Tony Robbins: NAC (o guia completo)

Este artigo é um trecho do guia Shortform livro "Awaken the Giant Within" (Desperte o Gigante Interior) de Tony Robbins. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria estar lendo.

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Como a técnica NAC de Tony Robbins pode ajudá-lo a substituir hábitos negativos por hábitos positivos? Que medidas você pode tomar para usar o Condicionamento Neuro-Associativo em sua própria vida? 

Você pode usar a técnica NAC (Neuro-Associative Conditioning, Condicionamento Neuro-Associativo) de Tony Robbins para substituir gradualmente os hábitos negativos por hábitos positivos. Siga as etapas abaixo para interromper os padrões emocionais negativos na mente, encontrar motivação e estabelecer comportamentos novos e fortalecedores. 

Saiba mais sobre a técnica NAC de Tony Robbins abaixo. 

Técnica NAC de Tony Robbins: Neuro-Associações

Como é que associamos certas coisas à dor e outras ao prazer? Tudo começa em seu cérebro: Toda vez que você experimenta uma emoção positiva ou negativa, seu cérebro associa a emoção a outros aspectos da experiência, criando uma "neuroassociação". 

Os bilhões de neurônios (células cerebrais) do seu cérebro recebem informações sensoriais e trabalham juntos para processar esses dados sensoriais. Nesse processo, os neurônios se comunicam enviando sinais uns aos outros por meio de vias neurais, que são conexões físicas no cérebro. Essas vias neurais criam neuroassociações ao vincular suas emoções e sensações de uma determinada experiência. Como resultado, seus pensamentos futuros sobre essa atividade ou assunto desencadeiam automaticamente a mesma emoção (a menos que você se recondicione, o que explicaremos no próximo capítulo). Por exemplo, se você for a um novo restaurante com um grupo de amigos e tiver uma ótima noite, provavelmente associará sentimentos positivos a esse restaurante no futuro - mesmo que sua satisfação tenha mais a ver com a companhia de seus amigos do que com a comida ou o serviço.  

Além disso, quanto mais você repete as mesmas experiências ou experiências semelhantes, mais fortes se tornam essas vias neurais e associações neurais - e mais automático e habitual se torna esse comportamento. Quando se trata de associações de dor e prazer, o comportamento habitualizado é sua resposta a um estímulo específico (como sentir-se feliz ao pensar no restaurante que você e seus amigos visitaram). 

Em outros contextos, as vias neurais profundamente incorporadas permitem que você realize tarefas habituais sem pensar em cada etapa.Shortform ExemploShortform : Vias neurais fortes permitem que você dirija um carro sem pensar conscientemente sobre isso. Na primeira vez que você dirige, precisa pensar em cada ação, desde a pressão que está exercendo no pedal do acelerador até a frequência com que verifica o espelho retrovisor. Depois de dirigir por algum tempo e as vias neurais relevantes serem reforçadas, todas essas ações se tornam uma segunda natureza).

Como elas se baseiam em experiências, suas neuroassociações e os comportamentos que elas desencadeiam são totalmente exclusivos para você. Por exemplo, enquanto você pode associar prazer e alegria à música "Jack and Diane" porque ela evoca lembranças felizes de sua mãe cantando junto com ela no carro, sua amiga pode associar a mesma música a um desgosto doloroso porque ela estava tocando no rádio quando seu namorado do ensino médio a deixou. Suas associações distintas farão com que você e sua amiga se comportem de forma diferente quando cada um de vocês ouvir ou pensar na música. 

Como já observamos, as neuroassociações ajudam você a habitualizar seus comportamentos, o que, por um lado, pode ser um tremendo benefício quando essas associações e comportamentos são fortalecedores. Por outro lado, suas neuroassociações também podem reforçar e formar hábitos de desempoderadores comportamentos desempoderadores. Vamos dar uma olhada nas várias maneiras pelas quais as neuroassociações podem causar problemas: 

• Influenciar a tomada de decisões ruins devido a associações de dor e prazer
• Causar comportamento de autossabotagem devido a associações mistas (ter associações positivas e negativas com a mesma coisa)
• Criação de maus hábitos por meio da incorporação do mau comportamento nas vias neurais
• Causar comportamento de desempoderamento devido a erros na formação de associações em seu cérebro.

Recondicione suas neuroassociações

Agora que você sabe com que facilidade pode desenvolver neuroassociações incapacitantes e o impacto negativo que elas podem ter em sua vida, vamos falar sobre como mudá-las . Como suas neuroassociações estão conectadas ao seu cérebro, a única maneira de mudá-las é recondicionar-se criando novos caminhos neurais e enfraquecendo os antigos. Para isso, associe a dor ao seu comportamento antigo e desmotivador e o prazer a um hábito novo e mais saudável. 

Neste capítulo, explicaremos como fazer isso usando a ciência do Neuro-Associative Conditioning™ (NAC). Esse é um processo de seis etapas por meio do qual você condiciona seu sistema nervoso a desenvolver neuroassociações que apoiem as mudanças que você deseja fazer:

1. Decida seu destino e identifique seus obstáculos.
2. Crie um senso de urgência para mudar.
3. Interrompa seu padrão. 
4. Crie um padrão positivo para substituir o padrão antigo e negativo.
5. Reforce seu novo padrão.
6. Certifique-se de que seu condicionamento seja bem-sucedido. 

Siga as seis etapas da técnica NAC de Tony Robbins para condicionar sua mudança: 

Etapa 1: Decida seu destino e identifique seus obstáculos

O primeiro passo para criar uma mudança positiva é decidir exatamente o que você quer, o que lhe dá um destino e uma direção. Quanto mais específico você for sobre o que deseja fazer, mais claro será seu destino e melhores serão suas chances de alcançá-lo.

Certifique-se de enquadrar seu destino em uma perspectiva positiva: em outras palavras, em termos do que você quer. Quando chega a hora de fazer uma mudança, as pessoas geralmente se concentram no que não querem. Entretanto, essa maneira de pensar leva a obter ainda mais daquilo que você não quer.

Além disso, descubra o que está impedindo você de atingir sua meta. A razão pela qual você ainda não fez essa mudança é que está associando mais dor à mudança - ou ao desconhecido que vem com a mudança - do que à manutenção do status quo. Identifique a dor que você está associando à mudança e, em seguida, use o processo NAC de Tony Robbins para eliminar essa associação de dor, de modo que você possa atingir sua meta.

Etapa 2: Crie um senso de urgência para mudar

Quando souber qual mudança deseja fazer, crie um senso de urgência para fazê-la. Muitas vezes, as pessoas não fazem as mudanças que desejam porque as adiam continuamente. Elas sabem que a mudança melhoraria suas vidas, mas não conseguem reunir a motivação para realmente fazê-la. 

Se você está lutando para obter motivação suficiente para fazer uma mudança agora, devido a um ganho secundário ou qualquer outra coisa, você precisa de alavancagem psicológica. Você obtém essa vantagem quando atinge o limiar da doronde a dor associada à continuidade de seu comportamento finalmente supera a dor da mudança.

Alavancagem externa é quando alguém ou alguma coisa o pressiona a fazer uma mudança - por exemplo, quando seu cônjuge o pressiona a parar de fumar ou seu médico implora para que você perca peso. 

Mas a alavancagem mais eficaz é a alavancagem interna, quando você está motivado a fazer a mudança por si mesmo. Uma maneira de obter alavancagem interna é perceber que o comportamento que você deseja mudar contradiz seus padrões, valores e princípios pessoais. Perceber que você deixou de agir de forma a honrar seus padrões e sua identidade causa muita dor, o que, por sua vez, cria uma forte motivação para mudar.

Etapa 3: Interrompa seu padrão

Depois de saber o que deseja mudar e ter adquirido a motivação para fazê-lo, refine sua abordagem para criar mudanças. Se você tem visto continuamente os mesmos resultados em sua vida, apesar de seus desejos e esforços para mudar as coisas, provavelmente é porque desenvolveu padrões de pensamento que fazem com que você se concentre consistentemente nas mesmas coisas - coisas que não estão ajudando você a mudar. Dado o poder de seus pensamentos sobre suas decisões e ações, seu comportamento indesejado continuará até que você mude seu padrão de pensamento. Mesmo que você consiga alavancagem para fazer mudanças, seus esforços não serão eficazes até que você tenha abordado essa questão fundamental. 

Para realmente criar mudanças em sua vida, interrompa seus antigos padrões de pensamento fazendo algo inesperado e totalmente diferente do que fazia anteriormente. Por exemplo, para interromper um padrão de atacar os colegas de trabalho quando estiver estressado, na próxima vez que se sentir assim, levante-se e grite algo bobo e ridículo. A explosão repentina e a mudança de humor farão com que você saia do padrão habitual de gritar com outras pessoas. Crie a interrupção no meio do padrão - antes que o padrão chegue à sua conclusão normalmente destrutiva - e interrompa o padrão de forma consistente toda vez que começar a cair nele. Com o tempo, essas interrupções distorcerão e enfraquecerão os caminhos neurais responsáveis por seu antigo padrão de comportamento. 

Embaralhar a sensação

Os padrões de pensamento e comportamento surgem não apenas durante as experiências, mas também quando você se lembra de determinados eventos. Às vezes, você pode repetir padrões de pensamentos negativos e ficar obcecado com experiências passadas, o que intensifica suas emoções negativas sobre a situação que está recordando. 

Embora não seja possível mudar o que já foi vivenciado, você pode mudar a forma como se sente em relação ao que aconteceu, embaralhando a memória para romper o padrão. Como a memória é um conjunto de sensações que você recorda de uma experiência - as imagens, os sons, os cheiros, os sabores e os sentimentos registrados no cérebro -, embaralhar determinadas sensações distorce a memória, fazendo com que você se sinta diferente em relação a ela. 

Para praticar isso, pense em um incidente que o frustre, entristeça ou irrite. Em seguida, siga as primeiras etapas do NAC, perguntando a si mesmo: 

1. Como você quer se sentir em relação ao incidente e por quê?
2. Se você não fizer uma mudança, como continuará se sentindo em relação à situação?
3. Se você fizesse uma mudança agora mesmo, como se sentiria? 

Em seguida, embaralhe as sensações que você associa à lembrança: 

1. Visualize a cena do incidente em sua mente. Veja-a como se estivesse assistindo a um filme - como um observador externo, sem apego emocional. 
2. Altere a cena. Reproduza-a em sua mente como um desenho animado. Depois, imagine-a sendo reproduzida de trás para frente. Reproduza-a para frente e para trás, em câmera lenta e rápida, com cores diferentes e outros efeitos bobos. Repita a cena de diferentes maneiras exageradas e bem-humoradas pelo menos 12 vezes. 
3. Pense novamente no incidente. Como você se sente agora? Seus sentimentos negativos não deveriam estar voltando com tanta força, se é que voltaram: você deveria ter rompido o padrão emocional original que associou à lembrança. Sua resposta emocional estava ligada às imagens, sons e outras sensações que você associou à lembrança; ao alterar essas características e sensações, você rompeu a conexão com a resposta emocional repetitiva de ficar chateado. 

Ao praticar isso, seu padrão neural antigo e negativo se enfraquecerá, facilitando a substituição por um padrão novo e fortalecedor. Quando você parar de usar o caminho antigo, ele se enfraquecerá e sua influência sobre você diminuirá. Esse método pode funcionar com memórias de incidentes negativos que aconteceram ontem ou anos atrás. 

Etapa 4: Crie um padrão positivo para substituir o padrão antigo e negativo

Depois de romper com o padrão antigo e negativo, você precisa de um padrão fortalecedor para substituí-lo. O novo padrão deve continuar a produzir prazer com o comportamento antigo, sem os efeitos colaterais negativos. Seu novo padrão ainda deve produzir o prazer que você obtinha com o comportamento antigo, sem nenhum dos efeitos colaterais negativos. Por exemplo, se você quiser parar de fumar, mas gosta do aspecto social do hábito, desenvolva um novo hábito de escrever cartas ou e-mails de check-in para os amigos. Se você não tiver uma alternativa positiva para seu comportamento antigo, a mudança não durará e você voltará ao seu padrão antigo ou a um novo padrão negativo. (Por exemplo, às vezes, quando as pessoas param de fumar, elas ganham peso porque substituem o hábito de fumar pelo de comer). 

Pesquisas comprovam que ter um novo hábito para substituir o antigo aumenta a probabilidade de que a mudança seja duradoura. Um estudo avaliou o sucesso de três grupos de usuários de drogas em abandonar seus hábitos: 

1. O primeiro grupo parou de usar drogas com base na pressão externa do sistema legal, e a mudança durou apenas enquanto a pressão foi aplicada. Em outras palavras, eles foram forçados a se abster do uso de drogas enquanto estavam na prisão e retomaram o hábito quando foram libertados. 
2. O segundo grupo tinha motivação intrínseca para parar de usar drogas e suas mudanças duraram mais do que as do primeiro grupo - cerca de dois anos. No entanto, quando eles passaram por um grande estresse, a dor do estresse os levou a encontrar prazer nas drogas, já que não haviam implementado um hábito alternativo e fortalecedor para substituir o uso de drogas.
3. O terceiro grupo substituiu o uso de drogas por alternativas positivas, incluindo relacionamentos significativos e carreiras apaixonadas. Essas alternativas satisfaziam os prazeres que os participantes haviam obtido com as drogas ou proporcionavam prazeres diferentes e até maiores do que os das drogas. A maioria dos membros desse grupo permaneceu sóbria por mais de oito anos, e muitos nunca mais usaram drogas. 

Etapa 5: Reforce seu novo padrão 

Depois de substituir o padrão antigo por um novo, condicione o novo comportamento para reforçá-lo de modo que ele perdure a longo prazo. O reforço faz a diferença entre uma mudança que acaba se tornando automática e outra que acaba desaparecendo. Há dois tipos de reforço: 

1. Positivo, como um elogio, um sorriso ou um presente
2. Negativo, como uma carranca ou punição

Use o reforço positivo para consolidar seu novo padrão, criando um sistema de recompensas. Determine metas ou marcos que você atingirá rapidamente como resultado de seu novo padrão e recompense-se assim que atingir um deles. Por exemplo, se sua meta for fazer exercícios todos os dias, recompense-se após o primeiro treino. Reforce o comportamento desde o início e com frequência, e você rapidamente fortalecerá a associação do prazer com seu novo padrão. 

O reforço positivo deve ocorrer imediatamente após o comportamento, para que você vincule a associação do prazer ao padrão. Além disso, a consistência do reforço afeta sua eficácia: 

1) O reforço variado ou intermitente é a maneira mais eficaz de incentivar o esforço constante. Se você nunca sabe quando será recompensado por seu desempenho, é mais provável que mantenha seu esforço alto para que sempre mereça uma possível recompensa. Por esse motivo, quando você tenta romper com um hábito, mas se permite a um prazer de vez em quando, na verdade está reforçando o hábito que está tentando romper porque está desfrutando intermitentemente do prazer que obtém com esse hábito.Shortform NotaShortform : para ler sobre como as empresas de mídia social usam recompensas intermitentes para manter as pessoas viciadas em seus sites, leia nosso resumo sobre Minimalismo digital).

2) Um jackpot - quandouma recompensa intermitente é ocasionalmente muito maior do que o normal - éum método ainda mais forte de reforço intermitente, pois cria a expectativa da possibilidade de um grande prêmio. Isso também pode ser usado para impulsionar o desempenho de alguém que não está motivado a fazer nada para ganhar uma recompensa. Dê a ela um prêmio sem motivo, e a recompensa inesperada pode ser suficiente para despertar sua motivação para começar a agir na esperança de ganhar outra recompensa.

3) O reforço programado (por exemplo, ser recompensado a cada quatro vezes que você implementar o comportamento positivo) é menos eficaz, porque você passa a esperar a recompensa e o prazer perde o brilho. 

Reforce sua nova resposta reproduzindo-a repetidamente em sua cabeça para fortalecer os caminhos neurais. Quando você imagina algo com muita intensidade emocional, seu cérebro reage da mesma forma que reagiria se você estivesse realmente vivenciando o que imaginou; em outras palavras, ensaiar o novo padrão na sua cabeça repetidamente é o mesmo para o seu cérebro que praticar o novo comportamento várias vezes. 

Etapa 6: Certifique-se de que seu condicionamento seja bem-sucedido

Por meio das cinco primeiras etapas do Condicionamento Neuro-Associativo, você conseguiu fazer uma mudança e se condicionou a tornar o novo comportamento consistente. A etapa final do processo é garantir que a mudança perdure no futuro. 

Para isso, certifique-se de que as mudanças que você fez alteraram fortemente suas associações e também se adequarão ao seu estilo de vida, princípios e crenças:

1. Quando pensar em seu padrão antigo, certifique-se de sentir apenas a dor associada a esse comportamento. 
2. Quando pensar em seu novo padrão, certifique-se de sentir apenas o prazer associado a ele. 
3. Certifique-se de que o novo padrão lhe proporcione todo o prazer e os benefícios que você obteve com o padrão antigo. 
4. Use uma técnica chamada "future pacing", na qual você imagina um cenário que acionaria sua resposta antiga e verifica se sua resposta mudou. Isso será uma boa indicação de que sua nova associação será mantida quando você se deparar com essa situação na vida real. Por exemplo, imagine que quando alguém cortava a sua frente no trânsito, você costumava ficar com raiva. Ao imaginar alguém cortando a sua frente, observe se isso ainda o deixa irritado ou se a nova resposta condicionada assumiu o controle. 
5. Certifique-se de que seu novo padrão esteja alinhado com suas crenças, valores e regras. (Na Parte 2, falaremos mais sobre crenças, valores e regras e como eles afetam seu Sistema Mestre, que controla como você interpreta e reage às suas experiências.

Se a resposta antiga vier à tona quando você estiver fazendo o future pacing, volte às cinco primeiras etapas da técnica NAC de Tony Robbins de Tony Robbins:

1. Reflita se você tem total clareza sobre o que quer e por quê. 
2. Aumente seu poder de influência. Para fazer isso, talvez seja necessário convocar familiares e amigos para mantê-lo responsável. 
3. Reconsidere sua abordagem e encontre uma nova maneira de interromper seu padrão de pensamento. 
4. Identifique uma alternativa nova e positiva para substituir sua resposta antiga. Certifique-se de que essa substituição seja tão conveniente e prazerosa quanto seu padrão antigo. 
5. Use reforço intermitente e programado para consolidar seu novo padrão. 

O uso da técnica NAC de Tony Robbins o ajudará a criar mudanças duradouras em sua vida. 

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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de Awaken the Giant Within (Desperte o gigante interior) :

• Como fazer mudanças transformadoras em sua vida por meio de pequenos ajustes
• Como você cria seu destino toda vez que começa uma frase com "Eu sou..."
• Estratégias para assumir o controle de seus pensamentos e emoções

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