Die 1%-Methode: 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Die 1%-Methode" von James Clear. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Was sind die 4 Gesetze der atomaren Gewohnheiten? Wie kann das Befolgen dieser Gesetze Ihnen helfen, neue, positive Gewohnheiten zu entwickeln?

Die 4 Gesetze der atomaren Gewohnheiten sind eine einfache Reihe von Regeln, die wir nutzen können, um neue Gewohnheiten zu etablieren: 1) mach es offensichtlich, 2) mach es attraktiv, 3) mach es einfach und 4) mach es befriedigend. Betrachten Sie diese Gesetze als Rahmen für die Gestaltung der einzelnen Phasen einer optimalen Gewohnheitsbildung. Um mit schlechten Gewohnheiten Schluss zu machen, kehren Sie die Gesetze einfach vom Positiven ins Negative um.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die 4 Gesetze der atomaren Gewohnheiten.

Was sind die 4 Gesetze der Die 1%-Methode?

Die 4 Gesetze der atomaren Gewohnheiten leiten sich von den vier Phasen der Gewohnheitsbildung ab. Diese Phasen sind der Hinweis, das Verlangen, die Reaktion und die Belohnung. Jede Gewohnheit, die Sie haben, ist mit diesen vier Phasen verbunden. 

Der Hinweis ist das Element, das das Gehirn veranlasst, eine Gelegenheit für eine Belohnung oder ein Vergnügen wahrzunehmen. Ein Anhaltspunkt kann ein Geruch, ein Geräusch, ein Ereignis, eine Interaktion oder etwas anderes sein, das ein Verlangen auslöst. Dieses Verlangen wird als "Craving" bezeichnet.

Das Verlangen ist die emotionale Relevanz, die mit einem bestimmten Hinweis verbunden ist. Wenn Sie den Hinweis wahrnehmen, erwartet das Gehirn eine Gelegenheit für eine Veränderung Ihres körperlichen oder emotionalen Zustands. Sie sehnen sich nach der Befriedigung, die diese Veränderung mit sich bringt, und dieses Verlangen ist es, das Sie zum Handeln veranlasst. 

Die Reaktion ist das tatsächliche Verhalten oder die Gewohnheit, die ausgeführt wird, um die von Ihnen gewünschte Veränderung herbeizuführen. Ihr Gehirn veranlasst Sie zu einer bestimmten Handlung, von der es glaubt, dass sie das gewünschte Gefühl der Zufriedenheit hervorruft.

Die Belohnung ist die Befriedigung, die sich aus der durchgeführten Handlung ergibt. Sie haben Ihr Verlangen erfolgreich befriedigt und Ihren körperlichen oder emotionalen Zustand verändert. Das Gehirn baut eine Verbindung zwischen dem Reiz und diesem Zustand der Freude auf. Jedes Mal, wenn Sie denselben Hinweis wahrnehmen, wird das Gehirn veranlasst, dieses Vergnügen erneut zu suchen. Sie werden dazu aufgefordert, dieselbe Handlung auszuführen, wodurch eine Gewohnheit entsteht. 

Gewohnheit Prozess

Das Verfahren funktioniert folgendermaßen:

Stichwort: Sie kommen auf dem Weg zur Arbeit an einem Coffee Shop vorbei und riechen frisch gerösteten Kaffee.

Verlangen: Kaffee gibt Ihnen Energie, und Sie wollen sich energiegeladen fühlen.

Antwort: Sie kaufen eine Tasse Kaffee.

Belohnung: Wenn Sie bei der Arbeit ankommen, sind Sie voller Tatendrang. Der Kauf einer Tasse Kaffee wird mit dem Gang zur Arbeit verbunden.

Wenn eine dieser Phasen fehlschlägt, wird die Gewohnheit nicht ausgebildet. 

• Wenn Sie den Hinweis entfernen, wird Ihr Gehirn nicht aktiviert. 
• Wenn Sie das Verlangen beseitigen, haben Sie keinen Grund zu handeln.
• Wenn die Antwort zu schwer ist, werden Sie nicht in der Lage sein, es zu tun oder es nicht versuchen.
• Wenn die Belohnung nicht zufriedenstellend ist, haben Sie keinen Grund, sie erneut zu erreichen.

Die 1%-Methode: 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung

Unter Die 1%-Methodewerden aus diesen Stufen 4 Gesetze abgeleitet. Betrachten Sie diese Gesetze als einen Rahmen für die Gestaltung jeder Stufe für eine optimale Gewohnheitsbildung. 

Stichwort: Offensichtlich machen

Da Gewohnheiten automatische Verhaltensweisen sind, bemerken Sie wahrscheinlich nicht jeden Hinweis, der Sie zu einer Handlung veranlasst. Daher besteht der erste Schritt bei der Entwicklung von Hinweisen, die zu guten Verhaltensweisen führen, darin, sich dieser Hinweise bewusst zu werden. 

Sich der Gewohnheiten bewusst werden

Erstellen Sie eine Gewohnheits-Scorekarte in der Sie alle Gewohnheiten auflisten, die Sie derzeit täglich ausführen. Da sich Verhaltensweisen gegenseitig beeinflussen, dient das Ende einer Gewohnheit oft als Anhaltspunkt für eine andere. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten auflisten, können Sie sehen, welche Handlungen ihnen vorausgehen und welche ihnen folgen. Indem Sie Ihre Anreize und Belohnungen auf diese Weise auflisten, sehen Sie, welche aktuellen Verhaltensweisen geeignet sind, um neue gewünschte Verhaltensweisen anzustoßen. 

Nutzen Sie Awareness zu Ihrem Vorteil

Sie können die Gewohnheits-Scorecard auf zwei Arten nutzen, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Die erste ist UmsetzungsabsichtDabei planen Sie ein neues Verhalten im Voraus, indem Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort dafür festlegen. Forschungen haben ergeben, dass Aktivitäten, die für bestimmte Zeiten geplant sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch durchgeführt werden. 

• Wenn Ihre Scorecard eine Lücke in den Aktivitäten zwischen 12:30 und 13:30 Uhr zeigt, könnten Sie eine Gelegenheit finden, ein neues Verhalten in dieser Zeit zu planen.
• Sie beschließen, um 12:30 Uhr 20 Minuten um den Block zu gehen, um zu trainieren. Jeden Tag um 12:30 Uhr werden Sie aufgefordert, zu gehen.
• Die Formel lautet: "Wenn X eintritt, werde ich Y tun" oder "Zum Zeitpunkt X werde ich Y tun".

Diese Strategie macht den Hinweis deutlich, indem sie dem Verhalten einen bestimmten Zeitpunkt und Ort zuordnet.

Die zweite ist Stapeln von Gewohnheiten. Bei dieser Technik wird ein neues Verhalten mit einem bestehenden verknüpft, indem die Belohnung zum neuen Hinweis wird.

• Anstatt eine bestimmte Zeit für Ihren Spaziergang festzulegen, beschließen Sie, jeden Tag nach dem Mittagessen zu gehen. Das Ende des Mittagessens ist nun das Stichwort für den Spaziergang.
• Die Formel lautet: "Nachdem ich X getan habe, werde ich Y tun."

Diese Strategie macht den Hinweis offensichtlich, indem eine gewünschte Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verknüpft wird.

Die wichtigsten Elemente, um einen Hinweis deutlich zu machen, sind 1) eine möglichst genaue Beschreibung des Verhaltens, das folgen wird, und 2) die Gewährleistung, dass der Hinweis realistisch ist. 

• Die Aussage "Ich werde in meiner Mittagspause spazieren gehen" ist weniger spezifisch als "Ich werde nach dem Mittagessen [spezifischer Hinweis] 20 Minuten lang um den Block [spezifischer Ort] gehen [spezifische Absicht]. Die neue Handlung ist leichter durchzuführen, wenn die Fragen nach dem Wo, Wann und Wie bereits beantwortet sind. 
• Wenn Sie jedoch nur 30 Minuten Zeit für das Mittagessen haben, ist ein 20-minütiger Spaziergang keine realistische Erwartung. Wenn Sie um 12:30 Uhr die Nachrichten sehen, werden Sie einen Konflikt in Ihrer derzeitigen Routine verursachen, wenn Sie eine neue Aktivität zur gleichen Zeit planen. Die Logistik rund um ein neues Verhalten muss dessen Umsetzung unterstützen.

Verlangen: Machen Sie es attraktiv

Damit Ihr Verlangen zu einer Handlung führt, muss die mögliche Belohnung attraktiv sein. Das Verlangen umfasst die Empfindungen des Wollens - dieErwartung von Vergnügen - und des Mögens - dieErfahrung von Vergnügen. Beide Empfindungen lösen die Produktion von Dopamin im Gehirn aus, dem chemischen Stoff, der für das Verlangen verantwortlich ist. 90 % der Dopaminproduktion ist jedoch dem Verlangen gewidmet. Die Vorfreude auf etwas überwiegt die Freude, dieses Etwas zu erhalten. 

• Denken Sie daran, wie viel aufgeregter Sie vor einer Verabredung sind als während des Dates. Wenn es sich um ein erstes Date handelt, erwarten Sie eine Verbindung, was Sie aufregt. Wenn Sie bei der Verabredung eine gute Zeit haben, aber keine starke Verbindung spüren, werden Sie sich nicht weiter mit dieser Person treffen wollen. 
• Wenn Sie jedoch eine Verbindung spüren, werden Sie sich nach einer zweiten Verabredung sehnen, weil Sie diese Verbindung wieder spüren möchten. Es ist das Versprechen einer weiteren Verbindung, das Sie motiviert, sich mit dieser Person zu treffen.

Wenn die Vorfreude das größte Verlangen ist, müssen Sie mehr Versprechen für die Belohnungen schaffen, zu denen Ihre Handlungen führen. Es gibt zwei Möglichkeiten, Belohnungen zu steigern, um ein stärkeres Verlangen zu erzeugen. 

Erhöhte Belohnungen

Bündelung von Verlockungen ist eine Möglichkeit, jedes Verhalten attraktiver zu machen. Wie beim Stapeln von Gewohnheiten verwenden Sie das Ende eines neuen Verhaltens als Hinweis auf etwas, das Sie aufregt. Das hilft, das neue Verhalten verlockender zu machen.

• Sie haben das Ende des Mittagessens als Anlass genommen, 20 Minuten spazieren zu gehen, aber Sie fühlen sich nicht dazu getrieben, weil Sie lieber Videospiele spielen würden. Wenn das 20-minütige Spielen von Videospielen zur Belohnung für den Spaziergang wird, werden Sie anfangen, sich nach dem Spaziergang zu sehnen, damit Sie danach Ihre Belohnung einfordern können.
• Die Formel lautet: Nach X [aktuelle Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, kann ich Z [ersehnte Gewohnheit] tun". 

Die Neudefinition Ihrer Verhaltensweisen kann sie auch attraktiver machen. Anstatt daran zu denken, dass Sie 20 Minuten am Tag laufen müssen, sollten Sie die Perspektive ändern und 20 Minuten am Tag laufen können. Dieser kleine Perspektivwechsel hebt die positiven Aspekte des Gehens hervor. Sie beginnen zu erkennen, wie glücklich Sie sich schätzen können, dass Sie die Möglichkeit haben, zu Fuß zu gehen, und wie viel Zeit Ihnen dafür zur Verfügung steht. Wenn Sie Dankbarkeit für die Aktivitäten empfinden, an denen Sie teilnehmen können, werden Sie eher dazu motiviert sein, weiter mitzumachen. 

Antwort: Machen Sie es sich leicht

Sie werden sich nur an Verhaltensweisen halten, die leicht zu bewerkstelligen sind und wenig Aufwand erfordern. Das liegt einfach in der menschlichen Natur. Um motiviert zu bleiben, sollten Sie daher das Verhalten so mühelos wie möglich gestalten. 

Verhalten einfach zu machen, bedeutet aber nicht, nur einfache Dinge zu tun. Es geht darum, es Ihnen leicht zu machen, immer wieder zu dem Verhalten zu erscheinen, das Sie ausführen wollen. Indem Sie einfach auftauchen, bewahren Sie Ihre gewünschte Identität, was Ihnen Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiter Fortschritte zu machen. 

Verhaltensweisen einfacher machen

Den Aufwand für eine Handlung zu verringern bedeutet, die Reibung zwischen Ihnen und dem Verhalten zu beseitigen. Je mehr Reibung es gibt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie handeln. 

• Wenn Sie ein gesünderes Frühstück zu sich nehmen wollen, beseitigen Sie die Reibungsverluste, indem Sie die benötigten Dinge vor dem Schlafengehen bereitlegen. 
• Wenn Sie vor dem Schlafengehen mehr lesen möchten, legen Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf Ihr Kopfkissen. 

Die Zwei-Minuten-Regel ist ebenfalls wirksam, um Verhaltensweisen zu erleichtern. Oft stürzt man sich in die größten Veränderungen, die erforderlich sind, wenn man versucht, neue Gewohnheiten aufzubauen oder neue Verhaltensweisen zu beginnen. Aber große Verhaltensänderungen sind auf Dauer nur schwer aufrechtzuerhalten. Sie machen mehr Fortschritte, wenn Sie das Verhalten in winzige Zwei-Minuten-Schritte unterteilen. Diese kleinen Schritte werden zu großen Erfolgen führen.

• Sie wollen mit dem Joggen beginnen und beschließen, jeden Tag nach der Arbeit 20 Minuten zu joggen. Ein paar Tage lang sind Sie erfolgreich, aber am vierten Tag sind Sie zu müde und lassen es sein. Plötzlich hat das Verhalten aufgehört.
• Wahrscheinlich haben Sie aber genug Energie, um Ihre Laufkleidung auszulegen, und das dauert nur zwei Minuten. Oder noch besser: Sie haben die Laufkleidung schon vor dem Weg zur Arbeit ausgelegt, um die Reibung zu verringern. Der nächste Schritt besteht darin, sie anzuziehen. Der übernächste Schritt ist das Anziehen der Schuhe. Dann verlassen Sie das Haus. Dann gehen Sie auf den Bürgersteig. Jeder dieser zweiminütigen Schritte bringt Sie an den Punkt, an dem Sie bereit zum Laufen sind. Die zu überwindenden Hindernisse sind klein im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, 20 Minuten lang zu laufen.
• An manchen Tagen schafft man es vielleicht nur bis zum Anziehen der Kleidung, aber dieser kleine Akt ist immer noch ein Votum für die eigene Identität als Jogger und wird als Sieg gewertet. 

Kleine Erfolge motivieren Sie, weitere zu erreichen. Nehmen Sie sich jeweils zwei Minuten Zeit, und es wird Ihnen leichter fallen, jeden erforderlichen Schritt auszuführen, bis Sie die vollständige Gewohnheit erreicht haben.

Belohnen Sie sich: Machen Sie es befriedigend

Wenn das Endergebnis Ihrer Bemühungen nicht erfreulich ist, warum sollten Sie sie dann wiederholen wollen? Sie würden es nicht tun. Deshalb müssen Belohnungen befriedigend sein, damit sich Gewohnheiten bilden. 

Viele Belohnungen erhalten Sie mit Verzögerung. Einen Gehaltsscheck erhalten Sie erst nach Wochen der Arbeit. Eine Abschlussnote erhält man erst nach Monaten des Lernens. Aber die menschliche Natur ist so verdrahtet, dass sie sofortige Befriedigung will, und die meisten guten Verhaltensweisen brauchen Zeit, bevor sich die positiven Ergebnisse ansammeln. Man opfert jetzt, um später davon zu profitieren. Um motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, sollten Sie Wege finden, Belohnungen zu schaffen, die sofort befriedigend sind.

Belohnungen mit sofortiger Gratifikation

Verstärkungen sind gute Motivatoren für weiteres Handeln. An das Ende eines Verhaltens erinnert man sich mehr als an jeden anderen Teil. Machen Sie daher das Ende Ihres Verhaltens mit einer Verstärkung lohnend, um zu weiteren Handlungen zu motivieren. 

• Sie werden nach einer Woche keinen großen Unterschied auf Ihrem Sparkonto bemerken, wenn Sie täglich einen Dollar einzahlen. Die Belohnung in Form von mehr finanzieller Freiheit liegt zu weit in der Zukunft, um sofortige Freude auszulösen. Aber der Akt des Sparens von einem Dollar pro Tag kann mit einer kleinen Verstärkung lohnend sein. Jedes Mal, wenn Sie einen Dollar auf Ihr Sparkonto einzahlen, gönnen Sie sich eine Stunde Entspannung, einen Keks oder 30 Minuten zusätzliches Fernsehprogramm. Sie werden sich motiviert fühlen, weiter zu sparen, wenn Sie die Aktion mit etwas Erfreulichem abschließen. 
• Was auch immer die Verstärkung ist, sie muss zufriedenstellend sein und sofort ankommen. 

Verfolgung von Gewohnheiten kann auch dazu beitragen, dass sich ein bestimmtes Verhalten mehr lohnt. Stellen Sie Ihre Fortschritte visuell dar, indem Sie einen Tag in einem Kalender markieren, Kieselsteine von einem Gefäß in ein anderes umfüllen oder ein Tagebuch über Ihre abgeschlossenen Aktionen führen. Wenn Sie Ihre Erfolge visuell sehen können, werden Sie motiviert sein, weiterzumachen.

Der Akt des Verfolgens kann sich an und für sich lohnend anfühlen. Es ist befriedigend, jeden erfolgreichen Abschluss einer Handlung auf irgendeine Weise zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, wird zum Ansporn, diese Befriedigung erneut zu erleben. 

Verfolgen Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um zu vermeiden, dass Sie von dieser Handlung überwältigt werden. 

Umkehrung der 4 Gesetze der Die 1%-Methode , um schlechte Verhaltensweisen zu brechen

Wahrscheinlich haben Sie Gewohnheiten, von denen Sie sich wünschen, dass Sie sie nicht hätten. Um mit schlechten Gewohnheiten zu brechen, kehren Sie die Gesetze vom Positiven zum Negativen auf folgende Weise um:

1. Cue-Makeit invisible.
2. Verlangen - Machen Siees unattraktiv.
3. Antwort: Machen Siees schwierig.
4. Belohnung - Machen Siees unbefriedigend.

---Ende der Vorschau---

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Das finden Sie in unserer vollständigen Die 1%-Methode Zusammenfassung :

• Die 4 Stufen der Gewohnheitsbildung, die Sie nutzen können, um Ihr Leben zu verändern
• Wie mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Handlungen automatisch ablaufen
• Warum manche Gewohnheiten bestehen bleiben und warum andere nicht

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