Este artigo é um trecho do guia de livrosShortform para "Chatter", de Ethan Kross. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria estar lendo.
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Do que trata o livro Chatter, de Ethan Kross? Qual é a principal mensagem a ser extraída do livro?
Em seu livro Chatter, o neurocientista e psicólogo experimental Ethan Kross explora as conversas particulares que temos com nós mesmos e como elas afetam nosso bem-estar e os resultados da vida. Além disso, ele apresenta estratégias práticas para ajudá-lo a silenciar seu crítico interior e reconfigurar sua mente para obter mais positividade.
Continue lendo para obter uma breve visão geral do livro de Ethan Kross , The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It.
A voz em nossa cabeça, por que ela é importante e como aproveitá-la
Neste momento, você não está apenas lendo estas palavras. Também está se engajando na conversa interna: seus pensamentos assumindo a forma de palavras, tudo dentro de sua mente. A conversa interna é a voz em sua mente que diz: "Interessante!" quando você lê algo interessante. É a voz encorajadora que lhe diz: "Foi um sucesso!" depois que você arrasa em uma entrevista, bem como o cínico interior que resmunga: "Você é um fracasso" depois que você fracassa em um primeiro encontro.
Em Chatter, Ethan Kross destaca esse último tipo de voz - a conversa interna negativa - que, segundo ele, interfere em sua felicidade, saúde e sucesso. Ele argumenta que é possível melhorar sua vida silenciando a conversa interna negativa.
Chatter é o primeiro livro de Kross, um neurocientista e psicólogo experimental. Ele fundou um laboratório na Universidade de Michigan que estuda a conversa interna das pessoas. Ele e seus colegas projetam experimentos para responder às seguintes perguntas: Por que nos envolvemos em conversas internas? Como podemos evitar que a conversa interna negativa prejudique nosso bem-estar? O Chatter explora essas mesmas perguntas.
Neste guia, apresentaremos os insights de Kross sobre a conversa interna e compartilharemos suas estratégias baseadas em pesquisas para gerenciar sua forma negativa. Na Parte 1, apresentaremos alguns antecedentes: o que é a conversa interna, por que você se envolve nela e como sua biologia e sua educação moldam sua voz interna. Na Parte 2, contrastaremos como a conversa interna negativa e a positiva afetam sua vida. Finalmente, na Parte 3, exploraremos cinco das estratégias da Kross para gerenciar sua conversa interna negativa. Ao longo deste guia, compararemos as ideias e estratégias da Kross com as de outros especialistas em conversa interna. Além disso, forneceremos etapas adicionais acionáveis para acalmar sua conversa interna negativa.
Parte 1: Histórico da conversa interna
A conversa interna é apenas outra palavra para nossos pensamentos? Não é bem assim: Kross afirma que , especificamente, a conversa interna são pensamentos que assumem a forma de palavras silenciosas que você "ouve" em sua mente. Aqui estão vários exemplos de conversa interna:
- Depois de dizer algo estranho ao seu par, você se castiga mentalmente. Sua voz interna geme: "Agora eles provavelmente pensam que sou um perdedor".
- Antes de compartilhar sua ideia em uma reunião, você imagina o que vai dizer.
- Depois de conhecer alguém, você repete mentalmente o nome da pessoa para não esquecê-lo.
Por que nos envolvemos com a conversa interna?
De acordo com Kross, a conversa interna deve ser evolutivamente benéfica - caso contrário, esse hábito não teria persistido até os tempos modernos. Ele supõe que nossos ancestrais que se dedicavam à conversa interna tinham maior probabilidade de sobreviver e, portanto, de passar esse hábito para as gerações futuras.
A neurociência da conversa interna
O que acontece no seu cérebro quando você está falando de si mesmo? A Kross compartilha três fatos sobre a neurociência de ter uma voz interna.
Fato 1: Você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo em que se envolve com a conversa interna
De acordo com Kross, há um sistema em seu cérebro chamado loop fonológico que permite que você se envolva em conversas pessoais enquanto faz outras coisas. Seu loop fonológico tem duas funções que pode realizar simultaneamente: 1) Armazena temporariamente informações verbais, como algo que você acabou de ouvir ou ler, e 2) permite que você pense silenciosamente na forma de palavras.
Fato 2: Nossa conversa interna é rápida como um relâmpago
Em segundo lugar, Kross cita um estudo que revela que nossa conversa interna acontece de forma extremamente rápida. Nossa voz interna "fala" em um ritmo próximo a quatro mil palavras por minuto. Ler quatro mil palavras em voz alta levaria pelo menos 15 minutos.
Fato 3: Todos se envolvem em conversas pessoais
Em terceiro lugar, Kross explica que todos se envolvem em conversas pessoais até certo ponto, mesmo as pessoas que não se expressam em voz alta. Por exemplo, os surdos sinalizadores relatam ter uma voz interna.
Forças sociais e culturais que moldam a conversa interna
Embora nossa capacidade de falar sobre si mesmo esteja gravada em nosso cérebro, ela também é moldada pelo mundo fora de nossas cabeças. Kross argumenta que nossa educação e cultura influenciam nossa conversa interna. Nós internalizamos as vozes das pessoas ao nosso redor, especialmente as de nossos pais. Suas vozes geralmente refletem crenças culturais mais amplas.
Por exemplo, imagine que sua cultura tenha a seguinte norma social: Evite demonstrar emoções intensas perto de estranhos. Enquanto crescia, seus pais o lembravam repetidamente dessa norma. Com o tempo, você internalizou os lembretes vocais deles. Agora, as palavras deles fazem parte da sua conversa interna, lembrando-o de ser emocionalmente reservado em público.
Parte 2: Conversa interna positiva vs. negativa
Kross afirma que nossa conversa interna é extremamente importante: ela influencia nossa felicidade, saúde e sucesso. Nesta seção, contrastaremos como a conversa interna positiva e negativa afeta sua vida. Começaremos com a conversa interna positiva.
Como a conversa interna positiva melhora sua vida
Função 1: apoiá-lo em suas metas
Kross explica que quando sua conversa interna é positiva, ela é um mentor interno que melhora sua vida, apoiando-o em seus objetivos. Seu mentor interno faz isso de três maneiras:
- Ele o motiva oferecendo incentivo.
- Ele solicita que você avalie seu progresso, refletindo sobre suas realizações até o momento e comparando-as com suas metas.
- Ele o ajuda a planejar o futuro , orientando-o a se envolver em comportamentos que aumentam suas chances de atingir suas metas.
Função 2: Ajudá-lo a construir sua identidade
Em segundo lugar, Kross afirma que seu mentor interno o ajuda a formar sua identidade, o que torna a vida mais fácil. Pense em seu mentor interno como uma voz silenciosa que narra sua vida. Essa narração conta uma história um tanto simplificada, destacando certos aspectos do seu passado para construir uma história coesa sobre quem você é. Essa história o ajuda a reconhecer o que você quer e precisa na vida. Essa história o ajuda a reconhecer o que você quer e precisa na vida e o fundamenta em seus valores para que você possa ser resiliente diante dos desafios.
Por exemplo, imagine que você esteja em uma jornada para se tornar menos perfeccionista e que seu esforço para gravar um álbum musical o esteja forçando a confrontar suas tendências perfeccionistas. Sempre que você voltar aos seus hábitos antigos, seu mentor interno o orientará para o sucesso, conectando suas identidades passadas, presentes e futuras em uma narrativa coesa:
- Ele compara o presente com o passado: "Você está sendo perfeccionista novamente, tentando aperfeiçoar cada música. No passado, isso o impedia de concluir as músicas."
- Ele imagina um futuro melhor: "Em gravações futuras, seja menos perfeccionista. Lembre-se de que "bom o suficiente é bom o suficiente! É melhor ter músicas imperfeitas, mas completas, do que não ter nenhuma música."
Como a conversa interna negativa prejudica você
Por outro lado, Kross afirma que, às vezes, sua conversa interna é negativa - um cínico interno que o oprime e o desanima.
Kross afirma que, em contraste com seu mentor interno, seu cínico interno o castiga, se fixa em memórias negativas e se preocupa excessivamente com cenários negativos. Vamos reimaginar como seria trabalhar em seu álbum musical na companhia de seu cínico interno:
- Ele o repreende dizendo: "Essa música é impossível de tocar. Sou um fracasso".
- Ele se fixa em memórias negativas associadas à produção musical, como a vez em que você esqueceu suas próprias letras durante uma apresentação. Seu cínico interno diz: "Aquela noite prova que você não foi feito para ser músico".
- Preocupa-se excessivamente com cenários negativos e não oferece soluções para corrigir o curso. Ele diz: "Você provavelmente nunca terminará seu álbum".
Shortform: Embora Kross identifique a voz de nosso cínico interno como uma influência prejudicial, outros especialistas enfatizam que o verdadeiro problema é nossa incapacidade de questionar essa voz. Por que as pessoas tendem a acreditar em seu cínico interno? Em primeiro lugar, algumas pessoas acham que o fato de se castigarem as mantém humildes. Por exemplo, talvez você não questione a afirmação do seu mentor interno de que você é um fracasso musical porque acha que essa afirmação o impede de se tornar excessivamente confiante. Em segundo lugar, algumas pessoas veem sua conversa interna negativa como uma punição merecida. Por exemplo, você pode achar que merece revisitar memórias negativas ou se preocupar com o futuro como punição por procrastinar o álbum. Mais adiante, exploraremos estratégias para questionar seu cínico interno).
Vamos explorar como, ao longo do tempo, esse cínico interno pode prejudicar seu sucesso, sua felicidade e sua saúde. Organizamos seus impactos negativos em cinco efeitos.
Efeito 1: Sentimentos cada vez mais negativos
Primeiro, de acordo com Kross, a conversa interna negativa provoca um ciclo vicioso em seu cérebro que faz com que você se sinta pior. Vamos detalhar as etapas desse ciclo:
Etapa 1: A conversa interna negativa o estressa ou piora o estresse existente.
Etapa 2: Seu cérebro ativa uma resposta de ameaça. O hipotálamo, uma região do cérebro, interpreta o estresse como uma ameaça. Para preparar o corpo para combater essa ameaça percebida, o hipotálamo ativa uma resposta à ameaça semelhante à que ocorre quando você enfrenta uma ameaça física. Essa resposta envia hormônios para a corrente sanguínea que aceleram os batimentos cardíacos, elevam a pressão arterial e aumentam os níveis de energia.
Etapa 3: A resposta de ameaça do seu cérebro faz com que você se sinta pior, o que amplifica a conversa interna negativa. Seu cínico interno reflete seus sentimentos cada vez mais negativos, tornando-se cada vez mais cínico.
Efeito 2: Acesso reduzido às suas habilidades
A conversa interna negativa não apenas faz com que você se sinta pior, mas também faz com que seu desempenho seja pior. Kross explica que quando seu cínico interno atormenta sua mente, você perde o acesso a algumas de suas habilidades. Especificamente, você pode perder o acesso a habilidades automáticas armazenadas em sua memória muscular (como dirigir um carro, dançar ou ler).
Para entender por que a conversa interna negativa tem esse efeito, precisamos entender as funções executivas do cérebro. Essas são as tarefas que o cérebro executa para guiá-lo durante o dia, como mudar sua atenção para uma nova tarefa e manter as informações temporariamente na mente. Kross explica que , quando você está imerso em uma conversa interna negativa, seu cérebro - que tem capacidade limitada - não tem energia suficiente para desempenhar plenamente suas funções executivas.
Efeito 3: Isolamento social
Em terceiro lugar, Kross argumenta que a conversa interna negativa prejudica seus relacionamentos sociais e faz com que você se sinta isolado. Ele descreve duas maneiras pelas quais isso acontece:
1) Você se comporta de forma agressiva. Kross cita uma pesquisa que revela que as pessoas que verbalizam repetidamente sua conversa interna negativa têm maior probabilidade de agir com agressividade. A conversa interna negativa multiplica nossa frustração e a direcionamos injustamente para os outros.
2) Você frustra e repele os outros. Quando você compartilha repetidamente sua conversa interna negativa com os outros (seja verbalmente ou por escrito), as pessoas podem ficar frustradas com sua negatividade e começar a evitá-lo.
Efeito 4: Saúde mental deficiente
Kress afirma que a conversa interna negativa também degrada sua saúde mental a longo prazo. Ele explica que as pessoas que sofrem de depressão e ansiedade geralmente têm um cínico interno hiperativo.
Efeito 5: Saúde física precária
Por fim, Kross fornece evidências de que a conversa interna negativa também prejudica sua saúde física. Conforme observado anteriormente, quando não é possível desligar o cínico interno, o hipotálamo ativa uma resposta de ameaça, acelerando os batimentos cardíacos e liberando hormônios do estresse. Se a sua conversa interna negativa persistir por muito tempo, essa resposta de ameaça física também o fará. Isso causa problemas relacionados ao estresse crônico, como problemas cardíacos e insônia.
Parte 3: Como gerenciar sua conversa interna negativa
Kross argumenta que, felizmente, podemos evitar que nossa conversa interna negativa interfira em nosso sucesso, felicidade e saúde. Ele afirma que não podemos nos livrar completamente de nosso cínico interno, mas podemos silenciá-lo mas podemos silenciá-lo e, portanto, reduzir seu poder sobre nós. Nesta seção, compartilharemos cinco das estratégias baseadas em pesquisas de Kross para acalmar sua conversa interna negativa.
Estratégia 1: Buscar a surpresa
De acordo com Kross, você pode acalmar seu cínico interno direcionando sua atenção para longe da conversa interna negativa e para algo surpreendente. Kross explica que experiências surpreendentes podem acalmar seu cínico interno porque reduzem a atividade cerebral associada à autoimersão: perder-se em seus pensamentos, incluindo a conversa interna negativa.
Aqui estão quatro dicas da Kross para buscar experiências incríveis:
1) Observe os momentos cotidianos e incríveis. Aproveite o momento em que seu filho usa uma palavra nova que aprendeu ou deleite-se com o sabor milagroso de seu café matinal.
2) Aprecie um pouco de arte. Leia uma obra de ficção, veja uma peça de teatro ou assista a uma apresentação ao vivo.
3) Presencie algo impressionante. Converse com alguém que sobreviveu a um desastre que mudou sua vida ou leia um livro sobre a neurociência dos polvos.
4) Passe algum tempo perto da natureza. Faça uma caminhada, visite um aquário ou observe o céu noturno.
Estratégia 2: Busque empatia acionável
Quando estamos lutando contra algo, muitos de nós procuram outras pessoas para obter apoio emocional. Mas Kross adverte que buscar apoio de outras pessoas pode, às vezes, fazer você se sentir pior e aumentar sua conversa interna negativa.
Por que isso acontece? Kross explica que a busca de apoio geralmente resulta no que os psicólogos chamam de co-ruminação: quando a pessoa que está apoiando você faz muitas perguntas sobre o seu desafio. O questionamento excessivo faz com que você reviva a dor do desafio e ressurja memórias relacionadas e dolorosas. Isso ocorre porque o cérebro processa os pensamentos fazendo associações: Quando você se lembra de uma memória negativa, seu cérebro traz à tona outras memórias negativas relacionadas. Quando você revive todas essas lembranças, seu cínico interno fica mais alto, intensificando suas emoções negativas.
De acordo com a Kross, você pode limitar a co-ruminação e acalmar seu cínico interno buscando empatia acionável: quando alguém lhe oferece empatia e oferece soluções para o seu desafio. A pessoa demonstra empatia ao validar a dificuldade da sua situação e as emoções que ela está lhe causando. Então, em vez de se envolver em co-ruminação, fazendo muitas perguntas reflexivas sobre sua situação, a pessoa oferece conselhos. Esse conselho evita que você revisite memórias dolorosas e direciona sua atenção para um futuro mais esperançoso.
Estratégia 3: Adotar uma nova perspectiva
Buscar empatia acionável funciona se você tiver acesso a outras pessoas - mas e se você estiver sozinho e precisar de alívio para o seu cínico interno? Kross afirma que você pode acalmar seu cínico interno adotando uma nova perspectiva. Isso permite que você saia da sua cabeça, trazendo clareza e uma pausa na resposta de ameaça do seu corpo. Nesta seção, compartilharemos quatro das dicas da Kross para acalmar seu cínico interno adotando uma nova perspectiva.
Dica 1: pense em seu problema como um projeto
Primeiro, de acordo com Kross, estudos revelam que você pode reduzir a resposta de ameaça do seu cérebro pensando no seu problema como um projeto em vez de uma ameaça. Quando você aborda seu problema como um projeto que desenvolverá suas habilidades, você chama seu mentor interno, cujo incentivo pode abafar seu cínico interno.
Por exemplo, imagine que você é um organizador da justiça habitacional e está se sentindo desanimado com a falta de moradias a preços acessíveis em sua cidade. Em vez de considerar isso como uma ameaça às metas de sua coalizão, pense nisso como um projeto que levará você e sua coalizão a desenvolver novas habilidades e táticas.
Dica 2: Compare seu presente com o passado
Kross afirma que você também pode acalmar seu cínico interno comparando sua situação atual com outros desafios que enfrentou no passado. Lembrar-se desses sucessos passados oferece esperança de que você é capaz de persistir em seu desafio atual. Esses sentimentos de esperança podem transformar seu cínico interno em um mentor interno.
Por exemplo, imagine que você está tendo problemas para estabelecer limites com um membro da família e o seu cínico interno o está repreendendo por ser um fraco. Para neutralizar essa negatividade, lembre-se de ocasiões no passado em que você estabeleceu limites de forma eficaz com outras pessoas.
Dica 3: Imagine como você se sentirá no futuro
Se a comparação de sua situação atual com o passado não lhe proporcionar alívio, olhe para o futuro. Kross afirma que você pode acalmar a conversa interna negativa imaginando um futuro positivo. Pense em como se sentirá em relação à sua situação atual em um mês, um ano e 10 anos. Contextualizar seu presente em seu futuro pode desencadear a percepção esperançosa de que sua situação atual é temporária. Conforme observado anteriormente, a esperança silencia seu cínico interno.
Dica 4: Evite usar o pronome "eu" em sua conversa interna
Uma última maneira de adotar uma nova perspectiva é mudar os pronomes que sua voz interna usa. Kross afirma que os pronomes que você usa em sua conversa interna afetam o poder de seu cínico interno. As pessoas que se dirigem a si mesmas usando o pronome de primeira pessoa "eu" experimentam mais emoções negativas do que as pessoas que se dirigem a si mesmas usando pronomes diferentes. Pronomes diferentes de "eu", como "ele", "ela", "eles" e "você", distanciam você da situação atual, impedindo que você se perca em emoções negativas que alimentam sua conversa interna negativa. Quando você usa esses outros pronomes, a resposta de ameaça do seu cérebro é menos ativada.
Estratégia 4: Aumente seu senso de controle
De acordo com Kross, você também pode acalmar seu cínico interno aumentando seu senso de controle. Sempre que o cínico interno assume o controle, você se sente oprimido pela voz dele e perde o senso de controle. As estratégias que reabastecem seu senso de controle lhe dão esperança de que você pode conduzir seu futuro para um resultado positivo.
Uma maneira de recuperar o controle, afirma Kross, é organizar seu tempo e seu espaço físico. Por exemplo, organize seu tempo fazendo uma programação para seu dia ou semana. Você pode organizar seu espaço em pequena escala (como classificar os arquivos da área de trabalho em pastas) ou em grande escala (como limpar sua casa).
Estratégia 5: Envolver-se em rituais
Por fim, de acordo com Kross, os rituais - desde usar um chapéu da sorte até fazer uma oração - acalmam nosso cínico interno. Kross explica que os rituais combinam os benefícios de várias outras estratégias que também reduzem a conversa interna negativa (algumas das quais discutimos em seções anteriores). Vamos explorar três motivos pelos quais os rituais são eficazes para acalmar seu cínico interno.
Razão 1: Os rituais geralmente envolvem nossas comunidades
Kross afirma que os rituais que envolvem outras pessoas, como as cerimônias religiosas, acalmam nossa autofala negativa. Isso ocorre porque outras pessoas podem reduzir a sensação de isolamento e nos ajudar a lidar com as emoções negativas.
Razão 2: Os rituais direcionam nossa atenção para outro lugar
Kross também argumenta que os rituais exigem que você canalize a energia do seu cérebro para longe da conversa interna negativa e em direção às etapas do comportamento do ritual. Por exemplo, imagine que você é a metade de uma dupla de comediantes. Você e seu parceiro se envolvem no seguinte ritual antes de cada apresentação: Vocês bebem uma dose de soju, dão um aperto de mão secreto, olham nos olhos um do outro e exclamam: "Você é a pessoa mais engraçada que eu conheço!" Esse ritual o distrai de suas preocupações cínicas internas de que você vai congelar no palco e não conseguirá apresentar um número engraçado.
Razão 3: Os rituais lhe dão uma sensação de controle
Por fim, de acordo com Kross, os rituais lhe dão um senso de controle. Como discutimos anteriormente, ter um senso de controle reduz o poder do seu cínico interno sobre você. Kross explica que os rituais criam uma sensação de controle porque são um tipo de placebo. Um placebo é algo que você acredita que o ajudará, mesmo que não haja nada específico sobre o placebo em si que o ajude. Acreditar em um placebo lhe dá a certeza de que o futuro será melhor, o que acalma as preocupações pessimistas do seu cínico interno. Além disso, quando você acredita que um placebo melhorará as coisas, a resposta de ameaça do seu cérebro diminui.
Por exemplo, imagine que você está em busca de um novo emprego e desenvolve o ritual de ouvir sua música favorita antes de cada entrevista. Mesmo que não haja nada na música em si que reduza o nervosismo, a crença de que ela reduz o nervosismo lhe dá uma sensação de controle. Essa sensação de controle acalma seu cínico interno antes e durante as entrevistas.
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Chatter:
- Como a conversa interna negativa interfere em sua felicidade, saúde e sucesso
- Estratégias baseadas em pesquisas para gerenciar a conversa interna negativa
- Quatro dicas práticas para acalmar seu cinismo interno
