Este artigo é um trecho do guia de livros Shortform para "The Happiness Trap" (A armadilha da felicidade) , de Russ Harris. Shortform tem os melhores resumos e análises de livros que você deveria estar lendo.
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O que são valores no ACT? Como os valores diferem das metas?
Na Terapia de Aceitação e Compromisso (também conhecida como ACT), os valores são os princípios que regem a forma como você deseja agir. Ao contrário das metas, os valores nunca são alcançados. Em vez disso, os valores envolvem um comportamento contínuo - eles orientam suas escolhas e decisões de acordo com o tipo de pessoa que você se esforça para ser.
Continue lendo para saber mais sobre o método ACT para esclarecer seus valores.
Valores vs. Metas
Não necessariamente escolhemos nossos valores. Em vez disso, nós os desenvolvemos ao longo de nossa vida em resposta aos problemas que enfrentamos e como decidimos resolvê-los. Embora talvez não possamos escolher nossos valores, podemos identificá-los.
Um valor envolve um comportamento contínuo. Por exemplo, "Quero tratar minha família com respeito" é um valor, porque o comportamento associado ao valor deve ser contínuo para satisfazer as condições do valor. Não basta tomar uma atitude respeitosa em relação à sua família e encerrar o assunto. Em vez disso, seu tratamento com a família deve ser respeitoso de forma consistente para satisfazer esse valor.
Por outro lado, observa Harris, uma meta é um objetivo que estabelecemos para nós mesmos e que pode ser totalmente concluído. Por exemplo, "Quero me casar" é uma meta, não um valor, porque depois de nos casarmos, isso já foi alcançado.
| Valores vs. Crenças Além de fazer uma distinção entre valores e metas, também é importante reconhecer que há uma diferença entre valores e crenças (embora as duas categorias estejam relacionadas). Em geral, os valores dizem respeito ao seu comportamento individual, enquanto as crenças são declarações gerais de convicção que aceitamos como verdadeiras. Por exemplo, a afirmação "mentir é ruim" é uma crença, enquanto a afirmação "quero ser honesto" é um valor. Como você pode ver, os valores muitas vezes podem ser derivados de nossas crenças. Portanto, ao trabalhar no esclarecimento de seus valores, tenha em mente suas crenças mais fortes. Elas podem guiá-lo para valores que, de outra forma, passariam despercebidos. |
Harris argumenta que as sociedades ocidentais são orientadas por objetivos: Tendemos a dar muita atenção ao nosso status e às nossas conquistas, principalmente ao conceito de sucesso. Por exemplo, aqui estão alguns objetivos típicos das sociedades ocidentais:
- Obter uma educação.
- Casar-se.
- Conseguir um bom emprego.
- Ter filhos.
- Ganhar uma determinada quantia de dinheiro.
No entanto, esse estilo de vida orientado por metas muitas vezes nos leva a buscar metas que não estão alinhadas com nossos valores. Por exemplo, alguém que trabalha 80 horas por semana com o objetivo de ganhar muito dinheiro pode não ter pensado muito no motivo pelo qual quer dinheiro. Se um de seus valores é passar tempo com a família, sua agenda de trabalho pesada entra em conflito com esse valor. Isso a deixa infeliz porque está trabalhando duro para atingir uma meta que não satisfaz seus valores.
Além disso, Harris observa que as metas que não estão alinhadas com nossos valores podem aumentar. Por exemplo, digamos que alguém tenha a meta de ganhar US$ 100.000 por ano. Ela atinge essa meta, mas rapidamente aprende a gastar dentro de seus novos recursos. De repente, sua meta passa a ser ganhar US$ 150.000 por ano. Como a quantia de dinheiro que a pessoa quer ganhar não está vinculada a seus valores, não há fim para esse padrão de escalada. Quando acreditamos que essas metas eliminarão pensamentos e sentimentos negativos, somos pegos na armadilha da felicidade.
Em contrapartida, a ACT promove uma abordagem da vida orientada por valores. Isso não significa que deixamos de estabelecer metas, mas sim que estabelecemos nossas metas de acordo com nossos valores. Quando estabelecemos nossas metas de acordo com nossos valores, elas se tornam um fim em si mesmas, e não apenas um trampolim para outra coisa.
| Uma definição alternativa de valores In Desperte o Gigante InteriorTony Robbins descreve um conflito semelhante usando os termos "valores dos fins" e "valores dos meios". Ele escreve que seus valores finais são os estados emocionais que você deseja experimentar, como amor e segurança, e os valores dos meios são as maneiras pelas quais você espera alcançar os fins. Assim como Harris, Robbins argumenta que, se você não identificar seus valores finais, poderá perder tempo buscando os valores dos meios sem nunca atingir os fins. Embora pareça uma simples diferença de termos - que Harris classificaria valores de fins como valores e valores de meios como metas - a distinção é mais sutil. Harris faz a distinção entre valores e metas em termos de ação: Uma meta exige uma ação alcançável, enquanto um valor exige um comportamento contínuo. Por outro lado, a definição de Robbins de um valor de fins não é algo que você faz, mas um estado emocional que você experimenta. |
Viver de acordo com seus valores é intrinsecamente satisfatório, de acordo com a ACT. Os valores nos permitem suportar o sofrimento típico da existência humana porque eles nos dão um ponto de conexão com nossas vidas, mesmo quando tudo o mais parece sem esperança. Por exemplo, considere o exemplo de alguém que vive em extrema pobreza. Se essa pessoa valoriza tratar os outros com gentileza, esse valor orienta seu comportamento - mesmo quando ela se encontra em situações em que a falta de gentileza pode parecer mais fácil ou mais conveniente do que a gentileza.
Os valores também nos permitem trabalhar duro quando sentimos que estamos contribuindo para algo que valorizamos. Por exemplo, considere nosso exemplo anterior de uma pessoa que trabalha 80 horas por semana: Ela pode se esgotar rapidamente se não estiver trabalhando em prol de um conjunto claro de valores, mas pode levar o trabalho com calma se souber que seu trabalho satisfaz um valor como proporcionar uma vida boa para seus filhos.
Como esclarecer seus valores
Agora que definimos os valores, você precisa determinar seus próprios valores.
Nesta seção, Harris compartilha um exercício derivado do trabalho dos psicólogos Kelly Wilson e Tobias Lundgren para esclarecer os valores em quatro domínios:
- Relacionamentos
- Educação e trabalho
- Desenvolvimento pessoal e bem-estar
- Lazer
Ao realizar este exercício, lembre-se de que os valores são:
- Contínuos - Ao contrário das metas, não podem ser concluídos.
- Orientados para a ação - Dizem respeito a como você quer se comportar, não ao resultado final desse comportamento. Por exemplo, "Quero me sentir feliz" não é um valor, porque a felicidade é um sentimento, não um comportamento.
- Focado em você - Vocêsó pode controlar suas próprias ações, portanto, os valores são princípios que regem como você deseja se comportar no mundo. Por exemplo, "Quero ser popular" não é um valor, porque você não pode controlar se as pessoas gostam de você.
| Não apenas identifique seus valores - escolha-os In Desperte o Gigante InteriorTony Robbins afirma que a maioria das pessoas adota valores inconscientemente, com base em suas experiências de vida e no condicionamento da família, dos amigos e da sociedade. Embora muitos desses valores sejam virtuosos, alguns podem entrar em conflito com suas metas. Ele argumenta que o desconhecimento de seus valores - que orientam seu comportamento - muitas vezes leva à decepção e à frustração quando você busca seus objetivos. Para assumir o controle de sua vida, Robbins diz que você deve escolher conscientemente seus valores. Por exemplo, talvez você valorize mais o sucesso do que a paixão, e isso faz com que você se comporte de forma diferente do que se o oposto fosse verdadeiro. Em seguida, reflita sobre o tipo de pessoa que você deseja ser e o tipo de vida que deseja viver. Por fim, elimine os valores que não servem a essa visão, adote os valores que servem e priorize-os para que se alinhem às suas metas. Embora o exercício de Harris se concentre em identificar - emvez de escolher - seusvalores, ainda assim pode ser útil considerar o argumento de Robbins de que você pode estar inconscientemente carregando valores que precisam ser identificados, redefinidos ou eliminados para permitir que você alcance a vida que deseja. |
Domínio nº 1: Relacionamentos
Reflita sobre os valores que regem todos os seus relacionamentos - com sua família, seu parceiro romântico, seus amigos e seus associados.
Harris sugere fazer as seguintes perguntas a si mesmo:
- Que tipos de relacionamentos são importantes para você? Por exemplo, você valoriza profundamente seus vínculos românticos ou considera os laços familiares importantes?
- Que tipos de ações você deseja adotar em seus relacionamentos? Por exemplo, você quer ser assertivo, gentil ou uma fonte de conforto em seus relacionamentos?
- Que tipo de pessoa você quer ser? Por exemplo, você quer ser amoroso, forte, estoico ou empático?
- Se você pudesse ser exatamente a pessoa que deseja ser, sem nenhum obstáculo em seu caminho, como se comportaria em relação às outras pessoas? Por exemplo, você seria generoso se tivesse mais dinheiro ou mais honesto com os outros se não tivesse medo de que eles não gostassem de você?
- Que tipo de coisas você quer fazer com as pessoas que conhece? Por exemplo, você quer fazer uma caminhada com seu cônjuge, visitar seus pais para jantar ou ler para seus filhos?
Harris adverte que não se concentre nas qualidades das pessoas com quem deseja se relacionar, mas sim em seus desejos e comportamento. Em vez de imaginar um cônjuge ideal, pense em como você gostaria de se comportar se encontrasse o cônjuge dos seus sonhos.
| Outra estratégia para esclarecer os valores do relacionamento In MinimalismoJoshua Millburn e Ryan Nicodemus adotam uma abordagem diferente para identificar seus valores de relacionamento. Em contraste com o método de Harris, Millburn e Nicodemus recomendam desenvolver uma "visão" ampla dos tipos de relacionamentos que você deseja construir e, em seguida, usar isso para se concentrar em seus valores. Para fazer isso, faça a si mesmo estas três perguntas: O que você quer? Faça uma lista das coisas que deseja em seus relacionamentos principais. Em seguida, pergunte a si mesmo como você contribui para o que deseja. Por exemplo, se você deseja honestidade em seus relacionamentos, é provável que a honestidade seja um de seus valores. Quais são seus obstáculos? Faça uma lista das coisas que você não pode (ou não quer) tolerar em seus relacionamentos. Em seguida, pergunte a si mesmo como pode se comportar para evitar esses obstáculos. Por exemplo, identificar a desonestidade como um fator de ruptura é outra forma de reconhecer que a honestidade é um de seus valores. Como você deve mudar para atrair esse tipo de pessoa? Não podemos escolher todos os nossos relacionamentos, como pais e filhos, mas desempenhamos um papel na atração de nossos amigos e parceiros românticos. Imagine os tipos de pessoas que você quer ter por perto e, em seguida, identifique os valores que gostaria de exemplificar nessa companhia. Por exemplo, se você quer amigos que o apoiem, ser um amigo que o apoie pode ser um de seus valores fundamentais. |
Domínio nº 2: Trabalho e educação
Harris oferece as seguintes perguntas para identificar valores relacionados à sua carreira pessoal, relacionamentos profissionais e educação contínua (formal e informal):
- Que tipo de pessoa você quer ser na escola ou no trabalho? Por exemplo, você quer ser estudioso na escola ou gentil com seus colegas de trabalho?
- Se você pudesse ser exatamente a pessoa que deseja ser, sem obstáculos, como trataria as pessoas no trabalho ou na escola? Por exemplo, você seria gentil com os clientes se não estivesse constantemente irritado, ou ajudaria seus colegas de classe se conhecesse bem o material da aula?
- Que tipos de relacionamentos relacionados ao trabalho ou à escola são importantes para você? Por exemplo, você tem interesse em se tornar amigo de seus colegas de trabalho ou em desenvolver relacionamentos de mentor/mentorando na escola?
- Que habilidade ou conhecimento você gostaria de aprender? Por exemplo, você quer aprender a trabalhar com madeira ou desenvolver conhecimentos financeiros?
Ao responder a essas perguntas, lembre-se da diferença entre metas e valores. Por exemplo, dizer: "Quero ser arquiteto" é uma meta. Em vez disso, concentre-se nas qualidades que gostaria de trazer para sua carreira ou trabalho escolar - como ser atencioso e diligente.
| Outra estratégia para esclarecer os valores de trabalho e educação Embora as perguntas de Harris se concentrem em suas aspirações, use estas quatro perguntas adicionais para esclarecer seus valores de trabalho e educação com base em suas experiências passadas: Qual foi seu momento de maior orgulho profissional? Em seguida, examine os motivos pelos quais você se sentiu orgulhoso. Se você entregou um projeto particularmente difícil, então desafiar a si mesmo pode ser um de seus valores. Por que você escolheu sua carreira ou especialização na escola? Descobrir sua motivação é uma boa maneira de descobrir seus valores pessoais. Por exemplo, algumas pessoas se tornam médicas porque querem ajudar as pessoas, enquanto outras querem ganhar dinheiro suficiente para sustentar suas famílias. Qual foi o momento em que sua perspectiva sobre seu trabalho mudou, positiva ou negativamente? Por exemplo, se sua perspectiva mudou quando seu chefe o chamou de substituível, talvez você valorize o fato de ter uma habilidade que poucas pessoas conseguem desenvolver. Quem foi um de seus mentores e como ele mudou sua vida? Pense nas pessoas que o influenciaram e veja se há algum valor que elas têm e que você compartilha. |
Domínio nº 3: Desenvolvimento pessoal e bem-estar
Nesse domínio, Harris se concentra nos aspectos de sua vida que contribuem para sua saúde física, seu bem-estar emocional e mental e seu desenvolvimento pessoal.
Faça a si mesmo as seguintes perguntas:
- Que tipos de atividades saudáveis você gostaria de iniciar ou retomar? Por exemplo, você quer fazer terapia, começar a meditar ou voltar a correr?
- A quais organizações você gostaria de estar afiliado? Por exemplo, você gostaria de participar de uma organização voluntária que alimenta os sem-teto ou de um grupo de cidadãos que lida com as mudanças climáticas?Shortform NotaShortform : o livro de Jack Canfield Os Princípios do Sucesso de Jack Canfield, oferece algumas orientações sobre essa questão. Pergunte a si mesmo: Que trabalho de organização você admira? Quais causas, questões ou pessoas são importantes para você?)
- Que mudanças você deseja fazer em sua vida para promover sua saúde pessoal? Por exemplo, você quer se exercitar mais ou parar de fumar ou beber álcool?
| Extraia seus valores das metas pessoais O desenvolvimento pessoal e o bem-estar são geralmente o foco das resoluções de Ano Novo. Embora as resoluções sejam normalmente vistas como metas, a autora e coach de vida Susanna Newsonen recomenda três perguntas para ajudar a esclarecer os valores subjacentes a esses tipos de compromissos anuais: Quais são as três coisas agradáveis que você gostaria de fazer mais em sua vida? Ao identificar as coisas que gostamos de fazer, não estamos apenas enriquecendo nossa vida ao preenchê-la com coisas mais agradáveis, mas também esclarecendo nossos valores: Os princípios que regem a forma como queremos agir. Quais são as três maneiras pelas quais você gostaria de crescer? Nós nos sentimos felizes e satisfeitos quando estamos crescendo - e identificar como queremos crescer pode destacar os valores subjacentes que nos satisfazem. Essa pergunta se aplica diretamente ao conceito de desenvolvimento pessoal em A Armadilha da Felicidade. Quais são as três coisas que você gostaria de fazer menos? Lembre-se de que consideramos nossos valores do ponto de vista de que tudo é possível. Mesmo que a redução ou eliminação dos cigarros pareça impossível, o desejo de fumar menos pode ajudá-lo a reconhecer que você valoriza o fato de fumar menos para beneficiar sua saúde. |
Domínio nº 4: Lazer
Esse domínio diz respeito ao que você faz para se divertir, seus hobbies e interesses e outras formas de lazer.Shortform NotaShortform : Se você vive em uma cultura que prioriza o trabalho e a produtividade, pode parecer estranho ver o lazer listado como uma categoria de valores. Mas o descanso e o relaxamento são elementos importantes de uma vida enriquecedora).
Harris sugere fazer as seguintes perguntas a si mesmo:
- Que tipos de interesses você deseja iniciar ou retomar? Por exemplo, você quer começar a escrever contos ou retomar o futebol recreativo?
- Como você gostaria de passar seu tempo livre de forma saudável e enriquecedora? Por exemplo, você gosta de fazer caminhadas na natureza ou quer aprender a nadar de costas?
- Quais são algumas das atividades de lazer que você gostaria de fazer mais? Por exemplo, em vez de ler um livro a cada poucos meses, você gostaria de ler um livro por mês?
Shortform NotaShortform : Não apenas algumas culturas enfatizam o lazer mais do que outras, mas o tipo de lazer que elas priorizam também varia. Por exemplo, em um estudo com 18 países, os franceses passaram a maior parte do tempo comendo, bebendo e dormindo, e os turcos passaram a maior parte do tempo recebendo amigos).
| Identifique seus valores universais Em geral, os valores se enquadram em uma destas três categorias: 1) Pessoais - o tipo de pessoa que você é, seus desejos pessoais e como pensa 2) Sociais - como você trata as outras pessoas 3) Universais - como você interage com a cultura, a espiritualidade e o "quadro geral" Embora o questionário de Harris se concentre em seus valores pessoais e sociais, outros questionários, como o Life Values Inventory, podem ajudá-lo a identificar valores universais. Esse inventário lista os valores e pede que você classifique cada um deles em uma escala de 1 a 5 (1 significa que o valor nunca orienta seu comportamento e 5 significa que sempre o orienta). Em seguida, você soma suas respostas de perguntas específicas para obter uma pontuação geral para cada valor universal. Por exemplo, você pode descobrir que valoriza a compreensão científica, o que significa que, em geral, acredita que a ciência e os princípios científicos são importantes para entender o mundo e resolver problemas dentro dele. Seria difícil chegar a esse valor usando apenas o questionário que Harris fornece em A armadilha da felicidade, mas a compreensão desses tipos de valores ainda pode ajudá-lo a atingir a meta do ACT: agir consistentemente de forma alinhada com seus valores, sem ser dissuadido por emoções difíceis. Nenhum questionário definirá perfeitamente seus valores (pessoais, sociais ou universais) porque nenhum questionário isolado pode abordar adequadamente a complexidade da vida. Em vez disso, você pode usar diferentes inventários para ter uma noção mais completa de seus valores. |
Preocupações comuns sobre valores
Ao trabalhar para esclarecer seus valores na última seção, você pode ter encontrado algumas dificuldades. Harris identifica alguns problemas comuns que você pode ter enfrentado e oferece algumas soluções:
1. Não sei quais valores escolher.
Lembre-se de que não necessariamente escolhemos nossos valores; nós os identificamos. Mas se estiver com dificuldades para identificar seus valores, tente imaginar um personagem fictício que incorpore todos os melhores valores que uma pessoa pode ter. Os valores que você escolher para esse personagem fictício são os valores que são importantes para você.
Shortform NotaShortform : Como alternativa, pense nas pessoas que você admira no mundo, seja em sua vida pessoal ou na cultura em geral. Que valores você imagina que elas tenham? Você admira essas pessoas por algum motivo - se você identificar um valor que acha que elas têm, provavelmente também é importante para você).
2. Elaborei uma lista de valores, mas não tenho certeza se realmente acredito neles.
Imagine um mundo em que você tivesse o apoio incondicional de todas as pessoas de sua vida. Como você se comportaria? Que tipos de coisas seriam importantes para você? Esse experimento mental remove o componente das reações e julgamentos de outras pessoas da equação e permite que você veja se seus valores são realmente seus.
Shortform NotaShortform : Alternativamente, imagine alguém que tenha seus valores declarados. Você a admira? Você gostaria que ela fosse diferente de alguma forma? Se sim, como? Se você admira essa pessoa, os valores que identificou provavelmente são seus. Se você acha que eles deveriam ser diferentes, sua lista de valores pode não ser totalmente precisa).
3. Sinto que estou me preparando para o fracasso.
É compreensível se preocupar com a possibilidade de não conseguir viver de acordo com seus valores. No entanto, essas preocupações são apenas pensamentos - pratique suas habilidades de defusão com esses pensamentos e continue seguindo em frente.
Shortform NotaShortform : Harris não menciona isso explicitamente aqui, mas vale a pena lembrar que, na ACT, viver de acordo com seus valores é intrinsecamente satisfatório. Você pode se preocupar com o fato de seus valores se traduzirem em metas irrealistas, mas o esforço para viver de acordo com esses valores ainda pode ser enriquecedor e significativo).
4. Alguns de meus valores são contraditórios.
É natural que nossos valores entrem em conflito ocasionalmente. Por exemplo, você pode valorizar tanto o fato de se superar no local de trabalho quanto o de ser um cônjuge gentil e presente. Na prática, pode haver momentos em que dar o máximo no trabalho significa que você não pode estar com seu cônjuge tanto quanto gostaria.
Para minimizar esses conflitos, analise seus valores e avalie-os:
- Quais são as mais importantes para você
- Quais são os mais urgentes para você praticar
Assim, quando surgirem conflitos, você saberá qual é a sua posição.
Entretanto, em outras ocasiões, a melhor solução pode ser um compromisso produtivo. Por exemplo, decida que você pode se esforçar mais e mais no trabalho dentro do horário normal de trabalho para que ainda tenha tempo de ir para casa e ser um cônjuge gentil e presente.
| Priorize seus valores In Awaken the Giant Within (Desperte o Gigante Interior)Tony Robbins também reconhece que os valores podem entrar em conflito e sugere um método para priorizar seus valores: Pense nos valores de que você precisaria para ser a melhor pessoa que poderia ser e viver a melhor vida possível. Considere a posição de seus valores em uma hierarquia. Pergunte a si mesmo quais valores podem ser eliminados de sua lista de prioridades. Se você já alcançou um valor como amor ou segurança, Robbins diz que pode removê-lo de sua hierarquia. (Isso entra em conflito com a definição de Harris de valores como comportamentos contínuos em vez de metas alcançáveis. O que você ganha ao colocar um valor acima de outro? O que você perde? Com base em sua análise, reavalie a ordem de prioridade de seus valores. |
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Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de A Armadilha da Felicidade :
- Por que tentar ser feliz está deixando você infeliz
- Como praticar a ACT, ou Terapia de Aceitação e Compromisso, para se tornar mais feliz
- Como desenvolver "flexibilidade psicológica" em relação aos sentimentos negativos em vez de eliminá-los
