Este artigo é um excerto do guia do livroShortform "Dopamine Detox" de Thibaut Meurisse. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo de livros que deveria estar a ler.
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De que trata o livro Dopamine Detox? Quais são as principais conclusões do livro?
Em Dopamine Detox, Thibaut Meurisse afirma que se a sua mente se sente dispersa e distraída, pode ser altura de uma desintoxicação de dopamina. O autor explora ainda a ciência da dopamina e o que causa a sobrecarga sensorial no cérebro.
Leia abaixo uma visão geral do livro Dopamine Detox.
Dopamina Detox de Thibaut Meurisse
No livro Dopamine Detox, Thibaut Meurisse defende que todos nós sofremos de um estado constante de sobrecarga sensorial que nos rouba a concentração e a capacidade de atingir o nosso potencial máximo. O culpado é a dopamina, o neurotransmissor libertado em antecipação de uma atividade agradável.
Para recuperar a sua concentração, Meurisse defende o poder de uma desintoxicação de dopamina - a eliminação intencional de actividades que desencadeiam a dopamina e conduzem a uma sobrecarga sensorial. Ele argumenta que, ao eliminar as actividades que desencadeiam a dopamina, tem o poder de recuperar a sua capacidade de concentração profunda necessária para atingir os seus objectivos e sonhos a longo prazo.
Thibaut Meurisse é um coach de desenvolvimento pessoal e fundador do sítio Web What Is Personal Development. Para além de ter o seu próprio canal no YouTube, Meurisse publicou mais de 20 livros de auto-aperfeiçoamento. Dopamine Detox é o primeiro livro da série de quatro partes Productivity Series de Meurisse.
Compreender a Dopamina
A dopamina é uma substância química natural frequentemente descrita como a "substância química do prazer", mas, segundo Meurisse, trata-se de um mal-entendido comum. Ele explica que a dopamina é o sinal químico para o comportamento de busca de recompensa. É o neurotransmissor que nos motiva a procurar experiências agradáveis, e não o químico que nos faz sentir prazer.
A dopamina desempenhou um papel fundamental na evolução humana, motivando as pessoas a concentrarem a sua energia em actividades prazerosas necessárias à sobrevivência e à reprodução, como comer ou fazer sexo. No entanto, Meurisse argumenta que a dopamina já não oferece o mesmo benefício evolutivo que outrora. O mundo moderno é um ambiente saturado de meios de comunicação, repleto de entretenimento passivo, como as redes sociais ou os jogos de vídeo, que activam constantemente a dopamina, oferecendo benefícios mínimos e conduzindo a uma sobrecarga sensorial.
O lado negro da dopamina
Meurisse explica que, no mundo moderno, as empresas utilizam a dopamina como uma ferramenta para roubar a nossa atenção. Enquanto consumidor, a sua atenção é igual a dinheiro, pelo que empresas como o TikTok ou o Instagram estão constantemente a competir por essa atenção. Ao percorrer as redes sociais, a expetativa de receber gostos, comentários e outras formas de validação social ativa os centros de recompensa do cérebro, libertando dopamina. Quando recebe feedback positivo, o seu cérebro associa a experiência ao prazer e reforça o seu desejo de procurar mais. Isto cria um ciclo de comportamento de procura de recompensas que pode tornar-se viciante e impedir que se concentre em tarefas mais importantes.
O problema é que a procura constante da próxima entrada sensorial leva a uma sobrecarga sensorial, que o impede de se concentrar no trabalho mais importante. Quando se antecipa uma atividade agradável, é libertada dopamina. À medida que mais dopamina é libertada, o corpo precisa de um nível mais elevado de estímulos sensoriais para libertar a mesma quantidade de dopamina. O impacto, de acordo com Meurisse, é que ficamos constantemente à procura da próxima entrada sensorial. Sobreestimulado, aborrece-se facilmente com actividades de baixa estimulação (como o trabalho concentrado) e é incapaz de se concentrar profundamente para atingir os seus objectivos a longo prazo.
A desintoxicação de dopamina
Meurisse defende que a solução é uma desintoxicação de dopamina. Uma desintoxicação de dopamina é a eliminação intencional de actividades que desencadeiam a dopamina para diminuir a sobrecarga sensorial. Isto ajuda-o a recuperar o controlo da sua concentração para que possa dedicar o seu tempo às suas tarefas mais significativas.
Meurisse reconhece que o termo "desintoxicação de dopamina" é um termo impróprio porque sugere que o problema é uma superabundância de dopamina. Na realidade, explica, o problema é que, quando estamos sobrecarregados de estímulos externos, o cérebro necessita de uma quantidade crescente de estímulos sensoriais para libertar a mesma quantidade de dopamina, pelo que deixamos de nos sentir envolvidos ou estimulados pelas tarefas quotidianas significativas necessárias para atingir os nossos objectivos a longo prazo.
Meurisse descreve dois modelos de desintoxicação, a desintoxicação total e a desintoxicação limitada.
A desintoxicação total
A desintoxicação total (ou completa) exige a eliminação de todos os comportamentos indutores de dopamina durante 24 ou 48 horas. Meurisse argumenta que esta desintoxicação reduzirá o seu nível de estimulação.
As seguintes actividades são exemplos de comportamentos indutores de dopamina a eliminar durante a desintoxicação: navegar na Internet, ver televisão ou filmes, ouvir música, utilizar o telemóvel, percorrer as redes sociais, consumir drogas ou álcool, ingerir açúcar ou alimentos altamente processados e fazer exercício em excesso.
Meurisse recomenda que, em vez disso, se dedique a actividades de baixa estimulação, como escrever um diário, caminhar, fazer alongamentos suaves ou meditar.
A desintoxicação limitada
A desintoxicação limitada (ou parcial) exige que elimine a sua fonte mais significativa de dopamina durante um período de tempo alargado. (Meurisse recomenda um período experimental de 30 dias.) A sua fonte significativa de dopamina pode ser alimentos processados ou um site ou aplicação específica, como o YouTube. Embora a desintoxicação limitada seja menos exigente do que a desintoxicação total, continua a diminuir a estimulação externa e permite-lhe retomar o controlo da sua concentração.
Estratégias para o sucesso
Independentemente da desintoxicação que escolher, a Meurisse oferece um processo em três etapas que o ajudará a ter mais sucesso.
Primeiro, identifique as actividades que considera viciantes. Ele recomenda que se pense em actividades ou comportamentos sem os quais não se consegue imaginar. Estes são os comportamentos mais susceptíveis de levar o seu cérebro a libertar dopamina.
Em segundo lugar, crie barreiras que dificultem o acesso às suas actividades viciantes. Por exemplo, deixe o seu telemóvel noutra divisão ou utilize aplicações que bloqueiam os sítios Web que distraem. Também pode facilitar a adoção de comportamentos desejáveis. Por exemplo, se quiser concentrar-se no exercício físico, deixe as suas roupas e equipamento de exercício à vista para que os veja logo ao acordar.
Em terceiro lugar, comece o seu dia sem estímulos. Meurisse recomenda que se estabeleça uma rotina matinal que dê prioridade à concentração em detrimento da estimulação externa, definindo o tom para o resto do dia. Pense em duas ou três actividades que possa fazer imediatamente após acordar e que o ajudem a concentrar-se.
Depois da desintoxicação
Para que a desintoxicação tenha um impacto duradouro na sua vida, é necessário continuar com hábitos saudáveis após o fim da desintoxicação.
Muerrisse reconhece que pode ser fácil voltar a cair em velhos hábitos. Ele oferece as seguintes estratégias para ajudar a evitar o retrocesso (ou recaída):
- Seja gentil consigo próprio. O mundo foi concebido para a sobrecarga sensorial, por isso saiba que tem uma batalha difícil pela frente.
- Pratique a auto-consciência para se aperceber quando recomeça a adotar velhos hábitos.
- Cultive o espírito presente através de actividades como a atenção plena, alongamentos, caminhadas, conversas enriquecedoras ou até mesmo o tédio.
Produtividade sustentada
O objetivo final da desintoxicação de dopamina é aumentar a sua produtividade para que possa atingir os seus objectivos a longo prazo.
Para manter os benefícios da desintoxicação de dopamina e aumentar a sua produtividade, Meurisse defende que deve manter-se concentrado, ser consistente e dar prioridade às tarefas que têm o maior impacto nos seus objectivos a longo prazo. Uma forma de o fazer é implementar um horário diário. Todos os dias, escreva três a cinco tarefas que pretende concluir. Numere essas tarefas por ordem de importância. Comece a trabalhar na tarefa número um, passando para a seguinte apenas quando tiver concluído a primeira. Ele argumenta que um horário diário consistente o ajudará a manter-se no caminho certo e a dar prioridade às tarefas mais importantes.
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Eis o que vai encontrar no nosso resumo completo da Desintoxicação de Dopamina:
- Porque é que a sociedade sofre de um estado constante de sobrecarga sensorial
- Porque é que a dopamina é a culpada pela nossa incapacidade de nos concentrarmos e atingirmos objectivos
- Como fazer uma desintoxicação de dopamina para recuperar a capacidade de concentração
