Este artículo es un extracto de la guía del libro deShortform "Fast Like a Girl" de Mindy Pelz. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Es el ayuno una forma segura de hacer dieta? ¿Por qué el ayuno femenino es diferente del masculino? ¿Cómo puede afectar el ayuno inoportuno a las hormonas femeninas?
En Fast Like a Girl, Mindy Pelz afirma que el ayuno no funcionará para las mujeres si no adaptan sus dietas a sus ciclos hormonales. La solución es alinear los horarios de ayuno y los ciclos hormonales.
Lea a continuación un resumen de Fast Like a Girl.
Fast Like a Girl por Mindy Pelz
El ayuno ha ganado popularidad por ofrecer innumerables beneficios para la salud: Puede mejorar el sistema inmunitario, ayudar a perder o mantener un peso saludable y aumentar la claridad mental.
En Ayune como una chicaMindy Pelz sugiere que muchas mujeres no se benefician del ayuno porque no entienden cómo afectan los ciclos hormonales a su cuerpo. Esta falta de comprensión a menudo les lleva a ayunar a destiempo, lo que resulta en desequilibrios hormonales y síntomas incómodos. Pelz argumenta que alinear los programas de ayuno con los ciclos hormonales puede ayudar a las mujeres a superar estos retos y maximizar los beneficios del ayuno.
Mindy Pelz es quiropráctica, conferenciante y experta en ayuno. También es autora de El reajuste de la menopausia, El Factor Resety La cocina del factor Reset. Su influencia se extiende ampliamente, llegando a más de 60 millones de personas a través de su canal de YouTube y a más de 50.000 participantes activos en su grupo de Facebook exclusivo para miembros. Su podcast, The Resetter Podcast, se ha colocado entre los 40 mejores podcasts científicos de EE. UU. de Apple y ha contado con diversos invitados, como Dave Asprey (autor de Superhumano y Fast This Way) y Rhonda Byrne (autora de El secreto). Dirige un grupo privado de coaching para mujeres que incluye clientes de alto perfil como LeAnn Rimes y la ex piloto de carreras Danica Patrick.
Parte 1: Por qué el ayuno es bueno para la salud
En esta primera parte de la guía, abordaremos las ideas de Pelz sobre los beneficios para la salud del ayuno, que consiste en consumir sólo agua o bebidas sin calorías, como té negro o café, durante al menos ocho horas seguidas. Explicaremos cómo su cuerpo procesa la energía de los alimentos que consume, por qué las dietas típicas agotan su salud y cómo el ayuno regular de alimentos restaura su salud.
Cómo procesa su cuerpo la energía
Pelz explica que el cuerpo convierte lo que come en energía de dos maneras: O bien quema el azúcar del torrente sanguíneo para producir glucosa, o bien quema las reservas de grasa para producir glucosa como fuente de energía y cetonas como subproducto. Las cetonas pueden servir como fuente de energía alternativa cuando los niveles de glucosa son bajos.
Cuando usted consume alimentos, su nivel de azúcar en sangre aumenta y su cuerpo convierte este azúcar en glucosa para obtener energía. Para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, el cuerpo libera insulina, una hormona que exporta glucosa a las células y almacena el resto en los músculos y el hígado como reserva de energía. Si el cuerpo no utiliza esta reserva de energía, la insulina convierte el exceso de glucosa en grasa y la almacena.
Después de dejar de consumir alimentos, el nivel de azúcar en sangre disminuye gradualmente y el cuerpo recurre al exceso de glucosa almacenada en los músculos y el hígado para obtener energía. Una vez que este exceso de glucosa se agota, se entra en un estado de ayuno, durante el cual el cuerpo convierte las reservas de grasa en cetonas para obtener energía.
Las dietas típicas merman la salud
Las dietas típicas tienden a restringir la ingesta de alimentos, ya sea limitando los tipos de alimentos que come o la cantidad de alimentos que consume. Sin embargo, a menudo no restringen cuándo se consumen esos alimentos. Esta falta de restricción provoca una tendencia a comer continuamente.
Cuando se come sin pausas prolongadas y se impide que el cuerpo entre en estado de ayuno, éste depende exclusivamente de la glucosa para obtener energía. Según Pelz, la dependencia continua de la glucosa puede conducir a niveles crónicamente altos de insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es una enfermedad en la que las células responden peor a los efectos de la insulina y no pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. Esta afección disminuye la eficacia de la insulina para regular los niveles de azúcar en sangre, crea un exceso de glucosa que el cuerpo almacena en forma de grasa y altera el equilibrio hormonal. Pelz sostiene que estos efectos están en la raíz de numerosos problemas de salud, como la obesidad, la fatiga crónica, la hipertensión y la diabetes.
El ayuno restaura la salud
Pelz sugiere que el ayuno regular restaura y optimiza la salud general al mejorar el sistema inmunitario, ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Veamos cómo contribuye el ayuno a estos tres efectos.
1) El ayuno mejora el sistema inmunitario
El sistema inmunitario, principal defensa del organismo contra las enfermedades, desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud general. Pelz dice que el ayuno fortalece su sistema inmunológico por:
Desencadenar la autofagia: La reducción de los niveles de glucosa obliga al organismo a recurrir a los desechos celulares como fuente de energía alternativa. Este proceso, conocido como autofagia, refuerza la salud celular al desintoxicar, reparar y eliminar componentes dañados y patógenos nocivos. Hace que las células sean más resistentes al declive relacionado con la edad e inhibe la replicación vírica, contrarrestando la degeneración y la inflamación que pueden provocar diversos problemas de salud.
Mejora de la salud intestinal: El ayuno, al permitir que el sistema digestivo descanse, reduce la inflamación intestinal, fomentando el entorno ideal para que las bacterias beneficiosas prosperen y se propaguen. Esta fase de reposo también estimula el crecimiento de células madre de curación intestinal. Según Pelz, estos procesos promueven un equilibrio microbiano que favorece el sistema inmunitario de múltiples maneras, incluida la mejora de la salud celular y la regulación de la glucosa.
2) El ayuno ayuda a mantener el peso
Según Pelz, el ayuno ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable:
Equilibrar los niveles de insulina: Cuando ayunas, indicas a tu cuerpo que metabolice sus reservas de glucosa y grasa para obtener energía. Esto estabiliza los niveles de azúcar en sangre, reduce la producción de insulina y ayuda a regular el peso evitando el almacenamiento excesivo de grasa.
Suprimir el apetito: Pelz sugiere que cada vez que ayunas, las cetonas (subproductos químicos del metabolismo de las grasas) inhiben las hormonas del hambre, lo que te hace menos propenso a comer en exceso.
Metabolizar las grasas rebeldes: Pelz afirma que el ayuno favorece la conversión de las grasas subcutáneas rebeldes en grasas metabólicamente activas, que son más fáciles de quemar para obtener energía. \
Estimular la producción de la hormona del crecimiento: Pelz explica que, al disminuir los niveles de azúcar en sangre, el ayuno desencadena un aumento significativo de las hormonas que facilitan la quema de grasa, el crecimiento muscular y una composición corporal saludable.
3) El ayuno mejora la salud mental y el funcionamiento cognitivo
Pelz sostiene que el ayuno mejora tanto el estado de ánimo como la agudeza mental:
Reparación de las neuronas: Los elevados niveles de cetonas durante el ayuno favorecen la regeneración de las neuronas dañadas, mejorando la memoria, la concentración y la claridad mental.
Proporcionar energía constante: Pelz explica que, a diferencia de la glucosa, las cetonas ofrecen una fuente de energía estable, lo que evita la fatiga y favorece la función cognitiva general.
Restablecimiento de las vías dopaminérgicas: Comer continuamente eleva el nivel de dopamina (un neuroquímico relacionado con el placer). Con el tiempo, esto conduce a una mayor necesidad de alimentos para lograr el mismo nivel de placer. Pelz sugiere que el ayuno disminuye esta dependencia y aumenta la sensibilidad de los receptores de dopamina, reduciendo la dependencia de la comida para obtener una sensación de bienestar.
Calmar la ansiedad: Según Pelz, el aumento de los niveles de cetonas desencadena la liberación de GABA, un neurotransmisor calmante que favorece la relajación y la estabilidad emocional.
Parte 2: Cómo maximizar los beneficios del ayuno
Acabamos de hablar de cómo el ayuno mejora la salud en general. Aunque el ayuno no parece complicado -sólo se trata de no comer durante cierto tiempo-, Pelz ofrece un par de consejos para maximizar sus beneficios: Incorpore a su rutina ayunos de diferente duración y preste atención a los alimentos que come cuando no está ayunando. Analicemos estos dos consejos en detalle.
Consejo nº 1: Incorpore a su rutina ayunos de distinta duración
Según Pelz, la incorporación de ayunos de diferente duración en su rutina evita que su cuerpo se adapte al estado de ayuno, asegurando beneficios continuos a largo plazo. Para aclarar cómo funciona esto, vamos a explorar cómo sus células responden tanto a la glucosa y las cetonas, a continuación, explicar cómo cambiar estratégicamente entre estas dos fuentes de combustible (variando la duración del ayuno) garantiza beneficios continuos.
Hasta ahora, nos hemos referido a los inconvenientes de depender únicamente de la glucosa como fuente de energía. Sin embargo, esto no significa que debas evitar siempre que tu cuerpo queme glucosa. Ambas fuentes de combustible son esenciales para que tu cuerpo funcione de forma óptima.
- Cuando el cuerpo quema glucosa, activa la señalización mTOR, un proceso que construye nuevas estructuras celulares y contribuye a la producción hormonal, la construcción muscular y la regeneración celular.
- Cuando su cuerpo quema cetonas, activa la autofagia, el proceso de desintoxicación celular del que hablamos anteriormente que descompone y elimina los componentes dañados.
Pelz explica que pasar de un estado a otro (comiendo y ayunando) genera estrés hormonal, una forma beneficiosa de estrés que favorece la adaptación y la resistencia celular, comoocurre con los nuevos ejercicios que desafían a los músculos. Sin embargo, seguir la misma rutina de ayuno todos los días reduce este estrés, lo que hace que se pierdan los efectos beneficiosos de cambiar de una fuente de combustible a otra. Esto se debe a que el cuerpo se acomoda demasiado a la rutina, del mismo modo que hacer los mismos ejercicios todos los días deja de tener efecto. Por lo tanto, Pelz sostiene que la incorporación de ayunos de diferente duración evita que el cuerpo se adapte a un patrón de ayuno específico, lo que garantiza los beneficios del ayuno a largo plazo.
Consejo nº 2: Preste atención a lo que come
Aunque el ayuno por sí solo aporta beneficios, prestar atención a las comidas posteriores puede aumentarlos. Pelz explica que prestar atención a lo que se come puede prolongar y potenciar los efectos positivos del ayuno. Sugiere dos consejos clave:
1) Dé prioridad a los alimentos sanos y ecológicos frente a los procesados y cargados de productos químicos, como los que contienen aceites hidrogenados, conservantes o colorantes y aromas artificiales. El consumo de nutrientes en su forma natural permite una absorción eficiente sin la carga de procesar aditivos nocivos, lo que minimiza la carga de trabajo de limpieza para su cuerpo.
2) Mantener estables los niveles de azúcar en sangre equilibrando la ingesta de hidratos de carbono complejos (incluida la fibra), proteínas alimentadas con pasto y grasas "buenas" (como aceite de oliva, mantequilla o aceite de frutos secos, o mantequilla alimentada con pasto). Según Pelz, esto favorece una transición suave desde el estado de ayuno y evita los bajones de energía al ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Parte 3: Qué pueden hacer las mujeres para maximizar los beneficios del ayuno
Acabamos de ver cómo practicar el ayuno y cómo beneficiarse de él. Ahora, vamos a centrarnos en cómo las mujeres pueden mejorar aún más su experiencia de ayuno. ¿Por qué centrarnos específicamente en las mujeres? Pelz afirma que, a diferencia de los hombres, las mujeres experimentan ciclos hormonales mensuales y menopáusicos que influyen significativamente en cómo les afecta el ayuno.
En esta parte final de la guía, explicaremos en primer lugar por qué las mujeres deben prestar más atención a sus hábitos de ayuno y alimentación. Luego, exploraremos los consejos de Pelz para adaptar un programa de ayuno que se alinee con su ciclo hormonal.
El ayuno inoportuno provoca desequilibrios hormonales
Pelz explica que el ciclo hormonal de una mujer abarca desde el inicio de la menstruación (el primer día de sangrado) hasta el comienzo de la siguiente regla. Por término medio, dura 28 días, pero es normal que los ciclos sean un poco más largos o más cortos.
A lo largo de cada ciclo, los niveles de tres hormonas clave -estrógeno, progesterona y testosterona- suben y bajan. Pelz subraya que cada una de estas hormonas se nutre de unos niveles específicos de azúcar e insulina en sangre. Cuando se proporciona el entorno necesario para cada hormona, se mejora la salud general. Sin embargo, un ayuno inoportuno o el consumo de alimentos inadecuados pueden privar a estas hormonas de la nutrición que necesitan para mantener el cuerpo en equilibrio, lo que provoca una serie de síntomas desagradables.
Adapte el ayuno a su ciclo hormonal
Pelz sugiere que puedes establecer y mantener el equilibrio hormonal siguiendo su programa de ayuno. Si tienes un ciclo regular, empieza el programa el primer día de sangrado y síguelo hasta la siguiente menstruación. Si tu ciclo es irregular o inexistente debido a factores como la anticoncepción, el estrés o la menopausia, empieza cuando quieras y sigue un programa de 30 días continuos.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Fast Like a Girl:
- Por qué las mujeres deberían ajustar sus ayunos a sus ciclos hormonales
- Consejos para prolongar y potenciar los beneficios del ayuno
- Cómo un ayuno inoportuno puede privar a tus hormonas de nutrientes
