Resumen en PDF:El poder de la disciplina, por Daniel Walter

Casi todo el mundo ha vivido situaciones en las que, a pesar de saber lo que debe hacer, una voz interior le empuja a hacer algo más fácil o agradable. En El poder de la disciplina, Daniel Walter explica que si permites que estas tentaciones dicten tus acciones, nunca alcanzarás todo tu potencial. Sostiene que para combatir las tentaciones que obstaculizan tu éxito, debes fortalecer tu capacidad de autodisciplina.

En esta guía, exploraremos qué es la autodisciplina y por qué nos cuesta. También exploraremos las tendencias biológicas que obstaculizan nuestra capacidad de autodisciplina y cómo fortalecer la autodisciplina para que puedas lograr tus metas y alcanzar todo tu potencial. En nuestro comentario, exploraremos argumentos y métodos de otros libros sobre cómo lograr tus metas y alcanzar todo tu potencial, incluyendo Despertando al gigante interior (Tony Robbins) y El poder de los hábitos (Charles Duhigg).

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Tendencia nº 4: Establecer expectativas poco realistas

Por último, Walter explica que creamos expectativas poco realistas al subestimar la cantidad de tiempo y esfuerzo que requiere alcanzar nuestros objetivos. Si no dedicamos el tiempo y el esfuerzo necesarios a nuestros esfuerzos, es probable que no alcancemos nuestras metas. Este fracaso nos disuade de seguir trabajando para alcanzar nuestros objetivos en el futuro, lo que merma nuestra capacidad de autodisciplina.

Cuando tomas la decisión fácil de rendirte en lugar de dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para lograr tu objetivo, debilitas tu capacidad de autodisciplina. Esto se debe a que rendirse es otra forma de tentación y gratificación instantánea. Como se explicó anteriormente, cuando practicas estos hábitos que son lo opuesto a la autodisciplina, se fortalecen mientras que tu capacidad de autodisciplina se debilita.

Por ejemplo, tu objetivo puede ser aprender a hacer punto. Para ello, necesitas practicar una hora al día durante un mes. Alguien que se fije expectativas poco realistas podría pensar que dedicar una hora al día a practicar durante una semana es suficiente para dominar la habilidad. Otra persona con expectativas poco realistas puede practicar durante un mes, pero dedicar sólo dos horas a la semana. Ambas personas se rinden al final del periodo de tiempo asignado porque no han dedicado el tiempo o el esfuerzo necesarios para completar su objetivo. Cuando se rinden y dejan de intentar tejer, están cayendo en la tentación en lugar de practicar su capacidad de autodisciplina, lo que debilita su capacidad de autodisciplina en el futuro.

Para superar esta tendencia, Walter recomienda dedicar tiempo a analizar tus objetivos y las medidas que tomas para alcanzarlos. Asegúrate de que no estás incurriendo en comportamientos autosaboteadores que te abocan al fracaso, como fijarte expectativas poco realistas. Pregúntese cuál es el plazo racional para completar su objetivo, qué trabajo debe hacer para lograrlo y con qué frecuencia o cuándo debe hacer ese trabajo para alcanzar su objetivo dentro del plazo dado. Este análisis realista reducirá tus probabilidades de fracasar y abandonar, preservando así tu autodisciplina.

Los efectos de la falacia de planificación y cómo resolverlos

Los expertos explican que la tendencia a establecer expectativas poco realistas puede estar relacionada con un sesgo cognitivo subyacente denominado falacia de planificación. Esta teoría afirma que las personas tienden a subestimar el tiempo que tardarán en completar las tareas (o alcanzar los objetivos) debido a una mala planificación y a unas expectativas de rendimiento demasiado optimistas. Los autores explican que esta tendencia es el resultado de tres sesgos principales:

• El sesgo optimista nos convence de que es menos probable que suframos desgracias que puedan desbaratar nuestros planes. Por ejemplo, podemos esperar llegar al trabajo en 10 minutos porque no prevemos que el tráfico de la hora punta nos retrase.

• El razonamiento motivado nos hace establecer expectativas poco realistas porque esos son los resultados que deseamos en lugar de lo que es realista.

• Adoptar una visión interna nos hace centrarnos en los pequeños detalles de algo en lugar de en el panorama general, lo que puede llevarnos a cometer errores evitables.

Además, los expertos reiteran la afirmación de Walter de que establecer expectativas poco realistas puede conducir a una falta de autodisciplina. También proporcionan más detalles sobre por qué puede ocurrir esto, explicando que la decepción repetida del fracaso debido a expectativas poco realistas puede desencadenar el autojuicio, la depresión y el agotamiento. Es probable que estos factores provoquen los pensamientos negativos que nos convencen de abandonar nuestros objetivos, es decir, de renunciar a la autodisciplina.

Walter recomienda evitar expectativas poco realistas analizando tus comportamientos para asegurarte de que estás siendo productivo y realista. Pero, ¿qué tipo de análisis debe realizar? Los expertos hacen algunas sugerencias:

• Mira desde fuera. Para tener una perspectiva más realista de tus objetivos, el tiempo y el esfuerzo necesarios para alcanzarlos y los obstáculos que puedes encontrarte, pide consejo a expertos o a personas que hayan intentado objetivos similares en el pasado.

• Define tus prioridades. Cuando planifiques qué tareas completar y cuándo, como recomienda Walter, prioriza tus tareas y evita el trabajo innecesario. Así te asegurarás de que todo se hace de forma ordenada y puntual.

• Gestiona tu tiempo y tus recursos. Bloquea tiempo en tu calendario para completar tareas y haz una lista de todos los recursos que necesitarás para llevarlas a cabo para asegurarte de que maximizas tu productividad.

• Ten en cuenta los obstáculos. Piensa en una situación en la que no hayas cumplido el plazo y determina los obstáculos que podrían haberse interpuesto. Esto te ayudará a tomar medidas para evitarlo.

Mejorar la autodisciplina con buenos hábitos

Ahora que conoce las tendencias biológicas que inhiben la autodisciplina y cómo superarlas, es hora de centrarse en reforzar su capacidad de autodisciplina. Walter sostiene que la mejor forma de mejorar tu capacidad de autodisciplina es deshacerte de los malos hábitos y sustituirlos por otros buenos que favorezcan la disciplina.

Los hábitos son cosas que hacemos regularmente sin ni siquiera pensar en ellas: por ejemplo, navegar por las redes sociales cada vez que nos sentimos aburridos. Cuando nos permitimos crear hábitos contrarios a nuestros intereses, reducimos nuestras posibilidades de adoptar hábitos positivos y, por tanto, debilitamos nuestra capacidad de autodisciplina.

(Shortform nota: Mientras Walter sostiene que crear buenos hábitos es una de las mejores maneras de fortalecer tu autodisciplina, Gary Keller explica que esto en realidad podría agotar tu capacidad de practicar la autodisciplina (lo que él llama fuerza de voluntad). En Solo una cosa, Keller afirma que tenemos un suministro limitado de autodisciplina. Hacer cosas como crear nuevos hábitos agota rápidamente nuestra asignación de disciplina y nos hace más propensos a ceder a las tentaciones al final del día. Para recargar la autodisciplina y seguir practicando buenos hábitos, Keller recomienda comer muchos carbohidratos complejos y proteínas a lo largo del día).

Para anular los malos hábitos que debilitan tu capacidad de autodisciplina, Walter recomienda desarrollar los siguientes buenos hábitos:

Hábito nº 1: Crear rutinas matutinas y vespertinas

Walter explica que seguir una rutina saludable por la mañana y por la noche facilita la adopción de comportamientos productivos y la toma de decisiones acertadas. Convertir estas rutinas en un hábito te ayudará a resistir tentaciones improductivas -como dormir hasta tarde, comer mal o trasnochar- que merman tu capacidad de autodisciplina.

Para tu rutina matutina, planifica a qué hora levantarte, desayunar, salir para el trabajo, etc. Tu rutina nocturna debe empezar una hora antes de acostarte e incorporar cosas que te faciliten conciliar el sueño. Por ejemplo, si su hora de acostarse es a las 22.00, empiece su rutina a las 21.00: lávese los dientes, lávese la cara, prepare la ropa para el día siguiente, lleve un diario y métase en la cama.

Cómo convertir las rutinas en hábitos

En El poder de los hábitos, Charles Duhigg está de acuerdo en que las rutinas son fundamentales para adoptar buenos hábitos. También señala que cambiar los hábitos básicos, como la rutina matutina y nocturna, ayuda a resistir las tentaciones y a mantener los buenos hábitos a lo largo del día. Sin embargo, explica que no basta con crear una rutina para que se convierta en un hábito. Hay dos elementos más que intervienen en el proceso de creación del hábito: una señal que indica el comienzo de la rutina y una recompensa que viene después. Sin estos elementos adicionales, la rutina no se convertirá en un hábito, sino en algo que hay que forzarse a hacer cada vez.

Su rutina matutina tiene una señal natural: despertarse. Sin embargo, es posible que tenga que organizar esta rutina intencionadamente para que tenga una recompensa al final; por ejemplo, llegar al trabajo 30 minutos antes para poder prepararse una taza de café y leer una novela antes de empezar el día. Por otro lado, tu rutina nocturna puede tener una recompensa incorporada (dormir bien por la noche), pero no una señal natural. Esto puede impedir que la empieces a tiempo o que la empieces del todo. En su lugar, asegúrate de que hay un desencadenante obvio para que empieces tu rutina, como una alarma puesta a las 9 de la noche.

Hábito nº 2: Crear planes para alcanzar sus objetivos

Walter explica que los grandes objetivos son desalentadores y pueden llevar a la inacción si parecen demasiado elevados y, como ya se ha comentado, no dar pasos activos hacia tus objetivos es un mal hábito que debilita tu capacidad de autodisciplina. Para evitar la inacción, identifique claramente sus objetivos y cree un plan de acción para alcanzarlos. Su plan consistirá en las numerosas tareas diarias y submetas que debe cumplir antes de poder alcanzar su objetivo mayor.

Si tienes claros tus objetivos y los divides en acciones diarias, te resultará más fácil practicar la autodisciplina y tendrás más probabilidades de tener éxito. Esto se debe a que sabrás exactamente lo que tienes que hacer y cuándo, para que puedas responsabilizarte de ello.

Para crear un plan de acción eficaz, primero tienes que ser claro y realista sobre tu objetivo final. Por ejemplo, no te limites a decir que quieres mudarte al extranjero inmediatamente: Di que quieres irte a Argentina en abril. A continuación, desglosa las tareas que debes realizar para alcanzar tu objetivo, por ejemplo, solicitar la residencia, encontrar un apartamento, investigar el coste de la vida, etc. Una vez que hayas esbozado las tareas que debes realizar para alcanzar tu objetivo, es importante que seas realista. Una vez definidas las tareas necesarias para alcanzar tu objetivo, crea un programa diario para realizar una tarea (o submeta) cada día.

Un método adicional para crear planes a prueba de tontos que faciliten la autodisciplina

En ¡Cómete esa rana!, Brian Tracy está de acuerdo en que crear objetivos claros y un plan para completarlos es crucial para evitar la inacción y progresar eficazmente. Al igual que Walter, Tracy también hace hincapié en la necesidad de dividir los grandes objetivos en tareas más pequeñas que puedan completarse a diario para mantener la motivación y la concentración.

Sin embargo, Tracy añade dos recomendaciones importantes que posiblemente le facilitarán aún más la práctica de la autodisciplina con respecto a sus objetivos y tareas. En primer lugar, asigna un nivel de prioridad a cada tarea al crear tu plan; esto garantizará que las tareas más importantes o fundamentales se completen a tiempo y no retrasen tu progreso. En segundo lugar, revise sus objetivos a diario para asegurarse de que siguen estando en consonancia con sus deseos. Revisar repetidamente su lista de objetivos le motivará y le inspirará para trabajar duro (y practicar la autodisciplina) para alcanzarlos.

Hábito nº 3: Controla tus impulsos

Walter explica que uno de los hábitos más perjudiciales para la autodisciplina es actuar según nuestros impulsos sin pensar. Este hábito puede presentarse en forma de ceder a las tentaciones, como el impulso de rendirse, o ceder a la gratificación instantánea: elegir algo que es inmediatamente gratificante aunque sea malo para nosotros a largo plazo. Walter recomienda desarrollar dos hábitos que le ayudarán a controlar sus impulsos: tener presente la regla del 40% y seguir la regla de los 10 minutos.

La regla del 40% afirma que, normalmente, sólo has hecho el 40% del trabajo que eres capaz de completar cuando empiezas a perder energía y te sientes a punto de abandonar. En lugar de rendirte en ese momento, reconoce el malestar e intenta superarlo. Esto te ayudará a practicar la autodisciplina y a alcanzar todas tus capacidades.

(Shortform nota: Los expertos coinciden en que el impulso de abandonar es común pero perjudicial para la autodisciplina y el éxito. Explican que estos impulsos surgen porque cuanto más nos acercamos a un objetivo, más tememos fracasar y nos estresamos. Para escapar del miedo y el estrés, nuestra mente nos insta a rendirnos y abandonar el objetivo por completo. Aunque la regla del 40% es una estrategia para "sobreponerse al dolor", los psicólogos recomiendan superar el impulso de abandonar sustituyendo el dolor por positividad y motivación. Por ejemplo, encuentra un "por qué" que dé sentido a tu objetivo, deja de compararte con otras personas o busca un mentor que te apoye e inspire).

La regla de los 10 minutos está diseñada para ayudarle a superar sus impulsos de gratificación instantánea. Cuando sientas el impulso de tomar una decisión improductiva, espera 10 minutos y comprueba si el impulso desaparece. El intervalo de 10 minutos te ayudará a pensar con más lógica cuál es la mejor opción, y tu impulso de gratificación instantánea podría disiparse.

Aplicaciones de la Técnica Pomodoro

La Técnica Pomodoro es un método para evitar la gratificación instantánea similar a la regla de los "10 minutos" de Walter, pero diseñado específicamente para mejorar la gestión del tiempo. A pesar de esta diferencia, la técnica puede resultar beneficiosa para evitar la gratificación instantánea en general.

Al igual que el método de Walter, la Técnica Pomodoro recomienda programar un temporizador durante 10 minutos (o más) cuando sientas el impulso de procrastinar. Sin embargo, mientras que Walter no especifica lo que debes hacer en ese lapso de 10 minutos, el método Pomodoro dice que llenes ese tiempo haciendo algo productivo. Muchos expertos creen que adoptar conductas productivas durante esos 10 minutos te hará más propenso a seguir siendo productivo después y menos propenso a ceder a la gratificación instantánea y otras tentaciones.

Estos beneficios pueden ayudarte a evitar la gratificación instantánea incluso fuera del contexto laboral. Por ejemplo, si sientes el impulso de comer compulsivamente, puedes dedicar 10 minutos a hacer yoga en su lugar. Será menos probable que sientas el impulso de hacer algo que perjudique tu salud después de dedicar 10 minutos a hacer algo que la beneficie.

Hábito nº 4: Familiarizarse con la incomodidad

Walter explica que la autodisciplina puede ser incómoda porque a menudo implica obligarnos a hacer algo que no queremos,por ejemplo, trabajar en lugar de ir a una fiesta. Sin embargo, si observamos nuestros impulsos de adoptar comportamientos improductivos y elegimos practicar la autodisciplina a pesar de su incomodidad, reforzaremos nuestra capacidad para resistir esos impulsos y perseverar en situaciones difíciles.

Walter explica que una de las mejores formas de familiarizarse con la incomodidad es buscar activamente situaciones que te saquen de tu zona de confort. Por ejemplo, si te sientes incómodo en el escenario, la próxima vez que tus amigos quieran ir a un karaoke, únete a ellos y haced un dúo. Esto será muy difícil, pero te familiarizará con la sensación de incomodidad y te ayudará a ser más resistente a estos sentimientos en el futuro.

(Shortform nota: Además de mejorar tu autodisciplina y tu capacidad de recuperación en situaciones difíciles, los expertos explican que salir de tu zona de confort te hará más seguro, creativo y en contacto contigo mismo. Sin embargo, advierten del peligro de salir de la zona de confort demasiado deprisa y sentirse abrumado: Podría decirse que probar cosas nuevas no será tan beneficioso si te invade el miedo todo el tiempo. Los psicólogos hacen algunas sugerencias para ayudarte a aceptar la incomodidad de forma sostenible: Deja de compararte con los demás, da pasos de bebé y empieza por entrar en situaciones incómodas con un amigo).

Hábito nº 5: Practicar la atención plena y la meditación

Walter sostiene que la práctica de la atención plena -centrarse en el presente y controlar los pensamientos y las emociones- es clave para mejorar la autodisciplina. Esto se debe a que es más difícil autodisciplinarse cuando estás abrumado por pensamientos y emociones negativos, especialmente los que tienen que ver con el futuro. Si puedes centrarte en el momento presente y controlar tus pensamientos y emociones, éstos no podrán influir en tu capacidad de autodisciplina.

Walter explica que una de las mejores formas de desarrollar la atención plena es adquirir el hábito de meditar. Con el tiempo, la meditación te permite ser más consciente más a menudo. También produce muchos beneficios que están directamente relacionados con la capacidad de autodisciplina, como la concentración, la toma de decisiones racionales y el retraso de la gratificación instantánea.

(Shortform nota: Los expertos coinciden en que la atención plena y la meditación son dos de las prácticas más impactantes para aumentar la autodisciplina porque te dan control sobre tus emociones e impulsos. Estas prácticas también mejoran indirectamente la autodisciplina al aumentar la calidad del sueño y aliviar el estrés. Una de las mejores técnicas de meditación para ayudar a los principiantes a desarrollar la atención plena y la conciencia de sus emociones es "tomar nota": registrar los pensamientos, sentimientos e impulsos que experimentas en un momento dado. Por ejemplo, si te sientes abrumado por los impulsos, registra la experiencia. Esto te ayudará a darte cuenta de que los impulsos son sólo pensamientos que hay que superar).

Hábito nº 6: Comprométete plenamente con tus objetivos

Walter explica que para practicar eficazmente la autodisciplina, debes comprometerte plenamente con tus objetivos. Cuando te comprometes a "intentar"hacer algo, sólo harás un esfuerzo a medias para lograr tu objetivo, obstaculizando tu capacidad de autodisciplina. Para lograr realmente tus objetivos y fortalecer tu autodisciplina, debes poner el 100% de tu esfuerzo en el trabajo necesario y creer realmente que tienes la capacidad de tener éxito.

Shortform Nota breve: En El año de 12 semanas, Brian Moran está de acuerdo en que no te sentirás inspirado para rendir cuentas (practicar la autodisciplina) y aspirar a objetivos si no estás plenamente comprometido. Explica que los compromisos débiles son producto de nuestras intenciones subconscientes. Por ejemplo, puede que te cueste comprometerte plenamente a perder peso porque tu subconsciente quiere darte un atracón. Estas intenciones subconscientes tienen más poder sobre nuestro comportamiento cuando no somos conscientes de ellas. Por lo tanto, para comprometerse plenamente con sus objetivos, tome conciencia de estas intenciones. Puedes hacerlo identificando los pensamientos, creencias y hábitos limitantes que te están haciendo resistirte subconscientemente a tus objetivos y sustituyéndolos por otros más positivos).

Aumentar el compromiso marcándose un ritmo y creando una rutina

Para asegurarse de que está plenamente comprometido y mantener el impulso hacia su objetivo, Walter hace dos recomendaciones.

En primer lugar, modera tu ritmo de trabajo. Asegúrate de repartir el trabajo en un periodo de tiempo racional y no des pasos agigantados al principio. Si asumes demasiadas cosas demasiado pronto, es más probable que pierdas la motivación y el impulso, lo que debilitará tu autodisciplina.

En segundo lugar, crea una rutina centrada en el objetivo y cúmplela incluso después de empezar a tener éxito. Walter explica que alcanzar el éxito requiere constancia, y mantener ese éxito requiere que sigas practicando los hábitos que te han llevado hasta allí incluso después de haber alcanzado tu objetivo. Tener una rutina fija puede ayudarte a conseguirlo.

Por ejemplo, si está intentando conseguir donantes para su nueva innovación, publicar en las redes sociales dos veces a la semana a horas aleatorias no será útil. En su lugar, planifique una publicación diaria por la mañana y otra por la tarde. Una vez que haya conseguido una amplia base de seguidores y alcanzado su objetivo, continúe publicando dos veces al día para mantener a esos seguidores y fortalecer esa comunidad.

Establecer objetivos SMART para aumentar el compromiso

Otra técnica que ayuda a aumentar el compromiso con tus objetivos es el método SMART de fijación de objetivos. Al igual que las recomendaciones de Walter, los objetivos SMART le ayudan a aumentar sus niveles de compromiso haciendo que sus objetivos sean más realistas y ayudándole a identificar acciones específicas que le ayudarán a tener éxito. Aunque algunos de los pasos del método SMART coinciden con las recomendaciones de Walter, el proceso también proporciona estrategias adicionales que podrían aumentar aún más su compromiso:

• Especifique sus objetivos . Tener objetivos concretos facilita la identificación de los pasos necesarios para alcanzarlos.

• Haz que tus objetivos sean medibles. Identifica una variable que puedas utilizar para medir tu progreso y asegurarte de que estás siendo productivo. Puedes utilizar este paso para comprobar que no vas ni demasiado rápido ni demasiado despacio, como recomienda Walter.

• Haz que tus objetivos sean alcanzables. Asegúrate de que te has dado un plazo realista para completar tu objetivo y de que has identificado las acciones que debes emprender y los obstáculos que debes superar para conseguirlo. Este paso te ayudará a crear una rutina más realista, como sugiere Walter.

• Haga que sus metas sean relevantes. Alinea tus metas con tus objetivos y valores a largo plazo para que te proporcionen una motivación intrínseca para triunfar.

• Crea un calendario. Basándose en el plazo, las acciones y los obstáculos que identificó en el Paso 3, cree un calendario que muestre lo que tiene que hacer y cuándo para alcanzar su objetivo a tiempo. Este paso coincide con la recomendación de Walter de crear una rutina.

Hábito nº 7: Crear asociaciones positivas

Walter explica que usar la autodisciplina para forzarte a hacer un trabajo importante no te sostendrá para siempre. Si realmente no te gusta el trabajo que estás haciendo, las emociones negativas que te rodean acabarán por agotar tu capacidad de autodisciplina. Para evitar este resultado y mantener la autodisciplina, Walter explica que debes crear asociaciones positivas con el trabajo que estás haciendo, aunque no sea algo que te guste especialmente.

Para formar asociaciones positivas con tu trabajo, crea un ritual que integre las cosas que te gustan en tu proceso de trabajo: antes, durante y después de trabajar. Walter subraya que estas rutinas deben repetirse para que el cerebro forme asociaciones positivas con el trabajo.

Por ejemplo, antes de empezar a trabajar, abre todas las cortinas de tu despacho para que entre la luz natural. Durante el trabajo, enciende tu vela aromática favorita. Después del trabajo, recompénsate preparando una buena cena. Si repites esta rutina cada vez que trabajas, crearás una asociación mental positiva con el trabajo y te resultará más fácil autodisciplinarte.

Cambie sus asociaciones neuronales para potenciar la autodisciplina

En Despertando al gigante interior, Tony Robbins está de acuerdo en que recablear tus asociaciones negativas (lo que él llama neuroasociaciones negativas) es crucial para adoptar comportamientos productivos o, en otras palabras, para practicar la autodisciplina. Si permites que persistan las asociaciones negativas con actividades necesarias como el trabajo, te costará mucho hacer algo.

Sin embargo, aunque Walter se centra en crear asociaciones positivas para sustituir a las antiguas que provocan comportamientos improductivos, puede que esto no sea suficiente para anular por completo la asociación negativa original. Para asegurarte de que tus viejas asociaciones se deshacen por completo y se sustituyen por otras nuevas y positivas, Robbins recomienda dar algunos pasos adicionales:

1) Identifique el cambio concreto que desea realizar y lo que se interpone en su camino. Por ejemplo, quieres ser capaz de trabajar 5 horas seguidas sin distraerte. Puede que te cueste hacerlo porque te aburres y prefieres ver la tele.

2) Crea un sentimiento de urgencia por cambiar. Para ello, identifique cómo sus asociaciones actuales le están perjudicando y le impiden convertirse en quien quiere ser. Esto te motivará para empezar a recablear tus asociaciones inmediatamente en lugar de retrasarlo hasta un "momento conveniente".

3) Interrumpa su patrón de pensamiento actual. Cada vez que empieces a sentir la asociación negativa con una determinada acción (como el trabajo), haz algo espectacular para interrumpirla. Por ejemplo, cuando empieces a sentir el miedo o el aburrimiento del trabajo, salta de tu asiento y haz 20 saltos mientras cantas tu canción favorita. Esto te ayudará a romper la vieja neuroasociación negativa al distorsionar las vías neuronales que solían relacionar el trabajo aburrido con el miedo y la procrastinación.

4) Cree una pauta positiva que sustituya a la anterior y, a continuación, refuerce esa pauta. Este paso coincide con la recomendación de Walter de crear una rutina que cree asociaciones positivas con la actividad. Robbins recomienda sustituir el antiguo impulso por un comportamiento estrictamente positivo. Por ejemplo, cuando sientas el impulso de procrastinar, ve a por una taza de tu té favorito y vuelve al trabajo. Una vez que haya sustituido el antiguo patrón, convierta el nuevo en una rutina para reforzar la nueva neuroasociación.