Este artigo é um trecho do guia de livros Shortform para "Spark" , de John Ratey. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria estar lendo.
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Do que trata o livro Spark , de John Ratey? Qual é a principal mensagem a ser extraída do livro?
Spark, de John Ratey, é uma análise da ciência por trás do que o exercício faz com nosso cérebro e o que isso significa para nossa saúde mental. Ratey obtém suas percepções a partir de observações de seus próprios pacientes, bem como de descobertas científicas que estavam revolucionando a neurociência na época da publicação do livro, em 2008.
Abaixo está uma breve visão geral do Spark por John Ratey.
Spark: A nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro
Spark, de John Ratey, investiga a ciência por trás dos exercícios e da saúde do cérebro. Ratey argumenta que o exercício não é bom apenas para o corpo, mas também é bom para o cérebro. O cérebro é o centro de controle dominante do corpo, e a saúde dele afeta diretamente, entre outras coisas, o humor, a atenção e a capacidade de aprender. Ratey argumenta que seu bem-estar físico geral está tão intimamente ligado à função cerebral que mantê-lo deve ser uma prioridade máxima, e ele espera nos convencer a fazer do exercício uma parte rotineira de nossas vidas.
Os seres humanos foram criados para se movimentar: a conexão mente-corpo
Ratey argumenta que nossos cérebros são otimizados pelo exercício devido à forma como os seres humanos evoluíram. Quando nossos ancestrais perseguiam suas presas na pré-história, seus corpos e cérebros trabalhavam em conjunto. Eles não só precisavam sustentar altos níveis de esforço físico, mas também ler e responder ao ambiente de forma rápida e precisa para sobreviver. O cérebro e o corpo, portanto, tornaram-se bem condicionados para se apoiarem mutuamente em um círculo virtuoso.
Hoje, nosso cérebro ainda funciona como o de nossos ancestrais. Os mesmos sistemas neurológicos que eles usavam para caçar e coletar são os que usamos para programar computadores, e nossas mentes ainda funcionam melhor em um modo de atividade persistente. Entretanto, em nossa era moderna, não enfrentamos mais os mesmos desafios que nossos ancestrais enfrentavam. Talvez não compartilhemos os motivos que levaram nossos ancestrais a se movimentar, mas compartilhamos a necessidade de se movimentar em um nível fundamental e biológico.
O exercício nos ajuda a aprender
Ratey foi inspirado a estudar a conexão entre exercícios e o cérebro depois de ler sobre a escola pública de ensino médio de Naperville, em Chicago. Sua abordagem inovadora de condicionamento físico em primeiro lugar nas aulas de ginástica concentrava-se em fazer com que os alunos se movimentassem por meio de exercícios regulares. Um resultado direto dessa melhora no condicionamento físico foram os ganhos significativos no desempenho dos alunos. Em um teste padronizado de 1999 que comparou o conhecimento de ciências e matemática dos alunos de Naperville com o de alunos de diferentes países, Naperville ficou em primeiro lugar no mundo em ciências e em sexto lugar em matemática. Ratey concluiu que o foco da escola na saúde física foi, em grande parte, o motivo do sucesso acadêmico.
Em uma pesquisa mais aprofundada, Ratey descobriu que os exercícios nos ajudam a aprender principalmente de duas maneiras:
- O exercício fortalece os neurônios
- O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
O exercício fortalece os neurônios
O cérebro usa uma rede de células especializadas chamadas neurônios para se comunicar em suas várias regiões. A comunicação ocorre quando os sinais elétricos se movem ao longo dessa rede de um neurônio para outro, atravessando as lacunas (sinapses) entre os neurônios, saltando das extremidades de sinalização (axônios) de um neurônio para os receptores (dendritos) de outro. Com esse sistema, Ratey observa que o aumento da intensidade do sinal e do número de receptores em um neurônio melhora a rede neural.
Nas últimas décadas, os pesquisadores identificaram como o exercício melhora a rede neural: Ele estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que aumenta o crescimento dos dendritos nos neurônios e melhora a voltagem elétrica do sinal gerado no neurônio. Isso resulta em mais conexões neurais e melhor comunicação neural. Em termos técnicos, isso é chamado de "plasticidade sináptica".
O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
Antes do final da década de 1990, os cientistas não acreditavam que o cérebro adulto pudesse produzir novos neurônios - eles achavam que a produção de neurônios(neurogênese) era puramente um fenômeno do cérebro em crescimento de uma criança. No entanto, as descobertas desde aquela época derrubaram essa crença, confirmando que novos neurônios nascem na idade adulta.
A maioria dos neurônios criados durante a vida adulta, no entanto, sobrevive apenas por um curto período. Sua sobrevivência é determinada pelo fato de eles dispararem ou não (gerarem um sinal elétrico): Se não o fizerem, eles morrem.
Ratey explica que foi demonstrado que o exercício estimula a neurogênese em laboratório e sugere que os efeitos do BDNF na rede neural (aumentando o número de dendritos e aprimorando o sinal elétrico) permitem que esses neurônios bebês disparem e sobrevivam. Mais BDNF, portanto, resulta em neurônios mais funcionais e estáveis.
Além disso, o exercício físico também libera dois outros fatores de crescimento - o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e o fator de crescimento de fibroblastos (FGF-2) - que estimulam o processo de divisão celular, o que também impulsiona a neurogênese.
O exercício regula nossa resposta ao estresse
Além de nos ajudar a aprender, Ratey acredita que o exercício tem uma função poderosa no controle do sistema de resposta ao estresse do cérebro. Para ajudar os leitores a entender isso, ele primeiro oferece uma definição clara do termo estresse.
Ratey define o estresse como qualquer coisa que inicie a atividade no nível de nossas células. De acordo com essa definição, nossos ambientes apresentam inúmeros fatores de estresse. Por exemplo, quando nos movimentamos, estressamos nossos músculos e as células cerebrais envolvidas no controle desse movimento. Quando comemos vegetais como a berinjela, nossas células são ativadas enquanto trabalham para processar as toxinas que o vegetal criou para se proteger. Quando ouvimos um ruído inesperado, nosso cérebro inicia uma resposta ao estresse, pois trabalha para avaliar a fonte do ruído e qualquer ameaça que ele possa representar.
Shortform NotaShortform : Outro entendimento biológico do estresse é que ele é qualquer coisa que ameace a homeostase. A homeostase é um estado no qual os sistemas físicos do corpo estão em equilíbrio. Portanto, qualquer coisa que perturbe essa manutenção é um fator de estresse).
De acordo com essa definição biológica restrita, o estresse não é inerentemente bom ou ruim; é um processo biológico fundamental. Se o corpo puder lidar com os efeitos do estresse - por exemplo, se as células puderem limpar os resíduos produzidos pelo estresse oxidativo - então o estresse não terá efeitos negativos no nível celular. É quando o corpo não consegue acompanhar os efeitos celulares do estresse que ele começa a sentir os efeitos negativos. Quando isso acontece, acabamos nos sentindo estressados, o que Ratey explica ser uma reação psicológica e emocional aos eventos de estresse celular.
Shortform NotaShortform : Alguns especialistas têm uma visão diferente de como o estresse não é bom nem ruim. Definindo-o como um desafio psicológico, eles observam que as pessoas que parecem lidar bem com o estresse são motivadas por ele - vendo-ocomo uma oportunidade de enfrentar um desafio. Por outro lado, aquelas que não lidam bem com o estresse são desmotivadas por esse desafio. Esses especialistas sugerem que reenquadramento cognitivo (pensar no estressor de forma diferente) pode ajudar a fazer com que o estresse trabalhe a seu favor).
2 tipos de estresse
Ratey ressalta que há dois tipos diferentes de estresse. Compreender a diferença entre os dois nos permite entender como o exercício funciona para controlar o estresse.
O estresse agudo pode ser bom
O estresse de curto prazo é conhecido como agudo. Ele tem um início e um fim, e a célula é capaz de limpar os subprodutos oxidativos da queima do combustível que consumiu para se manter ativa. Ratey ressalta que os sistemas vivos, como nossos corpos, precisam ser expostos ao estresse agudo para se tornarem bem condicionados. Não podemos sobreviver sem ele. O estresse leve - seja por meio da exposição a toxinas naturais em vegetais ou de desafios aos nossos músculos - fortalece nosso corpo e nossa mente.
O estresse crônico é ruim
O segundo tipo de estresse é de longo prazo e é prejudicial ao cérebro. Esse é conhecido como estresse crônico. Quando seu corpo está envolvido em uma resposta de alto estresse, ele libera substâncias químicas de forma direcionada e com um objetivo específico - sobrevivência. Nesse estado, o equilíbrio hormonal e neuroquímico de seu corpo está desequilibrado. O excesso de tempo nesse estado é prejudicial, pois as células nunca têm a chance de se recuperar. O excesso de cortisol no cérebro, por exemplo, corrói os neurônios, causando inúmeros problemas, como perda de memória, dificuldade de concentração e dificuldades de aprendizado.
Shortform NotaShortform : John Medina discute isso em Regras do Cérebroobservando que os hormônios do estresse liberados pelo estresse crônico tendem a danificar especialmente o hipocampo, que é fundamental para nossa capacidade de aprender. Em sua forma mais extrema, ele observa, o estresse crônico pode matar as células do hipocampo, interromper suas conexões neurais e desativar o gene que cria novas células).
Como o exercício ajuda a combater o estresse
Considerando os riscos associados ao estresse crônico, é importante entender como o exercício pode ser usado para limitar nossa exposição aos seus efeitos negativos.
Os exercícios acalmam nossa mente e nosso corpo
Como vimos anteriormente, o exercício estimula a liberação de proteínas que aumentam e fortalecem a rede neural: BDNF, VEGF e FGF-2. Isso reduz a probabilidade de nossos cérebros interpretarem mal as ameaças ou perderem o controle do sistema de resposta ao estresse do corpo. Além disso, Ratey argumenta que o exercício físico neutraliza o efeito de desempoderamento que o estresse e o medo têm sobre a mente. Como uma atividade que você pratica voluntariamente, ela é fortalecedora, o que reforça um ciclo de feedback positivo que aumenta sua resistência aos fatores estressantes da vida.
O exercício é um estresse leve
Ratey argumenta que o exercício, como uma forma de estresse agudo leve, é como um inoculante que desenvolve a resiliência, tonificando todo o maquinário do cérebro e do corpo e reduzindo nosso sistema de resposta ao estresse que dispara. Ele ressalta que esse efeito é, em grande parte, uma consequência da maneira como nossas células se recuperam após o estresse induzido pelo exercício - isso faz parte da atividade e do processo de recuperação da resposta do corpo ao estresse. Além desse mecanismo de recuperação, os efeitos mais amplos do exercício no cérebro nos condicionam a lidar melhor com o estresse.
O exercício melhora nossa saúde mental
Nesta seção, exploraremos as teorias de Ratey sobre como e por que os exercícios beneficiam nossa saúde mental. Primeiramente, discutiremos os neurotransmissores, que são os principais responsáveis pelo bem-estar psiquiátrico, e, em seguida, abordaremos brevemente os vários problemas de saúde mental abordados por Ratey, resumindo as principais maneiras pelas quais o exercício ajuda. Em cada caso, Ratey se refere à ciência e a histórias de sua prática clínica para defender seu ponto de vista.
Shortform NotaShortform : Definir o estresse de forma restrita, em termos de biologia celular, posiciona o estresse como uma linha transversal em todos os problemas de saúde mental que Ratey discute. Ele não é tão explícito quanto poderia ser, mas tenha em mente que cada condição tem alguma forma de estresse como componente - seja uma causa, um sintoma ou uma combinação dos dois. Dessa forma, a maneira como o exercício combate os efeitos negativos do estresse geralmente se aplica às outras preocupações que ele explora, como ansiedade, depressão e assim por diante).
O exercício equilibra os neurotransmissores no cérebro
Os neurotransmissores são substâncias químicas que regulam os sinais que passam pela rede neural do cérebro. Quando há um desequilíbrio de neurotransmissores, podemos ter dificuldades como ansiedade, depressão, foco disperso, perda de memória e muito mais. O excesso de glutamato, por exemplo, leva a uma sobrecarga de sinal que pode causar estresse excitotóxico. A falta de ácido gama-aminobutírico (GABA) reduz a capacidade do cérebro de interromper os sinais.
O funcionamento desses dois neurotransmissores é regulado ainda por três outros neurotransmissores dos quais você já deve ter ouvido falar: serotonina, norepinefrina e dopamina. As mensagens que acabam sendo transmitidas por todo o cérebro são amplamente reguladas por essas três substâncias químicas. Há uma sobreposição entre suas funções, mas:
- A serotonina é a principal responsável pelos sinais relacionados ao humor.
- A norepinefrina influencia a atenção e a excitação.
- A dopamina atua no campo da motivação.
Essas são as três substâncias químicas visadas pela maioria dos medicamentos psiquiátricos. Os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRIs), como o Lexapro, por exemplo, são usados para regular os estados de humor perturbadores associados à depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Ratey apóia o uso de tais medicamentos e tem o cuidado de não sugerir que se deva confiar no exercício para excluir os medicamentos em casos específicos. Essas decisões são mais bem tomadas sob a orientação de médicos familiarizados com o caso. No entanto, Ratey argumenta que os exercícios ajudam a equilibrar todas essas substâncias químicas, estimulando a liberação de cada um desses neurotransmissores em quantidades ideais para a saúde mental.
Ansiedade
A ansiedade é um componente do sistema de resposta ao estresse do cérebro; é uma resposta natural a ameaças legítimas. Quando ela se torna excessivamente elevada, transformando-se em uma resposta de medo indevida a ameaças mal percebidas, torna-se um distúrbio. De acordo com Ratey, os exercícios aliviam os sintomas e o estado de ansiedade, acalmando o corpo, aumentando o senso de autonomia e retreinando o cérebro para regular e reduzir melhor os sinais de medo.
Depressão
Ratey argumenta que a depressão deve ser vista como uma falha na comunicação neural. No cérebro deprimido, a rede neural se rompe, desconectando as regiões do cérebro umas das outras. Isso faz com que partes essenciais do cérebro se atrofiem. A falta de neurotransmissores agrava esse estado, deixando o cérebro incapaz de dar o pontapé inicial em suas ferramentas de atenção e motivação. Os efeitos do exercício podem quebrar esse círculo vicioso ao reconstruir as conexões neurais, restaurar a química saudável do cérebro, estimular a neurogênese e nutrir um senso de esperança.
Vício
O vício coopta nossos recursos de atenção fazendo com que o cérebro se concentre exclusivamente no objeto do vício. Para o viciado em drogas, por exemplo, uma sobrecarga de dopamina no cérebro - desencadeada pela droga escolhida - faz com que o cérebro atenda apenas a esse gatilho, como se fosse uma questão de vida ou morte. Os exercícios quebram essa fixação ao retreinar o sistema de motivação do cérebro, retirando-o de uma dose não natural de dopamina em favor de um equilíbrio de substâncias neuroquímicas saudáveis.
Shortform NotaShortform : O abuso de substâncias e o vício são marcadores comuns de trauma. Bessel van der Kolk discute a natureza única das memórias traumáticas em O Corpo Guarda As Marcas. Essas memórias alteram a composição do próprio cérebro e geralmente deixam a vítima com medo e impotência. Um aspecto importante dos insights de Ratey sobre exercício e dependência é que o exercício pode nos dar uma sensação de realização que ajuda a superar esse sentimento de impotência).
TDAH
Ratey argumenta que as pessoas com TDAH têm sistemas de atenção funcionais, mas mal regulados no cérebro. Isso é causado por baixos níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro com TDAH, o que prejudica sua capacidade de priorizar as distrações, manter a motivação e combater os impulsos. Os exercícios fazem com que as células cerebrais secretem esses neurotransmissores essenciais, desenvolvem a coordenação entre os recursos de atenção do cérebro e condicionam os sistemas que apoiam a regulação contínua da atenção. Em particular, os exercícios que exigem alguma estrutura, risco ou coordenação (por exemplo, artes marciais) parecem ser especialmente eficazes no aproveitamento dos recursos de atenção do cérebro do TDAH.
2 Casos especiais: Envelhecimento e questões femininas
Já vimos como os exercícios nos ajudam a aprender, regular o estresse e manter a saúde mental. Duas consequências significativas disso que Ratey discute são que o exercício protege o cérebro que está envelhecendo e ajuda a regular as flutuações hormonais únicas que as mulheres enfrentam ao longo da vida.
Envelhecer
Para todos nós, Ratey afirma que é difícil escapar do impacto que uma vida inteira de estresse tem sobre o cérebro. As características do envelhecimento, como declínio cognitivo, depressão e demência, são causadas, pelo menos parcialmente, pelo desgaste das células do corpo devido aos estressores da vida.
Ratey argumenta que, à medida que seu corpo se prepara para lidar com o estresse por meio de exercícios, ele se torna mais capaz de preservar seus recursos contra os efeitos negativos do envelhecimento. Por exemplo, à medida que os neurônios se desgastam no cérebro, a rede neural se afina - o exercício físico neutraliza essa perda apoiando a neuroplasticidade e a neurogênese.
Shortform NotaShortform : Os pesquisadores descobriram recentemente que o exercício tem um papel neuroprotetor para evitar a degeneração celular causada especialmente pelo envelhecimento, Parkinson e Alzheimer. Eles aconselham que o exercício deve ser usado como uma terapia complementar, juntamente com outras formas de tratamento, para gerar o máximo de benefícios).
Mulheres
As mulheres enfrentam estressores específicos relacionados à menstruação, gravidez e menopausa. As flutuações hormonais que acompanham cada um desses períodos podem causar ansiedade, depressão e problemas de atenção, entre outras coisas. Durante a gravidez, o estresse materno pode ter impactos graves sobre o feto.
Shortform NotaShortform : Uma análise recente encontrou uma forte correlação entre exercícios e a redução do estrogênio. Altos níveis de estrogênio têm sido associados ao câncer de mama. Os indivíduos que se exercitaram - especialmente em intensidades mais altas - apresentaram uma redução modesta nos níveis totais de uma forma de estrogênio).
Ratey afirma que o exercício tem um efeito estabilizador poderoso em meio a todas as flutuações hormonais que as mulheres enfrentam na vida. Surpreendentemente, ele observa que alguns dados sugerem que ele é capaz até mesmo de reverter alguns dos efeitos negativos que a síndrome alcoólica fetal tem sobre o bebê.
Shortform NotaShortform : Desde a publicação do Spark, os pesquisadores continuaram a examinar o impacto do exercício em crianças com distúrbios de função executiva, incluindo a síndrome alcoólica fetal (FASD). A análise constatou que as crianças com FASD que se exercitaram apresentaram grandes ganhos nas áreas de memória de trabalho e inibição de resposta, e também foram significativos para a atenção. Outra descoberta digna de nota da análise é que os ganhos induzidos pelo exercício foram maiores para crianças com FASD e transtornos do espectro do autismo do que para crianças com TDAH).
Criando uma rotina e fazendo com que ela se mantenha
Vimos inúmeras maneiras pelas quais o exercício apoia a saúde do cérebro e contribui para o nosso bem-estar geral - quer estejamos enfrentando ansiedade, dependência, depressão ou simplesmente o desejo de crescer e aprender, o exercício ajuda.
Nesta seção final do guia, examinaremos as recomendações que Ratey oferece para incluir exercícios em nossas rotinas de vida.
Veremos:
- Que tipo de exercício é melhor para colher os benefícios que Ratey explora?
- Qual é sua frequência cardíaca máxima e como usá-la para determinar seu treino mais eficaz
- Algumas ideias para incorporar exercícios em sua rotina diária
O exercício aeróbico é o melhor
Ratey argumenta que nem todas as formas de exercício são igualmente eficazes para otimizar a função cerebral. Estudos mostram que o exercício aeróbico é o melhor. Isso não quer dizer que outras formas de exercício não sejam benéficas, mas apenas que o exercício aeróbico é atualmente considerado o ideal para aproveitar os benefícios que exploramos.
Shortform NotaShortform : Os pesquisadores demonstraram que tanto o exercício de resistência (por exemplo, corrida) quanto o exercício de resistência (por exemplo, levantamento de peso) aumentam a liberação de fatores como o fator neurotrófico derivado do cérebro e o fator de crescimento semelhante à insulina. Essas proteínas são essenciais para fortalecer a rede neural e reverter a deterioração celular. Essas informações mais atualizadas sugerem que os exercícios de resistência devem ser incluídos em suas rotinas de exercícios).
Os benefícios do exercício são distribuídos em três zonas de intensidade - quanto mais intenso for o exercício, mais poderosa será a resposta do corpo. Veremos como determinar a intensidade do seu exercício na subseção a seguir sobre frequência cardíaca.
- Exercícios de baixa intensidade são a linha de base. Nesse nível, o corpo começa a liberar os neurotransmissores e os fatores que discutimos, e o corpo começa a melhorar a função metabólica por meio da queima de gordura. Isso ajuda a restaurar, manter e melhorar a função do cérebro, estabelecendo a base para exercícios mais intensos.
- Os exercícios de média intensidade aumentam esses processos e iniciam outros. Nesse nível de intensidade, seu corpo é exposto a uma boa quantidade de estresse útil - do tipo que cria resiliência nos sistemas do cérebro. Novos vasos sanguíneos são construídos, o processo de neurogênese é incentivado, a resposta do seu corpo ao estresse é condicionada e relaxada e os endocanabinoides são liberados.
- Os exercícios de alta intensidade são poderosos e devem ser realizados com cuidado. Nesse nível, o corpo pode chegar a um ponto em que fica sem oxigênio e o metabolismo entra em um estado anaeróbico. Você sente isso como uma queimadura muscular. Muito tempo nesse estado pode ser prejudicial para o corpo, mas em doses moderadas, pode ser extremamente benéfico. Portanto, quando você estiver no meio de um treino de alta intensidade, é melhor ficar logo abaixo desse ponto na maior parte do tempo e, ocasionalmente, ultrapassá-lo.
Shortform NotaShortform : Em Desperte o Gigante InteriorTony Robbins sugere que você crie uma rotina de exercícios primeiro com exercícios aeróbicos de intensidade moderada por um período de dois a oito meses. Ao estabelecer as bases, ele sugere, você estará preparado para se envolver em exercícios anaeróbicos de alta intensidade).
Uma descrição confiável do ponto ideal para um treino de alta intensidade é quando o exercício parece "um pouco difícil". Além de todos os outros efeitos que discutimos, durante esse tipo de exercício o corpo começa a liberar o hormônio do crescimento humano (HGH), que queima gordura, aumenta o crescimento muscular e faz o cérebro crescer.
Ratey tem o cuidado de lembrar seus leitores de que fazer algo é melhor do que não fazer nada. Não desanime se você ainda não conseguir alcançar ou manter um treino de alta intensidade. Como vimos ao longo do caminho, o cérebro é otimizado para o movimento, portanto, o segredo é se movimentar.
Determinação de sua frequência cardíaca
Como os níveis individuais de condicionamento físico variam, um exercício que é intenso para uma pessoa não será intenso para outra. É possível determinar a intensidade do treino medindo a frequência cardíaca - quanto mais rápido o coração bate, mais intenso é o trabalho.
A primeira etapa é determinar sua frequência cardíaca máxima - o máximo que seu coração pode trabalhar. Isso varia de acordo com sua idade e saúde geral, mas Ratey compartilha uma regra prática para calculá-la: Subtraia sua idade atual de 220. A intensidade de seu exercício é determinada como uma porcentagem dessa frequência máxima. Quanto maior a porcentagem, mais intenso é o exercício. Isso é calculado simplesmente multiplicando sua frequência cardíaca máxima por um decimal equivalente à porcentagem que você deseja atingir.
Vamos considerar a caminhada, o jogging e a corrida como modelos de intensidade. Lembre-se de que outras formas de exercício aeróbico podem colocar sua frequência cardíaca nessas diferentes zonas (por exemplo, pular corda ou andar de bicicleta).
- A caminhada deve colocar sua frequência cardíaca entre 55% e 65% do seu máximo. Isso é considerado de baixa intensidade.
- O jogging é de 65% a 75%. Essa é uma intensidade média.
- A corrida é de 75% a 90%. Isso é de alta intensidade.
Como fazer com que o exercício se mantenha
Determinar a melhor maneira de incluir exercícios em sua vida é uma decisão pessoal. Dito isso, há várias dicas que Ratey sugere ao longo do Spark que podem ajudar a aumentar sua eficácia e fazer com que o exercício seja mantido.
Faça algo que você goste.
Isso pode parecer simples, mas se você gosta de andar de bicicleta e não gosta de correr, então ande de bicicleta. Quanto mais você gostar, maior será a probabilidade de fazê-lo.
Experimente coisas novas.
A variedade pode manter o interesse, e o interesse pode ajudar muito a mantê-lo no trabalho. Portanto, vá em frente e aprenda uma nova habilidade ou experimente uma nova rotina. Você pode descobrir outras formas de exercício de que gosta.
Faça isso com outras pessoas.
Os seres humanos não foram feitos apenas para o movimento, mas também para a interação social. Exercitar-se com outras pessoas incentiva a responsabilidade e amplia os efeitos neuroquímicos do exercício - e pode torná-lo mais divertido.
Continue assim.
Às vezes, a melhor maneira de manter uma rotina é simplesmente lembrar-se de que você não pode deixar de fazê-lo. Quando se trata de sua mente e dos exercícios, lembre-se de que seu corpo foi feito para se movimentar - ele precisa se movimentar. Portanto, seja o que for que você faça, continue assim. Não se censure se perder um ou dois dias, apenas volte a se exercitar assim que puder.
Shortform NotaShortform : Alguns especialistas oferecem outras dicas para manter uma rotina de exercícios que podem ajudá-lo a continuar mesmo quando você não quiser. Por exemplo, eles recomendam que você estabeleça pequenas metas para si mesmo, faça gráficos de seu progresso e dê a si mesmo recompensas significativas por atingir suas metas).
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Spark :
- Como a prática de exercícios pode ajudar a combater o vício, a ansiedade e a depressão
- Uma olhada em como o exercício otimiza a função cerebral e apoia a saúde mental
- Quais exercícios são os mais benéficos e como manter uma rotina
