Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para a dieta do corpo de 4 horas

Este artigo é um trecho do guia do livro Shortform "The 4-Hour Body" , de Timothy Ferriss. Shortform tem os melhores resumos e análises de livros que você deveria estar lendo.

Gostou deste artigo? Inscreva-se para uma avaliação gratuita aqui .

Está pensando em seguir a dieta Slow Carb? Precisa de uma lista de alimentos Slow Carb para ajudá-lo a se manter no caminho certo?

Essa lista de alimentos Slow Carb detalha as regras da dieta do livro The 4-Hour Body. Com essa lista de alimentos do The 4-Hour Body, você pode obter resultados como os do autor Tim Ferriss.

Continue lendo para ver a lista de alimentos Slow Carb e as regras a serem seguidas.

Lista de alimentos da dieta Slow Carb

Regra nº 1: Pare de comer carboidratos de cor branca ou quaisquer carboidratos que venham em variedades de cor branca (o arroz vem em branco, marrom, rosa, preto - não coma nenhum arroz). Os alimentos de cor branca não estão incluídos na lista de alimentos da dieta Slow Carb. Evitar alimentos de cor branca também o ajudará a evitar os produtos químicos causadores de diabetes criados pelo branqueamento da farinha.

Por exemplo, não coma macarrão, tortilhas, batatas, pães, cereais e alimentos fritos empanados. A couve-flor é permitida.

Regra nº 2: Repita as mesmas 3 a 4 refeições regularmente. Isso permite que você evite alimentos que o farão engordar e garanta a ingestão de proteína suficiente (pelo menos 20 gramas por refeição). Cada refeição deve conter um item de cada uma das seguintes categorias da lista de alimentos do The 4-Hour Body :

Proteína: ovos (especialmente as claras), carne bovina, peixe, carne de porco, coxa ou peito de frango
Leguminosas: lentilhas, soja, feijão, feijão vermelho, feijão preto
Vegetais: qualquer vegetal que você goste. O autor recomenda limitar-se a feijões verdes, ervilhas, brócolis, aspargos, espinafre, kimchi e chucrute porque incluir mais dá muito trabalho entre as compras e o tempo de preparação.

Regra nº 3: Coma duas ou três vezes mais do que costumava comer. Você provavelmente está acostumado a porções pequenas se tem comido coisas como macarrão, que não é muito grande fisicamente, mas contém muitas calorias. Os alimentos com baixo teor de carboidratos não têm tantas calorias por volume, portanto, você precisa comer uma quantidade maior. Entretanto, não coma nozes ou grão-de-bico em excesso - você ganhará gordura.

Regra nº 4: Coma nos horários estabelecidos:

Tome o café da manhã dentro de uma hora, idealmente dentro de meia hora, após acordar. Nunca pule o café da manhã - se tiver pouco apetite pela manhã, coma apenas uma pequena quantidade de café da manhã rico em proteínas, como 2 a 3 ovos.
Faça quatro refeições por dia, com quatro horas de intervalo.

Regra nº 5: Beba bebidas de acordo com as seguintes regras:

Beba muita água. Seu fígado, que é o principal responsável pela perda de gordura, precisa de muita água para funcionar adequadamente.
Beba quantas bebidas de baixa ou nenhuma caloria você quiser, por exemplo, chá sem açúcar.
Não beba suco, leite ou refrigerante.
Beba menos de 16 onças de refrigerante diet por dia. (Embora os adoçantes não tenham calorias, eles aumentam a liberação de insulina. Os adoçantes "totalmente naturais" são especialmente ruins para você).
Opcional: Beba até duas taças de vinho tinto com baixo teor de açúcar por dia.

Regra nº 6: Evite frutas, com exceção de tomates e abacates com moderação. As frutas contêm o açúcar frutose, que fará com que você engorde. A frutose também pode aumentar a absorção de oligoelementos como o ferro, e o ferro pode ser tóxico em grandes quantidades. É por isso que a frutose não está incluída na lista de alimentos da dieta Slow Carb.

Regra nº 7: Não coma laticínios, exceto queijo cottage. Embora os laticínios tenham um baixo índice glicêmico, eles produzem uma grande liberação de insulina, o que faz com que o seu corpo armazene gordura.

**A lista de alimentos para o corpo de 4 horas para dietas à base de plantas**

Ao mudar para um PPBD, é melhor fazer a transição lentamente para evitar os seguintes problemas:

Não ingerir calorias suficientes. Se você parar de comer carne, precisará substituí-la por algo, caso contrário, sentirá fome ou comerá junk food vegetariana, como imitação de carne.
Desistir da dieta porque ela é muito difícil.

Há cinco etapas para atingir um PPBD de 100%, mas você pode parar em uma etapa anterior se achar que as etapas posteriores não são sustentáveis para você.

Substitua os amidos, como pão e grãos, por leguminosas, como o feijão. Isso já faz parte da Dieta Slow-Carb, portanto, deve ser familiar.
Certifique-se de que sua carne seja proveniente de fontes locais (a menos de 80 quilômetros de onde você mora). Da mesma forma, certifique-se de que ela seja alimentada com capim e/ou criada em pasto.
Coma menos carne, consumindo-a somente em determinados dias da semana (como o dia da trapaça) ou somente após as 18 horas.
Parar de comer carne, exceto peixe. Continue a consumir laticínios e ovos.
Passe a consumir somente alimentos de origem vegetal.

Suplementos na lista de alimentos da dieta Slow Carb

O autor discute três famílias de suplementos que são incentivados na lista de alimentos Slow Carb:

PAGG

O autor recomenda tomar uma combinação de suplementos com o acrônimo PAGG para reduzir a quantidade de insulina liberada pelo corpo e ajudar na perda de gordura:

O policosanolé um extrato de cera vegetal. O autor o tomou originalmente em uma tentativa de reduzir o colesterol (funcionou para ele, embora não haja nenhuma evidência científica conclusiva de sua eficácia). Ele descobriu que tinha o efeito colateral de aumentar a eficácia dos outros três suplementos abaixo. Tome uma dose (20-25 mg) por dia antes de ir para a cama.
O ácido alfa-lipóico(ALA) é um antioxidante (um composto que protege as células contra moléculas potencialmente perigosas). Ele é útil na perda de gordura porque estimula o armazenamento de carboidratos nos músculos ou no fígado, em vez de na gordura. Tome de 100 a 300 mg (menos se tiver refluxo ácido) quatro vezes ao dia antes do café da manhã, do almoço, do jantar e de dormir.
Galato de epigalocatequina, encontrado no chá verde. É útil na perda de gordura por dois motivos: 1) como o ALA, estimula o armazenamento de carboidratos nos músculos e inibe adicionalmente o armazenamento nas células de gordura e 2) elimina as células de gordura maduras (quando você perde peso, as células de gordura encolhem, mas não morrem). Tome 325 mg três vezes ao dia (use comprimidos de extrato de chá verde descafeinado para evitar a cafeína e a imprecisão de beber chá) antes do café da manhã, do almoço e do jantar.
Extrato de alho. O alho contém alicina, que parece inibir a recuperação de gordura, embora a ciência não seja bem compreendida. Tome pelo menos 200 mg quatro vezes ao dia antes do café da manhã, do almoço, do jantar e de dormir. O alho cru pode irritar seu estômago, portanto, cozinhe-o ou tome um extrato de alho envelhecido que contenha alicina e S-Allyl cysteine (que pode ajudar o corpo a absorver a alicina).

Você deve tomar os suplementos seis dias por semana e tirar uma semana inteira de folga a cada 60 dias.

ECA

Antes de descobrir o PAGG, o autor tomou uma combinação de suplementos conhecida como ECA stack(cloridrato deefedrina, cafeínae aspirina). Embora muitos estudos concordem que o coquetel é eficaz e o autor tenha visto resultados, ele produz alguns efeitos colaterais graves, incluindo fadiga adrenal e dores de abstinência. Ele não recomenda o coquetel de ECA.

Probióticos e prebióticos

Há dois tipos de bactérias intestinais relacionadas à absorção de gordura: Firmicutes e Bacteroidetes. Pessoas obesas têm uma proporção maior de Firmicutes em relação a Bacteroidetes. À medida que perdem peso, a proporção inclui mais Bacteroidetes. Os cientistas ainda não sabem exatamente como a Firmicutes e a obesidade estão relacionadas.

Você pode influenciar suas populações de bactérias intestinais tomando probióticos e prebióticos. Os probióticos são bactérias, e os prebióticos são substâncias que promovem o crescimento das bactérias.

Além disso, para manter seu intestino saudável:

Evite Splenda. Um estudo da Duke University descobriu que a Splenda reduziu o número de bactérias intestinais saudáveis.
Coma mais alimentos fermentados, como kimchi e chucrute. Os alimentos fermentados contêm bactérias intestinais saudáveis e são um elemento comum na dieta de comunidades indígenas extremamente saudáveis.

Um intestino saudável traz alguns benefícios adicionais além da perda de gordura - 95% da serotonina do corpo, um hormônio relacionado ao humor, é produzido no intestino. Portanto, um intestino saudável contribui para uma melhor saúde mental.

Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para a Dieta do Corpo de 4 Horas