Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Keep Sharp" de Sanjay Gupta. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿De qué trata Keep Sharp de Sanjay Gupta? ¿Cuál es la clave para mantener el cerebro ágil a medida que se envejece?
En Keep Sharp, Sanjay Gupta ofrece consejos para mejorar la salud del cerebro. No se trata sólo de mejorar la inteligencia o la memoria: Se trata de desarrollar un cerebro que sea resistente y de crear un cerebro que pueda construir nuevas células y utilizar las que tiene de forma más eficiente. Si tiene un cerebro sano y resistente, será más feliz, más productivo y estará mejor preparado para luchar contra el deterioro cognitivo a medida que envejece.
A continuación encontrará una breve descripción de Keep Sharp de Sanjay Gupta.
Mantente alerta: Crea un cerebro mejor a cualquier edad
Como neurocirujano y periodista médico, Sanjay Gupta tiene amplios conocimientos sobre el cerebro humano y su funcionamiento. Para Keep Sharp, Sanjay Gupta entrevistó a algunos de los principales expertos en neurociencia y revisó las últimas investigaciones. Gupta explora cinco componentes clave de la salud cerebral: ejercicio, sueño, nutrición, descubrimiento y conexión. Aunque puedan parecer componentes obvios de un estilo de vida saludable, mostraremos lo importantes que son específicamente para un cerebro sano.
Cómo funciona el cerebro
Gupta sostiene que para comprender mejor cómo mejorar el cerebro, primero hay que entender cómo funciona. En lo que respecta a la mejora de la salud cerebral, hay dos atributos clave del cerebro que debes comprender: la interconexión y la neuroplasticidad.
Interconexión
Gupta afirma que nuestro creciente conocimiento del cerebro nos ha enseñado que las distintas partes del cerebro funcionan de forma muy coordinada. Por ello, debemos centrarnos en mejorar las funciones de todas las partes del cerebro, no sólo las que consideramos más importantes. No hace mucho, se pensaba que el cerebro estaba dividido en partes separadas que actuaban por su cuenta: Una parte del cerebro se utilizaba para el pensamiento abstracto, otra para interpretar el lenguaje. De ahí surgió la teoría de que en las personas predomina el hemisferio derecho o el izquierdo del cerebro. Sin embargo, ahora sabemos que gran parte de la potencia y complejidad del cerebro no procede de las secciones individuales, sino de la comunicación entre cada una de ellas.
La comunicación dentro del cerebro se produce entre neuronas a través de conexiones sinápticas, escribe Gupta. En el cerebro humano hay miles de millones de neuronas, o células cerebrales, y billones de sinapsis a través de las cuales se transmite información de una neurona a otra mediante señales eléctricas. Gracias a estas conexiones neuronales, nuestro cerebro puede realizar tareas simples y complejas. Estas conexiones nos permiten tomar decisiones, comunicarnos, analizar información, sentir emociones, orientarnos, coordinar movimientos, etcétera. En otras palabras, nuestro cerebro depende en gran medida de los circuitos entre las distintas áreas. Mantener y reforzar estos circuitos es crucial para un cerebro sano.
Neuroplasticidad
Gupta añade que la neuroplasticidad es otro concepto importante que hay que entender sobre el cerebro. La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para crecer y reorganizar sus redes neuronales a través del aprendizaje, la experiencia o la respuesta a una lesión. Según Gupta, la plasticidad de nuestro cerebro puede permitirnos luchar contra el deterioro cognitivo. Cuando experimentamos algo nuevo, nuestro cerebro se reestructura para integrar esta nueva información. Lo hace creando nuevas dendritas. Las dendritas son las partes de una neurona (célula cerebral) que reciben señales eléctricas de otra neurona. La capacidad del cerebro para crear nuevas dendritas es lo que se conoce como plasticidad. Y lo que es más importante, esta capacidad permanece con nosotros durante toda nuestra vida. No importa la edad que tengas, puedes tomar medidas para fortalecer y preservar tu cerebro.
El cerebro se moldea y reorganiza constantemente en respuesta a los estímulos que recibe, afirma Gupta. Por eso, lo que uno elige para concentrarse da forma a los circuitos cerebrales. Por ejemplo, si aprendes una canción con la guitarra, formas nuevas conexiones entre tus neuronas. Si sigues practicando, estas conexiones se fortalecerán hasta que puedas tocar la canción fácilmente de memoria. Si deja de practicar, estas conexiones se debilitarán con bastante rapidez mientras se forman otras nuevas o se fortalecen otras. Esta información es clave porque sugiere que podemos ralentizar, invertir o incluso detener las enfermedades degenerativas del cerebro reforzando nuestras conexiones neuronales.
Factores potenciales del deterioro cognitivo
Gupta afirma que mantener la calidad y cantidad de nuestras conexiones neuronales puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, pero aún se desconocen las causas exactas de la demencia. Los científicos e investigadores médicos han descubierto mucho sobre el deterioro cognitivo, la demencia y el Alzheimer en las últimas décadas, y sus investigaciones sugieren que probablemente se deba a muchos factores que difieren en cada persona. Si queremos cuidar nuestro cerebro y tomar medidas para evitar que decaiga, será útil conocer los factores sospechosos de provocar el deterioro cognitivo.
Acumulación de placa amiloide
Según Gupta, la abundancia de placa amiloide en el cerebro de una persona es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. El amiloide es una proteína que ayuda a suministrar alimento a las células cerebrales. Por razones desconocidas, estas proteínas a veces se dañan y se pliegan formando una placa pegajosa que se acumula fuera de las neuronas. Cuando se forman las placas, impiden que las sinapsis se comuniquen eficazmente. Si las placas amiloides inhiben un número suficiente de sinapsis, el cerebro puede perder muchas de sus funciones.
Aunque la placa amiloide se ha relacionado desde hace tiempo con el deterioro cognitivo, aún se desconoce si es una causa, un efecto o ambas cosas. Algunos cerebros sometidos a autopsia han estado llenos de placas amiloides y, sin embargo, el paciente nunca mostró signos importantes de deterioro cognitivo. Además, los pacientes con demencia rara vez muestran daños debidos exclusivamente a las placas amiloides. Hay muchas otras formas de dañar el cerebro que pueden conducir a la demencia.
Flujo sanguíneo
Gupta afirma que las anomalías del flujo sanguíneo en el cerebro también pueden ser un factor importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Por un lado, las placas amiloides se observan con más frecuencia en personas con enfermedades vasculares (enfermedades que afectan a los vasos sanguíneos). El cerebro necesita muchos nutrientes y oxígeno de la sangre. Por eso, los problemas con el sistema vascular suelen conducir a un cerebro disfuncional.
Como el cerebro es tan importante, está protegido por una barrera entre el cerebro y el riego sanguíneo. Esta barrera hematoencefálica permite la entrada de oxígeno, glucosa y otros nutrientes, al tiempo que impide la entrada de sustancias tóxicas. Debido al envejecimiento, las infecciones o los daños vasculares, a veces se forman brechas en esta barrera sanguínea. Cuando esto ocurre, las sustancias tóxicas de la sangre pueden dañar las neuronas y perjudicar la memoria y otras funciones cerebrales.
Trastornos metabólicos
Los trastornos metabólicos incluyen la diabetes, la obesidad y la hipertensión. Son muy comunes en Occidente, y Gupta sostiene que estos trastornos están muy relacionados con el riesgo de demencia. La enfermedad de Alzheimer suele implicar un problema con la insulina, la hormona responsable de transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Sin insulina, las células no obtienen la glucosa que necesitan para producir energía, explica Gupta. En la diabetes de tipo 2, hay tanto azúcar en la sangre y el páncreas bombea tanta insulina en respuesta, que las células se vuelven insensibles a la insulina. Algunos creen que esta resistencia a la insulina desempeña un papel clave en el deterioro cognitivo, y hay estudios que sugieren que las personas con diabetes de tipo 2 pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. De hecho, el Alzheimer se conoce a veces como diabetes de tipo 3. No sólo eso, sino que el azúcar alto en sangre, incluso sin cumplir las condiciones diabéticas, también se ha relacionado con el deterioro cognitivo. Cuanto mayor sea su nivel de azúcar en sangre, más probabilidades tendrá de desarrollar demencia.
Inflamación
Gupta sugiere que la inflamación crónica también está en el centro de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La inflamación es la defensa del organismo contra infecciones, lesiones y toxinas. Su función es proteger nuestro organismo, pero cuando se vuelve crónica, puede ser perjudicial.
Las investigaciones indican que la inflamación crónica se suma al proceso de deterioro cognitivo y lo pone en marcha. Por ejemplo, algunos estudios han relacionado la demencia con niveles más altos de citoquinas, que liberan las células durante los episodios de inflamación. Además, la inflamación crónica en adultos de mediana edad se ha relacionado con la demencia en etapas posteriores de la vida. Ambos hallazgos sugieren que la inflamación crónica probablemente desempeña un papel importante en el deterioro cognitivo.
Los 5 ingredientes de un cerebro sano
Gupta afirma que mantener un cerebro sano es clave para la salud en general y que la prevención es el antídoto más eficaz contra las enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo. Rara vez pensamos en el Alzheimer o el deterioro cognitivo hasta una edad avanzada. Según Gupta, esto es un error porque las enfermedades relacionadas con el cerebro pueden empezar décadas antes de que aparezcan los síntomas. El declive de las capacidades cognitivas comienza a los 20 años, y la estructura del cerebro puede empezar a deteriorarse a partir de los 30 años. Sin embargo, si se centra en llevar un estilo de vida saludable desde una edad temprana, con especial atención a su cerebro, tendrá muchas más probabilidades de evitar el deterioro cognitivo. Como mínimo, podrá retrasarlo.
Gupta propone cinco áreas en las que centrarse para mejorar la salud del cerebro: ejercicio, sueño, nutrición, descubrimiento y conexión social. Examinaremos cada una de ellas por separado.
Ejercicio
Gupta afirma que el ejercicio regular es lo más importante para la salud del cerebro. Aunque hay muchos otros beneficios para el cerebro y el cuerpo, el ejercicio ayuda al cerebro de dos maneras principales:
1. El ejercicio controla el azúcar en sangre: Cuando hace ejercicio, el azúcar de la sangre se utiliza para alimentar los músculos del cuerpo en lugar de quedarse en el torrente sanguíneo. De este modo se evitan las subidas constantes de azúcar y se mantienen estables los niveles de insulina.
2. El ejercicio reduce el estrés: Cuando estás estresado, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que se ha relacionado con cambios en el cerebro. Las personas que sufren estrés crónico a una edad temprana son mucho más propensas a padecer problemas mentales y trastornos del estado de ánimo más adelante.
Por otra parte, la inactividad física aumenta considerablemente el riesgo de deterioro cognitivo. Gupta señala un estudio que afirma que la falta de ejercicio es el factor de riesgo más importante para desarrollar demencia. Estar sentado durante mucho tiempo (ocho o más horas al día) puede ser especialmente perjudicial. Estar sentado durante mucho tiempo no sólo aumenta los niveles de azúcar en sangre, sino que también afecta negativamente a las grasas en sangre, el colesterol, la presión arterial y la leptina (la hormona que te dice cuándo tienes que dejar de comer). Cuando los músculos permanecen inactivos durante demasiado tiempo, empiezan a descomponerse y atrofiarse, y la capacidad del cuerpo para descomponer las calorías se debilita.
Consejos para hacer ejercicio
Sabiendo lo importante que es el ejercicio, ¿cuánto debemos hacer? Gupta dice que la buena noticia es que no hace falta mucho para contrarrestar los efectos negativos de la inactividad. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco veces por semana. Sin embargo, Gupta afirma que si se quiere sacar el máximo partido del ejercicio, ahora se recomienda hacer más de una hora al día. Esto se debe a que, desde una perspectiva evolutiva, los seres humanos suelen pasar la mayor parte del día en movimiento.
Para sacar el máximo partido del ejercicio, intente también combinar tres formas de ejercicio: aeróbico, de fuerza y por intervalos.
- Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio (como correr, nadar, montar en bicicleta o incluso caminar a paso ligero) consiste en aumentar el ritmo cardiaco y la respiración.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza consiste en utilizar pesas o el propio peso corporal para ganar masa muscular. Es importante porque los músculos son cruciales para quemar calorías y mantener la salud metabólica general.
- Entrenamiento por intervalos: El entrenamiento por intervalos consiste en alternar varios niveles de velocidad e intensidad en los entrenamientos. Esto ayuda a desafiar a los músculos y evitar que se estanquen.
Dormir
Gupta afirma que un sueño inadecuado crónico conlleva un mayor riesgo de padecer muchos problemas de salud, como demencia y deterioro cognitivo. Numerosas investigaciones sobre los efectos del sueño demuestran que dormir es algo más que la oportunidad que tiene el cuerpo de relajarse: es una fase vital de actividad y regeneración neuronal. En esta sección veremos primero qué ocurre en nuestro cerebro cuando dormimos. Una vez entendido esto, repasaremos algunos de los consejos de Gupta para descansar mejor.
Nuestro cerebro durante el sueño
Gupta afirma que nuestro cerebro realiza miles de millones de tareas moleculares mientras dormimos. Por ello, el sueño nos mantiene agudos, creativos y capaces de procesar información. Según Gupta, el sueño mantiene sano nuestro cerebro de tres formas fundamentales:
1. El sueño controla nuestros ciclos hormonales: Nuestros ritmos circadianos giran en torno a nuestros hábitos de sueño, y estos ritmos dictan nuestros patrones hormonales. Estos patrones hormonales ayudan a regular nuestro apetito, los niveles de estrés y la recuperación celular. Las personas que no duermen lo suficiente de forma regular son propensas a tener problemas con su metabolismo y sus niveles de estrés y, por lo tanto, con el funcionamiento de su cerebro.
2. El sueño nos ayuda a codificar recuerdos y procesar información: Una teoría reciente sugiere que nuestros cerebros consolidan nuestros recuerdos durante el sueño. Esencialmente, mientras dormimos, nuestro cerebro traslada información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Además, cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro pierde la capacidad de procesar información. En otras palabras, no sólo nos cuesta recordar las cosas más tarde, sino también asimilar la información en primer lugar.
3. Dormir ayuda al proceso de limpieza de nuestro cerebro: Estudios recientes demuestran que nuestro cerebro elimina el exceso de residuos a través de algo llamado sistema glinfático. Cuando dormimos, este sistema aumenta enormemente su rendimiento. El sueño ayuda a eliminar los residuos de nuestro sistema metabólico, entre los que se incluyen las placas amiloides que se han relacionado con la demencia.
Problemas asociados a la falta de sueño
Gupta repasa varios estudios que muestran los distintos efectos que la privación de sueño tiene en el organismo. Todos ellos están relacionados entre sí, y todos pueden provocar daños cerebrales.
- Un estudio demostró que las personas que duermen menos de seis horas por noche tras un episodio coronario importante tienen un 29% más de probabilidades de sufrir un segundo episodio.
- Otro estudio reveló que dormir menos de seis horas por noche aumenta en un 44% la probabilidad de que la prediabetes se convierta en diabetes. Menos de cinco horas de sueño y esta cifra sube al 68%.
(Nota breve: ¿Por qué ocurre esto? El sueño puede afectar a la glucemia por varias razones. Incluso una noche de privación de sueño puede provocar un aumento de la resistencia a la insulina, el principal factor de la diabetes de tipo 2).
- Un estudio descubrió que una sola noche de sueño inadecuado es suficiente para activar el proceso de inflamación en el organismo. Por razones desconocidas, esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres.
Consejos para dormir mejor
Gupta proporciona algunos consejos fáciles de seguir para conseguir un descanso más constante:
Cumpla sus horarios: Los patrones de sueño irregulares son perjudiciales para la salud. Intente levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días. También puede ayudarte establecer rituales antes de acostarte en los que te tomes tiempo para desconectar y hacer algo que te resulte relajante.
Presta atención a la dieta: Lo que comes y bebes puede afectar a tu sueño. La cafeína después de las 2 de la tarde puede dificultar el sueño. Demasiada agua antes de acostarse puede hacer que se despierte por la noche para ir al baño. Las comidas tardías y el consumo de alcohol también pueden alterar los ciclos normales del sueño.
Mantén tu habitación a oscuras a la hora de acostarte: La mayoría de las formas de luz, incluida la luz solar y la luz artificial de bombillas o aparatos electrónicos, contienen longitudes de onda azules. Estas longitudes de onda suprimen la melatonina, la hormona que provoca el sueño, y estimulan otras zonas del cerebro que te mantienen alerta.
Nutrición
Gupta afirma que una dieta sana es una parte vital de la salud cerebral. Como ya hemos comentado, se cree que los trastornos metabólicos son uno de los principales factores del deterioro cognitivo. Aunque no existe un consenso general sobre la dieta perfecta para la salud cerebral, hay muchas pruebas que sugieren que hay que comer ciertos alimentos con regularidad y evitar otros en la medida de lo posible. En esta sección veremos por qué algunos alimentos son buenos para el cerebro y por qué otros pueden ser potencialmente perjudiciales.
Alimentos
La mayoría de los alimentos que son buenos para el cerebro no deberían sorprendernos. Gupta afirma que, aunque es difícil saber exactamente cómo interactúan los alimentos en nuestro organismo, estudios recientes apuntan a que ciertas dietas son especialmente saludables. Por ejemplo, una dieta mediterránea es extremadamente beneficiosa para la salud cerebral. Esta dieta consiste en gran parte en aceite de oliva, frutos secos, pescado y una amplia variedad de frutas y verduras.
De estos alimentos, Gupta menciona que las bayas y las verduras de hoja verde son especialmente buenas para el cerebro. Uno de los motivos es su alto contenido en fibra. La fibra es beneficiosa porque cambia la forma en que el cuerpo metaboliza los alimentos. Si no tienes suficiente fibra en tu dieta, los carbohidratos que consumes se absorben más rápidamente, lo que aumenta tus niveles de azúcar e insulina en sangre, contribuyendo al deterioro cognitivo. Gupta también señala los beneficios de los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el mantenimiento de las neuronas.
Alimentos que debe evitar
En una dieta occidental típica, hay tres ingredientes que consumimos en exceso: azúcar, sal y grasas saturadas. Repasaremos cada uno de ellos y discutiremos por qué Gupta considera que son malos para el cerebro.
Azúcar: El estadounidense medio consume 163 gramos de azúcar al día. La mayor parte suele venir en forma líquida o de alimentos procesados. Anteriormente hemos explicado por qué los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden ser perjudiciales para el cerebro: Pueden hacernos resistentes a la insulina y provocar diabetes. También pueden provocar altos niveles de inflamación, lo que puede conducir al deterioro cognitivo.
La sal: Aunque Gupta no entra en muchos detalles sobre por qué la sal es mala para la salud, sí recomienda limitar su consumo, ya que se ha relacionado con mayores niveles de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y demencia.
Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran en alimentos que suelen ser sólidos a temperatura ambiente, como el queso, la mantequilla y el yogur desnatado. También se encuentran en las carnes rojas grasas y en la leche. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol y presión arterial y, al igual que la sal, se han relacionado con niveles más altos de enfermedades crónicas.
Aprender y descubrir
Gupta sostiene que mantener el cerebro activo es vital para conservar su salud. Aprender o descubrir cosas nuevas estimula el cerebro, y esta estimulación lo hace más resistente a las enfermedades al crear nuevas conexiones neuronales (y reforzar las existentes). Con conexiones neuronales más fuertes, se es menos susceptible de sufrir trastornos cognitivos. Con una mayor cantidad de conexiones neuronales, se puede compensar la perturbación mediante el uso de otras redes. Tal vez por eso algunas personas cuyos cerebros muestran todos los signos físicos del Alzheimer no manifiestan ningún síntoma de la enfermedad.
Formas de estimular el cerebro
Gupta afirma que la mejor forma de estimular el cerebro es mediante actividades desafiantes y novedosas. De este modo aumentará la capacidad del cerebro para adaptarse a daños u otros retos (lo que los científicos llaman "reserva cognitiva"). Cuando mucha gente piensa en estimular el cerebro, piensa en juegos o rompecabezas. Aunque éstos son útiles para la memoria de trabajo, no son tan beneficiosos para cosas como la resolución de problemas o el razonamiento, que también son una parte importante de la reserva cognitiva. Por este motivo, es mucho mejor tomar clases de algo que te guste, aprender un idioma o realizar alguna otra actividad compleja que te saque de tu zona de confort.
Conexión social
Gupta afirma que la interacción social es crucial para nuestro bienestar psicológico y, por tanto, para la salud de nuestro cerebro. Hay muchas pruebas que lo corroboran, ya que unas relaciones sociales fuertes predicen mejor una vida larga y feliz que la clase social, la inteligencia o la genética. La falta de conexión social se ha relacionado con patrones de sueño alterados, niveles más altos de inflamación y niveles más altos de estrés, todo lo cual contribuye al deterioro cognitivo.
Desde una perspectiva evolutiva, la importancia de la conexión social tiene sentido. Los humanos somos una especie muy social. A lo largo de la historia, hemos sobrevivido gracias a la vida en comunidad y a la dependencia de los demás para obtener alimentos, agua, cobijo y protección. En el mundo moderno, como señala Gupta, el aislamiento social va en aumento. A pesar de estar conectados con mucha gente a través de los medios digitales, muchas personas carecen de conexiones reales y cercanas. Si queremos contrarrestar esta situación y preservar la salud cerebral, debemos centrarnos en crear comunidad con los demás y establecer relaciones significativas.
Consejos para la participación social
Gupta ofrece algunas ideas para crear y mantener contactos sociales:
En primer lugar, céntrate en las cosas que te gustan: Intenta pasar tiempo con gente con la que te guste estar y haciendo las actividades que más te gusten.
En segundo lugar, hazte voluntario: Devolver algo a la comunidad puede ayudarte a crear y reforzar vínculos sociales. Puedes hacerlo a través de una escuela local, un centro comunitario o una organización benéfica.
En tercer lugar, construye y mantén al menos una relación sólida: Tener una persona en tu vida con la que realmente puedas contar es extremadamente importante. Si es posible, intenta comunicarte con ella a menudo. Gupta recomienda salir a pasear con un amigo íntimo y hablar de tus ansiedades.
---Fin de la vista previa.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Keep Sharp :
- Las medidas que puede tomar para prevenir el deterioro cognitivo como el Alzheimer
- Cómo mantener el cerebro fuerte y resistente durante toda la vida
- Alimentos que hay que comer y evitar para mantener la salud cerebral
