The 4-Hour Body Diet: How Tim Ferriss Lost 20 Pounds

Este artigo é um trecho do guia do livro Shortform "The 4-Hour Body" , de Timothy Ferriss. Shortform tem os melhores resumos e análises de livros que você deveria estar lendo.

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O que é o plano de dieta The 4-Hour Body? Como você pode começar a dieta de 4 horas e que resultados pode esperar?

A dieta do Corpo de 4 Horas ajudou o autor Tim Ferriss a perder 20 quilos de gordura em um mês. A dieta do corpo de quatro horas também é conhecida como dieta Slow-Carb.

Continue lendo para obter uma visão geral das regras do plano de dieta The 4-Hour Body.

A Dieta do Corpo em 4 Horas: A dieta de carboidratos lentos

O primeiro fator de recuperação é a dieta. O plano de dieta The 4-Hour Body foi desenvolvido pelo autor por meio de autoexperimentação e funciona para quase todas as pessoas que o seguem corretamente. Com a dieta The 4-Hour Body, o autor perdeu 6 quilos de gordura em um mês.

Para seguir a dieta Slow-Carb:

Pare de comer carboidratos de cor branca ou quaisquer carboidratos que venham em variedades de cor branca (como arroz).
Repita as mesmas 3-4 refeições regularmente em O corpo de 4 horas dieta4. Isso permite que você evite alimentos que o façam engordar e garanta a ingestão de proteína suficiente (pelo menos 20 gramas por refeição). Cada refeição deve conter um item de cada uma das seguintes categorias:
- Proteína: ovos (especialmente as claras), carne bovina, peixe, carne de porco, coxa ou peito de frango
- Leguminosas: lentilhas, soja, feijão, feijão vermelho, feijão preto
- Vegetais: qualquer vegetal de sua preferência
Coma de duas a três vezes mais do que costumava comer. Os alimentos com baixo teor de carboidratos têm uma relação baixa entre calorias e volume.
Tome o café da manhã uma hora depois de acordar e faça quatro refeições por dia, com quatro horas de intervalo.
Beba muita água e todas as bebidas de baixa ou nenhuma caloria que desejar. Não beba suco, leite ou refrigerante. Opcionalmente, beba menos de 16 onças de refrigerante diet ou duas taças de vinho tinto seco por dia.
Evite frutas, com exceção de tomates e abacates com moderação. As frutas contêm o açúcar frutose, que engorda.
Não consuma laticínios, com exceção do queijo cottage na The Four-Hour Body Diet. Os laticínios produzem uma grande liberação de insulina, o que fará com que seu corpo armazene gordura.
Siga a Dieta do Corpo de Quatro Horas apenas seis dias por semana. No sétimo dia, coma e beba o que quiser, incluindo todas as proibições acima. Esse "dia da trapaça" não apenas o deixará satisfeito, mas também manterá seu metabolismo, que fica mais lento quando você restringe as calorias. Seu metabolismo é o que faz você perder peso, portanto, é importante mantê-lo forte.

Perder os últimos quilos

A dieta é o fator mais importante quando se trata de perder seus últimos quilos. Passe da dieta de carboidratos lentos para a seguinte dieta de 4 horas. Faça uma das cinco refeições a seguir a cada três horas. Você deve fazer a primeira refeição uma hora depois de acordar e a última uma hora antes de dormir. Você não pode pular nenhuma.

Proteína de soro de leite e manteiga de nozes OU nozes
Peixe branco cozido, sem gordura, e manteiga de nozes OU nozes
Frango ou peru cozido e manteiga de nozes OU nozes
Proteína cozida e mais gordurosa, como carne moída ou aves escuras e macadâmia ou azeite de oliva
Ovos

Em cada refeição, você também pode comer o quanto quiser de brócolis, couve, aspargos, espinafre, couve flor e couve de Bruxelas. Você pode fazer uma refeição de trapaça a cada semana, mais ou menos.

Se você pesa 60 quilos ou menos, coma as seguintes quantidades para essa fase da Dieta de 4 Horas:

30 gramas de proteína de soro de leite
Uma colher de sopa de manteiga de nozes ou um quarto de xícara de nozes
4 onças de carne
Meia colher de sopa de óleo
3 ovos

Se você pesa mais de 60 quilos, ajuste as porções:

Para obter a quantidade de proteína de soro de leite, multiplique seu peso em libras por 0,25.
- Por exemplo, se você pesa 90 quilos, deve comer 50 gramas.
Para obter o número de colheres de sopa de manteiga de nozes, divida seu peso em libras pela metade.
- Se você pesa 90 quilos, deve ingerir 2 colheres de sopa.
Para obter o número de xícaras de nozes, divida seu peso em libras por 400.
- Se você pesa 90 quilos, deve comer meia xícara.
Para obter as onças de proteína, para cada 10 libras adicionais de massa corporal magra que você tiver, adicione uma onça.
- Se você pesa 90 quilos, coma 8 onças.
Para obter a quantidade de óleo, divida seu peso em libras por 400.
- Se você pesa 90 quilos, deve comer meia colher de sopa.
Para obter o número de ovos, divida seu peso em libras por 40.
- Se você pesa 90 quilos, deve comer cinco.

Suplementos

Não é necessário tomar suplementos com a dieta The 4-Hour Body - ela funciona bem sozinha - mas, se você quiser, o autor tem quatro recomendações:

Cissus quadrangularis. Essa planta medicinal é normalmente usada para reparar articulações, mas quando o autor a estava tomando após uma cirurgia no cotovelo, percebeu que ela também o impedia de ganhar peso. Ele tomou 2,4 gramas meia hora antes de comer, três vezes ao dia, e não engordou, embora naquela época de sua vida estivesse comendo muito arroz e açúcar.
Ácido alfa-lipóico. Consulte o Capítulo 7 para obter mais detalhes sobre seus usos.
L-glutamina. Esse aminoácido ajuda a reparar os tecidos, principalmente os intestinos, que precisam estar em boas condições de funcionamento para processar todos os alimentos que você precisa ingerir como parte do protocolo. Nos primeiros cinco dias do protocolo, consuma 10 gramas a cada duas horas até atingir 80 gramas. Nos dias seguintes, opcionalmente, consuma de 10 a 30 gramas após cada treino.
Creatina monoidratada. Esse composto aumenta a síntese de proteínas, bem como a força muscular. Tome de 5 a 20 gramas por dia, sendo 3,5 gramas ao acordar e antes de dormir.

Estratégias para manter uma dieta

Não importa qual dieta você use, é preciso mantê-la para ver mudanças significativas. Entretanto, os seres humanos são inerentemente ruins em fazer mudanças permanentes no estilo de vida. Felizmente, há cinco estratégias que o ajudarão a se manter no caminho certo:

Estratégia nº 1: Priorizar. A primeira estratégia é escolher entre as quatro estratégias abaixo. Você só precisa alterar a quantidade mínima que gerará resultados. Escolha duas das quatro estratégias marcadas com um asterisco (*) para começar.

Estratégia nº 2: Esteja ciente de seu comportamento no momento em que ele ocorre. É menos útil tomar consciência das ações depois que elas ocorrem porque não há como mudá-las. Por exemplo, reflita sobre o que está comendo antes de comer. Especificamente:

*Fotografe sua comida. Tire fotos de todas as suas refeições e lanches por 3 a 5 dias e inclua sua mão nas fotos para aumentar a escala. Coloque as fotos em algum lugar público, como on-line, para que você saiba que outras pessoas sabem o que você está comendo. Isso o forçará a refletir sobre suas escolhas.
*Use fotos de antes e depois. Tire uma foto de si mesmo em traje de banho ou roupa íntima e coloque-a em um local de destaque onde a verá com frequência, como na geladeira. Sempre que a vir, você se lembrará do que está tentando mudar e ficará menos inclinado a se autossabotar fazendo escolhas alimentares ruins.

Estratégia nº 3: *Motive-se fazendo medições. Meça e acompanhe o percentual de gordura corporal, o total de centímetros e quaisquer outras medidas que lhe interessem. Quando chegar a cinco registros, você provavelmente ficará viciado.

Por exemplo, as pessoas podem monitorar suas corridas no site Nike+. As pessoas que monitoram mais de cinco corridas têm maior probabilidade de continuar monitorando.

Estratégia nº 4: Aproveite o poder da competição. Adicionar um elemento de jogo ou competição à sua dieta o motiva a mudar seu comportamento para que possa "vencer" o jogo. Curiosamente, os seres humanos são mais motivados pelo fracasso do que pelo sucesso - os cientistas descobriram que as pessoas ficam mais perturbadas quando perdem US$ 50 do que quando ganham US$ 50 -, portanto, use apostas negativas em particular, como a humilhação, para obter motivação. Especificamente:

*Iniciar uma competição com alguém. Competir com alguém para ver quem consegue diminuir mais o TI, a gordura corporal ou, como último recurso, o peso.
Aumente os riscos de uma competição apostando no resultado.
- Por exemplo, Ramit apostou com toda a sua lista de contatos que, em 90 dias, conseguiria ganhar 5 quilos de músculos. Ele falou mal para tornar ainda mais humilhante o fato de perder. Ele rapidamente atingiu sua meta.
Torne a competição pública. Por exemplo, publique sobre ela nas mídias sociais. Você se esforçará mais quando achar que alguém o está observando.
Empregue a teoria da comparação social, que afirma que, em um grupo, você será melhor do que algumas pessoas e pior do que outras. Compare-se com as pessoas abaixo de você para se sentir bem consigo mesmo e concorra com as pessoas acima de você - se elas conseguem, você também consegue.

Estratégia nº 5: Não tente mudar vários fatores do estilo de vida ao mesmo tempo, pois você ficará sobrecarregado.