Resumen en PDF:El poder de los 5 segundos, por Mel Robbins

¿Se siente estancado e insatisfecho con su vida? ¿Le cuesta dar pasos hacia la superación personal, vivir el momento o vencer la procrastinación? Si es así, el coach de vida y conferenciante motivacional Mel Robbins le ofrece una solución. En El poder de los 5 segundosRobbins explica cómo puede tomar las riendas de su vida utilizando un único método: contar de cinco a uno en el transcurso de cinco segundos y actuar cuando llegue a uno.

En esta guía te proporcionaremos la información básica que necesitas para empezar a utilizar El poder de los 5 segundos y te explicaremos las distintas formas en que puedes utilizarlo para mejorar tu vida. En nuestro comentario, ofreceremos consejos para ayudarte a integrar el hábito de El poder de los 5 segundos en tu vida, citando libros como El poder de los hábitos y Hábitos atómicos. Además, utilizaremos la investigación neurocientífica para contextualizar las afirmaciones de Robbins y ofrecer consejos más específicos respaldados por la ciencia para mejorar tu vida.

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Robbins sostiene que es necesario cuestionar nuestros patrones porque la mayoría de nosotros dudamos habitualmente a la hora de actuar. Dudar es problemático porque nos da tiempo a pensar en cómo nos sentimos respecto a las decisiones que podríamos tomar y las acciones que podríamos emprender. Luego, dejamos que esos sentimientos controlen nuestras decisiones. Robbins afirma que aunque sepamos lógicamente que completar una tarea nos beneficiaría a largo plazo, cuando tenemos tiempo de considerar cómo nos sentimos con respecto a esa tarea, acabamos abandonándola si no nos parece fácil, placentera o cómoda.

Por ejemplo, si tiendes a posponer la colada, probablemente sepas que te sentirás mejor una vez que la hayas terminado y tengas toda la ropa limpia para ponerte. Pero si te paras a pensar en cómo te sientes al hacer la colada (es aburrido, cargar con el pesado cesto es una lucha y tender la colada para que se seque es una molestia), es probable que la evites.

Comparando El poder de los 5 segundos con El instinto de voluntad

En El instinto de la fuerza de voluntadKelly McGonigal también analiza la influencia del córtex prefrontal en la fuerza de voluntad y la impulsividad, así como el efecto de la indecisión en nuestras decisiones.

McGonigal explica que algunas personas nacen con un córtex prefrontal más desarrollado que otras, lo que les facilita desbaratar los patrones de pensamiento impulsivo. Sin embargo, señala que también es posible entrenar el córtex prefrontal. Los estudios demuestran que meditar regularmente sólo cinco minutos al día produce un aumento del flujo sanguíneo y más materia gris en el córtex prefrontal, fortaleciendo directamente tu "músculo" de la voluntad. Esto haría que El poder de los 5 segundos, que flexibiliza ese músculo, fuera más eficaz. Si no quieres meditar, hay muchos otros hábitos que puedes adquirir para conservar la fuerza de voluntad que necesitas para tomar decisiones más sabias. Tanto dormir lo suficiente como hacer ejercicio con regularidad ayudan a que tu córtex prefrontal funcione con la máxima eficacia.

A diferencia de Robbins, McGonigal no considera que dudar antes de pasar a la acción sea malo, porque dudar puede impedir que el neurotransmisor dopamina nos lleve por el mal camino. McGonigal explica que cuando vemos estímulos atractivos -por ejemplo, una magdalena de aspecto delicioso o, en el caso de un fumador, un paquete de cigarrillos-, el cerebro libera dopamina. Esto hace que deseemos el estímulo, ya que el cerebro nos dice que obtenerlo desencadenará una "recompensa" satisfactoria.

Sin embargo, sólo algunos de los estímulos atractivos que liberan dopamina producirán realmente la satisfacción que buscamos: fumar un cigarrillo, por ejemplo, puede resultar atractivo de antemano, pero dejarnos una sensación de vacío e insatisfacción después. Por lo tanto, si duda antes de actuar y considera cómo se sentirá después de seguir su patrón de pensamiento impulsivo, y llega a la conclusión de que seguir ese impulso le dejará insatisfecho, puede obtener la motivación que necesita para tomar la decisión saludable.

Creación de nuevos patrones

La Regla no sólo prepara a su cerebro para cambiar su hábito de vacilación, sino que también le permite convertir la acción rápida en su nuevo hábito, sustituyendo a la vacilación y la duda. Robbins argumenta que si quieres acabar con un mal hábito, tienes que sustituirlo por algo, y actuar según la Regla sirve como ese nuevo hábito positivo.

(Shortform nota: En El poder de los hábitosCharles Duhigg explica que cuando se sustituye un mal hábito por uno nuevo y positivo, es necesario identificar la recompensa exacta que se buscaba con el antiguo hábito. De esta forma, puedes asegurarte de que el nuevo hábito satisface la misma necesidad de una forma más saludable. Por ejemplo, si se da cuenta de que siempre duda antes de actuar porque le produce la satisfacción de sentir que está tomando una decisión acertada, asegúrese de que su nuevo hábito le produzca esa misma sensación: Recuérdate una y otra vez que actuar sin dudar es una elección sabia).

Parte 2: Poner en práctica la norma

Ahora que hemos explorado los fundamentos de la Regla y cómo utilizarla, hablaremos de cómo ponerla en práctica (en combinación con otros métodos) para dejar de procrastinar, dedicar más tiempo a tus pasiones y controlar la ansiedad.

Dejar de procrastinar

En esta sección, abordaremos cómo, junto con otros métodos, la Regla puede ayudarte a superar dos tipos de procrastinación: procrastinar las tareas diarias y procrastinar los cambios vitales.

Procrastinar las tareas cotidianas

Para entender cómo la Regla te ayudará a dejar de procrastinar las tareas diarias, conviene explicar primero por qué lo hacemos. Robbins sostiene que procrastinamos para aliviar temporalmente el estrés, ya que evitamos una tarea difícil o desalentadora y la sustituimos por cosas que mejoran nuestro estado de ánimo por el momento (como ver Buzzfeed en lugar de lavar el coche).

Sabiendo que la procrastinación es una respuesta al estrés, puedes dejar de procrastinar las tareas diarias utilizando tres estrategias:

1) Deja de castigarte. Robbins señala que sentirse avergonzado por procrastinar sólo provoca más estrés, lo que continuará el ciclo de procrastinación porque querrás evitar ese estrés. Perdonarte a ti mismo rompe el ciclo, de modo que las tareas te resultan menos estresantes y es menos probable que las evites.

2) Pregúntate qué haría la versión futura ideal de ti mismo. Robbins cita estudios que demuestran que es más probable que hagas algo que te beneficiará a largo plazo si te visualizas en tu futuro ideal, viviendo como la persona en la que quieres convertirte.

3) Utiliza la regla. Robbins aconseja contar hacia atrás desde cinco y empezar la tarea que estás procrastinando cuando llegues a uno.

Superar el estrés centrándose en el crecimiento

Los autores de Procrastinación confirman que la procrastinación es el impulso de buscar un alivio rápido al estrés. Además, profundizan en el origen de ese estrés: muchas personas procrastinan porque temen enfrentarse al hecho de que no son tan "perfectas" como quieren creer. Si intentan completar una tarea y fracasan, deben enfrentarse a la dolorosa realidad de que sus habilidades tienen graves límites, pero si procrastinan continuamente esas tareas, pueden seguir creyendo que son excepcionales. Además, la gente teme que fracasar les haga perder el amor de quienes les rodean.

Para superar estas fuentes de estrés, los autores de Procrastinación recomiendan que aceptes el hecho de que eres imperfecto y te centres en tu potencial de crecimiento. Si lo haces intencionadamente, es probable que te resulte más fácil poner en práctica las tres estrategias de Robbins para frenar la procrastinación:

• Deja de castigarte: Puede que te resulte más fácil perdonarte por tus defectos recordándote que son temporales y cambiantes, y que puedes crecer para superarlos.

• Pregúntate qué haría la versión ideal de ti mismo: Creer que eres capaz de crecer te ayudará a crear una imagen más ambiciosa y motivadora de tu yo futuro.

• Utiliza la Regla: Aceptar que el fracaso es un paso necesario para el crecimiento reducirá el estrés que rodea a la acción, lo que facilitará el uso de la Regla.

Procrastinar los cambios de vida

Ahora que ya hemos hablado de cómo utilizar la Regla para dejar de procrastinar las tareas cotidianas, apliquemos este enfoque a la procrastinación de los cambios importantes en la vida: por ejemplo, dejar una vivienda estresante, empezar una terapia o cambiar de trabajo.

Robbins aconseja hacer grandes cambios en la vida antes de sentirse preparado. En lugar de esperar a sentirte totalmente tranquilo y en control del resultado, es mejor empezar el proceso de cambio. Sin embargo, muchos de nosotros procrastinamos estos cambios porque nos preocupa fracasar o que los demás nos juzguen por nuestro gran cambio.

Según Robbins, para superar esta procrastinación impulsada por el miedo, sólo necesitas valor y disciplina. Puedes desarrollar estos rasgos desafiando las preocupaciones que te hacen procrastinar. Debes hacerlo:

• Pregúntate: "¿Y si mis preocupaciones no son ciertas?". ¿Qué cosas buenas pueden ocurrir en su lugar?
• Piensa: "¿Realmente importará si mis preocupaciones son ciertas?". Si ocurre el peor de los escenarios, ¿será realmente el fin del mundo?
• Utiliza la Regla para avanzar hacia tus objetivos.

La otra razón por la que posponemos las cosas y qué hacer al respecto

Según Tim Ferriss en La semana laboral de 4 horasel miedo al fracaso y al rechazo social son sólo la mitad de las razones por las que aplazamos los cambios importantes en nuestra vida: También procrastinamos porque albergamos la creencia poco realista y optimista de que, si somos lo bastante pacientes, nuestra vida mejorará sin necesidad de que emprendamos acciones arriesgadas. Por lo tanto, para motivarnos a cambiar nuestra vida, tenemos que afrontar la verdad de que es poco probable que nuestra vida mejore a menos que hagamos algo al respecto. Para ello, recuerda un mes o un año atrás y piensa si tu vida es mejor que entonces. Si no es así, es poco probable que cambie en el próximo mes o año a menos que cambies algo activamente.

Al igual que Robbins, Ferriss sostiene que, para realizar cambios importantes en la vida, debemos aceptar nuestros miedos en lugar de esperar a que desaparezcan y nos sintamos totalmente preparados. Para ello, recomienda una actividad llamada "fijación del miedo", un proceso de autoexamen más profundo que la introspección que sugiere Robbins.

Ferriss sugiere, al igual que Robbins, cuestionarse la probabilidad de que sus preocupaciones se hagan realidad, así como las consecuencias concretas del peor escenario posible. Sin embargo, también recomienda elaborar un plan específico de recuperación en caso de que se produzca la peor de las situaciones. Sostiene que al aclarar los detalles, verás que podrás recuperarte de la tragedia mucho más fácilmente de lo que suponías cuando imaginabas la situación de forma más vaga.

A continuación, Ferriss recomienda examinar el mejor escenario posible y la probabilidad relativa de resultados positivos . Comparar directamente estas situaciones con tus miedos te mostrará que puedes ganar mucho más de lo que puedes perder haciendo un cambio de vida arriesgado.

Dedica más tiempo a tus pasiones

Una vez que dejes de esperar para hacer cambios en tu vida en general, puedes empezar a trabajar en un cambio específico: dedicar más tiempo a tus pasiones, las actividades que más te emocionan. Robbins aconseja utilizar la Regla para esto porque a menudo es difícil reservar tiempo para tus pasiones.

Según Robbins, la Regla puede ayudarte a dejar atrás tus cavilaciones y dar pasos concretos para seguir tus pasiones. Por ejemplo, si sueñas con trabajar en un gran museo de arte pero vives en una ciudad pequeña con pocos recursos artísticos, puede que no te sientas preparado para mudarte aunque sepas que es lo que necesitas para seguir la carrera que deseas. En este caso, puedes utilizar la Regla para ponerte a buscar opciones de piso en ciudades más grandes con muchas salidas profesionales en el mundo de las artes.

(Shortform nota: Quizá la mayor razón por la que dejamos de dedicar tiempo a nuestras pasiones y no damos los pasos concretos que recomienda Robbins es que interiorizamos valores de la cultura que nos rodea. Esto hace que dediquemos nuestro tiempo a cosas que otras personas consideran "valiosas" en lugar de a cosas que nos proporcionen una satisfacción intrínseca. En El camino de la integridadMartha Beck sostiene que esa desalineación con nuestros verdaderos deseos es la razón número uno por la que sufrimos de miseria psicológica crónica).

Cómo descubrir una pasión y actuar en consecuencia

El primer paso para dedicar más tiempo a tus pasiones es averiguar cuáles son. Robbins afirma que debes tener en cuenta:

• ¿Sobre qué siente curiosidad? ¿Te preguntas sobre un tema concreto, cómo funciona algo o cómo hacer algo? Esta curiosidad puede llevarte a una actividad que te entusiasme.
• ¿Qué ves en la vida de los demás que te gustaría tener a ti? Por ejemplo, si deseas parecerte más a tu amigo que canta en un coro los fines de semana, puede que tu pasión sea una salida creativa similar.

Una vez que identifiques un interés, Robbins sugiere que actúes según tus instintos para aprender más sobre él. Si tienes dudas o te resulta difícil dedicar tiempo a explorar ese interés, utiliza la Regla para empezar a investigar tu posible pasión.

Después de identificar lo que te apasiona, puedes empezar a perseguir esa pasión. Robbins afirma que cuanto más practiques las habilidades necesarias para tu pasión, más fácil te resultará dedicarle tiempo. Esto se debe a que, al igual que ocurre con las tareas cotidianas, empezar es la parte más difícil. Con el tiempo, podrás convertir tu pasión en un trabajo a tiempo completo.

Considerar una Amplitud gama de pasiones

Al identificar tus pasiones, procura no invertir demasiado en una sola. En Design de VidaBill Burnett y Dave Evans sostienen que muchas personas se hacen infelices porque creen que el apego emocional que tienen a una actividad es exclusivo de esa actividad, es decir, creen que es su única pasión y el único propósito de su vida. Se comprometen demasiado con esa trayectoria vital, sacrificando otras cosas que les importan, y acaban siendo infelices.

En realidad, cada uno de nosotros tiene multitud de pasiones potenciales que podrían constituir la base de una vida plena. No importa tanto la actividad que te apasione como si te satisface y está en consonancia con tus creencias y valores.

Teniendo esto en cuenta, Burnett y Evans sugieren llevar un diario para registrar la multitud de temas por los que sientes curiosidad, lo que incluiría las pasiones que envidias en la vida de los demás. Si necesitas aún más pasiones a tener en cuenta, recurre a experiencias positivas que sobresalgan en tu memoria de toda tu vida. Reflexiona sobre lo que tienen en común estas pasiones motivadoras y utiliza esa información para hacer una lluvia de ideas sobre otras posibles pasiones.

Explore una Amplitud de pasiones

Una vez identificados varios intereses, Burnett y Evans ofrecen consejos concretos sobre cómo explorarlos. En primer lugar, entrevista a personas que lleven el estilo de vida que quieres adoptar para averiguar si te satisface. En segundo lugar, realiza pruebas experimentales de las pasiones a las que estás pensando comprometerte: sumérgete en el estilo de vida que estás considerando haciendo unas prácticas, trabajando como voluntario o haciendo un viaje al lugar al que estás pensando mudarte.

Burnett y Evans también sostienen que estos experimentos facilitarán que conviertas tus pasiones en un trabajo a tiempo completo, si eso es lo que te interesa. El 80% de los puestos de trabajo disponibles se cubren totalmente de forma interna en las organizaciones, sin aceptar nunca solicitudes formales. Estas pruebas experimentales te proporcionan las conexiones de red que necesitas para que las organizaciones te tengan en cuenta para estas oportunidades de empleo no anunciadas.

Utilizar la regla para regular la ansiedad

Además de ayudarte a dejar de procrastinar y empezar a dedicar más tiempo a tus pasiones, Robbins explica que la Regla (cuando se combina con otros métodos de afrontamiento) puede ayudarte a calmarte cuando te sientes temeroso y ansioso. En la siguiente sección, exploraremos las estrategias de Robbins para controlar la ansiedad.

Controlar la ansiedad leve mediante la gratitud

En primer lugar, Robbins afirma que cuando te sientes preocupado, pensar intencionadamente en algo por lo que estás agradecido puede ayudarte a calmarte. Pensar en las cosas buenas de tu vida hace que tu cerebro libere dopamina, lo que calma de forma natural tu estado de ánimo al alterar la química cerebral.

Para poner en práctica este método, Robbins sugiere contar hacia atrás del cinco al uno y, a continuación, pensar en algo por lo que estés agradecido. Por ejemplo, si te preocupa perder el contacto con un amigo que se va a mudar y te imaginas el final de vuestra amistad, cuenta hacia atrás del cinco al uno y, cuando llegues al uno, piensa en lo agradecido que estás por haber pasado tanto tiempo con ese amigo.

(Shortform nota: Los estudios demuestran que la gratitud tiene un efecto mayor en el cerebro que la simple liberación de dopamina. Las investigaciones demuestran que la práctica de la gratitud reconfigura las vías neuronales del cerebro, alterando la forma en que vemos el mundo a largo plazo: Es más probable que nos centremos en los aspectos positivos de la vida. Utilizar la Regla para practicar la gratitud es una forma estupenda de incorporar esta práctica a tu vida; también puedes llevar un diario de gratitud, expresar gratitud en conversaciones con otras personas y utilizar un lenguaje más agradecido día a día).

Convierta la ansiedad intensa en excitación

Robbins explica que a veces, cuando la ansiedad es particularmente intensa, no podrás simplemente redirigir tus pensamientos hacia algo por lo que estés agradecido. Cuando te sientes tan ansioso que tu cuerpo activa su respuesta de lucha o huida, intentar suprimir los pensamientos preocupantes sólo empeorará la ansiedad. En estos casos, necesitas un método diferente para manejar la ansiedad: replantearla como emoción.

Según Robbins, cuando se sufre ansiedad intensa, el cerebro trata de identificar una amenaza específica a su alrededor como explicación de por qué el cuerpo se siente así. Si tu cerebro no puede identificar una amenaza, verá esto como una señal de más peligro, provocando que entres en una espiral de ansiedad más intensa o incluso en un ataque de pánico.

Sin embargo, dado que la ansiedad y la excitación provocan las mismas respuestas físicas en el cuerpo (como el aumento de la frecuencia cardiaca y el sudor en las palmas de las manos), decirte a ti mismo que estás excitado en lugar de ansioso puede convencer a tu cerebro de que no hay ninguna amenaza de la que preocuparse, deteniendo así el ciclo de aumento de la ansiedad. Para poner en práctica esta estrategia, cuenta hacia atrás desde cinco para interrumpir tus pensamientos ansiosos y, a continuación, empieza a decirte en voz alta lo emocionado que estás, una y otra vez, hasta que tu cerebro se lo crea.

Reformular más que la ansiedad

El proceso de "reevaluación de la ansiedad" de Robbins es sólo una forma de la habilidad más amplia de "reevaluación cognitiva". En El mito del carismaOlivia Fox Cabane sostiene que esta estrategia es eficaz para regular cualquier emoción en cualquier situación: Del mismo modo que puedes calmar la ansiedad enseñando a tu cerebro a creer "estoy emocionado", puedes impulsarte hacia cualquier estado emocional que desees inventando nuevas interpretaciones del mundo que te rodea.

Cabane explica cómo practicar la reevaluación cognitiva: Cuando una situación te empuja a un estado emocional desagradable o improductivo, identifica primero qué estado emocional te gustaría sentir en su lugar. A continuación, pregúntate: "¿Qué tendría que ser cierto para que me sintiera así?" e imagina esa realidad con tantos detalles sensoriales como sea posible. Aunque te sientas tonto imaginando una versión del mundo que casi con toda seguridad es inexacta, sentirás que tu estado de ánimo cambia porque el cerebro interpreta los detalles imaginados como si realmente los percibiera. Según Cabane, como no estás intentando suprimir las emociones que sientes, esta estrategia puede desactivar una amplia gama de emociones negativas intensas, incluso las que están profundamente arraigadas en el cuerpo.

Por ejemplo, imagina que acabas de terminar una reunión de trabajo. A lo largo de la reunión, cada vez que has hecho una sugerencia, tus compañeros la han ignorado o desestimado sin la debida consideración, y estás furioso con ellos por actuar con tanta condescendencia.

Sabes que esta ira hirviente dificultará el trabajo conjunto con tus compañeros, así que recurres a la reevaluación cognitiva para enfriar tu rabia: Te preguntas: "¿Y si mis compañeros no actuaran con condescendencia? ¿Y si estuvieran tan nerviosos porque a nadie le gustaran sus ideas que ni siquiera estuvieran pensando en mí?". Al imaginar esta realidad alternativa, sientes que te calmas lo suficiente como para trabajar de forma productiva con tus compañeros de trabajo (o para enfrentarte constructivamente a ellos por su comportamiento).

Visualizar el futuro para evitar la ansiedad

Alternativamente, cuenta hacia atrás desde cinco y luego visualiza una imagen específica de algo en un futuro próximo que te emocione. Robbins afirma que esta última estrategia es especialmente eficaz para vencer miedos recurrentes específicos, cuando puedes ver venir la situación de ansiedad y decidir qué escena emocionante imaginar antes de empezar a sentirte ansioso.

Por ejemplo, si sabes que te dan miedo las fiestas con mucha gente y te han invitado a una gran fiesta, puedes elaborar un plan: Si empiezas a sentirte ansioso antes de la fiesta, visualizarás que hablas con tu mejor amigo en la fiesta. Entonces, cuando empieces a sentirte ansioso, puedes imaginarte charlando agradablemente con tu amigo, convenciendo a tu cerebro de que las sensaciones físicas que sientes son sólo excitación por verlos.

(Shortform nota: Para vencer de forma permanente los miedos que son demasiado intensos para que los calmes con la reevaluación de la ansiedad, puedes probar la terapia de exposición. En la terapia de exposición, interactúas con tus miedos en un entorno seguro con la ayuda de un profesional cualificado. Lo ideal es que esta exposición repetida te acostumbre a enfrentarte a tus miedos, debilite las asociaciones temerosas aprendidas con tus miedos y te muestre que tienes la fuerza necesaria para vencerlos).