Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Cómo no hacer dieta" de Michael Greger. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Por qué son malos para la salud los alimentos procesados? ¿Qué le hacen a tu cuerpo los alimentos procesados?
En Cómo no hacer dieta, Michael Greger sugiere no comer alimentos procesados si se intenta mantener o perder peso. Afirma que somos propensos a engordar porque la industria alimentaria nos incita a comer alimentos procesados.
Éstas son las cuatro razones por las que los alimentos procesados son malos para el organismo.
Los alimentos procesados y los productos animales son hipercalóricos y poco nutritivos
Greger sostiene que una de las razones por las que somos propensos a engordar es que la industria alimentaria se aprovecha de nuestra preferencia instintiva por los alimentos calóricos. Para ello, nos anima a consumir alimentos procesados y productos de origen animal como la carne, el pescado y los lácteos, que son baratos de producir y distribuir.
¿Por qué son malos los alimentos procesados? Estos grupos de alimentos contribuyen directamente al aumento de peso porque carecen de valor nutritivo y son ricos en calorías. Greger explica que la industria alimentaria despoja a los cultivos de todo valor nutritivo y fibra, ya sea pasándolos por molinos de procesamiento o alimentando al ganado para crear productos derivados de animales (como carne, lácteos y huevos). A continuación, añade componentes hipercalóricos y poco nutritivos, como azúcar o sal, aceite, conservantes, colorantes y aromatizantes artificiales, para crear productos grasos, ricos en almidón, azucarados o salados.
Según Greger, el consumo de estos alimentos procesados genera cuatro consecuencias negativas que conducen al aumento de peso:
- Disminuyen tu metabolismo.
- Aumentan el apetito.
- Estimulan la inflamación del organismo.
- Aumentan el número y el tamaño de las células grasas del organismo.
Analicemos con más detalle estas cuatro consecuencias negativas.
Consecuencia negativa nº 1: Disminuyen su metabolismo
Según Greger, como los alimentos procesados y los productos animales contienen calorías en su forma más simple (grasa y azúcar), tu cuerpo no tiene que esforzarse mucho para digerirlos porque no hay muchos nutrientes que extraer. Como resultado, no quemas muchas calorías digiriendo los alimentos. Cuando comes continuamente estos alimentos, tu cuerpo se acostumbra a hacer menos esfuerzo para digerirlos. Se adapta disminuyendo el metabolismo, es decir,el ritmo al que el cuerpo quema calorías y reservas de grasa. Esto ralentiza su capacidad para quemar cualquier exceso de calorías que haya consumido.
(Nota breve: Los profesionales de la salud ofrecen opiniones divergentes sobre la relación entre digestión y metabolismo. Aunque todos ellos validan el argumento de Greger de que los alimentos calóricos requieren menos esfuerzo para digerirse (por lo que queman menos calorías), algunos expertos sostienen que las tasas metabólicas se mantienen estables de los 20 a los 60 años a pesar de lo que se coma. Afirman que el metabolismo puede fluctuar durante este periodo si cambian los porcentajes de grasa corporal y masa muscular: Cuanta más grasa corporal acumule, menor será su metabolismo. Cuanta más masa muscular se gana, más aumenta el metabolismo. Esto implica que el consumo de alimentos ricos en calorías puede disminuir indirectamente el metabolismo, porque aumenta los porcentajes de grasa corporal).
Consecuencia negativa nº 2: Aumentan el apetito
Greger sostiene que los alimentos procesados y los productos animales aumentan el apetito de cuatro maneras:
1) Salen rápidamente del estómago: Greger explica que los alimentos permanecen en el estómago hasta que finaliza el proceso digestivo, que consiste en extraer y clasificar los nutrientes de los alimentos antes de excretarlos. Durante este tiempo, el cuerpo libera en el torrente sanguíneo un suministro constante de nutrientes procedentes de los alimentos del estómago, lo que genera cambios hormonales que hacen que nos sintamos saciados. Sin embargo, dado que los alimentos procesados y de origen animal con alto contenido calórico carecen de nutrientes y no tardan mucho en digerirse, no permanecen mucho tiempo en el estómago ni aportan suficientes nutrientes para saciarte.
(Nota breve: los dietistas aclaran lo rápido que los alimentos procesados salen del estómago. Los alimentos nutricionalmente complejos (como la fibra, las proteínas y los hidratos de carbono complejos) tardan una media de dos horas en procesarse en el intestino delgado. Dado que los alimentos procesados y los productos de origen animal no son nutricionalmente complejos -porque suelen estar compuestos de hidratos de carbono simples y grasas en su forma más pura-,el intestino delgadopuede extraer cualquier contenido nutricional en aproximadamente 30 a 60 minutos. Por lo tanto, como dice Greger, estos alimentos no te mantienen saciado durante mucho tiempo).
2) Provocan picos de azúcar en sangre: Según Greger, cuanto más rápido digiere el cuerpo los alimentos, más azúcar libera en el torrente sanguíneo, creando picos en los niveles de azúcar en sangre. Este pico de azúcar en sangre provoca cambios hormonales que desencadenan el apetito. Señala que estos picos de azúcar en sangre se producen más después de comer alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas -como la carne y el pescado-, lo que provoca una liberación excesiva de insulina.
(Nota breve: Las investigaciones sobre la diabetes respaldan la afirmación de Greger de que la digestión rápida y las grasas saturadas contribuyen a los picos de azúcar en sangre que aumentan el apetito porque provocan que el hígado libere más glucosa en el torrente sanguíneo. Sin embargo, la dieta no es el único factor que contribuye a los picos de azúcar en sangre: los ciclos menstruales, las enfermedades y lesiones, los cambios hormonales, las descargas de adrenalina y el ejercicio anaeróbico también pueden producir el mismo efecto).
3) Fomentan los antojos: Greger afirma que los alimentos que contienen formas concentradas de sal, azúcar, grasa y aditivos artificiales inician la liberación de hormonas que desencadenan los antojos. Esto significa que comer estos alimentos anima a tu cuerpo a desear aún más de ellos, independientemente de lo lleno que estés.
4) No te nutren: Greger explica que, como estos alimentos carecen de nutrición, comerlos no satisface tus necesidades nutricionales. Como tu cuerpo carece de nutrición, adopta dos medidas defensivas: En primer lugar, para evitar la inanición, reduce el número de calorías que quema digiriendo los alimentos para poder almacenar más de estas calorías como reservas de grasa. En segundo lugar, induce antojos de alimentos ricos en calorías en un intento de satisfacer sus necesidades nutricionales. Esto le lleva a ingerir más calorías de las que su cuerpo puede quemar
(Nota breve: Greger da a entender que comer alimentos calóricos y poco nutritivos empuja al organismo a adoptar estas medidas defensivas. Los dietistas aclaran que no es así: El cuerpo sólo adopta estas dos medidas defensivas cuando sufre una desnutrición extrema-por ejemplo, cuando alguien sufre un trastorno alimentario y priva a su cuerpo de nutrientes. Si el cuerpo pasa hambre de esta forma, disminuye la masa muscular, lo que reduce el metabolismo. (Recordemos: cuanto mayor es la masa muscular, mayor es el metabolismo.) Cuando el metabolismo disminuye, uno se siente más letárgico, lo que le lleva a desear alimentos que le proporcionen un impulso de energía).
Consecuencia Negativa #3: Estimulan la Inflamación en su Cuerpo (inflamación en su cuerpo)
Según Greger, los alimentos procesados y los productos animales estimulan la inflamación en el organismo. Explica que, normalmente, la inflamación es la forma que tiene el cuerpo de desencadenar el proceso de curación cada vez que se lesiona o enferma. En este tipo de situaciones, la inflamación que se produce es a corto plazo y está dirigida a resolver un problema específico. Por ejemplo, si te tropiezas con un dedo del pie, éste se ve y se siente inflamado durante unas horas hasta que se cura.
Sin embargo, los alimentos procesados y los productos de origen animal contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, sustanciasque estimulan una respuesta inflamatoria a largo plazo e inespecífica. Esto significa que la inflamación persiste en todo el organismo y, en lugar de curarlo, crea desequilibrios hormonales que perpetúan muchas enfermedades como las cardiopatías, las enfermedades intestinales, la artritis y la demencia. Además de perjudicar tu salud, estos desequilibrios hormonales contribuyen al aumento de peso porque elevan tus niveles de azúcar en sangre, aumentan tu apetito y disminuyen tu metabolismo.
Consecuencia negativa nº 4: Aumentan el número y tamaño de las células grasas del cuerpo
Greger argumenta que los alimentos procesados y los productos animales exponen al organismo a sustancias químicas que favorecen el aumento de peso, como las organotinas, el BPA y los ftalatos. Explica que, normalmente, el número total de células adiposas del cuerpo permanece estable: cuando se gana o se pierde peso, estas células simplemente aumentan o disminuyen de tamaño. Sin embargo, la exposición a estas sustancias químicas crea desequilibrios hormonales que alteran esta estabilidad. Estos desequilibrios activan la creación de nuevas células adiposas -convirtiendo las células madre de los tejidos en células adiposas- y amplían el tamaño de las células adiposas existentes.
Aunque los contaminantes químicos llegan a nuestros alimentos a través de varias fuentes de la cadena de suministro de alimentos procesados -como los envases de plástico-, granparte de nuestros alimentos se contaminan antes de de ser envasados. Esto se debe a que hay contaminantes químicos tanto en los pesticidas utilizados para cultivar las cosechas de las que proceden nuestros alimentos como en los aditivos artificiales utilizados para hacer más apetecibles los alimentos procesados.
En particular, Greger afirma que el 90% de la exposición a contaminantes químicos procede del consumo de alimentos de origen animal (tanto ecológicos como no ecológicos), como la carne, el pescado y las aves de corral, porque, además de alimentar a estos animales con cultivos contaminados, los ganaderos los atiborran de hormonas artificiales para potenciar su crecimiento.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Cómo no hacer dieta:
- Cómo el consumo de alimentos procesados y productos animales conduce al aumento de peso
- Por qué comer alimentos vegetales reduce las calorías que el cuerpo almacena en forma de grasa
- Qué cambios en la dieta le ayudarán a perder los kilos de más y a no recuperarlos
