Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "La trampa de la felicidad" de Russ Harris. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Qué son los valores en ACT? ¿En qué se diferencian los valores de los objetivos?
En la Terapia de Aceptación y Compromiso (también conocida como ACT), los valores son los principios que rigen cómo quieres actuar. A diferencia de los objetivos, los valores nunca se alcanzan. Más bien, los valores implican un comportamiento continuo: guían tus elecciones y decisiones de acuerdo con el tipo de persona que te esfuerzas por ser.
Sigue leyendo para conocer el método ACT para aclarar tus valores.
Valores frente a objetivos
No elegimos necesariamente nuestros valores. Al contrario, los desarrollamos a lo largo de nuestra vida en respuesta a los problemas a los que nos enfrentamos y a cómo decidimos resolverlos. Aunque no podamos elegir nuestros valores, podemos identificarlos.
Un valor implica un comportamiento continuo. Por ejemplo, "Quiero tratar a mi familia con respeto" es un valor, porque el comportamiento asociado al valor debe ser continuo para satisfacer las condiciones del valor. No basta con realizar una acción respetuosa hacia tu familia y darla por terminada. Para satisfacer este valor, el trato a tu familia debe ser siempre respetuoso.
Por el contrario, señala Harris, una meta es un objetivo que nos marcamos y que podemos cumplir plenamente. Por ejemplo, "quiero casarme" es un objetivo, no un valor, porque después de casarnos, ya lo hemos conseguido.
| Valores frente a creencias Además de distinguir entre valores y objetivos, también es importante reconocer que existe una diferencia entre valores y creencias (aunque ambas categorías estén relacionadas). En general, los valores se refieren a tu comportamiento individual, mientras que las creencias son declaraciones generales de convicción que aceptamos como verdaderas. Por ejemplo, la afirmación "mentir es malo" es una creencia, mientras que la afirmación "quiero ser honesto" es un valor. Como puedes ver, los valores a menudo se derivan de nuestras creencias. Así que, mientras trabajas para aclarar tus valores, ten en cuenta tus creencias más arraigadas. Pueden guiarte hacia valores que de otro modo pasarían desapercibidos. |
Harris sostiene que las sociedades occidentales están orientadas a los objetivos: Tendemos a prestar mucha atención a nuestro estatus y nuestros logros, sobre todo al concepto de éxito. Por ejemplo, he aquí algunos objetivos típicos de las sociedades occidentales:
- Consigue una educación.
- Cásate.
- Consigue un buen trabajo.
- Tener hijos.
- Gana una cierta cantidad de dinero.
Sin embargo, este estilo de vida orientado a los objetivos a menudo nos empuja a perseguir metas que no se alinean con nuestros valores. Por ejemplo, alguien que trabaja 80 horas semanales con el objetivo de ganar mucho dinero puede no haber reflexionado mucho sobre por qué quiere dinero. Si uno de sus valores es pasar tiempo con la familia, su apretado horario de trabajo entra en conflicto con ese valor. Esto les hace infelices porque están trabajando duro para conseguir un objetivo que no satisface sus valores.
Además, Harris señala que los objetivos que no se alinean con nuestros valores pueden aumentar. Por ejemplo, supongamos que alguien se propone ganar 100.000 dólares al año. Lo consigue, pero muy pronto aprende a gastar dentro de sus posibilidades. De repente, su objetivo pasa a ser ganar 150.000 dólares al año. Como la cantidad de dinero que la persona quiere ganar no está ligada a sus valores, este patrón de escalada no tiene fin. Cuando creemos que estos objetivos eliminarán los pensamientos y sentimientos negativos, quedamos atrapados en La trampa de la felicidad.
Por el contrario, ACT promueve un enfoque de la vida orientado a los valores. Esto no significa que dejemos de fijarnos objetivos, sino que los fijamos de acuerdo con nuestros valores. Cuando fijamos nuestros objetivos de acuerdo con nuestros valores, esos objetivos se convierten en fines en sí mismos, no en meros peldaños hacia algo más.
| Una definición alternativa de los valores In Despertando al gigante interiorTony Robbins describe un conflicto similar utilizando los términos "valores finales" y "valores medios". Escribe que tus valores finales son los estados emocionales que quieres experimentar, como el amor y la seguridad, y los valores de los medios son las formas en que esperas alcanzar los fines. Al igual que Harris, Robbins argumenta que si no identificas tus valores finales, podrías perder el tiempo persiguiendo valores medios sin alcanzar nunca sus fines. Aunque parece una simple diferencia de términos -que Harris clasifique los valores de los fines como valores y los valores de los medios como objetivos-, la distinción es más matizada. Harris distingue entre valores y objetivos en términos de acción: Un objetivo requiere una acción realizable, mientras que un valor exige un comportamiento continuo. En cambio, Robbins no define un valor final como algo que se hace, sino como un estado emocional que se experimenta. |
Vivir de acuerdo con tus valores es intrínsecamente satisfactorio, según ACT. Los valores nos permiten soportar el sufrimiento típico de la existencia humana porque nos dan un punto de conexión con nuestras vidas, incluso cuando todo lo demás parece desesperado. Por ejemplo, consideremos el ejemplo de alguien que vive en la pobreza extrema. Si valora tratar a los demás con amabilidad, ese valor guía su comportamiento, incluso cuando se encuentra en situaciones en las que la falta de amabilidad puede parecer más fácil o más conveniente que la amabilidad.
Los valores también nos permiten trabajar duro cuando sentimos que estamos contribuyendo a algo que valoramos. Por ejemplo, consideremos nuestro ejemplo anterior de una persona que trabaja 80 horas a la semana: Es posible que se agote rápidamente si no trabaja en pos de un conjunto claro de valores, pero puede tomarse el trabajo con calma si sabe que su trabajo satisface un valor como proporcionar una buena vida a sus hijos.
Cómo aclarar sus valores
Ahora que hemos definido los valores, tienes que determinar los tuyos propios.
En esta sección, Harris comparte un ejercicio derivado del trabajo de los psicólogos Kelly Wilson y Tobias Lundgren para aclarar los valores en cuatro ámbitos:
- Relaciones
- Educación y trabajo
- Desarrollo personal y bienestar
- Ocio
Mientras realizas este ejercicio, recuerda que los valores son:
- Continuas: a diferencia de los objetivos, no pueden completarse.
- Orientados a la acción: se refieren a cómo quieres comportarte, no al resultado final de ese comportamiento. Por ejemplo, "quiero sentirme feliz" no es un valor, porque la felicidad es un sentimiento, no un comportamiento.
- Centrados en ti:sólo puedes controlar tus propios actos, así que los valores son principios que rigen cómo quieres comportarte en el mundo. Por ejemplo, "quiero ser popular" no es un valor, porque no puedes controlar si le gustas a la gente.
| No se limite a identificar sus valores, elíjalos In Despertando al gigante interiorTony Robbins afirma que la mayoría de las personas adoptan valores de forma inconsciente, basándose en sus experiencias vitales y en el condicionamiento de la familia, los amigos y la sociedad. Aunque muchos de estos valores son virtuosos, algunos pueden entrar en conflicto con sus objetivos. Sostiene que desconocer los valores que guían el comportamiento suele conducir a la decepción y la frustración cuando se persiguen los objetivos. Para tomar las riendas de tu vida, Robbins afirma que debes elegir conscientemente tus valores. Sugiere que primero hagas balance de los valores que tienes y de cómo los priorizas; por ejemplo, puede que valores el éxito por encima de la pasión, y eso hace que te comportes de forma diferente que si fuera al contrario. A continuación, reflexione sobre qué tipo de persona quiere ser y qué tipo de vida quiere vivir. Por último, elimine los valores que no sirvan a esa visión, adopte los valores que sí lo hagan y priorícelos para alinearlos con sus objetivos. Aunque el ejercicio de Harris se centra en identificar -másque en elegir- susvalores, puede ser útil tener en cuenta el argumento de Robbins de que podría estar cargando inconscientemente con valores que necesita identificar, volver a priorizar o eliminar para poder lograr la vida que desea. |
Ámbito nº 1: Relaciones
Reflexione sobre los valores que rigen todas sus relaciones: con su familia, su pareja, sus amigos y sus socios.
Harris sugiere hacerse las siguientes preguntas:
- ¿Qué tipo de relaciones son importantes para usted? Por ejemplo, ¿valora profundamente sus vínculos románticos o considera importantes los lazos familiares?
- ¿Qué tipo de acciones quieres llevar a cabo en tus relaciones? Por ejemplo, ¿quieres ser asertivo, amable o una fuente de consuelo en tus relaciones?
- ¿Qué tipo de persona quieres ser? Por ejemplo, ¿quieres ser cariñoso, fuerte, estoico o empático?
- Si pudieras ser exactamente la persona que quieres ser, sin obstáculos en el camino, ¿cómo te comportarías con los demás? Por ejemplo, ¿serías generoso si tuvieras más dinero, o más sincero con los demás si no tuvieras miedo de no caerles bien?
- ¿Qué tipo de cosas quiere hacer con la gente que conoce? Por ejemplo, ¿quieres ir de excursión con tu pareja, visitar a tus padres para cenar o leer a tus hijos?
Harris advierte que no hay que centrarse en las cualidades de las personas con las que se quiere entablar una relación, sino en los deseos y el comportamiento de uno mismo. En lugar de imaginar un cónyuge ideal, piense en cómo le gustaría comportarse si encontrara al cónyuge de sus sueños.
| Otra estrategia para aclarar los valores de las relaciones In MinimalismoJoshua Millburn y Ryan Nicodemus adoptan un enfoque diferente para identificar tus valores relacionales. A diferencia del método de Harris, Millburn y Nicodemus recomiendan desarrollar una "visión" amplia de los tipos de relaciones que desea establecer y, a partir de ahí, centrarse en sus valores. Para ello, hágase estas tres preguntas: ¿Qué quiere? Haz una lista de las cosas que quieres en tus relaciones principales. A continuación, pregúntate cómo contribuyes a lo que quieres. Por ejemplo, si quieres honestidad en tus relaciones, es probable que la honestidad sea uno de tus valores. ¿Qué es lo que no te gusta? Haz una lista de las cosas que no puedes (o no quieres) tolerar en tus relaciones. Después, pregúntate cómo puedes comportarte para evitarlas. Por ejemplo, identificar la falta de honradez como algo que rompe los tratos es otra forma de reconocer que la honradez es uno de tus valores. ¿Cómo debes cambiar para atraer a este tipo de personas? No podemos elegir todas nuestras relaciones, como los padres y los hijos, pero desempeñamos un papel a la hora de atraer a nuestros amigos y parejas románticas. Imagina el tipo de personas con las que quieres estar y luego identifica los valores que te gustaría ejemplificar en esa compañía. Por ejemplo, si quieres amigos que te apoyen, ser un amigo que te apoya puede ser uno de tus valores fundamentales. |
Ámbito nº 2: Trabajo y educación
Harris propone las siguientes preguntas para identificar los valores relacionados con la carrera personal, las relaciones profesionales y la formación continua (tanto formal como informal):
- ¿Qué tipo de persona quieres ser en la escuela o en el trabajo? Por ejemplo, ¿quieres ser estudioso en la escuela o amable con tus compañeros de trabajo?
- Si pudieras ser exactamente la persona que quieres ser, sin obstáculos, ¿cómo tratarías a la gente en el trabajo o en la escuela? Por ejemplo, ¿serías amable con los clientes si no te molestaran constantemente, o ayudarías a tus compañeros si conocieras bien el material de clase?
- ¿Qué tipo de relaciones laborales o escolares son importantes para ti? Por ejemplo, ¿te interesa hacerte amigo de tus compañeros de trabajo o desarrollar relaciones de mentor/alumno en la escuela?
- ¿Qué habilidad o conocimientos te gustaría aprender? Por ejemplo, ¿quieres aprender a trabajar la madera o adquirir conocimientos financieros?
Cuando respondas a estas preguntas, recuerda la diferencia entre objetivos y valores. Por ejemplo, decir "quiero ser arquitecto" es una meta. En cambio, céntrate en las cualidades que te gustaría aportar a tu carrera o a tu trabajo escolar, como ser atento y diligente.
| Otra estrategia para aclarar los valores laborales y educativos Mientras que las preguntas de Harris se centran en tus aspiraciones, utiliza estas cuatro preguntas adicionales para aclarar tus valores laborales y educativos basándote en tus experiencias pasadas: ¿Cuál es el momento profesional del que te sientes más orgulloso? A continuación, examina las razones por las que te sentiste orgulloso. Si realizaste un proyecto especialmente difícil, entonces desafiarte a ti mismo podría ser uno de tus valores. ¿Por qué elegiste tu carrera o especialidad? Averiguar tus motivaciones es una buena forma de descubrir tus valores personales. Por ejemplo, algunas personas se hacen médicos porque quieren ayudar a la gente, y otras quieren ganar suficiente dinero para mantener a sus familias. ¿En qué momento cambió tu perspectiva del trabajo, positiva o negativamente? Por ejemplo, si tu perspectiva cambió cuando tu jefe te llamó reemplazable, puede que valores tener una habilidad que pocas personas pueden hacer. ¿Quién ha sido uno de tus mentores y cómo ha cambiado tu vida? Piensa en las personas que han influido en ti y fíjate si tienen valores que tú compartas. |
Ámbito nº 3: Desarrollo personal y bienestar
En este ámbito, Harris se centra en los aspectos de su vida que contribuyen a su salud física, su bienestar emocional y mental y su desarrollo personal.
Hágase las siguientes preguntas:
- ¿Qué tipo de actividades saludables te gustaría empezar o retomar? Por ejemplo, ¿quieres ir a terapia, empezar a meditar o volver a correr?
- ¿A qué organizaciones te gustaría afiliarte? Por ejemplo, ¿quieres unirte a una organización de voluntarios que dé de comer a los sin techo, o a un grupo de ciudadanos que se ocupe del cambio climático?Shortform Nota breve: el libro de Jack Canfield Los principios del éxito de Jack Canfield ofrece orientación sobre esta cuestión. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué organización admiras? ¿Qué causas, temas o personas son importantes para ti?).
- ¿Qué cambios quiere hacer en su vida para mejorar su salud personal? Por ejemplo, ¿quieres hacer más ejercicio o dejar de fumar o beber alcohol?
| Extraiga sus valores de sus objetivos personales El desarrollo personal y el bienestar suelen ser el centro de atención de los propósitos de Año Nuevo. Aunque los propósitos suelen considerarse objetivos, la autora y coach de vida Susanna Newsonen recomienda tres preguntas para ayudar a clarificar los valores que subyacen a este tipo de compromisos anuales: ¿Cuáles son las tres cosas agradables que le gustaría hacer más en su vida? Al identificar las cosas que nos gusta hacer, no sólo enriquecemos nuestra vida llenándola de cosas más placenteras, sino que también clarificamos nuestros valores: Los principios que rigen cómo queremos actuar. ¿Cuáles son las tres formas en las que te gustaría crecer? Nos sentimos felices y satisfechos cuando crecemos, e identificar cómo queremos crecer puede poner de relieve los valores subyacentes que nos llenarán. Esta pregunta se aplica directamente al concepto de desarrollo personal en La trampa de la felicidad. ¿Qué tres cosas te gustaría hacer menos? Recuerda que consideramos nuestros valores desde el punto de vista de que todo es posible. Incluso si reducir o eliminar los cigarrillos te parece imposible, el deseo de fumar menos puede ayudarte a reconocer que valoras fumar menos en beneficio de tu salud. |
Ámbito nº 4: Ocio
Este ámbito se refiere a lo que hace para divertirse, sus aficiones e intereses y otras formas de ocio.Shortform Nota breve: si vives en una cultura que da prioridad al trabajo y la productividad, puede parecer extraño ver el ocio incluido en una categoría de valores. Pero el descanso y la relajación son elementos importantes de una vida enriquecedora).
Harris sugiere hacerse las siguientes preguntas:
- ¿Qué tipo de aficiones quiere empezar o retomar? Por ejemplo, ¿quieres empezar a escribir relatos cortos o retomar el fútbol recreativo?
- ¿Cómo te gustaría pasar tu tiempo libre de forma saludable y enriquecedora? Por ejemplo, ¿te gusta pasear por la naturaleza o quieres aprender a nadar de espaldas?
- ¿Qué actividades de ocio le gustaría practicar más? Por ejemplo, en lugar de leer un libro cada pocos meses, ¿te gustaría leer un libro al mes?
Shortform Nota breve: algunas culturas no sólo dan más importancia al ocio que otras, sino que también varía el tipo de ocio al que dan prioridad. Por ejemplo, en un estudio de 18 países, los franceses eran los que más tiempo pasaban comiendo, bebiendo y durmiendo, y los turcos los que más tiempo dedicaban a entretener a los amigos).
| Identifica tus valores universales En general, los valores se dividen en tres categorías: 1) Personales: el tipo de persona que eres, tus deseos personales y tu forma de pensar 2) Sociales: cómo tratas a los demás 3) Universales: cómo interactúas con la cultura, la espiritualidad y el "panorama general" Mientras que el cuestionario de Harris se centra en tus valores personales y sociales, otros cuestionarios, como el Life Values Inventory, pueden ayudarte a identificar los valores universales. Este inventario enumera los valores y te pide que los clasifiques en una escala del 1 al 5 (1 significa que el valor nunca guía tu comportamiento y 5 que siempre lo hace). A continuación, se suman las respuestas a las preguntas específicas para obtener una puntuación global de cada valor universal. Por ejemplo, puede que valore la comprensión científica, lo que significa que, en general, cree que la ciencia y los principios científicos son importantes para comprender el mundo y resolver los problemas que se plantean en él. Sería difícil alcanzar este valor utilizando únicamente el cuestionario que Harris proporciona en La trampa de la felicidadpero comprender este tipo de valores puede ayudarte a alcanzar el objetivo de ACT: actuar de forma coherente y alineada con tus valores, sin dejarte disuadir por emociones difíciles. Ningún cuestionario definirá perfectamente tus valores (personales, sociales o universales) porque ningún cuestionario puede abordar adecuadamente la complejidad de la vida. En su lugar, puedes recurrir a distintos inventarios para hacerte una idea más completa de tus valores. |
Preocupaciones comunes sobre los valores
Mientras trabajaba para aclarar sus valores en la última sección, es posible que se haya encontrado con algunas dificultades. Harris identifica algunos problemas comunes a los que podrías haberte enfrentado y ofrece algunas soluciones:
1. No sé qué valores elegir.
Ten en cuenta que no elegimos necesariamente nuestros valores, sino que los identificamos. Pero si te cuesta identificar tus valores, intenta imaginar un personaje de ficción que encarne todos los mejores valores que una persona puede tener. Los valores que elijas para este personaje de ficción son los valores que son importantes para ti.
Shortform Nota breve: Como alternativa, piensa en las personas que admiras en el mundo, ya sea en tu vida personal o en la cultura en general. ¿Qué valores imaginas que tienen? Admiras a esas personas por una razón: si identificas un valor que crees que tienen, probablemente también sea importante para ti).
2. He reunido una lista de valores, pero no estoy seguro de creer realmente en ellos.
Imagina un mundo en el que tuvieras el apoyo incondicional de todas las personas de tu vida. ¿Cómo te comportarías? ¿Qué tipo de cosas serían importantes para ti? Este experimento mental elimina de la ecuación el componente de las reacciones y juicios de los demás y te permite comprobar si tus valores son realmente los tuyos.
Shortform Nota breve: si lo prefieres, imagina a alguien que comparta tus mismos valores. ¿Lo admiras? ¿Desearías que fuera diferente en algún aspecto? Si es así, ¿en qué sentido? Si admiras a esa persona, es probable que los valores que has identificado sean los tuyos. Si crees que deberían ser diferentes, es posible que tu lista de valores no sea del todo exacta).
3. Siento que me estoy abocando al fracaso.
Es comprensible que te preocupe no ser capaz de estar a la altura de tus valores. Sin embargo, estas preocupaciones no son más que pensamientos: practica tus habilidades de desactivación sobre estos pensamientos y sigue avanzando.
Shortform NotaShortform : Harris no lo menciona explícitamente aquí, pero merece la pena recordar que, en ACT, vivir de acuerdo con tus valores es intrínsecamente satisfactorio. Puede que te preocupe que tus valores se traduzcan en objetivos poco realistas, pero esforzarte por vivir según esos valores puede seguir siendo enriquecedor y significativo).
4. Algunos de mis valores se contradicen.
Es natural que nuestros valores entren en conflicto de vez en cuando. Por ejemplo, puede que usted valore tanto ir más allá en el trabajo como ser un cónyuge amable y presente. En la práctica, puede haber ocasiones en las que ir más allá en el trabajo signifique que no puedes estar con tu cónyuge tanto como te gustaría.
Para minimizar estos conflictos, repasa tus valores y evalúalos:
- Cuáles son los más importantes para usted
- Cuáles son los más urgentes para que practiques
Así, cuando surjan conflictos, sabrás a qué atenerte.
Sin embargo, en otras ocasiones, la mejor solución puede ser un compromiso productivo. Por ejemplo, decide que puedes ir más allá en el trabajo dentro del horario laboral ordinario para que aún te quede tiempo de volver a casa y ser un cónyuge amable y presente.
| Prioriza tus valores In Despertando al gigante interiorTony Robbins reconoce que los valores pueden entrar en conflicto y sugiere un método para priorizarlos: Piensa en los valores que necesitarías para ser la mejor persona y vivir la mejor vida posible. Considera dónde se sitúan tus valores en una jerarquía. Pregúntate qué valores puedes eliminar de tu lista de prioridades. Si ya has alcanzado un valor como el amor o la seguridad, Robbins dice que puedes eliminarlo de tu jerarquía. (Esto entra en conflicto con la definición de Harris de los valores como comportamientos continuos en lugar de objetivos alcanzables.)Examine cada valor de su lista y evalúe sus ventajas e inconvenientes. ¿Qué gana anteponiendo un valor a otro? ¿Qué pierde? Basándose en su análisis, reevalúe el orden de prioridad de sus valores. |
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de La trampa de la felicidad :
- Por qué intentar ser feliz te hace infeliz
- Cómo practicar ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, para ser más feliz
- Cómo desarrollar "flexibilidad psicológica" hacia los sentimientos negativos en lugar de eliminarlos
