Resumen en PDF:El libro del mindfulness, por Bhante Gunaratana

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La meditación requiere una práctica regular para obtener beneficios duraderos. No se puede meditar unas pocas veces y esperar alcanzar una ecuanimidad completa. Utiliza las sugerencias de este resumen del libro para iniciar una práctica regular.

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Para empezar, debes verte como eres, sin ilusiones ni juicios. A continuación, ve tu lugar en la sociedad entre otros seres humanos, y ve la colección como una sola unidad.

La meditación es el camino hacia este nivel de comprensión y paz mental. Purifica la mente de "irritantes psíquicos" y te lleva a un nuevo estado de tranquilidad y conciencia. Te hace profundamente consciente de tus propios pensamientos y acciones.

• Es como cultivar nuevas tierras. Despeja los árboles, arranca los tocones. Luego labra la tierra, abona y siembra tus semillas.

A través de la meditación, aprendes compasión y ética desde dentro, no desde fuera.

• Mucha gente obedece la ley porque teme las penas. Vea lo que ocurre en el estrés de la guerra y el colapso económico - la gente va a volver al salvajismo.
• Con la meditación, descubres tus verdaderos valores, que son estables y resisten la influencia del mundo exterior.

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• Con la meditación, examinas el proceso mismo de la percepción. Observas los sentimientos que surgen y los cambios que se producen en tu propia conciencia.

La conciencia es escuchar atentamente, ver con atención. Observas lo que tienes delante de ti, en lugar de quedarte atrapado en una corriente de pensamientos interminable que anula la realidad.

Ser consciente es ser completamente honesto con uno mismo. Observas tu mente y tu cuerpo, te das cuenta de cosas desagradables y las aceptas.

• Aprendes a no rechazar las cosas que no te gustan de ti mismo o de tu vida: envejecer, que te señalen tus errores, tus malos hábitos.
• Encuentras las raíces de emociones como la codicia, el odio y la ira. Y las extingues.
  • Si no tienes la raíz del odio, nadie puede enfadarte señalando tus defectos. Por el contrario, estás agradecido a esa persona por señalarte una deficiencia que puedes mejorar de ti mismo.

Cuando eres consciente, ves a través del "grito hueco de tus propios impulsos" y traspasas su secreto. Tus impulsos te gritan, coaccionándote, haciéndote señas, amenazándote, pero te das cuenta de que no tienen ningún poder.

Durante gran parte de su vida, ha cedido a su...

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No te fijes en los contrastes. Céntrate en las similitudes.

• El pensamiento ordinario está lleno de comparaciones, que conducen a la codicia, los celos y el orgullo: "Soy más/menos atractivo/rico que esa persona".
• En su lugar, céntrate en los factores universales de toda la vida que te acercarán a los demás. Crea sentimientos de parentesco en lugar de distanciamiento.

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• Una vez que tu mente esté concentrada en la respiración, deja de contar.

Shortform Nota breve: No te castigues por distraerte. No te obsesiones con el objetivo de alcanzar un estado final deseado. No te sientas fracasado por no alcanzar la atención plena. En su lugar, piensa en la meditación como el ejercicio de devolver la mente a la concentración. Cada distracción es una oportunidad para practicar esto y mejorar).

Con el tiempo, tu respiración se hará menos profunda y más sutil. Esto es un indicador de concentración.

• Desarrollarás un nuevo "signo" más sutil, que aparecerá de forma diferente para cada persona (una estrella, una cuerda larga, una telaraña, la luna, una flor). Con el tiempo, domínalo para que siempre que quieras el signo, esté disponible.
• Aquí encontrarás una gran calma, libre de irritantes psíquicos. Sin agitación, codicia, lujuria, odio. Estos son estados mentales hermosos y claros.

La mente debe seguir el ritmo de lo que ocurre en cada momento, así que no intentes detener la mente en ningún momento. Esto es concentración momentánea.

Cuando te sientas en un estado de concentración, la mente puede pasar a otros sonidos, recuerdos o emociones, de uno en uno. A medida que se desvanecen, deja que tu mente vuelva a...

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* Medio loto: ambas rodillas tocan el suelo. Una pierna y el pie se apoyan en la pantorrilla de la otra pierna.
* Loto completo: ambas rodillas tocan el suelo. Cada pie descansa sobre el muslo opuesto.
* Las posiciones de loto son las mejores porque son las más estables durante largos periodos de tiempo.

• Las manos se ahuecan una sobre otra, descansando sobre el regazo por debajo del ombligo con la muñeca presionada contra el muslo, con las palmas vueltas hacia arriba. Relaje los brazos.

Al sentarse en una silla:

• Elija una silla con el asiento nivelado, el respaldo recto y sin brazos. No se apoye en el respaldo de la silla.
• El asiento no debe clavarse en los muslos.
• Coloque las piernas una al lado de la otra, con los pies apoyados en el suelo.

Siéntate durante toda la sesión en esa postura sin moverte.

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• Respira es universal para todos los seres vivos, por lo que también te conecta con el resto del mundo viviente.
• La respiración es naturalmente un proceso del momento presente. Una vez que pasa, pasa, y viene la siguiente. Esta fugacidad es diferente de nuestros recuerdos o de nuestras preocupaciones y planes futuros.

Manejar las distracciones

Las distracciones surgirán de forma natural. Aprenderás a lidiar con ellas.

A veces te encontrarás totalmente incapaz de evitar que tu mente tenga pensamientos aleatorios. No serás consciente de dónde vienen los pensamientos y te sentirás loco. Esto es la "mente de mono". Date cuenta de que tu mente siempre ha sido así, sólo que nunca te habías dado cuenta.

Vuelve a centrarte con suavidad pero con firmeza. No te enfades ni te juzgues por desviarte. No fuerces las cosas fuera de tu mente - esto añade energía a los pensamientos que hará que vuelvan con más fuerza.

Fíjate pequeños objetivos. Intenta concentrarte en una sola inhalación y exhalación. Seguirás fallando, pero no cejes en el empeño.

Shortform NotaShortform : de nuevo, no te castigues por distraerte. No te obsesiones con el objetivo de alcanzar un estado final deseado. No te sientas fracasado por no alcanzar la atención plena. En lugar de eso, piensa en...

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Cuánto tiempo hay que sentarse

Empieza con 20-30 minutos para sentarte.

Elige la duración antes de sentarte y cíñete a ella. No mires el reloj durante la misma, deja que la sentada llegue a su fin.

Al cabo de un año, deberías ser capaz de sentarte durante una hora seguida. Los meditadores experimentados practican entre 3 y 4 horas al día.

No te obligues a soportar el dolor para sentirte fuerte y poderoso. Esto no es un concurso de resistencia.

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Esta recitación vence al ego. Equilibra la emoción negativa inculcando una positiva. La generosidad se enfrenta a la avaricia; la benevolencia, al odio.

Primero destierra los pensamientos de autoodio y autocondena, dejando que fluyan hacia ti los buenos deseos.

Luego se extiende a otras personas, superando la codicia, el egoísmo, el resentimiento y el odio.

Esto es "amabilidad amorosa universal".

Pero a ti te disgustan tus enemigos. ¿Cómo puedes desear el bien a tus enemigos?

• Date cuenta de que están sufriendo, como tú y como todo el mundo. Si tus enemigos estuvieran bien, felices y en paz, no serían tus enemigos. Si no tuvieran dolor, sufrimiento, paranoia ni miedo, no serían tus enemigos. Así que el enfoque práctico es ayudarles a superar sus problemas, para que tú puedas vivir en paz y felicidad.
• Por el contrario, si le deseas el mal a otra persona, "que sea pobre. Que fracase. Que sea feo", esto generará una respuesta de estrés fisiológico que te incapacitará y te hará menos agradable a los demás.
• Al desearles el bien, practicas un comportamiento noble, que con toda probabilidad mejorará la vida de tu enemigo y lo convertirá de enemigo.

Esto también es útil para recitar...

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• Estas técnicas se trasladarán al resto de la vida, incluidas la ansiedad y la tristeza.

Somnolencia

• Aplica tu atención al propio estado de somnolencia. Esta conciencia evaporará la somnolencia.
• Intenta comer poco antes de meditar o espera después de una comida copiosa.
• Si necesitas dormir, duerme. La lucha contra el sueño no te aportará nada nuevo.

Distracción

• Si tienes tareas o problemas irritantes que no dejan de surgir, resuélvelos primero antes de meditar. Pero no utilices esto como excusa para no meditar, pensando que todos tus problemas tienen que estar resueltos.
• Si no sabes por qué estás agitado, obsérvalo y la causa acabará apareciendo.

Estupor

• Al profundizar en la concentración, puedes entrar en un estado en el que te sientas placenteramente separado del cuerpo. Si te sumerges demasiado en el placer, tu mente dejará de ser consciente y la atención se dispersará sin rumbo entre vagas nubes de dicha.
• Obsérvalo con atención y se disipará.

Varios

• Piernas que se duermen: no te preocupes por las piernas que se duermen. Sólo son nervios que pellizcan, no falta de circulación sanguínea. El entumecimiento desaparecerá con la práctica.
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Lo más difícil son los estados mentales positivos: felicidad, paz, compasión. Privarte de ello te hace sentir como un traidor a la humanidad. Pero trátalos como cualquier otro estado mental: no te apegues a ellos. Obsérvalos por lo que son y observa cómo van y vienen.

Si surgen varias sensaciones a la vez, concéntrate en la más fuerte, deja que se desvanezca y vuelve a la respiración.

Tácticas para hacer frente a las distracciones

A veces no podrás limitarte a observar la distracción y reflexionar sobre ella sin pensamientos. En estos casos, existen más técnicas:

• Mide el tiempo que ha pasado desde que te distrajiste. Esto te hace salir del pensamiento y ser consciente de él.
  • La precisión de la estimación del tiempo no es importante, lo es la atención.
• Si te sientes agitado, respira hondo varias veces y aplica fuerza a tu atención. Esto ayuda a despejar la mente.
  • Piensa "inhala...exhala" mientras respiras
• Cuente números con la respiración, como se describe en el capítulo 5.
• Oponerse a los pensamientos no hábiles con pensamientos hábiles
  • Un pensamiento no hábil se basa, por ejemplo, en la codicia, el odio o el resentimiento. Son inhábiles porque son fáciles de...

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• La atención plena es una función sensible que conduce a una sensibilidad refinada. Se da cuenta de las cosas. No se puede cultivar luchando.

Mindfulness selecciona los objetos de atención y se da cuenta de cuándo se ha desviado el foco. La concentración hace el trabajo real de mantener la atención fija. La concentración son los rayos paralelos del sol, y la atención plena es la lente que enfoca los rayos sobre un objeto.

Deben desarrollarse en equipo. La atención plena es más importante, pero una no puede sobrevivir sin la otra.

• La concentración sin atención plena conduce a la obsesión consciente: lujuria, avaricia, resentimiento. No comprende lo que ve. O, si la mente está en blanco, puede conducir demasiado al síndrome del "buda de piedra", en el que se cae en el estupor.
• La atención plena sin concentración ve pasar demasiadas cosas. Observa cómo la atención cambia rápidamente. No apunta a nada. Sin el poder de la concentración, la atención plena no puede penetrar en el nivel más profundo de la mente.

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El objetivo no es corregir la postura ni reprenderse por tener una mala postura. Al contrario, es un descanso del día.

Actividad a cámara lenta

Ralentice una actividad cotidiana hasta 10 veces el tiempo que tarda normalmente en completarse. Sé testigo de cada uno de los componentes de la acción, presta toda tu atención a cada matiz.

Por ejemplo, si estás sentado bebiendo té:

• Observe su postura al sentarse
• Toca el asa de la taza con los dedos
• Huele el aroma del té
• Observa la colocación de la taza, el té, tu brazo, la mesa...
• Observa la intención de levantar el brazo dentro de tu mente
• Siente tu brazo mientras sube
• Siente la copa contra tu labio
• Siente cómo el líquido entra en tu boca.

Haz lo mismo con tus pensamientos, palabras y movimientos.

Coordinación Respira

Cuando te muevas, coordina la actividad con tu respiración. (Caminar, montar en bicicleta, limpiar, etc.). Esto da un ritmo fluido a tus movimientos y suaviza las transiciones.

Momentos robados

¿Siente que tiene periodos de tiempo perdido al cabo del día? ¿Cuándo se siente aburrido?

Convierte cada momento libre en meditación. Mantente alerta y consciente a lo largo del día. ¿Qué sientes en ese momento? ¿Por qué?

Ejemplos -...

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Cuando miras detrás de tus impulsos y reacciones emocionales automáticas, ves que no son más que un conjunto de procesos que han sido causados y condicionados por procesos anteriores. Tus ansias se extinguen y te sientes mucho más en paz.

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Que todo lo que vea, oiga, huela, pruebe, toque y piense me ayude a cultivar la amabilidad amorosa, la compasión, la alegría apreciativa y la ecuanimidad. Que todas estas experiencias me ayuden a cultivar pensamientos de generosidad y gentileza. Que todas ellas me ayuden a relajarme. Que me inspiren un comportamiento amistoso. Que estas experiencias sean una fuente de paz y felicidad. Que me ayuden a liberarme del miedo, la tensión, la ansiedad, la preocupación y la inquietud.

Dondequiera que vaya en el mundo, en cualquier dirección, que pueda saludar a la gente con felicidad, paz y amabilidad. Que en todas las direcciones me protejan de la codicia, la ira, la aversión, el odio, los celos y el miedo".

Extender hacia el exterior

Todos los seres desean la felicidad y menos sufrimiento. Esto te conecta con el resto del universo viviente. Deséales bienestar.

"Que todos los seres en todas las direcciones, en todo el universo, tengan buen corazón. Que sean felices, que tengan buena fortuna, que sean amables, que tengan amigos buenos y cariñosos. Que todos los seres en todas partes estén llenos del sentimiento de la amistad amorosa - abundante, exaltada y sin medida. Que estén libres de enemistad, libres de aflicción y ansiedad. Que vivan felices".

Ojalá...