Resumen en PDF:Los dones de la imperfección, por Brené Brown

Publicado en 2010, Los dones de la imperfección es un bestseller del New York Times escrito por la investigadora, conferenciante y autora Brené Brown. El libro explora la teoría y la práctica de la "vida íntegra", un concepto que Brown concibió tras años de investigación sobre la vergüenza, la vulnerabilidad y la autoestima. Según Brown, vivir con entereza te ayudará a cultivar la valía: la convicción de que eres suficientemente bueno tal como eres y de que mereces ser amado.

En esta guía, exploraremos cómo concibe Brown la valía y la vergüenza y cómo su enfoque de estos temas se compara con el trabajo de sus contemporáneos. Además, analizaremos las 10 estrategias de Brown para vivir con entereza y las investigaciones que las sustentan (y, en ocasiones, las cuestionan).

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La creatividad no sólo es beneficiosa para su sentido de la individualidad: La investigación ha demostrado que ser creativo también puede mejorar tu salud mental y física de otras maneras. Por ejemplo, una revisión de 2010 de la literatura existente sobre creatividad y salud descubrió que ser creativo tiene efectos beneficiosos como:

• Ayudar a las personas a procesar el trauma

• Reducir la ansiedad

• Permitir que las personas expresen pensamientos y emociones difíciles

• Reducir el estrés y la fatiga por compasión de los cuidadores

Un estudio llegó incluso a la conclusión de que ser creativo puede aumentar el recuento de linfocitos CD4+ de los pacientes con VIH,reforzando así su sistema inmunitario.

3) Utilizar la intuición

Según Brown, para vivir con entereza, debe aceptar y confiar en su intuición: la poderosa "corazonada" que usted -normalmente de forma inconsciente y automática- desarrolla sobre las situaciones. (Shortform nota: la definición de intuición de Brown refleja el concepto de pensamiento inconsciente de Malcolm Gladwell, expresado en Inteligencia intuitiva. Ambos autores ven este tipo de pensamiento como un proceso poderoso que nos ayuda a tomar buenas decisiones rápidamente, sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo).

Brown sostiene que muchos de nosotros ignoramos la intuición porque no confiamos en ella: No estamos seguros de que nuestra intuición sea correcta. Instintivamente, los seres humanos odiamos la incertidumbre, y ese odio nos hace rechazar las corazonadas "inciertas". Para superar este miedo a la incertidumbre (y, en consecuencia, sentirnos cómodos siguiendo nuestra intuición), Brown sugiere abrazar la fe: la creencia de que las cosas saldrán bien, aunque no podamos estar seguros de que así sea.

(Shortform nota: Brown no explora en detalle el vínculo entre abrazar la fe y abrazar la intuición. Sin embargo, tener fe puede ayudarte a utilizar la intuición porque te vuelves dispuesto a actuar según tu intuición, a pesar del riesgo de que sea errónea, porque tienes fe en que podría ser correcta).

Tema nº 2: Desarrollar la fuerza interior

Las tres estrategias siguientes de Brown para vivir con entereza implican el desarrollo de la fuerza interior: la fortaleza necesaria para luchar contra los procesos emocionales malsanos y adoptar en su lugar los saludables.

4) Combatir el perfeccionismo

La primera estrategia de Brown para desarrollar la fuerza interior es combatir el perfeccionismo. Brown sostiene que el perfeccionismo es perjudicial porque se basa en expectativas completamente irreales: Nunca vas a ser perfecto (ni siquiera parecerlo ). Sin embargo, según Brown, la mentalidad perfeccionista no admite que establece estándares poco realistas. En su lugar, te dice que no pareces perfecto porque no eres lo suficientemente bueno, lo que te lleva a culparte, avergonzarte y juzgarte.

(Shortform nota: Además de avergonzarle, culparle y juzgarle, el perfeccionismo puede tener otros efectos negativos. Las investigaciones lo han relacionado con una mayor vulnerabilidad a la depresión y a los trastornos alimentarios, así como con un mayor riesgo de suicidio).

Entonces, ¿cómo podemos luchar contra el perfeccionismo? Según Brown, mostrarse compasivo con uno mismo puede ayudarnos a aceptar nuestras imperfecciones, en lugar de castigarnos por ellas o esconderlas. Una forma de mostrar autocompasión es hablar de uno mismo en positivo, es decir, hablar de uno mismo y de sus defectos de forma alentadora y amable, en lugar de criticar y juzgar.

Shortform Nota breve: hablar de uno mismo con compasión no sólo ayuda a combatir el perfeccionismo. Según Travis Bradberry y Jean Greaves en su libro La inteligencia emocional 2.0, la autoconversación positiva también puede ayudarte a superar momentos difíciles y a mantener un estado de ánimo positivo día a día).

5) Crea resiliencia

La siguiente estrategia de Brown para vivir con entereza es desarrollar la resiliencia. Aunque Brown presenta varias estrategias para ello, sostiene que la más importante es abrazar la espiritualidad. Define la espiritualidad como el reconocimiento de la existencia de un poder superior que nos conecta a todos. (El "poder superior" en esta ecuación podría ser un poder religioso, como un dios, pero no tiene por qué serlo). Según Brown, el sentimiento de conexión con los demás y con un poder superior que aporta la espiritualidad hace que superar los momentos difíciles resulte más fácil: Ser resiliente es menos difícil si sientes que no estás solo.

(Shortform nota: Abrazar la espiritualidad o la religión puede tener más beneficios para la salud mental que simplemente aumentar la resiliencia: Las investigaciones relacionan la espiritualidad con la disminución de los niveles de depresión y ansiedad. Sin embargo, el panorama no está claro: algunas formas de espiritualidad, como la observancia religiosa estricta, pueden desencadenar o empeorar los problemas de salud mental).

6) Practicar la quietud y la calma

La última estrategia de Brown para desarrollar la fuerza interior y vivir con entereza es combatir la ansiedad practicando la quietud y la calma. Según Brown, practicar la quietud significa tomarse tiempo para estar quieto y en silencio. Esto puede hacerse rezando, meditando o reflexionando en silencio. (Shortform nota: Las investigaciones confirman que diversos tipos de quietud -como la meditación, la oración y la atención plena- puedenreducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión).

Para Brown, la calma implica dejar de actuar con emociones negativas fuertes y reaccionarias, como la ira o el miedo: por ejemplo, dejar de reaccionar a las malas noticias arremetiendo contra el mensajero. Para dejar de reaccionar de forma dañina, Brown sugiere tomarse un momento para respirar antes de reaccionar. Así tendrás tiempo de pensar antes de actuar y analizar si actuar según tus emociones es lo correcto.

Otras formas de mantener la calma

Hacer una pausa antes de reaccionar no es la única forma de promover la calma. Daniel Goleman, autor de La inteligencia emocionalrecomienda cuestionar los pensamientos ansiosos para promover la calma. Por ejemplo, si la ansiedad le hace pensar: "esta situación es un desastre", puede desafiar ese pensamiento preguntándose: "¿es realmente tan mala esta situación? ¿Me acordaré de ella dentro de una semana, un mes o un año?".

Acercarse a un ser querido y pedirle un abrazo también puede ayudarle a mantener la calma. En El cuerpo lleva la cuentaBessel van der Kolk sostiene que el contacto físico, como los abrazos, tiene un efecto calmante que ayuda incluso a las víctimas de traumas a sentirse protegidas y tranquilas.

Tema nº 3: Fomentar la felicidad y la alegría

Las cuatro últimas estrategias de Brown para una vida íntegra promueven la felicidad o la alegría. (Obsérvese que Brown concibe la felicidad y la alegría como dos emociones distintas, como analizaremos cuando exploremos la práctica de la gratitud).

7) Encuentre un trabajo significativo que utilice sus dones y talentos

Una estrategia para encontrar la felicidad y vivir de todo corazón es encontrar un trabajo significativo que te permita utilizar tus dones y talentos. Puede ser un trabajo remunerado: Sin embargo, no tiene por qué serlo. El trabajo significativo puede ser cualquier cosa, desde la crianza de los hijos hasta el voluntariado, pasando por un hobby.

Según Brown, no encontrar un trabajo con sentido que aproveche tus dones y talentos puede desencadenar numerosas emociones negativas, como la vergüenza y la ira. Por el contrario, encontrar un trabajo significativo puede proporcionar beneficios como una mayor felicidad y un mayor sentido de propósito.

Trabajo con sentido y valía

En esta sección, Brown no aborda explícitamente la forma en que encontrar un trabajo significativo que utilice tus dones y talentos (o no hacerlo) puede afectar a tu valía. Sin embargo, da a entender que no encontrar un trabajo significativo afecta negativamente a nuestra valía. Al no incorporar tus talentos a tu vida diaria a través de ese trabajo, puedes creer que no estás aportando todo tu potencial al mundo, lo que te hace sentir que no vales nada.

A la inversa, cada vez que te dediques a un trabajo significativo, recordarás que eres bueno en algo: el don o talento que este trabajo utiliza. Esto aumentará tu sentimiento de valía.

8) Descansar y jugar

La siguiente estrategia de Brown para vivir de todo corazón y encontrar la felicidad en el proceso es abrazar el descanso y el juego. Por "jugar", Brown entiende hacer cosas que nos diviertan y que no tengan un propósito real. Por "descanso" entiende dormir lo suficiente para sentirse renovado. Sostiene que el descanso es importante porque la falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud, como depresión, diabetes y enfermedades cardiacas.

(Shortform nota: Otros efectos negativos de la privación de sueño, como señala Matthew Walker en Por qué dormimos, incluyen la inhibición del control emocional, la reducción de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres, el debilitamiento del sistema inmunitario y, en los adolescentes, el aumento de la ideación suicida).

Brown señala que muchos de nosotros evitamos el juego y el descanso porque no son actividades productivas, y la sociedad nos enseña que tenemos que ser productivos en todo momento. Sin embargo, sostiene que es más probable ser productivo, concentrarse y realizar un trabajo de alta calidad si uno se siente feliz y renovado gracias al descanso y el juego.

(Shortform nota: La investigación respalda la afirmación de Brown de que descansar y jugar lo suficiente ayudará a su productividad, no la perjudicará. Varias funciones cerebrales, como la toma de decisiones, la concentración y la resolución de problemas, mejoran cuando duermes mucho, y todos estos procesos te ayudarán a rendir al máximo en el trabajo. Del mismo modo, hay estudios que sugieren que el juego aumenta la productividad en el trabajo al fomentar la creatividad y el pensamiento innovador).

9) Practica la gratitud y siente la alegría

Según Brown, practicar la gratitud implica dedicar con frecuencia tiempo a reconocer todas las cosas por las que se está agradecido. Por ejemplo, puedes llevar un diario de gratitud o meditar con regularidad. Según Brown, ser agradecido es beneficioso porque engendra alegría: una profunda satisfacción con la vida que se produce específicamente al practicar la gratitud. (Esto diferencia la alegría de la felicidad, que se produce por circunstancias específicas y a corto plazo;por ejemplo, obtener una buena calificación en el trabajo).

(Shortform nota: Brown parece ser el único que define la alegría como una emoción positiva vinculada específicamente a la práctica de la gratitud. De hecho, la definición de alegría del diccionario Merriam-Webster parece ajustarse más a la definición de felicidad de Brown. Describe la alegría como un sentimiento positivo provocado por cosas como ser afortunado o encontrar el éxito: circunstancias a corto plazo que Brown relaciona con la felicidad, no con la alegría).

Otros beneficios de la gratitud

Sentirse alegre puede no ser el único beneficio de practicar la gratitud. La investigación sugiere que la gratitud tiene una amplia gama de beneficios para la salud mental y física. Un estudio descubrió que practicar la gratitud mejoraba el estado de ánimo general de los participantes y la calidad de su sueño.

Otro estudio señaló que practicar la gratitud reduce los síntomas de ansiedad y depresión, posiblemente porque fomenta una mentalidad de autocompasión en lugar de autocrítica: Presumiblemente, la práctica de la gratitud incluye también estar agradecido con uno mismo .

10) Ríe, canta y baila

La última estrategia de Brown para vivir de todo corazón y encontrar la felicidad es dedicar tiempo a reír, cantar y bailar. Según Brown, estas prácticas son beneficiosas porque la sensación de conexión emocional que proporcionan puede ayudarle a gestionar sentimientos difíciles. Por ejemplo, encontrar una canción que coincida con tu estado de ánimo triste y cantar o bailar con ella te recordará que no eres la única persona que lo ha pasado mal. Esta sensación de conexión puede darte la fuerza que necesitas para superar tu tristeza. Además, Brown señala que reír, cantar y bailar con otra persona crea una experiencia emocional compartida que refuerza vuestra conexión.

(Shortform nota: Los actos de reír, cantar y bailar también tienen muchos beneficios para la salud mental y física. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que reír reduce el número de hormonas del estrés en nuestra sangre, al tiempo que produce endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y ayudarnos a combatir la depresión. Mientras tanto, cantar tiene beneficios para la salud física, como mejorar la postura, aumentar la capacidad respiratoria y tener un mayor control sobre la respiración. Por último, bailar puede mejorar desde la fortaleza de los huesos hasta la salud de los pulmones y el equilibrio).