Resumen en PDF:Comunicación no violenta, por Marshall B. Rosenberg

Comunicación no violenta (NVC) es una forma de interactuar con nosotros mismos y con los demás basada en la empatía y la compasión. El objetivo último de la CNV es fomentar conexiones auténticas entre las personas, independientemente de sus diferencias. Ese enfoque en las conexiones humanas convierte a la CNV en una poderosa herramienta de resolución de conflictos: una vez que se produce una conexión humana genuina, el problema original tiende a resolverse por sí solo. La CNV se puede utilizar en casi cualquier relación o entorno: familias, escuelas, gobiernos, empresas y relaciones personales. La CNV también puede ayudarle a remodelar su diálogo interior para fomentar la autocompasión y mejorar su relación consigo mismo.

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• Autonomía (derecho a elegir los propios objetivos y valores en la vida)
• Celebración (para celebrar los acontecimientos felices de la vida y llorar nuestras pérdidas)
• Integridad (autenticidad, creatividad, sentido, autoestima)
• Interdependencia (aceptación, empatía, amor, respeto, apoyo)
• Jugar (diversión, risas)
• Comunión espiritual (belleza, inspiración, paz)
• Nutrición física (aire, comida, agua, refugio)

Paso 4: Haga peticiones concretas

Si quieres que los demás satisfagan tus necesidades, es más útil pedir lo que quieres que hagan que lo que no quieres que hagan. Hacer peticiones negativas (como "No hagas eso" o "Me gustaría que dejaras de interrumpirme") da al oyente muy poca información sobre lo que realmente estás pidiendo. Por ejemplo, si le pides a alguien que deje de interrumpirte, probablemente lo que quieres decir es que escuche lo que tienes que decir antes de añadir sus propias ideas. Si responden ignorándote y mirando el móvil mientras hablas, técnicamente han cumplido tu petición de no interrumpir, pero ninguno de los dos está consiguiendo lo que realmente quería.

Las peticiones también deben ser concretas. Por ejemplo, si pides "ayuda" a alguien, te responderá según su interpretación de "ayuda", que puede no ser la que tú tenías en mente.

Evite hacer peticiones que en realidad sean exigencias. En una verdadera petición, no hay coacción ni manipulación: el oyente es libre de decir "no" sin temor a repercusiones.

Después de hacer las peticiones, asegúrate de que la persona las ha entendido como tú querías pidiéndole que refleje lo que le has dicho con sus propias palabras.

Ejemplo: Expresar preocupación utilizando la CNV

Imagina que acabas de descubrir un paquete de cigarrillos en el coche de tu hija adolescente. Para expresar tu preocupación de forma no violenta, seguirías estos cuatro pasos:

1. Observa. "Cariño, he visto un paquete de cigarrillos en tu coche".
2. Identificar y expresar sentimientos. "Me siento muy preocupado porque fumas...".
3. Conecta los sentimientos con las necesidades. "... porque necesito mantenerte a salvo."
4. Haz peticiones concretas. "¿Podemos hablar juntos de los riesgos del tabaco para la salud?".

Escucha empática

Ahora puedes aplicar ese mismo enfoque a la escucha empática cuando los demás comparten sus observaciones, sentimientos y necesidades. En una conversación típica, es fácil caer en la tentación de preparar mentalmente una respuesta o idear soluciones mientras la otra persona habla. En cambio, la escucha empática implica permanecer presente en la conversación y resistir la tentación de discutir, dar consejos o intentar "arreglar" la situación.

El enfoque NVC de la empatía

Al igual que en la comunicación expresiva, cuando utilizamos la CNV para escuchar a los demás, nos centramos en cuatro cosas: observaciones, sentimientos, necesidades y peticiones. Las personas siempre expresan sus sentimientos y necesidades cuando se comunican, así que intenta centrarte en escuchar esos sentimientos y necesidades, aunque se expresen indirectamente. Por ejemplo, si alguien dice: "Odio mi trabajo", puede que en realidad esté intentando decir: "Me siento vacío en el trabajo porque necesito reconocimiento cuando hago un buen trabajo".

Parafrasear con preguntas

Cuando te centras en los sentimientos y necesidades de alguien, lo mejor es comprobarlo con frecuencia para asegurarte de que entiendes exactamente lo que te está diciendo. Así evitarás que los malentendidos se descontrolen y darás a la otra persona la oportunidad de asegurarse de que la estás escuchando correctamente.

Parafrasear es especialmente importante cuando alguien expresa emociones fuertes, porque la persona es especialmente vulnerable. En ese estado, la empatía es crucial porque ofrecer consejos o críticas puede hacer que la persona se sienta desoída e insegura. Por ejemplo, si alguien dice: "Todo es tan difícil que quiero rendirme", responder con un "¡Ánimo!" o "¿Has probado a hacer ejercicio?" minimiza los sentimientos de la persona. En su lugar, valida esos sentimientos diciendo: "¿Así que estás luchando mucho últimamente y te sientes derrotado?".

Cuando la empatía duele

Hay momentos en los que la verdadera empatía es imposible, sobre todo cuando uno mismo está agotado o hambriento de empatía. Del mismo modo, si te sientes atacado o insultado por la otra persona, es natural que te veas empujado a una respuesta de lucha o huida que bloquea la empatía. Si el tema te afecta personalmente, puede que no sea posible centrarse en los sentimientos y necesidades de la otra persona.

Reconocer cuándo no eres capaz de ofrecer a alguien el tipo de empatía que requiere la CNV es una parte importante del proceso. En ese caso, lo mejor es apartarse y ofrecer un poco de empatía de primeros auxilios de emergencia. Hacer una pausa y retomar la conversación cuando seas capaz de ofrecer empatía es más productivo que intentar seguir adelante cuando te sientes a la defensiva.

Resolver conflictos interpersonales con la CNV

La CNV es especialmente útil para la resolución de conflictos y la mediación. Cuando las personas de ambos lados de un conflicto establecen una conexión de respeto mutuo, comprenderán que sus propias necesidades y las de la otra persona son igual de importantes. Por lo tanto, el objetivo de la resolución de conflictos en la CNV no es el compromiso. En un compromiso, las necesidades de ninguna de las partes se satisfacen por completo, y las necesidades no satisfechas sólo causarán más problemas en el futuro.

Los cinco pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV

El proceso de resolución de conflictos de la CNV consta de cinco pasos. (Como se ha señalado, los dos primeros pasos son reversibles).

Paso 1: Exprese sus propias necesidades.

• Hay que distinguir entre necesidades y estrategias. Las necesidades son los recursos físicos y psicológicos fundamentales que sustentan la vida, como el agua, la comida, el sentido y el apoyo. Las estrategias son las acciones concretas que emprendemos para satisfacer esas necesidades.
• La diferencia fundamental es que los enunciados de necesidad no se refieren a ninguna persona que realice una acción concreta. Por ejemplo, la afirmación "Necesito que me dejes solo un minuto" es una estrategia, no una afirmación de necesidad, porque hace referencia a alguien haciendo algo. Un verdadero enunciado de necesidad sería: "Me siento agobiado y necesito descansar un minuto". A veces es difícil distinguir entre necesidades y estrategias porque no estamos acostumbrados a compartir nuestras necesidades de forma abierta y vulnerable.

Paso 2: Identificar las necesidades de la otra persona (este paso también puede hacerse primero).

• Si la persona con la que te comunicas no practica la CNV, puede expresar sus necesidades de forma más indirecta. El silencio, el rechazo y los comentarios críticos son manifestaciones veladas de necesidad. Si las reconoces y las traduces, podrás mantener una conversación fluida y no violenta, aunque tu interlocutor no practique la CNV.

Paso 3: Comprueba que ambos comprenden correctamente las necesidades del otro repitiéndoselas y pidiéndole que haga lo mismo contigo.

Paso 4: Mostrar empatía centrándose en sus necesidades insatisfechas.

Paso 5: Proponer estrategias que satisfagan las necesidades de todos.

• Proponga soluciones utilizando el lenguaje del presente, solicitando lo que necesita en este momento para seguir adelante. Esto da a la otra persona la oportunidad de aceptar o rechazar en el momento. Por ejemplo, pregunta: "¿Estarías dispuesto a decirme si me prestas tu coche mañana?" en lugar de "¿Me prestas tu coche mañana?".

Mediación

En la CNV, un mediador para la resolución de conflictos es un tercero que mantiene la conversación encauzada volviendo a centrar continuamente la atención de todos en los sentimientos, las necesidades y las peticiones.

Si te encuentras en el papel de mediador informal, tu primera prioridad es empatizar con el agresor de la situación (suponiendo que no haya una amenaza inmediata de violencia física). Si alguien ya está alterado hasta el punto de gritar, juzgar su comportamiento no hará más que agravar la situación y poner en peligro a la otra persona. En lugar de eso, escucha los sentimientos y necesidades que hay detrás del comportamiento agresivo y ofrece empatía por esas experiencias. Cuando la persona se sienta comprendida, se calmará lo suficiente como para seguir los demás pasos de la resolución de conflictos de la CNV.

Expresar la ira

Expresar plenamente la ira empieza por responsabilizarse de ella. Para ello, tienes que aceptar que otras personas nunca son la verdadera causa de tu enfado. El lenguaje causal (como la frase "Me ha hecho enfadar") implica que el comportamiento de alguien ha creado directamente tu emoción; en realidad, lo que sientes es el resultado de cómo interpretas ese comportamiento.

De nuevo, esto no significa que la ira sea algo que puedas activar o desactivar dependiendo de la situación. El proceso de convertir un estímulo externo en sentimientos de ira tiene lugar de forma inconsciente, y esa ira suele desaparecer cuando decides sintonizar con tus necesidades y emociones.

Por ejemplo, si te despiden inesperadamente de tu trabajo, puede que te enfurezcas diciendo que tu jefe es un idiota y atribuyas tu furia a su decisión. En realidad, tu jefe es sólo el estímulo: la causa de esa rabia es el hecho de que tus necesidades de seguridad económica y de una imagen positiva de ti mismo se ven ahora insatisfechas. En ese caso, la ira es una emoción secundaria que oculta tu miedo y tu tristeza por no poder mantenerte económicamente a ti o a tu familia.

Antes de expresar toda tu ira, ofrece empatía a la persona que la ha provocado. Esto ayuda a calmar la situación al reconectarte con un sentido de humanidad común.

Después de ofrecer empatía, hay cuatro pasos para expresar la ira en la CNV. Por ejemplo, así es como podría desarrollarse este proceso tras un despido inesperado.

1. Detente y respira. Intenta no responder hasta que seas capaz de hacerlo con calma.
2. Identifica cualquier pensamiento crítico, perosin juzgarte por tenerlo. Despotricar internamente contra tu jefe es una respuesta normal al despido. En lugar de intentar detener el flujo de pensamientos, simplemente obsérvalo y déjalo pasar sin criticarte.
3. Conecta con tus necesidades. Cuando te sientas más tranquilo, intenta identificar las necesidades subyacentes a tu enfado (por ejemplo, la necesidad de seguridad económica).
4. Expresa tus sentimientos y necesidades. Por ejemplo, podrías decir: "Me siento aterrorizado porque necesito mantener económicamente a mi familia". Al trabajar en cada paso, te has permitido sentir plenamente tus emociones (tanto el enfado como el miedo subyacente) y expresarlas sin culpar a tu jefe.

Cuándo es necesario recurrir a la fuerza

Por desgracia, no siempre podemos resolver los conflictos a través de la mediación formal o informal, sobre todo si existe una amenaza de daño inmediato (por ejemplo, si presenciamos cómo dos adolescentes se lanzan a una pelea a puñetazos). En ese caso, puede ser necesario utilizar la fuerza física para mantener a salvo a las personas. El paradigma de la CNV reconoce que la fuerza a veces es necesaria para evitar un daño inmediato, y que la fuerza puede ser una herramienta de la no violencia siempre que se utilice de forma protectora, no punitiva.

Para entender esta distinción, imaginemos a un padre o una madre jugando al aire libre con su hijo pequeño cuando éste se lanza de repente a la calle. Agarrar físicamente al niño por el brazo y ponerlo a salvo es un ejemplo de fuerza protectora porque la intención es evitar un daño corporal inmediato. El objetivo del padre es proteger a su hijo, no juzgar su comportamiento.

Por otro lado, si el padre se da la vuelta y azota al niño por haber corrido a la calle en primer lugar, se trata de un uso punitivo de la fuerza: el padre ha evaluado el comportamiento del niño, lo ha juzgado como "malo" y ha determinado que merece ser castigado con la fuerza.

Mostrar compasión por uno mismo

También puede utilizar la CNV para abordar su propia autoconversación, ya que muchos de nosotros tendemos a una comunicación violenta llena de juicios y críticas cuando nos hablamos a nosotros mismos.

Traducir los juicios internos y las exigencias

Para sanar tu relación contigo mismo, trátala como cualquier otra relación centrándote en los sentimientos y las necesidades. Cuando otras personas actúan de un modo que nos desagrada, la CNV nos pide que empaticemos con ellas y comprendamos los sentimientos y las necesidades insatisfechas que impulsaron ese comportamiento. Intenta hacer lo mismo contigo mismo: En lugar de: "Qué estúpido soy", piensa: "¿Qué necesidad insatisfecha me impulsó a actuar así?".

Tomar decisiones que contribuyan a la autocompasión

La forma en que te hablas a ti mismo es sólo una parte de la autocompasión. Otra parte importante es cómo empleas tu tiempo. La NVC reconoce que la constante monotonía de la "rutina diaria" es una forma de autoviolencia por el daño mental, físico y espiritual que nos causa. Esto no significa que debas dejar tu trabajo y mudarte a una isla tropical, sino que deberías reconsiderar tu relación con la forma en que gastas tu energía.

Por ejemplo, cuando dices que "tienes que" hacer algo, inmediatamente se convierte en una obligación; si "eliges" hacer algo, reconoces que eres responsable de la forma en que gastas tu energía. Transformar el "tengo que" en "elijo hacerlo" es una herramienta práctica y poderosa para aumentar la autocompasión y convertir la obligación en juego. Por ejemplo, si te da pavor llevar a tus hijos al colegio, recuerda que eliges hacerlo porque valoras el tiempo de calidad que pasas con ellos. Eso cambia de forma natural tu mentalidad a una de gratitud por pasar ese tiempo juntos.