Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Fast Like a Girl" von Mindy Pelz. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
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Ist Fasten eine sichere Art der Ernährung? Warum ist Fasten für Frauen anders als für Männer? Wie kann sich falsches Fasten auf die Hormone der Frau auswirken?
In Fast Like a Girl sagt Mindy Pelz, dass Fasten für Frauen nicht funktioniert, wenn sie ihre Ernährung nicht an ihren Hormonzyklus anpassen. Die Lösung besteht darin, Fastenpläne und Hormonzyklen aufeinander abzustimmen.
Im Folgenden finden Sie einen Überblick über Fast Like a Girl.
Schnell wie ein Mädchen von Mindy Pelz
Fasten hat an Popularität gewonnen, weil es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet: Es kann Ihr Immunsystem stärken, Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren oder zu halten, und Ihre geistige Klarheit verbessern.
Unter Fasten wie ein Mädchenweist Mindy Pelz darauf hin, dass viele Frauen nicht vom Fasten profitieren, weil sie nicht verstehen, wie sich die hormonellen Zyklen auf ihren Körper auswirken. Diese Unkenntnis führt oft dazu, dass sie den Zeitpunkt des Fastens falsch wählen, was zu hormonellen Ungleichgewichten und unangenehmen Symptomen führt. Pelz vertritt die Ansicht, dass die Abstimmung des Fastenplans auf den Hormonzyklus Frauen helfen kann, diese Probleme zu überwinden und die Vorteile des Fastens zu maximieren.
Mindy Pelz ist Chiropraktikerin, Rednerin und Fastenexpertin. Sie ist auch die Autorin von Die Menopause Reset, Der Reset-Faktorund Die Reset-Faktor-Küche. Ihr Einfluss ist weitreichend und erreicht über ihren YouTube-Kanal über 60 Millionen Menschen und über 50.000 aktive Teilnehmer in ihrer Facebook-Gruppe, die nur für Mitglieder zugänglich ist. Ihr Podcast, The Resetter Podcast, hat sich einen Platz unter den Top 40 der US-Wissenschaftspodcasts von Apple erobert und hatte eine Vielzahl von Gästen, darunter Dave Asprey (Autor von Super Human und Fast This Way) und Rhonda Byrne (Autorin von Das Geheimnis). Sie leitet eine private Coaching-Gruppe für Frauen, zu der prominente Kunden wie LeAnn Rimes und die ehemalige Rennfahrerin Danica Patrick gehören.
Teil 1: Warum Fasten gut für Ihre Gesundheit ist
In diesem ersten Teil des Leitfadens geht es um Pelz' Erkenntnisse über die gesundheitlichen Vorteile des Fastens, bei dem man mindestens acht Stunden lang ununterbrochen nur Wasser oder kalorienfreie Getränke wie schwarzen Tee oder Kaffee zu sich nimmt. Wir erklären, wie Ihr Körper die Energie aus der Nahrung verarbeitet, die Sie zu sich nehmen, warum typische Diäten Ihre Gesundheit beeinträchtigen und wie regelmäßiges Fasten Ihre Gesundheit wiederherstellt.
Wie Ihr Körper Energie verarbeitet
Pelz erklärt, dass Ihr Körper das, was Sie essen, auf zwei Arten in Energie umwandelt: Entweder verbrennt er den Zucker in Ihrem Blut, um Glukose zu erzeugen, oder er verbrennt Ihre Fettspeicher, um Glukose zur Energiegewinnung und Ketone als Nebenprodukt zu erzeugen. Ketone können als alternative Energiequelle dienen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist.
Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an, und Ihr Körper wandelt diesen Zucker in Glukose zur Energiegewinnung um. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, schüttet der Körper Insulin aus, ein Hormon, das Glukose in die Zellen transportiert und den Rest in den Muskeln und der Leber als Energiereserve speichert. Wenn Ihr Körper diese Energiereserve nicht nutzt, wandelt das Insulin überschüssige Glukose in Fett um und lagert sie ein.
Wenn Sie keine Nahrung mehr zu sich nehmen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel allmählich ab und Ihr Körper nutzt die überschüssige Glukose, die in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert ist, um Energie zu gewinnen. Sobald diese überschüssige Glukose aufgebraucht ist, treten Sie in einen nüchternen Zustand ein, in dem Ihr Körper Ihre Fettspeicher zur Energiegewinnung in Ketone umwandelt.
Typische Diäten belasten die Gesundheit
Typische Diäten schränken in der Regel die Nahrungsaufnahme ein, indem sie entweder die Art der Lebensmittel oder die Menge der verzehrten Lebensmittel beschränken. Sie schränken jedoch oft nicht ein , wann man die Lebensmittel verzehrt. Diese fehlende Einschränkung führt dazu, dass man dazu neigt, ständig zu essen.
Wenn Sie ohne lange Pausen essen und verhindern, dass Ihr Körper in einen Nüchternzustand übergeht, ist Ihr Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Glukose angewiesen. Pelz zufolge kann die ständige Abhängigkeit von Glukose zu einem chronisch hohen Insulinspiegel führen, was wiederum zu einer Insulinresistenz beiträgt.
Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem die Zellen weniger auf die Wirkung von Insulin ansprechen und Glukose nicht mehr effizient zur Energiegewinnung nutzen können. Dieser Zustand beeinträchtigt die Wirksamkeit von Insulin bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, führt zu einem Überschuss an Glukose, den der Körper als Fett speichert, und stört das hormonelle Gleichgewicht. Pelz vertritt die Ansicht, dass diese Auswirkungen die Ursache für zahlreiche Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, chronische Müdigkeit, Bluthochdruck und Diabetes sind.
Fasten stellt Ihre Gesundheit wieder her
Pelz geht davon aus, dass regelmäßiges Fasten die allgemeine Gesundheit wiederherstellt und optimiert, indem es das Immunsystem stärkt, zur Erhaltung eines gesunden Gewichts beiträgt und die geistige Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Lassen Sie uns untersuchen, wie das Fasten zu diesen drei Effekten beiträgt.
1) Fasten stärkt das Immunsystem
Als wichtigstes Abwehrsystem des Körpers gegen Krankheiten spielt das Immunsystem eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Pelz sagt, dass das Fasten Ihr Immunsystem stärkt, indem es:
Auslösung der Autophagie: Die Senkung des Blutzuckerspiegels zwingt Ihren Körper, Zelltrümmer als alternative Energiequelle zu nutzen. Dieser als Autophagie bezeichnete Prozess stärkt die Gesundheit der Zellen, indem er beschädigte Bestandteile und schädliche Krankheitserreger entgiftet, repariert und entfernt. Er macht die Zellen widerstandsfähiger gegen altersbedingten Verfall und hemmt die Virusvermehrung, wodurch Degeneration und Entzündungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen können, entgegengewirkt wird.
Verbesserung der Darmgesundheit: Indem das Fasten dem Verdauungssystem eine Ruhepause gönnt, verringert es die Entzündung im Darm und schafft so ein ideales Umfeld für das Gedeihen und die Ausbreitung nützlicher Bakterien. Diese Ruhephase stimuliert auch das Wachstum von Stammzellen, die den Darm heilen. Laut Pelz fördern diese Prozesse ein mikrobielles Gleichgewicht, das das Immunsystem auf vielfältige Weise unterstützt und auch die zelluläre Gesundheit und die Glukoseregulierung verbessert.
2) Fasten hilft bei der Gewichtserhaltung
Pelz zufolge hilft Fasten dabei, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten:
Ausgleich des Insulinspiegels: Wenn Sie fasten, veranlassen Sie Ihren Körper, seine Glukose- und Fettspeicher zur Energiegewinnung abzubauen. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel, senkt die Insulinproduktion und hilft bei der Gewichtsregulierung, indem es übermäßige Fetteinlagerungen verhindert.
Unterdrückung des Appetits: Pelz geht davon aus, dass Ketone (chemische Nebenprodukte des Fettstoffwechsels) bei jedem Fasten Ihre Hungerhormone hemmen, so dass Sie weniger geneigt sind, zu viel zu essen.
Stoffwechsel hartnäckiger Fette: Pelz sagt, dass Fasten die Umwandlung von hartnäckigen Unterhautfetten in stoffwechselaktive Fette fördert, die der Körper leichter zur Energiegewinnung verbrennen kann. \
Stimulierung der Wachstumshormonproduktion: Pelz erklärt, dass das Fasten durch die Senkung des Blutzuckerspiegels einen deutlichen Anstieg der Hormone auslöst, die die Fettverbrennung, das Muskelwachstum und eine gesunde Körperzusammensetzung fördern.
3) Fasten verbessert die geistige Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten
Pelz argumentiert, dass Fasten sowohl die Stimmung als auch die geistige Schärfe verbessert:
Reparatur von Neuronen: Erhöhte Ketonspiegel während des Fastens unterstützen die Regeneration geschädigter Neuronen und verbessern Gedächtnis, Konzentration und geistige Klarheit.
Konstante Energie liefern: Pelz erklärt, dass Ketone im Gegensatz zu Glukose eine stabile Energiequelle darstellen, die Müdigkeit verhindert und die allgemeine kognitive Funktion unterstützt.
Rückstellung der Dopaminbahnen: Kontinuierliches Essen erhöht den Dopaminspiegel (eine mit dem Vergnügen verbundene Neurochemikalie). Im Laufe der Zeit führt dies zu einem erhöhten Bedürfnis nach Nahrung, um das gleiche Maß an Vergnügen zu erreichen. Pelz geht davon aus, dass Fasten diese Abhängigkeit verringert und die Empfindlichkeit der Dopaminrezeptoren erhöht, wodurch die Abhängigkeit vom Essen für ein Gefühl des Wohlbefindens verringert wird.
Beruhigung von Angstzuständen: Pelz zufolge löst ein erhöhter Ketonspiegel die Freisetzung von GABA aus, einem beruhigenden Neurotransmitter, der Entspannung und emotionale Stabilität fördert.
Teil 2: Wie Sie die Vorteile des Fastens maximieren
Wir haben gerade besprochen, wie Fasten die allgemeine Gesundheit fördert. Auch wenn Fasten nicht kompliziert zu sein scheint - es geht nur darum, eine bestimmte Zeit lang nichts zu essen -, gibt Pelz einige Tipps, wie man die Vorteile des Fastens maximieren kann: Bauen Sie unterschiedlich lange Fastenzeiten in Ihre Routine ein und achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie essen, wenn Sie nicht fasten. Lassen Sie uns diese beiden Tipps im Detail untersuchen.
Tipp Nr. 1: Integrieren Sie unterschiedlich lange Fastenzeiten in Ihre Routine
Pelz zufolge verhindert die Einbeziehung unterschiedlich langer Fastenzeiten in Ihr Programm, dass sich Ihr Körper an den Fastenzustand gewöhnt, und sorgt so für anhaltende langfristige Vorteile. Um zu verdeutlichen, wie dies funktioniert, werden wir untersuchen, wie Ihre Zellen sowohl auf Glukose als auch auf Ketone reagieren, und dann erklären, wie ein strategischer Wechsel zwischen diesen beiden Brennstoffquellen (durch unterschiedliche Fastenlängen) anhaltende Vorteile garantiert.
Bis jetzt haben wir die Nachteile der ausschließlichen Verwendung von Glukose als Energiequelle angesprochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Körper immer davon abhalten sollten, Glukose zu verbrennen. Beide Energiequellen sind für das optimale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich.
- Wenn Ihr Körper Glukose verbrennt, aktiviert er die mTOR-Signalisierung, einen Prozess, der neue Zellstrukturen aufbaut und zur Hormonproduktion, zum Muskelaufbau und zur Zellregeneration beiträgt.
- Wenn Ihr Körper Ketone verbrennt, aktiviert er die Autophagie, den oben erwähnten zellulären Entgiftungsprozess, bei dem beschädigte Bestandteile abgebaut und entfernt werden.
Pelz erklärt, dass der Wechsel zwischen diesen beiden Zuständen (Essen und Fasten) hormonellen Stress erzeugt, eine nützliche Form von Stress, die die zelluläre Anpassung und Widerstandsfähigkeit fördert - so wieneue Übungen die Muskeln herausfordern. Wenn man jedoch jeden Tag dieselbe Fastenroutine einhält, wird dieser Stress reduziert, so dass man die positiven Auswirkungen des Wechsels zwischen den Brennstoffquellen nicht nutzen kann. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper zu sehr an die Routine gewöhnt - so wie auch das tägliche Training keine Wirkung mehr hat. Pelz vertritt daher die Ansicht, dass ein unterschiedlich langes Fasten verhindert, dass sich der Körper an ein bestimmtes Fastenmuster gewöhnt, so dass er langfristig vom Fasten profitiert.
Tipp Nr. 2: Achten Sie darauf, was Sie essen
Auch wenn das Fasten allein schon Vorteile bietet, kann eine sorgfältige Beachtung der Mahlzeiten nach dem Fasten diese Vorteile noch verstärken. Pelz erklärt, dass ein achtsamer Umgang mit dem, was man isst, die positiven Auswirkungen des Fastens verlängern und verstärken kann. Sie empfiehlt zwei wichtige Ratschläge:
1) Geben Sie gesunden, biologischen Lebensmitteln den Vorzug vor verarbeiteten, chemisch belasteten Lebensmitteln, die z. B. gehärtete Öle, Konservierungsstoffe oder künstliche Farb- und Aromastoffe enthalten. Der Verzehr von Nährstoffen in ihrer natürlichen Form ermöglicht eine effiziente Absorption ohne die Belastung durch die Verarbeitung schädlicher Zusatzstoffe, wodurch der Reinigungsaufwand für Ihren Körper minimiert wird.
2) Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, indem Sie komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe), Proteine aus Weidehaltung und "gute" Fette (wie Olivenöl, Nussbutter oder -öl oder Butter aus Weidehaltung) zu sich nehmen. Laut Pelz unterstützt dies einen reibungslosen Übergang vom Fastenzustand und verhindert Energieabstürze, indem es die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt.
Teil 3: Was Frauen tun können, um die Vorteile des Fastens zu maximieren
Wir haben uns gerade damit beschäftigt , wie man das Fasten praktiziert und davon profitiert. Jetzt wollen wir uns darauf konzentrieren, wie Frauen ihre Fastenerfahrung weiter verbessern können. Warum sollten wir uns speziell auf Frauen konzentrieren? Pelz sagt, dass Frauen im Gegensatz zu Männern monatliche Hormonzyklen und Hormonzyklen in den Wechseljahren haben, die einen erheblichen Einfluss auf die Wirkung des Fastens auf sie haben.
In diesem letzten Teil des Leitfadens erklären wir zunächst, warum Frauen ihren Fasten- und Essgewohnheiten mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. Dann gehen wir auf Pelz' Ratschläge für einen Fastenplan ein, der auf den eigenen Hormonzyklus abgestimmt ist.
Falsches Fasten führt zu hormonellem Ungleichgewicht
Pelz erklärt, dass der hormonelle Zyklus einer Frau die Zeit vom Einsetzen der Menstruation (dem ersten Tag der Blutung) bis zum Beginn der nächsten Periode umfasst. Im Durchschnitt dauert dies 28 Tage, aber es ist normal, dass die Zyklen etwas länger oder kürzer sind.
In jedem Zyklus steigt und fällt der Spiegel der drei wichtigsten Hormone - Östrogen, Progesteron und Testosteron. Pelz betont, dass jedes dieser Hormone von bestimmten Blutzucker- und Insulinwerten abhängt. Wenn Sie für jedes Hormon das richtige Umfeld schaffen, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit. Ein falsches Fasten oder der Verzehr der falschen Lebensmittel kann diesen Hormonen jedoch die Nahrung entziehen, die sie benötigen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, was zu einer Reihe unangenehmer Symptome führt.
Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Hormonzyklus an
Pelz schlägt vor, dass Sie das hormonelle Gleichgewicht herstellen und aufrechterhalten können, indem Sie ihrem Fastenplan folgen. Wenn Sie einen regelmäßigen Zyklus haben, beginnen Sie mit dem Zeitplan am ersten Tag der Blutung und halten Sie ihn bis zu Ihrer nächsten Periode ein. Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist oder aufgrund von Faktoren wie Verhütungsmitteln, Stress oder Menopause ausbleibt, beginnen Sie, wann Sie wollen, und halten Sie sich an einen 30-tägigen Zeitplan.
---Ende der Vorschau---
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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von Fast Like a Girl:
- Warum Frauen ihren Fastenplan mit ihrem hormonellen Zyklus abstimmen sollten
- Tipps, um das Fasten zu verlängern und seine Wirkung zu verstärken
- Wie ein falsches Fasten Ihren Hormonen Nährstoffe entziehen kann
