Resumen en PDF:El poder de los hábitos, por Charles Duhigg

En El poder de los hábitosCharles Duhigg, periodista ganador del Premio Pulitzer, se basa en una amplia investigación para explorar cómo los hábitos se convierten en comportamientos automáticos que influyen en la vida personal, las empresas y las comunidades. Explica por qué los hábitos poco saludables son notoriamente difíciles de romper y proporciona un marco práctico para ayudarle a entender y cambiar cualquier hábito.

En esta guía, hemos reestructurado las ideas clave de Duhigg para centrarnos en cómo se forman los hábitos y qué se puede hacer para cambiarlos. También hemos comparado y contrastado cada concepto clave con investigaciones actualizadas sobre la formación de hábitos y hemos ampliado los consejos de Duhigg con métodos prácticos de otros autores y psicólogos especializados en superación personal.

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(Shortform note: Psychologists warn that your brain's tendency to operate in autopilot mode when shopping may save you time but it doesn' t save you money. Los minoristas manipulan sus entornos para adaptarse a tus compras habituales y engañarte para que tomes decisiones de compra impulsivas e innecesarias. Las investigaciones indican que es más probable que haga compras impulsivas cuando compra sin lista, recorre más pasillos, tiene hambre o cuando la tienda reorganiza su distribución (algo que hacen deliberadamente de forma periódica). Los psicólogos recomiendan escribir una lista de la compra e ir directamente a por estos artículos para evitar caer en la trampa de hacer compras impulsivas).

Influencia de hábitos colectivos

Según Duhigg, las empresas y las comunidades dependen de rutinas automáticas tanto como usted para ahorrar tiempo y energía. Sin embargo, lo interesante aquí es que, por su naturaleza, estas entidades dependen de los hábitos colectivos de múltiples personas para determinar su funcionamiento. A lo largo de esta sección, profundizaremos en este tema.

Cómo influyen los hábitos en las empresas

Duhigg sostiene que las empresas se basan en rutinas automáticas para que directivos y empleados puedan hacer las cosas sin tener que cuestionarse cada una de sus acciones. Sin embargo, muchos de estos hábitos colectivos crecen orgánicamente a partir de una acumulación de decisiones individuales tomadas por distintos directivos y empleados. Con el tiempo, la empresa pierde la pista de las decisiones individuales que iniciaron los hábitos que ahora están profundamente arraigados en la cultura de la empresa. Como resultado, acaban actuando estas rutinas automáticas sin saber por qué. Los nuevos empleados adoptan rápidamente estos hábitos para encajar, y el ciclo de rutinas automáticas se perpetúa.

Duhigg sostiene que, cuando una empresa no es consciente de las rutinas automáticas que sustentan su organización, puede caer fácilmente en la trampa de adoptar hábitos deconstructivos que socavan su funcionamiento.

Las empresas no logran alinear los hábitos colectivos con sus objetivos generales

Los expertos en gestión explican que muchas organizaciones no logran tomar el control de sus hábitos colectivos porque asumen que lo que funcionó históricamente para darles éxito seguirá funcionando en el futuro. Sin embargo, esta estrategia se queda corta porque las prioridades empresariales -los objetivos que determinan a qué tipo de clientes sirve la empresa y cómo pretende aportar valor- evolucionan con el tiempo, y los hábitos colectivos en los que se basan también deben adaptarse.

Los expertos sostienen que las empresas deben evaluar continuamente si sus hábitos colectivos respaldan sus prioridades generales y tomar las medidas necesarias para alinear los comportamientos de los empleados con los objetivos de la organización. Sin embargo, advierten de que directivos y empleados tienden a resistirse al cambio por las mismas razones por las que desarrollan hábitos en primer lugar: para ahorrar energía mental. Aprender a hacer las cosas de otra manera aumenta el esfuerzo que deben realizar para llevar a cabo sus tareas diarias y a menudo genera resentimiento. Las organizaciones pueden ayudar a suavizar la transición a nuevos hábitos colectivos asegurándose de que directivos y empleados entienden por qué tienen que cambiar sus comportamientos.

Cómo influyen los hábitos en las comunidades y las sociedades

Duhigg sostiene que todos los grandes movimientos que han influido en las comunidades y las sociedades han sido impulsados por un tipo concreto de hábitos: los hábitos sociales. Estos hábitos definen la forma de relacionarse y comportarse con otras personas. Según Duhigg, los hábitos sociales influyen en la forma en que uno se identifica con la información a la que está expuesto y actúa en consecuencia.

(Shortform nota: La investigación respalda la afirmación de Duhigg de que las decisiones que tomas sobre los movimientos que apoyas están influidas por los hábitos sociales. Aunque creas que tus opiniones sobre todos los temas de los que oyes hablar son exclusivamente tuyas, los psicólogos sociales confirman que tus percepciones y comportamientos están muy influidos por otras personas. Piensas mucho en los demás, permites que influyan en tus emociones y te sientes motivado a adaptar tus comportamientos para complacer a los demás. En consecuencia, los movimientos que eliges seguir son una extensión de esta influencia social).

Duhigg explica que los movimientos sociales de éxito se basan en los hábitos sociales de tres maneras:

1) El movimiento comienza con los hábitos sociales de los allegados: Alguien está afligido, y las personas cercanas le ayudan inmediatamente.

(Shortform nota: Aunque actuar para ayudar a un amigo necesitado parece una respuesta natural y desinteresada, James Clear (Hábitos atómicos) sostiene que tu motivación subyacente de pertenencia afecta a todos tus comportamientos, incluido éste. Afirma que hay tres grupos de personas que influyen enormemente en cómo respondes a las situaciones: los cercanos (familia y amigos), los numerosos (el público en general) y los poderosos (las personas que percibes como exitosas).

2) El movimiento crece a partir de los hábitos de una comunidad: Los lazos sociales que unen a personas poco afiliadas crean una presión social para unirse a la causa.

(Shortform nota: En Cómo se propaga el comportamientoel experto en comportamiento Damon Centola explica que te influye más el porcentaje de personas que hacen algo que el número total. Si un alto porcentaje de personas de tu comunidad apoya una causa, naturalmente sentirás que es lo correcto).

3) El movimiento perdura porque los participantes adquieren nuevos hábitos sociales: Los participantes se identifican con el movimiento y adoptan hábitos que reflejan su creencia en la causa.

(Shortform nota: Aunque Duhigg se centra en la resistencia de los movimientos debido a que los participantes adquieren nuevos hábitos sociales, no menciona otro factor vital: Con el tiempo, los hábitos individuales colectivos influyen en los hábitos empresariales, haciendo que estos nuevos hábitos sean aún más visibles y accesibles para los posibles participantes. Por ejemplo, cuando los activistas por los derechos de los animales decidieron hacerse vegetarianos, las tiendas y restaurantes cambiaron su oferta para satisfacer esta demanda. Este cambio visible llamó la atención de los compradores sobre el vegetarianismo, algunos de los cuales adoptaron entonces la causa).

Parte 4: Cómo cambiar de hábitos

Duhigg sostiene que, aunque no se pueden eliminar de la mente los patrones automáticos no deseados, mediante el autoconocimiento y el control consciente, se pueden anular con nuevos patrones automáticos que se alineen con los hábitos que sí se desean practicar. (Shortform nota: Recall: Los neurocientíficos confirman que es posible debilitar estos patrones permanentes para que tu cerebro deje de depender de ellos).

Cambiar un mal hábito existente

Según Duhigg, una vez que comprenda las señales y los antojos que impulsan sus hábitos, adquirirá un control consciente sobre el patrón de comportamiento que adopta. Esto le permitirá interrumpir el hábito no deseado y sustituirlo por un nuevo patrón de comportamiento más productivo. Sin embargo, las señales y los antojos que alimentan tus hábitos no siempre son tan obvios como parecen. Esto se debe a que cuanto más tiempo se mantiene un hábito, menos consciente se es de las ansias específicas que lo motivan.

Mindfulness ayuda a descubrir la raíz de tus hábitos

Los expertos en mindfulness coinciden en que a menudo no somos conscientes de las señales y los antojos concretos que impulsan nuestros hábitos. Sin embargo, sostienen que tus emociones son la causa de tus hábitos porque te hacen susceptible a las señales y los antojos. Explican que a menudo te desencadena un sentimiento emocional que intentas aliviar a través de tu hábito. Por ejemplo, si fumas cigarrillos, es más probable que notes tus señales (por ejemplo, el olor a tabaco) y cedas a tus ansias cuando sientas emociones incómodas como miedo o ansiedad.

Sin embargo, aunque el hábito proporciona un alivio temporal, no soluciona la raíz del problema: la sensación incómoda que estás intentando superar. Para tener más posibilidades de cambiar tus hábitos con éxito, examina la causa raíz (tus emociones) de los hábitos que quieres cambiar antes de intentar hacerlo.

Duhigg afirma que todos los cambios de hábitos exitosos comienzan con la experimentación para descubrir las señales y recompensas que impulsan sus hábitos. Duhigg sugiere seguir un proceso de cuatro pasos que se basa en identificar la rutina y experimentar con diferentes recompensas para poder aislar eficazmente las señales y comprender por qué se adoptan los hábitos. Analicemos el proceso en detalle.

Paso 1: Anote su rutina basada en hábitos

La rutina es el patrón de comportamiento automático que rodea al hábito que quieres cambiar. Duhigg sugiere que detalles cada paso de la rutina de principio a fin, incluso los pasos que crees que no son importantes.

(Shortform nota: No todos los hábitos tienen una rutina clara, especialmente si son emocionales en lugar de conductuales. Por ejemplo, si habitualmente se siente ansioso antes de tener que conducir a algún sitio, es fácil identificar la conducción como una situación de gran ansiedad. Sin embargo, puede sentir ansiedad de bajo nivel a lo largo del día en muchas otras situaciones. Esto dificulta la definición de un punto de inicio y final específicos para la rutina que rodea a sus sentimientos habituales de ansiedad. En La mente ansiosael neurocientífico Dr. Judson Brewer sugiere desarrollar la autoconciencia mediante técnicas de atención plena, como la meditación, para ayudar a desarrollar una conciencia consciente de las rutinas específicas que rodean tus hábitos emocionales).

Paso 2: Cambia el chip recompensas para descubrir tu antojo

Duhigg sugiere que cada vez que reconozca que está a punto de realizar su hábito típico, cambie la recompensa. Esto le ayudará a averiguar qué parte de la rutina le apetece realmente. ¿Es la recompensa a la que recurres habitualmente o es otra cosa? Cada vez que realices este experimento, anota las tres primeras palabras que te vengan a la mente; estote animará a reconocer conscientemente tus pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, ¿sigues sintiéndote inquieto y como si tu antojo no estuviera satisfecho? Si no es así, tu nueva recompensa satisface tu verdadero antojo, y puedes descubrir cuál es ese antojo considerando qué necesidad satisface la recompensa.

(Shortform nota: Según Gretchen Rubin, autora de El proyecto de la felicidadel método de Duhigg de cambiar la recompensa obliga a tu cerebro a salir del modo de piloto automático y aumenta tu conciencia de cómo te sientes. Este proceso, junto con la anotación de tres palabras, te anima a pensar por qué tienes ese hábito, qué sentimientos persigues o intentas evitar y qué justificaciones haces para mantenerlo. Esta toma de conciencia hace que te resulte mucho más fácil evitar caer en tus rutinas habituales).

Paso 3: Utilizar categorías para identificar la señal

El objetivo de este paso es averiguar qué es exactamente lo que te lleva a adoptar el hábito. Duhigg afirma que todos los indicios encajan en una de estas cinco categorías: lugar, hora, estado emocional, otras personas y lo que está sucediendo inmediatamente antes de iniciar el hábito. Afirma que puedes aislar el indicio de tu hábito teniendo en cuenta estas cinco categorías la próxima vez que sientas un antojo.

(Shortform nota: Puede parecer que el método de Duhigg no funciona tan bien para los hábitos que la gente practica compulsivamente a lo largo del día, como fumar en cadena o morderse las uñas. Es difícil rastrear y correlacionar las causas de algo que se hace inconscientemente. Pero los psicólogos sostienen que, en el fondo, estos comportamientos compulsivos son un intento de aliviar ansiedades subyacentes u otras emociones negativas. En consecuencia, sostienen que todas las categorías de Duhigg ayudan a rastrear el impacto de distintas situaciones y personas en tu estado emocional, lo que facilita desentrañar las sutiles pistas que desencadenan tu hábito).

Paso 4: Alejar la tentación

Una vez que haya completado sus experimentos y definido los componentes de señal, rutina y recompensa de su hábito, Duhigg sugiere que elabore un plan para superar cualquier tentación que pueda sentir de ceder a sus antiguos antojos. Esto implica diseñar sus señales para desencadenar nuevas rutinas de comportamiento y ansias de que llegue la nueva recompensa; podría ser tan sencillo como eliminar la señal que desencadena sus ansias.

(Shortform nota: James Clear (Hábitos atómicos) complementa el enfoque de Duhigg sugiriendo que no sólo elimines las señales de tus hábitos no deseados, sino que también añadas señales de tus nuevos hábitos. Explica que un plan eficaz implica dar forma a las señales visuales de tu entorno para que fomenten únicamente los nuevos hábitos que quieres adoptar. Las señales visuales son las que más incitan a la acción porque engañan al cerebro para que piense que es más conveniente actuar en consecuencia. Por ejemplo, es conveniente beber más agua cuando hay un vaso de agua en su escritorio).

Iniciar un efecto dominó cambiando un hábito básico

Puede que sientas la tentación de utilizar el proceso de cuatro pasos para abordar múltiples hábitos y revisar tu vida. Duhigg afirma que abordar y gestionar múltiples rutinas automáticas será difícil y, en consecuencia, probablemente acabe en fracaso. En su lugar, recomienda una forma más sencilla de cambiar todos los hábitos: Aprovechar un hábito principal. Según Duhigg, cuando sientes los beneficios de cambiar un hábito básico, se inicia una reacción en cadena que te anima a cambiar otros hábitos existentes o a desarrollar otros buenos hábitos. En otras palabras, las recompensas que siente al cambiar con éxito este hábito le influyen para reestructurar el resto de sus hábitos.

(Shortform nota: Al igual que Duhigg, Tony Robbins (Despertando al gigante interior) sostiene que hacer un cambio beneficioso en tu rutina diaria pone en marcha una serie de decisiones y hábitos beneficiosos que mejoran toda tu vida. Explica que si intentas abordar todos tus hábitos al mismo tiempo, es más probable que te centres en lo difícil que es, te sientas abrumado y te resignes a seguir en la misma situación. En cambio, comprometerse a cambiar un único hábito le permite concentrar su energía de forma eficaz y obtener resultados satisfactorios. Estos resultados positivos te animan naturalmente a sentirte más seguro de tu capacidad para tomar el control de tus comportamientos, y te motivan para mejorar todos tus hábitos).

Crear un hábito completamente nuevo

Duhigg afirma que también se puede aplicar la comprensión de cómo las señales, las rutinas y las recompensas subyacen a los comportamientos habituales para crear hábitos completamente nuevos. Sugiere tres pasos para establecer nuevos hábitos:

1) Decida la señal y la recompensa: Duhigg afirma que los nuevos hábitos requieren una señal claramente definida y una recompensa para convertirse en rutinas automáticas.

(Shortform nota: James Clear (Hábitos atómicos) argumenta que la forma más fácil de implementar este paso es vincular específicamente la nueva señal y recompensa a una rutina existente (por ejemplo, su rutina matutina actual). De este modo, ya ha completado la parte más difícil de su nuevo hábito -decidir el estímulo y la recompensa- y sólo tiene que seguir adelante con la acción deseada).

2) Desarrolle un ansia por su recompensa: Según Duhigg, cuanto más positiva sea la recompensa, más probable será que el cerebro quiera establecer una rutina automática que apoye el nuevo hábito. Duhigg sugiere que busque formas de desarrollar activamente el deseo de obtener la recompensa: visualizando, anticipando o imaginando esta recompensa.

(Shortform nota: En Despertando al gigante interiorTony Robbins amplía la afirmación de Duhigg de que la recompensa debe ser positiva argumentando que las neuroasociaciones -la forma en que el cerebro relaciona las experiencias con el dolor o el placer- influyen en todos los hábitos. Según Robbins, el cerebro se basa en estas neuroasociaciones para dirigir el comportamiento hacia el placer y alejarlo del dolor, y hay que reprogramar estas asociaciones para crear nuevas rutinas automáticas. Es más probable que tu cerebro cree una rutina automática para tu nuevo hábito si eliminas todos los puntos dolorosos de la rutina y la configuras para que sea lo más placentera posible).

3) Elabore un plan para superar los obstáculos: Es posible que se sienta reacio a adoptar sus nuevos hábitos por diversas razones. Duhigg afirma que es más probable que mantengas tus nuevos hábitos si prevés posibles obstáculos y planeas formas de reducir tu reticencia.

Shortform NotaShortform : Brendon Burchard (Hábitos de alto impacto), afirma que la tendencia a centrarse en obstáculos y limitaciones se produce cuando no tienes un propósito claro para tus acciones. Esto hace que te centres demasiado en la dificultad de superar tus circunstancias presentes (hábitos no deseados) para mirar hacia el futuro (los beneficios de tus nuevos hábitos). Burchard te anima a centrarte en tu propósito -lo que ganarás al superar tus obstáculos- y a utilizarlo para motivarte a seguir adelante con tu nuevo hábito).

Cree que puedes cambiar tus hábitos

Duhigg sostiene que creer es una parte esencial para superar los antojos y cambiar permanentemente cualquier hábito. A veces, los antojos te parecerán insoportables y querrás recaer en tus viejos hábitos. En esos momentos, es fundamental creer que puedes superar tus antojos y decidir conscientemente cómo quieres actuar.

(Shortform nota: Numerosos estudios demuestran que las creencias y expectativas positivas te animan a superar cualquier limitación a la que te enfrentes y a centrarte en soluciones que te acerquen a lo que quieres. Sin embargo, los psicólogos advierten de que las expectativas positivas poco realistas -comocreer ciegamente que superarás fácilmente tus hábitos sin esfuerzo- te abocan al fracaso porque no te preparan para tomar medidas proactivas que contrarresten los inevitables obstáculos a los que te enfrentarás. Por otra parte, las expectativas positivas realistas reconocen que el camino hacia el cambio requiere esfuerzo y persistenciay te animan a adoptar un enfoque proactivo para realizar los cambios que deseas).