Este artículo es un extracto del resumen de Shortform de "Por qué dormimos" de Matthew Walker. Shortform tiene los mejores resúmenes del mundo de libros que deberías leer.
¿Le gusta este artículo? Suscríbase a una prueba gratuita aquí .
¿Estás buscando frases de Matthew Walker sobre Por qué dormimos ? ¿Quieres entender mejor la ciencia del sueño?
En el libro Why We Sleep (Por qué dormimos ), del doctor Matthew Walker, se analiza cómo se produce el sueño, sus principales beneficios y las mejores formas de dormir mejor. Se trata de una investigación importante porque el sueño puede afectarlo todo, desde la productividad en el trabajo hasta el desarrollo o no de diabetes o cáncer.
Estas son las mejores frases de Walker sobre Por qué dormimos , con sus explicaciones.
Citas de Por qué dormimos
Probablemente duerme menos de lo que debería. Muchas personas sufren una privación crónica del sueño mayor de lo que creen, y las consecuencias son graves: una menor productividad y felicidad, y un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades. En Por qué dormimos, el doctor Matthew Walker, "diplomático del sueño" y autor de best-sellers del New York Times, desvela algunos de los misterios del sueño basándose en investigaciones realizadas dentro y fuera de su Centro para la Ciencia del Sueño Humano.
Éstas son algunas de las mejores frases de Por qué dormimos con sus correspondientes explicaciones.
"Los seres humanos no duermen de la forma prevista por la naturaleza. El número de episodios de sueño, la duración del sueño y cuándo se produce el sueño han sido ampliamente distorsionados por la modernidad."
Según Walker, hay cinco factores modernos que afectan negativamente al sueño:
1. La cafeína bloquealos receptores de adenosina, reduciendo así las ganas de dormir. (Nota breve: si no puede deshacerse del hábito de tomar una bebida caliente a última hora de la tarde o por la noche, pruebe infusiones de hierbas que pueden ayudar a promover el sueño y la relajación).
2. La luz: hoy en día, la luz artificial inunda constantemente nuestros hogares y altera nuestro ritmo circadiano. La luz azul es la más problemática, ya que suprime la melatonina al doble que la luz cálida. (Nota breve: la luz azul puede tener un impacto aún mayor en los niños, ya que son más sensibles a la luz y tienen las pupilas más grandes).
3. Temperatura constante:en los tiempos modernos, los termostatos homogeneizan las temperaturas, suprimiendo los sistemas biológicos que utilizan los cambios de temperatura a lo largo del día como señales para dormir. (Nota breve: si hace demasiado calor y no tienes acceso a aire acondicionado, enfría tu temperatura corporal evitando hacer ejercicio por la noche, evitando todo lo picante y guardando las fundas de almohada en la nevera).
4. Alcohol: unsedante que provoca lo que parece ser sueño, pero que en realidad es más bien anestesia. Provoca despertares a lo largo de la noche e impide conciliar el sueño REM. Walker recomienda la abstinencia total de alcohol. (Nota breve: Un enfoque menos puritano procede de The Sleep Foundation, que recomienda dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse).
5. Las alarmas provocanrespuestas de estrés agudo al despertarse, aumentando los niveles de cortisol, la frecuencia cardiaca y la presión arterial. (Nota breve: un estudio sugiere que cambiar la alarma de un sonido estridente a una canción alegre puede ayudar a combatir la inercia del sueño, ese estado de desorientación en el que te encuentras al despertar).
El ser humano necesita dormir más de siete horas cada noche para mantener su rendimiento cognitivo. Tras diez días de sólo siete horas de sueño, el cerebro es tan disfuncional como lo sería tras pasar veinticuatro horas sin dormir. Tres noches completas de sueño de recuperación (es decir, más noches que un fin de semana) son insuficientes para restablecer el rendimiento a los niveles normales tras una semana de sueño escaso.
Walker afirma que dormir habitualmente seis o siete horas por noche "aumenta sustancialmente el riesgo de padecer ciertas formas de cáncer". Además, en su blog, escribe que dormir poco no está relacionado con todos los tipos de cáncer, pero sí con el aumento del riesgo de cánceres específicos, como el de pulmón, ovarios, tiroides y sangre.
"cuanto menos se duerme, menos se vive. Las principales causas de enfermedad y muerte en las naciones desarrolladas -enfermedades que están paralizando los sistemas sanitarios, como las cardiopatías, la obesidad, la demencia, la diabetes y el cáncer- tienen vínculos causales reconocidos con la falta de sueño."
1. La falta de sueño empeora la atención y la concentración. El rendimiento empeora progresivamente con un mayor déficit de sueño, lo que es especialmente perjudicial para quienes realizan actividades de alto riesgo como conducir. (Nota breve: En el texto original, Walker escribió que hay más accidentes de tráfico causados por la conducción somnolienta que por el alcohol y las drogas juntos. Desde entonces ha eliminado esta vaga afirmación del libro y lo ha revisado para incluir estadísticas, afirmando que es difícil cuantificar objetivamente el número de accidentes debidos a la conducción somnolienta frente a la conducción bajo los efectos del alcohol).
2. La falta de sueño empeora el control emocional. Walker afirma que cuando se carece de sueño, la amígdala (la parte del cerebro que controla las emociones) puede desbocarse y provocar un 60% más de reactividad emocional. La falta de sueño es un síntoma común de todos los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, la falta de sueño hace que un tercio de los pacientes con depresión se sientan mejor. (Nota breve: Guzey señala que Walker resta importancia a los beneficios de la privación del sueño: los estudios sugieren que es beneficiosa para alrededor del 45-50% de los pacientes con depresión. Walker aclara que estos hallazgos surgieron después de escribir el libro).
3. La falta de sueño puede contribuir al Alzheimer. La pérdida de sueño puede alterar la formación de la memoria, así como el sistema de limpieza glinfático, que elimina las placas asociadas al Alzheimer. (Nota breve: Un estudio sugiere que dormir de lado puede ayudar a disminuir las probabilidades de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas).
"Un sueño inadecuado -incluso reducciones moderadas durante sólo una semana- altera los niveles de azúcar en sangre tan profundamente que se le clasificaría como prediabético".
La falta de sueño reduce la capacidad de respuesta a la insulina, lo que provoca hiperglucemia.
- En un experimento, después de dormir cuatro horas por noche durante seis noches, los sujetos eran un 40% menos eficaces a la hora de absorber una dosis estándar de glucosa.
Walker afirma que, en un estudio de población, quienes dormían menos de seis horas por noche presentaban tasas más elevadas de diabetes de tipo 2 (tras controlar el peso corporal, el alcohol, el tabaquismo y otros factores).
(Nota breve: un estudio sugiere que las personas obesas que son búhos nocturnos tienen un riesgo del 37% de padecer diabetes de tipo 2, frente a las alondras matutinas, que sólo tienen un riesgo del 9%. Es posible que no puedas cambiar tu cronotipo, pero sí tu estilo de vida para controlar tu peso. Evite las cenas copiosas, siga una dieta sana y haga suficiente ejercicio).
"Por lo tanto, los empleados que duermen poco no van a impulsar su empresa con una innovación productiva. Como un grupo de personas que montan en bicicletas estáticas, todos parecen pedalear, pero el paisaje nunca cambia.
Walker aporta algunas ideas que las organizaciones podrían adoptar para ayudar a las personas a descansar más y ser más productivas:
- Las empresas deberían ser más flexibles con los horarios de trabajo, permitir las siestas y restar importancia a las horas trabajadas en favor de la productividad real. (Nota breve: aunque un acuerdo de trabajo flexible conduce a empleados más felices y productivos, algunas personas aún dudan en hacer uso de él, por temor a una consecuencia negativa en sus carreras. Por eso es importante que las empresas que ofrecen flexibilidad aborden también este estigma).
- Las empresas y las compañías de seguros pueden incentivar el sueño. Por ejemplo, por un determinado número de días en los que se duerma más de siete horas (según el registro de un monitor de sueño), un empleado podría obtener días extra de vacaciones, más sueldo o reducciones en las primas del seguro médico. (Nota breve: una empresa japonesa concede puntos a los empleados que duermen un mínimo de seis horas por noche, al menos cinco días a la semana. Después, los empleados pueden utilizar los puntos para canjear comida de la cafetería de la empresa).
- Los hospitales deben fomentar la higiene del sueño de los pacientes, sobre todo en la UCI y la UCIN: está demostrado que dormir mejor reduce la sensibilidad al dolor y aumenta el aumento de peso y los niveles de saturación de O2 en los neonatos. Walker sugiere cambiar la iluminación blanca intensa, dispensar tapones para los oídos y antifaces, reducir las alarmas y los pitidos, y programar las pruebas de laboratorio para que coincidan mejor con los horarios de sueño de los pacientes. (Nota breve: Un estudio señala otras formas no farmacológicas de mejorar la calidad del sueño en la UCI, como los masajes, los baños de pies y la música).
---Fin de la vista previa.
¿Te gusta lo que acabas de leer? Lee el resto del mejor resumen del mundo de "Por qué dormimos" de Matthew Walker en Shortform .
Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Por qué dormimos :
- Por qué necesitas dormir mucho más de lo que duermes actualmente
- Cómo rejuvenece el cerebro durante el sueño y por qué nada puede sustituirlo
- La lista de control de 11 puntos para conseguir un sueño más reparador hoy mismo
