Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Keep Sharp" von Sanjay Gupta. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
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Worum geht es bei "Keep Sharp " von Sanjay Gupta? Was ist der Schlüssel zum Erhalt eines scharfen Gehirns im Alter?
In Keep Sharp gibt Sanjay Gupta Tipps zur Verbesserung der Gesundheit Ihres Gehirns. Es geht nicht nur darum, die Intelligenz oder das Gedächtnis zu verbessern: Es geht darum, ein widerstandsfähiges Gehirn zu entwickeln und ein Gehirn zu schaffen, das neue Zellen bilden und die vorhandenen Zellen effizienter nutzen kann. Ein gesundes, widerstandsfähiges Gehirn macht Sie glücklicher, produktiver und ist besser gerüstet, um den kognitiven Abbau im Alter abzuwehren.
Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über Keep Sharp von Sanjay Gupta.
Scharf bleiben: Ein besseres Gehirn in jedem Alter
Als Neurochirurg und Medizinreporter verfügt Sanjay Gupta über umfassendes Wissen über das menschliche Gehirn und seine Funktionsweise. Für Keep Sharp hat Sanjay Gupta einige der führenden Experten für Neurowissenschaften interviewt und die neuesten Forschungsergebnisse ausgewertet. Gupta erforscht fünf Schlüsselkomponenten für die Gesundheit des Gehirns: Bewegung, Schlaf, Ernährung, Entdeckung und Verbindung. Auch wenn diese Bestandteile eines gesunden Lebensstils offensichtlich erscheinen mögen, zeigen wir, wie wichtig sie speziell für ein gesundes Gehirn sind.
Wie das Gehirn funktioniert
Gupta argumentiert, dass man zunächst verstehen muss, wie das Gehirn funktioniert, um zu verstehen, wie man es verbessern kann. Im Hinblick auf die Verbesserung der Gesundheit des Gehirns gibt es zwei Schlüsseleigenschaften des Gehirns, die Sie verstehen sollten: Vernetzung und Neuroplastizität.
Verflechtung
Gupta behauptet, dass unser wachsendes Verständnis des Gehirns uns gelehrt hat, dass verschiedene Teile des Gehirns in einer hochgradig koordinierten Weise funktionieren. Deshalb sollten wir uns darauf konzentrieren, die Funktionen aller Teile des Gehirns zu verbessern, nicht nur die Bereiche, die wir für am wichtigsten halten. Noch vor nicht allzu langer Zeit dachte man, das Gehirn sei in einzelne Teile aufgeteilt, die für sich allein agierten: Ein Teil des Gehirns war für das abstrakte Denken zuständig, ein anderer für die Interpretation von Sprache. Dies führte zu der entlarvten Theorie, dass Menschen entweder links- oder rechtshirndominant sind. Heute wissen wir jedoch, dass ein großer Teil der Leistung und Komplexität des Gehirns nicht von den einzelnen Teilen stammt, sondern von der Kommunikation zwischen den einzelnen Teilen.
Die Kommunikation innerhalb des Gehirns erfolgt zwischen den Neuronen über synaptische Verbindungen, schreibt Gupta. Im menschlichen Gehirn gibt es Milliarden von Neuronen oder Gehirnzellen und Billionen von Synapsen, über die Informationen von einem Neuron zum anderen durch elektrische Signale übertragen werden. Dank dieser neuronalen Verbindungen kann unser Gehirn sowohl einfache als auch komplexe Aufgaben bewältigen. Diese Verbindungen ermöglichen es uns, Entscheidungen zu treffen, zu kommunizieren, Informationen zu analysieren, Gefühle zu empfinden, uns zu orientieren, Bewegungen zu koordinieren und so weiter. Mit anderen Worten: Unser Gehirn ist in hohem Maße von den Schaltkreisen zwischen verschiedenen Bereichen abhängig. Die Aufrechterhaltung und Stärkung dieser Schaltkreise ist entscheidend für ein gesundes Gehirn.
Neuroplastizität
Gupta fügt hinzu, dass die Neuroplastizität ein weiteres wichtiges Konzept zum Verständnis des Gehirns ist. Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, zu wachsen und seine neuronalen Netze durch Lernen, Erfahrung oder als Reaktion auf eine Verletzung neu zu organisieren. Laut Gupta kann die Plastizität unseres Gehirns uns in die Lage versetzen, dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken. Wenn wir etwas Neues erfahren, formt sich unser Gehirn um, um diese neuen Informationen zu integrieren. Dies geschieht durch die Bildung neuer Dendriten. Dendriten sind die Teile eines Neurons (einer Gehirnzelle), die elektrische Signale von einem anderen Neuron empfangen. Die Fähigkeit des Gehirns, neue Dendriten zu bilden, wird als Plastizität bezeichnet. Wichtig ist, dass wir diese Fähigkeit unser ganzes Leben lang behalten. Unabhängig davon, wie alt Sie sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihr Gehirn zu stärken und zu erhalten.
Das Gehirn formt und reorganisiert sich ständig als Reaktion auf die Reize, die es erhält, sagt Gupta. Aus diesem Grund prägt das, worauf man sich konzentriert, die Schaltkreise des Gehirns. Wenn Sie zum Beispiel ein Lied auf der Gitarre lernen, bilden Sie neue Verbindungen zwischen Ihren Neuronen. Wenn Sie weiter üben, werden diese Verbindungen stärker, bis Sie das Lied schließlich problemlos aus dem Gedächtnis spielen können. Wenn Sie aufhören zu üben, werden diese Verbindungen ziemlich schnell schwächer, während sich neue bilden oder andere stärker werden. Diese Information ist wichtig, denn sie legt nahe, dass wir degenerative Hirnerkrankungen verlangsamen, umkehren oder sogar aufhalten können, indem wir unsere neuronalen Verbindungen stärken.
Potenzielle Faktoren, die zum kognitiven Verfall führen
Gupta behauptet, dass die Aufrechterhaltung der Qualität und Quantität unserer neuronalen Verbindungen dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verhindern, aber die genauen Ursachen der Demenz sind noch unbekannt. Mediziner und Forscher haben in den letzten Jahrzehnten viel über kognitiven Verfall, Demenz und Alzheimer herausgefunden, und ihre Forschungen legen nahe, dass dies wahrscheinlich auf viele Faktoren zurückzuführen ist, die bei jedem Menschen anders sind. Wenn wir uns um unser Gehirn kümmern und Maßnahmen ergreifen wollen, um es vor dem Verfall zu bewahren, ist es hilfreich, die vermuteten Faktoren zu kennen, die zum kognitiven Verfall führen.
Amyloid-Plaque-Ablagerungen
Laut Gupta ist ein Übermaß an Amyloid-Plaque im Gehirn eines Menschen ein Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit. Amyloid ist ein Protein, das zur Versorgung der Gehirnzellen mit Nahrung beiträgt. Aus unbekannten Gründen werden diese Proteine manchmal beschädigt und falten sich zu einer klebrigen Plaque zusammen, die sich außerhalb der Neuronen ansammelt. Wenn sich Plaques bilden, verhindern sie, dass die Synapsen effektiv miteinander kommunizieren. Wenn genügend Synapsen durch Amyloid-Plaques gehemmt werden, kann das Gehirn viele seiner Funktionen verlieren.
Obwohl Amyloid-Plaques seit langem mit dem kognitiven Verfall in Verbindung gebracht werden, ist immer noch unbekannt, ob sie eine Ursache, eine Wirkung oder beides sind. Einige autopsierte Gehirne waren mit Amyloid-Plaques gefüllt, ohne dass der Patient größere Anzeichen einer kognitiven Beeinträchtigung zeigte. Auch zeigen Demenzpatienten selten Schäden, die ausschließlich auf Amyloid-Plaques zurückzuführen sind. Es gibt viele andere Möglichkeiten, wie ein Gehirn geschädigt werden kann, was zu Demenz führen kann.
Blutfluss
Gupta behauptet, dass Störungen des Blutflusses im Gehirn auch ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit sein könnten. Zum einen werden Amyloid-Plaques häufiger bei Menschen mit vaskulären Krankheiten (Krankheiten, die die Blutgefäße betreffen) beobachtet. Das Gehirn benötigt viele Nährstoffe und Sauerstoff aus unserem Blut. Aus diesem Grund führen Probleme mit dem Gefäßsystem häufig zu Funktionsstörungen des Gehirns.
Weil das Gehirn so wichtig ist, wird es durch eine Barriere zwischen dem Gehirn und der Blutversorgung geschützt. Diese Blut-Hirn-Schranke lässt Sauerstoff, Glukose und andere Nährstoffe hinein, während toxische Substanzen draußen bleiben. Aufgrund von Alterung, Infektionen oder Gefäßschäden bilden sich manchmal Lücken in dieser Blutbarriere. Wenn dies geschieht, können toxische Substanzen aus dem Blut die Neuronen schädigen und das Gedächtnis und andere Gehirnfunktionen beeinträchtigen.
Metabolische Störungen
Zu den Stoffwechselstörungen gehören Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Sie sind im Westen weit verbreitet, und Gupta argumentiert, dass diese Störungen stark mit dem Demenzrisiko verbunden sind. Bei der Alzheimer-Krankheit handelt es sich häufig um ein Problem mit Insulin, dem Hormon, das für den Transport von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist.
Ohne Insulin erhalten die Zellen nicht die Glukose, die sie zur Energiegewinnung benötigen, erklärt Gupta. Bei Typ-2-Diabetes ist so viel Zucker im Blut, und die Bauchspeicheldrüse schüttet als Reaktion darauf so viel Insulin aus, dass die Zellen gegenüber Insulin unempfindlich werden. Manche glauben, dass diese Insulinresistenz eine Schlüsselrolle beim kognitiven Verfall spielt. Studien legen nahe, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein doppelt so hohes Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Tatsächlich wird die Alzheimer-Krankheit manchmal als Typ-3-Diabetes bezeichnet. Darüber hinaus wurde ein hoher Blutzucker, auch ohne dass eine Diabeteserkrankung vorliegt, mit einem kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Je höher der Blutzucker, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Demenz entwickeln.
Entzündung
Gupta weist darauf hin, dass chronische Entzündungen auch im Zentrum von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer stehen. Entzündungen sind die körpereigene Abwehr gegen Infektionen, Verletzungen und Giftstoffe. Sie soll unseren Körper schützen, aber wenn sie chronisch wird, kann sie schädlich sein.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass chronische Entzündungen den Prozess des kognitiven Verfalls sowohl verstärken als auch in Gang setzen. So wurde in einigen Studien ein Zusammenhang zwischen Demenz und einem erhöhten Gehalt an Zytokinen hergestellt, die von den Zellen bei Entzündungsschüben freigesetzt werden. Außerdem wurde eine chronische Entzündung bei Erwachsenen mittleren Alters mit Demenz im späteren Leben in Verbindung gebracht. Beides deutet darauf hin, dass chronische Entzündungen wahrscheinlich eine wichtige Rolle beim kognitiven Abbau spielen.
Die 5 Zutaten für ein gesundes Gehirn
Gupta behauptet, dass die Erhaltung eines gesunden Gehirns ein Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit ist und dass Vorbeugung das wirksamste Mittel gegen neurodegenerative Erkrankungen und kognitiven Verfall ist. Wir denken selten über Alzheimer oder kognitive Beeinträchtigungen nach, wenn sie erst später im Leben auftreten. Laut Gupta ist das ein Fehler, denn Erkrankungen des Gehirns können schon Jahrzehnte vor dem Auftreten von Symptomen beginnen. Der Rückgang der kognitiven Fähigkeiten beginnt in den 20er Jahren, und die Gehirnstruktur kann bereits im Alter von 30 Jahren zu zerfallen beginnen. Wenn Sie sich jedoch schon in jungen Jahren auf einen gesunden Lebensstil konzentrieren und dabei besonders auf Ihr Gehirn achten, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie einen kognitiven Abbau vermeiden. Zumindest aber können Sie ihn hinauszögern.
Gupta nennt fünf Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern: Bewegung, Schlaf, Ernährung, Entdeckung und soziale Kontakte. Wir werden jeden dieser Bereiche der Reihe nach untersuchen.
Übung
Gupta behauptet, dass regelmäßige Bewegung das Wichtigste ist, was man für die Gesundheit des Gehirns tun kann. Es gibt zwar viele andere Vorteile für Gehirn und Körper, aber Bewegung hilft dem Gehirn vor allem auf zwei Arten:
1. Bewegung kontrolliert den Blutzucker: Wenn Sie Sport treiben, wird der Zucker in Ihrem Blut dazu verwendet, die Muskeln in Ihrem Körper mit Energie zu versorgen, anstatt in Ihrem Blutkreislauf zu bleiben. Dies verhindert einen konstant hohen Blutzuckerspiegel und hält Ihren Insulinspiegel stabil.
2. Bewegung baut Stress ab: Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol aus, das mit Veränderungen im Gehirn in Verbindung gebracht wird. Menschen, die schon früh im Leben unter chronischem Stress leiden, haben im späteren Leben ein viel höheres Risiko für psychische Probleme und Stimmungsstörungen.
Körperliche Inaktivität hingegen erhöht das Risiko eines kognitiven Rückgangs erheblich. Gupta verweist auf eine Studie, nach der Bewegungsmangel der wichtigste Risikofaktor für die Entwicklung von Demenz ist. Langes Sitzen (acht oder mehr Stunden pro Tag) kann besonders schädlich sein. Langes Sitzen erhöht nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern wirkt sich auch negativ auf Blutfette, Cholesterin, Blutdruck und Leptin (das Hormon, das uns sagt, wann wir aufhören sollten zu essen) aus. Wenn Ihre Muskeln zu lange ruhen, bauen sie ab und verkümmern, und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien abzubauen, wird geschwächt.
Übungstipps
Wenn man weiß, wie wichtig Bewegung ist, wie viel müssen wir dann tun? Die gute Nachricht ist, so Gupta, dass es nicht viel braucht, um die negativen Auswirkungen von Inaktivität auszugleichen. Ziel ist es, sich fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen. Allerdings empfiehlt Gupta, mehr als eine Stunde pro Tag zu trainieren, wenn man den größtmöglichen Nutzen aus der Bewegung ziehen will. Der Grund dafür ist, dass der Mensch aus evolutionärer Sicht die meiste Zeit des Tages in Bewegung ist.
Um das Beste aus dem Training herauszuholen, sollten Sie eine Mischung aus drei Trainingsformen anstreben: Aerobic, Kraft- und Intervalltraining.
- Aerobes Training: Aerobes Training, auch bekannt als Cardio-Training (wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder sogar zügiges Gehen), bringt Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung in Schwung.
- Krafttraining: Beim Krafttraining verwenden Sie Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen. Das ist wichtig, denn Muskeln sind entscheidend für die Kalorienverbrennung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels.
- Intervalltraining: Beim Intervalltraining wechseln Sie bei Ihrem Training zwischen verschiedenen Geschwindigkeits- und Intensitätsstufen. Dies hilft, die Muskeln zu fordern und zu verhindern, dass sie auf einem Plateau verharren.
Schlaf
Gupta behauptet, dass chronisch unzureichender Schlaf zu einem höheren Risiko für viele Gesundheitsprobleme führt, darunter Demenz und kognitiver Abbau. Umfangreiche Forschungen über die Auswirkungen des Schlafs zeigen, dass der Schlaf mehr ist als nur eine Gelegenheit für den Körper, sich zu entspannen: Er ist eine lebenswichtige Phase der neuronalen Aktivität und Regeneration. In diesem Abschnitt werden wir uns zunächst ansehen, was in unserem Gehirn passiert, wenn wir schlafen. Sobald wir dies verstanden haben, gehen wir auf einige von Guptas Tipps für eine bessere Nachtruhe ein.
Unser Gehirn im Schlaf
Gupta behauptet, dass unser Gehirn Milliarden von molekularen Aufgaben ausführt, während wir schlafen. Aus diesem Grund hält uns der Schlaf wach, kreativ und in der Lage, Informationen zu verarbeiten. Schlaf hält unser Gehirn auf drei wichtige Arten gesund, sagt Gupta:
1. Der Schlaf steuert unsere Hormonzyklen: Unsere zirkadianen Rhythmen drehen sich um unsere Schlafgewohnheiten, und diese Rhythmen diktieren unsere hormonellen Muster. Diese Hormonmuster tragen zur Regulierung unseres Appetits, unseres Stressniveaus und unserer zellulären Regeneration bei. Menschen, die nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, haben wahrscheinlich Probleme mit ihrem Stoffwechsel und ihrem Stressniveau - und damit auch mit der Funktion ihres Gehirns.
2. Der Schlaf hilft uns, Erinnerungen zu kodieren und Informationen zu verarbeiten: Eine neuere Theorie besagt, dass unser Gehirn während des Schlafs unsere Erinnerungen konsolidiert. Im Wesentlichen verschiebt unser Gehirn im Schlaf Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis. Und wenn wir nicht genug schlafen, verliert unser Gehirn die Fähigkeit, Informationen überhaupt zu verarbeiten . Mit anderen Worten: Wir haben nicht nur Schwierigkeiten, uns später an Dinge zu erinnern, sondern auch, die Informationen überhaupt aufzunehmen.
3. Schlaf unterstützt den Reinigungsprozess unseres Gehirns: Neuere Studien zeigen, dass unser Gehirn überschüssige Abfallstoffe über das so genannte glymphatische System ausscheidet. Wenn wir schlafen, steigert dieses System seine Leistung erheblich. Der Schlaf hilft uns, die Abfälle unseres Stoffwechselsystems loszuwerden, zu denen auch die Amyloid-Plaques gehören, die mit Demenz in Verbindung gebracht werden.
Probleme im Zusammenhang mit Schlafentzug
Gupta geht auf mehrere Studien ein, die die verschiedenen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper aufzeigen. Sie sind alle miteinander verbunden und können zu einer Beeinträchtigung des Gehirns führen.
- Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die nach einem schweren Herzinfarkt weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein um 29 % höheres Risiko haben, einen zweiten Herzinfarkt zu erleiden.
- Eine andere Studie ergab, dass bei weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit, dass sich aus einem Prädiabetes ein Diabetes entwickelt, um 44 % steigt. Bei weniger als fünf Stunden Schlaf erhöht sich diese Zahl auf 68 %.
(Kurze Anmerkung: Warum ist das so? Schlaf kann den Blutzucker aus mehreren Gründen beeinflussen. Schon eine Nacht Schlafmangel kann zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, dem Hauptfaktor für Typ-2-Diabetes).
- Eine Studie ergab, dass bereits eine Nacht mit zu wenig Schlaf ausreicht, um den Entzündungsprozess im Körper zu aktivieren. Aus unbekannten Gründen trifft dies besonders auf Frauen zu.
Tipps für besseren Schlaf
Gupta gibt einige einfach zu befolgende Ratschläge für eine konsequentere Erholung:
Halten Sie sich an den Zeitplan: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus ist schädlich für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Schlafengehen Rituale einzuführen, bei denen Sie sich Zeit nehmen, um sich zu entspannen und etwas zu tun, was Sie entspannend finden.
Achten Sie auf Ihre Ernährung: Was Sie essen und trinken, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Koffein nach 14.00 Uhr kann das Einschlafen erschweren. Zu viel Wasser vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Auch späte Mahlzeiten und Alkoholkonsum können den normalen Schlafzyklus stören.
Halten Sie Ihr Zimmer zur Schlafenszeit dunkel: Die meisten Formen von Licht, einschließlich Sonnenlicht und künstlichem Licht von Glühbirnen oder elektronischen Geräten, enthalten blaue Wellenlängen. Diese Wellenlängen unterdrücken Melatonin, das Hormon, das Sie schläfrig macht, und stimulieren andere Bereiche des Gehirns, die Sie wach halten.
Ernährung
Gupta behauptet, dass eine gesunde Ernährung für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung ist. Wie wir bereits besprochen haben, gelten Stoffwechselstörungen als einer der Hauptfaktoren für den kognitiven Abbau. Es gibt zwar keinen allgemeinen Konsens über die perfekte Ernährung für die Gesundheit des Gehirns, aber es gibt viele Hinweise darauf, dass man bestimmte Lebensmittel regelmäßig essen und andere Lebensmittel möglichst meiden sollte. In diesem Abschnitt gehen wir der Frage nach, warum bestimmte Lebensmittel gut für Ihr Gehirn sind und warum andere möglicherweise schädlich sein können.
Zu verzehrende Lebensmittel
Die meisten der Lebensmittel, die gut für das Gehirn sind, dürften keine Überraschung sein. Gupta behauptet, dass es zwar schwierig ist, genau zu wissen, wie Lebensmittel in unserem Körper wirken, dass aber neuere Studien darauf hinweisen, dass bestimmte Ernährungsweisen besonders gesund sind. So ist zum Beispiel eine mediterrane Ernährung äußerst vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns. Diese Diät besteht größtenteils aus Olivenöl, Nüssen, Fisch und einer großen Vielfalt an Obst und Gemüse.
Unter diesen Lebensmitteln erwähnt Gupta, dass Beeren und grünes Blattgemüse besonders gut für das Gehirn sind. Ein Grund dafür ist, dass sie viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind vorteilhaft, weil sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Nahrung verstoffwechselt. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, werden die verzehrten Kohlenhydrate schneller absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und damit zu einem kognitiven Abbau führt. Gupta weist auch auf die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren hin, die in Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Olivenöl enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung der Neuronen von entscheidender Bedeutung.
Zu vermeidende Lebensmittel
In einer typischen westlichen Ernährung gibt es drei Zutaten, die wir zu viel zu uns nehmen: Zucker, Salz und gesättigte Fette. Wir werden jeden einzelnen davon durchgehen und erörtern, warum Gupta glaubt, dass sie schlecht für das Gehirn sind.
Zucker: Der durchschnittliche Amerikaner nimmt 163 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das meiste davon kommt normalerweise in flüssiger Form oder aus verarbeiteten Lebensmitteln. Weiter oben in diesem Leitfaden haben wir erörtert, warum ein hoher Zuckergehalt im Blut schlecht für das Gehirn sein kann: Sie können uns insulinresistent machen, was zu Diabetes führen kann. Außerdem kann er zu einem hohen Entzündungsgrad führen, was wiederum einen kognitiven Abbau zur Folge haben kann.
Salz: Obwohl Gupta nicht näher darauf eingeht, warum Salz schlecht für Sie ist, empfiehlt er, die Aufnahme von Salz einzuschränken, da es mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Demenz in Verbindung gebracht wird.
Gesättigte Fette: Gesättigte Fette sind in Lebensmitteln enthalten, die bei Zimmertemperatur normalerweise fest sind, wie Käse, Butter und Vollfettjoghurt. Sie sind auch in fettem rotem Fleisch und Milch enthalten. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und werden, ebenso wie Salz, mit einer Zunahme chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.
Lernen und Entdecken
Gupta argumentiert, dass es für die Gesunderhaltung des Gehirns unerlässlich ist, es aktiv zu halten. Das Lernen oder Entdecken neuer Dinge stimuliert das Gehirn, und diese Stimulation macht das Gehirn widerstandsfähiger gegen Krankheiten , indem es neue neuronale Verbindungen schafft (und bestehende stärkt). Je stärker die neuronalen Verbindungen sind, desto weniger anfällig sind Sie für kognitive Beeinträchtigungen. Mit einer größeren Anzahl von neuronalen Verbindungen kann man die Störung durch die Nutzung anderer Netzwerke ausgleichen. Dies könnte der Grund dafür sein, dass manche Menschen, deren Gehirn alle physischen Anzeichen von Alzheimer aufweist, keine Symptome der Krankheit zeigen.
Wege zur Stimulierung des Gehirns
Gupta sagt, dass das Gehirn am besten durch herausfordernde und neuartige Aktivitäten stimuliert werden kann. Dadurch wird die Fähigkeit des Gehirns , sich an Schäden oder andere Herausforderungen anzupassen, erhöht (was Wissenschaftler als "kognitive Reserve" bezeichnen). Viele Menschen denken bei der Stimulation des Gehirns an Denkspiele oder Puzzles. Diese sind zwar hilfreich für das Arbeitsgedächtnis, aber nicht so sehr für Dinge wie Problemlösung oder logisches Denken, die ebenfalls einen großen Teil der kognitiven Reserve ausmachen. Aus diesem Grund ist es viel besser, wenn Sie einen Kurs zu einem Thema besuchen, das Ihnen Spaß macht, eine Sprache lernen oder sich mit einer anderen komplexen Fähigkeit beschäftigen, die Sie aus Ihrer Komfortzone herausführt.
Sozialer Anschluss
Gupta behauptet, dass soziale Interaktion entscheidend für unser psychologisches Wohlbefinden und damit für die Gesundheit unseres Gehirns ist. Dafür gibt es viele Belege, denn starke soziale Bindungen sind ein besserer Prädiktor für ein langes, glückliches Leben als soziale Schicht, Intelligenz oder Genetik. Ein Mangel an sozialen Kontakten wird mit einem gestörten Schlafverhalten, höheren Entzündungswerten und mehr Stress in Verbindung gebracht, die alle zum kognitiven Abbau beitragen.
Aus evolutionärer Sicht macht die Bedeutung sozialer Beziehungen durchaus Sinn. Der Mensch ist eine sehr soziale Spezies. Im Laufe der Geschichte haben wir durch gemeinschaftliches Leben und die Abhängigkeit von anderen in Bezug auf Nahrung, Wasser, Unterkunft und Schutz überlebt. In der modernen Welt nimmt, wie Gupta betont, die soziale Isolation zu. Obwohl sie über die digitalen Medien mit vielen Menschen verbunden sind, fehlt es vielen Menschen an echten, engen Beziehungen. Wenn wir dem entgegenwirken und die Gesundheit unseres Gehirns erhalten wollen, müssen wir uns darauf konzentrieren, eine Gemeinschaft mit anderen aufzubauen und sinnvolle Beziehungen zu knüpfen.
Tipps für soziales Engagement
Gupta liefert einige Ideen für den Aufbau und die Pflege sozialer Beziehungen:
Konzentrieren Sie sich zunächst auf Dinge, die Ihnen Spaß machen: Versuchen Sie, Zeit mit Menschen zu verbringen, mit denen Sie gerne zusammen sind, und die Aktivitäten auszuüben, die Ihnen am meisten Spaß machen.
Zweitens: Engagieren Sie sich ehrenamtlich: Wenn Sie sich für die Gemeinschaft engagieren, können Sie soziale Beziehungen aufbauen und stärken. Sie können dies in einer örtlichen Schule, einem Gemeindezentrum oder einer Wohltätigkeitsorganisation tun.
Drittens: Bauen Sie mindestens eine starke Beziehung auf und pflegen Sie sie: Eine Person in Ihrem Leben zu haben, auf die Sie sich wirklich verlassen können, ist äußerst wichtig. Versuchen Sie nach Möglichkeit, regelmäßig mit dieser Person zu kommunizieren. Gupta empfiehlt, mit einem engen Freund spazieren zu gehen und über Ihre Ängste zu sprechen.
---Ende der Vorschau---
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Das finden Sie in unserer vollständigen Keep Sharp Zusammenfassung :
- Welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um einen kognitiven Abbau wie Alzheimer zu verhindern
- Wie Sie Ihr Gehirn ein Leben lang stark und widerstandsfähig halten
- Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte, um die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
