Este artigo é um excerto do guia do livroShortform "O Poder da Disciplina" de Daniel Walter. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo de livros que deveria estar a ler.
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É capaz de adiar a gratificação? Até que ponto se esforça para atingir os seus objectivos? É possível treinar-se para ser autodisciplinado?
Em The Power of Discipline, Daniel Walter explora o que é a auto-disciplina e porque é que as pessoas lutam contra ela. Explica as tendências biológicas que impedem a capacidade de autodisciplina e como reforçar a autodisciplina para que possa atingir os seus objectivos e alcançar todo o seu potencial.
Continue a ler para ter uma visão geral deste livro perspicaz e prático.
Visão geral de O Poder da Disciplina
Forçarmo-nos a ser produtivos quando há quase tudo o que gostaríamos de fazer é difícil. De facto, faz parte da nossa natureza escolher as tentações e a gratificação imediata em vez do trabalho árduo e dos objectivos a longo prazo. No entanto, em The Power of Discipline (O Poder da Disciplina), Daniel Walter explica que a capacidade de autodisciplina - agir de acordo com os seus interesses, apesar das tentações - é a base para alcançar qualquer nível de sucesso na sua vida. Felizmente, observa, a auto-disciplina é uma competência que pode ser praticada e reforçada ao longo do tempo através do desenvolvimento de bons hábitos.
Walter é um autor canadiano. Depois de se licenciar em neurociência cognitiva na Universidade de Yale, decidiu utilizar a sua paixão pela escrita e os seus conhecimentos sobre a mente para ajudar os outros a melhorar as suas capacidades e a atingir o seu potencial máximo. Especificamente, o seu trabalho centra-se na melhoria da concentração, dos hábitos e da memória. Walter é também o autor de Habits for Success, How to Stop Procrastinating, The Productivity Blueprint, Take Your Day Back e Ten-Minute Focus.
Começaremos por explicar o que é a autodisciplina e porque é que nos debatemos com ela. De seguida, discutiremos as tendências biológicas que impedem a autodisciplina e como combatê-las. Por fim, discutiremos os hábitos produtivos que deve desenvolver para ultrapassar as tendências negativas e reforçar a sua capacidade de autodisciplina.
O que é a auto-disciplina e porque é que nos debatemos com ela?
A autodisciplina é a capacidade de fazer escolhas saudáveis e produtivas, lutar contra as tentações e a gratificação imediata e, em última análise, agir no seu melhor interesse. Walter salienta que ter autodisciplina é crucial porque o empurra para acções que geram sucesso - empenhar-se totalmente nos seus objectivos, desenvolver bons hábitos e trabalhar arduamente de forma consistente.
Apesar da importância da auto-disciplina, muitas pessoas não têm essa capacidade porque os seres humanos têm uma tendência natural para optar pela gratificação imediata em vez do trabalho árduo e das recompensas a longo prazo. Walter explica ainda que os seres humanos lutam com a autodisciplina e, consequentemente, não conseguem atingir os seus objectivos, devido a quatro tendências biológicas principais: desejo de consistência, sobrestimação das suas próprias capacidades, procrastinação e definição de expectativas irrealistas.
Tendência #1: Desejo de consistência
Em primeiro lugar, Walter explica que resistimos à mudança e desejamos a consistência. Esta tendência impede a auto-disciplina porque nos impede de dar passos desconfortáveis que perturbam a consistência, mas que desencadeiam melhorias e sucesso.
Os seres humanos têm medo da perda e do fracasso e desejam conforto
Há três razões pelas quais os seres humanos anseiam por consistência e, por conseguinte, evitam fazer escolhas difíceis mas necessárias.
Razão n.º 1: Temos medo que a mudança, ou a passagem para algo novo, nos faça perder algo valioso que temos atualmente.
Razão #2: Temos medo do fracasso e do arrependimento que a mudança pode provocar.
Razão #3: Quanto mais tempo vivemos algo - neste caso, a nossa situação atual - mais confortável e agradável se torna.
Quando tiver de tomar uma decisão importante, escreva as suas opções (por exemplo, mudar de casa ou ficar no local onde está) e faça uma lista dos prós e contras de cada uma. No dia seguinte, volte às suas notas e determine qual a opção mais vantajosa para se aperfeiçoar e atingir os seus objectivos.
Tendência #2: Sobrestimar as capacidades pessoais
A segunda tendência que pode afetar a autodisciplina é o efeito Dunning-Kruger, observa Walter. Este efeito significa que as pessoas que têm pouca capacidade numa competência têm maior probabilidade de sobrestimar a sua capacidade nessa competência. De acordo com este fenómeno, as pessoas que são más em matéria de autodisciplina têm tendência a sobrestimar a sua capacidade e, por conseguinte, a negligenciar a sua prática. Isto é problemático porque, como já foi referido, a autodisciplina é uma competência que tem de ser praticada regularmente para se ser bom nela.
Para evitar esta tendência, Walter recomenda que se procure o feedback de outros - especialmentedaqueles que são proficientes na capacidade que se quer trabalhar.
Tendência #3: Procrastinação
Walter explica que a procrastinação enfraquece a nossa capacidade de autodisciplina porque, quanto mais procrastinamos, mais habitual se torna e menos provável é que pratiquemos a autodisciplina. Existem duas formas principais de procrastinação. Primeiro, podemos adiar o trabalho árduo em favor de algo que é instantaneamente gratificante. Em segundo lugar, podemos passar mais tempo a planear o trabalho do que a fazê-lo, o que nos torna menos propensos a começar o trabalho.
Para resistir à tendência para procrastinar, Walter faz duas sugestões. Primeiro, comece uma tarefa o mais cedo possível depois de decidir fazê-la. Em segundo lugar, pare de planear e comece a fazer uma tarefa quando tiver 70% de certeza de que será bem sucedido - a perfeição não existe.
Tendência #4: Estabelecer expectativas irrealistas
Por último, Walter explica que criamos expectativas irrealistas ao subestimar o tempo e o esforço necessários para atingir os nossos objectivos. Quando tomamos a decisão fácil de desistir em vez de dedicar o tempo e o esforço necessários para atingir o nosso objetivo, enfraquecemos a nossa capacidade de autodisciplina. Isto porque desistir é outra forma de tentação e de gratificação imediata.
Para ultrapassar esta tendência, Walter recomenda que se dedique algum tempo a analisar os seus objectivos e as acções que está a tomar para os alcançar. Pergunte a si próprio qual é o prazo racional para atingir o seu objetivo, que trabalho tem de fazer para o alcançar e com que frequência ou quando tem de fazer esse trabalho para atingir o seu objetivo dentro do prazo estabelecido.
Melhorar a auto-disciplina com bons hábitos
Walter argumenta que a melhor maneira de melhorar a capacidade de autodisciplina é livrar-se dos maus hábitos e substituí-los por bons hábitos que apoiem a disciplina. Para anular os maus hábitos que enfraquecem a sua capacidade de auto-disciplina, Walter recomenda o desenvolvimento dos seguintes bons hábitos:
Hábito #1: Criar rotinas de manhã e à noite
Walter explica que seguir uma rotina saudável de manhã e à noite facilita a adoção de comportamentos produtivos e a realização de boas escolhas. Fazer destas rotinas um hábito ajudá-lo-á a resistir a tentações improdutivas.
Para a sua rotina matinal, planeie a hora de acordar, tomar o pequeno-almoço, sair para o trabalho e assim por diante. A sua rotina nocturna deve começar uma hora antes de se deitar e incluir coisas que facilitem o adormecimento.
Hábito #2: Criar planos para atingir os seus objectivos
Walter explica que os grandes objectivos são assustadores e podem levar à inação se parecerem demasiado elevados. Para evitar a inação, identifique claramente os seus objectivos e crie um plano de ação para os alcançar. Ser claro quanto aos seus objectivos e dividi-los em acções diárias facilitará a prática da autodisciplina e aumentará as probabilidades de sucesso.
Para criar um plano de ação eficaz, é necessário, em primeiro lugar, ser claro e realista quanto ao seu objetivo final. Em seguida, deve discriminar as tarefas que tem de realizar para atingir o seu objetivo. Depois de delinear as tarefas necessárias para atingir o seu objetivo, crie um calendário diário para poder realizar uma tarefa (ou submeta) todos os dias.
Hábito #3: Ganhar controlo sobre os seus impulsos
Walter explica que um dos hábitos mais prejudiciais à autodisciplina é o de agir de acordo com os nossos impulsos sem pensar. Este hábito pode assumir a forma de ceder às tentações. Walter recomenda o desenvolvimento de dois hábitos que o ajudarão a controlar os seus impulsos: ter em mente a regra dos 40% e seguir a regra dos 10 minutos.
A regra dos 40% diz que, normalmente, só fez 40% do trabalho que é capaz de completar quando começa a perder energia e se sente pronto para desistir. Em vez de desistir nessa altura, reconheça o desconforto e tente ultrapassá-lo.
A regra dos 10 minutos foi concebida para o ajudar a ultrapassar os seus impulsos de gratificação imediata. Quando sentir vontade de tomar uma decisão improdutiva, espere 10 minutos e veja se a vontade desaparece.
Hábito #4: Familiarizar-se com o desconforto
O Walter explica que a autodisciplina pode ser desconfortável porque, muitas vezes, implica obrigarmo-nos a fazer algo que não queremos. No entanto, ao observarmos os nossos impulsos para nos envolvermos em comportamentos improdutivos e, em vez disso, optarmos por praticar a autodisciplina apesar do seu desconforto, estaremos a reforçar a nossa capacidade de resistir a esses impulsos.
Walter explica que uma das melhores formas de se familiarizar com o desconforto é procurar ativamente situações que o levem para fora da sua zona de conforto.
Hábito #5: Praticar a atenção plena e a meditação
Walter defende que a prática da atenção plena - concentrar-se no presente e controlar os seus pensamentos e emoções - é fundamental para melhorar a auto-disciplina. Isto porque é mais difícil autodisciplinar-se quando se está dominado por pensamentos e emoções negativas.
Walter explica que uma das melhores formas de desenvolver a atenção plena é adquirir o hábito de meditar. Com o tempo, a meditação permite-lhe estar mais atento com mais frequência. Também produz muitos benefícios que estão diretamente ligados à capacidade de autodisciplina, como a concentração, a tomada racional de decisões e o adiamento da gratificação imediata.
Hábito #6: Comprometer-se totalmente com os seus objectivos
Walter explica que, para praticar eficazmente a autodisciplina, é necessário comprometer-se totalmente com os seus objectivos. Quando nos comprometemos a "tentar" fazer alguma coisa, só fazemos um esforço de meia-tigela. Tem de colocar 100% do seu esforço no trabalho necessário.
Aumentar o empenhamento através de um ritmo e da criação de uma rotina
Em primeiro lugar, deve controlar o seu ritmo e a quantidade de trabalho que está a fazer. Certifique-se de que está a distribuir o seu trabalho por um período de tempo racional.
Em segundo lugar, crie uma rotina centrada no objetivo e mantenha-se fiel a ela mesmo depois de começar a ter sucesso. Walter explica que alcançar o sucesso requer consistência.
Hábito #7: Criar Associações Positivas
Walter explica que usar a auto-disciplina para se forçar a fazer um trabalho importante não o vai sustentar para sempre. É preciso formar associações positivas com o trabalho que se está a fazer - mesmo que não seja algo de que se goste particularmente.
Para formar associações positivas com o seu trabalho, crie um ritual que integre coisas de que gosta no seu processo de trabalho - antes, durante e depois do trabalho. Walter enfatiza que estas rotinas devem ser repetidas para que o seu cérebro forme associações positivas com o seu trabalho.
Exercício: Superar as tentações e a gratificação instantânea
Walter explica que uma das maiores ameaças à autodisciplina é agir de acordo com os seus impulsos sem pensar - mais frequentemente, ceder às tentações e à gratificação instantânea. No entanto, se conseguir identificar os seus pontos fracos e determinar estratégias para os ultrapassar, poderá reforçar a sua autodisciplina e adotar um comportamento produtivo.
- Quais são os três impulsos improdutivos mais comuns que encontra na sua vida quotidiana? (Por exemplo, sente-se compelido a comer uma tigela de massa instantânea em vez de uma refeição nutritiva? Tem dificuldade em jogar videojogos em vez de limpar a casa?)
- Com base nas tendências biológicas e nos maus hábitos referidos pelo Walter, quais são, na sua opinião, as causas subjacentes a cada um dos impulsos que acabou de identificar? (Por exemplo, anseia pela tigela de massa porque é reconfortante para si? Sente-se compelido a jogar jogos em vez de limpar porque tem medo de perder o seu tempo de jogo agradável?)
- Por fim, identifique quais das potenciais soluções do Walter o ajudarão a resistir a essas tentações e a desenvolver a auto-disciplina. (Por exemplo, a regra dos 10 minutos ajudá-lo-ia a ultrapassar o impulso de comer uma tigela de massa em vez de uma refeição nutritiva? Será que se incluísse a limpeza na sua rotina matinal, seria mais fácil resistir ao impulso de jogar jogos?)
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Eis o que vai encontrar no nosso resumo completo de O Poder da Disciplina:
- O que é a autodisciplina e porque é que nos debatemos com ela
- Como fazer o que deve ser feito, mesmo que não seja o que quer fazer
- Os seis bons hábitos que se sobrepõem aos maus hábitos
