Resumen en PDF:Esta mente al desnudo, por

Resumen y Sinopsis del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.

A continuación se muestra un avance del resumen del libro de Shortform Esta mente al desnudo por Annie Grace. Leer el resumen completo en Shortform.

1-Page Resumen en PDF de Esta mente al desnudo

En Esta mente al desnudoAnnie Grace revela la verdadera razón por la que es tan difícil dejar de beber: A menudo vemos el alcohol como una bebida que mejora las experiencias vitales y nos hace felices, relajados y seguros de nosotros mismos. Aunque en realidad el alcohol no hace ninguna de estas cosas, Grace explica que nuestras mentes inconscientes siguen aferradas a estas falsas creencias de que el alcohol es bueno. Para liberarte de la dependencia del alcohol, debes cambiar tus creencias inconscientes y ver el alcohol como lo que realmente es: una droga adictiva que envenena tu mente y tu cuerpo. Cuando cambies tus creencias, superarás la adicción dejando de querer beber y disfrutarás de una vida plena libre de alcohol.

En esta guía te explicaremos cómo afecta el alcohol a tu cerebro y a tu cuerpo, cómo funciona la adicción y cómo cambiar tus falsas creencias sobre el alcohol. También compararemos los consejos de Grace con los de otros expertos en adicciones y proporcionaremos más consejos prácticos para aplicar su enfoque de recuperación a tu vida.

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Falsa creencia nº 1: El alcohol sabe bien

Algunas personas dicen disfrutar del alcohol por su sabor. Pero Grace escribe que lo que les gusta no es el alcohol, sino el sabor de otros ingredientes de la bebida, como el zumo o el azúcar. De hecho, a muchas personas no les gusta el primer sorbo de alcohol, lo que debería ser una señal de que es malo para nosotros. El gusto y el olfato son dos sentidos que nos avisan de las cosas que nos sientan mal o nos pueden sentar mal, como los alimentos podridos y, en este caso, el alcohol.

Sin embargo, ignoramos nuestros sentidos y seguimos consumiendo alcohol debido al condicionamiento social que hemos recibido a lo largo de nuestra vida. Pensamos que, a pesar de su sabor, el alcohol debe mejorar nuestras vidas de alguna manera porque mucha gente lo bebe. Incluso nos dicen que tenemos que cogerle el gusto. Sin embargo, el sabor desagradable, de hecho, nos hace sentir más seguros frente a la adicción porque suponemos que no podemos hacernos adictos a algo cuyo sabor no nos gusta.

Los factores que determinan nuestras preferencias gustativas son complejos

Grace escribe que el mal sabor inicial del alcohol es señal de que es malo para nosotros, pero otros expertos señalan que el tema del gusto es algo más complicado que eso. Afirman que nuestras necesidades de supervivencia sólo desempeñan un papel a la hora de influir en nuestras preferencias gustativas. Si bien es cierto que los alimentos no comestibles, podridos o venenosos suelen tener un sabor amargo o ácido, muchos alimentos sanos, como ciertas verduras, también son amargos. Por lo tanto, que a la gente le guste o le disguste el sabor de ciertos alimentos no significa necesariamente que sean buenos o malos para nosotros.

Solemos suponer que ciertas sustancias como el alcohol o el café son gustos adquiridos, pero los expertos sostienen que la mayoría de los gustos se adquieren. Los gustos adquiridos incluyen cualquier alimento que nos guste y que no responda inicialmente a nuestros deseos biológicos innatos, como el yogur, la salsa picante o el jengibre. Así, aprendemos a que nos gusten estos alimentos del mismo modo que aprendemos a que nos guste el alcohol.

Para otras personas, no se trata tanto del sabor del alcohol en sí, sino de cómo el alcohol hace que otros alimentos sepan mejor. Sin embargo, Grace sostiene que el alcohol no mejora el sabor de los alimentos, sino que lo empeora. Explica que el alcohol adormece las papilas gustativas, haciéndolas menos sensibles a los sabores de los alimentos.

Shortform NotaShortform : aunque beber alcohol no realce el sabor de los alimentos, sí tiende a aumentar el apetito. Los estudios demuestran que la gente tiende a comer más después de beber alcohol por varias razones: Se cree que el alcohol inhibe los efectos de la leptina, una hormona que reduce el apetito. Además, algunas investigaciones indican que el alcohol estimula las neuronas del cerebro que se activan cuando estás hambriento).

Falsa creencia nº 2: El alcohol es saludable con moderación

Otra creencia es que beber con moderación es bueno para la salud. Sin embargo, Grace escribe que esto no es cierto: Beber cualquier cantidad de alcohol es malo para la salud. Explica que el alcohol afecta al organismo de muchas formas negativas: Ralentiza el funcionamiento del cerebro, dificulta la regulación de las emociones, debilita el corazón, aumenta el riesgo de coágulos, daña el hígado, debilita el sistema inmunitario e incluso puede provocar cáncer y muerte prematura.

Shortform Nota breve: El alcohol puede perjudicar la salud de cualquiera que lo consuma, pero los estudios demuestran que las mujeres corren más riesgo de sufrir los efectos negativos para la salud que enumera Grace. Según los expertos, esto se debe a varios factores: En primer lugar, el cuerpo de las mujeres tiene proporcionalmente menos agua y más grasa que el de los hombres. El agua ayuda a diluir el alcohol, mientras que la grasa lo retiene. Esto significa que el alcohol permanece en mayores concentraciones y durante más tiempo en el cuerpo de las mujeres. Otro factor es que las mujeres tienen menos enzimas que descomponen el alcohol antes de que entre en el torrente sanguíneo. Por ello, suelen tener niveles de alcohol en sangre más elevados que un hombre que beba la misma cantidad).

Si el alcohol tiene efectos tan nocivos, ¿por qué algunos estudios demuestran que beber es bueno para la salud? Grace explica que el alcohol tiene algunas propiedades medicinales, pero que no son tan importantes como para compensar los perjuicios de la bebida. Explica que hay alternativas mucho mejores que pueden proporcionar los mismos beneficios sin los riesgos. Por ejemplo, beber zumo rico en antioxidantes puede aportarte los mismos beneficios que el vino.

Shortform NotaShortform : Al igual que Grace, muchos expertos cuestionan la creencia de que beber con moderación es más sano que abstenerse por completo del alcohol. Sostienen que los estudios que apoyan esta creencia son defectuosos y engañosos. Estos estudios dan a entender que el consumo moderado de alcohol conduce a una mejor salud, cuando en realidad son otros factores los que explican estas diferencias de salud. Las personas que evitan el alcohol suelen hacerlo debido a problemas de salud existentes, discapacidades o niveles de ingresos más bajos, mientras que las personas que beben moderadamente suelen ser más ricas y tener hábitos más saludables).

Falsa creencia nº 3: El alcohol relaja y mejora el estado de ánimo

Grace afirma que muchas personas también beben porque creen que el alcohol les ayuda a relajarse y sentirse más felices. Piensan que el alcohol puede hacer que sus problemas desaparezcan o que se olviden de ellos. Sin embargo, Grace cuestiona esta creencia y afirma que el alcohol no es una solución real: Beber sólo embota tus sentimientos y pensamientos durante un breve periodo de tiempo, no cambia nada de tu situación ni de tus emociones. Cuando se te pasa el efecto del alcohol, sigues teniendo los mismos problemas que te hicieron infeliz o estresado en primer lugar, lo que te lleva a beber aún más para encontrar alivio.

Shortform NotaShortform : El alcohol no sólo no resuelve ningún problema, sino que puede impedirte crecer como persona. En IndomableGlennon Doyle describe cómo utilizó el alcohol para hacer frente a sus fuertes emociones y defiende que hay que aceptar incluso las emociones más dolorosas en lugar de tratar de anestesiarlas. Explica que tus emociones pueden enseñarte mucho sobre ti mismo, y las emociones dolorosas son a menudo las mejores guías para convertirte en la versión más auténtica de ti mismo).

El alcohol no sólo no aporta soluciones reales a tus problemas, sino que tiende a empeorar tu estado de ánimo. Cuanto más dependas del alcohol para sentirte feliz y aliviado, más difícil te resultará sentirte bien de forma natural. Para relajarte de verdad y mejorar tu estado de ánimo, Grace escribe que debes atajar la fuente de tu estrés o infelicidad. Utilizar el alcohol para solucionar tus problemas sólo te lleva a tener más problemas y a beber más.

Shortform Nota breve: En El lado positivo del estrésKelly McGonigal escribe que evitar el estrés es perjudicial porque sólo provoca nuevas tensiones. En lugar de depender de sustancias como el alcohol para obtener un alivio temporal, McGonigal sugiere adoptar una mentalidad más positiva frente al estrés para superar los retos con eficacia. Para ello, piensa en tus recursos (como tus puntos fuertes, tus recuerdos positivos, tus seres queridos, etc.), conéctate con los demás, céntrate en un propósito mayor que el tuyo y habla de tu estrés más abiertamente. Transformar tu mentalidad sobre el estrés puede capacitarte para abordar el origen de tu estrés en lugar de evitarlo bebiendo).

Falsa creencia nº 4: El alcohol ayuda a funcionar mejor

Otra razón por la que la gente bebe es porque creen que les convierte en la mejor versión de sí mismos, ayudándoles a ser más interesantes, seguros de sí mismos o mejores en el sexo. Piensan que el alcohol les ayuda a superar miedos o timidez, permitiéndoles hacer nuevos amigos en una fiesta o hablar con alguien que les gusta. Sin embargo, Grace escribe que , en realidad, el alcohol hace que funciones peor. Puede que te ayude a preocuparte menos, pero en última instancia adormece tus sentidos, reduce tus inhibiciones e impide que pienses con claridad.

Shortform NotaShortform : la razón por la que el alcohol perjudica el funcionamiento en lugar de mejorarlo es que es un depresor del sistema nervioso central. Los depresores son drogas que ralentizan el funcionamiento del cerebro y la actividad neuronal. Lo contrario de los depresores son los estimulantes, que aumentan la energía y el estado de alerta. Aunque el alcohol está clasificado como depresor, al principio tiene efectos estimulantes que reducen las inhibiciones sociales y pueden hacerte creer que funcionas mejor. Sin embargo, al final ralentiza tu actividad cerebral y hace lo contrario, perjudicando tu funcionamiento cognitivo).

Grace escribe que la timidez y el miedo son emociones naturales e incluso útiles. Nos ayudan a decidir qué es apropiado decir y hacer. También nos motivan a prepararnos bien para las tareas difíciles. Al adormecer estas emociones con alcohol, no sólo desaprovechamos sus beneficios y realizamos mal nuestras tareas, sino que también arriesgamos nuestra seguridad y bienestar, así como los de los demás. Grace escribe que el alcohol no sólo reduce el deseo y el rendimiento sexual, sino que también aumenta la probabilidad de comportamientos peligrosos, como las agresiones sexuales.

Shortform Nota breve: En Hablar con extrañosMalcolm Gladwell explica que beber alcohol no sólo te impide saber cómo actuar y expresarte, sino que también te impide entender a los demás con precisión, lo que resulta peligroso en situaciones delicadas como las que implican consentimiento sexual. Estos efectos se producen porque el alcohol afecta a tu cerebro y te pone en un estado de miopía. En este estado, tu atención se estrecha de modo que sólo te centras en el presente inmediato y ya no tienes en cuenta las consecuencias futuras).

Falsa creencia nº 5: El alcohol mejora las experiencias sociales

Otra razón por la que la gente bebe es porque cree que hace que las experiencias sociales sean mejores y más agradables. Grace señala que el alcohol está tan fuertemente asociado a la celebración en la sociedad que asumimos que la alegría que sentimos se debe al alcohol. De lo que muchos no nos damos cuenta es de que la alegría viene de pasar tiempo con los demás y de hacer actividades que nos gustan, no de beber.

Shortform NotaShortform : algunas investigaciones demuestran que la creencia de que el alcohol mejora las experiencias sociales y hace más felices a las personas se debe en gran medida al efecto placebo, es decir, cuandose toma un medicamento y se experimenta el resultado deseado no porque el medicamento funcione, sino porque se cree que funciona. En el estudio, las personas que creían que estaban bebiendo (a pesar de haber recibido bebidas no alcohólicas) declararon sentirse más ebrias, mientras que las que creían que estaban bebiendo bebidas no alcohólicas (a pesar de haber recibido bebidas alcohólicas reales) declararon menos síntomas de embriaguez. Esto sugiere que el alcohol en sí no aumenta la diversión, sino más bien la expectativa y la creencia de que el alcohol lo hará).

Grace te reta a pensar en los recuerdos felices que tenías antes de empezar a beber. Esto te ayudará a darte cuenta de que no necesitas el alcohol para divertirte. También puedes probar a no beber durante una reunión social. Es probable que descubras que las experiencias sociales son aún más divertidas y gratificantes cuando estás sobrio, escribe Grace.

Shortform NotaShortform : Un movimiento en auge llamado "curiosidad sobria " invita a las personas a ser conscientes y a cuestionar su relación con el alcohol, aunque no padezcan dependencia del alcohol. Al igual que las sugerencias de Grace, este movimiento anima a la gente a reflexionar sobre las creencias ampliamente aceptadas sobre el alcohol, a formarse sus propias opiniones y a buscar formas alternativas de divertirse o aliviar el estrés. Los establecimientos también se han contagiado de este movimiento, y si quieres probar el experimento de Grace de no beber durante una reunión social, puedes plantearte ir a un bar sobrio).

Parte 3: Conseguir la sobriedad sin un tratamiento formal

Ahora que ya conoces la verdad sobre el alcohol, la adicción y las razones equivocadas por las que la gente bebe, vamos a hablar del método de Grace para recuperarse de la dependencia del alcohol. Según Grace, dejar el alcohol por ti mismo, sin ningún tratamiento formal, es mucho más eficaz que los programas de recuperación tradicionales.

Los programas populares como Alcohólicos Anónimos (AA) te hacen sentir como si tuvieras que aceptar la sobriedad, lo que te hace sentir impotente y crea la sensación de que estás perdiendo algo valioso por no beber. Sin embargo, cuando eliges dejar de beber por voluntad propia y cambiando tus creencias inconscientes, te sientes más en paz con tu decisión y es menos probable que quieras volver a beber. Eliges en lugar de aceptar vivir sin alcohol porque sabes que el alcohol no tiene nada bueno que ofrecer y que la vida es mejor sin él.

¿Se puede madurar para salir de la adicción?

Algunos expertos sostienen que dejar el alcohol por uno mismo no sólo es más eficaz que los programas tradicionales de recuperación como Alcohólicos Anónimos, sino que a menudo es el resultado natural de la adicción al alcohol. Lo llaman "madurar para salir de la adicción" y explican que, a medida que la gente envejece, su cerebro se vuelve más reacio al riesgo, por lo que los comportamientos de alto riesgo, como beber alcohol, resultan menos atractivos. Esto, junto con otros cambios en la vida como conseguir un nuevo trabajo o tener hijos, permite a muchas personas dejar de beber sin necesidad de un tratamiento formal.

Además de cambiar tus creencias inconscientes para recuperarte espontáneamente del alcohol, también te sugieren que aumentes tus recursos y utilices estrategias que activen tu córtex prefrontal. Por ejemplo, puedes probar a "surfear el impulso", que consiste en esperar 10 minutos a que te entren los antojos. También puedes mantenerte ocupado con otras actividades para distraerte y encontrar formas alternativas de calmarte en lugar de recurrir al alcohol (como regalarte una buena comida o un masaje).

Comprometerse a dejar el alcohol

Quizá te preguntes si puedes beber de vez en cuando en lugar de dejar el alcohol por completo. Sin embargo, Grace sostiene que es mejor comprometerse a dejar el alcohol por completo que a beber moderadamente. Nos da varias razones:

En primer lugar, como ya hemos comentado, el alcohol es una droga adictiva que modifica gradualmente el cerebro. No puedes saber cuándo te volverás físicamente dependiente del alcohol. Como no puedes controlar cómo reacciona tu cerebro al alcohol, la moderación es difícil de conseguir.

Shortform Nota breve: Muchos expertos en adicciones coinciden con Grace en que dejar el alcohol por completo es el enfoque más seguro y que cualquiera que beba corre el riesgo de desarrollar una adicción. Sin embargo, sostienen que la moderación puede ser un buen primer paso, o incluso un objetivo a largo plazo, para las personas que quieren dejar el alcohol. Afirman que la moderación debe ser una opción porque la adicción al alcohol es compleja: las experiencias de las personas difieren y luchan contra distintos problemas relacionados con el alcohol. Sin embargo, esta opción es más adecuada para personas con problemas de alcoholismo menos graves que no han sido físicamente adictas al alcohol o a otras drogas).

En segundo lugar, Grace argumenta que la toma de decisiones es una actividad mental agotadora y estresante. Cuando se bebe moderadamente, hay que decidir constantemente cuándo y cuánto beber. Además, el alcohol deteriora el juicio y facilita la pérdida de control sobre la bebida. Al comprometerte firmemente a dejar de beber, te liberas del dilema constante de beber o no.

Shortform Nota breve: En El instinto de la fuerza de voluntadKelly McGonigal explica por qué la toma de decisiones agota la energía mental: requiere que el cerebro entre en modo pausa y plan, que activa el pensamiento de alto nivel e interrumpe los instintos impulsivos de la respuesta de lucha o huida. Según McGonigal, utilizar el modo pausa y plan y ejercer la fuerza de voluntad requiere mucha energía. Cuando baja la glucosa que alimenta el cerebro, éste desconecta funciones de mayor energía, como la fuerza de voluntad. Según ella, por eso la mayoría de la gente tiene más autocontrol por las mañanas y menos por las noches, que es también cuando es más probable que la gente beba alcohol).

Encontrar placer en la abstinencia

Una vez que hayas desafiado tus creencias inconscientes, ya no deberías tener deseos de beber. Lo único que queda por hacer es comprometerse y dejar de beber. Una vez que decidas dejar el alcohol, puede que te preguntes cómo puedes mantenerte sobrio cuando otras personas estén bebiendo a tu alrededor. Según Grace, no hace falta que evites los ambientes en los que hay alcohol. Todo lo que debes hacer es recordar las verdades dañinas del alcohol y la adicción. Cuando recuerdes la verdadera naturaleza del alcohol, te darás cuenta de que dejarlo no es un sacrificio sino un placer, y ni siquiera sentirás la tentación de beber.

Shortform Nota breve: Para recordarse a sí mismo que el alcohol es perjudicial, considere la posibilidad de crear afirmaciones positivas que refuten las creencias inconscientes que tenía sobre la bebida. En ManifestarRoxie Nafousi define las afirmaciones positivas como afirmaciones que promueven creencias positivas y explica cómo crearlas: Piensa en una creencia poco útil y afirma lo contrario. Por ejemplo, si crees que el alcohol te da confianza, tu afirmación podría ser "Tengo la fuerza y el valor para superar cualquier reto y lograr mis objetivos sin alcohol". Cuando recites tus afirmaciones con regularidad, irán sustituyendo poco a poco a tus creencias negativas, escribe Nafousi).

Para dejar de beber sin tratamiento formal y recordarte a ti mismo que la vida es mejor sin alcohol, ten en cuenta algunas de las sugerencias de Grace.

1. Acepta que tienes una dependencia emocional o física del alcohol. Como ya hemos dicho, el alcohol es una droga que afecta a la mente y al cuerpo. Dependiendo de tu nivel de dependencia, puedes experimentar síntomas de abstinencia que pueden ser difíciles de sobrellevar. Si tienes problemas con el síndrome de abstinencia, Grace te recomienda que busques ayuda médica o acudas a un centro de rehabilitación.

Shortform Nota breve: Reconocer que se tiene una dependencia del alcohol puede ser difícil. Si te cuesta aceptar tu adicción al alcohol, considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo. Además, dejar el alcohol de forma brusca puede provocar graves síntomas de abstinencia, como convulsiones, por lo que muchos expertos aconsejan consultar a un profesional médico antes de hacerlo. Si te preocupan estos riesgos, puedes plantearte acudir a un programa profesional de desintoxicación de drogas, que puede ayudarte a aliviar los síntomas de abstinencia).

2. Acepta que el alcohol no te hace nada bien. La Gracia te insta a desafiar regularmente tus creencias inconscientes sobre el alcohol. Cuando reconozcas que el alcohol sólo te ha causado dolor y que estar sobrio mejora tu vida, eliminarás por completo tu deseo de beber. Cuando veas el alcohol como la sustancia peligrosa y dañina que es, te resultará mucho más fácil vivir sin él.

Shortform Nota breve: Además de desmantelar las creencias malsanas sobre el alcohol, también puede ayudar a construir creencias saludables sobre uno mismo. En Aceptación radicalTara Brach escribe que la adicción surge del deseo de escapar de sentimientos de inadecuación. Te anima a aceptarte tal y como eres, incluidas tus imperfecciones. Al cultivar la autoestima y abrazar plenamente quién eres, te darás cuenta de que no necesitas el alcohol ni ninguna otra sustancia para sentirte feliz, realizado y con éxito).

3. Empieza a vivir sin alcohol. Puede que te sientas inseguro a la hora de dejar el alcohol, pero Grace escribe que eso es normal. Sólo tienes que comprometerte a no beber, aunque sólo sea durante un tiempo. Cuando lo hagas, descubrirás los beneficios de vivir sin alcohol y reconocerás que la vida es mejor sin alcohol.

Shortform NotaShortform : Para darte un apoyo extra mientras te embarcas en tu viaje sin alcohol, algunos expertos recomiendan que hagas un seguimiento de tu sobriedad utilizando aplicaciones de recuperación. Estas aplicaciones pueden rendirte cuentas, ayudarte a ver tus progresos y aumentar tu motivación en los momentos difíciles).

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