Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Spark" von John Ratey. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
Gefällt Ihnen dieser Artikel? Melden Sie sich hier für eine kostenlose Testversion an .
Worum geht es in John Ratey's Spark ? Was ist die wichtigste Botschaft, die man aus diesem Buch mitnehmen kann?
Spark von John Ratey befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, was Bewegung mit unserem Gehirn macht und was sie für unsere geistige Gesundheit bedeutet. Ratey leitet seine Erkenntnisse aus Beobachtungen seiner eigenen Patienten sowie aus wissenschaftlichen Entdeckungen ab, die die Neurowissenschaften zum Zeitpunkt der Veröffentlichung des Buches im Jahr 2008 revolutionierten.
Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über Spark von John Ratey.
Spark: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn
Spark von John Ratey befasst sich mit den wissenschaftlichen Grundlagen von Bewegung und Gehirngesundheit. Ratey argumentiert, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch für das Gehirn. Das Gehirn ist das wichtigste Kontrollzentrum des Körpers, und seine Gesundheit wirkt sich unter anderem direkt auf die Stimmung, die Aufmerksamkeit und die Lernfähigkeit aus. Ratey vertritt die Ansicht, dass das allgemeine körperliche Wohlbefinden so eng mit der Gehirnfunktion verknüpft ist, dass seine Aufrechterhaltung oberste Priorität haben sollte, und er hofft, uns davon zu überzeugen, Bewegung zu einem festen Bestandteil unseres Lebens zu machen.
Der Mensch ist für Bewegung gemacht: Die Verbindung zwischen Geist und Körper
Ratey argumentiert, dass unser Gehirn durch Bewegung optimiert wird, weil der Mensch sich so entwickelt hat. Als unsere Vorfahren in der Vorgeschichte ihre Beute zur Strecke brachten, arbeiteten ihr Körper und ihr Gehirn Hand in Hand. Sie mussten nicht nur ein hohes Maß an körperlicher Anstrengung aushalten, sondern auch ihre Umwelt schnell und genau erfassen und darauf reagieren, um zu überleben. Das Gehirn und der Körper wurden daher so trainiert, dass sie sich gegenseitig unterstützten und einen positiven Kreislauf bildeten.
Unsere Gehirne funktionieren heute noch genauso wie die unserer Vorfahren. Dieselben neurologischen Systeme, die sie zum Jagen und Sammeln benutzten, sind auch die, mit denen wir Computer programmieren, und unser Geist funktioniert immer noch am besten in einem Modus der anhaltenden Aktivität. In unserer modernen Zeit stehen wir jedoch nicht mehr vor denselben Herausforderungen wie unsere Vorfahren. Wir teilen vielleicht nicht die Beweggründe unserer Vorfahren, aber wir teilen ihr Bedürfnis nach Bewegung auf einer grundlegenden, biologischen Ebene.
Bewegung hilft uns beim Lernen
Ratey wurde dazu inspiriert, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Gehirn zu untersuchen, nachdem er von der öffentlichen High School in Naperville, Chicago, gelesen hatte. Deren neuartiger, auf Fitness ausgerichteter Ansatz für den Sportunterricht konzentrierte sich darauf, die Schüler durch regelmäßige Übungen in Bewegung zu bringen. Ein direktes Ergebnis dieser verbesserten Fitness waren erhebliche Leistungssteigerungen bei den Schülern. In einem standardisierten Test aus dem Jahr 1999, in dem die naturwissenschaftlichen und mathematischen Kenntnisse der Schüler von Naperville mit denen von Schülern aus anderen Ländern verglichen wurden, belegte Naperville in den Naturwissenschaften weltweit den ersten und in Mathematik den sechsten Platz. Ratey kam zu dem Schluss, dass die Konzentration der Schule auf die körperliche Gesundheit zu einem großen Teil der Grund für den akademischen Erfolg war.
Bei weiteren Untersuchungen stellte Ratey fest, dass Bewegung uns vor allem auf zwei Arten beim Lernen hilft:
- Bewegung stärkt die Neuronen
- Bewegung stimuliert das Wachstum neuer Neuronen
Bewegung stärkt die Neuronen
Das Gehirn nutzt ein Netz spezialisierter Zellen, die Neuronen genannt werden, um über seine verschiedenen Regionen hinweg zu kommunizieren. Die Kommunikation findet statt, wenn sich elektrische Signale entlang dieses Netzwerks von einem Neuron zum anderen bewegen und die Lücken (Synapsen) zwischen den Neuronen überqueren, indem sie von den signalgebenden Enden (Axonen) eines Neurons zu den Rezeptoren (Dendriten) eines anderen Neurons springen. Bei diesem System stellt Ratey fest, dass sich das neuronale Netz verbessert, wenn die Stärke des Signals und die Anzahl der Empfänger an einem Neuron erhöht werden.
In den letzten Jahrzehnten haben Forscher herausgefunden, wie Sport das neuronale Netz verbessert: Es regt die Produktion eines Proteins an, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bezeichnet wird ( ), der das Wachstum der Dendriten an den Neuronen erhöht und die elektrische Spannung des im Neuron erzeugten Signals steigert. Dies führt zu mehr neuronalen Verbindungen und einer besseren neuronalen Kommunikation. In der Fachsprache wird dies als "synaptische Plastizität" bezeichnet.
Bewegung regt das Wachstum neuer Neuronen an
Vor Ende der 1990er Jahre glaubten Wissenschaftler nicht, dass das erwachsene Gehirn neue Neuronen produzieren kann - sie dachten, die Neuronenproduktion(Neurogenese) sei ein reines Phänomen des wachsenden Gehirns eines Kindes. Die seither gemachten Entdeckungen haben diese Annahme jedoch widerlegt und bestätigt, dass neue Neuronen auch im Erwachsenenalter entstehen.
Die meisten Neuronen, die im Erwachsenenalter entstehen, überleben jedoch nur eine kurze Zeit. Ihr Überleben wird davon bestimmt, ob sie feuern (ein elektrisches Signal erzeugen) oder nicht: Wenn sie nicht feuern, sterben sie.
Ratey erklärt, dass Bewegung im Labor nachweislich die Neurogenese anregt, und deutet darauf hin, dass die Auswirkungen von BDNF auf das neuronale Netz (Erhöhung der Anzahl der Dendriten und Verstärkung des elektrischen Signals) es diesen Baby-Neuronen ermöglichen, zu feuern und zu überleben. Mehr BDNF führt also zu mehr funktionierenden, stabilen Neuronen.
Darüber hinaus werden bei körperlicher Betätigung zwei weitere Wachstumsfaktoren freigesetzt - der vaskuläre endotheliale Wachstumsfaktor (VEGF) und der Fibroblasten-Wachstumsfaktor (FGF-2) -, die den Prozess der Zellteilung anregen, der auch die Neurogenese fördert.
Bewegung reguliert unsere Stressreaktion
Ratey glaubt, dass Bewegung nicht nur beim Lernen hilft, sondern auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Stressreaktionssystems des Gehirns spielt. Um den Lesern zu helfen, dies zu verstehen, bietet er zunächst eine klare Definition des Begriffs Stress.
Ratey definiert Stress als alles, was Aktivität auf der Ebene unserer Zellen auslöst. Nach dieser Definition gibt es in unserer Umgebung unzählige Stressoren. Wenn wir uns zum Beispiel bewegen, belasten wir sowohl unsere Muskeln als auch die Gehirnzellen, die an der Kontrolle dieser Bewegung beteiligt sind. Wenn wir Gemüse, wie z. B. Auberginen, essen, werden unsere Zellen aktiviert, da sie daran arbeiten, die Giftstoffe zu verarbeiten, die die Pflanze zu ihrem eigenen Schutz gebildet hat. Wenn wir ein unerwartetes Geräusch hören, löst unser Gehirn eine Stressreaktion aus, da es die Quelle des Geräuschs und die damit verbundene Bedrohung bewerten muss.
Shortform AnmerkungShortform : Ein anderes biologisches Verständnis von Stress ist, dass er alles ist, was die Homöostase bedroht. Homöostase ist ein Zustand, in dem die physischen Systeme des Körpers im Gleichgewicht sind. Alles, was dieses Gleichgewicht stört, ist also ein Stressor).
Nach dieser engen, biologischen Definition ist Stress weder von Natur aus gut noch schlecht; er ist ein grundlegender biologischer Prozess. Wenn der Körper die Auswirkungen des Stresses bewältigen kann - zum Beispiel, wenn die Zellen die durch oxidativen Stress erzeugten Abfälle beseitigen können -, dann hat der Stress keine negativen Auswirkungen auf zellulärer Ebene. Erst wenn der Körper mit den zellulären Auswirkungen von Stress nicht mehr Schritt halten kann, treten negative Auswirkungen auf. Wenn das passiert, fühlen wir uns gestresst, was laut Ratey eine psychologische und emotionale Reaktion auf zelluläre Stressereignisse ist.
Shortform AnmerkungShortform : Einige Experten vertreten eine andere Auffassung darüber, dass Stress weder gut noch schlecht ist. Sie definieren ihn als psychologische Herausforderung und stellen fest, dass Menschen, die gut mit Stress umgehen können, durch ihn motiviert werden - sie sehenihn als Chance, sich einer Herausforderung zu stellen. Im Gegensatz dazu sind diejenigen, die nicht gut mit Stress umgehen können, durch eine solche Herausforderung demotiviert. Diese Experten schlagen vor, dass kognitives Reframing (eine andere Sichtweise auf den Stressor) dazu beitragen kann, dass der Stress für Sie arbeitet).
2 Arten von Stress
Ratey weist darauf hin, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt. Wenn wir den Unterschied zwischen diesen beiden Arten verstehen, können wir auch besser nachvollziehen, wie Bewegung zur Stresskontrolle beiträgt.
Akuter Stress kann gut sein
Kurzfristiger Stress wird als akut bezeichnet. Er hat einen Anfang und ein Ende, und die Zelle ist in der Lage, die oxidativen Nebenprodukte der Verbrennung des Treibstoffs, den sie benötigt hat, um aktiv zu bleiben, zu beseitigen. Ratey weist darauf hin, dass lebende Systeme, wie unser Körper, benötigen. akutem Stress ausgesetzt sein müssen, um gut konditioniert zu werden. Ohne ihn können wir nicht überleben. Milder Stress - sei es durch den Kontakt mit natürlichen Giftstoffen in Gemüse oder durch Herausforderungen für unsere Muskeln - stärkt unseren Körper und unseren Geist.
Chronischer Stress ist schlecht
Die zweite Art von Stress ist langfristig und schädlich für Ihr Gehirn. Diese Art ist bekannt als chronischer Stress. Wenn Ihr Körper eine starke Stressreaktion auslöst, setzt er gezielt und zu einem bestimmten Zweck Chemikalien frei - zum Überleben. In diesem Zustand ist das hormonelle und neurochemische Gleichgewicht Ihres Körpers gestört. Eine zu lange Zeit in diesem Zustand ist schädlich, da die Zellen keine Chance haben, sich zu erholen. Überschüssiges Cortisol im Gehirn zum Beispiel greift die Neuronen an und verursacht zahlreiche Probleme wie Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten und Lernschwierigkeiten.
Shortform Hinweis: John Medina erörtert dies in Gehirn-Regelnund stellt fest, dass Stresshormone, die bei chronischem Stress freigesetzt werden, vor allem den Hippocampus schädigen, der für unsere Lernfähigkeit von zentraler Bedeutung ist. Im Extremfall, so stellt er fest, kann chronischer Stress Zellen im Hippocampus abtöten, ihre neuronalen Verbindungen unterbrechen und das Gen, das neue Zellen erzeugt, deaktivieren).
Wie Bewegung bei Stress hilft
In Anbetracht der Risiken, die mit chronischem Stress verbunden sind, ist es wichtig zu verstehen, wie wir uns durch Bewegung den negativen Auswirkungen von Stress entziehen können.
Bewegung beruhigt unseren Geist und Körper
Wie wir bereits gesehen haben, regt Sport die Freisetzung von Proteinen an, die das neuronale Netz wachsen lassen und stärken: BDNF, VEGF und FGF-2. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass unser Gehirn Bedrohungen falsch wahrnimmt oder die Kontrolle über das Stressreaktionssystem des Körpers verliert. Darüber hinaus, so Ratey, wirkt Bewegung der entmachtenden Wirkung von Stress und Angst auf den Geist entgegen. Da es sich um eine Aktivität handelt, die Sie freiwillig ausüben, wirkt sie stärkend, was eine positive Rückkopplungsschleife verstärkt, die Ihre Widerstandskraft gegenüber den Stressfaktoren des Lebens stärkt.
Bewegung ist ein milder Stress
Ratey behauptet, dass Sport als eine Form von mildem akutem Stress wie ein Impfstoff wirkt, der die Widerstandsfähigkeit stärkt, die gesamte Maschinerie des Gehirns und des Körpers strafft und unser schießwütiges Stressreaktionssystem eindämmt. Er weist darauf hin, dass diese Wirkung größtenteils auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie sich unsere Zellen nach einer sportlichen Belastung erholen - dies ist Teil des Aktivitäts- und Erholungsprozesses der Stressreaktion des Körpers. Zusätzlich zu diesem Erholungsmechanismus sorgen die allgemeinen Auswirkungen von Sport auf das Gehirn dafür, dass wir besser mit Stress umgehen können.
Bewegung verbessert unsere psychische Gesundheit
In diesem Abschnitt werden wir Rateys Theorien darüber untersuchen, wie und warum Bewegung unserer psychischen Gesundheit zugute kommt. Zunächst werden wir die Neurotransmitter erörtern, die weitgehend für das psychische Wohlbefinden verantwortlich sind. Anschließend gehen wir kurz auf die verschiedenen psychischen Erkrankungen ein, die Ratey anspricht, und fassen die wichtigsten Möglichkeiten zusammen, wie Bewegung hilft. In jedem Fall verweist Ratey auf die Wissenschaft und auf Geschichten aus seiner klinischen Praxis, um seinen Standpunkt zu verdeutlichen.
Shortform Hinweis: Die enge Definition von Stress im Sinne der Zellbiologie positioniert Stress als eine durchgehende Linie bei allen psychischen Gesundheitsproblemen, die Ratey im Folgenden diskutiert. Er drückt dies nicht so deutlich aus, wie er es könnte, aber bedenken Sie, dass jede Erkrankung in irgendeiner Form Stress als Komponente hat - sei es als Ursache, als Symptom oder als eine Kombination aus beidem. Dementsprechend gilt die Art und Weise, wie Bewegung die negativen Auswirkungen von Stress bekämpft, im Allgemeinen auch für die anderen von ihm untersuchten Probleme wie Angstzustände, Depressionen usw.).
Bewegung bringt Neurotransmitter im Gehirn ins Gleichgewicht
Neurotransmitter sind chemische Stoffe, die die Signale im neuronalen Netz des Gehirns regulieren. Bei einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter kann es zu Problemen wie Angstzuständen, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust und vielem mehr kommen. Zu viel Glutamat beispielsweise führt zu einer Signalüberlastung, die exzitotoxischen Stress verursachen kann. Zu wenig Gamma-Aminobuttersäure (GABA) untergräbt die Fähigkeit des Gehirns, die Signale zu stoppen.
Die Funktion dieser beiden Neurotransmitter wird außerdem durch drei andere Neurotransmitter reguliert, von denen Sie vielleicht schon gehört haben: Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Die Botschaften, die letztendlich im gesamten Gehirn übertragen werden, werden größtenteils durch diese drei Chemikalien reguliert. Es gibt zwar Überschneidungen zwischen ihren Funktionen, aber:
- Serotonin ist weitgehend für Signale verantwortlich, die mit der Stimmung zu tun haben.
- Noradrenalin beeinflusst Aufmerksamkeit und Erregung.
- Dopamin wirkt im Bereich der Motivation.
Auf diese drei chemischen Stoffe zielen die meisten Psychopharmaka ab. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Lexapro werden beispielsweise eingesetzt, um die mit Depressionen verbundenen Stimmungsschwankungen zu regulieren, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Ratey befürwortet den Einsatz solcher Medikamente, will aber nicht andeuten, dass man sich in bestimmten Fällen ausschließlich auf Bewegung verlassen sollte. Solche Entscheidungen werden am besten unter der Leitung von Ärzten getroffen, die mit dem Fall vertraut sind. Nichtsdestotrotz argumentiert Ratey, dass Bewegung dazu beiträgt, all diese Chemikalien ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die Freisetzung jedes dieser Neurotransmitter in einer für die geistige Gesundheit optimalen Menge stimuliert.
Ängste
Angst ist eine Komponente des Stressreaktionssystems des Gehirns; sie ist eine natürliche Reaktion auf legitime Bedrohungen. Wenn sie sich übermäßig steigert und zu einer unangemessenen Angstreaktion auf falsch wahrgenommene Bedrohungen wird, wird sie zu einer Störung. Laut Ratey lindert Bewegung sowohl die Symptome als auch den Zustand der Angst, indem sie unseren Körper beruhigt, unser Gefühl der Autonomie stärkt und unser Gehirn darauf trainiert, Angstsignale besser zu regulieren und zu reduzieren.
Depression
Ratey vertritt die Auffassung, dass Depressionen als eine Störung der neuronalen Kommunikation betrachtet werden sollten. Im depressiven Gehirn bricht das neuronale Netzwerk zusammen und trennt die Gehirnregionen voneinander. Dies führt dazu, dass wichtige Teile des Gehirns verkümmern. Ein Mangel an Neurotransmittern verstärkt diesen Zustand, so dass das Gehirn nicht mehr in der Lage ist, seine Aufmerksamkeits- und Motivationswerkzeuge in Gang zu setzen. Bewegung kann diesen Teufelskreis durchbrechen, indem sie die neuronalen Verbindungen wiederherstellt, die gesunde Gehirnchemie wiederherstellt, die Neurogenese ankurbelt und ein Gefühl der Hoffnung nährt.
Sucht
Die Sucht vereinnahmt unsere Aufmerksamkeitsressourcen, indem sie das Gehirn dazu bringt, sich ausschließlich auf das Objekt der Sucht zu konzentrieren. Bei Drogensüchtigen beispielsweise führt eine Überladung des Gehirns mit Dopamin - ausgelöst durch die Droge ihrer Wahl - dazu, dass das Gehirn nur noch auf diesen Auslöser achtet, als ginge es um Leben und Tod. Bewegung durchbricht diese Fixierung, indem sie das Motivationssystem des Gehirns neu trainiert und es von einem unnatürlichen Dopaminschub zugunsten eines Gleichgewichts gesunder Neurochemikalien entwöhnt.
Shortform Hinweis: Drogenmissbrauch und -abhängigkeit sind häufige Anzeichen für Traumata. Bessel van der Kolk erörtert die einzigartige Natur traumatischer Erinnerungen in Das Trauma in dir. Solche Erinnerungen verändern die Struktur des Gehirns selbst und hinterlassen bei den Opfern oft ein Gefühl der Angst und Ohnmacht. Ein wichtiger Aspekt von Rateys Erkenntnissen über Sport und Sucht ist, dass Sport uns ein Gefühl der Erfüllung vermitteln kann, das hilft, dieses Gefühl der Ohnmacht zu überwinden).
ADHS
Ratey vertritt die Auffassung, dass Menschen mit ADHS über funktionierende, aber schlecht regulierte Aufmerksamkeitssysteme im Gehirn verfügen. Dies wird durch niedrige Dopamin- und Noradrenalinspiegel im ADHS-Gehirn verursacht, die die Fähigkeit untergraben, unter Ablenkungen Prioritäten zu setzen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Impulse zu bekämpfen. Bewegung veranlasst die Gehirnzellen zur Ausschüttung dieser wichtigen Neurotransmitter, fördert die Koordination zwischen den Aufmerksamkeitsressourcen des Gehirns und konditioniert die Systeme, die eine kontinuierliche Aufmerksamkeitsregulation unterstützen. Insbesondere Übungen, die ein gewisses Maß an Struktur, Risiko oder Koordination erfordern (z. B. Kampfsportarten), scheinen besonders wirksam zu sein, um die Aufmerksamkeitsressourcen des ADHS-Gehirns nutzbar zu machen.
2 Sonderfälle: Altern und Frauenfragen
Wir haben gesehen, wie Bewegung uns hilft zu lernen, Stress zu regulieren und die geistige Gesundheit zu erhalten. Zwei wichtige Konsequenzen, die Ratey erörtert, sind der Schutz des alternden Gehirns und die Regulierung der einzigartigen hormonellen Schwankungen, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind.
Alt werden
Ratey behauptet, dass wir alle dem Tribut, den lebenslanger Stress für das Gehirn fordert, nur schwer entkommen können. Charakteristische Merkmale des Alterns wie kognitiver Abbau, Depressionen und Demenz sind zumindest teilweise darauf zurückzuführen, dass die Körperzellen durch die Stressfaktoren des Lebens abgenutzt werden.
Ratey argumentiert, dass der Körper, wenn er durch Bewegung in die Lage versetzt wird, mit Stress umzugehen, besser in der Lage ist, seine Ressourcen gegen die negativen Auswirkungen des Alterns zu schützen. Wenn sich beispielsweise die Neuronen im Gehirn abnutzen, wird das neuronale Netz dünner - Bewegung wirkt diesem Verlust entgegen, indem sie die Neuroplastizität und Neurogenese fördert.
Shortform Hinweis: Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass körperliche Betätigung eine neuroprotektive Rolle bei der Verhinderung der Zelldegeneration spielt, die insbesondere durch Alterung, Parkinson und Alzheimer verursacht wird. Sie empfehlen, dass Bewegung als Zusatztherapie zusammen mit anderen Behandlungsformen eingesetzt werden sollte, um den größten Nutzen zu erzielen).
Frauen
Frauen sind im Zusammenhang mit Menstruation, Schwangerschaft und Wechseljahren besonderen Belastungen ausgesetzt. Die damit verbundenen Hormonschwankungen können unter anderem zu Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsproblemen führen. Während der Schwangerschaft kann mütterlicher Stress schwere Auswirkungen auf den Fötus haben.
Shortform Hinweis: Eine kürzlich durchgeführte Analyse ergab einen starken Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und dem Abbau von Östrogen. Hohe Östrogenspiegel werden mit Brustkrebs in Verbindung gebracht. Bei Probandinnen, die Sport trieben - vor allem mit höherer Intensität -, sank der Gesamtgehalt einer Form von Östrogen leicht).
Ratey behauptet, dass Bewegung inmitten all der hormonellen Schwankungen, denen Frauen im Leben ausgesetzt sind, eine stark stabilisierende Wirkung hat. Bemerkenswerterweise weist er darauf hin, dass einige Daten darauf hindeuten, dass es sogar in der Lage ist, einige der negativen Auswirkungen des fötalen Alkoholsyndroms auf das Baby rückgängig zu machen.
Shortform Hinweis: Seit der Veröffentlichung von Spark haben Forscher die Auswirkungen von Bewegung auf Kinder mit Störungen der Exekutivfunktionen, einschließlich des fetalen Alkoholsyndroms (FASD), weiter untersucht. Die Analyse ergab, dass Kinder mit FASD, die Sport trieben, erhebliche Verbesserungen in den Bereichen Arbeitsgedächtnis und Reaktionshemmung aufwiesen , die auch für die Aufmerksamkeit signifikant waren. Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis der Analyse ist, dass die trainingsinduzierten Verbesserungen bei Kindern mit FASD und Autismus-Spektrum-Störungen höher waren als bei Kindern mit ADHS).
Eine Routine aufbauen und durchhalten
Wir haben gesehen, dass Bewegung die Gesundheit des Gehirns unterstützt und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt - egal, ob wir mit Angst, Sucht, Depression oder einfach mit dem Wunsch zu wachsen und zu lernen konfrontiert sind, Bewegung hilft.
In diesem letzten Abschnitt des Leitfadens befassen wir uns mit den Empfehlungen, die Ratey gibt, um Bewegung in unsere Lebensroutine einzubauen.
Wir werden sehen:
- Welche Form der Bewegung ist am besten geeignet, um die Vorteile zu nutzen, die Ratey erforscht
- Wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist und wie Sie sie nutzen können, um Ihr effektivstes Training zu bestimmen
- Einige Ideen, wie Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf integrieren können
Aerobic-Übung ist am besten
Ratey vertritt die Auffassung, dass nicht alle Formen der körperlichen Betätigung gleichermaßen wirksam für die Optimierung der Gehirnfunktion sind. Studien zeigen, dass aerobes Training am besten ist. Das soll nicht heißen, dass andere Formen der Bewegung nicht vorteilhaft sind, es ist nur so, dass aerobes Training derzeit als optimal angesehen wird, um die Vorteile, die wir erforscht haben, zu nutzen.
Shortform Hinweis: Forscher haben nachgewiesen, dass sowohl Ausdauertraining (z. B. Laufen) als auch Widerstandstraining (z. B. Gewichtheben) die Freisetzung von Faktoren wie dem hirnabgeleiteten neurotrophen Faktor und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor erhöht. Diese Proteine sind entscheidend für die Stärkung des neuronalen Netzes und die Umkehrung des Zellverfalls. Diese aktuelleren Informationen legen nahe, dass Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten).
Die Vorteile des Trainings verteilen sich auf drei Intensitätszonen - je stärker das Training, desto stärker die Reaktion des Körpers. Wie Sie die Intensität Ihres Trainings bestimmen können, erfahren Sie im folgenden Unterabschnitt über die Herzfrequenz.
- Übungen mit niedriger Intensität sind die Basis. Auf diesem Niveau beginnt Ihr Körper, die besprochenen Neurotransmitter und Faktoren freizusetzen, und Ihr Körper beginnt, seine Stoffwechselfunktion durch Fettverbrennung zu verbessern. Dies trägt dazu bei, die Gehirnfunktion wiederherzustellen, aufrechtzuerhalten und zu verbessern, und legt den Grundstein für intensiveres Training.
- Ein Training mit mittlerer Intensität beschleunigt diese Prozesse und setzt weitere in Gang. Bei dieser Intensität ist Ihr Körper einem guten Maß an nützlichem Stress ausgesetzt - der Art, die die Widerstandsfähigkeit Ihres Gehirns stärkt. Neue Blutgefäße werden gebildet, der Prozess der Neurogenese wird gefördert, die Stressreaktion Ihres Körpers wird konditioniert und entspannt, und Endocannabinoide werden freigesetzt.
- Hochintensive Trainingseinheiten sind sehr anstrengend und müssen mit Vorsicht genossen werden. Bei dieser Intensität kann Ihr Körper einen Punkt erreichen, an dem er unter Sauerstoffmangel leidet und Ihr Stoffwechsel in einen anaeroben Zustand übergeht. Sie spüren dies als Muskelverbrennung. Ein zu langer Aufenthalt in diesem Zustand kann für den Körper schädlich sein, aber in mäßigen Dosen kann er auch äußerst vorteilhaft sein. Wenn Sie sich inmitten eines hochintensiven Trainings befinden, ist es daher am besten, die meiste Zeit knapp unter diesem Punkt zu bleiben und ihn gelegentlich zu überschreiten.
Shortform Hinweis: In Das Robbins Power Prinzipschlägt Tony Robbins vor, dass Sie zunächst über einen Zeitraum von zwei bis acht Monaten ein Trainingsprogramm mit moderater Intensität aufbauen. Wenn Sie hier den Grundstein legen, so schlägt er vor, bereiten Sie sich auf anaerobes Training mit höherer Intensität vor).
Eine zuverlässige Beschreibung des optimalen Punkts für ein hochintensives Training ist, wenn sich die Übung "etwas hart" anfühlt. Zusätzlich zu all den anderen Effekten, die wir besprochen haben, beginnt der Körper während eines solchen Trainings, menschliches Wachstumshormon (HGH) freizusetzen, das Fett verbrennt, das Muskelwachstum erhöht und das Gehirn wachsen lässt.
Ratey weist seine Leser darauf hin, dass es besser ist, etwas zu tun, als nichts zu tun. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein hochintensives Training noch nicht erreichen oder aufrechterhalten können. Wie wir bereits gesehen haben, ist das Gehirn für Bewegung optimiert, also ist Bewegung der Schlüssel.
Bestimmen der Herzfrequenz
Da das individuelle Fitnessniveau unterschiedlich ist, ist eine Übung, die für eine Person intensiv ist, für eine andere nicht so intensiv. Sie können die Intensität Ihres Trainings bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz messen - je schneller Ihr Herz schlägt, desto härter arbeiten Sie.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln - die höchste Leistung, die Ihr Herz erbringen kann. Dies hängt von Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab, aber Ratey gibt eine Faustregel für die Berechnung an: Ziehen Sie Ihr aktuelles Alter von 220 ab. Die Intensität Ihres Trainings wird als Prozentsatz dieser Maximalfrequenz bestimmt. Je höher der Prozentsatz, desto intensiver ist das Training. Zur Berechnung multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit einer Dezimalzahl, die dem angestrebten Prozentsatz entspricht.
Betrachten wir das Gehen, Joggen und Laufen als Muster für die Intensität. Denken Sie daran, dass auch andere Formen der aeroben Bewegung Ihre Herzfrequenz in diese verschiedenen Zonen bringen können (z. B. Seilspringen oder Radfahren).
- Beim Gehen sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 55 % und 65 % Ihres Maximalwerts liegen. Dies wird als niedrige Intensität angesehen.
- Joggen liegt bei 65 % bis 75 %. Dies ist eine mittlere Intensität.
- Laufen liegt bei 75 % bis 90 %. Das ist eine hohe Intensität.
Damit die Übung anhält
Es ist eine persönliche Entscheidung, wie man am besten Bewegung in sein Leben bringt. Abgesehen davon gibt es einige Tipps, die Ratey in Spark vorschlägt und die dazu beitragen können, die Effektivität zu erhöhen und das Training durchzuhalten.
Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht.
Das mag einfach klingen, aber wenn Sie gerne Fahrrad fahren und das Laufen verabscheuen, dann fahren Sie Fahrrad. Je mehr Spaß Sie daran haben, desto eher werden Sie es tun.
Probieren Sie neue Dinge aus.
Abwechslung macht es interessant, und das Interesse kann dazu beitragen, dass Sie bei der Sache bleiben. Lernen Sie also eine neue Fähigkeit oder probieren Sie eine neue Übung aus. Vielleicht entdecken Sie andere Formen der Bewegung, die Ihnen gefallen.
Tun Sie es mit anderen.
Der Mensch ist nicht nur für Bewegung geschaffen, sondern auch für soziale Interaktion. Das Training mit anderen fördert die Verantwortlichkeit und verstärkt die neurochemischen Effekte des Workouts - und es kann auch mehr Spaß machen.
Bleiben Sie dran.
Manchmal ist der beste Weg, eine Routine beizubehalten, sich einfach daran zu erinnern, dass man es sich nicht leisten kann, es nicht zu tun. Wenn es um Ihren Geist und Ihr Training geht, denken Sie einfach daran, dass Ihr Körper gebaut wurde, um sich zu bewegen - er muss sich bewegen. Was auch immer Sie also tun, bleiben Sie dran. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie einen oder zwei Tage aussetzen, sondern fangen Sie einfach so schnell wie möglich wieder an.
Shortform Hinweis: Einige Experten geben weitere Tipps, wie Sie Ihr Trainingsprogramm durchhalten können, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Sie empfehlen zum Beispiel, sich kleine Ziele zu setzen, Diagramme über Ihre Fortschritte zu erstellen und sich für das Erreichen Ihrer Ziele sinnvoll zu belohnen).
---Ende der Vorschau---
Gefällt Ihnen, was Sie gerade gelesen haben? Lesen Sie den Rest der weltbesten Buchzusammenfassung und -analyse von John Ratey's "Spark" bei Shortform .
Das finden Sie in unserer vollständigen Spark-Zusammenfassung :
- Wie Sport bei Sucht, Angst und Depression helfen kann
- Ein Blick darauf, wie Bewegung die Gehirnfunktion optimiert und die geistige Gesundheit fördert
- Welche Übungen am nützlichsten sind und wie man eine Routine beibehält
