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Quais são as 4 leis dos hábitos atômicos? Como seguir essas leis pode ajudá-lo a criar hábitos novos e positivos?
As 4 leis dos hábitos atômicos são um conjunto simples de regras que podemos usar para estabelecer novos hábitos: 1) torne-o óbvio, 2) torne-o atraente, 3) torne-o fácil e 4) torne-o satisfatório. Pense nessas leis como uma estrutura para projetar cada estágio para a formação ideal de hábitos. Para eliminar hábitos ruins, basta inverter as leis de positivo para negativo.
Continue lendo para saber mais sobre as 4 leis dos hábitos atômicos.
Quais são as 4 leis dos Hábitos Atômicos?
As 4 leis dos hábitos atômicos são derivadas dos quatro estágios da formação de hábitos. Esses estágios são a sugestão, o desejo, a resposta e a recompensa. Todo hábito que você tem está ligado a esses quatro estágios.
A dica é o elemento que aciona o cérebro para perceber uma oportunidade de recompensa ou prazer. Uma pista pode ser um cheiro, um som, um evento, uma interação ou qualquer outra coisa que desencadeie um desejo. Esse desejo é conhecido como craving.
O desejo é a relevância emocional associada a uma determinada pista. Quando você percebe a pista, o cérebro antecipa uma oportunidade de mudança em seu estado físico ou emocional. Você anseia pela satisfação que a mudança lhe proporcionará, e esse anseio é o que o leva a agir.
A resposta é o comportamento real, ou hábito, realizado para provocar a mudança que você deseja. Seu cérebro o induz a realizar uma determinada ação que ele acredita que criará a sensação de satisfação que você deseja.
A recompensa é a satisfação obtida com a ação realizada. Você conseguiu satisfazer seu desejo e mudou seu estado físico ou emocional. O cérebro constrói um caminho do estímulo para esse estado de prazer. Toda vez que você experimentar a mesma pista, o cérebro será acionado para desejar esse prazer novamente. Você será solicitado a realizar a mesma ação, criando assim um hábito.
Processo de hábitos
O processo funciona da seguinte forma:
Pista: você passa por uma cafeteria no caminho para o trabalho e sente o cheiro de café recém-torrado.
Desejo: O café lhe dá energia, e você quer se sentir energizado.
Resposta: Você compra uma xícara de café.
Recompensa: Quando chega ao trabalho, você está pronto para ir. A compra de uma xícara de café passa a ser associada à sua caminhada para o trabalho.
Se um desses estágios falhar, o hábito não será formado.
- Se você remover a pista, seu cérebro não será ativado.
- Se você eliminar o desejo, não terá necessidade de agir.
- Se a resposta for muito difícil, você não conseguirá fazê-la ou não tentará.
- Se a recompensa não for satisfatória, você não terá motivos para querer alcançá-la novamente.
Hábitos Atômicos: 4 Leis da Formação de Hábitos
Em Hábitos Atômicos4 leis são derivadas desses estágios. Pense nessas leis como uma estrutura para projetar cada estágio para a formação ideal de hábitos.
Pista: Torne isso óbvio
Como os hábitos são comportamentos automáticos, é provável que você não perceba todas as dicas que o levam a agir. Portanto, a primeira etapa para criar pistas que levem a bons comportamentos é tomar consciência delas.
Tome consciência dos hábitos
Faça um tabela de pontuação de hábitos para listar todos os seus hábitos atuais realizados diariamente. Como os comportamentos se influenciam mutuamente, o fim de um hábito muitas vezes serve como uma dica para outro. Ao listar seus hábitos, você pode ver quais ações os precedem e quais os seguem. Ao listar suas dicas e recompensas dessa forma, você verá quais comportamentos atuais podem ser adequados para estimular novos comportamentos desejados.
Use a conscientização a seu favor
Você pode explorar a tabela de pontuação de hábitos de duas maneiras para formar hábitos melhores.
A primeira é a intenção de implementaçãona qual você faz um plano avançado para um novo comportamento, definindo um horário e um local específicos para ele. Pesquisas sugerem que as atividades definidas para horários específicos têm maior probabilidade de serem realizadas.
- Se o seu scorecard mostrar uma lacuna nas atividades entre 12h30 e 13h30, você poderá encontrar uma oportunidade de programar um novo comportamento durante esse período.
- Você decide que, às 12h30, dará uma volta no quarteirão por 20 minutos para se exercitar. Todos os dias, às 12h30, você será solicitado a caminhar.
- A fórmula é: "Quando X ocorrer, farei Y" ou "No momento X, farei Y".
Essa estratégia torna a dica óbvia, atribuindo ao comportamento uma hora e um local específicos.
A segunda é empilhamento de hábitos. Essa técnica vincula um novo comportamento a um comportamento atual, permitindo que a recompensa se torne a nova pista.
- Em vez de definir um horário específico para a caminhada, você decide que caminhará todos os dias após o almoço. O fim do almoço passa a ser a deixa para caminhar.
- A fórmula é: "Depois que eu fizer X, farei Y".
Essa estratégia torna a dica óbvia ao associar um hábito desejado a um hábito totalmente formado.
Os elementos mais importantes envolvidos em tornar uma dica óbvia são: 1) ser o mais específico possível no comportamento que se seguirá e 2) garantir que a dica seja realista.
- Dizer: "Vou caminhar no meu horário de almoço" é menos específico do que "Vou caminhar ao redor do quarteirão [local específico] depois de almoçar [sugestão específica] por 20 minutos [intenção específica]". A nova ação é mais fácil de ser realizada quando as perguntas sobre onde, quando e como já foram respondidas.
- Entretanto, se você só tem 30 minutos para o almoço, planejar uma caminhada de 20 minutos não é uma expectativa realista. Da mesma forma, se você assiste ao noticiário às 12h30, criará um conflito em sua rotina atual ao programar uma nova atividade no mesmo horário. A logística que envolve um novo comportamento deve apoiar sua implementação.
Desejo: Torne-o atraente
Para que seus desejos levem à ação, a possível recompensa deve ser atraente. Os desejos envolvem as sensações de querer - aantecipação do prazer - e gostar - aexperiência do prazer. Ambas as sensações desencadeiam a produção de dopamina no cérebro, ou a substância química envolvida no desejo, mas 90% da produção de dopamina é dedicada ao desejo. A antecipação de algo supera o prazer de receber esse algo.
- Pense em como você fica muito mais animado antes de um encontro do que durante o encontro. Se for um primeiro encontro, você espera estabelecer uma conexão, o que o entusiasma. Se, durante o encontro, você se divertir, mas não sentir uma conexão forte, não vai querer continuar saindo com essa pessoa.
- Entretanto, se você sentir uma conexão, desejará um segundo encontro porque quer sentir essa conexão novamente. É a promessa de conexão contínua que o mantém motivado a sair com essa pessoa.
Se a antecipação é o maior desejo, você deve criar mais promessas para as recompensas que suas ações geram. Há duas maneiras de aumentar as recompensas para criar desejos mais fortes.
Recompensas elevadas
Agrupamento de tentações é uma maneira de tornar qualquer comportamento mais atraente. Da mesma forma que o empilhamento de hábitos, use o final de um novo comportamento como um sinal para algo que o excite. Isso ajuda a tornar o novo comportamento mais atraente.
- Você definiu o final do almoço como um sinal para caminhar por 20 minutos, mas não se sente motivado a caminhar porque prefere jogar videogame. Se jogar videogame por 20 minutos se tornar a recompensa pela caminhada, você começará a desejar a caminhada para poder receber a recompensa depois.
- A fórmula é a seguinte: Depois de X [hábito atual], farei Y [novo hábito]. Depois de fazer Y, posso fazer Z [hábito desejado]".
Redefinir seus comportamentos também pode torná-los mais atraentes. Em vez de pensar em ter que caminhar 20 minutos por dia, mude a perspectiva para conseguir caminhar 20 minutos por dia. Essa pequena mudança de perspectiva destaca os elementos positivos da caminhada. Você começa a perceber como é afortunado por ter a capacidade de caminhar e o tempo do seu dia para fazê-lo. Quando sentir gratidão pelas atividades das quais pode participar, você se sentirá mais motivado a continuar participando.
Resposta: Facilite as coisas
Você só seguirá os comportamentos que são fáceis de executar e que exigem pouco esforço. Essa é simplesmente a natureza humana. Portanto, para manter-se motivado, faça com que o comportamento seja o mais fácil possível.
Mas tornar os comportamentos fáceis não significa fazer apenas coisas fáceis. A ideia é fazer com que seja fácil para você continuar aparecendo para o comportamento que deseja realizar. Simplesmente comparecendo, você mantém a identidade desejada, o que lhe dá orgulho e confiança para continuar progredindo.
Tornar os comportamentos mais fáceis
Reduzir o esforço de uma ação significa remover o atrito existente entre você e o comportamento. Quanto mais atrito houver, menor será a probabilidade de você agir.
- Se quiser tomar um café da manhã mais saudável, elimine o atrito preparando os itens necessários antes de dormir.
- Se quiser ler mais antes de dormir, coloque um livro no travesseiro ao acordar todas as manhãs.
A regra dos dois minutos também é eficaz para tornar os comportamentos mais fáceis. Geralmente, você se lança nas maiores mudanças necessárias ao tentar criar novos hábitos ou iniciar novos comportamentos. Mas grandes mudanças de comportamento são difíceis de manter ao longo do tempo. Você fará mais progresso se dividir o comportamento em pequenos incrementos de dois minutos. Esses incrementos se transformarão em grandes conquistas.
- Você quer começar a correr e decide correr por 20 minutos todos os dias após o trabalho. Você é bem-sucedido por alguns dias, mas no quarto dia, como está muito cansado, deixa de correr. De repente, o comportamento é interrompido.
- No entanto, é provável que você tenha energia suficiente para estender suas roupas de corrida, e isso leva apenas dois minutos. Ou, melhor ainda, você colocou as roupas de corrida antes de sair para o trabalho para reduzir o atrito. A próxima etapa é vesti-las. O próximo passo depois disso é calçar o tênis. Então, saia de casa. Depois, caminhar até a calçada. Cada uma dessas ações de dois minutos se conecta para levá-lo ao ponto de estar pronto para correr. Os obstáculos a serem superados são pequenos se comparados com a ideia avassaladora de correr por 20 minutos.
- Em alguns dias, você pode chegar apenas a trocar de roupa, mas esse pequeno ato ainda é um voto dado à sua identidade como corredor e ainda é considerado uma vitória.
Pequenos sucessos o motivam a alcançar outros. Comprometa-se com ações de dois minutos de cada vez, e será mais fácil executar cada etapa necessária até que você tenha adquirido o hábito completo.
Recompensa: Torne-a satisfatória
Se o resultado final de seus esforços não for agradável, por que você iria querer fazê-los novamente? Você não iria, e é por isso que as recompensas precisam ser satisfatórias para que os hábitos se formem.
Muitas recompensas que você recebe são atrasadas. Você só recebe um salário depois de semanas de trabalho. Você só recebe uma nota final depois de meses de estudo. Mas a natureza humana está programada para querer gratificação instantânea, e a maioria dos bons comportamentos precisa de tempo para que os resultados positivos se acumulem. Você se sacrifica agora para se beneficiar mais tarde. Para manter-se motivado a continuar com os bons hábitos, encontre maneiras de criar recompensas que sejam instantaneamente satisfatórias.
Adicionando gratificação instantânea às recompensas
Reforços são bons motivadores para a ação contínua. Você se lembra do final do comportamento mais do que de qualquer outra parte. Portanto, torne o final de seu comportamento gratificante com um reforço para motivar a ação contínua.
- Você não notará uma grande diferença em sua conta poupança depois de uma semana se depositar um dólar por dia. A recompensa de maior liberdade financeira está muito distante para provocar um prazer imediato. Mas o ato de economizar um dólar por dia pode ser recompensador com um pequeno reforço. Cada vez que depositar um dólar em sua poupança, dê a si mesmo uma hora de relaxamento, um biscoito ou 30 minutos extras de televisão. Você se sentirá motivado a continuar economizando se terminar a ação com algo gratificante.
- Qualquer que seja o reforço, ele deve ser satisfatório e recebido instantaneamente.
Rastreamento de hábitos também pode tornar os comportamentos mais gratificantes. Crie representações visuais de seu progresso marcando um dia em um calendário, transferindo pedrinhas de um pote para outro ou mantendo um registro em um diário de suas ações concluídas. Quando puder ver visualmente suas realizações, você se sentirá motivado a continuar agindo.
O ato de rastrear pode ser gratificante por si só. É gratificante marcar de alguma forma cada conclusão bem-sucedida de uma ação. O prazer experimentado por meio desse ato torna-se um estímulo para querer sentir essa satisfação novamente.
Monitore apenas um hábito importante de cada vez para evitar ficar sobrecarregado com o ato.
Inverta as 4 Leis dos Hábitos Atômicos para quebrar comportamentos ruins
É provável que você tenha hábitos que gostaria de não ter. Para acabar com os maus hábitos, inverta as leis do positivo para o negativo da seguinte maneira:
- Cue -Torne-o invisível.
- Desejo -Torne-o pouco atraente.
- Resposta: dificultea situação.
- Recompensa -Torne-a insatisfatória.
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo dos Hábitos Atômicos :
- Os 4 estágios da formação de hábitos que você pode usar para transformar sua vida
- Como mais da metade de suas ações diárias são automáticas
- Por que alguns hábitos permanecem e outros não
