en tu vida, puedes crear a la inversa el hábito que no quieres que desaparezca de tu vida.
Los "malos" hábitos y los "buenos" hábitos tienen la misma estructura: la única diferencia es el valor que usted (o la sociedad) ha atribuido al hábito. Para deshacer estos hábitos, basta con...
Resumen en PDF Capítulo 6: Cambiar con los demás
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- Empieza con la máxima de Fogg nº 1: "Ayuda a la gente a hacer algo que ya quiere hacer". Ten claras las aspiraciones del grupo.
- Hay que entender que todos los grupos son únicos y que no existe una receta universal. Los cambios grupales deben adaptarse a cada caso, al igual que los individuales.
El cabecilla y el ninja
Como líder del cambio de comportamiento, puede asumir uno de estos dos papeles.
El Ringleader es un papel de liderazgo claramente reconocible. Como Ringleader, explicas y guías abiertamente el proceso de Diseño de Conducta. Tal vez sea un directivo de una empresa; tal vez sea un miembro de la familia que lee este libro y decide introducir algunos Hábitos mínimos en casa. Como Ringleader, explicas sistemáticamente los principios del Diseño de Conducta y fomentas el entusiasmo y los conocimientos de tu grupo en torno al cambio de conducta.
El Ninja es un papel encubierto. Tal vez seas miembro de un equipo de trabajo y no quieras molestar al director defendiendo abiertamente el cambio; tal vez tengas hijos adolescentes que sabes que se resistirán a cualquier tipo de "sistema" que sugieras. Como ninja, introduce de contrabando los principios y métodos del diseño de comportamiento en las discusiones de grupo.
El cabecilla y el ninja siguen los mismos pasos pero utilizan...
¿Por qué los resúmenes de Shortform son los mejores?
Es la forma más eficaz de aprender las ideas más útiles de un libro.
Elimina la palabrería
¿Alguna vez ha tenido la sensación de que un libro divaga, dando anécdotas que no son útiles? ¿Se siente a menudo frustrado por un autor que no va al grano?
Eliminamos lo superfluo y nos quedamos sólo con los ejemplos y las ideas más útiles. También reorganizamos los libros para que sean más claros, poniendo los principios más importantes en primer lugar, para que pueda aprender más rápido.
Siempre exhaustivo
Otros resúmenes sólo destacan algunas de las ideas de un libro. Nos parecen demasiado vagos para ser satisfactorios.
En Shortform, queremos cubrir todos los puntos del libro que merece la pena conocer. Aprende matices, ejemplos clave y detalles críticos sobre cómo aplicar las ideas.
3 niveles de detalle
Usted desea diferentes niveles de detalle en diferentes momentos. Por eso cada libro se resume en tres longitudes:
1) Párrafo para captar lo esencial
2) Resumen de una página, para captar lo esencial
3) Resumen y análisis completos, con todos los puntos y ejemplos útiles
Resumen en PDF Capítulo 7: Conclusión
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Los dos entrenadores de Hábitos mínimos ayudaron a las enfermeras a pensar en una lista de Anclas y una lista de nuevos hábitos positivos (respirar hondo, sonreír a alguien cercano, beber un sorbo de agua, pedir ayuda, decir "gracias"). Mezclaron y combinaron estas listas para crear recetas completas de Pequeños Hábitos. He aquí algunos ejemplos:
Después de aparcar el coche, respiro hondo tres veces.
Cuando entre por la puerta, pensaré: "Hoy estoy ayudando a la gente a curarse".
Después de ver a cada paciente, establezco contacto visual y sonrío.
Las enfermeras lo celebraron solas, como les habían enseñado, pero enseguida empezaron a celebrar también los éxitos de las demás. Alguien que bebía agua recibía un aplauso. Otra persona que se sentó a descansar chocó los cinco.
Las enfermeras habían rellenado un cuestionario antes de la serie de seminarios Hábitos mínimos mínimos, y lo repitieron tres meses después. Se produjeron mejoras estadísticamente significativas en los hábitos de reducción del estrés de las enfermeras, su autocontrol del estrés, su capacidad para desarrollar resiliencia y su capacidad para reconocer acontecimientos positivos en el trabajo. El método Hábitos mínimos para el cambio grupal, basado en que cada enfermera ponga en práctica sus propias recetas de autocuidado, es...