Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "El cuerpo de 4 horas" de Timothy Ferriss. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿En qué consiste el plan dietético El cuerpo en 4 horas? Cómo puedes empezar la Dieta de las 4 Horas y qué resultados puedes esperar?
La dieta 4-Hour Body ayudó al autor Tim Ferriss a perder 9 kilos de grasa en un mes. La dieta Four-Hour Body también se conoce como dieta Slow-Carb.
Sigue leyendo para conocer las reglas del plan de dieta El cuerpo en 4 horas.
La dieta de las 4 horas: La dieta lenta en carbohidratos
El primer factor de recompensa es la dieta. El plan de dieta del Cuerpo de 4 Horas fue desarrollado por el autor a través de la auto-experimentación y funciona para casi todo el mundo que lo sigue correctamente. Con la dieta The 4-Hour Body, el autor perdió 9 kilos de grasa en un mes.
Para seguir la Dieta Slow-Carb:
- Deje de comer carbohidratos de color blanco, o cualquier carbohidrato que venga en variedades de color blanco (como el arroz).
- Repita las mismas 3-4 comidas regularmente en El cuerpo de 4 horas dieta4. Esto le permite evitar los alimentos que le harán engordar y asegurarse de que ingiere suficientes proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe contener un alimento de cada una de las siguientes categorías:
- Proteínas: huevos (especialmente la clara), ternera, pescado, cerdo, muslo o pechuga de pollo
- Legumbres: lentejas, soja, judías pintas, judías rojas, judías negras
- Verduras: las que quieras
- Come dos o tres veces más de lo que solías. Los alimentos lentos en carbohidratos tienen una baja relación calorías-volumen.
- Desayuna una hora después de levantarte y haz cuatro comidas al día, separadas por cuatro horas.
- Bebe mucha agua y tantas bebidas sin o con pocas calorías como quieras. No bebas zumo, leche ni refrescos. Opcionalmente, beba menos de 16 onzas de refresco dietético o dos vasos de vino tinto seco al día.
- Evita la fruta, excepto los tomates y los aguacates con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que engorda.
- No comas lácteos, excepto requesón en La Dieta de las Cuatro Horas. Los lácteos producen una gran liberación de insulina, lo que hará que tu cuerpo almacene grasa.
- Siga la Dieta de las Cuatro Horas sólo seis días a la semana. El séptimo día, coma y beba lo que le apetezca, incluidas todas las prohibiciones anteriores. Este "día trampa" no sólo le hará feliz, sino que mantendrá su metabolismo, que se ralentiza cuando se restringen las calorías. Tu metabolismo es lo que te hace perder peso, así que es importante mantenerlo fuerte.
Perder los últimos kilos
La dieta es el factor más importante a la hora de perder los últimos kilos. Pase de la dieta lenta en carbohidratos a la siguiente dieta de 4 horas. Coma una de las siguientes cinco comidas cada tres horas. Tienes que comer tu primera comida dentro de la primera hora después de despertarte y tu última comida dentro de la hora antes de dormir. No puedes saltarte ninguna.
- Proteína de suero y mantequilla de frutos secos O frutos secos
- Pescado blanco cocido, no graso, y mantequilla de frutos secos O nueces
- Pollo o pavo cocido y mantequilla de frutos secos O nueces
- Proteínas cocidas más grasas, como carne picada de ternera o ave oscura y aceite de macadamia o de oliva
- Huevos
En cada comida, también puedes comer todo lo que quieras de brócoli, berzas, espárragos, espinacas, col rizada y coles de Bruselas. Puedes hacer una comida trampa cada semana más o menos.
Si pesa 160 libras o menos, coma las siguientes cantidades para esta fase de la Dieta de las 4 Horas:
- 30 gramos de proteína de suero
- Una cucharada de mantequilla de frutos secos o un cuarto de taza de frutos secos
- 4 onzas de carne
- Media cucharada de aceite
- 3 huevos
Si pesas más de 160 libras, ajusta las porciones:
- Para obtener la cantidad de proteína de suero, multiplique su peso en libras por 0,25.
- Por ejemplo, si pesas 90 kilos, deberías comer 50 gramos.
- Para obtener el número de cucharadas de mantequilla de frutos secos, divide tu peso en libras por la mitad.
- Si pesas 90 kilos, deberías comer 2 cucharadas soperas.
- Para obtener el número de tazas de frutos secos, divide tu peso en libras entre 400.
- Si pesas 90 kilos, deberías comer media taza.
- Para obtener las onzas de proteína, por cada 10 libras adicionales de masa corporal magra que tenga, añada una onza.
- Si pesas 200 libras, come 8 onzas.
- Para obtener la cantidad de aceite, divida su peso en libras por 400.
- Si pesas 90 kilos, deberías comer media cucharada.
- Para obtener el número de huevos, divide tu peso en libras entre 40.
- Si pesas 90 kilos, deberías comer cinco.
Suplementos
No es necesario tomar suplementos con la dieta El cuerpo en 4 horas -funciona bien por sí sola-, pero si quieres hacerlo, el autor tiene cuatro recomendaciones:
- Cissus quadrangularis. Esta planta medicinal suele utilizarse para reparar articulaciones, pero cuando el autor la tomaba tras una operación de codo, se dio cuenta de que también le impedía engordar. Tomó 2,4 gramos media hora antes de comer, tres veces al día, y no engordó a pesar de que en esa época de su vida comía mucho arroz y azúcar.
- Ácido alfa-lipoico. Véase el Capítulo 7 para más detalles sobre sus usos.
- L-glutamina. Este aminoácido ayuda a reparar los tejidos, sobre todo los intestinos, que deben estar en buen estado para procesar todos los alimentos que tiene que ingerir como parte del protocolo. Durante los cinco primeros días del protocolo, consuma 10 gramos cada dos horas hasta alcanzar los 80 gramos. En los días siguientes, consuma opcionalmente de 10 a 30 gramos después de cada entrenamiento.
- Monohidrato de creatina. Este compuesto aumenta la síntesis proteica, así como la fuerza muscular. Tome de 5 a 20 gramos al día, 3,5 gramos al levantarse y antes de acostarse diariamente.
Estrategias para seguir una dieta
Independientemente de la dieta que utilice, tiene que seguirla para ver los cambios. Sin embargo, los humanos somos intrínsecamente malos para hacer cambios permanentes en nuestro estilo de vida. Afortunadamente, existen cinco estrategias que te ayudarán a mantenerte en el buen camino:
Estrategia nº 1: Priorizar. La primera estrategia consiste en elegir entre las cuatro estrategias siguientes. Sólo necesita cambiar la cantidad mínima que genere resultados. Elija dos de las cuatro estrategias marcadas con un asterisco (*) para empezar.
Estrategia nº 2: Sé consciente de tu comportamiento mientras ocurre. Es menos útil ser consciente de las acciones después de que hayan ocurrido porque no hay forma de cambiarlas. Por ejemplo, reflexiona sobre lo que comes antes de comerlo. Específicamente:
- *Fotografíe su comida. Haz fotos de todas tus comidas y tentempiés durante 3-5 días e incluye tu mano en las fotos para tener una escala. Coloca las fotos en algún lugar público, por ejemplo en Internet, para que sepas que otras personas saben lo que comes. Esto te obligará a reflexionar sobre tus elecciones.
- *Usa fotos del antes y el después. Hazte una foto en bañador o ropa interior y colócala en un lugar visible donde la veas a menudo, por ejemplo en la nevera. Cada vez que la veas, recordarás lo que estás intentando cambiar y estarás menos inclinado a autosabotearte tomando malas decisiones dietéticas.
Estrategia nº 3: *Motivarse tomando medidas. Mide y registra tu porcentaje de grasa corporal, el total de centímetros y cualquier otra medida que te interese. Una vez que llegue a cinco registros, es probable que se enganche.
- Por ejemplo, los usuarios pueden hacer un seguimiento de sus carreras en la web de Nike+. Las personas que registran más de cinco carreras tienen más probabilidades de seguir haciéndolo.
Estrategia nº 4: Aproveche el poder de la competición. Añadir un elemento de juego o competición a su dieta le motiva a cambiar su comportamiento para poder "ganar" el juego. Curiosamente, a los seres humanos nos motiva más el fracaso que el éxito -los científicos han descubierto que a la gente le angustia más perder 50 dólares que ganar 50-, así que utilice sobre todo apuestas negativas, como la humillación, para motivarse. En concreto:
- *Inicia una competición con alguien. Compite con alguien para ver quién es capaz de reducir más su IT, su grasa corporal o, como último recurso, su peso.
- Aumenta las apuestas de una competición apostando por el resultado.
- Por ejemplo, Ramit apostó toda su lista de contactos a que en 90 días podría ganar 5 kilos de músculo. Habló mal para que fuera aún más humillante si perdía. Rápidamente cumplió su objetivo.
- Haga público el concurso. Por ejemplo, publícalo en las redes sociales. Trabajarás más duro cuando creas que alguien te está observando.
- Utiliza la teoría de la comparación social, que afirma que en un grupo serás mejor que algunas personas y peor que otras. Compárate con los de abajo para sentirte bien contigo mismo y compite con los de arriba: si ellos pueden, tú también.
Estrategia nº 5: No intentes cambiar múltiples factores de tu estilo de vida al mismo tiempo porque te sentirás abrumado.
- Por ejemplo, si no cocinas, come alimentos congelados o enlatados para no tener que hacer dieta y aprender a cocinar al mismo tiempo.
---Fin de la vista previa.
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Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de El cuerpo en 4 horas :
- Cómo hacer lo mínimo necesario para obtener los resultados deseados
- Por qué necesitas un cheat day en tu dieta
- Cómo mejorar todo lo relacionado con su cuerpo, incluido el sueño, el sexo y la longevidad.
