Este artículo es un extracto de la guía del libro deShortform "Chatter" de Ethan Kross. Shortform ofrece los mejores resúmenes y análisis de libros que deberías leer.
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¿De qué trata El parloteo de Ethan Kross? ¿Cuál es el mensaje clave del libro?
En su libro Chatter, el neurocientífico y psicólogo experimental Ethan Kross explora las conversaciones privadas que mantenemos con nosotros mismos y cómo afectan a nuestro bienestar y a los resultados de nuestra vida. Además, expone estrategias prácticas para ayudarte a silenciar a tu crítico interior y reconfigurar tu mente para que sea más positiva.
Siga leyendo para obtener un breve resumen del libro de Ethan Kross La voz en nuestra cabeza, por qué es importante y cómo aprovecharla.
La voz en nuestra cabeza, por qué es importante y cómo aprovecharla
Ahora mismo, no sólo estás leyendo estas palabras. También estás hablando de ti mismo: tus pensamientos toman forma de palabras, todo dentro de tu mente. La autoconversación es la voz de tu mente que dice "¡Interesante!" cuando lees algo convincente. Es la voz alentadora que te dice "¡lo has clavado!" cuando triunfas en una entrevista, así como el cínico interior que refunfuña "eres un fracasado" cuando fracasas en una primera cita.
En Chatter, Ethan Kross hace hincapié en este último tipo de voz: la autoconversación negativa, que, en su opinión, interfiere en la felicidad, la salud y el éxito. Sostiene que puedes mejorar tu vida silenciando la autoconversación negativa.
Chatter es el primer libro de Kross, neurocientífico y psicólogo experimental. Fundó un laboratorio en la Universidad de Michigan que estudia la autoconversación de las personas. Él y sus colegas diseñan experimentos para responder a las siguientes preguntas: ¿Por qué hablamos de nosotros mismos? ¿Cómo podemos evitar que la autoconversación negativa ponga en peligro nuestro bienestar? Chatter explora estas mismas cuestiones.
En esta guía, presentaremos las ideas de Kross sobre la autoconversación y compartiremos sus estrategias basadas en la investigación para gestionar su forma negativa. En la Parte 1, proporcionaremos algunos antecedentes: qué es la autoconversación, por qué te involucras en ella y cómo tu biología y tu educación dan forma a tu voz interna. En la Parte 2, contrastaremos el impacto que tienen en tu vida las autoconversaciones negativas y positivas. Por último, en la Parte 3, exploraremos cinco de las estrategias de Kross para controlar la autoconversación negativa. A lo largo de esta guía, compararemos las ideas y estrategias de Kross con las de otros expertos en autoconversación. Además, proporcionaremos pasos prácticos adicionales para acallar su autoconversación negativa.
Parte 1: Antecedentes de la autoconversación
¿Hablar de uno mismo es sólo otra palabra para referirse a nuestros pensamientos? Pues no: Kross afirma que , en concreto, la autoconversación son pensamientos que adoptan la forma de palabras silenciosas que "oímos" en nuestra mente. He aquí varios ejemplos:
- Después de decir algo incómodo a tu cita, te reprendes mentalmente. Tu voz interior gime: "Ahora seguro que piensan que soy un perdedor".
- Antes de compartir tu idea en una reunión, imagina lo que vas a decir.
- Cuando conoces a alguien, repites mentalmente su nombre para no olvidarlo.
¿Por qué hablamos de nosotros mismos?
Según Kross, la autoconversación debe ser beneficiosa desde el punto de vista evolutivo; de lo contrario, este hábito no habría persistido hasta nuestros días. Supone que nuestros antepasados que se hablaban a sí mismos tenían más probabilidades de sobrevivir y, por tanto, de transmitir este hábito a las generaciones futuras.
La neurociencia de la autoconversación
¿Qué ocurre en tu cerebro cuando te hablas a ti mismo? Kross comparte tres datos sobre la neurociencia de tener una voz interior.
Dato 1: Puedes realizar varias tareas a la vez mientras te hablas a ti mismo
Según Kross, en el cerebro existe un sistema llamado bucle fonológico que permite hablar de uno mismo mientras se hacen otras cosas. El bucle fonológico tiene dos funciones simultáneas: 1) almacena temporalmente información verbal, como algo que acabas de oír o leer, y 2) te permite pensar en silencio en forma de palabras.
Hecho 2: Nuestra autoconversación es rápida como un rayo
En segundo lugar, Kross cita un estudio que revela que nuestra autoconversación se produce con notable rapidez. Nuestra voz interna "habla" a un ritmo cercano a las cuatro mil palabras por minuto. Leer cuatro mil palabras en voz alta nos llevaría al menos 15 minutos.
Dato 3: Todo el mundo se habla a sí mismo
En tercer lugar, Kross explica que todo el mundo habla de sí mismo en cierta medida, incluso las personas que no se expresan en voz alta. Por ejemplo, los sordos que hacen señas dicen tener una voz interna.
Fuerzas sociales y culturales que determinan la autoconversación
Aunque nuestra capacidad para hablar de nosotros mismos está grabada en el cerebro, también está condicionada por el mundo exterior. Kross sostiene que nuestra educación y nuestra cultura influyen en nuestra autoconversación. Interiorizamos las voces de quienes nos rodean, especialmente las de nuestros padres. Sus voces suelen reflejar creencias culturales más amplias.
Por ejemplo, imagine que su cultura tiene la siguiente norma social: No mostrar emociones intensas ante extraños. Mientras crecías, tus padres te recordaban repetidamente esta norma. Con el tiempo, interiorizó sus recordatorios vocales. Ahora, sus palabras forman parte de tu autoconversación y te recuerdan que debes ser reservado emocionalmente en público.
Parte 2: Autoconversación positiva frente a negativa
Kross sostiene que nuestra autoconversación es extremadamente importante: influye en nuestra felicidad, salud y éxito. En esta sección, contrastaremos el impacto que tiene en su vida la autoconversación positiva y negativa. Empezaremos con la autoconversación positiva.
Cómo el diálogo positivo mejora tu vida
Función 1: Apoyarle en sus objetivos
Kross explica que cuando tu autoconversación es positiva, es un mentor interno que mejora tu vida apoyándote en tus objetivos. Tu mentor interno lo hace de tres maneras:
- Te motiva ofreciéndote ánimos.
- Te invita a evaluar tus progresos reflexionando sobre tus logros hasta el momento y comparándolos con tus objetivos.
- Le ayuda a planificar el futuro orientándole hacia comportamientos que aumentan sus posibilidades de alcanzar sus objetivos.
Función 2: Ayudarle a construir su identidad
En segundo lugar, Kross afirma que tu mentor interno te ayuda a formar tu identidad, lo que te hace la vida más fácil. Piensa en tu mentor interno como una voz en off silenciosa que narra tu vida. Esta voz en off cuenta una historia algo simplificada, destacando ciertos aspectos de tu pasado para construir una historia coherente sobre quién eres. Esta historia te ayuda a reconocer lo que quieres y necesitas en la vida, y te asienta en tus valores para que puedas ser resistente ante los retos.
Por ejemplo, imagina que estás en un viaje para ser menos perfeccionista y que tu esfuerzo por grabar un álbum musical te obliga a enfrentarte a tus tendencias perfeccionistas. Cada vez que caes en tus viejas costumbres, tu mentor interno te guía hacia el éxito conectando tus identidades pasada, presente y futura en una narrativa cohesiva:
- Compara el presente con el pasado: "Vuelves a ser perfeccionista intentando perfeccionar cada canción. En el pasado, esto te impedía completar canciones".
- Imagina un futuro mejor: "En futuras grabaciones, sé menos perfeccionista. Recuérdate a ti mismo que '¡lo suficientemente bueno es suficientemente bueno! Es mejor tener canciones imperfectas pero acabadas que no tener ninguna".
Cómo te perjudica la autoconversación negativa
Por otro lado, Kross afirma que, a veces, tu autoconversación es negativa: un cínico interno que te abruma y te desanima.
Kross afirma que, en contraste con su mentor interno, su cínico interno le reprende, se fija en los recuerdos negativos y se preocupa excesivamente por los escenarios negativos. Imaginemos cómo sería trabajar en tu álbum musical en compañía de tu cínico interno:
- Te reprende diciendo, "Esta canción es imposible de tocar. Soy un fracaso".
- Se fija en recuerdos negativos asociados a la creación musical, como la vez que olvidaste tu propia letra durante una actuación. Tu cínico interno dice: "Esa noche demuestra que no estás hecho para ser músico".
- Se preocupa en exceso por los escenarios negativos y no aporta soluciones para corregir el rumbo. Dice: "Probablemente nunca termines tu álbum".
Shortform: Mientras que Kross identifica nuestra voz cínica interna como una influencia perjudicial, otros expertos subrayan que el verdadero problema es nuestra incapacidad para cuestionar esta voz. ¿Por qué la gente tiende a creer a su cínico interno? En primer lugar, algunas personas creen que reprenderse a sí mismas les mantiene humildes. Por ejemplo, es posible que no pongas en duda la afirmación de tu mentor interno de que eres un fracaso musical porque crees que esta afirmación evita que te vuelvas odiosamente confiado. En segundo lugar, algunas personas ven su autoconversación negativa como un castigo merecido. Por ejemplo, puedes pensar que te mereces volver a recordar cosas negativas o preocuparte por el futuro como castigo por haber postergado tu álbum. Más adelante exploraremos estrategias para cuestionar a tu cínico interno).
Exploremos cómo, con el tiempo, este cínico interno puede perjudicar tu éxito, tu felicidad y tu salud. Hemos organizado sus impactos negativos en cinco efectos.
Efecto 1: Sentimientos cada vez más negativos
En primer lugar, según Kross, tu autoconversación negativa provoca un círculo vicioso en tu cerebro que te hace sentir peor. Desglosemos los pasos de este ciclo:
Paso 1: La autoconversación negativa te estresa o empeora el estrés existente.
Paso 2: El cerebro activa una respuesta de amenaza. El hipotálamo, una región del cerebro, interpreta el estrés como una amenaza. Para preparar al organismo para luchar contra la amenaza percibida, el hipotálamo activa una respuesta de amenaza similar a la que se experimenta ante una amenaza física. Esta respuesta envía hormonas al torrente sanguíneo que aceleran los latidos del corazón, elevan la tensión arterial y aumentan los niveles de energía.
Paso 3: La respuesta de amenaza de tu cerebro te hace sentir peor, lo que amplifica tu autoconversación negativa. Tu cínico interno refleja tus sentimientos cada vez más negativos volviéndose cada vez más cínico.
Efecto 2: Acceso reducido a tus habilidades
La autoconversación negativa no sólo te hace sentir peor, sino que también te hace rendir peor. Kross explica que cuando tu cínico interno atormenta tu mente, pierdes acceso a algunas de tus habilidades. En concreto, puedes perder acceso a habilidades automáticas almacenadas en tu memoria muscular (como conducir un coche, bailar o leer).
Para entender por qué la autoconversación negativa tiene este efecto, debemos comprender las funciones ejecutivas del cerebro. Éstas son las tareas que realiza el cerebro para guiarnos a lo largo del día, como cambiar la atención a una nueva tarea y retener temporalmente la información en la mente. Kross explica que cuando estamos inmersos en una conversación negativa con nosotros mismos, el cerebro -cuya capacidad es limitada- carece de energía suficiente para desempeñar plenamente sus funciones ejecutivas.
Efecto 3: Aislamiento social
En tercer lugar, Kross sostiene que tu autoconversación negativa perjudica tus relaciones sociales y te hace sentir aislado. Describe dos formas en las que esto ocurre:
1) Te comportas de forma agresiva. Kross cita investigaciones que revelan que las personas que verbalizan repetidamente su autoconversación negativa son más propensas a actuar de forma agresiva. La autoconversación negativa multiplica nuestra frustración y la dirigimos injustamente hacia los demás.
2) Frustra y repele a los demás. Cuando compartes repetidamente tu discurso negativo con los demás (ya sea verbalmente o por escrito), la gente puede frustrarse con tu negatividad y empezar a evitarte.
Efecto 4: Mala salud mental
Kress sostiene que la autoconversación negativa también deteriora la salud mental a largo plazo. Explica que las personas que sufren depresión y ansiedad suelen tener un cínico interno hiperactivo.
Efecto 5: Mala salud física
Por último, Kross aporta pruebas de que la autoconversación negativa también perjudica la salud física. Como ya se ha señalado, cuando no se puede desconectar al cínico interno, el hipotálamo activa una respuesta de amenaza, acelerando los latidos del corazón y liberando hormonas del estrés. Si su autoconversación negativa persiste durante demasiado tiempo, esta respuesta física de amenaza también lo hace. Esto provoca problemas relacionados con el estrés crónico, como problemas cardíacos e insomnio.
Parte 3: Cómo gestionar la autoconversación negativa
Kross sostiene que, afortunadamente, podemos evitar que nuestra autoconversación negativa interfiera en nuestro éxito, felicidad y salud. Afirma que no podemos deshacernos por completo de nuestro cínico interno, pero sí podemos silenciarlo silenciarlo y reducir así su poder sobre nosotros. En esta sección, compartiremos cinco de las estrategias basadas en la investigación de Kross para acallar su autoconversación negativa.
Estrategia 1: Buscar el asombro
Según Kross, puedes acallar a tu cínico interno desviando tu atención de tu autoconversación negativa y dirigiéndola hacia algo asombroso. Kross explica que las experiencias asombrosas pueden acallar al cínico interior porque reducen la actividad cerebral asociada a la autoinmersión: perderse en los pensamientos, incluida la autoconversión negativa.
He aquí cuatro consejos de Kross para buscar experiencias increíbles:
1) Fíjese en los momentos cotidianos e increíbles. Disfrute del momento en que su hijo utiliza una palabra nueva que ha aprendido, o deléitese con el milagroso sabor de su café matutino.
2) Disfruta del arte. Lea una obra de ficción, vea una obra de teatro o asista a una representación en directo.
3) Sea testigo de algo alucinante. Mantén una conversación con alguien que ha sobrevivido a una catástrofe que le ha cambiado la vida o lee un libro sobre la neurociencia de los pulpos.
4) Pase tiempo cerca de la naturaleza. Salga a pasear, visite un acuario o contemple el cielo nocturno.
Estrategia 2: Buscar la empatía procesable
Cuando nos enfrentamos a algo, muchos buscamos apoyo emocional en otras personas. Pero Kross advierte que buscar el apoyo de otras personas a veces puede hacerte sentir peor y aumentar tu autoconversación negativa.
¿Por qué ocurre esto? Kross explica que la búsqueda de apoyo suele dar lugar a lo que los psicólogos llaman co-rumiación: cuando la persona que te apoya hace demasiadas preguntas sobre tu reto. El exceso de preguntas te hace revivir el dolor del problema y resurgen recuerdos dolorosos relacionados con él. Esto se debe a que el cerebro procesa los pensamientos haciendo asociaciones: Cuando evocas un recuerdo negativo, tu cerebro hace resurgir otros recuerdos negativos relacionados. Cuando revives todos estos recuerdos, tu cinismo interno se hace más fuerte, intensificando tus emociones negativas.
Según Kross, puedes limitar la co-ruminación y acallar a tu cínico interno buscando la empatía procesable: cuando alguien te ofrece empatía y aporta soluciones a tu reto. Muestran empatía validando la dificultad de tu situación y las emociones que te provoca. Entonces, en lugar de participar en una co-rumatización haciéndote demasiadas preguntas reflexivas sobre tu situación, te ofrecen consejo. Estos consejos evitan que revivas recuerdos dolorosos y dirigen tu atención hacia un futuro más esperanzador.
Estrategia 3: Adoptar una nueva perspectiva
Buscar la empatía procesable funciona si tienes acceso a otras personas, pero ¿y si estás solo y necesitas aliviar a tu cínico interno? Kross afirma que puedes acallar a tu cínico interno adoptando una nueva perspectiva. Esto te permite salir de tu cabeza, aportándote claridad y un descanso de la respuesta de amenaza de tu cuerpo. En esta sección, compartiremos cuatro de los consejos de Kross para acallar a tu cínico interno adoptando una nueva perspectiva.
Consejo 1: Piense en su problema como en un proyecto
En primer lugar, según Kross, los estudios revelan que puedes reducir la respuesta de amenaza de tu cerebro pensando en tu problema como un proyecto en lugar de una amenaza. Cuando enfocas tu problema como un proyecto que desarrollará tus habilidades, recurres a tu mentor interno, cuyo estímulo puede ahogar a tu cínico interno.
Por ejemplo, imagina que eres un organizador en favor de la justicia en materia de vivienda y te sientes desanimado por la falta de viviendas asequibles en tu ciudad. En lugar de verlo como una amenaza para los objetivos de tu coalición, piensa en ello como un proyecto que os empujará a ti y a tu coalición a desarrollar nuevas habilidades y tácticas.
Consejo 2: Compare su presente con el pasado
Kross afirma que también puedes acallar a tu cínico interno comparando tu situación actual con otros retos que hayas soportado en el pasado. Recordar estos éxitos pasados te ofrece la esperanza de que eres capaz de persistir a través de tu desafío actual. Estos sentimientos de esperanza pueden transformar tu cínico interno en un mentor interno.
Por ejemplo, imagina que tienes problemas para establecer límites con un familiar y que tu cínico interno te reprende por ser un pusilánime. Para contrarrestar esta negatividad, recuérdate a ti mismo los momentos del pasado en los que estableciste límites de forma eficaz con otras personas.
Consejo 3: Imagina cómo te sentirás en el futuro
Si comparar tu situación actual con el pasado no te alivia, mira al futuro. Kross afirma que puedes acallar tu autoconversación negativa imaginando un futuro positivo. Piensa en cómo te sentirás sobre tu situación actual dentro de un mes, un año y diez años. Contextualizar tu presente en tu futuro puede desencadenar la comprensión esperanzada de que tu situación actual es temporal. Como ya hemos dicho, la esperanza acalla al cínico interno.
Consejo 4: Evite utilizar el pronombre "yo" en su autoconversación
Una última forma de adoptar una nueva perspectiva es cambiar los pronombres que utiliza tu voz interna. Kross afirma que los pronombres que utilizas en tu autoconversación afectan al poder de tu cínico interno. Las personas que se dirigen a sí mismas utilizando el pronombre en primera persona "yo" experimentan más emociones negativas que las personas que se dirigen a sí mismas utilizando pronombres diferentes. Los pronombres distintos del "yo", como "él", "ella", "ellos" y "tú", te distancian de tu situación actual y evitan que te pierdas en emociones negativas que alimentan tu autoconversación negativa. Cuando utilizas estos otros pronombres, la respuesta de amenaza de tu cerebro se activa menos.
Estrategia 4: Aumente su sensación de control
Según Kross, también puedes acallar a tu cínico interno aumentando tu sensación de control. Cada vez que el cínico interno se apodera de ti, te sientes abrumado por su voz y pierdes la sensación de control. Las estrategias que reponen tu sensación de control te dan la esperanza de que puedes dirigir tu futuro hacia un resultado positivo.
Una forma de recuperar el control, afirma Kross, es organizar tu tiempo y tu espacio físico. Por ejemplo, organiza tu tiempo haciendo un horario para el día o la semana. Puedes organizar tu espacio a pequeña escala (como ordenar los archivos de tu escritorio en carpetas) o a gran escala (como limpiar tu casa).
Estrategia 5: Participar en rituales
Por último, según Kross, los rituales -desde llevar un sombrero de la suerte hasta pronunciar una oración- calman a nuestro cínico interno. Kross explica que los rituales combinan los beneficios de muchas otras estrategias que también reducen la autoconversación negativa (algunas de las cuales hemos analizado en secciones anteriores). Exploremos tres razones por las que los rituales son eficaces para acallar a nuestro cínico interno.
Razón 1: Los rituales suelen implicar a nuestras comunidades
Kross afirma que los rituales en los que participan otras personas, como las ceremonias religiosas, acallan nuestra autoconversación negativa. Esto se debe a que otras personas pueden reducir los sentimientos de aislamiento y ayudarnos a hacer frente a las emociones negativas.
Razón 2: Los rituales dirigen nuestra atención a otra parte
Kross también argumenta que los rituales requieren que canalicemos nuestra energía cerebral lejos de la autoconversación negativa y hacia los pasos del comportamiento ritual. Por ejemplo, imagina que eres la mitad de un dúo cómico. Tú y tu compañero seguís el siguiente ritual antes de cada actuación: Os bebéis un chupito de soju, os dais un apretón de manos secreto, os miráis a los ojos y exclamáis: "¡Eres la persona más divertida que conozco!". Este ritual te distrae de la preocupación de tu cínico interno por si te congelas en el escenario y no consigues hacer un número gracioso.
Razón 3: Los rituales le dan sensación de control
Por último, según Kross, los rituales te dan una sensación de control. Como hemos comentado antes, tener una sensación de control reduce el poder de tu cínico interno sobre ti. Kross explica que los rituales crean una sensación de control porque son un tipo de placebo. Un placebo es algo que crees que te ayudará, aunque no haya nada específico en el placebo que te ayude. Creer en un placebo te asegura que el futuro será mejor, lo que acalla las preocupaciones pesimistas de tu cínico interno. Además, cuando crees que un placebo mejorará las cosas, la respuesta de amenaza de tu cerebro disminuye.
Imagina, por ejemplo, que estás buscando un nuevo trabajo y desarrollas el ritual de escuchar tu canción favorita antes de cada entrevista. Aunque no haya nada en la canción en sí que reduzca tus nervios, la creencia de que los reduce te da una sensación de control. Esta sensación de control calma a tu cínico interno antes y durante las entrevistas.
---Fin de la vista previa.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Chatter:
- Cómo la autoconversación negativa interfiere en su felicidad, salud y éxito
- Estrategias basadas en la investigación para gestionar la autoconversación negativa
- Cuatro consejos prácticos para acallar a tu cínico interno
