Slow-Carb-Lebensmittelliste für die 4-Hour-Body-Diät

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "The 4-Hour Body" von Timothy Ferriss. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Ziehen Sie die Slow Carb Diät in Betracht? Brauchen Sie eine Slow Carb-Lebensmittelliste, die Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben?

Diese Slow-Carb-Lebensmittelliste bricht die Regeln der Diät in The 4-Hour Body auf. Mit dieser 4-Hour Body-Lebensmittelliste können Sie Ergebnisse erzielen, wie der Autor Tim Ferriss sie erzielt hat.

Hier finden Sie die Slow-Carb-Lebensmittelliste und die Regeln, an die Sie sich halten sollten.

Slow Carb Diät Lebensmittelliste

Regel Nr. 1: Essen Sie keine weißen Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, die in weißer Farbe angeboten werden (Reis gibt es in weiß, braun, rosa, schwarz - essen Sie keinen Reis). Weiß gefärbte Lebensmittel stehen nicht auf der Lebensmittelliste der Slow Carb Diät. Der Verzicht auf weiß gefärbte Lebensmittel hilft Ihnen auch, diabetesverursachende Chemikalien zu vermeiden, die beim Bleichen von Mehl entstehen.

• Essen Sie zum Beispiel keine Nudeln, Tortillas, Kartoffeln, Brot, Müsli und Panade auf gebratenem Essen. Blumenkohl ist erlaubt.

Regel Nr. 2: Wiederholen Sie regelmäßig die gleichen 3-4 Mahlzeiten. So vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie fett werden lassen, und stellen sicher, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte ein Element aus jeder der folgenden Kategorien der Nahrungsmittelliste von The 4-Hour Body enthalten:

• Eiweiß: Eier (besonders Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder -brust
• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pinto-Bohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
• Gemüse: jedes Gemüse, das Sie mögen. Die Autorin empfiehlt, sich auf grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Spargel, Spinat, Kimchi und Sauerkraut zu beschränken, da mehr Gemüse zu viel Arbeit beim Einkauf und bei der Zubereitung bedeutet.

Regel Nr. 3: Essen Sie zwei- bis dreimal so viel wie sonst. Sie sind wahrscheinlich an kleine Portionsgrößen gewöhnt, wenn Sie z. B. Nudeln essen, die körperlich nicht sehr groß sind, aber viele Kalorien enthalten. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten haben nicht so viele Kalorien pro Volumen, so dass Sie eine größere Menge essen müssen. Essen Sie jedoch nicht zu viele Nüsse oder Kichererbsen - Sie nehmen Fett zu.

Regel Nr. 4: Essen Sie zu den vorgeschriebenen Zeiten:

• Essen Sie das Frühstück innerhalb einer Stunde, idealerweise innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Lassen Sie das Frühstück nicht aus - wenn Sie morgens wenig Appetit haben, essen Sie nur eine kleine Menge eines eiweißreichen Frühstücks, z. B. 2-3 Eier. 
• Essen Sie vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden. 

Regel Nr. 5: Halten Sie sich beim Trinken an die folgenden Regeln:

• Trinken Sie viel Wasser. Ihre Leber, die weitgehend für den Fettabbau verantwortlich ist, braucht viel Wasser, um richtig zu funktionieren.
• Trinken Sie so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Sie mögen, zum Beispiel ungesüßten Tee. 
• Trinken Sie keinen Saft, keine Milch und keine Limonade. 
• Trinken Sie weniger als 16 Unzen Diätlimonade pro Tag. (Auch wenn Süßstoffe keine Kalorien haben, erhöhen sie die Insulinausschüttung. "Natürliche" Süßstoffe sind besonders schlecht für Sie). 
• Optional: Trinken Sie bis zu zwei Gläser zuckerarmen Rotwein pro Tag.

Regel Nr. 6: Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der Sie fett werden lässt. Fruktose kann auch die Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen erhöhen, und Eisen kann in großen Mengen giftig sein. Deshalb steht Fruktose nicht auf der Lebensmittelliste der Slow Carb Diät.

Regel Nr. 7: Essen Sie keine Milchprodukte, mit Ausnahme von Hüttenkäse. Auch wenn Milchprodukte einen niedrigen glykämischen Index haben, führen sie zu einer starken Insulinausschüttung, die Ihren Körper dazu bringt, Fett zu speichern.

Die 4-Stunden-Körper-Lebensmittelliste für pflanzliche Ernährung

Bei der Umstellung auf ein PPBD ist es am besten, den Übergang langsam zu vollziehen, um die folgenden Probleme zu vermeiden:

• Sie nehmen nicht genügend Kalorien zu sich. Wenn man aufhört, Fleisch zu essen, muss man es durch etwas anderes ersetzen, sonst bekommt man Hunger oder isst vegetarisches Junkfood, wie Fleischimitate.
• Die Diät aufgeben, weil sie zu schwer ist.

Es gibt fünf Schritte zum Erreichen eines PPBD von 100 %, aber Sie können bei einem früheren Schritt aufhören, wenn Sie glauben, dass die späteren Schritte für Sie nicht tragbar sind.

1. Ersetzen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot und Getreide durch Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen. Dies ist bereits Teil der Slow-Carb-Diät, sollte also bekannt sein. 
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Fleisch aus der Region stammt (im Umkreis von 50 Meilen um Ihren Wohnort). Achten Sie auch darauf, dass es mit Gras gefüttert wird und/oder auf der Weide aufgezogen wurde.
3. Essen Sie weniger Fleisch, indem Sie nur an bestimmten Tagen in der Woche (z. B. am Cheat Day) oder nur nach 18 Uhr Fleisch essen.
4. Kein Fleisch mehr essen, außer Fisch. Essen Sie weiterhin Milchprodukte und Eier.
5. Gehen Sie dazu über, nur noch pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Nahrungsergänzungsmittel auf der Slow Carb Diät Lebensmittelliste

Der Autor erörtert drei Familien von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf der Slow-Carb-Lebensmittelliste empfohlen werden:

PAGG

Der Autor empfiehlt die Einnahme einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Akronym PAGG, um die Insulinausschüttung des Körpers zu verringern und den Fettabbau zu fördern:

• Policosanolist ein Pflanzenwachsextrakt. Der Autor hat es ursprünglich eingenommen, um seinen Cholesterinspiegel zu senken (es hat bei ihm funktioniert, obwohl es keinen schlüssigen wissenschaftlichen Beweis für seine Wirksamkeit gibt). Er entdeckte, dass es als Nebeneffekt die Wirksamkeit der anderen drei unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel verstärkte. Nehmen Sie eine Dosis (20-25 mg) pro Tag vor dem Schlafengehen.
• Alpha-Liponsäure(ALA) ist ein Antioxidans (eine Verbindung, die Zellen vor potenziell gefährlichen Molekülen schützt). Sie ist nützlich für den Fettabbau, weil sie die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln oder der Leber fördert, anstatt in Fett. Nehmen Sie 100-300 mg (weniger, wenn Sie unter saurem Reflux leiden) viermal täglich vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen.
• Epigallocatechingallat, das in grünemTee enthalten ist. Es ist aus zwei Gründen für den Fettabbau nützlich: 1) wie ALA fördert es die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und hemmt zusätzlich die Speicherung in den Fettzellen, und 2) es tötet reife Fettzellen ab (wenn Sie abnehmen, schrumpfen Ihre Fettzellen, sterben aber nicht). Nehmen Sie dreimal täglich 325 mg (verwenden Sie entkoffeinierte Grüntee-Extraktpillen, um das Koffein und die Ungenauigkeit des Teetrinkens zu vermeiden) vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen. 
• Knoblauchextrakt. Knoblauch enthält Allicin, das die Fettverbrennung zu hemmen scheint, auch wenn die Wissenschaft noch nicht ganz verstanden ist. Nehmen Sie mindestens 200 mg viermal täglich vor dem Frühstück, dem Mittagessen, dem Abendessen und dem Schlafengehen ein. Roher Knoblauch verdirbt Ihnen den Magen, also kochen Sie ihn, oder nehmen Sie einen Extrakt aus gealtertem Knoblauch, der Allicin und S-Allylcystein enthält (das die Aufnahme von Allicin in den Körper erleichtern kann).

Sie sollten die Nahrungsergänzungsmittel sechs Tage pro Woche einnehmen und alle 60 Tage eine volle Woche Pause einlegen.

ECA

Bevor er das PAGG entdeckte, nahm der Autor eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ein, die als ECA-Stack(Ephedrinhydrochlorid, Koffeinund Aspirin) bekannt ist. Viele Studien stimmen darin überein, dass dieser Cocktail wirksam ist, und der Autor hat Ergebnisse gesehen, aber er hat auch einige ernsthafte Nebenwirkungen wie Nebennierenermüdung und Entzugserscheinungen. Er rät von der Einnahme des ECA-Cocktails ab.

Probiotika und Präbiotika

Es gibt zwei Arten von Darmbakterien, die mit der Fettaufnahme zusammenhängen: Firmicutes und Bacteroidetes. Übergewichtige Menschen haben ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes. Wenn sie abnehmen, nimmt das Verhältnis mehr Bacteroidetes auf. Die Wissenschaftler wissen noch nicht genau, wie Firmicutes und Fettleibigkeit zusammenhängen.

Sie können Ihre Darmbakterienpopulationen durch die Einnahme von Probiotika und Präbiotika beeinflussen. Probiotika sind Bakterien, und Präbiotika sind Stoffe, die das Wachstum von Bakterien fördern.

Außerdem halten Sie Ihren Darm gesund:

• Vermeiden Sie Splenda. Eine Studie der Duke University fand heraus, dass Splenda die Zahl der gesunden Darmbakterien reduziert.
• Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi und Sauerkraut. Fermentierte Lebensmittel enthalten gesunde Darmbakterien und sind ein häufiger Bestandteil der Ernährung extrem gesunder indigener Gemeinschaften.

Ein gesunder Darm bringt neben dem Fettabbau noch einige weitere Vorteile mit sich: 95 % des körpereigenen Serotonins, eines Hormons, das mit der Stimmung zusammenhängt, wird im Darm produziert. Daher trägt ein gesunder Darm zu einer besseren psychischen Gesundheit bei.

---Ende der Vorschau---

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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von The 4-Hour Body :

• Wie Sie so wenig wie möglich tun müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen
• Warum Sie einen Schummeltag in Ihrer Ernährung brauchen
• Wie Sie alles an Ihrem Körper verbessern können, einschließlich Schlaf, Sex und Langlebigkeit

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