Spark de John Ratey: Reseña del libro

Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Spark" de John Ratey. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.

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¿De qué trata Spark de John Ratey? ¿Cuál es el mensaje clave del libro?

Spark, de John Ratey, es una mirada a la ciencia que hay detrás de lo que el ejercicio hace a nuestro cerebro y lo que significa para nuestra salud mental. Ratey extrae sus ideas de las observaciones de sus propios pacientes, así como de los descubrimientos científicos que estaban revolucionando la neurociencia en el momento de la publicación del libro en 2008. 

A continuación se ofrece una breve reseña de Spark , de John Ratey.

Spark: La nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro

Spark, de John Ratey, profundiza en la ciencia del ejercicio y la salud cerebral. Ratey sostiene que el ejercicio no sólo es bueno para el cuerpo, sino también para el cerebro. El cerebro es el centro de control dominante del cuerpo y su salud afecta directamente, entre otras cosas, al estado de ánimo, la atención y la capacidad de aprendizaje. Ratey sostiene que el bienestar físico general está tan íntimamente ligado a la función cerebral que mantenerlo debe ser una prioridad absoluta, y espera convencernos de que hagamos del ejercicio una parte rutinaria de nuestras vidas. 

El ser humano está hecho para moverse: la conexión mente-cuerpo

Ratey sostiene que el ejercicio optimiza nuestro cerebro por la forma en que evolucionó el ser humano. Cuando nuestros antepasados perseguían a sus presas en la prehistoria, sus cuerpos y cerebros trabajaban de forma coordinada. No sólo tenían que mantener altos niveles de esfuerzo físico, sino también leer y responder a su entorno con rapidez y precisión para sobrevivir. El cerebro y el cuerpo, por tanto, llegaron a estar bien condicionados para apoyarse mutuamente en un círculo virtuoso.

En la actualidad, nuestros cerebros siguen funcionando como los de nuestros antepasados. Los mismos sistemas neurológicos que utilizaban para cazar y recolectar son los que utilizamos para programar ordenadores, y nuestras mentes siguen funcionando mejor en un modo de actividad persistente. Sin embargo, en nuestra era moderna ya no nos enfrentamos a los mismos retos que nuestros antepasados. Puede que no compartamos las razones de nuestros antepasados para desplazarse, pero sí compartimos su necesidad de movernos a un nivel fundamental y biológico. 

El ejercicio nos ayuda a aprender

Ratey se inspiró para estudiar la conexión entre el ejercicio y el cerebro después de leer sobre el instituto público Naperville de Chicago. Su novedoso enfoque de la clase de gimnasia se centraba en poner en movimiento a los alumnos mediante el ejercicio regular. El resultado directo de esta mejora de la forma física fue un aumento significativo del rendimiento de los alumnos. En una prueba estandarizada realizada en 1999 en la que se comparaban los conocimientos de ciencias y matemáticas de los alumnos de Naperville con los de estudiantes de distintos países, Naperville quedó primera del mundo en ciencias y sexta en matemáticas. Ratey llegó a la conclusión de que la atención prestada por la escuela a la salud física era en gran parte la razón de su éxito académico.

Investigando más a fondo, Ratey descubrió que el ejercicio nos ayuda a aprender principalmente de dos maneras:

  • El ejercicio fortalece las neuronas
  • El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas

El ejercicio fortalece las neuronas 

El cerebro utiliza una red de células especializadas llamadas neuronas para comunicarse entre sus distintas regiones. La comunicación se produce cuando las señales eléctricas se desplazan a lo largo de esta red de una neurona a otra, atravesando los huecos (sinapsis) entre las neuronas al saltar de los extremos señalizadores (axones) de una neurona a los receptores (dendritas) de otra. Dado este sistema, Ratey observa que aumentar la intensidad de la señal y el número de receptores de una neurona mejora la red neuronal. 

En las últimas décadas, los investigadores han identificado cómo el ejercicio mejora la red neuronal: Estimula la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que aumenta el crecimiento de las dendritas de las neuronas y mejora el voltaje eléctrico de la señal generada en la neurona. El resultado son más conexiones neuronales y una mejor comunicación neuronal. En términos técnicos, esto se llama "plasticidad sináptica".

El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas  

Antes de finales de la década de 1990, los científicos no creían que el cerebro adulto pudiera producir nuevas neuronas; pensaban que la producción de neuronas(neurogénesis) era un fenómeno exclusivo del cerebro en crecimiento de los niños. Sin embargo, los descubrimientos realizados desde entonces han echado por tierra esta creencia, confirmando que en la edad adulta nacen nuevas neuronas. 

Sin embargo, la mayoría de las neuronas creadas durante la edad adulta sobreviven poco tiempo. Su supervivencia depende de si se disparan (generan una señal eléctrica) o no: Si no lo hacen, mueren.

Ratey explica que se ha demostrado que el ejercicio estimula la neurogénesis en el laboratorio y sugiere que los efectos del BDNF en la red neuronal (aumentando el número de dendritas y mejorando la señal eléctrica) permiten a esas neuronas bebé dispararse y sobrevivir. Por tanto, más BDNF se traduce en neuronas más funcionales y estables. 

Además, el ejercicio también libera otros dos factores de crecimiento -el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) y el factor de crecimiento de fibroblastos (FGF-2)- que estimulan el proceso de división celular, lo que también potencia la neurogénesis.  

El ejercicio regula nuestra respuesta al estrés

Además de ayudarnos a aprender, Ratey cree que el ejercicio tiene un poderoso papel en el control del sistema de respuesta al estrés del cerebro. Para ayudar a los lectores a entenderlo, primero ofrece una definición clara del término estrés

Ratey define el estrés como todo aquello que inicia una actividad a nivel de nuestras células. Según esta definición, nuestro entorno presenta innumerables factores estresantes. Por ejemplo, cuando nos movemos, estresamos tanto nuestros músculos como las células cerebrales implicadas en el control de ese movimiento. Cuando comemos verduras como la berenjena, nuestras células se activan mientras trabajan para procesar las toxinas que la planta ha creado para protegerse. Cuando oímos un ruido inesperado, nuestro cerebro inicia una respuesta de estrés para evaluar la fuente del ruido y la amenaza que pueda suponer. 

Shortform NotaShortform : Otra interpretación biológica del estrés es que es cualquier cosa que amenace la homeostasis. La homeostasis es un estado en el que los sistemas físicos del cuerpo están en equilibrio. Por tanto, cualquier cosa que altere ese mantenimiento es un factor estresante). 

Según esta estrecha definición biológica, el estrés no es intrínsecamente bueno ni malo; es un proceso biológico fundamental. Si el cuerpo puede manejar los efectos del estrés -por ejemplo, si las células pueden limpiar los residuos producidos por el estrés oxidativo- entonces el estrés no tendrá efectos negativos a nivel celular. Es cuando el cuerpo no puede seguir el ritmo de los efectos celulares del estrés cuando empieza a sentir los efectos negativos. Cuando esto sucede, acabamos sintiéndonos estresados, lo que Ratey explica como una reacción psicológica y emocional a los eventos de estrés celular. 

Shortform NotaShortform : Algunos expertos tienen una opinión diferente sobre el hecho de que el estrés no es ni bueno ni malo. Definiéndolo como un reto psicológico, observan que las personas que parecen manejar bien el estrés están motivadas por él, ya quelo vencomo una oportunidad para superar un desafío. Por el contrario, quienes no manejan bien el estrés se sienten desmotivados por ese reto. Estos expertos sugieren que replanteamiento cognitivo (pensar en el factor estresante de otra manera) puede ayudar a que el estrés trabaje para usted). 

2 tipos de estrés

Ratey señala que existen dos tipos diferentes de estrés. Comprender la diferencia entre ambos nos permite entender cómo funciona el ejercicio para controlar el estrés. 

El estrés agudo puede ser bueno

El estrés a corto plazo se conoce como agudo. Tiene un principio y un final, y la célula es capaz de limpiar los subproductos oxidativos de quemar el combustible que necesitó para mantenerse activa. Ratey señala que los sistemas vivos, como nuestros cuerpos, necesitan estar expuestos a un estrés agudo para estar bien acondicionados. No podemos sobrevivir sin él. El estrés leve -ya sea por la exposición a las toxinas naturales de los vegetales o por los desafíos a nuestros músculos- fortalece nuestro cuerpo y nuestra mente. 

El estrés crónico es malo

El segundo tipo de estrés es a largo plazo y es perjudicial para el cerebro. Es lo que se conoce como estrés crónico. Cuando su cuerpo está inmerso en una respuesta de alto estrés, libera sustancias químicas de forma selectiva y con un objetivo limitado: la supervivencia. En este estado, el equilibrio hormonal y neuroquímico de su cuerpo está alterado. Demasiado tiempo así es perjudicial, ya que las células nunca tienen la oportunidad de recuperarse. El exceso de cortisol en el cerebro, por ejemplo, corroe las neuronas, causando numerosos problemas como pérdida de memoria, problemas de concentración y dificultades de aprendizaje. 

Shortform NotaShortform : John Medina trata este tema en Reglas del cerebroseñalando que las hormonas liberadas por el estrés crónico tienden a dañar especialmente el hipocampo, que es fundamental para nuestra capacidad de aprendizaje. En su caso más extremo, señala, el estrés crónico puede matar células del hipocampo, interrumpir sus conexiones neuronales y desactivar el gen que crea nuevas células).

Cómo ayuda el ejercicio a combatir el estrés

Dados los riesgos asociados al estrés crónico, es importante comprender cómo puede utilizarse el ejercicio para limitar nuestra exposición a sus efectos negativos. 

El ejercicio calma la mente y el cuerpo

Como hemos visto antes, el ejercicio estimula la liberación de proteínas que hacen crecer y fortalecen la red neuronal: BDNF, VEGF y FGF-2. Esto reduce la probabilidad de que nuestros cerebros perciban erróneamente las amenazas o pierdan el control del sistema de respuesta al estrés del organismo. Más allá de esto, Ratey argumenta que el ejercicio contrarresta el efecto desalentador que el estrés y el miedo tienen en la mente. Al ser una actividad voluntaria, nos da poder, lo que refuerza un bucle de retroalimentación positiva que aumenta nuestra resistencia a los factores estresantes de la vida. 

El ejercicio es un estrés leve

Ratey sostiene que el ejercicio, como forma de estrés agudo leve, es como un inoculante que desarrolla la resiliencia, tonificando toda la maquinaria del cerebro y el cuerpo y frenando nuestro sistema de respuesta al estrés de gatillo fácil. Señala que este efecto es en gran medida consecuencia de la forma en que nuestras células se recuperan tras el estrés inducido por el ejercicio: esto forma parte del proceso de actividad y recuperación de la respuesta al estrés del organismo. Además de este mecanismo de recuperación, los efectos más amplios del ejercicio sobre el cerebro nos condicionan para manejar mejor el estrés. 

El ejercicio mejora nuestra salud mental

En esta sección, exploraremos las teorías de Ratey sobre cómo y por qué el ejercicio beneficia nuestra salud mental. Primero hablaremos de los neurotransmisores, que son en gran parte responsables del bienestar psiquiátrico, y después abordaremos brevemente las distintas enfermedades mentales que Ratey trata, resumiendo las principales formas en que el ejercicio ayuda. En cada caso, Ratey hace referencia a la ciencia y a historias de su práctica clínica para exponer sus argumentos. 

Shortform NotaShortform : Definir el estrés en sentido estricto, en términos de biología celular, sitúa al estrés como una línea que atraviesa todos los problemas de salud mental que Ratey analiza a continuación. No es tan explícito al respecto como podría serlo, pero hay que tener en cuenta que cada enfermedad tiene alguna forma de estrés como componente, ya sea una causa, un síntoma o una combinación de ambos. En consecuencia, la forma en que el ejercicio combate los efectos negativos del estrés se aplica generalmente a las otras preocupaciones que explora, como la ansiedad, la depresión, etc.).  

El ejercicio equilibra los neurotransmisores cerebrales 

Los neurotransmisores son sustancias químicas que regulan las señales que pasan por la red neuronal del cerebro. Cuando hay un desequilibrio de neurotransmisores podemos experimentar dificultades como ansiedad, depresión, concentración dispersa, pérdida de memoria, etc. Demasiado glutamato, por ejemplo, provoca una sobrecarga de señales que puede causar estrés excitotóxico. Demasiado poco ácido gamma-aminobutírico (GABA) merma la capacidad del cerebro para detener las señales. 

El funcionamiento de estos dos neurotransmisores está regulado además por otros tres neurotransmisores de los que quizá haya oído hablar: la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. Los mensajes que acaban transmitiéndose por todo el cerebro están regulados en gran medida por estas tres sustancias químicas. Sus funciones se solapan, pero: 

  • La serotonina es responsable en gran medida de las señales relacionadas con el estado de ánimo. 
  • La norepinefrina influye en la atención y la excitación. 
  • La dopamina actúa en el ámbito de la motivación.

Estas tres sustancias químicas son el objetivo de la mayoría de los medicamentos psiquiátricos. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como el Lexapro, por ejemplo, se utilizan para regular los estados de ánimo asociados a la depresión mediante el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro. 

Ratey apoya el uso de tales medicamentos y se cuida de no sugerir que se deba confiar en el ejercicio excluyendo los fármacos en casos particulares. Es mejor tomar estas decisiones bajo la supervisión de médicos familiarizados con el caso. No obstante, Ratey sostiene que el ejercicio ayuda a equilibrar todas estas sustancias químicas estimulando la liberación de cada uno de estos neurotransmisores en cantidades óptimas para la salud mental.

Ansiedad

La ansiedad es un componente del sistema de respuesta al estrés del cerebro; es una respuesta natural a las amenazas legítimas. Cuando se exacerba demasiado, convirtiéndose en una respuesta de miedo indebido ante amenazas mal percibidas, se convierte en un trastorno. Según Ratey, el ejercicio alivia tanto los síntomas como el estado de ansiedad calmando nuestro cuerpo, aumentando nuestro sentido de autonomía y reentrenando nuestro cerebro para que regule mejor y reduzca las señales de miedo.

Depresión

Ratey sostiene que la depresión debe considerarse como una interrupción de la comunicación neuronal. En el cerebro deprimido, la red neuronal se rompe, desconectando unas regiones cerebrales de otras. Esto provoca la atrofia de partes críticas del cerebro. La falta de neurotransmisores agrava este estado, dejando al cerebro incapaz de poner en marcha sus herramientas de atención y motivación. Los efectos del ejercicio pueden romper este círculo vicioso reconstruyendo las conexiones neuronales, restaurando la química cerebral, potenciando la neurogénesis y alimentando un sentimiento de esperanza.

Adicción

La adicción coopta nuestros recursos de atención haciendo que el cerebro se centre exclusivamente en el objeto de la adicción. Para el drogadicto, por ejemplo, una sobrecarga de dopamina en el cerebro -provocada por la droga elegida- induce al cerebro a atender sólo a ese desencadenante como si fuera una cuestión de vida o muerte. El ejercicio rompe esta fijación al reentrenar el sistema de motivación del cerebro, alejándolo de una dosis antinatural de dopamina y favoreciendo un equilibrio de neuroquímicos saludables.

Shortform Nota breve: el abuso de sustancias y la adicción son marcadores comunes del trauma. Bessel van der Kolk analiza la naturaleza única de los recuerdos traumáticos en El cuerpo lleva la cuenta. Tales recuerdos alteran la composición del propio cerebro y a menudo dejan a la víctima sintiéndose temerosa e impotente. Un aspecto clave de las ideas de Ratey sobre el ejercicio y la adicción es que el ejercicio puede darnos una sensación de logro que nos ayude a superar este sentimiento de impotencia).

TDAH

Ratey sostiene que las personas con TDAH tienen sistemas de atención funcionales pero mal regulados en el cerebro. Esto se debe a los bajos niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro con TDAH, que socavan su capacidad para priorizar entre las distracciones, mantener la motivación y combatir los impulsos. El ejercicio hace que las células cerebrales segreguen estos neurotransmisores clave, crea coordinación entre los recursos de atención del cerebro y condiciona los sistemas que apoyan la regulación continua de la atención. En particular, los ejercicios que requieren cierta estructura, riesgo o coordinación (por ejemplo, las artes marciales) parecen ser especialmente eficaces para aprovechar los recursos de atención del cerebro con TDAH. 

2 Casos especiales: Envejecimiento y mujeres

Hemos visto cómo el ejercicio nos ayuda a aprender, regular el estrés y mantener la salud mental. Dos consecuencias significativas de esto que Ratey analiza son que el ejercicio protege al cerebro que envejece y ayuda a regular las fluctuaciones hormonales únicas a las que se enfrentan las mujeres a lo largo de su vida. 

Envejecer

Para todos nosotros, Ratey sostiene que resulta difícil escapar al peaje que una vida de estrés cobra en el cerebro. Los rasgos característicos del envejecimiento, como el deterioro cognitivo, la depresión y la demencia, se deben, al menos en parte, al desgaste de las células del organismo por los factores estresantes de la vida. 

Ratey argumenta que a medida que el cuerpo se prepara para manejar el estrés mediante el ejercicio, es más capaz de preservar sus recursos contra los efectos negativos del envejecimiento. Por ejemplo, a medida que las neuronas se desgastan en el cerebro, la red neuronal se adelgaza; el ejercicio contrarresta esta pérdida favoreciendo la neuroplasticidad y la neurogénesis. 

Shortform Nota breve: los investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio tiene una función neuroprotectora al evitar la degeneración celular causada especialmente por el envejecimiento, el Parkinson y el Alzheimer. Aconsejan que el ejercicio se utilice como terapia complementaria, junto con otras formas de tratamiento, para generar los máximos beneficios). 

Mujeres

Las mujeres se enfrentan a factores de estrés únicos relacionados con la menstruación, el embarazo y la menopausia. Las fluctuaciones hormonales que acompañan a cada una de ellas pueden provocar ansiedad, depresión y problemas de atención, entre otras cosas. Durante el embarazo, el estrés materno puede tener graves repercusiones en el feto. 

Shortform Nota breve: Un análisis reciente ha descubierto una fuerte correlación entre el ejercicio y la reducción de estrógenos. Los niveles elevados de estrógeno se han relacionado con el cáncer de mama. Los sujetos que hicieron ejercicio -especialmente a intensidades más altas- mostraron una modesta reducción de los niveles totales de una forma de estrógeno). 

Ratey sostiene que el ejercicio tiene un poderoso efecto estabilizador en medio de todas las fluctuaciones hormonales a las que se enfrentan las mujeres en la vida. Sorprendentemente, señala que algunos datos sugieren que incluso es capaz de revertir algunos de los efectos negativos del síndrome de alcoholismo fetal en el bebé.

Shortform Nota breve: Desde la publicación de Spark, los investigadores han seguido examinando el impacto del ejercicio en niños con trastornos de la función ejecutiva, incluido el síndrome alcohólico fetal (SAF). El análisis descubrió que los niños con FASD que hacían ejercicio mostraban ganancias importantes en las áreas de memoria de trabajo e inhibición de respuesta, y también eran significativas en atención. Otro hallazgo destacable del análisis es que las ganancias inducidas por el ejercicio fueron mayores para los niños con TEAF y trastornos del espectro autista que para los niños con TDAH).

Crear una rutina y hacer que se mantenga

Hemos visto numerosas formas en las que el ejercicio favorece la salud cerebral y contribuye a nuestro bienestar general: tanto si nos enfrentamos a la ansiedad, la adicción, la depresión o simplemente al deseo de crecer y aprender, el ejercicio ayuda. 

En esta sección final de la guía veremos las recomendaciones que Ratey ofrece para incorporar el ejercicio a nuestras rutinas vitales. 

Ya veremos: 

  • ¿Qué forma de ejercicio es la mejor para obtener los beneficios que Ratey explora?
  • Cuál es su frecuencia cardiaca máxima y cómo utilizarla para determinar su entrenamiento más eficaz
  • Algunas ideas para incorporar el ejercicio a su rutina diaria

El ejercicio aeróbico es lo mejor

Ratey sostiene que no todas las formas de ejercicio son igual de eficaces para optimizar la función cerebral. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es el mejor. Esto no quiere decir que otras formas de ejercicio no sean beneficiosas, sino que actualmente se considera que el ejercicio aeróbico es óptimo para aprovechar los beneficios que hemos explorado.

Shortform Nota breve: los investigadores han demostrado que tanto el ejercicio de resistencia (por ejemplo, correr) como el de resistencia (por ejemplo, levantar pesas) aumentan la liberación de factores como el factor neurotrófico derivado del cerebro y el factor de crecimiento similar a la insulina. Estas proteínas son fundamentales para reforzar la red neuronal e invertir el deterioro celular. Esta información más actualizada sugiere que el ejercicio de resistencia debería incluirse en sus rutinas de ejercicio).

Los beneficios del ejercicio se distribuyen entre tres zonas de intensidad: cuanto más intenso sea el entrenamiento, más potente será la respuesta del organismo. En la siguiente subsección sobre frecuencia cardiaca veremos cómo determinar la intensidad del entrenamiento.  

  • Los ejercicios de baja intensidad son la base. A este nivel, el cuerpo empieza a liberar los neurotransmisores y factores que hemos comentado, y el cuerpo empieza a mejorar su función metabólica quemando grasa. Esto ayuda a restaurar, mantener y mejorar la función de su cerebro, sentando las bases para un ejercicio más intenso. 
  • El ejercicio de intensidad media acelera estos procesos e inicia más. A este nivel de intensidad, el cuerpo se expone a una buena cantidad de estrés útil, del tipo que genera resiliencia en los sistemas cerebrales. Se construyen nuevos vasos sanguíneos, se estimula el proceso de neurogénesis, se condiciona y relaja la respuesta al estrés de tu cuerpo y se liberan endocannabinoides. 
  • Los entrenamientos de alta intensidad son potentes y deben realizarse con cuidado. A este nivel, el cuerpo puede llegar a un punto en el que se quede sin oxígeno y el metabolismo entre en un estado anaeróbico. Esto se percibe como una quemazón muscular. Demasiado tiempo en este estado puede ser perjudicial para el cuerpo, pero en dosis moderadas, puede ser extremadamente beneficioso. En consecuencia, cuando estés en medio de un entrenamiento de alta intensidad, lo mejor es permanecer justo por debajo de este punto la mayor parte del tiempo y superarlo de vez en cuando.

Shortform Nota breve: En Despertando al gigante interiorTony Robbins sugiere que primero se construya una rutina de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante un período de dos a ocho meses. Sentar las bases aquí, sugiere, te preparará para realizar más ejercicio anaeróbico de alta intensidad). 

Una descripción fiable del punto óptimo para un entrenamiento de alta intensidad es cuando el ejercicio se siente "algo duro". Además de todos los demás efectos que hemos comentado, durante un entrenamiento de este tipo el cuerpo empieza a liberar la hormona del crecimiento humano (HGH), que quema grasa, aumenta el crecimiento muscular y hace crecer el cerebro. 

Ratey tiene cuidado de recordar a sus lectores que hacer algo es mejor que no hacer nada. No te desanimes si aún no puedes alcanzar o mantener un entrenamiento de alta intensidad. Como hemos visto a lo largo del libro, el cerebro está optimizado para el movimiento, así que la clave es moverse. 

Cómo determinar la frecuencia cardíaca

Dado que los niveles de forma física varían de una persona a otra, un ejercicio intenso para una persona no lo será para otra. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento midiendo tu frecuencia cardiaca: cuanto más rápido late el corazón, más duro es el esfuerzo. 

El primer paso consiste en determinar su frecuencia cardiaca máxima, es decir, el esfuerzo máximo que puede realizar su corazón. Esto varía según la edad y el estado general de salud, pero Ratey comparte una regla empírica para calcularlo: Reste su edad actual de 220. La intensidad del ejercicio se determina como un porcentaje de esa frecuencia máxima. Cuanto mayor sea el porcentaje, más intenso será el entrenamiento. Esto se calcula simplemente multiplicando tu frecuencia cardiaca máxima por un decimal equivalente al porcentaje que quieres alcanzar. 

Veamos la marcha, el footing y la carrera como plantillas de intensidad. Ten en cuenta que otras formas de ejercicio aeróbico pueden situar tu frecuencia cardiaca en estas zonas diferentes (por ejemplo, saltar a la cuerda o montar en bicicleta).  

  • Caminar debe situar su frecuencia cardiaca entre el 55% y el 65% de su máximo. Esto se considera baja intensidad.  
  • El footing es del 65% al 75%. Se trata de una intensidad media
  • Correr es del 75% al 90%. Esto es alta intensidad

Hacer que el ejercicio se mantenga

Determinar la mejor manera de incorporar el ejercicio a tu vida es una decisión personal. Dicho esto, hay varios consejos que Ratey sugiere a lo largo de Spark que pueden ayudar a aumentar su eficacia y hacer que se mantenga. 

Haz algo que te guste. 

Puede parecer sencillo, pero si te gusta montar en bici y desprecias correr, monta en bici. Cuanto más lo disfrutes, más probabilidades tendrás de hacerlo. 

Pruebe cosas nuevas. 

La variedad puede mantener el interés, y el interés puede contribuir en gran medida a mantenerlo. Así que anímate y aprende una nueva habilidad o prueba una nueva rutina. Puede que descubras otras formas de ejercicio que te gusten. 

Hazlo con otros. 

Los seres humanos no sólo están hechos para el movimiento, sino también para la interacción social. Hacer ejercicio con otras personas fomenta la responsabilidad y aumenta los efectos neuroquímicos del entrenamiento, y puede hacerlo más divertido. 

Sigue así. 

A veces, la mejor forma de seguir una rutina es recordarse a uno mismo que no puede permitirse el lujo de no hacerlo. En lo que respecta a tu mente y el ejercicio, recuerda que tu cuerpo está hecho para moverse, necesita moverse. Así que, hagas lo que hagas, no dejes de hacerlo. No te regañes si faltas un día o dos, pero vuelve a hacerlo en cuanto puedas. 

Shortform NotaShortform : Algunos expertos ofrecen otros consejos para seguir una rutina de ejercicio que pueden ayudarte a mantenerla aunque no quieras. Por ejemplo, recomiendan que te fijes pequeños objetivos, hagas gráficos de tus progresos y te des recompensas significativas por alcanzar tus metas). 

Spark de John Ratey: Reseña del libro

---Fin de la vista previa.

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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Spark :

  • Cómo el ejercicio puede ayudar con la adicción, la ansiedad y la depresión
  • El ejercicio optimiza la función cerebral y favorece la salud mental
  • Qué ejercicios son los más beneficiosos y cómo seguir una rutina

Darya Sinusoide

El amor de Darya por la lectura comenzó con las novelas de fantasía (la trilogía LOTR sigue siendo su favorita). Al crecer, sin embargo, se decantó por los libros de no ficción, psicológicos y de autoayuda. Es licenciada en Psicología y una gran apasionada del tema. Le gusta leer libros basados en la investigación que destilan el funcionamiento del cerebro, la mente y la conciencia humanos, y pensar en formas de aplicar los conocimientos a su propia vida. Algunos de sus favoritos son Pensar rápido, pensar despacio, How We Decide y The Wisdom of the Enneagram.

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