Este artículo es un extracto de la guía del libro deShortform "Fast Like a Girl" de Mindy Pelz. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Es usted una mujer que quiere probar una dieta de ayuno? ¿Cómo puede ayunar en función de su ciclo hormonal?
En Fast Like a Girl, Mindy Pelz sugiere que puedes establecer y mantener el equilibrio hormonal siguiendo su programa de ayuno. Recomienda un programa dividido en cuatro fases en función de tu ciclo.
Consulta el programa de Fast Like a Girlque ayudará a las mujeres a ayunar de forma segura.
Adapte el ayuno a su ciclo hormonal
Si tienes un ciclo menstrual regular, empieza el programa de Fast Like a Girlel primer día de sangrado y síguelo hasta la siguiente menstruación. Si tu ciclo es irregular o inexistente debido a factores como la anticoncepción, el estrés o la menopausia, empieza cuando quieras y sigue un programa de 30 días continuos.Shortform Nota breve: Algunos nutricionistas han expresado su preocupación por los consejos de Pelz sobre el ayuno debido a la falta de investigaciones y referencias que los respalden. Además, estos críticos advierten que Pelz simplifica en exceso la salud hormonal, lo que podría llevar inadvertidamente a sus seguidores a comprometer su salud. Siga sus consejos según su propio criterio).
Pelz divide el ciclo hormonal en cuatro fases y ofrece consejos dietéticos y de ayuno para cada una de ellas. Exploremos los detalles de cada fase.
Fase 1: Días 1 a 10
En el primer día de tu ciclo hormonal, cuando comienza el sangrado, los niveles de estrógeno, testosterona y progesterona están en su punto más bajo. Tu cuerpo empieza a acumular estrógenos para prepararse para una nueva ronda de ovulación.
Pelz dice que el estrógeno apoya la producción de:
- Colágeno, que ayuda a mantener el tejido conjuntivo que sostiene la piel, los dientes, los huesos, los cartílagos y los órganos.
- Neurotransmisores placenteros como la serotonina y la dopamina que le ayudan a sentirse tranquilo y positivo.
Shortform NotaShortform : El estrógeno también influye en los niveles de colesterol, la circulación y el flujo sanguíneo, y la capacidad de concentración. Los síntomas de niveles de estrógenos constantemente bajos incluyen sensibilidad mamaria, sequedad vaginal, huesos frágiles, sudores nocturnos, periodos irregulares, dolores de cabeza, fatiga, problemas de sueño y depresión. Entre los síntomas de niveles de estrógenos altos y constantes se encuentran el aumento de peso, los periodos irregulares, el aumento de los síntomas premenstruales y la disminución del deseo sexual).
La producción de estrógenos mejora cuando los niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos. Pelz sugiere que se pueden mantener bajos estos niveles y favorecer la producción de estrógenos siguiendo la siguiente rutina de ayuno: Del primer al cuarto día, ayune durante 13 horas; el quinto día, ayune durante 15 horas; y del sexto al décimo día, ayune durante 17 horas.
Shortform Nota breve: Aunque Pelz afirma que la producción de estrógenos prospera cuando los niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos, las investigaciones arrojan un panorama contradictorio. Un estudio coincide con su argumento, sugiriendo que los niveles elevados de azúcar en sangre alteran el metabolismo hormonal, lo que se traduce en una menor producción de estrógenos. Sin embargo, algunos nutricionistas sostienen que la relación es al revés: Unos niveles más altos de azúcar en sangre e insulina generan más células grasas -y las células grasas segregan estrógenos-, por lo que unos niveles más altos de azúcar en sangre e insulina pueden aumentar los niveles de estrógenos).
Durante cada uno de estos días, consuma un máximo de 50 gramos de carbohidratos complejos (para mantener bajos los niveles de azúcar e insulina en sangre) y hasta 75 gramos de proteínas. Pelz también sugiere que más del 60% de tu alimentación sea en forma de grasas "buenas", en concreto las naturalmente ricas en colesterol.
Shortform NotaShortform : Pelz se refiere a esta dieta como "cetobiótica", término que acuñó para su adaptación de la dieta cetogénica estándar. Aunque mantiene los principios de alto contenido en grasas, proteínas moderadas y bajo contenido en carbohidratos, distingue su versión de la dieta por la inclusión de carbohidratos complejos y alimentos prebióticos que favorecen un microbioma intestinal sano, un componente que no suele priorizarse en la dieta cetogénica estándar. Sin embargo, aunque Pelz recomienda consumir grasas "buenas" ricas en colesterol, no especifica cuáles son. Según los expertos, debes apuntar a las grasas monoinsaturadas (las fuentes incluyen nueces, aceites de nueces, aguacates y aceitunas) y poliinsaturadas (las fuentes incluyen semillas, nueces, pescados grasos, aceite de pescado, soja, leche de soja y tofu).
Fase 2: Días 11 a 15
Durante los días 11 a 15 de su ciclo, cuando se produce la ovulación, sus niveles de estrógeno alcanzan su máximo y sus niveles de testosterona se elevan. La testosterona favorece el crecimiento muscular y aumenta la motivación y la energía. Según Pelz, la producción de testosterona aumenta cuando uno se siente tranquilo; por lo tanto, eliminar los posibles factores estresantes de la vida ayuda a mantener unos niveles saludables.Shortform Nota breve: Las investigaciones respaldan los efectos beneficiosos de la testosterona que describe Pelz. Sin embargo, aunque Pelz sugiere que la reducción del estrés conduce a niveles saludables de testosterona, los estudios demuestran que las reacciones individuales al estrés varían, ya que algunas mujeres experimentan aumentos en los niveles de testosterona y otras experimentan disminuciones).
En esos días, Pelz recomienda ayudar al organismo a metabolizar las hormonas que ha estado produciendo. Esto garantiza que las células asimilen eficazmente estas hormonas y evita la acumulación de hormonas no metabolizadas en los tejidos, que, según Pelz, es la causa principal de los molestos síntomas premenstruales, como los cambios de humor, el aumento de peso, los sudores nocturnos y el dolor en los senos.
Shortform NotaShortform : La investigación aclara por qué es importante metabolizar las hormonas. Cuando las hormonas no se metabolizan correctamente, no salen del organismo. En su lugar, recirculan por el torrente sanguíneo y se acumulan gradualmente en diversos tejidos. Esta acumulación puede sobreestimular los receptores hormonales, creando desequilibrios hormonales que pueden provocar diversos problemas de salud -desde los síntomas premenstruales que describe Pelz hasta afecciones más graves como problemas de fertilidad y cánceres hormonodependientes).
Dos órganos responsables del metabolismo hormonal son el hígado y el intestino. Por ello, Pelz recomienda dar prioridad a los alimentos que nutren estos órganos, como las hortalizas de raíz y las frutas. Cíñete a una ración diaria de 150 gramos de hidratos de carbono complejos (el aumento permite consumir más fruta y verdura), 50 gramos de proteínas y tanta grasa "buena" como desees.
Shortform NotaShortform : El hígado y el intestino desempeñan un papel clave en muchas funciones corporales, incluido el metabolismo hormonal. Los dietistas aclaran que los tubérculos como la remolacha y la zanahoria contienen flavonoides vegetales y antioxidantes que ayudan al hígado y al intestino reduciendo el daño celular y la inflamación. Por su parte, frutas como el pomelo y los arándanos tienen un alto contenido en vitamina C y polifenoles, que ayudan a neutralizar las toxinas y a proteger las células).
Además, Pelz aconseja no ayunar más de 15 horas en cada uno de esos cinco días. (NotaShortform : Aunque la investigación sobre cómo afecta el ayuno al metabolismo hormonal está en sus primeras fases, los estudios existentes indican que el ayuno puede alterar los ritmos circadianos hormonales, lo que podría interferir en el metabolismo hormonal. Por lo tanto, limitar la duración de los ayunos durante esta fase puede ayudar a mantener estos ritmos y favorecer el metabolismo hormonal).
Fase 3: Días 16 a 18
Durante los días 16 y 18 del ciclo, los niveles hormonales descienden, lo que puede provocar un descenso de la energía. Pelz sugiere ayunar durante 15 horas cada uno de estos días y seguir las pautas dietéticas de la fase 1.Shortform NotaShortform : En términos médicos, esta fase del ciclo menstrual suele denominarse fase lútea temprana. Durante este periodo, la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir. Por lo tanto, los consejos nutricionales y de ayuno de Pelz deberían mantener el azúcar en sangre en equilibrio, evitando los picos de azúcar en sangre que disminuyen aún más los niveles de energía. Además, los expertos señalan que su temperatura corporal puede ser alta debido a la ovulación, por lo que recomiendan reducir la intensidad del ejercicio para evitar el sobrecalentamiento).
Fase #4: Día 19 hasta que comience el sangrado
El día 19 del ciclo, el cuerpo empieza a producir progesterona. Esta hormona prepara el útero para recibir un óvulo fecundado. Si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen a medida que el útero se prepara para desprenderse de su revestimiento e iniciar el sangrado menstrual (el comienzo del siguiente ciclo).
Pelz subraya que la insuficiencia de progesterona puede provocar síntomas molestos, como ciclos menstruales irregulares, manchas de sangre, mayor irritabilidad y dificultades para dormir.Shortform Nota breve: cabe señalar que los mismos síntomas también pueden significar niveles excesivamente altos de progesterona).
Para mantener unos niveles saludables de progesterona durante esta fase, recomienda que evitar ayunar hasta que comience tu próximo ciclo (o, si no tienes ciclo, hasta que pasen los 30 días). Hay dos razones para ello. En primer lugar, el estrés disminuye los niveles de progesterona (el ayuno crea estrés hormonal). En segundo lugar, la progesterona prospera con niveles más altos de azúcar e insulina en sangre, que el ayuno tiende a disminuir. Además, sugiere que sigas las pautas dietéticas proporcionadas para la Fase #2.
Shortform NotaShortform : Aunque la investigación en este campo es limitada, los dietistas tienden a estar de acuerdo en que es mejor no ayunar durante esta fase para evitar el estrés y fomentar la producción de progesterona. También advierten contra la restricción de calorías, ya que también puede crear estrés que interrumpa la producción de progesterona. Por lo tanto, al seguir las pautas dietéticas de Pelz, asegurarse de no reducir drásticamente la ingesta de calorías puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de progesterona).
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Fast Like a Girl:
- Por qué las mujeres deberían ajustar sus ayunos a sus ciclos hormonales
- Consejos para prolongar y potenciar los beneficios del ayuno
- Cómo un ayuno inoportuno puede privar a tus hormonas de nutrientes
Entonces, ¿los únicos días que realmente puedo ayunar son del 1 al 10? Eso me limita mucho, ya que sólo puedo ayunar 1/3 del mes. ¿Hay alguna solución?
Hola, este protocolo sólo incluye ayunos de hasta 17 horas, ¿qué pasa con los ayunos de 24 a 72 horas? ¿Dónde encaja esto en el protocolo? Veo que esto debería incluirse en la fase de energía días 1 - 10