Este artigo é um trecho do guia de livros doShortform para "Fast Like a Girl", de Mindy Pelz. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria estar lendo.
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O jejum é uma forma segura de fazer dieta? Por que o jejum para mulheres é diferente do jejum para homens? Como o jejum fora de hora pode afetar os hormônios da mulher?
Em Fast Like a Girl, Mindy Pelz diz que o jejum não funcionará para as mulheres se elas não adaptarem suas dietas aos seus ciclos hormonais. A solução é alinhar os horários de jejum e os ciclos hormonais.
Leia abaixo uma visão geral do Fast Like a Girl.
Fast Like a Girl , de Mindy Pelz
O jejum ganhou popularidade por oferecer uma infinidade de benefícios à saúde: Ele pode melhorar seu sistema imunológico, ajudá-lo a perder ou manter um peso saudável e aumentar sua clareza mental.
Em Jejue como uma garotaMindy Pelz sugere que muitas mulheres não conseguem se beneficiar do jejum porque não entendem como os ciclos hormonais afetam seus corpos. Essa falta de compreensão muitas vezes as leva a jejuar em horários errados, resultando em desequilíbrios hormonais e sintomas desconfortáveis. Pelz argumenta que alinhar os horários de jejum com os ciclos hormonais pode ajudar as mulheres a superar esses desafios e maximizar os benefícios do jejum.
Mindy Pelz é quiroprática, palestrante e especialista em jejum. Ela também é autora de The Menopause Reset (O Reinício da Menopausa), The Reset Factor (O Fator de Reinicialização)e The Reset Factor Kitchen. Sua influência se estende amplamente, alcançando mais de 60 milhões de pessoas por meio de seu canal no YouTube e mais de 50.000 participantes ativos em seu grupo exclusivo para membros no Facebook. Seu podcast, The Resetter Podcast, conquistou um lugar entre os 40 melhores podcasts de ciência dos EUA da Apple e contou com vários convidados, incluindo Dave Asprey (autor de Super Human e Fast This Way) e Rhonda Byrne (autora de O Segredo). Ela lidera um grupo de treinamento privado para mulheres que inclui clientes de alto nível, como LeAnn Rimes e a ex-piloto de carros de corrida Danica Patrick.
Parte 1: Por que o jejum é bom para sua saúde
Nesta primeira parte do guia, abordaremos os insights de Pelz sobre os benefícios do jejum para a saúde - que envolve o consumo apenas de água ou bebidas sem calorias, como chá preto ou café, por pelo menos oito horas contínuas. Explicaremos como seu corpo processa a energia dos alimentos que você consome, por que as dietas típicas esgotam sua saúde e como o jejum regular de alimentos restaura sua saúde.
Como seu corpo processa a energia
Pelz explica que seu corpo converte o que você come em energia de duas maneiras: Ou ele queima o açúcar em sua corrente sanguínea para produzir glicose ou queima suas reservas de gordura para produzir glicose para energia e cetonas como subproduto. As cetonas podem servir como uma fonte alternativa de energia quando os níveis de glicose estão baixos.
Quando você consome alimentos, o nível de açúcar no sangue aumenta e o corpo converte esse açúcar em glicose para obter energia. Para manter o nível de açúcar no sangue estável, o corpo libera insulina, um hormônio que exporta a glicose para as células e armazena o restante nos músculos e no fígado como uma reserva de energia. Se o corpo não usar essa reserva de energia, a insulina converte o excesso de glicose em gordura e a armazena.
Depois que você para de consumir alimentos, o nível de açúcar no sangue diminui gradualmente e o corpo depende do excesso de glicose armazenado nos músculos e no fígado para obter energia. Quando esse excesso de glicose se esgota, você entra em um estado de jejum, durante o qual seu corpo converte suas reservas de gordura em cetonas para obter energia.
Dietas típicas prejudicam sua saúde
As dietas típicas tendem a restringir a ingestão de alimentos, seja limitando os tipos de alimentos que você come ou a quantidade de alimentos que você consome. No entanto, elas geralmente não restringem quando você consome esses alimentos. Essa falta de restrição resulta em uma tendência a comer continuamente.
Quando você come sem intervalos longos e evita que seu corpo entre em um estado de jejum, seu corpo depende exclusivamente da glicose para obter energia. De acordo com Pelz, a dependência contínua da glicose pode levar a níveis cronicamente altos de insulina, contribuindo para a resistência à insulina.
A resistência à insulina é uma condição em que as células se tornam menos responsivas aos efeitos da insulina e não conseguem usar a glicose de forma eficiente para obter energia. Essa condição diminui a eficácia da insulina na regulação dos níveis de açúcar no sangue, cria um excesso de glicose que o corpo armazena como gordura e perturba o equilíbrio hormonal. Pelz argumenta que esses efeitos estão na raiz de vários problemas de saúde, como obesidade, fadiga crônica, pressão alta e diabetes.
O jejum restaura sua saúde
Pelz sugere que o jejum regular restaura e otimiza sua saúde geral, melhorando seu sistema imunológico, auxiliando na manutenção de um peso saudável e aprimorando a saúde mental e o funcionamento cognitivo. Vamos explorar como o jejum contribui para esses três efeitos.
1) O jejum melhora o sistema imunológico
Como a principal defesa do corpo contra doenças, o sistema imunológico desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral. Pelz diz que o jejum fortalece seu sistema imunológico ao:
Desencadeamento da autofagia: a redução dos níveis de glicose força o corpo a recorrer aos detritos celulares como fonte alternativa de energia. Esse processo, conhecido como autofagia, fortalece a saúde celular ao desintoxicar, reparar e remover componentes danificados e patógenos prejudiciais. Ele torna as células mais resistentes ao declínio relacionado à idade e inibe a replicação viral, combatendo a degeneração e a inflamação que podem levar a vários problemas de saúde.
Melhoria da saúde intestinal: O jejum, ao permitir que o sistema digestivo descanse, reduz a inflamação intestinal, promovendo o ambiente ideal para que as bactérias benéficas se desenvolvam e se espalhem. Essa fase de descanso também estimula o crescimento de células-tronco de cura intestinal. De acordo com Pelz, esses processos promovem um equilíbrio microbiano que apoia o sistema imunológico de várias maneiras, inclusive melhorando a saúde celular e a regulação da glicose.
2) O jejum ajuda na manutenção do peso
De acordo com Pelz, o jejum ajuda a perder peso ou a manter um peso saudável:
Equilíbrio dos níveis de insulina: Ao jejuar, o corpo é solicitado a metabolizar os estoques de glicose e gordura para obter energia. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue, reduz a produção de insulina e ajuda a regular o peso, evitando o armazenamento excessivo de gordura.
Supressão do apetite: Pelz sugere que cada vez que você jejua, as cetonas (subprodutos químicos do metabolismo da gordura) inibem os hormônios da fome, tornando-o menos propenso a comer demais.
Metabolização de gorduras teimosas: Pelz diz que o jejum promove a conversão de gorduras subcutâneas teimosas em gorduras metabolicamente ativas, que são mais fáceis de serem queimadas pelo corpo para obter energia. \
Estimular a produção do hormônio do crescimento: Pelz explica que, ao diminuir os níveis de açúcar no sangue, o jejum desencadeia um aumento significativo nos hormônios que facilitam a queima de gordura, o crescimento muscular e uma composição corporal saudável.
3) O jejum melhora a saúde mental e o funcionamento cognitivo
Pelz argumenta que o jejum melhora o humor e a acuidade mental:
Reparação de neurônios: Os níveis elevados de cetona durante o jejum ajudam a regenerar os neurônios danificados, melhorando a memória, o foco e a clareza mental.
Fornecimento de energia consistente: Pelz explica que, ao contrário da glicose, as cetonas oferecem uma fonte de energia estável, evitando a fadiga e apoiando a função cognitiva geral.
Redefinição das vias da dopamina: A alimentação contínua eleva sua linha de base de dopamina (um neuroquímico relacionado ao prazer). Com o tempo, isso leva a uma maior necessidade de alimentos para atingir o mesmo nível de prazer. Pelz sugere que o jejum diminui essa dependência e aumenta a sensibilidade dos receptores de dopamina, reduzindo sua dependência de alimentos para obter uma sensação de bem-estar.
Acalma a ansiedade: De acordo com Pelz, o aumento dos níveis de cetona desencadeia a liberação de GABA, um neurotransmissor calmante que promove o relaxamento e a estabilidade emocional.
Parte 2: Como maximizar os benefícios do jejum
Acabamos de discutir como o jejum melhora a saúde em geral. Embora o jejum não pareça complicado - é apenas uma questão de não comer por um determinado período de tempo -, Pelz oferece algumas dicas para maximizar os benefícios do jejum: Incorpore jejuns de diferentes durações em sua rotina e preste atenção aos alimentos que você come quando não está em jejum. Vamos explorar essas duas dicas em detalhes.
Dica nº 1: incorpore jejuns de diferentes durações em sua rotina
De acordo com Pelz, incorporar jejuns de diferentes durações em sua rotina evita que seu corpo se adapte ao estado de jejum, garantindo benefícios contínuos a longo prazo. Para esclarecer como isso funciona, exploraremos como suas células respondem tanto à glicose quanto às cetonas e, em seguida, explicaremos como a alternância estratégica entre essas duas fontes de combustível (variando a duração do jejum) garante benefícios contínuos.
Até agora, abordamos as desvantagens de depender exclusivamente da glicose como fonte de energia. Entretanto, isso não significa que você deva sempre evitar que seu corpo queime glicose. Ambas as fontes de combustível são essenciais para o funcionamento ideal de seu corpo.
- Quando o corpo queima glicose, ele ativa a sinalização mTOR, um processo que constrói novas estruturas celulares e contribui para a produção de hormônios, construção muscular e regeneração celular.
- Quando seu corpo queima cetonas, ele ativa a autofagia, o processo de desintoxicação celular que discutimos acima, que decompõe e remove componentes danificados.
Pelz explica que a alternância entre esses dois estados (alimentação e jejum) gera estresse hormético, uma forma benéfica de estresse que estimula a adaptação celular e a resiliência - comoa maneira pela qual novos exercícios desafiam os músculos. Entretanto, manter a mesma rotina de jejum todos os dias reduz esse estresse, fazendo com que você perca os efeitos benéficos da alternância entre as fontes de combustível. Isso ocorre porque seu corpo fica muito confortável com a rotina - assim como fazer os mesmos exercícios todos os dias deixa de ter efeito. Portanto, Pelz argumenta que a incorporação de jejuns de diferentes durações evita que seu corpo se adapte a um padrão de jejum específico, garantindo que ele se beneficie do jejum a longo prazo.
Dica nº 2: Preste atenção ao que você come
Embora o jejum por si só ofereça benefícios, prestar muita atenção às refeições após o jejum pode aumentar esses ganhos. Pelz explica que estar atento ao que você come pode prolongar e melhorar os efeitos positivos do jejum. Ela sugere dois conselhos importantes:
1) Priorize alimentos saudáveis e orgânicos em vez dos processados e carregados de produtos químicos, como os que contêm óleos hidrogenados, conservantes ou corantes e aromatizantes artificiais. O consumo de nutrientes em sua forma natural permite uma absorção eficiente sem o ônus do processamento de aditivos prejudiciais, minimizando assim a carga de trabalho de limpeza para o seu corpo.
2) Mantenha níveis estáveis de açúcar no sangue equilibrando a ingestão de carboidratos complexos (incluindo fibras), proteínas alimentadas com capim e gorduras "boas" (como azeite de oliva, manteiga ou óleo de nozes ou manteiga alimentada com capim). De acordo com Pelz, isso favorece uma transição suave do estado de jejum e evita quedas de energia ao retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea.
Parte 3: O que as mulheres podem fazer para maximizar os benefícios do jejum
Acabamos de falar sobre como praticar e se beneficiar do jejum. Agora, vamos nos concentrar em como as mulheres podem melhorar ainda mais sua experiência com o jejum. Por que focar especificamente nas mulheres? Pelz diz que, ao contrário dos homens, as mulheres têm ciclos hormonais mensais e de menopausa que afetam significativamente a forma como o jejum as afeta.
Nesta parte final do guia, primeiro explicaremos por que as mulheres precisam prestar mais atenção aos seus hábitos de jejum e alimentação. Em seguida, exploraremos o conselho de Pelz para adaptar uma programação de jejum que se alinhe ao seu ciclo hormonal.
O jejum fora de hora gera desequilíbrio hormonal
Pelz explica que o ciclo hormonal de uma mulher abrange o período entre o início da menstruação (o primeiro dia de sangramento) e o início da próxima menstruação. Em média, isso leva 28 dias, mas é normal que os ciclos sejam um pouco mais longos ou mais curtos.
Ao longo de cada ciclo, os níveis de três hormônios principais - estrogênio, progesterona e testosterona - aumentam e diminuem. Pelz enfatiza que cada um desses hormônios se desenvolve em níveis específicos de açúcar no sangue e insulina. Quando você proporciona o ambiente necessário para cada hormônio, melhora sua saúde geral. No entanto, o jejum mal programado ou o consumo de alimentos errados pode privar esses hormônios da nutrição necessária para manter o corpo em equilíbrio, levando a uma série de sintomas desagradáveis.
Alinhe sua programação de jejum com seu ciclo hormonal
Pelz sugere que você pode estabelecer e manter o equilíbrio hormonal seguindo seu cronograma de jejum. Se você tiver um ciclo regular, inicie o cronograma no primeiro dia de sangramento e siga-o até a próxima menstruação. Se o seu ciclo for irregular ou inexistente devido a fatores como controle de natalidade, estresse ou menopausa, comece quando quiser e siga um cronograma contínuo de 30 dias.
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Fast Like a Girl:
- Por que as mulheres devem alinhar seus horários de jejum com seus ciclos hormonais
- Dicas para prolongar e aumentar os benefícios do jejum
- Como o jejum fora de hora pode privar seus hormônios de nutrição
