Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Hábitos atómicos" de James Clear. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Cuáles son las 4 leyes de los hábitos atómicos? ¿Cómo puede ayudarte el seguimiento de estas leyes a crear nuevos hábitos positivos?
Las 4 leyes de los hábitos atómicos son un sencillo conjunto de reglas que podemos utilizar para establecer nuevos hábitos: 1) hazlo obvio, 2) hazlo atractivo, 3) hazlo fácil y 4) hazlo satisfactorio. Piense en estas leyes como un marco para diseñar cada etapa para la formación óptima de hábitos. Para acabar con los malos hábitos, basta con invertir las leyes de positivo a negativo.
Siga leyendo para conocer las 4 leyes de los hábitos atómicos.
¿Cuáles son las 4 leyes de Hábitos atómicos?
Las 4 leyes de los hábitos atómicos se derivan de las cuatro etapas de la formación de hábitos. Estas etapas son la señal, el deseo, la respuesta y la recompensa. Todos los hábitos están relacionados con estas cuatro etapas.
El indicio es el elemento que desencadena en el cerebro la oportunidad de obtener una recompensa o placer. Una señal puede ser un olor, un sonido, un acontecimiento, una interacción o cualquier otra cosa que desencadene un deseo. Este deseo se conoce como ansia.
El ansia es la relevancia emocional asociada a una determinada señal. Cuando se percibe la señal, el cerebro anticipa la oportunidad de un cambio en el estado físico o emocional. Ansías la satisfacción que te proporcionará el cambio, y este anhelo es lo que te impulsa a actuar.
La respuesta es el comportamiento real, o hábito, que se realiza para provocar el cambio deseado. El cerebro te incita a realizar una determinada acción que cree que creará la sensación de satisfacción que deseas.
La recompensa es la satisfacción obtenida por la acción realizada. Ha satisfecho su deseo y ha cambiado su estado físico o emocional. El cerebro construye un camino desde la señal hasta este estado de placer. Cada vez que experimente la misma señal, el cerebro deseará de nuevo ese placer. Se le incitará a realizar la misma acción, creando así un hábito.
Proceso del hábito
El proceso funciona así:
Cue: Pasas por delante de una cafetería de camino al trabajo y hueles a café recién tostado.
Antojo: El café te da energía, y tú quieres sentirte con energía.
Respuesta: Usted compra una taza de café.
Recompensa: Cuando llegas al trabajo, ya tienes ganas de ir. Comprar una taza de café se asocia con ir andando al trabajo.
Si una de estas etapas falla, el hábito no se formará.
- Si quitas la señal, tu cerebro no se activa.
- Si eliminas el ansia, no tienes necesidad de actuar.
- Si la respuesta es demasiado difícil, no podrás hacerlo o no lo intentarás.
- Si la recompensa no te satisface, no tienes motivos para querer alcanzarla de nuevo.
Hábitos atómicos: Las 4 leyes de la formación de hábitos
En Hábitos atómicosse derivan 4 leyes de estas etapas. Piense en estas leyes como un marco para el diseño de cada etapa para la formación óptima de hábitos.
Cue: Hazlo obvio
Como los hábitos son comportamientos automáticos, lo más probable es que no te des cuenta de todas las señales que te impulsan a actuar. Por lo tanto, el primer paso para crear señales que conduzcan a buenos comportamientos es ser consciente de ellas.
Tomar conciencia de los hábitos
Haga una tarjeta de puntuación de hábitos para enumerar todos los hábitos que realizas a diario. Dado que los comportamientos se influyen mutuamente, el final de un hábito suele servir de señal para otro. Cuando enumeras tus hábitos, puedes ver qué acciones los preceden y cuáles los siguen. Si enumera sus señales y recompensas de este modo, verá qué comportamientos actuales pueden ser adecuados para provocar nuevos comportamientos deseados.
Utilice la concienciación a su favor
Puede aprovechar el cuadro de mando de hábitos de dos formas para crear mejores hábitos.
La primera es intención de aplicaciónque consiste en planificar por adelantado un nuevo comportamiento asignándole un momento y un lugar concretos. Las investigaciones sugieren que es más probable que se lleven a cabo actividades programadas para momentos concretos.
- Si su cuadro de mando muestra un vacío en las actividades entre las 12:30 y las 13:30, podría encontrar una oportunidad para programar un nuevo comportamiento durante ese tiempo.
- Decide que a las 12:30 horas dará una vuelta a la manzana durante 20 minutos para hacer ejercicio. Cada día, a las 12:30, se le pedirá que camine.
- La fórmula es: "Cuando ocurra X, haré Y" o "En el momento X, haré Y".
Esta estrategia hace que la señal sea obvia al atribuir un momento y un lugar concretos al comportamiento.
La segunda es apilamiento de hábitos. Esta técnica vincula un nuevo comportamiento a uno ya existente permitiendo que la recompensa se convierta en la nueva señal.
- En lugar de fijar una hora concreta para caminar, decide que lo hará todos los días después de comer. El final de la comida se convierte en la señal para caminar.
- La fórmula es: "Después de hacer X, haré Y".
Esta estrategia hace que la señal sea obvia al asociar un hábito deseado a un hábito ya formado.
Los elementos más importantes para hacer que una señal sea obvia son 1) ser lo más específico posible en el comportamiento que seguirá y 2) asegurarse de que la señal sea realista.
- Decir: "Caminaré durante mi descanso para comer" es menos específico que decir: "Daré una vuelta a la manzana [lugar específico] después de comer [pista específica] durante 20 minutos [intención específica]". La nueva acción es más fácil de llevar a cabo cuando ya se ha respondido a las preguntas sobre dónde, cuándo y cómo.
- Sin embargo, si sólo dispone de 30 minutos para comer, planificar un paseo de 20 minutos no es una expectativa realista. Del mismo modo, si a las 12.30 es cuando ve las noticias, creará un conflicto en su rutina actual al programar una nueva actividad a la misma hora. La logística que rodea a un nuevo comportamiento debe apoyar su puesta en práctica.
Antojo: Hazlo atractivo
Para que tus deseos te lleven a la acción, la posible recompensa debe ser atractiva. Los antojos implican las sensaciones de querer -laanticipación del placer- y gustar -laexperiencia del placer-. Ambas sensaciones desencadenan la producción de dopamina en el cerebro, o la sustancia química implicada en el deseo, pero el 90% de la producción de dopamina se dedica a desear. La anticipación de algo supera al placer de recibirlo.
- Piense que está mucho más excitado antes de una cita que durante la misma. Si se trata de la primera cita, esperas que se establezca una conexión, y eso te emociona. Si, cuando estás en la cita, te lo pasas bien pero no sientes una conexión fuerte, no querrás seguir saliendo con esa persona.
- Sin embargo, si sientes una conexión, ansiarás una segunda cita porque deseas volver a sentir esa conexión. Es la promesa de una conexión continuada lo que te mantiene motivado para salir con esa persona.
Si la anticipación es el mayor anhelo, debes crear más promesas de las recompensas a las que conducen tus acciones. Hay dos formas de aumentar las recompensas para crear deseos más fuertes.
Mayores recompensas
Agrupar las tentaciones es una forma de hacer más atractivo cualquier comportamiento. Al igual que el apilamiento de hábitos, utilice el final de un nuevo comportamiento como señal de algo que le entusiasme. Esto ayuda a que el nuevo comportamiento sea más atractivo.
- Has establecido el final de la comida como una señal para caminar durante 20 minutos, pero no te sientes impulsado a caminar porque prefieres jugar a los videojuegos. Si jugar a los videojuegos durante 20 minutos se convierte en la recompensa por caminar, empezarás a desear hacerlo para poder reclamar tu recompensa después.
- La fórmula es: Después de X [hábito actual], haré Y [nuevo hábito]. Después de hacer Y, haré Z [hábito anhelado]".
Redefinir sus comportamientos también puede hacerlos más atractivos. En lugar de pensar en tener que caminar 20 minutos al día, cambie la perspectiva a conseguir caminar 20 minutos al día. Este pequeño cambio de perspectiva resalta los elementos positivos de caminar. Empiezas a darte cuenta de lo afortunado que eres por tener la posibilidad de caminar y el tiempo del día para hacerlo. Cuando sienta gratitud por las actividades en las que puede participar, se sentirá más motivado para seguir haciéndolo.
Respuesta Póngalo fácil
Sólo seguirás los comportamientos que sean fáciles de realizar y requieran poco esfuerzo. Así es la naturaleza humana. Por lo tanto, para mantener la motivación, haga que el comportamiento le suponga el menor esfuerzo posible.
Pero hacer que los comportamientos sean fáciles no significa hacer sólo cosas fáciles. La idea es que te resulte fácil seguir mostrando el comportamiento que quieres realizar. Simplemente presentándote, mantienes tu identidad deseada, lo que te da orgullo y confianza para seguir progresando.
Facilitar los comportamientos
Reducir el esfuerzo de una acción significa eliminar la fricción existente entre usted y el comportamiento. Cuanta más fricción exista, menos probable será que actúes.
- Si quieres desayunar de forma más sana, elimina las fricciones disponiendo los elementos necesarios antes de acostarte.
- Si quieres leer más antes de acostarte, coloca un libro sobre la almohada al levantarte cada mañana.
La regla de los dos minutos también es eficaz para facilitar los comportamientos. A menudo, cuando se intenta crear nuevos hábitos o iniciar nuevos comportamientos, uno se lanza a realizar los cambios más grandes. Pero los grandes cambios de comportamiento son difíciles de mantener en el tiempo. Progresará más si divide el comportamiento en pequeños incrementos de dos minutos. Estos incrementos se convertirán en grandes logros.
- Quieres empezar a hacer footing y decides correr 20 minutos cada día después del trabajo. Tienes éxito durante unos días, pero al cuarto estás demasiado cansado y te lo saltas. De repente, el comportamiento ha cesado.
- Sin embargo, es probable que tengas energía suficiente para tender la ropa de correr, y sólo te llevará dos minutos. O mejor aún, has tendido la ropa de correr antes de salir hacia el trabajo para reducir la fricción. El siguiente paso es ponértela. El siguiente paso es ponerse las zapatillas. Luego, salir de casa. Después, caminar hasta la acera. Cada una de estas acciones de dos minutos se conectan para llevarte al punto de estar listo para correr. Los obstáculos que hay que superar son pequeños comparados con la abrumadora idea de correr durante 20 minutos.
- Puede que algunos días sólo llegues a ponerte la ropa, pero ese pequeño acto no deja de ser un voto a favor de tu identidad como corredor y sigue considerándose una victoria.
Los pequeños éxitos te motivan para conseguir otros. Comprométete a realizar acciones de dos minutos cada vez, y te resultará más fácil llevar a cabo cada paso necesario hasta conseguir el hábito completo.
Recompensa: Que sea satisfactoria
Si el resultado final de tus esfuerzos no te satisface, ¿por qué querrías volver a hacerlos? Por eso las recompensas deben ser satisfactorias para que se creen hábitos.
Muchas de las recompensas que recibes se retrasan. Sólo recibes un sueldo después de semanas de trabajo. Sólo obtienes una nota final después de meses de estudio. Pero la naturaleza humana está programada para querer una gratificación instantánea, y la mayoría de los buenos comportamientos necesitan tiempo antes de que se acumulen los resultados positivos. Se sacrifica ahora para beneficiarse después. Para mantener la motivación y continuar con los buenos hábitos, busque formas de crear recompensas que le satisfagan al instante.
Gratificación instantánea de las recompensas
Refuerzos son buenos motivadores para la acción continuada. Se recuerda el final del comportamiento más que cualquier otra parte. Por lo tanto, haga que el final de su comportamiento sea gratificante con un refuerzo para motivar la acción continuada.
- No notará una gran diferencia en su cuenta de ahorros al cabo de una semana si ingresa un dólar al día. La recompensa de una mayor libertad financiera está demasiado lejos como para provocar un placer inmediato. Pero el acto de ahorrar un dólar al día puede ser gratificante con un pequeño refuerzo. Cada vez que ingreses un dólar en tus ahorros, regálate una hora de relax, una galleta o 30 minutos más de televisión. Te sentirás motivado para seguir ahorrando si terminas la acción con algo gratificante.
- Sea cual sea el refuerzo, debe ser satisfactorio y recibido al instante.
El seguimiento de hábitos también puede hacer que los comportamientos sean más gratificantes. Crea representaciones visuales de tu progreso marcando un día en un calendario, transfiriendo piedrecitas de un tarro a otro o llevando un diario de tus acciones completadas. Cuando puedas ver visualmente tus logros, te sentirás motivado para seguir actuando.
El acto de hacer un seguimiento puede ser gratificante en sí mismo. Es satisfactorio marcar de algún modo cada acción que se completa con éxito. El placer experimentado a través de ese acto se convierte en una señal para querer volver a sentir esa satisfacción.
Realice el seguimiento de un solo hábito importante a la vez para evitar sentirse abrumado por el acto.
Invierte las 4 Leyes de Hábitos atómicos para acabar con los malos comportamientos
Es probable que tengas hábitos que desearías no tener. Para romper con los malos hábitos, invierte las leyes de positivo a negativo de la siguiente manera:
- Cue-Hazloinvisible.
- Antojo: haz queno sea atractivo.
- Respuesta-Hacerlodifícil.
- Recompensa-Hazque sea insatisfactorio.
---Fin de la vista previa.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Hábitos atómicos :
- Las 4 etapas de la formación de hábitos que puede utilizar para transformar su vida
- Cómo más de la mitad de tus acciones diarias son automáticas
- Por qué algunos hábitos se mantienen y por qué otros no
