Cronograma de jejum saudável da Fast Like a Girl

Este artigo é um trecho do guia de livros doShortform para "Fast Like a Girl", de Mindy Pelz. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria estar lendo.

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Você é uma mulher que deseja experimentar uma dieta de jejum? Como você pode jejuar com base em seu ciclo hormonal?

Em Fast Like a Girl, Mindy Pelz sugere que você pode estabelecer e manter o equilíbrio hormonal seguindo seu cronograma de jejum. Ela recomenda um cronograma dividido em quatro fases com base em seu ciclo.

Confira a programação do Fast Like a Girlque ajudará as mulheres a jejuar com segurança.

Alinhe sua programação de jejum com seu ciclo hormonal

Se você tiver um ciclo menstrual regular, inicie o cronograma do Fast Like a Girlno primeiro dia de sangramento e siga-o até a próxima menstruação. Se o seu ciclo for irregular ou inexistente devido a fatores como controle de natalidade, estresse ou menopausa, comece quando quiser e siga um cronograma contínuo de 30 dias.Shortform NotaShortform : Alguns nutricionistas levantaram preocupações sobre a recomendação de jejum de Pelz devido à falta de pesquisas e referências de apoio. Além disso, esses críticos alertam que Pelz simplifica demais a saúde hormonal, o que poderia inadvertidamente levar seus seguidores a comprometer sua saúde. Siga seus conselhos a seu próprio critério).

Pelz divide o ciclo hormonal em quatro fases, fornecendo recomendações de jejum e dieta para cada uma delas. Vamos explorar as especificidades de cada fase.

Fase 1: Dias 1 a 10

No primeiro dia do seu ciclo hormonal, quando começa o sangramento, os níveis de estrogênio, testosterona e progesterona estão em seu nível mais baixo. Seu corpo começa a aumentar os estoques de estrogênio para se preparar para uma nova rodada de ovulação.

Pelz diz que o estrogênio apoia a produção de: 

• Colágeno, que ajuda a manter o tecido conjuntivo que sustenta a pele, os dentes, os ossos, a cartilagem e os órgãos
• Neurotransmissores prazerosos, como a serotonina e a dopamina, que o ajudam a se sentir calmo e positivo

Shortform NotaShortform : o estrogênio também afeta os níveis de colesterol, a circulação e o fluxo sanguíneo e a capacidade de concentração. Os sintomas de níveis consistentemente baixos de estrogênio incluem sensibilidade nos seios, secura vaginal, ossos quebradiços, suores noturnos, períodos irregulares, dores de cabeça, fadiga, problemas de sono e depressão. Os sinais de níveis consistentemente altos de estrogênio incluem ganho de peso, períodos irregulares, sintomas pré-menstruais intensificados e diminuição do desejo sexual).

A produção de estrogênio melhora quando os níveis de açúcar no sangue e de insulina estão baixos. Pelz sugere que você pode manter esses níveis baixos e apoiar a produção de estrogênio seguindo a seguinte rotina de jejum: Nos dias 1 a 4, jejue por 13 horas; no dia 5, jejue por 15 horas; e nos dias 6 a 10, jejue por 17 horas. 

Shortform NotaShortform : Embora Pelz afirme que a produção de estrogênio prospera quando os níveis de açúcar no sangue e de insulina estão baixos, as pesquisas mostram um quadro misto. Um estudo está de acordo com seu argumento, sugerindo que níveis mais altos de açúcar no sangue alteram o metabolismo hormonal, resultando na diminuição da produção de estrogênio. Entretanto, alguns nutricionistas argumentam que a relação é inversa: Níveis mais altos de açúcar no sangue e de insulina geram mais células de gordura - e as células de gordura secretam estrogênio - portanto, níveis mais altos de açúcar no sangue e de insulina podem aumentar os níveis de estrogênio).

Durante cada um desses dias, consuma no máximo 50 gramas de carboidratos complexos (para manter baixos os níveis de açúcar no sangue e de insulina) e até 75 gramas de proteína. Pelz também sugere que mais de 60% de sua alimentação deve ser na forma de gorduras "boas", especificamente aquelas naturalmente ricas em colesterol. 

Shortform NotaShortform : Pelz se refere a essa dieta como "cetobiótica", o termo que ela cunhou para sua adaptação da dieta cetogênica padrão. Embora mantenha os princípios de alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, ela distingue sua versão da dieta pela inclusão de carboidratos complexos e alimentos prebióticos que sustentam um microbioma intestinal saudável - um componente que normalmente não é priorizado na dieta cetogênica padrão. No entanto, embora Pelz recomende o consumo de gorduras "boas" com alto teor de colesterol, ela não especifica quais são essas gorduras. De acordo com os especialistas, é preciso buscar gorduras monoinsaturadas (as fontes incluem nozes, óleos de nozes, abacates e azeitonas) e gorduras poliinsaturadas (as fontes incluem sementes, nozes, peixes gordos, óleo de peixe, soja, leite de soja e tofu).

Fase nº 2: Dias 11 a 15

Durante os dias 11 a 15 do seu ciclo, quando ocorre a ovulação, os níveis de estrogênio atingem o pico e os níveis de testosterona aumentam. A testosterona favorece o crescimento muscular e aumenta a motivação e a energia. De acordo com Pelz, a produção de testosterona prospera quando você se sente calmo; portanto, remover os possíveis fatores de estresse da sua vida ajuda a manter níveis saudáveis.Shortform NotaShortform : As pesquisas apóiam os efeitos benéficos da testosterona descritos por Pelz. No entanto, embora Pelz sugira que a redução do estresse leve a níveis saudáveis de testosterona, estudos demonstram que as reações individuais ao estresse variam, sendo que algumas mulheres experimentam aumentos nos níveis de testosterona e outras experimentam reduções).

Nesses dias, Pelz recomenda que você ajude seu corpo a metabolizar os hormônios que ele vem produzindo. Isso garante que suas células assimilem efetivamente esses hormônios e evita o acúmulo de hormônios não metabolizados nos tecidos - o que, de acordo com Pelz, é a principal causa de sintomas pré-menstruais desconfortáveis, como alterações de humor, ganho de peso, suores noturnos e seios doloridos.

Shortform NotaShortform : A pesquisa esclarece por que é importante metabolizar os hormônios. Quando os hormônios não são metabolizados adequadamente, eles não saem do corpo. Em vez disso, eles recirculam na corrente sanguínea e se acumulam gradualmente em vários tecidos. Esse acúmulo pode superestimular os receptores hormonais, criando desequilíbrios hormonais que podem levar a uma série de problemas de saúde - desde os sintomas pré-menstruais descritos por Pelz até condições mais graves, como problemas de fertilidade e cânceres dependentes de hormônios).

Dois órgãos responsáveis pelo metabolismo dos hormônios são o fígado e o intestino. Portanto, Pelz recomenda priorizar os alimentos que nutrem esses órgãos, como raízes, legumes e frutas. Atenha-se a uma dose diária de 150 gramas de carboidratos complexos (o aumento permite mais frutas e vegetais), 50 gramas de proteína e a quantidade de gordura "boa" que desejar. 

Shortform NotaShortform : O fígado e o intestino desempenham um papel fundamental em muitas funções corporais, inclusive no metabolismo dos hormônios. Os nutricionistas esclarecem que os vegetais de raiz, como a beterraba e a cenoura, contêm flavonoides e antioxidantes vegetais que auxiliam o fígado e o intestino, reduzindo o dano celular e a inflamação. Enquanto isso, frutas como toranja e mirtilo são ricas em vitamina C e polifenóis, que ajudam a neutralizar as toxinas e proteger as células).                  

Além disso, Pelz desaconselha o jejum por mais de 15 horas em cada um desses cinco dias.Shortform NotaShortform : Embora as pesquisas sobre como o jejum afeta o metabolismo hormonal estejam nos estágios iniciais, os estudos existentes indicam que o jejum pode interromper os ritmos circadianos hormonais, o que pode interferir no metabolismo hormonal. Portanto, limitar a duração dos jejuns durante essa fase pode ajudar a manter esses ritmos e apoiar o metabolismo dos hormônios).

Fase nº 3: Dias 16 a 18

Durante os dias 16 e 18 do ciclo, os níveis de hormônio diminuem, o que pode fazer com que seus níveis de energia caiam. Pelz sugere que você faça um jejum de 15 horas em cada um desses dias e siga as orientações dietéticas fornecidas para a Fase 1.Shortform NotaShortform : Em termos médicos, essa fase do ciclo menstrual é comumente chamada de fase lútea inicial. Durante esse período, a sensibilidade à insulina começa a diminuir. Portanto, as recomendações nutricionais e de jejum de Pelz devem manter o açúcar no sangue em equilíbrio, evitando picos de açúcar no sangue que diminuem ainda mais os níveis de energia. Além disso, os especialistas observam que sua temperatura corporal pode estar alta devido à ovulação - eles recomendam reduzir a intensidade do exercício para evitar o superaquecimento).

Fase #4: Dia 19 até o início do sangramento

No 19º dia do ciclo, seu corpo começa a produzir progesterona. Esse hormônio prepara o útero para receber um óvulo fertilizado. Se a fertilização não ocorrer, os níveis de progesterona e estrogênio diminuem à medida que o útero se prepara para eliminar o revestimento e iniciar o sangramento menstrual (o início do próximo ciclo).

Pelz enfatiza que a progesterona insuficiente pode levar a sintomas incômodos, como ciclos menstruais irregulares, manchas, irritabilidade elevada e dificuldades para dormir.Shortform NotaShortform : vale a pena observar que os mesmos sintomas também podem significar níveis de progesterona excessivamente altos).

Para manter níveis saudáveis de progesterona durante essa fase, ela recomenda que você evite jejum até o início do seu próximo ciclo (ou, se você não tiver um ciclo, até que os 30 dias acabem). Há dois motivos para isso. Primeiro, o estresse diminui os níveis de progesterona (o jejum cria estresse hormonal). Segundo, a progesterona se desenvolve com níveis mais altos de açúcar no sangue e de insulina, que o jejum tende a diminuir. Além disso, ela sugere que você siga as diretrizes dietéticas fornecidas para a Fase nº 2.

Shortform NotaShortform : Embora as pesquisas nessa área sejam limitadas, os nutricionistas tendem a concordar que é melhor não fazer jejum durante essa fase para evitar o estresse e estimular a produção de progesterona. Eles também alertam contra a restrição de calorias, pois isso também pode gerar estresse que interrompe a produção de progesterona. Portanto, ao seguir as diretrizes dietéticas de Pelz, garantir que você não reduza drasticamente a ingestão de calorias pode ajudar a manter os níveis de progesterona em equilíbrio).

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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Fast Like a Girl:

• Por que as mulheres devem alinhar seus horários de jejum com seus ciclos hormonais
• Dicas para prolongar e aumentar os benefícios do jejum
• Como o jejum fora de hora pode privar seus hormônios de nutrição

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