Resumen en PDF:Comer para no morir, por Michael Greger

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A veces sus interpretaciones de la investigación son cuestionables. Por ejemplo, para promover los alimentos ecológicos, afirma que "las frutas y verduras ecológicas parecen tener más nutrientes no tradicionales, como los antioxidantes polifenoles". Sin embargo, su estudio citado "no encontró diferencias consistentes en los carotenoides en plasma u orina, polifenoles, contenido de vitaminas E y C, colesterol LDL, actividad antioxidante, capacidad de protección contra el daño del ADN, marcadores del sistema inmunológico entre los participantes que consumen dietas orgánicas y convencionales." Ahora bien, dicen cosas ligeramente diferentes: él habla de densidad de nutrientes en los alimentos, y el estudio habla de niveles en sangre. Pero no es sincero utilizar esta cita para respaldar su argumento. Con mucho, dice lo mismo que la mayoría de sus referencias, pero este error se produjo con más frecuencia de lo esperado, por lo que posiblemente haya que rebajar un poco sus recomendaciones.

Los estudios más convincentes

Comer para no morir cuenta con cientos de estudios nutricionales que respaldan sus afirmaciones. Aunque muchos de ellos adolecen de los problemas comentados anteriormente, a...

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En total, el estilo de vida representa el 78% del riesgo de enfermedad crónica. No fumar, tener un peso corporal normal, hacer ejercicio media hora al día y mantener una dieta sana pueden reducir el riesgo de enfermedad crónica por un margen enorme.

Pero espere, ¿no podemos tomar medicamentos para reducir el riesgo de enfermedad? La verdad es que no. Los medicamentos no pueden protegernos totalmente de las enfermedades y tienen efectos secundarios. He aquí una analogía: un grifo abierto está provocando el desbordamiento de un fregadero. Tomar fármacos es como fregar constantemente el suelo alrededor del fregadero desbordado, en lugar de cerrar el grifo.

Prevenir la enfermedad suele ser mucho mejor que tratarla durante años y décadas. Y la dieta es la forma que recomienda este libro para prevenir la enfermedad.

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Cosas que no reducen las enfermedades cardíacas:

• No se ha demostrado que el aceite de pescado sea beneficioso para la mortalidad general, el infarto de miocardio o el ictus.
• Las estatinas son buenas para los pacientes que no siguen una dieta, pero tienen efectos secundarios como daños hepáticos y musculares, así como diabetes.

¿Por qué no recibe más atención pública la idea de que la dieta puede revertir las enfermedades cardiacas? Probablemente tenga que ver con los intereses de poderosos grupos industriales.

• En 1977, el comité del Senado de EE.UU. publicó unas directrices dietéticas que aconsejaban a la población reducir el consumo de alimentos de origen animal. Pero las industrias de la carne, la leche y los huevos presionaron con éxito para eliminar esta recomendación del informe.
• Las organizaciones médicas profesionales suelen estar financiadas por empresas alimentarias, cuyo objetivo es influir en las recomendaciones de los médicos.

Enfermedades pulmonares

Muertes anuales por enfermedad pulmonar: 296,000

Dentro de las enfermedades pulmonares hay tres subenfermedades:

• Cáncer de pulmón: 160.000 muertes al año
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (también conocida como enfisema): 140.000 muertes al año
• Asma: 3.000 muertes al año

Cáncer de pulmón

El tabaquismo es el factor de riesgo más grave del cáncer de pulmón.

• Los hombres fumadores tienen 23 veces más probabilidades...

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Dormir

• Las personas con menor riesgo de ictus duermen entre 7 y 8 horas por noche. Dormir mucho más o mucho menos aumenta el riesgo de ictus.

Antioxidantes

• El organismo necesita energía para funcionar, y el oxígeno desempeña normalmente un papel fundamental. Como el oxígeno es muy reactivo, también tiende a robar electrones de otras sustancias químicas, se convierte en una especie radical de oxígeno y oxida sustancias como el ADN, causando mutaciones (que pueden provocar cáncer). Los antioxidantes ralentizan este proceso aplacando al oxígeno y reaccionando con él en lugar de con el ADN.
• Fisiológicamente, los antioxidantes impiden la circulación de las grasas oxidadas que pueden dañar los vasos sanguíneos. Los antioxidantes disminuyen la rigidez de las arterias, evitan la formación de coágulos, reducen la tensión arterial, reducen la inflamación
• En estudios de población, las personas que consumen más alimentos ricos en antioxidantes presentan los menores riesgos para la salud.
• Los alimentos vegetales contienen 64 veces más antioxidantes que los animales
  • Shortform Nota breve: ¿Por qué los alimentos vegetales contienen muchos más antioxidantes que los animales? Una teoría sugiere que los antioxidantes son necesarios para proteger contra el daño solar. Las plantas pasan gran parte del tiempo al sol, inmóviles, obteniendo energía para la fotosíntesis. En cambio,...

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* Los arándanos (1,5 tazas al día durante 6 semanas) duplicaron los recuentos de asesinos naturales en atletas después de un ejercicio intenso, cuando normalmente el ejercicio reduce esos recuentos de células a la mitad.

Otra dieta

• El cardamomo activó 10 veces in vitro la actividad de las células asesinas naturales contra el linfoma.
• Probióticos: Los bebés nacidos por cesárea tienen mayor riesgo de alergias. La teoría es que los bebés nacidos por parto natural están expuestos a las bacterias vaginales de la madre, que luego residen en el intestino del bebé.
  • Aún no hay pruebas suficientes para sugerir que sea necesario un suplemento de probióticos.
• Champiñones: Comer champiñones a diario durante una semana aumentó los niveles de anticuerpos IgA en la saliva en un 50%.

Ejercicio

• El ejercicio puede activar la producción de anticuerpos IgA en la saliva, los ojos y las fosas nasales.
• El ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, 3 veces a la semana durante 12 semanas aumentó los niveles de IgA en la saliva en un 50%, en comparación con el control.
• Las mujeres mayores sedentarias tienen un 50% de probabilidades de resfriarse en otoño. Caminar 0,5 horas al día reduce el riesgo al 20%. Las corredoras condicionadas tienen sólo un 8% de riesgo.
• El sobreentrenamiento, como en los maratones, aumenta el riesgo de infección. Esto puede abordarse...

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• El sodio suprime una enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa.

Cómo reducir el consumo de sodio

Conocer las principales fuentes alimentarias de sodio:

• ¾ de la sal de la dieta media procede de alimentos procesados.
• Para los niños, la principal fuente de sodio es la pizza; para las personas de 20 a 50 años, el pollo; para los mayores de 50, el pan.

¿Por qué hay tanta sal en los alimentos?

• En parte es para conservar los alimentos.
• Añadir sodio a la carne aumenta la retención de agua, lo que incrementa el peso de la carne que se vende.
• Los alimentos más salados saben mejor que los que no lo son, por lo que la competencia con otros productos aumenta el sodio de forma generalizada.

Cómo reducir el sodio:

• Vuelve a normalizar tus papilas gustativas.
  • Tus papilas gustativas se adaptan a cualquier alimento que les des. Elimine el sodio, la grasa y el azúcar de su dieta durante unas semanas: al principio, los alimentos le sabrán insípidos, pero con el tiempo sus papilas gustativas volverán a la normalidad. Los alimentos tendrán más sabor y empezarán a desagradarle los alimentos salados y grasos.
• No añadas sal en la mesa.
• No añadas sal al cocinar.
• Deja de comer tanto fuera.
• Evite los alimentos procesados.
• Compre alimentos con menos miligramos de sodio que...

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• Aún no hay pruebas concluyentes de que los virus causen cáncer directamente a través de la infección y la mutación genética. Se trata de un área de investigación activa.

Comer para no morir de Cánceres de la sangre

Además de reducir el consumo de aves de corral, comer determinadas cosas ayuda a protegerse contra los cánceres de la sangre:

Verdes

• Una dieta basada en plantas reduce todas las formas de cáncer, disminuyendo a la mitad el riesgo de cáncer de sangre.
• Los pacientes con linfoma que comen más de 3 raciones de verdura al día presentan una tasa de supervivencia un 42% mayor. Las verduras de hoja verde y los cítricos mostraron los efectos más protectores.
  • No está claro si la dieta redujo los efectos del cáncer o si mejoró la tolerancia a la quimioterapia.
• En pacientes sanos, >5 raciones de verduras de hoja verde a la semana redujeron a la mitad las probabilidades de linfoma.
• El sulforafano de las verduras crucíferas mata el cáncer in vitro sin afectar a las células sanas.
• La vitamina C y los carotenoides en la dieta reducen el riesgo de linfoma, pero los suplementos de vitamina C no hacen nada.
  • Los suplementos en dosis elevadas aumentan el riesgo de muerte. ¿Por qué? Una dosis elevada puede alterar el equilibrio natural de antioxidantes que reducen las enfermedades.

Bayas de Acai

• Un extracto de acai desencadena...

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• Cada 20g de fibra/día mostraban un 15% menos de riesgo de cáncer de mama.
• Es posible que sea necesario llegar a un mínimo de 25 g/día para mostrar algún efecto. El vegetariano medio sólo puede obtener 20 g/día.

Manzanas

• Los consumidores diarios de manzana presentan un 24% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama (y también de ovario, laringe y colorrectal).
• Las manzanas contienen antioxidantes en la piel que parecen suprimir el crecimiento de células de cáncer de mama in vitro.
• Los compuestos de la piel reactivan la maspin (inhibidor de la serina proteasa mamaria), lo que reduce el crecimiento del cáncer.

Verduras crucíferas

• 250 g de brécol y coles de Bruselas al día redujeron los niveles de aminas heterocíclicas (HCA) en la orina alrededor de un 22%.
• Mecanismo de acción: puede mejorar la función hepática para desintoxicar los HCA.
• El sulforafano suprime la capacidad de formación de tumores. Para igualar los niveles de sulforafano utilizados en estudios in vitro, necesitaría comer ¼ de taza de brotes de brócoli al día

Semillas de lino

• Contienen lignanos y fitoestrógenos que amortiguan los efectos de los estrógenos de origen humano.
• 1 cucharada de semillas de lino puede prolongar un día el ciclo menstrual de una mujer.
• Un estudio realizado en pacientes con cáncer demostró que el consumo de una magdalena de 25 g de linaza...

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* Tras 11 días evitando las proteínas animales, los niveles de IGF-1 descienden un 20%, y los de proteína fijadora de IGF-1 aumentan un 50%.

• Un aumento del consumo de proteínas animales del 3% se asocia a un aumento del 15% del riesgo de cáncer de vejiga.
• Los vegetarianos que incluyen huevos y lácteos en sus dietas no consiguen una reducción significativa del IGF-1.

Comer para no morir de cáncer de próstata

Dieta vegetariana

• In vitro, la sangre procedente de una dieta estándar ralentizó el crecimiento de las células cancerosas de próstata en un 9%. La sangre de hombres sometidos a una dieta vegetal durante un año redujo el crecimiento de las células cancerosas en un 70%.
• Las verduras crucíferas son especialmente útiles, ya que reducen la progresión del cáncer en más de un 50%.
• Aumentar la ingesta de proteínas vegetales en un 2% se asocia a una disminución del 23% del riesgo de cáncer.
• Las dietas vegetarianas pueden revertir el cáncer de próstata. Los niveles de PSA en personas con una dieta basada en plantas disminuyen, mientras que los niveles aumentan en un grupo de control.

Ejercicio frente a dieta

• El ejercicio es útil, pero no tanto como una dieta basada en plantas.
  • Esto se demostró comparando 3 grupos: 1) el control, que era sedentario, 2)...

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• Los pacientes que confían excesivamente en los fármacos pueden ser menos propensos a adoptar cambios en su estilo de vida.

Reconsidere tomar aspirina.

• El ácido salicílico (principio activo de la aspirina) actúa como anticoagulante al inhibir las enzimas procoagulantes. También suprime las prostaglandinas proinflamatorias. Las personas con riesgo de infarto la toman regularmente.
• Por lo general, la aspirina no se recomienda a las personas que no han sufrido un primer infarto de miocardio, debido a los efectos secundarios que provoca.
• Las frutas y verduras contienen ácido salicílico: los niveles de ácido salicílico en sangre de las personas que siguen dietas vegetales son comparables a los de las personas que toman aspirina en dosis bajas.
  • El comino, el chile en polvo, el pimentón y la cúrcuma tienen la mayor concentración de ácido salicílico. Como prueba sugestiva, la India tiene tasas muy bajas de cáncer de colon, que es el cáncer más sensible a la aspirina.
  • Los productos ecológicos parecen tener más ácido salicílico, posiblemente porque el ácido salicílico se utiliza como mecanismo de defensa contra los insectos. Los productos que utilizan pesticidas no necesitan este mecanismo de defensa.
• La fruta y la verdura pueden causar menos efectos secundarios que tomar aspirina. Además, si se toma de forma natural en la dieta, el salicílico...

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• Recuerde cómo las industrias de la carne, la leche y los huevos presionaron con éxito para eliminar una recomendación federal de comer menos alimentos de origen animal.

Los alimentos de hoy nos perjudican

Los alimentos modernos están optimizados para desarrollar hábitos alimentarios poco saludables.

Nuestros cerebros de primates han evolucionado para tener impulsos naturales de comida, agua y sexo. Las industrias modernas lo explotan y amplifican de formas que no percibimos conscientemente. El procesamiento de los alimentos los lleva a un estado antinaturalmente adictivo. A medida que comemos más de estos alimentos hipergratificantes, aumentamos la barrera para disfrutar de otros alimentos y disminuimos la sensibilidad a la dopamina.

Por analogía, la hoja de coca natural no ha demostrado ser adictiva durante milenios de consumo, pero sí cuando se transforma en cocaína.

Del mismo modo, el helado proporciona una respuesta dopaminérgica tan intensa (tanto al azúcar como a la grasa) que amortigua tu respuesta a alimentos naturales como la fruta. Entonces, como las frutas no son gratificantes y el helado es lo que esperas, empiezas a buscar un subidón de dopamina aún mayor que el que proporciona el helado.

La buena noticia es que comer alimentos integrales normales durante un periodo de tiempo puede devolver la sensibilidad a la dopamina a niveles normales.

Dieta...

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Nutrientes y beneficios

Nutrientes: 10 veces más antioxidantes que otras frutas y verduras por densidad

• En comparación con las bayas frescas, las congeladas tienen aproximadamente el mismo valor nutritivo o un 20% menos de actividad antioxidante, pero suelen durar más y son más baratas.
• Sin embargo, las mermeladas de bayas pierden la mayoría de los nutrientes.

Los estudios lo demuestran:

• Protección contra el cáncer
• Refuerzo del sistema inmunitario
  • 1,5 tazas/día de arándanos durante 6 semanas duplicó el recuento de asesinos naturales en atletas tras un ejercicio intenso, cuando normalmente disminuye a la mitad
• Protección para el cerebro
  • Las mujeres que comían una ración de arándanos y dos de fresas a la semana sufrían un declive cognitivo más lento, de hasta 2,5 años.
• La fructosa de la fruta es menos nociva que la fructosa añadida
  • La fibra, los antioxidantes y los fitonutrientes de las bayas pueden anular los efectos nocivos de la fructosa, por ejemplo reduciendo la velocidad de absorción.
  • Un pequeño ensayo descubrió que una dieta que incluía 20 raciones de fruta al día no tenía ningún efecto sobre el peso,...

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Nutrientes y beneficios

Nutrientes:

• La clorofila bloquea la actividad cancerígena, posiblemente regenerando la coenzima Q10
• Advertencia: Las verduras contienen vitamina K. Si toma warfarina o anticoagulantes, puede anular el fármaco

Los estudios lo demuestran:

• Las verduras reducen el riesgo de cáncer
• Un aumento de 1 ración al día se asocia a un 4% menos de riesgo de cardiopatía coronaria.
  • Los alimentos ricos en vitamina C fueron los que más contribuyeron al efecto.
• Las personas que se encontraban en el quintil más alto de ingesta de frutas y verduras mostraron un riesgo relativo mucho menor (0,69) de sufrir un ictus isquémico, en comparación con las que se encontraban en el quintil más bajo.

Coma verduras con grasa para absorber mejor los nutrientes.

• Los compuestos liposolubles como el betacaroteno, la luteína, la vitamina K y la zeaxantina se absorben mejor cuando se combinan con grasas.

Método de preparación: mejor fresco.

• La berza fresca mostró efectos antiproliferativos mucho mejores que la congelada y la calentada en bolsa (en algunos ensayos, la berza cocida no mostró antiproliferación, mientras que la fresca sí).
• Hervir el brécol [elimina el 50% de...

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Cacahuetes

• Las mujeres con alto riesgo de enfermedad cardiaca que comen frutos secos o mantequilla de cacahuete a diario reducen a la mitad el riesgo de infarto en comparación con las que no los consumen.

Pistachos

• La disfunción eréctil es un signo precoz de enfermedad vascular y puede predecir enfermedades cardiacas.
  • Regla de los 40: el 40% de los hombres mayores de 40 años padecen disfunción eréctil.
• 3 ó 4 puñados de pistachos al día durante 3 semanas mejoran la función eréctil en un 50%.
• El Nurses' Health Study muestra que los pistachos también pueden mejorar la esperanza de vida femenina.

Hierbas y especias

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaño de las raciones

• ¼ cucharadita de cúrcuma
• • cualquier otro que le guste

Qué comer: Pimienta de Jamaica, agracejo, albahaca, laurel, cardamomo, chile en polvo, cilantro, canela, clavo, cilantro, comino, curry en polvo, eneldo, fenogreco, ajo, jengibre, rábano picante, hierba limón, mejorana, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, pimentón ahumado, perejil, pimienta, menta, romero, azafrán, salvia, tomillo, cúrcuma, vainilla.

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: Las especias tienen una alta densidad antioxidante.

Esto puede ser demasiado de algo bueno

• Las semillas de adormidera contienen opio, y puedes sufrir una sobredosis: la dosis segura es inferior a 1...

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Granos pigmentados

• El arroz pigmentado (rojo, morado) puede tener beneficios antioxidantes sobre el arroz integral.

Avena

• Contienen avenantramidas, que son compuestos antiinflamatorios.
• Suprimen la inflamación de las erupciones cutáneas.

Bebidas

Recomendaciones diarias

5 raciones al día

Tamaño de las raciones

• Un vaso

Qué beber : Té negro, té chai, té de manzanilla, café, té earl grey, té verde, té de hibisco, chocolate caliente, té de jazmín, té de melisa, té matcha, té oolong, té de menta, té rooibos, agua, té blanco

Nutrientes y beneficios

La recomendación común de "8 vasos al día" parece tener su origen en un artículo de 1921 que medía la producción de orina y sudor.

La nueva recomendación es de 10-15 vasos de agua al día para los hombres y de 8-11 para las mujeres, incluido el líquido de los alimentos. Sin contar los alimentos, esto se traduce en 6-11 vasos para los hombres y 4-7 para las mujeres.

Los estudios lo demuestran:

• El bajo consumo de líquidos se asocia a cardiopatías, enfermedades renales, infecciones del tracto urinario y otras enfermedades. Pero no está claro si la culpa es del bajo consumo de líquidos, ya que se asocia a otros comportamientos poco saludables como la falta de ejercicio y una dieta inadecuada.
• Cada taza diaria extra de líquido reduce el riesgo de...

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Otras opciones de actividad:

• Cambia el chip a un escritorio de pie: esto hace que se quemen 30.000 calorías más al año.
• Celebre reuniones a pie o de pie en lugar de sentadas.
• Haz pequeñas pausas en el trabajo, dedicando sólo 1 minuto a caminar o subir escaleras.
• La cúrcuma puede mejorar la función endotelial, junto con 1 hora diaria de ejercicio.

Reduce las agujetas y el estrés oxidativo del ejercicio.

• Reduzca el ácido láctico con bioflavonoides de cítricos.
• Reduzca la inflamación con los flavonoides antocianos de las bayas.
• Los antioxidantes de los alimentos integrales reducen los daños en el ADN provocados por el ejercicio, mientras que los suplementos de vitamina C favorecen aún más el estrés oxidativo.

Suplementos

Aunque el Dr. Greger recomienda que todos los nutrientes procedan de alimentos integrales, sugiere que se complementen algunos nutrientes cuando se sigue una dieta basada en plantas.

Vitamina B12

• La B12 sólo la fabrican los microbios y está presente en la carne, pero no en las plantas.
• La carencia de vitamina B12 puede provocar parálisis, psicosis y ceguera.
• Dosificación
  • Si tiene menos de 65 años: 2.500 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana, o 250 microgramos al día.
  • Si tiene más de 65 años: hasta 1.000 microgramos diarios

Vitamina D

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