Fast Like a Girl's Zeitplan für gesundes Fasten

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Fast Like a Girl" von Mindy Pelz. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Sind Sie eine Frau, die eine Fastenkur ausprobieren möchte? Wie können Sie je nach Ihrem Hormonzyklus fasten?

In Fast Like a Girl schlägt Mindy Pelz vor, dass Sie Ihr hormonelles Gleichgewicht herstellen und erhalten können, indem Sie ihrem Fastenplan folgen. Sie empfiehlt einen Zeitplan, der in vier Phasen unterteilt ist, die sich an Ihrem Zyklus orientieren.

Informieren Sie sich über den Zeitplan von Fast Like a Girl, der Frauen beim sicheren Fasten hilft.

Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Hormonzyklus an

Wenn Sie einen regelmäßigen Menstruationszyklus haben, beginnen Sie mit dem Zeitplan von Fast Like a Girlam ersten Tag der Blutung und halten Sie ihn bis zu Ihrer nächsten Periode ein. Wenn Ihr Zyklus aufgrund von Faktoren wie Geburtenkontrolle, Stress oder Menopause unregelmäßig oder gar nicht vorhanden ist, fangen Sie an, wann Sie wollen, und halten Sie sich an einen 30-tägigen, kontinuierlichen Zeitplan.Shortform Hinweis: Einige Ernährungswissenschaftler haben Bedenken gegen Pelz' Fastenempfehlungen geäußert, da es an unterstützenden Forschungsergebnissen und Referenzen mangelt. Außerdem warnen diese Kritiker, dass Pelz die hormonelle Gesundheit zu sehr vereinfacht, was dazu führen könnte, dass ihre Anhänger ihre Gesundheit versehentlich gefährden. Die Befolgung ihrer Ratschläge liegt in Ihrem eigenen Ermessen).

Pelz unterteilt den Hormonzyklus in vier Phasen und gibt für jede Phase Fasten- und Ernährungstipps. Gehen wir auf die Besonderheiten der einzelnen Phasen ein.

Phase 1: Tage 1 bis 10

Am ersten Tag Ihres Hormonzyklus, wenn die Blutung einsetzt, ist der Östrogen-, Testosteron- und Progesteronspiegel am niedrigsten. Ihr Körper beginnt mit dem Aufbau seiner Östrogenspeicher, um sich auf eine neue Runde des Eisprungs vorzubereiten.

Pelz sagt, dass Östrogen die Produktion von unterstützt: 

• Kollagen, das zum Erhalt des Bindegewebes beiträgt, das Haut, Zähne, Knochen, Knorpel und Organe stützt
• Angenehme Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die dazu beitragen, dass Sie sich ruhig und positiv fühlen

Shortform Hinweis: Östrogen wirkt sich auch auf den Cholesterinspiegel, den Kreislauf und die Durchblutung sowie auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Zu den Symptomen eines anhaltend niedrigen Östrogenspiegels gehören Brustspannen, vaginale Trockenheit, brüchige Knochen, nächtliche Schweißausbrüche, unregelmäßige Perioden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafprobleme und Depressionen. Zu den Anzeichen eines konstant hohen Östrogenspiegels gehören Gewichtszunahme, unregelmäßige Perioden, verstärkte prämenstruelle Symptome und verminderter Sexualtrieb).

Die Östrogenproduktion verbessert sich, wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig ist. Pelz schlägt vor, diese Werte niedrig zu halten und die Östrogenproduktion zu fördern, indem man das folgende Fastenprogramm einhält: Fasten Sie an den Tagen eins bis vier für 13 Stunden, am fünften Tag für 15 Stunden und an den Tagen sechs bis 10 für 17 Stunden. 

Shortform Hinweis: Pelz behauptet zwar, dass die Östrogenproduktion gedeiht, wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig ist, doch die Forschung zeichnet ein gemischtes Bild. Eine Studie stimmt mit ihrem Argument überein und legt nahe, dass ein höherer Blutzuckerspiegel den Hormonstoffwechsel verändert, was zu einer geringeren Östrogenproduktion führt. Einige Ernährungswissenschaftler vertreten jedoch die Auffassung, dass die Beziehung umgekehrt ist: Höhere Blutzucker- und Insulinspiegel erzeugen mehr Fettzellen - und Fettzellen sezernieren Östrogen -, so dass erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel den Östrogenspiegel erhöhen können).

An jedem dieser Tage sollten Sie maximal 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate (um den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten) und bis zu 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Pelz empfiehlt außerdem, mehr als 60 % der Nahrung in Form von "guten" Fetten zu sich zu nehmen, insbesondere solchen, die von Natur aus einen hohen Cholesteringehalt haben. 

Shortform AnmerkungShortform : Pelz bezeichnet diese Diät als "ketobiotisch", ein Begriff, den sie für ihre Anpassung der ketogenen Standarddiät geprägt hat. Sie hält zwar an den Grundsätzen fettreicher, eiweißarmer und kohlenhydratarmer Ernährung fest, unterscheidet ihre Version der Diät jedoch durch die Einbeziehung komplexer Kohlenhydrate und präbiotischer Lebensmittel, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen - eine Komponente, die bei der ketogenen Standarddiät normalerweise nicht im Vordergrund steht. Pelz empfiehlt zwar den Verzehr von "guten" Fetten mit hohem Cholesteringehalt, gibt aber nicht an, welche das sind. Experten zufolge sollten Sie einfach ungesättigte Fette (z. B. Nüsse, Nussöle, Avocados und Oliven) und mehrfach ungesättigte Fette (z. B. Samen, Walnüsse, fetter Fisch, Fischöl, Sojabohnen, Sojamilch und Tofu) zu sich nehmen).

Phase #2: Tage 11 bis 15

In den Tagen 11 bis 15 Ihres Zyklus, wenn der Eisprung stattfindet, erreicht Ihr Östrogenspiegel seinen Höhepunkt und Ihr Testosteronspiegel steigt an. Testosteron fördert das Muskelwachstum und steigert Motivation und Energie. Pelz zufolge gedeiht die Testosteronproduktion am besten, wenn Sie sich ruhig fühlen. Daher hilft es, potenzielle Stressfaktoren aus Ihrem Leben zu entfernen, um einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten.Shortform Hinweis: Die Forschung unterstützt die von Pelz beschriebenen positiven Auswirkungen von Testosteron. Während Pelz davon ausgeht, dass Stressabbau zu einem gesunden Testosteronspiegel führt, zeigen Studien jedoch, dass die Reaktionen auf Stress individuell unterschiedlich ausfallen: Bei manchen Frauen steigt der Testosteronspiegel, bei anderen sinkt er).

An diesen Tagen empfiehlt Pelz, dem Körper zu helfen, die von ihm produzierten Hormone zu verstoffwechseln. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Zellen diese Hormone effektiv aufnehmen, und es wird verhindert, dass sich nicht verstoffwechselte Hormone in Ihrem Gewebe ansammeln - was laut Pelz die Hauptursache für unangenehme prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Nachtschweiß und wunde Brüste ist.

Shortform Hinweis: Die Forschung macht deutlich, warum es wichtig ist, Hormone zu verstoffwechseln. Wenn Hormone nicht richtig verstoffwechselt werden, verlassen sie den Körper nicht. Stattdessen gelangen sie wieder in den Blutkreislauf und reichern sich allmählich in verschiedenen Geweben an. Diese Anhäufung kann zu einer Überstimulierung der Hormonrezeptoren führen, wodurch ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht, das zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann - von den prämenstruellen Symptomen, die Pelz beschreibt, bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Fruchtbarkeitsstörungen und hormonabhängigen Krebserkrankungen).

Zwei Organe, die für den Hormonstoffwechsel verantwortlich sind, sind die Leber und der Darm. Pelz empfiehlt daher, Lebensmittel zu bevorzugen, die diese Organe nähren, wie Wurzelgemüse und Obst. Halten Sie sich an eine Tagesdosis von 150 Gramm komplexer Kohlenhydrate (die Erhöhung erlaubt mehr Obst und Gemüse), 50 Gramm Eiweiß und so viel "gutes" Fett wie Sie wollen. 

Shortform Hinweis: Leber und Darm spielen eine Schlüsselrolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich des Hormonstoffwechsels. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Wurzelgemüse wie Rüben und Karotten pflanzliche Flavonoide und Antioxidantien enthalten, die Ihre Leber und Ihren Darm unterstützen, indem sie Zellschäden und Entzündungen verringern. Obst wie Grapefruit und Blaubeeren enthalten viel Vitamin C und Polyphenole, die helfen, Giftstoffe zu neutralisieren und die Zellen zu schützen).                  

Außerdem rät Pelz davon ab, an jedem dieser fünf Tage länger als 15 Stunden zu fasten.Shortform Hinweis: Die Forschung darüber, wie sich das Fasten auf den Hormonstoffwechsel auswirkt, befindet sich zwar noch im Anfangsstadium, doch deuten bestehende Studien darauf hin, dass das Fasten den zirkadianen Rhythmus der Hormone stören kann, was wiederum den Hormonstoffwechsel beeinträchtigen könnte. Daher kann eine Begrenzung der Fastendauer in dieser Phase dazu beitragen, diese Rhythmen zu erhalten und den Hormonstoffwechsel zu unterstützen).

Phase #3: Tage 16 bis 18

An den Tagen 16 bis 18 Ihres Zyklus sinkt Ihr Hormonspiegel, was dazu führen kann, dass Ihr Energieniveau sinkt. Pelz empfiehlt, an diesen Tagen jeweils 15 Stunden zu fasten und die Ernährungsrichtlinien für Phase 1 zu befolgen.Shortform Hinweis: In der medizinischen Fachsprache wird diese Phase des Menstruationszyklus gemeinhin als frühe Lutealphase. In dieser Zeit beginnt die Insulinempfindlichkeit zu sinken. Daher sollten die Ernährungs- und Fastenempfehlungen von Pelz Ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten und Blutzuckerspitzen verhindern, die das Energieniveau noch weiter senken. Außerdem weisen die Experten darauf hin, dass Ihre Körpertemperatur durch den Eisprung erhöht sein kann - sie empfehlen, die Trainingsintensität zu reduzieren, um eine Überhitzung zu vermeiden).

Phase #4: Tag 19 bis zum Beginn der Blutung

Am 19. Tag Ihres Zyklus beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Progesteron. Dieses Hormon bereitet Ihre Gebärmutter auf die Aufnahme einer befruchteten Eizelle vor. Kommt es nicht zur Befruchtung, sinken die Progesteron- und Östrogenspiegel, während sich Ihre Gebärmutter darauf vorbereitet, ihre Schleimhaut abzustoßen und die Menstruationsblutung zu beginnen (der Beginn des nächsten Zyklus).

Pelz betont, dass ein unzureichender Progesteronspiegel zu unangenehmen Symptomen wie unregelmäßigen Menstruationszyklen, Schmierblutungen, erhöhter Reizbarkeit und Schlafstörungen führen kann.Shortform Hinweis: Es ist erwähnenswert, dass die gleichen Symptome auch auf einen zu hohen Progesteronspiegel hindeuten können).

Zur Unterstützung eines gesunden Progesteronspiegels in dieser Phase empfiehlt sie, dass Sie zu vermeiden. Fasten zu vermeiden, bis Ihr nächster Zyklus beginnt (oder, wenn Sie keinen Zyklus haben, bis die 30 Tage vorbei sind). Hierfür gibt es zwei Gründe. Erstens: Stress senkt den Progesteronspiegel (Fasten erzeugt hormonellen Stress). Zweitens gedeiht Progesteron auf einem hohen Blutzucker- und Insulinspiegel, der durch das Fasten tendenziell gesenkt wird. Außerdem empfiehlt sie, die Ernährungsrichtlinien für Phase 2 zu befolgen.

Shortform Hinweis: Die Forschung auf diesem Gebiet ist zwar begrenzt, aber Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es am besten ist, in dieser Phase nicht zu fasten, um Stress zu vermeiden und die Progesteronproduktion zu fördern. Sie warnen auch davor, die Kalorienzufuhr einzuschränken, da auch dies zu Stress führen kann, der die Progesteronproduktion stört. Wenn Sie die Pelz'schen Ernährungsrichtlinien befolgen, sollten Sie daher darauf achten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch einschränken, um Ihren Progesteronspiegel im Gleichgewicht zu halten).

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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von Fast Like a Girl:

• Warum Frauen ihren Fastenplan mit ihrem hormonellen Zyklus abstimmen sollten
• Tipps, um das Fasten zu verlängern und seine Wirkung zu verstärken
• Wie ein falsches Fasten Ihren Hormonen Nährstoffe entziehen kann

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