Este artigo é um trecho do guia de livros Shortform para "Keep Sharp" , de Sanjay Gupta. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria estar lendo.
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Sobre o que é o Keep Sharp de Sanjay Gupta? Qual é o segredo para manter seu cérebro afiado à medida que você envelhece?
Em Keep Sharp, Sanjay Gupta fornece conselhos para melhorar a saúde de seu cérebro. Não se trata apenas de melhorar a inteligência ou a memória: Trata-se de desenvolver um cérebro que seja resiliente e criar um cérebro que possa construir novas células e usar as células que você tem de forma mais eficiente. Se você tiver um cérebro saudável e resiliente, será mais feliz, mais produtivo e estará mais bem equipado para combater o declínio cognitivo à medida que envelhecer.
Abaixo está uma breve visão geral do Keep Sharp de Sanjay Gupta.
Mantenha-se afiado: Construa um cérebro melhor em qualquer idade
Como neurocirurgião e repórter médico, Sanjay Gupta tem amplo conhecimento do cérebro humano e de como ele funciona. Para o Keep Sharp, Sanjay Gupta entrevistou alguns dos maiores especialistas em neurociência e analisou as pesquisas mais recentes. Gupta explora cinco componentes principais da saúde do cérebro: exercícios, sono, nutrição, descoberta e conexão. Embora esses possam parecer componentes óbvios de um estilo de vida saudável, mostraremos como eles são importantes para um cérebro saudável especificamente.
Como o cérebro funciona
Gupta argumenta que, para entender melhor como melhorar seu cérebro, é preciso primeiro entender como ele funciona. Com relação ao aprimoramento da saúde cerebral, há dois atributos fundamentais do cérebro que você deve entender: interconectividade e neuroplasticidade.
Interconectividade
Gupta afirma que nossa crescente compreensão do cérebro nos ensinou que diferentes partes do cérebro funcionam de forma altamente coordenada. Por isso, devemos nos concentrar em melhorar as funções de todas as partes do cérebro, e não apenas nas áreas que consideramos mais importantes. Não faz muito tempo, pensava-se que o cérebro era dividido em partes separadas que agiam por conta própria: Uma parte do cérebro era usada para o pensamento abstrato, outra para interpretar a linguagem. Isso levou à teoria, já desbancada, de que as pessoas têm o cérebro esquerdo ou direito dominante. No entanto, agora sabemos que grande parte da potência e da complexidade do cérebro não vem das seções individuais, mas da comunicação entre cada seção.
A comunicação dentro do cérebro ocorre entre os neurônios por meio de conexões sinápticas, escreve Gupta. Há bilhões de neurônios, ou células cerebrais, no cérebro humano, e trilhões de sinapses por meio das quais as informações são transmitidas de um neurônio para outro por meio de sinais elétricos. É por meio dessas conexões neurais que nosso cérebro pode realizar tarefas simples e complexas. Essas conexões nos permitem tomar decisões, nos comunicar, analisar informações, sentir emoções, nos orientar, coordenar movimentos e assim por diante. Em outras palavras, nosso cérebro é altamente dependente dos circuitos entre diferentes áreas. A manutenção e o fortalecimento desses circuitos são essenciais para um cérebro saudável.
Neuroplasticidade
Gupta acrescenta que a neuroplasticidade é outro conceito importante a ser compreendido sobre o cérebro. A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de crescer e reorganizar suas redes neurais por meio do aprendizado, da experiência ou da resposta a lesões. De acordo com Gupta, a plasticidade de nossos cérebros pode nos permitir combater o declínio cognitivo. Quando você experimenta algo novo, seu cérebro se remodela para integrar essas novas informações. Ele faz isso criando novos dendritos. Os dendritos são as partes de um neurônio (célula cerebral) que recebem sinais elétricos de outro neurônio. A capacidade do cérebro de criar novos dendritos é conhecida como plasticidade. É importante ressaltar que essa capacidade permanece conosco durante toda a vida. Independentemente da sua idade, você pode tomar medidas para fortalecer e preservar seu cérebro.
O cérebro está constantemente se moldando e se reorganizando em resposta aos estímulos que recebe, diz Gupta. Por isso, o que você escolhe para se concentrar molda os circuitos do cérebro. Por exemplo, se você aprender uma música no violão, formará novas conexões entre os neurônios. Se continuar praticando, essas conexões se fortalecerão até que você consiga tocar a música facilmente de memória. Se você parar de praticar, essas conexões se enfraquecerão rapidamente, enquanto novas conexões se formam ou outras se fortalecem. Essas informações são importantes porque sugerem que podemos retardar, reverter ou até mesmo interromper doenças cerebrais degenerativas por meio do fortalecimento de nossas conexões neurais.
Fatores em potencial que levam ao declínio cognitivo
Gupta afirma que manter a qualidade e a quantidade de nossas conexões neurais pode ajudar a evitar o declínio cognitivo, mas as causas exatas da demência ainda são desconhecidas. Cientistas e pesquisadores médicos descobriram muito sobre o declínio cognitivo, a demência e a doença de Alzheimer nas últimas décadas, e suas pesquisas sugerem que isso provavelmente se deve a muitos fatores que diferem de pessoa para pessoa. Se quisermos cuidar de nosso cérebro e tomar medidas para evitar seu declínio, será útil conhecer os fatores suspeitos que levam ao declínio cognitivo.
Acúmulo de placa amiloide
De acordo com Gupta, a abundância de placas amilóides no cérebro de uma pessoa é uma marca registrada da doença de Alzheimer. A amiloide é uma proteína que ajuda a fornecer alimento às células cerebrais. Por razões desconhecidas, essas proteínas às vezes são danificadas e se dobram em uma placa pegajosa que se acumula fora dos neurônios. Quando as placas se formam, elas impedem que as sinapses se comuniquem de forma eficaz. Se um número suficiente de sinapses for inibido pelas placas amiloides, o cérebro pode perder muitas de suas funções.
Embora a placa amiloide esteja há muito tempo ligada ao declínio cognitivo, ainda não se sabe se ela é uma causa, um efeito ou ambos. Alguns cérebros autopsiados foram preenchidos com placas amiloides, mas o paciente nunca apresentou sinais importantes de comprometimento cognitivo. Além disso, pacientes com demência raramente apresentam danos causados exclusivamente por placas amiloides. Há muitas outras maneiras de danificar o cérebro que podem levar à demência.
Fluxo sanguíneo
Gupta afirma que as anormalidades do fluxo sanguíneo no cérebro também podem ser um fator importante no desenvolvimento da doença de Alzheimer. Por exemplo, as placas amiloides são vistas com mais frequência em pessoas com doenças vasculares (doenças que afetam os vasos sanguíneos). O cérebro requer muitos nutrientes e oxigênio do nosso sangue. Por esse motivo, problemas no sistema vascular geralmente levam a um cérebro disfuncional.
Como o cérebro é muito importante, ele é protegido por uma barreira entre o cérebro e o suprimento de sangue. Essa barreira hematoencefálica permite a entrada de oxigênio, glicose e outros nutrientes e impede a entrada de substâncias tóxicas. Devido ao envelhecimento, infecções ou danos vasculares, às vezes se formam lacunas nessa barreira sanguínea. Quando isso acontece, as substâncias tóxicas do sangue podem danificar os neurônios e prejudicar a memória e outras funções cerebrais.
Distúrbios metabólicos
Os distúrbios metabólicos incluem diabetes, obesidade e pressão alta. Eles são extremamente comuns no Ocidente, e Gupta argumenta que esses distúrbios estão fortemente associados ao risco de demência. A doença de Alzheimer geralmente envolve um problema com a insulina, o hormônio responsável pelo fornecimento de glicose da corrente sanguínea para as células.
Sem a insulina, as células não recebem a glicose de que precisam para produzir energia, explica Gupta. No diabetes tipo 2, há tanto açúcar no sangue e tanta insulina é bombeada pelo pâncreas em resposta, que as células se tornam insensíveis à insulina. Alguns acreditam que essa resistência à insulina desempenha um papel fundamental no declínio cognitivo, com estudos sugerindo que as pessoas com diabetes tipo 2 podem ter duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer. De fato, o Alzheimer às vezes é chamado de diabetes tipo 3. Além disso, o alto nível de açúcar no sangue, mesmo sem condições diabéticas, também tem sido associado ao declínio cognitivo. Quanto mais alto for o nível de açúcar no sangue, maior será a probabilidade de desenvolver demência.
Inflamação
Gupta sugere que a inflamação crônica também está no centro de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. A inflamação é a defesa do corpo contra infecções, lesões e toxinas. Ela tem o objetivo de proteger nosso corpo, mas quando se torna crônica, pode ser prejudicial.
As pesquisas indicam que a inflamação crônica contribui para o processo de declínio cognitivo e também o inicia. Por exemplo, alguns estudos associaram a demência a níveis mais altos de citocinas, que são liberadas pelas células durante episódios de inflamação. Além disso, a inflamação crônica em adultos de meia-idade foi associada à demência mais tarde na vida. Essas duas descobertas sugerem que a inflamação crônica provavelmente desempenha um papel importante no declínio cognitivo.
Os 5 ingredientes de um cérebro saudável
Gupta afirma que manter um cérebro saudável é fundamental para a saúde geral e que a prevenção é o antídoto mais eficaz para as doenças neurodegenerativas e o declínio cognitivo. Raramente pensamos na doença de Alzheimer ou no comprometimento cognitivo até mais tarde na vida. De acordo com Gupta, isso é um erro porque as doenças relacionadas ao cérebro podem começar décadas antes do aparecimento dos sintomas. O declínio das habilidades cognitivas começa na faixa dos 20 anos e a estrutura do cérebro pode começar a se deteriorar a partir dos 30 anos. Entretanto, se você puder se concentrar em levar um estilo de vida saudável desde jovem, com foco especial no cérebro, terá muito mais chances de evitar o declínio cognitivo. No mínimo, você conseguirá retardá-lo.
Gupta apresenta cinco áreas nas quais você deve se concentrar ao tentar melhorar a saúde do seu cérebro: exercícios, sono, nutrição, descoberta e conexão social. Examinaremos cada uma delas individualmente.
Exercício
Gupta afirma que a prática regular de exercícios é a coisa mais importante a se fazer para a saúde do cérebro. Embora existam muitos outros benefícios para o cérebro e o corpo, os exercícios ajudam o cérebro de duas maneiras principais:
1. O exercício controla o açúcar no sangue: Quando você se exercita, o açúcar no sangue é usado para abastecer os músculos do corpo em vez de permanecer na corrente sanguínea. Isso evita o aumento constante do nível de açúcar no sangue e mantém os níveis de insulina estáveis.
2. O exercício reduz o estresse: Quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol, que tem sido associado a alterações no cérebro. As pessoas que sofrem de estresse crônico no início da vida têm muito mais probabilidade de sofrer de problemas mentais e transtornos de humor mais tarde.
A inatividade física, por outro lado, aumenta drasticamente o risco de declínio cognitivo. Gupta aponta para um estudo que afirma que a falta de exercícios é o fator de risco mais significativo para o desenvolvimento de demência. Ficar sentado por muito tempo (oito ou mais horas por dia) pode ser especialmente prejudicial. Além de aumentar os níveis de açúcar no sangue, a permanência prolongada na posição sentada também afeta negativamente as gorduras do sangue, o colesterol, a pressão arterial e a leptina (o hormônio que diz quando devemos parar de comer). Quando os músculos ficam inativos por muito tempo, eles começam a se romper e a se atrofiar, e a capacidade do corpo de quebrar calorias é enfraquecida.
Dicas de exercícios
Sabendo da importância do exercício, quanto precisamos fazer? Gupta diz que a boa notícia é que não é preciso muito para neutralizar os efeitos negativos da inatividade. O objetivo é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia, cinco vezes por semana. No entanto, Gupta afirma que, se você quiser tirar o máximo proveito dos exercícios, recomenda-se agora que se exercite mais de uma hora por dia. Isso se deve ao fato de que, do ponto de vista evolutivo, os seres humanos geralmente passam a maior parte do dia em movimento.
Para tirar o máximo proveito dos exercícios, procure também misturar três formas de exercício: aeróbico, de força e intervalado.
- Exercício aeróbico: Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardiovasculares (como corrida, natação, ciclismo ou até mesmo caminhada rápida) envolvem o aumento da frequência cardíaca e da respiração.
- Treinamento de força: O treinamento de força envolve o uso de pesos ou de seu próprio peso corporal para ganhar massa muscular. Isso é importante porque os músculos são essenciais para queimar calorias e manter a saúde metabólica geral.
- Treinamento com intervalos: O treinamento com intervalos envolve a alternância entre vários níveis de velocidade e intensidade em seus exercícios. Isso ajuda a desafiar os músculos e evita que eles fiquem estagnados.
Dormir
Gupta afirma que o sono inadequado crônico leva a um risco maior de muitos problemas de saúde, inclusive demência e declínio cognitivo. Uma extensa pesquisa sobre os efeitos do sono mostra que o sono é mais do que apenas uma oportunidade para o corpo relaxar: é uma fase vital de atividade e regeneração neural. Nesta seção, primeiro veremos o que acontece em nosso cérebro quando dormimos. Depois de entendermos isso, veremos algumas das dicas de Gupta para ter uma noite de sono melhor de forma consistente.
Nossos cérebros durante o sono
Gupta afirma que nosso cérebro realiza bilhões de tarefas moleculares enquanto dormimos. Por isso, o sono nos mantém afiados, criativos e capazes de processar informações. O sono mantém nosso cérebro saudável de três maneiras principais, diz Gupta:
1. O sono controla nossos ciclos hormonais: Nossos ritmos circadianos giram em torno de nossos hábitos de sono, e esses ritmos ditam nossos padrões hormonais. Esses padrões hormonais ajudam a regular o apetite, os níveis de estresse e a recuperação celular. As pessoas que não dormem o suficiente regularmente provavelmente terão problemas com o metabolismo e os níveis de estresse - e, portanto, com o funcionamento do cérebro.
2. O sono nos ajuda a codificar memórias e processar informações: Uma teoria recente sugere que nossos cérebros consolidam nossas memórias durante o sono. Essencialmente, enquanto dormimos, nosso cérebro move as informações da memória de curto prazo para a de longo prazo. Além disso, quando não dormimos o suficiente, nosso cérebro perde a capacidade de processar informações. Em outras palavras, não só temos dificuldade para lembrar das coisas mais tarde, mas também para absorver as informações em primeiro lugar.
3. O sono ajuda o processo de limpeza do nosso cérebro: Estudos recentes mostram que nosso cérebro remove o excesso de resíduos por meio de algo chamado sistema glinfático. Quando dormimos, esse sistema aumenta muito sua produção. O sono ajuda a eliminar os resíduos do nosso sistema metabólico, o que inclui as placas amilóides que foram associadas à demência.
Problemas associados à privação de sono
Gupta analisa vários estudos que mostram os diferentes efeitos que a privação de sono tem sobre o corpo. Todos eles estão relacionados entre si e todos podem levar à deficiência cerebral.
- Um estudo mostrou que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite após um evento coronariano grave têm 29% mais chances de sofrer um segundo evento.
- Outro estudo revelou que dormir menos de seis horas por noite aumenta em 44% a chance de o pré-diabetes evoluir para diabetes. Com menos de cinco horas de sono, esse número sobe para 68%.
(Nota breve: Por que isso acontece? O sono pode afetar o açúcar no sangue por vários motivos. Até mesmo uma noite de privação de sono pode levar ao aumento da resistência à insulina, o principal fator por trás do diabetes tipo 2).
- Um estudo descobriu que apenas uma noite de sono inadequado é suficiente para ativar o processo de inflamação no corpo. Por razões desconhecidas, isso é especialmente verdadeiro para as mulheres.
Dicas para dormir melhor
Gupta fornece alguns conselhos fáceis de seguir para obter um descanso mais consistente:
Cumpra os horários: Padrões irregulares de sono são prejudiciais à sua saúde. Tente se levantar e ir dormir mais ou menos no mesmo horário todos os dias. Também pode ser útil estabelecer rituais para a hora de dormir, nos quais você dedica um tempo para relaxar e fazer algo que considere relaxante.
Preste atenção à dieta: O que você come e bebe pode afetar seu sono. A cafeína após as 14 horas pode dificultar o adormecimento. O excesso de água antes de dormir pode fazer com que você acorde durante a noite para ir ao banheiro. Refeições tardias e consumo de álcool também podem perturbar os ciclos normais do sono.
Mantenha seu quarto escuro na hora de dormir: A maioria das formas de luz, inclusive a luz solar e a luz artificial de lâmpadas ou dispositivos eletrônicos, contém comprimentos de onda azuis. Esses comprimentos de onda suprimem a melatonina, o hormônio que o deixa sonolento, e estimulam outras áreas do cérebro que o mantêm alerta.
Nutrição
Gupta afirma que uma dieta saudável é uma parte vital da saúde do cérebro. Como já discutimos, acredita-se que os distúrbios metabólicos sejam um dos principais fatores do declínio cognitivo. Embora não haja um consenso geral sobre a dieta perfeita para a saúde do cérebro, há muitas evidências que sugerem que você deve consumir determinados alimentos regularmente e evitar outros alimentos o máximo possível. Nesta seção, veremos por que determinados alimentos são bons para o cérebro e por que outros podem ser potencialmente prejudiciais.
Alimentos para comer
A maioria dos alimentos que são bons para seu cérebro não deve ser uma surpresa. Gupta afirma que, embora seja difícil saber exatamente como os alimentos interagem em nosso corpo, estudos recentes apontam que certas dietas são particularmente saudáveis. Por exemplo, a dieta mediterrânea é extremamente benéfica para a saúde do cérebro. Essa dieta consiste principalmente em azeite de oliva, nozes, peixes e uma grande variedade de frutas e vegetais.
Entre esses alimentos, Gupta menciona que as bagas e os vegetais de folhas verdes são especialmente bons para o cérebro. Um dos motivos para isso é o fato de serem ricos em fibras. A fibra é benéfica porque altera a maneira como o corpo metaboliza os alimentos. Se não houver fibras suficientes em sua dieta, os carboidratos consumidos serão absorvidos mais rapidamente, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina, contribuindo para o declínio cognitivo. Gupta também destaca os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em peixes, nozes, sementes e óleos vegetais, como o azeite de oliva. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a manutenção dos neurônios.
Alimentos a serem evitados
Em uma dieta ocidental típica, há três ingredientes que consumimos em excesso: açúcar, sal e gorduras saturadas. Analisaremos cada um deles e discutiremos por que Gupta acredita que eles são ruins para o cérebro.
Açúcar: O americano médio consome 163 gramas de açúcar por dia. A maior parte desse açúcar geralmente vem na forma líquida ou de alimentos processados. No início do guia, discutimos por que altos níveis de açúcar no sangue podem ser ruins para o cérebro: Eles podem nos tornar resistentes à insulina, levando ao diabetes. Eles também podem levar a altos níveis de inflamação, o que pode levar ao declínio cognitivo.
Sal: Embora Gupta não entre em muitos detalhes sobre por que o sal é ruim para você, ele recomenda limitar sua ingestão, pois ele tem sido associado a níveis mais altos de doenças cardíacas, derrame e demência.
Gorduras saturadas: as gorduras saturadas estão presentes em alimentos que normalmente são sólidos em temperatura ambiente, como queijo, manteiga e iogurte integral. Elas também podem ser encontradas em carnes vermelhas gordurosas e no leite. As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol e pressão arterial e, assim como o sal, têm sido associadas a níveis mais altos de doenças crônicas.
Aprendizado e descoberta
Gupta argumenta que manter seu cérebro ativo é uma parte vital da manutenção de sua saúde. Aprender ou descobrir coisas novas estimula o cérebro, e essa estimulação torna o cérebro mais resistente a doenças , criando novas conexões neurais (e fortalecendo as existentes). Com conexões neurais mais fortes, você fica menos suscetível a distúrbios cognitivos. Com uma quantidade maior de conexões neurais, você pode compensar a interrupção por meio do uso de outras redes. Pode ser por isso que algumas pessoas cujos cérebros apresentam todos os sinais físicos de Alzheimer não manifestam nenhum sintoma da doença.
Maneiras de estimular o cérebro
Gupta afirma que a melhor maneira de estimular o cérebro é por meio de atividades novas e desafiadoras. Isso aumentará a capacidade do cérebro de se adaptar a danos ou outros desafios (ou o que os cientistas chamam de "reserva cognitiva"). Quando muitas pessoas pensam em estimulação cerebral, elas pensam em jogos ou quebra-cabeças para o cérebro. Embora sejam úteis para a memória de trabalho, eles não são tão benéficos para coisas como resolução de problemas ou raciocínio, que também são uma grande parte da reserva cognitiva. Por esse motivo, é muito melhor fazer um curso sobre algo de que goste, aprender um idioma ou desenvolver alguma outra habilidade complexa que o tire de sua zona de conforto.
Conexão social
Gupta afirma que a interação social é fundamental para nosso bem-estar psicológico e, portanto, para a saúde de nosso cérebro. Há muitas evidências que comprovam isso, pois fortes conexões sociais são um melhor indicador de vidas longas e felizes do que a classe social, a inteligência ou a genética. A falta de conexão social tem sido associada a padrões de sono interrompidos, níveis mais altos de inflamação e níveis mais altos de estresse, todos os quais contribuem para o declínio cognitivo.
De uma perspectiva evolutiva, a importância da conexão social faz sentido. Os seres humanos são uma espécie muito social. Ao longo da história, sobrevivemos por meio da vida em comunidade e da dependência de outras pessoas para obter alimento, água, abrigo e proteção. No mundo moderno, como aponta Gupta, o isolamento social está aumentando. Apesar de estarem conectadas a muitas pessoas por meio da mídia digital, muitas pessoas não têm conexões reais e próximas. Se quisermos combater isso e preservar a saúde do cérebro, devemos nos concentrar em criar comunidades com outras pessoas e estabelecer relacionamentos significativos.
Dicas para o engajamento social
Gupta fornece algumas ideias para criar e manter conexões sociais:
Primeiro, concentre-se em coisas que você gosta: Tente passar tempo com pessoas com quem você gosta de estar e fazer as atividades de que mais gosta.
Em segundo lugar, seja voluntário: Retribuir à comunidade pode ajudá-lo a formar e fortalecer conexões sociais. Você pode fazer isso por meio de uma escola local, centro comunitário ou instituição de caridade.
Terceiro, construa e mantenha pelo menos um relacionamento sólido: É extremamente importante ter uma pessoa em sua vida com quem você possa realmente contar. Se possível, tente se comunicar com ela rotineiramente. Gupta recomenda fazer uma caminhada com um amigo próximo e conversar sobre suas ansiedades.
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Keep Sharp :
- As medidas que você pode tomar para prevenir o declínio cognitivo, como a doença de Alzheimer
- Como manter seu cérebro forte e resiliente durante toda a vida
- Alimentos que devem ser consumidos e evitados para manter a saúde do cérebro
