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Quais são as 4 leis dos hábitos atómicos? Como é que seguir estas leis o pode ajudar a criar hábitos novos e positivos?
As 4 leis dos hábitos atómicos são um conjunto simples de regras que podemos utilizar para estabelecer novos hábitos: 1) torná-lo óbvio, 2) torná-lo atrativo, 3) torná-lo fácil e 4) torná-lo satisfatório. Pense nestas leis como uma estrutura para conceber cada fase para uma formação óptima de hábitos. Para quebrar os maus hábitos, basta inverter as leis do positivo para o negativo.
Continue a ler para conhecer as 4 leis dos hábitos atómicos.
Quais são as 4 leis dos Hábitos Atômicos?
As 4 leis dos hábitos atómicos derivam das quatro fases da formação de hábitos. Estas fases são o estímulo, o desejo, a resposta e a recompensa. Todos os hábitos que tem estão ligados a estas quatro fases.
O estímulo é o elemento que faz com que o cérebro se aperceba de uma oportunidade para obter uma recompensa ou um prazer. Uma pista pode ser um cheiro, um som, um acontecimento, uma interação ou qualquer outra coisa que desencadeie um desejo. Este desejo é conhecido como craving.
O desejo é a relevância emocional associada a um determinado sinal. Quando repara no sinal, o cérebro antecipa uma oportunidade para uma mudança no seu estado físico ou emocional. Anseia pela satisfação que essa mudança vai provocar, e é esse desejo que o leva a agir.
A resposta é o comportamento real, ou hábito, realizado para provocar a mudança que deseja. O seu cérebro leva-o a tomar uma determinada ação que acredita que irá criar o sentimento de satisfação que deseja.
A recompensa é a satisfação obtida com a ação realizada. Conseguiu satisfazer o seu desejo e alterar o seu estado físico ou emocional. O cérebro constrói um caminho desde o estímulo até este estado de prazer. De cada vez que experimenta a mesma pista, o cérebro é acionado para desejar novamente esse prazer. Será levado a realizar a mesma ação, criando assim um hábito.
Processo do hábito
O processo funciona da seguinte forma:
Cue: Passa por um café a caminho do trabalho e sente o cheiro a café acabado de torrar.
Desejo: O café dá-nos energia, e queremos sentir-nos energizados.
Resposta: Compra-se uma chávena de café.
Recompensa: Quando chega ao trabalho, está pronto para ir. A compra de uma chávena de café passa a estar associada à sua caminhada para o trabalho.
Se uma destas fases falhar, o hábito não se formará.
- Se retirar a pista, o seu cérebro não é ativado.
- Se eliminarmos o desejo, não temos necessidade de agir.
- Se a resposta for demasiado difícil, não será capaz de a dar ou não tentará.
- Se a recompensa não for satisfatória, não há razão para querer alcançá-la novamente.
Hábitos Atômicos: 4 Leis da Formação de Hábitos
Em Hábitos Atômicos4 leis são derivadas destas etapas. Pense nestas leis como uma estrutura para conceber cada fase para uma formação óptima de hábitos.
Pista: tornar óbvio
Como os hábitos são comportamentos automáticos, é provável que não se aperceba de todas as pistas que o levam a agir. Por isso, o primeiro passo para criar pistas que levem a bons comportamentos é tomar consciência delas.
Tomar consciência dos hábitos
Criar um tabela de hábitos para listar todos os seus hábitos actuais realizados diariamente. Uma vez que os comportamentos se influenciam mutuamente, o fim de um hábito serve muitas vezes de estímulo para outro. Quando faz uma lista dos seus hábitos, pode ver quais as acções que os precedem e quais as que os seguem. Ao listar os seus estímulos e recompensas desta forma, verá quais os comportamentos actuais que podem ser adequados para estimular novos comportamentos desejados.
Utilizar a sensibilização a seu favor
Pode explorar o quadro de pontuação dos hábitos de duas formas para criar melhores hábitos.
O primeiro é intenção de implementaçãoem que se faz um plano avançado para um novo comportamento, definindo uma hora e um local específicos para o mesmo. A investigação sugere que as actividades definidas para momentos específicos têm mais probabilidades de serem seguidas.
- Se o seu quadro de resultados mostrar uma lacuna nas actividades entre as 12h30 e as 13h30, poderá encontrar uma oportunidade para programar um novo comportamento durante esse período.
- Decide que, às 12:30, vai dar uma volta ao quarteirão durante 20 minutos para fazer exercício. Todos os dias, às 12:30, é-lhe pedido que caminhe.
- A fórmula é: "Quando X ocorrer, farei Y" ou "Na altura X, farei Y".
Esta estratégia torna a pista óbvia, atribuindo um momento e um local específicos ao comportamento.
A segunda é acumulação de hábitos. Esta técnica associa um novo comportamento a um comportamento atual, permitindo que a recompensa se torne a nova pista.
- Em vez de definir uma hora específica para a sua caminhada, decide que vai caminhar todos os dias depois do almoço. O fim do almoço torna-se agora o sinal para caminhar.
- A fórmula é: "Depois de fazer X, vou fazer Y".
Esta estratégia torna a pista óbvia, associando um hábito desejado a um hábito já formado.
Os elementos mais importantes para tornar uma pista óbvia são: 1) ser tão específico quanto possível no comportamento que se seguirá e 2) garantir que a pista é realista.
- Dizer "Vou caminhar na minha hora de almoço" é menos específico do que "Vou caminhar à volta do quarteirão [local específico] depois de almoçar [sugestão específica] durante 20 minutos [intenção específica]". A nova ação é mais fácil de realizar quando as perguntas sobre onde, quando e como já estão respondidas.
- No entanto, se só tiver 30 minutos para almoçar, planear uma caminhada de 20 minutos não é uma expetativa realista. Da mesma forma, se as 12h30 são a hora a que vê as notícias, criará um conflito na sua rotina atual ao programar uma nova atividade à mesma hora. A logística em torno de um novo comportamento deve apoiar a sua implementação.
Desejo: Torná-lo atrativo
Para que os desejos levem à ação, a possível recompensa tem de ser atractiva. Os desejos envolvem as sensações de querer - aantecipação do prazer - e de gostar - aexperiência do prazer. Ambas as sensações desencadeiam a produção de dopamina no cérebro, ou seja, o químico envolvido no desejo, mas 90% da produção de dopamina é dedicada ao desejo. A antecipação de algo supera o prazer de receber essa coisa.
- Pense em como está muito mais entusiasmado antes de um encontro do que durante o mesmo. Se for um primeiro encontro, está à espera de estabelecer uma ligação, o que o excita. Se, durante o encontro, se divertir, mas não sentir uma ligação forte, não vai querer continuar a sair com essa pessoa.
- No entanto, se sentir uma ligação, irá desejar um segundo encontro porque deseja sentir essa ligação novamente. É a promessa de uma ligação contínua que o mantém motivado para sair com essa pessoa.
Se a antecipação é o maior desejo, tem de criar mais promessas para as recompensas a que as suas acções conduzem. Há duas formas de aumentar as recompensas para criar desejos mais fortes.
Recompensas acrescidas
A combinação de tentações é uma forma de tornar qualquer comportamento mais atrativo. Tal como o empilhamento de hábitos, utilize o final de um novo comportamento como um sinal para algo que o excita. Isto ajuda a tornar o novo comportamento mais atrativo.
- Definiu o fim do almoço como um sinal para caminhar durante 20 minutos, mas não se sente motivado para caminhar porque prefere jogar jogos de vídeo. Se jogar videojogos durante 20 minutos se tornar a recompensa pela caminhada, começará a desejar a caminhada para depois poder reclamar a sua recompensa.
- A fórmula é a seguinte: Depois de X [hábito atual], vou fazer Y [novo hábito]. Depois de fazer Y, posso fazer Z [hábito desejado]".
Redefinir os seus comportamentos também os pode tornar mais apelativos. Em vez de pensar em ter de andar 20 minutos por dia, mude a perspetiva para conseguir andar 20 minutos por dia. Esta pequena mudança de perspetiva realça os elementos positivos da caminhada. Começa a ver como é afortunado por ter a capacidade de caminhar e o tempo do seu dia para o fazer. Quando se sente gratidão pelas actividades em que pode participar, sente-se mais motivado para continuar a participar.
Resposta: Facilitar
Só se vai seguir os comportamentos que são fáceis de executar e que exigem pouco esforço. Isso é simplesmente a natureza humana. Portanto, para se manter motivado, torne o comportamento o mais fácil possível.
Mas tornar os comportamentos fáceis não significa apenas fazer coisas fáceis. A ideia é tornar mais fácil para si continuar a aparecer para o comportamento que quer realizar. Ao aparecer simplesmente, mantém a identidade desejada, o que lhe dá orgulho e confiança para continuar a progredir.
Tornar os comportamentos mais fáceis
Reduzir o esforço de uma ação significa eliminar o atrito existente entre si e o comportamento. Quanto maior for a fricção, menor será a probabilidade de agir.
- Se quiser tomar um pequeno-almoço mais saudável, elimine o atrito, preparando os elementos necessários antes de se deitar.
- Se quiser ler mais antes de dormir, coloque um livro na sua almofada depois de acordar todas as manhãs.
A regra dos dois minutos também é eficaz para tornar os comportamentos mais fáceis. Muitas vezes, saltamos para as maiores mudanças necessárias quando tentamos criar novos hábitos ou iniciar novos comportamentos. Mas as grandes mudanças de comportamento são difíceis de manter ao longo do tempo. Fará mais progressos se dividir o comportamento em pequenos incrementos de dois minutos. Estes incrementos transformar-se-ão em grandes realizações.
- Quer começar a fazer jogging e decide fazer 20 minutos de jogging todos os dias depois do trabalho. É bem sucedido durante alguns dias, mas no quarto dia está demasiado cansado e não faz nada. De repente, o comportamento pára.
- No entanto, é provável que tenha energia suficiente para estender as suas roupas de corrida e isso demora apenas dois minutos. Ou, melhor ainda, estendeu a roupa de corrida antes de sair para o trabalho para reduzir o atrito. O passo seguinte é vesti-lo. O passo seguinte é calçar as sapatilhas. Depois, sair de casa. Depois, caminhar até ao passeio. Cada uma destas acções de dois minutos liga-se para o levar ao ponto de estar pronto para correr. Os obstáculos a ultrapassar são pequenos quando comparados com a ideia avassaladora de correr durante 20 minutos.
- Nalguns dias, pode chegar apenas a vestir a roupa, mas esse pequeno ato não deixa de ser um voto a favor da sua identidade como praticante de jogging e continua a ser considerado uma vitória.
Os pequenos sucessos motivam-no a alcançar outros. Comprometa-se a realizar acções de dois minutos de cada vez, e será mais fácil executar cada passo necessário até alcançar o hábito completo.
Recompensa: Torná-la satisfatória
Se o resultado final dos seus esforços não for agradável, porque é que quer voltar a fazê-los? Não o faria, e é por isso que as recompensas têm de ser satisfatórias para que se formem hábitos.
Muitas das recompensas que recebe são atrasadas. Só recebes um ordenado depois de semanas de trabalho. Só se obtém uma nota final depois de meses de estudo. Mas a natureza humana está programada para querer gratificação imediata, e a maioria dos bons comportamentos precisa de tempo antes de os resultados positivos se acumularem. Sacrifica-se agora para beneficiar mais tarde. Para se manter motivado para continuar com os bons hábitos, encontre formas de criar recompensas que sejam instantaneamente satisfatórias.
Adicionar gratificação instantânea às recompensas
Os reforços são bons motivadores para uma ação continuada. Lembramo-nos mais do final de um comportamento do que de qualquer outra parte. Portanto, torne o final do seu comportamento gratificante com um reforço para motivar a ação continuada.
- Não vai notar uma grande diferença na sua conta poupança ao fim de uma semana se depositar um dólar por dia. A recompensa de uma maior liberdade financeira está demasiado longe para provocar um prazer imediato. Mas o ato de poupar um dólar por dia pode ser gratificante com um pequeno reforço. Cada vez que depositar um dólar nas suas poupanças, dê a si próprio uma hora de relaxamento, uma bolacha ou mais 30 minutos de televisão. Sentir-se-á motivado para continuar a poupar se terminar a ação com algo gratificante.
- Qualquer que seja o reforço, ele deve ser satisfatório e imediatamente recebido.
Seguimento de hábitos também pode tornar os comportamentos mais gratificantes. Crie representações visuais do seu progresso, marcando um dia num calendário, transferindo seixos de um frasco para outro ou mantendo um registo diário das suas acções concluídas. Quando puder ver visualmente as suas realizações, sentir-se-á motivado para continuar a agir.
O ato de rastrear pode ser gratificante por si só. É gratificante marcar de alguma forma cada conclusão bem sucedida de uma ação. O prazer experimentado através desse ato torna-se um estímulo para querer sentir novamente essa satisfação.
Acompanhe apenas um hábito importante de cada vez para evitar ficar sobrecarregado com o ato.
Inverter as 4 Leis dos Hábitos Atômicos para quebrar maus comportamentos
É provável que tenha hábitos que gostaria de não ter. Para quebrar os maus hábitos, inverta as leis do positivo para o negativo da seguinte forma:
- Cue -Torná-lo invisível.
- Desejo -Torná-lo pouco atrativo.
- Resposta - Tornardifícil.
- Recompensa - Tornara atividade insatisfatória.
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Eis o que encontrará no nosso resumo completo dos Hábitos Atômicos :
- As 4 fases da formação de hábitos que pode utilizar para transformar a sua vida
- Como mais de metade das suas acções diárias são automáticas
- Porque é que alguns hábitos se mantêm e outros não
