Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Por qué las cebras no tienen úlceras" de Robert Sapolsky. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Quiere saber por qué las cebras no tienen úlceras? ¿Por qué la gente está hoy más estresada que nunca?
En Por qué las cebras no tienen úlceras, el biólogo y neurocientífico Robert Sapolsky sostiene que el estrés en la sociedad moderna está causando importantes daños físicos y mentales. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para reducir el estrés en tu vida y frenar los daños causados por el estrés crónico.
Siga leyendo para obtener una visión general del libro de Robert Sapolsky Por qué las cebras no tienen úlceras.
Por qué las cebras no tienen úlceras: Visión general
En el libro Por qué las cebras no tienen úlcerasel neurólogo Robert Sapolsky sostiene que las personas de hoy en día se enfrentan a un estrés psicológico constante y que nuestro bienestar mental y físico se resiente por ello. Como biólogo especializado en el estudio de los primates y la neurociencia, Sapolsky analiza el estrés desde una perspectiva evolutiva, señalando que la forma en que ha cambiado el comportamiento humano desde nuestra época de cazadores-recolectores conduce a altos niveles de estrés en el mundo moderno. Por ello, las enfermedades y dolencias causadas, o al menos exacerbadas, por el estrés son ahora la principal causa de muerte en todo el mundo.
La explicación evolutiva de nuestro estrés constante
Sapolsky escribe que, gracias a los avances en medicina, sanidad y agricultura, nuestras vidas son ahora más largas y mucho menos peligrosas que las de nuestros antepasados. En lugar de tener factores estresantes a corto plazo, como el hambre, el parto y los depredadores, nuestros factores estresantes son a largo plazo, como las preocupaciones financieras o profesionales. Sin embargo, nuestra respuesta al estrés no ha evolucionado para hacer frente a estos factores a largo plazo, por lo que nos sentimos constantemente estresados.
Cómo funciona la respuesta al estrés y cómo influye en ella el estrés crónico
Para entender mejor cómo afecta el estrés al organismo, veamos cómo funciona la respuesta al estrés y cómo afecta a su funcionamiento el estrés crónico. En Por qué a las cebras no les salen úlceras, Sapolsky señala que cuando uno identifica un factor estresante, el cerebro tiene dos formas principales de activar la respuesta al estrés. La primera es la liberación de neurotransmisores por el sistema nervioso autónomo. La segunda es la liberación de hormonas. Cuando se sufre estrés crónico y estos sistemas se activan con demasiada frecuencia, pueden alterarse las funciones del organismo y causar daños potenciales.
Sistema nervioso autónomo
Según Why Zebras Don't Get Ulcers, el sistema nervioso autónomo controla los procesos involuntarios (como la respuesta al estrés) y consta de dos partes fundamentales: los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Estos dos sistemas trabajan en tándem para responder al estrés y recuperarse de él.
El sistema nervioso simpático se activa en momentos de estrés (lucha o huida) y ayuda al organismo a responder casi de inmediato ante una situación de emergencia. Para ello, libera neurotransmisores a través de las terminaciones nerviosas de todo el cuerpo. Los dos neurotransmisores clave que liberan las terminaciones nerviosas simpáticas son la epinefrina (más conocida como adrenalina) y la norepinefrina. Ambos neurotransmisores hacen que el cuerpo reaccione inmediatamente ante un factor estresante.
El sistema nervioso parasimpático funciona mejor en oposición al sistema nervioso simpático. Promueve actividades vegetativas tranquilas, como el crecimiento, el almacenamiento de energía y la digestión. Después de un acontecimiento estresante, el sistema nervioso parasimpático ralentiza el ritmo cardíaco y devuelve el flujo sanguíneo al resto del cuerpo.
En una persona sana, existe un equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático: cuando te estresas, se activa el simpático. Cuando termina el acontecimiento estresante, se activa el parasimpático. Sin embargo, cuando se está constantemente estresado, se activa constantemente el sistema nervioso simpático y se desactiva el parasimpático. Esto puede, entre otras cosas, dañar los sistemas cardiovascular y metabólico, reducir la respuesta inmunitaria y afectar al funcionamiento del cerebro, lo que provoca muchos problemas de salud (algunos de los cuales trataremos en profundidad más adelante en esta guía).
Liberación hormonal
La segunda forma en que el cuerpo reacciona al estrés es a través de la liberación de hormonas. De forma similar a su efecto sobre el sistema nervioso autónomo, la activación constante de la respuesta al estrés causada por el estrés crónico altera el equilibrio del sistema hormonal, causando problemas de salud.
El estrés crónico y sus efectos en el organismo
El principal argumento de Sapolsky es que el estrés crónico que los seres humanos sienten habitualmente puede ser extremadamente perjudicial para su organismo.
Estrés y salud cardiovascular
En Por qué las cebras no tienen úlceras, Sapolsky afirma que los efectos nocivos del estrés psicológico se aprecian con mayor claridad en la salud cardiovascular. Dado que el estrés hace que aumente la tensión arterial, el estrés crónico puede causar una tensión arterial crónicamente alta, también conocida como hipertensión. La hipertensión puede conducir a un ciclo que se refuerza a sí mismo: A medida que aumenta la presión arterial, los vasos sanguíneos tienen que trabajar más para regular el flujo sanguíneo y garantizar que el cuerpo recibe el oxígeno y los nutrientes adecuados. Al trabajar más, se vuelven más fuertes y rígidos y, por tanto, más resistentes al flujo sanguíneo. Ahora se produce un ciclo constante de aumento de la resistencia vascular y del flujo sanguíneo, que hace que la tensión arterial aumente cada vez más.
Estrés y salud metabólica
Sapolsky sostiene que el estrés crónico puede causar diversos problemas metabólicos. Durante situaciones de estrés físico intenso, el cuerpo no necesita digerir los alimentos y almacenar la energía para más tarde, sino que necesita energía ahora. Para obtener esta energía, el sistema nervioso simpático se activa, disminuyendo la secreción de insulina, la hormona responsable de almacenar la energía. Además, se liberan glucocorticoides para impedir que los nutrientes se transfieran a las células grasas, lo que básicamente anula los efectos de cualquier resto de insulina en el torrente sanguíneo.
Estrés, ansiedad y depresión
El estrés crónico no sólo afecta a la salud física: También afecta a la salud mental. En Why Zebras Don't Get Ulcers (Por qué las cebras no tienen úlceras), Sapolsky sostiene que existe una relación significativa entre el estrés y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad, que implican una gestión inadecuada del estrés.
Depresión
Sapolsky afirma que existe una relación significativa entre el estrés y la depresión y que el estrés crónico puede ser precursor de un episodio depresivo. La depresión se ha relacionado desde hace tiempo con un desequilibrio o deficiencia de neurotransmisores como la norepinefrina, que, como hemos comentado, hace que el cuerpo reaccione inmediatamente ante un factor estresante. Además, las personas que sufren depresión mayor suelen tener niveles elevados de glucocorticoides, un signo de una respuesta hiperactiva al estrés.
Ansiedad
Al igual que las personas con depresión, las personas con trastornos de ansiedad suelen tener respuestas hiperactivas al estrés. La principal diferencia, según Sapolsky, es que mientras que las personas deprimidas han renunciado más o menos a intentar hacer frente al estrés, las personas con ansiedad siguen siendo capaces de utilizar mecanismos de afrontamiento. El problema es que las personas con trastornos de ansiedad movilizan constantemente sus respuestas al estrés, incluso cuando no lo necesitan. Son hipervigilantes, sobrestiman los peligros y dejan que su imaginación les lleve a un estado constante de temor o presentimiento. No es de extrañar que las personas con trastornos de ansiedad sean mucho más propensas a padecer las numerosas enfermedades exacerbadas por el estrés crónico.
Factores psicológicos del estrés
Como hemos analizado, el argumento principal de Por qué las cebras no tienen úlceras es que el estrés crónico surge porque nuestro cuerpo responde a constantes factores psicológicos estresantes. Pero hay factores externos que pueden influir en el grado de estrés que experimentamos.
Ventilar la frustración: Sapolsky afirma que los seres humanos pueden afrontar mejor el estrés si tienen una forma de aliviarlo. Tal vez lo hayas experimentado tú mismo: quizá te sientas menos frustrado si haces ejercicio, gritas a una almohada o simplemente haces algo que te gusta.
Apoyo social: Según Sapolsky, las personas que sienten que cuentan con apoyo social o comunitario suelen estar mucho menos estresadas. Varios estudios avalan este efecto: Cuando se enfrentan a un factor estresante relativamente pequeño, como hablar en público o discutir con desconocidos, las personas que cuentan con la presencia de un amigo que les apoya muestran una menor respuesta de estrés cardiovascular.
Previsibilidad: Además, Sapolsky afirma que si puedes predecir cuándo será tu próximo factor estresante, te verás menos afectado por él. Esto se debe a que cuando sabes que un factor estresante se acerca, puedes prepararte para él. Además, saber cuándo no se producirá el factor estresante te permite relajarte durante ese tiempo.
Control: Según Sapolsky, la sensación de control sobre una situación también puede aliviar el estrés. Por ejemplo, observa que la gente suele tener más miedo a volar en avión que a conducir un coche, aunque es bien sabido que este último es mucho más peligroso. Esto se debe a que cuando vuelas, cedes todo el control al piloto del avión.
Cómo aprender a afrontar mejor el estrés
En Why Zebras Don't Get Ulcers (Por qué las cebras no tienen úlceras), Sapolsky sostiene que se puede reducir el estrés encontrando formas de desplazar la frustración, apoyarse en el apoyo social e implantar una sensación de previsibilidad y control en la vida. Sin embargo, hay advertencias y excepciones a estos métodos que debes conocer. La clave está en encontrar las estrategias y mecanismos de afrontamiento adecuados para determinadas situaciones y averiguar cuáles funcionan mejor para ti. Veamos algunas de las estrategias que puedes utilizar para reducir el estrés psicológico en tu vida teniendo en cuenta algunas de sus advertencias.
El ejercicio como forma de desahogar la frustración
Según Sapolsky, una forma popular, bien estudiada y eficaz de reducir el estrés y descargar la frustración es hacer ejercicio. Recuerde que la respuesta al estrés consiste en preparar los músculos para un esfuerzo energético, por lo que , al hacer ejercicio, el cuerpo tiene la oportunidad de liberar esa energía. El ejercicio también puede reducir el estrés simplemente apartando la mente del acontecimiento estresante.
Haga su vida más predecible
Hemos observado que la previsibilidad puede ayudar a reducir el estrés en los seres humanos. Por lo tanto, Sapolsky afirma que puede ser útil hacer que tu vida sea más predecible: Haz horarios basados en varios plazos (diario, semanal, anual), haz un presupuesto para controlar los gastos, consulta el tiempo antes de ir a un evento al aire libre, etc.
Desarrolle su sentido del control
Según Sapolsky, el sentido de control reduce el estrés al hacernos creer que nuestras acciones y decisiones tienen sentido y que podemos cambiar un mal resultado o mantener uno bueno si nos esforzamos lo suficiente. En general, las personas que creen que sus acciones importan, lo que también se conoce como "locus de control interno", están mejor preparadas para afrontar el estrés psicológico de la vida cotidiana. Por ejemplo, si tienes problemas económicos, la creencia de que con determinación y esfuerzo puedes salir de ese bache puede ayudarte a conseguir ese objetivo y a estar menos estresado por ello.
Buscar apoyo social
Sapolsky afirma que contar con el apoyo social de una comunidad puede reducir enormemente el estrés. Incluso en sociedades altamente individualizadas, la gente sigue anhelando formar parte de algo. Por eso recomienda que, para controlar mejor el estrés, fortalezcas tus relaciones actuales con amigos y familiares y construyas otras nuevas que sean íntimas, solidarias y comunitarias.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Por qué las cebras no tienen úlceras:
- Los daños físicos y mentales que el estrés crónico provoca en el organismo
- Las medidas que puede tomar para reducir el estrés en su vida
- Por qué debería hacer su vida más predecible
